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 Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes

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_Seb35_
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MessageSujet: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 14 Nov - 13:35

Bonjour,


Avant tout une rapide présentation :
. VMA : 17,8 km/h d'après mon dernier test de paliers
. Records :
- 10 kms : 39'21" (janvier 2012)
- Semi-marathon : 1h27'40" (octobre 2012)
- Marathon : 3h19'59" (mai 2012)
. je pratique régulière de course à pied depuis juillet 2009
. actuellement je cours 3 à 4 séances par semaine pour un kilométrage annuel de l'ordre de 2000 km.


Mon objectif prioritaire du 1er semestre 2013 sera le marathon de Nantes qui aura lieu le 21 avril. J'ai commencé à réfléchir à mon planning d'ici-là et je me propose de vous le soumette pour que vous puissiez apporter vos remarques, et, si possible, répondre à mes 2 ou 3 questions.

Phase 1 : coupure annuelle
Du 26 novembre au 9 décembre (2 semaines)
Arrêt complet de la course à pied (facile ;-) !)

Phase 2 : travail de VMA
Du 10 décembre au 27 janvier (7 semaines)
Une semaine de reprise puis un plan d'entrainement de 6 semaines orienté VMA qui se clôturera sur le 10 km de Betton
Semaine-type de cette phase (4 séances par semaine) :
. lundi : VMAl ou AS10
. jeudi : 45' de régé
. vendredi : VMAc
. dimanche : SL (en se limitant aux FC de régé)

Phase 3 : préparation générale
Du 28 janvier au 3 mars (5 semaines)
Semaine-type de cette phase (4 séances par semaine) :
. lundi : VMA (ou fartleck)
. jeudi : régé
. vendredi : AV
. dimanche : SL (en incluant du travail à FC42)

Phase 4 : préparation spécifique
Du 4 mars au 7 avril (5 semaines)
Le semi-marathon de St Erblon le 17 mars (S+5) en tant que semi préparatoire
Semaine-type de cette phase (4 à 5 (voir question 2. ci-dessous) séances par semaine) :
. lundi : VMA (ou fartleck)
. mardi : régé
. jeudi : AS42 (ou AV)
. samedi : régé (si 5 séance par semaine)
. dimanche : SL (en incluant du travail à FC42)

Phase 5 : relâchement
Du 8 avril au 21 avril (2 semaines)


Les semaines-type sont données à titre indicatif, j'ai bien noté l'importance de varier l'organisation d'une semaine à l'autre pour éviter que le corps s'habitue à faire tel effort tel jour.


Enfin, mes questions :

1. Je souhaite réaliser toutes cette préparation en appliquant les principes de l'entrainement à la FC. Quand faut-il planifier le (ou les) test de paliers ? Pour bien faire les choses, j'imaginais en faire un vers le 17 décembre (une semaines après la reprise post-coupure annuelle) et un autre vers le 3 février (au début de la préparation générale).

2. Je n'ai aucun objectif chronométrique précis pour mon marathon, si ce n'est de faire le meilleur chrono possible. Sur mon dernier marathon (qui était le 2nd de ma jeune carrière), j'ai soutenu un pourcentage de VMA de 71% (3h19 pour une VMA de 17,8km/h) alors que sur semi je suis à 81% et sur 10km à 86%. Ce pourcentage de 71%VMA sur marathon me semble plutôt faible et me parait une bonne piste pour améliorer mon chrono sur cette distance. La question est donc : comment améliorer ce pourcentage de VMA sur marathon ?
Sur mon dernier plan marathon, je courais environ 55 km par semaine sur 4 séances. Idéalement il faudrait que j'augmente mon kilométrage hebdomadaire, mais pas facile à cause de mes contraintes perso et pro. Christian m'a donné une piste de réflexion très intéressante, il y a quelques mois : "Une solution éventuelle : accepter le week-end une grosse charge d'entraînement (mais attention aux risques de blessures)" (http://courirenbretagne.forumactif.com/t2706p20-bimish-conseils-pour-le-marathon-mt-st-michel#42658). J'ai noté que certains entraîneurs (par exemple XIII avec BeHoSam) planifiait 2 SL dans le WE : samedi ~1h15 et dimanche ~2h. J'aimerais appliquer cette technique lors de la préparation spécifique en passant de 4 à 5 séances par semaine, mais uniquement pendant 2 ou 3 semaines (pour limiter les conséquences sur la vie de famille).
Pensez-vous que ce soit une bonne idée ? Quelles sont les précautions à prendre ? Quand faut-il envoyer la plus grosse charge de travail lors d'une préparation marathon ? Autour S+5, S+4 ?


Pour construire cette planification, j'ai trouvé beaucoup d'infos intéressantes dans le support du colloque "passage du semi-marathon au marathon" par C. DELERUE et T. NGO. Je vous en conseille la lecture !


Merci d'avance pour vos conseils avisés !
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 14 Nov - 19:11

Bonjour Seb,

Ce qui est intéressant c'est que tu as déjà fixé tes objectifs. As tu tiré un bilan de l'année écoulée ? Es tu satisfait de ce que tu as réalisé ? Points forts, points faibles.
C'est déjà celà qui va orienter en partie ta préparation générale.
Ce que toi tu appelles " travail de vma " et "préparation générale", moi je le regroupe en un seul terme " Préparation générale". Plus ta préparation générale est consistante, meilleur tu seras. Encore faut il bien la mener !!!
Donc si je te suis, tu vas reprendre par de la Vma longue ou du spé 10kms. Wow .... Très peu pour moi. Après ton arrêt, il me semble préférable de reprendre par un ou deux footings légers, puis tout de suite un test de paliers FC Delerue. Tu jettes les bases, tu analyses et par rapport au bilan de l'année écoulée et du test, tu te fixes le travail à mener.
Sans te connaitre, sans savoir comment s'est passé ton marathon en 3h19, on peut penser que tu manques de foncier. C'est dommage, le marathon demande une bonne résistance et endurance à l'effort.
Perso, je commencerais plus par du travail progressif d'allures d'après les valeurs de ton test FC, quelques séances de côtes (que tu ne mettais pas), de la vma courte mais également du travail des abdos (gainage), des gammes spécifiques au coureur à pied ( montée de genoux, talons fesses, bonds, pas de sioux, griffé .....).
Les coureurs négligent cette part de travail et pourtant elle évite bien des blessures, elle peut améliorer le rendement de la foulée. Je remplacerais de temps à autre une vma courte par une vma longue ou de l'allure 10kms.

Plus tard, dans la prépa spécifique, les weeks ends chargés en kms sont intéressants. Mais là aussi attention, si tu n'y es pas habitué. Il faudra y aller mais progressivement.
Ton approche n'est pas mauvaise, mais garde toujours ton objectif en ligne de mire : le marathon si c'est celui là.
Les chronos sur le 10kms et le semi suivront si tu gardes ton approche.
Bon début de saison
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Alain
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 14 Nov - 23:06

Salut Momo...

Je vois que tu as toujours l'oeil de l'expert !!! clinoeil

Alain
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 15 Nov - 9:37

Citation :
Pour construire cette planification, j'ai trouvé beaucoup d'infos intéressantes dans le support du colloque "passage du semi-marathon au marathon" par C. DELERUE et T. NGO. Je vous en conseille la lecture !

La demande de ce plan était de le faire dans le "Moule des formations Hors stade de la FFA" et de bien rester dans la ligne directrice officielle. Il fallait produire un document, une ligne directrice parce que c'est la DEMANDE ACTUELLE et que c'est dans l'air du temps, pour satisfaire les JOGGERS et COUREURS individuels.
C'est un plan généraliste et j'ai toujours un appréhension face à type de plan, on dira que je suis resté dans "la ligne directrice des formations".
Ce n'est peut-être pas comme çà que moi je planifie les plans des coureurs que j'entraîne, chut je pars toujours d'un test de paliers à la Fc car à chaque athlète son moteur,ses particularités et des rendements/Fc qui lui sont propres. clinoeil
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 15 Nov - 23:32

Merci Momo, comme le dit Alain, on sent bien le coup d'oeil d'expert !

momo a écrit:
Ce qui est intéressant c'est que tu as déjà fixé tes objectifs. As tu tiré un bilan de l'année écoulée ? Es tu satisfait de ce que tu as réalisé ? Points forts, points faibles.
C'est déjà celà qui va orienter en partie ta préparation générale.
Ho les bonnes questions ! Avec ma faible expérience, pas facile de détecter mes points forts/faibles.
Sur le bilan de l'année, voici les principaux points que je noterai :
. La grosse satisfaction c'est d'avoir réussi à augmenter mon kilométrage annuel (1650 km => 2000 km) et à varier les séances (en incluant des sorties typées trail, séances de PPS et de côtes) sans générer ni fatigue, ni blessure.
. Je suis content d'avoir intégré petit à petit les concepts de l'entrainement à la FC, même si je manque encore certainement d'un peu de rigueur notamment au niveau des FC de régénération.
. En terme de chrono, je suis très satisfait de mon nouveau record sur semi, par contre je sens bien que sur marathon j'ai plus de marge de progression.
. Un point dernier point intéressant et qui me surprend un peu c'est que ma VMA n'a pas bougé depuis plus d'un an (cela s'explique certainement et simplement par le fait que je fais assez peu de séances de VMA : une petite dizaine depuis le débute de l'année). Cela ne m'empêche pas d'améliorer mes chronos petit à petit, mais je ressens le besoin de me faire une cycle de VMA une peu plus intensif pour essayer de progresser un peu de ce côté-là.


Citation :
Ce que toi tu appelles " travail de vma " et "préparation générale", moi je le regroupe en un seul terme " Préparation générale". Plus ta préparation générale est consistante, meilleur tu seras. Encore faut il bien la mener !!!
Donc si je te suis, tu vas reprendre par de la Vma longue ou du spé 10kms. Wow .... Très peu pour moi. Après ton arrêt, il me semble préférable de reprendre par un ou deux footings légers, puis tout de suite un test de paliers FC Delerue. Tu jettes les bases, tu analyses et par rapport au bilan de l'année écoulée et du test, tu te fixes le travail à mener.
J'avais bien noté que je reprendrai par une semaine de reprise cool après ma coupure de 15 jours.
J'ai donc la trame de ma 1ère semaines post-coupure :
. lundi : régé,
. jeudi : régé,
. samedi : test de paliers
Ensuite les résultats du test me donneront en effet une bonne base pour planifier précisément mes séances de VMA et de régé.
Si je te suis bien, il est préférable de commencer par de la VMA courte ?


Citation :
Sans te connaitre, sans savoir comment s'est passé ton marathon en 3h19, on peut penser que tu manques de foncier. C'est dommage, le marathon demande une bonne résistance et endurance à l'effort.
Perso, je commencerais plus par du travail progressif d'allures d'après les valeurs de ton test FC, quelques séances de côtes (que tu ne mettais pas), de la vma courte mais également du travail des abdos (gainage), des gammes spécifiques au coureur à pied ( montée de genoux, talons fesses, bonds, pas de sioux, griffé .....).
Les coureurs négligent cette part de travail et pourtant elle évite bien des blessures, elle peut améliorer le rendement de la foulée. Je remplacerais de temps à autre une vma courte par une vma longue ou de l'allure 10kms.
En 2012, j'ai fait quasiment autant de séances de côtes que de séances de VMA (une petite dizaine de chaque). C'est un point d’amélioration que j'avais noté fin 2011.
Par contre je ne suis pas assez assidu sur la PPS/PPG (en ce qui concerne les gammes spécifiques, l'un des inconvénients de courir sans entraîneur, c'est que je n'ai personne pour me corriger et j'ai toujours un peu peur de mal faire ces exercices).
Depuis août 2012, je fait également une séance de natation toute les 2-3 semaines ce qui devrait logiquement me permettre de travailler mon gainage.


Citation :
Plus tard, dans la prépa spécifique, les weeks ends chargés en kms sont intéressants. Mais là aussi attention, si tu n'y es pas habitué. Il faudra y aller mais progressivement.
Ton approche n'est pas mauvaise, mais garde toujours ton objectif en ligne de mire : le marathon si c'est celui là.
Les chronos sur le 10kms et le semi suivront si tu gardes ton approche.
Tu as bien détecté une petite incohérence dans mes objectifs : je dois avouer que fin janvier j'espère bien aller améliorer mon record sur 10 km, même si la priorité reste le marathon. Mais fin avril (date du marathon) c'est dans (relativement) longtemps, et je pense que j'ai besoin de cet objectif intermédiaire pour me motiver en décembre et janvier, notamment lors des séances de VMA dont je ne suis pas un grand fan.


christian a écrit:
Citation :
Pour construire cette planification, j'ai trouvé beaucoup d'infos intéressantes dans le support du colloque "passage du semi-marathon au marathon" par C. DELERUE et T. NGO. Je vous en conseille la lecture !
La demande de ce plan était de le faire dans le "Moule des formations Hors stade de la FFA" et de bien rester dans la ligne directrice officielle. Il fallait produire un document, une ligne directrice parce que c'est la DEMANDE ACTUELLE et que c'est dans l'air du temps, pour satisfaire les JOGGERS et COUREURS individuels.
C'est un plan généraliste et j'ai toujours un appréhension face à type de plan, on dira que je suis resté dans "la ligne directrice des formations".
Ce n'est peut-être pas comme çà que moi je planifie les plans des coureurs que j'entraîne, chut je pars toujours d'un test de paliers à la Fc car à chaque athlète son moteur,ses particularités et des rendements/Fc qui lui sont propres.
La présence d'un bout de plan généraliste m'avait en effet un peu surpris de ta part, mais ce n'est pas le plus intéressant dans ce document. Les pages sur exigences de la discipline, les erreurs à éviter et les conseils pour les différentes phases d'une prépa marathon (qui rejoignent d’ailleurs certains conseils de momo) sont enrichissantes pour le jogger individuel que je suis !
Pour revenir à la planification de mon (ou de mes) tests de paliers. Le plus logique serait d'en planifier un au début de la phase 2 (travail VMA) et un 2nd au début de la phase 3 (préparation générale). On est d'accord ?


Seb35_ a écrit:
J'ai noté que certains entraîneurs (par exemple XIII avec BeHoSam) planifiait 2 SL dans le WE : samedi ~1h15 et dimanche ~2h. J'aimerais appliquer cette technique lors de la préparation spécifique en passant de 4 à 5 séances par semaine, mais uniquement pendant 2 ou 3 semaines (pour limiter les conséquences sur la vie de famille).
Pensez-vous que ce soit une bonne idée ? Quelles sont les précautions à prendre ? Quand faut-il envoyer la plus grosse charge de travail lors d'une préparation marathon ? Autour S+5, S+4 ?
Si quelqu'un a un avis sur ce point, ça m'intéresse ! Merci d'avance !
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 16 Nov - 23:39

Bonsoir Séb,

Je prends un peu de temps pour te répondre.

Si je te suis bien, il est préférable de commencer par de la VMA courte ?

Bien sûr, tu viens de couper, tu reprends par des footings légers, tu ne vas pas enchainer par de la Vma longue. Tu monteras progressivement vers la Vma longue mais pas pour l'instant. La Vma longue laisse des traces au niveau musculaire. Pour peu que tu te crames dessus, et voilà la blessure qui surgit lors d'un footing. Je ne suis pas un fan des séances vma longues, j'en fais en prépa marathon sinon je préfère la Vma courte, voir du spé 10kms qui te sollicite aussi très bien, qui te permet de progresser et qui fait moins mal.

Citation :
Un point dernier point intéressant et qui me surprend un peu c'est que ma VMA n'a pas bougé depuis plus d'un an (cela s'explique certainement et simplement par le fait que je fais assez peu de séances de VMA : une petite dizaine depuis le débute de l'année).

Et bien voilà un axe de progression. Sauf qu'il te faudra encore une fois faire attention. Si certains sont capables d'encaisser une séance semaine, d'autres 3 séances tous les 15 jours, toi avec une dizaine de séances sur l'année ça peut paraitre peu mais n'en rajoute pas de trop non plus.. Tu peux donc en glisser un peu plus souvent dans ton entrainement.

Citation :
Par contre je ne suis pas assez assidu sur la PPS/PPG (en ce qui concerne les gammes spécifiques, l'un des inconvénients de courir sans entraîneur, c'est que je n'ai personne pour me corriger et j'ai toujours un peu peur de mal faire ces exercices).
Alors une règle en ce qui concerne les exercices, mieux vaut ne pas les faire s'ils sont mal faits. Si tu as la possibilité de te les faire montrer, profite en. Ca apporte de la variété, une qualité de pied (fréquence, amplitude), ça fait bosser la position du corps ( bassin notamment ..), ça muscle. Que du bonheur quoi... roulade

Citation :
Tu as bien détecté une petite incohérence dans mes objectifs : je dois avouer que fin janvier j'espère bien aller améliorer mon record sur 10 km, même si la priorité reste le marathon.

Je ne crois pas avoir dit celà. Je pense juste qu'il faut garder à l'esprit l'objectif initial qui semble être pour toi le marathon de Nantes. Les compétitions intermédiaires sont là pour distraire, pour varier, pour valider certaines options mais ne sont pas des objectifs. Un athlète ne peut courir tous les lièvres à la fois. Tu auras peut être la chance (en est ce vraiment une) de t'améliorer partout mais ce ne sera pas l'objectif. Je penche plus sur la continuité. Si tu bosses bien dès cet hiver, tu seras peut être satisfait de chronos sur courses plus courtes. Si les courses sont mal placées, tu seras dans l'obligation d'en garder sous la semelle, de faire du spé marathon lors d'un semi. Mais c'est aussi un très grand apprentissage que de se voir brider, de se voir passer par des gars qui vont normalement moins vite que toi. Le jour J, tu partiras à la bonne allure, tu ne seras pas surpris par un départ rapide, ton moteur sera réglé pour aller loin et tu iras loin.
C'est en ça que je veux te dire de garder à l'esprit l'objectif initialement posé.

Pour la dernière question sur les weeks ends chargés, je dis oui pour le marathon. Pourquoi ? Ca va te gorger de confiance. Enfiler du spé plus une longue à 24h d'intervalles va permettre à ton corps de repousser ses limites. Tu trouveras dans ces weeks ends là ce que tu subiras en fin de marathon.
Mais il te faudra être très vigilant sur l'entrainement invisible ( la diététique, le sommeil, les étirements). Tout est une question de progressivité dans l'entrainement. Il faut du temps pour faire un athlète, mais si tu prends ce temps, le plaisir est là.
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 16 Nov - 23:40

Désolé pour les citations, il faut que je me refasse la main... coler
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Sam 17 Nov - 10:12

Momo j'ai fait la remise en forme chut
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Sam 17 Nov - 11:52

Grand merci Momo pour les conseils avisés.

1ère résolution, je change la semaine-type de ma 1ère phase de travail orientée VMA :
. lundi : VMAc
. jeudi : 45' de régé
. vendredi : côtes ou AS10
. dimanche : SL (en se limitant aux FC de régé)

Concernant la PPS, existe-t-il des exercices facilement réalisables et sans risque ? Sur les quelques séances que j'ai réalisées jusque-là, je m'étais contenté de montées genoux, de talons fesses et exercice dans un escalier (montées rapides, pieds joints et cloche-pied).

Et merci Christian pour la mise en forme !
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 18 Nov - 13:05

Merci Christian..

Sur le net, tu peux trouver des vidéos sur la PPG/PPS.

Un petit truc encore Seb, mets voir ce que tu penses faire sur 2/3 semaines. Ca te permet de jeter un oeil sur un peu plus loin qu'une semaine. En planifiant à la semaine tu ne prends pas de recul sur le cycle ou micro cycle sur lequel tu bosses.
En planifiant par exemple 3 semaines, tu mettras un autre regard sur ton entrainement.Ca te permet de voir les incohérences. Détaille également tes séances.
Par ex : Vma courte -> je dis ok. Mais si tu me dis je fais 30 fractions de 30/30 à 105% de la Vma, je te dis non. Là aussi il te faut apporter progressivité dans le volume, mais aussi dans le temps de la fraction , de la récup. Le détail est donc très important. Si tu démarres trop haut, que vas tu faire un ou deux mois ? Tu vois l'idée ?

Il me parait donc important de détailler ses séances, de fixer un objectif à chaque séance. Si tu tiens un carnet, note également tes sensations, tu pourras revenir dessus plus tard. Ca te permet de mesurer les progrès mais aussi les erreurs faites...
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 19 Nov - 18:14

momo a écrit:
Il me parait donc important de détailler ses séances, de fixer un objectif à chaque séance. Si tu tiens un carnet, note également tes sensations, tu pourras revenir dessus plus tard. Ca te permet de mesurer les progrès mais aussi les erreurs faites...
Niveau carnet d'entrainement, j'utilise l'outil du site CCAP depuis plus de 2 ans. Au début, j'utilisais des plans standards proposé sur ce site, mais depuis quelques mois je construis mes plans moi-même (généralement semaine par semaine) en utilisant cet outil pour faire le CR de ma séance. Un exemple de plan ici.

Pour pouvoir m’entraîner plus rigoureusement à la FC, je pense changer un peu de technique et passer au fichier Excel pour pouvoir notamment mieux suivre l'évolution de mes rendements allure/FC. Mon idée est de m'inspirer des exemples que l'on trouve sur ce forum (si certains lecteurs ont des exemples de fichier, n'hésitez pas à me contacter par PM).

En ce qui concerne la VMA, j'ai adopté, depuis peu, les séances sur le modèle de celles proposées par doudou, genre 20 x 25"-20" à 95%VMA ; 4 x 25"-20" à 100%VMA. Par rapport à ce que je pouvais faire avant (exemple : 2 x 10 x 30-30" à 105%VMA avec R=3'), ces séances sont généralement plus lentes sur les fractions rapides, les récupération sont un peu plus courtes et elles sont réalisées en un seul bloc (alors qu'avant je les découpais souvent en 2 blocs). Je note bien de préférer la VMA courte à la VMA longue.

dank1
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 19 Nov - 20:46

Citation :
En ce qui concerne la VMA, j'ai adopté, depuis peu, les séances sur le modèle de celles proposées par doudou, genre 20 x 25"-20" à 95%VMA ; 4 x 25"-20" à 100%VMA. Par rapport à ce que je pouvais faire avant (exemple : 2 x 10 x 30-30" à 105%VMA avec R=3'),

Doudou propose des séances de VMA en fonction du profil et du passé du coureur. Si tu es un peu plus perspicace tu notera que l'intensité et souvent moindre mais que l'on joue sur de nombreuses variantes:

- les séances faîtes avant la VMA

- l'intensité, le nombre de répétitions, la variation des intensités dans une même séances selon que l'on est dans un cycle de VMA ou dans un cycle d'entretien ou à l'approche d'un objectif

- les séances faîtes après la VMA (cela fait des enchaînements parfois très intéressants) l'intensité de la VMA aura une incidence non négligeable sur la séance du lendemain

- la VMA sera différente selon que l'objectif sera un 10km ou un marathon

- en période de développement général de la VMA, les distances des séances seront un peu plus courtes mais avec plus d'intensité et les séances seront plus rapprochées

- pour mettre à profit les séances de VMA un enchaînement avec du travail en endurance active par touches modérées (voir très modérées si le profil n'est pas en adéquation avec l'effort demandé) aura un impact non négligeable sur l'indice d'endurance et donc de meilleurs rendements en général.

Bon amusement.



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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 22 Nov - 0:03

Merci Christian !

Bon je crois que j'ai tous les éléments pour essayer de planifier les 1ères semaines de la phase 2 (travail de VMA). Ça devrait donner quelques chose comme ça :

S1/7 :
. mardi : régé
. jeudi : régé
. dimanche : test de paliers

S2/7
. mardi : régé
. jeudi : VMAc (18 x 120m à 95%VMA + 6 x 120m à 100%VMA, récup=effort)
. vendredi : régé
. dimanche : SL AV 1h20 (FC < FC42)

S3/7
. mardi : VMAc (14 x 120m à 95%VMA + 10 x 120m à 100%VMA, récup=effort)
. jeudi : régé
. vendredi : côtes (12 x 45" avec r=1' sur descente, pente ~5%)
. dimanche : SL AV 1h30 (FC < FC42)

S4/7
. mardi : VMAc (8 x 200m à 95%VMA + 6 x 200m à 100%VMA, récup=effort-4")
...

N'hésitez pas à apporter vos remarques (c'est pour ça que je vous l'ai poster ;-)).

Je me suis inspiré du plan de doudou pour Seb276 réalisé en vue du son 10km du mois de septembre. Merci à eux !

Bon ben, j'ai déjà hâte de commencer ce plan, mais avant ça j'ai une dernière course pour 2012 ce week-end. Ce sera un trail de 25 km dans le Finistère !
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 4 Déc - 17:16

La mise ne ligne du plan de Ricorée m'a donné envie d'établir mon plan en vue du 10 km de Betton, alors voici ce que ça donne (j'ai apporté quelques commentaires pour essayer de vous faire comprendre mon raisonnement)...

Objectif de ce plan :
Gagner en vitesse en vue du gros objectif du 1er trimestre qui sera le marathon de Nantes. Ce plan se termine par un 10 km où j'espère aller chercher mon record. Mais cette compétition intermédiaire reste secondaire par rapport au marathon, elle devrait me permettre de conserver la motivation sur le mois de janvier et apporter un peu de variété.

Contraintes :
4 séance par semaine maximum.
Si 4 séances : mardi, jeudi, vendredi, dimanche (SL).
Si 3 séances : mardi, jeudi, dimanche (SL).

Semaine N°1 10-12-2012 / 16-12-2012
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. régé : Footing 1h (FC <= FC 70%VMA)
. TEST : Test Delerue
Commentaire : semaine de reprise après 15 jours de coupure. 2 séances de régé pour se mettre en jambe suivies d'un test de palier pour définir précisément les FC de travail.

Semaine N°2 17-12-2012 / 23-12-2012
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAc : 18 x 120m à 95%VMA + 6 x 120m à 100%VMA, récup=effort
. régé : Footing 45' (FC <= FC 70%VMA)
. SL-AV : SL de 1h20 AV (FC < FC42)
Commentaire : 1ère séance de VMA plutôt cool.

Semaine N°3 24-12-2012 / 30-12-2012
. VMAc : 14 x 120m à 95%VMA + 10 x 120m à 100%VMA, récup=effort
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. COTES : 12 x 45" avec r=1' sur descente, pente ~5%
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)
Commentaire : augmentation progressive de l'intensité de la VMA. Intégration d'une séance de côtes. La SL s'allonge et intègre un travail à AV sur toutes les FC <= FC42.

Semaine N°4 31-12-2012 / 06-01-2013
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAc : 8 x 200m à 95%VMA + 6 x 160m à 100%VMA + 4 x 120m à 105%VMA (r=eff-4")
. AS21 : 2 * 3000m avec R=2'
. SL : 1h45 en régé (FC <= FC 70%VMA)
Commentaire : La séance VMA s'allonge un peu. La séance d'AS21 doit permettre de venir balayer des allures et des FC non travaillées jusque-là. Comme suggéré par Christian ci-dessus, j'intègre une séance de qualité au lendemain d'une séance de VMA. La SL s'allonge toujours mais sera entièrement courue aux FC de régé.

Semaine N°5 07-01-2013 / 13-01-2013
. AS10 : 3 * 2000m
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAc : 8 x 200m à 95%VMA + 6 x 200m à 100%VMA (r=eff-8")
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)
Commentaire : 1ère séance d'AS10 en vue de la compétition intermédiaire. La longueur de la SL diminue.

Semaine N°6 14-01-2013 / 20-01-2013
. AS10 : 3000m - 2000- 1000m avec R=2'
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAl : 10 x 400m à 95%VMA (r=1')
. SL-AS10 : 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'
Commentaire : 2 séances intégrant de l'AS10. Dernière séance de VMA (la seule VMA longue du plan).

Semaine N°7 21-01-2013 / 27-01-2013
. régé : Footing 50' (FC <= FC 67%VMA)
. régé : Footing 40' + 6 à 8 lignes droites
. COMPET : Tout Betton Court
Commentaire : ma semaine pré compétition classique : 2 séance de régé tranquille.

Tous les commentaires sont les bienvenus !
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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 4 Déc - 17:40

Semaine 2 : 2 séances de VMA courtes dans la même semaine ? (même si une de côtes c'est le même type d'effort non ?)
Semaine 6 : Tu enchaines une AS10 après un 10x400, surtout que ton AS10 est programmé sur une SL et qu'en plus tu la fais apparemment le dimanche soit 1 semaine avant ton objectif
T'aurai pu mettre une séance costaud le vendredi - le dimanche régé et ensuite mardi VMA courte - jeudi régé - dimanche course (en arrivant bien frais et avec du jus)
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 4 Déc - 18:06

Citation :
2 séances de VMA courtes dans la même semaine ? (même si une de côtes c'est le même type d'effort non ?)

Grégory et si on te présente les 2 séances comme çà :

- travail en côtes on travaille davantage le placement et la poussée avec un % de VMA moindre car le pourcentage de la côtes est là pour obliger travailler davantage

- sur une VMA courte on peut travailler davantage la vitesse en progressif

Cette fois-ci la remarque est judicieuse
Citation :
Semaine 6 : Tu enchaines une AS10 après un 10x400, surtout que ton AS10 est programmé sur une SL et qu'en plus tu la fais apparemment le dimanche soit 1 semaine avant ton objectif
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 4 Déc - 20:45

Salut Seb,

tu ne fais pas de semaine intermédiaire de relache..... ?
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 5 Déc - 0:58

@ Ricorée, les 7 semaines se décompose en 1 semaine de remise en jambes, 5 semaines de travail et 1 semaine de relâchement pré-compétition. Ça me parait jouable sans intégrer une semaine de relâche supplémentaire. Non ?

@ Greg et Christian, je vais essayer de trouver une autre combinaison pour la fin de mon plan. J'aimerais bien ne pas retoucher aux semaines S1 à S4 qui me plaisent bien. Le plus simple serait certainement de supprimer les blocs à AS10 (ou de me contenter de 2 x 1000m pour se rappeler l'allure en limitant la fatigue) sur ma SL de la S6. Mais sur les semaines S5 à S7, j'aimerais idéalement :
. intégrer 3 séances d'AS10,
. conserver mes SL du WE (qui me paraissent importantes en vue du marathon),
. conserver une VMA par semaine (à l'exception de la S7).

Possible que je veuille en faire un peu trop, je pense qu'il va falloir faire des choix. Mais bon si vous avez des suggestion, je suis preneur...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 5 Déc - 13:34

La nuit porte conseil ! J'ai décidé de faire "sauter" une séance d'AS10 (grosso modo, il fallait faire un choix entre une séance VMA et une séance AS10, la priorité de cette phase est de faire de la VMA pour essayer de gagner en vitesse en viue du marathon).

Du coup la fin du plan donne ça :

Semaine N°5 07-01-2013 / 13-01-2013
. VMAc : 10 x 200m à 95%VMA + 8 x 200m à 100%VMA (r=eff-8")
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. AS10 : 3 x 2000m
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)

Semaine N°6 14-01-2013 / 20-01-2013
. régé : Footing 45' (FC <= FC 70%VMA)
. VMAl : 10 x 400m à 95%VMA (r=1')
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. SL-AS10 : 1h20 dont 3000m + 2000m à AS10 avec R=2'

Semaine N°7 21-01-2013 / 27-01-2013
. régé : Footing 50' + 6 à 8 lignes droites
. régé : Footing 40' (FC <= FC 67%VMA)
. COMPET : Tout Betton Court

Certains trouveront peut-être que la séance à J-7 (SL-AS10) est un peu trop dure. Mais personnellement, j'aime faire une séance difficile à ce moment du plan, puis couper fortement sur la semaine précédent la compétition (uniquement 2 séances tranquilles en régé).
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 7 Déc - 20:41

Salut Séb,

En semaine 3 , ta séance de côtes avec une bosse de 45" me parait comment dire .... osée. Si tu démarres trop fort tu risques bien de caler assez vite. Selon ta distance parcourue, ta récup sera supérieure à 1' ou alors ce ne sera plus une vraie récup. Je suis plus partisan d'une bosse plus courte mais où l'on fait l'effort de bien se placer tout au long de la séance. Même si je ne dédaigne pas une séance comme la tienne de temps à autre.

Sinon ça se tient. Je pense quand même que ça ressemble plus à plan spécifique 10kms qu'à une préparation générale visant à préparer un marathon. Mais ce n'est qu'un avis personnel. Tu ne donnes pas les jours d'entrainement ( si si ça a une importance) mais tes fractions longues allure 10kms peuvent te pénaliser pour d'autres séances.

Bon courage à toi.
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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 7 Déc - 20:46

momo a écrit:
Tu ne donnes pas les jours d'entrainement .


Si 4 séances : mardi, jeudi, vendredi, dimanche (SL).
Si 3 séances : mardi, jeudi, dimanche (SL).
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 16:25

Le principe de l' entrainement à la fc de Mr Delerue et de ses collègues étaient aussi de ne pas planifier un programme sur 7 semaines car on faisait très attention au fil des séances à l' évolution de la machine.
Là, ce que propose Seb ressemble quand même à des plans standards que l'on voit sur bcp de site. Plan qui ressemble en effet à une préparation 10km. Car pour avoir comme objectif d’améliorer sa perf perso sur 10km...

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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 17:04

Ca me fait plutôt penser à un plan semi avec du 3x2000 et des SL d'01h30 et c'est plutôt pas mal car après il lui reste 13 ou 14 semaines pour son objectif marathon

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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 17:56

gregory a écrit:
Ca me fait plutôt penser à un plan semi avec du 3x2000 et des SL d'01h30 et c'est plutôt pas mal car après il lui reste 13 ou 14 semaines pour son objectif marathon


Désolé mais 3*2000m en as10, pour moi c'est un plan 10km. Pour un plan semi, ce serait 3*2000m en as21 roulade
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 18:31

Merci Momo de continuer à garder un oeil sur mon suivi !

momo a écrit:
Je pense quand même que ça ressemble plus à plan spécifique 10kms qu'à une préparation générale visant à préparer un marathon. Mais ce n'est qu'un avis personnel.
Aurais-tu quelques suggestions pour orienter un pau plus mon plan vers une prépa marathon sachant néanmoins que l'objectif de ce plan est d'essayer de gagner un peu en VMA et que suite à ce plan il me restera 12 semaines pour préparer mon marathon ? Au final sur ces 7 semaines je ne fais que 2 séances de spécifique 10 km. Ça me parait plutôt peu, non ?

momo a écrit:
En semaine 3 , ta séance de côtes avec une bosse de 45" me parait comment dire .... osée. Si tu démarres trop fort tu risques bien de caler assez vite. Selon ta distance parcourue, ta récup sera supérieure à 1' ou alors ce ne sera plus une vraie récup. Je suis plus partisan d'une bosse plus courte mais où l'on fait l'effort de bien se placer tout au long de la séance.
Je raccourcis donc un peu les fractions rapides sur la séance de côtes... Ça donne donc ça :

Si 4 séances : mardi, jeudi, vendredi, dimanche (SL).
Si 3 séances : mardi, jeudi, dimanche (SL).

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. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAc : 18 x 120m à 95%VMA + 6 x 120m à 100%VMA, récup=effort
. régé : Footing 45' (FC <= FC 70%VMA)
. SL-AV : SL de 1h20 AV (FC < FC42)
Commentaire : 1ère séance de VMA plutôt cool.

Semaine N°3 24-12-2012 / 30-12-2012
. VMAc : 14 x 120m à 95%VMA + 10 x 120m à 100%VMA, récup=effort
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. COTES : 16 x 30" avec r=50" sur descente, pente ~5%
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)
Commentaire : augmentation progressive de l'intensité de la VMA. Intégration d'une séance de côtes. La SL s'allonge et intègre un travail à AV sur toutes les FC <= FC42.

Semaine N°4 31-12-2012 / 06-01-2013
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. VMAc : 8 x 200m à 95%VMA + 6 x 160m à 100%VMA + 4 x 120m à 105%VMA (r=eff-4")
. AS21 : 2 * 3000m avec R=2'
. SL : 1h45 en régé (FC <= FC 70%VMA)
Commentaire : La séance VMA s'allonge un peu. La séance d'AS21 doit permettre de venir balayer des allures et des FC non travaillées jusque-là. Comme suggéré par Christian ci-dessus, j'intègre une séance de qualité au lendemain d'une séance de VMA. La SL s'allonge toujours mais sera entièrement courue aux FC de régé.

Semaine N°5 07-01-2013 / 13-01-2013
. VMAc : 10 x 200m à 95%VMA + 8 x 200m à 100%VMA (r=eff-8")
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. AS10 : 3 x 2000m
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)
Commentaire : 1ère séance d'AS10 en vue de la compétition intermédiaire. La longueur de la SL diminue pour commencer à abaisser le kilométrage hebdo en vue de la compétition intermédiaire.

Semaine N°6 14-01-2013 / 20-01-2013
. régé : Footing 45' (FC <= FC 70%VMA)
. VMAl : 10 x 400m à 95%VMA (r=1')
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. SL-AS10 : 1h20 dont 3000m + 2000m à AS10 avec R=2'
Commentaire : dernière séance intégrant de l'AS10 et dernière séance de VMA (la seule VMA longue du plan).

Semaine N°7 21-01-2013 / 27-01-2013
. régé : Footing 50' + 6 à 8 lignes droites
. régé : Footing 40' (FC <= FC 67%VMA)
. COMPET : Tout Betton Court
Commentaire : ma semaine pré compétition classique : 2 séance de régé tranquille.


slash a écrit:
Le principe de l' entrainement à la fc de Mr Delerue et de ses collègues étaient aussi de ne pas planifier un programme sur 7 semaines car on faisait très attention au fil des séances à l' évolution de la machine.
Si je vous communique la trame de mon plan, c'est avant tout pour avoir votre avis et éviter de faire de grosses erreurs. Mais la définition de ce plan sur 7 semaines ne m’empêchera pas de le modifier au fur et à mesure en fonction de mes sensations, de l'évolution de mes rendements, de la fatigue ou de mes contraintes personnelles.
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Aujourd'hui à 23:36

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