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 Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton

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ricoree35
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MessageSujet: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Dim 4 Nov - 17:30

Bonjour,

Après le marathon de Vannes le 21 octobre, me voici en route pour le 10 km de Betton.
Je suis à 12 semaines de l'épreuve.

Depuis le marathon, et après 1 semaine de repos complet, j'ai effectué 1 sortie VTT sur route de 34 km le 28/10 (moyenne 24 km/h).
J'ai repris l'entrainement de Bad depuis 1 semaine (2 séances par semaine).
J'ai fait une sortie CAP d'1 heure le 02/11 en FC basses.

Ma meilleure marque sur 10 km est de 38'15 (en 2012) et 38'16 à Betton (en 2012).
Ma FC moy sur 10km est de 172-173 (mesurée sur 2 10km).

Pour cette prépa je vais rester sur 4 séances de CAP par semaine, 2 séances de bad et 1 séance VTT (aléatoire suivant planning).

Organisation :
==========
Novembre => travail de développement général pour travailler les différentes allures.
Semaine du 26 novembre => test de paliers
2 décembre => course nature de 12 km (pas d'objectif)
décembre-janvier => spécifique 10km


Si un entraîneur est dispo et accepte de me suivre sur cet objectif, c'est avec plaisir astro

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Dim 4 Nov - 17:51

Semaine 12
=========

Semaine de reprise donc 3 sorties CAP prévues

lundi : régé 10 km (ré-étalonnage des FC) + bad
mercredi : VMAc 12 * 150m en 31' + bad
vendredi : régé + 5' FC 150 + 5' FC 155 + 3' FC 160 (12 km)
dimanche : VTT
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 6 Nov - 1:46

Compte rendu de mes sorties



La séance du jour a été bonne. Sortie entre collègues sur chemin de halage ce midi.
Je pensais que les FC de régé allaient être plus hautes classe

Entraînement Bad ce soir, intensité moyenne
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 7 Nov - 21:20

compte rendu de la séance du jour :

L'objectif était de renouer avec la VMA en faisant du 150m.
J'avais une bonne crève mais ça fait quand même du bien de dérouiller la machine !
Les rendements régé ne sont pas bons : à cause de la crève ?
Par contre les sensations étaient bonnes.

Après avoir cogité sur ma prépa je pense que je vais rester à 3 séances/semaine tout le mois de novembre pour attaquer l'objectif avec le plein d'énergie.
Début décembre je passerai à 4 séances/semaine. Par contre 4 semaines de spécifique seront peut-être suffisantes ???



PS : par contre ce soir pas de Bad, crève oblige
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Sam 10 Nov - 13:29

Hier sortie le midi sur chemin de halage - 12,5 km - beau temps mais frais-
Toujours la crève !
Bug du garmin, impossible de récupérer l'historique de ma séance coler

Objectif du jour était :
8' 132-133
8' 138-139
7' 142-143
7' 147-148
7' 150-151
6' 155-156
5' 160-161
3' 165-166

Grosso modo et de mémoire
8' 132-133 => 5'38
8' 138-139 => 5'28
7' 142-143 =>
7' 147-148 =>
7' 150-151 => 5'05
6' 155-156 => 4'52
5' 160-161 => 4'40
3' 165-166 => 4'30

Sur la sortie j'ai constaté en moyenne 8 pulses de + pour le même rendement qu'en fin de prépa marathon.
Par contre les sensations sont bonnes.

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Dim 11 Nov - 19:59

Aujourd'hui, comme prévu petite sortie VTT sur route.
la crève va un peu mieux !
Soleil / 7-8 ° / vent 8 km/h
34 km - 1h23
FCmoy 136 - FCmax 172

Quelques exercices de fréquence de pédalage + exercices de puissance.
Un peu de renforcement musculaire après la séance.

Pour la semaine qui vient :
=====================
Lundi : AV + Bad le soir
8' 133-134
8' 140-141
7' 144-145
7' 148-149
7' 152-153
6' 157-158
5' 163-164
3' 169-170

Mardi : repos

Mercredi : VMA + Bad le soir (en option)
4 * ( 600m en 2'24 - recup 100m en 1' - 400m en 1'29 - recup 200m)
cela correspond à 86 et 92% VMA

Jeudi : repos ou renforcement musculaire

Vendredi : régé

Week-end : repos
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christian
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 12 Nov - 14:06

Personne pour réagir devant cette proposition ?

Citation :
Mercredi : VMA + Bad le soir (en option)
4 * ( 600m en 2'24 - recup 100m en 1' - 400m en 1'29 - recup 200m)
cela correspond à 86 et 92% VMA

Le badminton que je sache n'est pas un sport de tout repos, il est plutot à classer dans les sports à forte utilisation de la VMA non ?

Donc 2 séances de VMA dans la même journée, costaud non ?
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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 12 Nov - 14:20

Si mais justement c'était mis "en option"

Je pense qu'il fera en fonction de sa séance. Perso je pense que c'est un truc à se blesser, saut en extension, sollicitation des tendons etc..


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christian
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 12 Nov - 14:27

Moi le coup de l'option, çà me fait bien rigolé !

Le simple fait d'y penser, montre déjà "une envie" .... Chassez le naturel il revient au galop !

Il manque plus que 20km à vélo le matin et le soir (maison-boulot-maison) et la panoplie est complète, bon j'arrête mes blagues carambar joker
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 12 Nov - 16:40

salut,

pour le badminton, effectivement l'intensité est importante lorsque l'on fait des simples.
Pour ma part ce n'est que du double et là l'intensité n'est plus la même.
Il n'y a pas d’entrainement spécifique mais c'est plutôt de la détente...

Mais bon de toute façon je pense que la seule séance de bad sera ce soir Wink

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 12 Nov - 22:19

Par je ne sais quel miracle j'ai récupéré la séance de vendredi :

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 13 Nov - 1:13

CR de la sortie du jour sur chemin de halage à midi :



Bonnes sensations.

Sinon pour la séance de bad j'ai mis le cardio, histoire de voir....
durée 1h45 (on a tardé ce soir....), FCmoy 110, FCmax 161.
Je posterai la courbe demain.
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 13 Nov - 23:36

Et voilà la courbe FC de ma séance de bad d'hier soir



Les matchs (uniquement en double) se sont enchaînés avec des pauses bibines entre chaque set et chaque match astro

@ demain pour le CR de ma sortie CAP (et uniquement CAP) Wink

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christian
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 14 Nov - 10:17

Au delà de 1 heure la bière girl aurait-elle un effet pour faire baisser la Fc ? bidonne bidonne joker
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 14 Nov - 12:08

Citation :
Au delà de 1 heure la bière girl aurait-elle un effet pour faire baisser la Fc ?
Oui mais seulement à partir d'1 heure d'effort et de la 2ème astro roulade
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 14 Nov - 23:26

Sortie VMAl du jour, ce midi sur piste.
Pour les 400 objectif 1'30 (et pas 1'29)


Ca fait un peu que j'ai pas travaillé à l'allure et ça s'est ressenti sur la séance car j'ai vraiment eu du mal à me caler alors que d'habitude dans ce genre d'exercice je suis plutôt un métronome donald
Par contre les sensations sont bonnes.

Pour demain ce sera régé.....
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 15 Nov - 22:06

sortie régé de ce midi, sur chemin de halage



Les sensations sont bonnes malgré toujours un petit rhume persistant.....
Demain renfort musculaire, week-end repos
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 20 Nov - 1:26

Le renfort musculaire de vendredi m'a laissé des séquelles (séance de 30-35') krank1

Tout le week-end j'ai eu mal des cuisses aux fesses doc+
Malgré un bon reste de courbatures j'ai fait ma séance régé sur chemin de halage ce midi en compagnie d'un collègue.
Du coup les rendements ne sont pas bons mais je trouve que me forcer et faire tourner la mécanique a fait du bien.



Pour ce qui est du reste de la semaine :
mardi : repos
mercredi : bad
jeudi : VMA courte 15*200
vendredi : AV avec une pointe max jusque FC 165
week-end : repos

La semaine prochaine ce sera test de paliers...et course 12km nature

Sinon côté renforcement musculaire je vais peut-être opter pour quelques exercices 2 à 3 fois par semaine du type
http://runners-world.fr/Alterner-renforcement-musculaire.html

des avis ?
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Ven 23 Nov - 19:15

Ma séance de bad de mercredi a été annulée car j'avais encore un reste de courbatures et jeudi c'était séance VMA.

Donc jeudi midi, sous un beau soleil direction la piste pour 15 * 200 en 39''.
Sur les 200 les sensations étaient bonnes et j'étais en 38'' tout en étant bien.
Malheureusement vers le 10ème 200 une envie pressante chut est arrivée et j'ai du arrêter au 11ème alors que je pense que les 15 en 38'' seraient passés.
Les temps de recup ne sont pas réguliers mais il fallait jongler avec les autres camarades de piste.....



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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Ven 23 Nov - 19:22

Dernière sortie CAP de la semaine ce matin, à jeun, à peine levé du lit et sous la pluie.
Séance principalement sur route avec un peu de bosses.
Sensations plutôt bonnes... l'ajout des dénivelés permettra de mieux juger la sortie.



Ce soir séance de bad (1 match à jouer).
Pour la semaine prochaine, test de paliers, régé et course nature 12 km.
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 28 Nov - 16:34

Bonjour à tous,

Aujourd'hui c'était test de paliers.
Je vous livre les résultats bruts de décoffrage tellement j'hallucine.

147 00:05:18
151 00:05:17
156 00:05:00
160 00:04:47
165 00:04:38
170 00:04:25
175 00:04:08
182 00:03:33

Je repasse ce soir pour plus de détails...
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 28 Nov - 16:36

ah oui, il y a de quoi halluciner!!! roulade
ça va faire une jolie cassure sur ta courbe! youpi
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 28 Nov - 20:55

Salut Ricoree, tu ne serais pas un pistard ? car entre puls 175 et 180 cela fait vraiment une différence de vitesse énorme ??
En tout cas super test pour toi.

Heu , corriges moi Fred00 STP pour les fautes d'orthographe classe
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 28 Nov - 21:07

france a écrit:
Salut Ricoree, tu ne serais pas un pistard ? car entre puls 175 et 180 cela fait vraiment une différence de vitesse énorme ??
En tout cas super test pour toi.

Heu , corriges moi Fred00 STP pour les fautes d'orthographe classe
Je n'ai pas corrigé tes fautes sur les autres posts, vérifie... Mais bon, passons à autre chose.

Bien trouvé le double 0, bel esprit clinoeil

Sinon, c'est bien sûr à cause de la différence entre ces deux paliers qu'il hallucine, ça serait intéressant peut-être de voir la courbe des FC, c'est vraiment étrange.
On a l'impression qu'il manque des paliers entre les deux, surtout que ton record sur 10km est inférieur à 38' donc le dernier palier pourrait coller mais c'est vraiment le gap qui est étonnant.
A mon avis il va falloir le refaire, ça doit être difficilement exploitable à moins qu'il y ait une raison valable à cet écart...
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 28 Nov - 21:21

Pour ce qui est des activités physiques de la semaine :
lundi 1h30 de bad, pas trop d'intensité.
mardi 22km de vélo en 1h12, sans forcer, en moulinant.

Aujourd'hui test de palier.
-------------------------------------
Départ 12h00 comme d'hab. 8°c, vent 24km/h.
Départ en vélo pour rejoindre la piste, moins de 10', FC normale.
Les sensations sont bonnes.
Arrivée sur la piste, échauffement sur place puis 2 tours pour caler la FC et on enquille !

objectif :
-----------
Démarrer au palier 145 pour espérer faire un palier plus haut que 175.
En jaune le test de palier d'avant prépa marathon (VMA 17302), datant du mois d'aout et en vert celui d'aujourd'hui.
Les courbes n'ont pas été lissées volontairement.



sensations lors du test:
------------------------------
Dés le début j'ai du mal à caler la FC, de plus j'ai l'impression d'avoir le vent de face ou 3/4 en permanence.
Je me rends compte que mes rendements sont nuls mais je continue. Je ne me focalise pas sur le temps car ma montre n'affiche que la FC.
Au palier 165 j'ai ressenti ce besoin de relancer en permanence. Cela semble confirmer ma rupture de pente.
Palier 170 je suis à l'aise.
Palier 175 je suis encore bien alors que lors des tests précédents je suis au bout du rouleau.
Je sais que je peux faire un palier de plus mais pas 2 (ma FCMax est proche de 184). Du coup pour le dernier palier je le fais à fond mais tout en étant régulier dans l'allure (je ne surveille pas la FC).
Récup après 1' => FC 133

Analyse :
-----------
Difficile de tracer une droite puisque ma rupture de pente est à FC 165 et 70% VMA correspond à peu près à cette FC si je me fie au test.
Je sais que mes rendements du jour ne sont pas bons par rapport à mes dernières sorties mais bon comme dit Christian le test reflète l'état du moteur en ce jour.
En ce moment j'accumule du retard de sommeil donc pas surpris !
Par contre le fait d'avoir un palier de plus et d'obtenir une telle VMA me surprend => mauvaise forme du jour mais super VMA.
D'un autre côté je ne suis surpris qu'à moitié puisque encore en début d'année j'alignais des 5 * 1000 en 3'30.

Si cette VMA est bien la mienne et quand je vois les perfs de l'année je me dis que je ne me suis pas fait violence.
Marathon à 68% VMA je comprends mieux cette impression de faire du tourisme audit marathon.

Régé 70% VMA en 4'35 ça va être autre chose que du 4'57..........

Pour la suite, je pensais faire une sortie "recup" demain pour tester mes FC à 63, 65, 67 et 70% VMA.
Dimanche j'ai une course nature de 12 km. Au début je pensais faire 8km à FC 171 max puis le reste libre (sachant que mes 10km sont généralement à 173 FCMoy).... mais là ????????

J'enquille ma prépa pour le 10km de Betton ou j'espère passer sous la barre des 38' (avec ta VMA t'as intérêt fainéant !).
Par contre je veux bien des pistes, ou un suivi, car je suis dérouté !
Je pensais m’entraîner 4 fois par semaine à partir du 10/12.

Pour rappel mes derniers tests de paliers:
--------------------------------------------------------

Février 2012


Avril 2012


Merci d'avance pour vos commentaires et votre aide breton1





Dernière édition par ricoree35 le Mer 28 Nov - 21:33, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Aujourd'hui à 23:35

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Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton
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