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 Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton

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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 3 Déc - 20:07

Citation :
Mon suivi est ouvert !
désolé donald
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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 3 Déc - 20:08

Oups je me suis mal fait comprendre.
Néanmoins inverser le mardi avec le jeudi c'est en effet judicieux car dimanche tu fais sortie longue donc vma courte le mardi c'est bien.
Ce que je te disais c'est que tu ne fais pas de séance de régénération le mercredi, ce qui est important : tu fais BAD et oui ?? mais bon je comprends.
Perso je n'aimerai pas fractionner 2 séances le mardi et le jeudi sans footing de récupération.
Mais je sais chacun fait comme il peut.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 3 Déc - 20:52

j'avais bien compris France.
MAis bon effectivement j'essaye d'adapter au mieux et je préfère travailler la VMA sur la piste, donc en semaine.....
Sinon peut-être serait-il mieux de glisser la régé le mercredi (+ bad le soir) - repos le jeudi et VMA le vendredi ? ...... ouais peut-être pas mal ça !

ce qui pourrait donner en semaine 3

lundi => bad
mardi => spé (2* 1000 + 4 * 500)
mercredi => régé + bad
jeudi => repos
vendredi => 8 * 300 95% VMA
samedi => repos
dimanche => SL
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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 3 Déc - 21:32

oui c'est pas mal mais tu peux aussi inverser le samedi avec le dimanche donc dimanche : repos : quelquefois
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 3 Déc - 21:43

bien vu !

NB : planning modifié.... merci France
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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 4 Déc - 16:09

france a écrit:
Néanmoins inverser le mardi avec le jeudi c'est en effet judicieux car dimanche tu fais sortie longue donc vma courte le mardi c'est bien

Dans ton cas c'est inverser la vma longue du jeudi ou vendredi avec la séance de mardi. Comme ceci le dimanche tu peux te faire une bonne sortie à allure variée. Je pense que ta séance de vma courte passera mieux ainsi.

Autrement je pousserai jusqu'à 10x300 sans problème

Pour le contenu des tes séances AS21, si d'autres peuvent donner leur avis car je trouve ces séances bizarres dans ton plan.
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 4 Déc - 21:08

J'essaie toujours de peaufiner mon plan notamment grâce aux conseils de France dank1

ta remarque sur mes séances AS21 m'a rappelé l'analyse de Christian suite à mon test :

Citation :
grande amplitude dans le dernier palier qui complique considérablement la tâche de ricorée35, s'il ne dispose pas d'un suivi régulier

du coup je vais opter pour un travail de + grande amplitude en VMAl. A savoir travail entre 80 et 87% VMA, sachant que le spécifique sera à 89%.




Pour ce qui est de la sortie du jour, ce matin sur route bosselée, à jeun (même pas bu girl ).
Pas mal de bourrasques de vent......
Sensations plutôt bonnes et j'essaie de plus me caler sur un rythme tout en contrôlant la FC mais moins systématiquement.






Dernière édition par ricoree35 le Jeu 6 Déc - 23:23, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 6 Déc - 2:22

Bonsoir,

A défaut de suivi, un coach aurait-il la possibilité de me donner son avis sur la teneur du plan proposé afin d'ajuster celui-ci et de démarrer sur de bonnes bases ?

d'avance dank1
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 6 Déc - 11:53

Quelques points

En semaine 2 : Séance de VMAL, je ne vois pas trop l'intérêt des 300m à 83% et quelles différences fais tu pour les 800m avec les 500m de la séance de spécifique?

En semaine 4 : Sur ta séance que tu nommes VMAL je l'agrémenterais de VMAL et de VMAc style 2000m-200m

En semaine 7 : il vaudrait mieux réaliser une séance de côtes à la place de ta VMAL


voilà mes remarques
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Ven 7 Déc - 1:02

Merci de ton aide Doudou

semaine 2 :
---------------
l'idée des 300m à 83% effectivement ne donne pas grand chose. L'idée était de travailler dans les 80% de VMA mais je peux le faire en SL ou AV (et sur plus long). Par ailleurs les 800 à 87% me donnent presque du spé.
quelque chose comme ci-dessous serait-il mieux, sachant aussi qu'il s'agit de remettre la machine en marche question fractionné :
600 -> 85%
200 -> 100%
800 -> 93 ou 95%
200 -> 100%
800 -> 93 ou 95%
200 -> 100%
600 -> 85%

semaine 4:
---------------
Ok j'agrémente


semaine 7:
---------------
Ok c'est noté



Sinon ce midi c'était sortie longue sur chemin de halage.
J'essaye de travailler plus au train.
J'ai senti que ça déroulait plus à partir de FC 154 même si j'avais ciblé un rendement > à 70%.










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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Lun 10 Déc - 2:28

Aujourd'hui séance de côtes, en fin de matinée.
Le week-end n'a pas été généreux en sommeil, festif mais sans abus !
Ce matin je ne m'attendais pas à de gros résultats.

Avant de partir, regard sur la FC qui m'indique - de 50 pulses => bon signe.
la séance s'est bien déroulée.
J'ai eu peur de ne pas tenir mes 20 * 123m mais j'ai trouvé mon rythme et c'est plutôt bien passé.



Pour ce qui est du programme de la semaine à venir :


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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 11 Déc - 23:36

sortie du jour, ce midi sur piste.
Pas si froid que ça avec ce beau soleil breton1

Au menu un peu de fractionné avec du travail à 85 , 93 et 100%.
La séance a été bonne par contre du mal à caler mon allure sur les 600 (85%).
Comme dimanche la recup après 1' est bonne.



Demain régé.....
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 12 Déc - 20:56

sortie régé du jour, ce midi sur chemin de halage.
Bien que les rendements ne soient pas tip-top les sensations sont bonnes.

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Ven 14 Déc - 19:04

sortie allure spé 10km ce midi, sur piste.
il a fallu affronter la pluie et le vent ....
La série de 500m est bien passée, j'ai été constant dans l'allure et je n'ai pas ressenti de difficulté à tenir la cadence.
La semaine prochaine on passera quelques 1000 et on verra s'il en est de même.
Recup après 1' => FC 116

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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Dim 16 Déc - 20:23

sortie longue ce matin sur route.
Départ en fin de matinée après grasse mat. Je pars 30' après être levé.
Un verre d'eau et go !
1ère surprise, dans ces conditions généralement ma FC de départ n'est pas terrible, et là je suis à 46-47 => bon signe.
La météo est plutôt clémente => bon signe
A froid comme ça j'ai l'impression qu'il va falloir dérouiller la machine => mauvais signe



Le repos du week-end a fait du bien aux rendements, ça faisait longtemps que la machine n'avait pas tourné comme çà.
Dès le 1er palier j'ai abaissé mon objectif pour rester à une allure de mise en chauffe.
Bien que sur le papier j'avais prévu (hormis echauff et recup) 40' < 70% , 25' 70-76% et 15' > 80% j'ai préféré suivre les paliers fixés pour voir comment tournait le moteur.
Les paliers 148 et 152 étaient prévus avec un rendement < 70%...
La séance a donc été plus intense que prévu avec un finish en montée sur les paliers 165 et 167...

NB : la chute de FC en km 11 et 12 est due à la traversée d'un carrefour.

Pourvu que ça dure.......


Pour la semaine prochaine :



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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mar 18 Déc - 20:20

Ce midi, sur piste, c'était spécifique 10 km avec 2 * 1000m et 4 *500m.
Je m'attendais au pire avec une nuit de 2h de sommeil et le bide qui me taquine.

Et pourtant les résultats du jour confirment la SL de dimanche.
Après les paliers de mise en jambe il a fallu que je passe à la case wc avant d'attaquer le spé.
Toujours du mal à me caler à la bonne allure mais je sens que la machine tourne plutôt bien.
On voit bien sur la courbe d'allure du 1er 1000m que je suis parti trop vite et que j'ai du ralentir....
Demain ce sera régé et je pense partir plus bas en FC genre 135-136 ou 136-137.


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doudou77
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 19 Déc - 1:07

Salut Ricoree35

Ta courbe de FC qui descend pendant ton spécifique m'a intrigué.
Surtout qu'avant j'avais vu celle de Nono17 qui me semblait correspondre à ce qui était attendu.

Déjà ton premier 1000 tu fais un départ trop rapide ce qui te fait monter la FC très haut.
Ensuite tu régules un peu mieux sur le deuxième.

Là ou le choix n'est pas judicieux c'est que tu reste sur la même allure sur les 500 que sur les 1000m.

Automatiquement ta FC chute parce que l'effort est moins long donc ta FC monte moins vite.
En plus tu as des temps de récup identiques alors que les temps d'efforts sont différents.

Ta séance aurait du être en progression dans ce genre là.
les 1000 en 3'46" avec une récup de 55", puis 2 x 500 1'51" Récup 45", puis 2 x 500 1'49" Récup 45"

A+
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 19 Déc - 10:28

Ok,

merci pour tes remarques Doudou.
Je prends en compte pour la suite gutentag
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christian
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 19 Déc - 13:49

Ce que Doudou te fait remarqué c'est ceci, il te suffit de comparer les 2 entrainements

extrait de courbe Fc de la séance spécifique de Ricorée35




La courbe de Fc Nono17 lors de sa séance spécifique (désolé mais l'image n'était pas très grande)



Nono17 fait
2*1000m
puis 6* 500m

pourquoi la courbe d'effort de Nono17 est correcte et pas la tienne ?


Alors que Nono17 diminue la distance, sa Fc continue de monter

le but de la séance était double; travailler le spécifique et rester en Fc haute le plus possible

Cela est possible en ne cherchant pas à répéter des distances qui peuvent s'avérer usantes psychologiquement pour éviter cela on propose une distance abordable avec des intensité un peu plus hautes et pour maintenir une Fc haute, une récupération plus courte.

Si tu te trompes dans les allures proposées et dans les récupérations le coureur ne finira pas sa séance ou alors les jours suivant il va accuser une grosse fatigue.

Pour info ce n'est pas une séance anodine et il convient d'espacer ce type de travail, d'ailleurssi tu l'as remarqué suite au retour de sa séance, l'entraînement suivant de Nono17 a été allégé en intensité pour permettre une bonne assimilation.
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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Mer 19 Déc - 14:18

Ricorée dans ton tableau de préparation tu n'as pas mis tes récupérations : tu aurais dû.

Perso 2x1000 à 90% soit pour toi 3'46" env. r=30" soit 100m trotté cela fait un peu court la récupération : non ?

Pour un 1000m à ce % et bien sûr cela dépends de chaque personne mais une récupération entre 1'05 et 1'15' me semblerait plus correcte
Pour tes 500m : trotté sur 1' et non pas 30" : après pour ne pas faire descendre trop la FC tu joues sur l'intensité de ta récupération c'est tout.

Tu ne vas pas tenir très longtemps à ce rythme là classe

Ps : en terme général pas sur de sur régime qui serait un travail à plus de 100% : ce que j'ai fais : toujours en récupération active
- 200m r= même temps de course voir 5" de moins
- 300m r= entre 45"et 50"
- 400m r=1'
- 500m r=1

- 800m r=1'10"
- 1000m r=1'15"
- 2000m r= 2'
- 3000m r=3'
- 4000m r=3'
- 5000m r=3'

Bien sur sur les 2000/3000/4000 et 5000m on travaille en progression donc le corps s'habitue et les 3' sont suffisantes.

Heu je viens de regarder tes récupérations de toutes tes séances, tu as fait pareil !
Question : tu as eu des conseils sur ta récupération pour faire si court ? comment tu les as pensées ?

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 20 Déc - 0:20

Merci pour ces explications astro

France, pour ce qui est des recups on va dire que c'est un peu au feeling, j'avoue que je ne sais pas trop comment les gérer.
Recup active 1', OK, mais à quelle intensité ?
Sur le suivi de Nono17 on voit que la récup peut-être assez longue avec une forte intensité, ou sur d'autres, une récup plus courte et trottinée (ce ce que j'ai tendance à faire).
Pour ma part je veille principalement à ce que la FC ne chute pas trop.
Tout un art sur lequel je ne me suis certainement pas assez penché......


Pour ce qui est de la sortie régé du jour, ce midi sur chemin de halage en mode aqua
FC départ 46-47, quelques légers signes de courbatures mais sans plus.
Ce midi je n'ai pas fait que mouiller le maillot, j'ai aussi mouillé les chaussures roulade
Les rendements sont moins bons mais je pense que le terrain y est pour beaucoup....


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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 20 Déc - 8:55

Bonjour!
Pour les récup il faut les faires lentement sauf indication contraire, il ne faut pas veiller à ce que la FC ne chute pas, c'est plutôt l'inverse! La récup c'est fait pour récupérer, non?
A mon avis ne te prend pas trop la tête et fait les choses simplement!
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 20 Déc - 9:01

Citation :
France, pour ce qui est des recups on va dire que c'est un peu au feeling, j'avoue que je ne sais pas trop comment les gérer.
Recup active 1', OK, mais à quelle intensité ?

OUI mais le temps de récupération c'est ce qui fait progresser ou stagner un coureur

Citation :
Sur le suivi de Nono17 on voit que la récup peut-être assez longue avec une forte intensité, ou sur d'autres, une récup plus courte et trottinée (ce ce que j'ai tendance à faire).

Tu me parles d'une forte intensité, moi je te répond non ! par contre en zone active OUI

Après la zone de Fc déterminée est fonction du moteur du coureur que j'ai en face de moi, elle sera différente selon le profil endurance du coureur

Citation :
Pour les récup il faut les faires lentement sauf indication contraire, il ne faut pas veiller à ce que la FC ne chute pas, c'est plutôt l'inverse! La récup c'est fait pour récupérer, non?
A mon avis ne te prend pas trop la tête et fait les choses simplement!

Fabrice à le droit d'avoir une opinion, mais on ne travaille pas sur la même longueur d'onde, à chacun sa cuisine recet


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france
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 20 Déc - 11:04

La récupération active est très importante et comme confirme Christian, pour faire un bon entrainement tu ne dois pas faire baisser ton coeur de trop, donc ne pas faire ici baisser trop ta FC, sinon tu relances la machine à chaque fois.

Ce que tu peux faire sur tes 10x300m vendredi : c'est observé justement ta récupération.

Si tu les fais sur une piste : tu fais 300m dans le temps que tu t'es donné, tu récupères en trottinant sur 45" donc tu feras plus de 100m et tu trottines jusqu'à repartir.
Le but est de faire les 10 de cette façon là et tu regardes à chaque fois à quelles pulsations tu repars.
Si tu récupères bien tu verras normalement que ton coeur redescend très vite. A partir de cette FC de récupération tu pourras voir si tu es bien ou pas.

* pour Fabrice : RICOREE n'est pas un débutant mais il risque de se blesser s'il continu : il va se fatiguer très vite, ce serait dommage classe
Néanmoins bien sûr que la FC va baisser en phase de récupération mais attention justement à ce qu'elle ne baisse pas de trop
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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Jeu 20 Déc - 21:57

Demain je fais ma séance sur stabilisé (normalement métré mais pas forcément très plat).

Citation :
Après la zone de Fc déterminée est fonction du moteur du coureur que j'ai en face de moi, elle sera différente selon le profil endurance du coureur

France me conseille une récup mini de 45'' pour mes 300m et Doudou me conseille 45'' pour un 500m fait en 1'50.
Je préfère partir sur une récup basée sur la distance et multiple de 100 (100m - 200m) qui est plus facile à gérer et plus précise que le GPS. Reste à voir l'intensité.

Sachant que je vais faire mes 300m en 1'03, vaut-il mieux que je parte sur quelque chose comme une récup sur 100m en 33'' ou 200m en 57'' ?
A moins que je n'y soit pas du tout, ce qui est fort possible car je ne maîtrise pas mon "profil endurance" donald

Si je ne suis pas dans le juste je veux bien si possible des exemples plus concrets adaptés à mon cas dank1

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MessageSujet: Re: Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton   Aujourd'hui à 7:09

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Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton
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