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 Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes

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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 19:44

slash a écrit:

Désolé mais 3*2000m en as10, pour moi c'est un plan 10km. Pour un plan semi, ce serait 3*2000m en as21 roulade

Je suis pas d'accord avec toi, c'est un raisonnement un peu trop simpliste
Tu ne peux pas dire ce plan est un plan 10 km juste parce qu'il y a des séances AS 10

Je prépare un smi en faisait du 3x2000 à un rythme 10 km donc AS10
Ou alors si je veux faire de l'AS semi je me fais du 3x3000 ou du 2x4000 etc...pas du 3x2000 ou alors si mais je m'endors

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slash
Bavard


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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 9 Déc - 23:13

gregory a écrit:
slash a écrit:

Désolé mais 3*2000m en as10, pour moi c'est un plan 10km. Pour un plan semi, ce serait 3*2000m en as21 roulade

Je suis pas d'accord avec toi, c'est un raisonnement un peu trop simpliste
Tu ne peux pas dire ce plan est un plan 10 km juste parce qu'il y a des séances AS 10

Je prépare un smi en faisait du 3x2000 à un rythme 10 km donc AS10
Ou alors si je veux faire de l'AS semi je me fais du 3x3000 ou du 2x4000 etc...pas du 3x2000 ou alors si mais je m'endors
...

Ca me fait plutôt penser à un plan semi avec du 3x2000

Tu te les fais ou pas ces 3*2000m au final joker
Comme tu le dis, un plan semi il y a de l'as semi...

Enfin, on s'en fiche un peu.
Bonne préparation à Seb en tout cas clinoeil
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 10 Déc - 21:20

Séb,

C'est peut être la façon de lire ton plan qui me fait dire que celà ressemble à un plan 10kms.

Une façon d'orienter un peu ton plan vers l'objectif marathon, ce serait de passer un peu de temps dans des FC qui te paraissent faibles ( suivant le résultat de ton test, d'où l'importance de l'analyse).
Quand tu notes par ex une séance avec 2 * 3000 allure 21kms, je préfèrerais voir par exemple une séance d'allures à la FC (bien évidemment sinon à quoi bon faire un test) avec 2/3 cibles de FC qui balaient des zones moyennes chez toi.

Ca pourrait donner : 30' FC régé, - 15' FC X - 10' FC Y - 6' FC Z -- et 10' FC régé. Ceci n'est bien sûr qu'un exemple.

Ca te fera bosser plusieurs zones, séance sympa car variée, tu feras des kms, car le marathon demande quoiqu'on en dise d'en faire quand même quelques uns à l'entrainement. Sans faire de spé marathon, tu iras y faire quelques passages, toujours en FC sans t'arrêter pour l'instant sur une allure donnée. Tu prendras quelques repères ...
La FC c'est tout un apprentissage, simple sur le papier en apparence mais compliqué sur le terrain.

En passant j'ai bien aimé la remarque de Slash sur la durée du plan. Un entrainement à la FC demande du suivi et de la réactivité. Tu peux vite cramer un coureur s'il commence à progresser vite et que derrière ça ne suit pas.

Bon courage et profite bien de la chance que l'on a de courir.

Tiens à méditer : Ma meilleure perf sur semi a eu lieu 4 semaines avant le marathon ( ce n'était pas prévu du tout et avec des FC d'à peine plus hautes de 3 à 4 puls que celles du marathon). Christian l'explique bien, je ne suis pas le seul dans ce cas là...
Et ma meilleure perf sur 10 a eu lieu 15 jours après un autre marathon ( 8 jours sans courir, un footing et point barre).
Je crois surtout (en pensant spécifique pour répondre à Greg) que le goût de la soupe a celui que l'on veut bien lui donner..


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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 11 Déc - 23:40

Merci Momo pour tes conseils avisés !

Bon demain matin à 7h, ce sera l'heure de la reprise qui s'annonce glaciale, mais j'ai hâte !
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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 12 Déc - 0:50

momo a écrit:

Et ma meilleure perf sur 10 a eu lieu 15 jours après un autre marathon

Bluffant ! Shocked
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 13 Déc - 0:10

Pas si bluffant que ça Greg.

Je pense que la préparation marathon t'amène à un niveau de forme assez relevé, avec un niveau endurance, résistance à l'effort très haut. Finalement, la période de relâche d'après marathon et un soupçon de gnac te fait dépasser ce que tu te crois capable.Bon c'est sûr que si l'on parle de faire un 800mts après un marathon, ça ne fonctionnera pas.. bidonne Les filières n'étant pas les mêmes....

Et je pense que connaître ses fréquences cardiaques en compét et les respecter aide à la performance. Tout cela est un travail ( plutôt la passion, l'envie) sur du long terme, accepter les mauvais rendements quand le corps est fatigué, ou quand l'envie n'est pas au rendez vous....

Ne cherchez pas sans cesse à vouloir tout réinventer, prenez plaisir à vous entrainer, regardez autour de vous, analysez vos points forts et faibles, ne changez pas de ligne directrice trop souvent. Garder le cap fixé, la réussite sur marathon est un peu à ce prix là. Mais c'est surtout sur l'envie de s'entrainer, de courir tout simplement, de respecter les fondamentaux, d'accepter les petites pas en avant et parfois en arrière que l'on progresse.
Et les entraineurs progressent aussi et surtout avec leurs athlètes à quelque niveau que ce soit. La complicité doit être entière...
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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 13 Déc - 19:53

C'est plutôt une bonne nouvelle ! Ce qui me retient de ne pas participer à un 2eme marathon c'est le retour de bâton : grosse fatigue et démotivation
En effet si un marathon est couru à la bonne allure sans finir sur les genoux ca parait logique que l'on ne soit pas HS pour autant après
Mon choix ne se ferait pas de suivre une FC mais une allure et de jeter tout simplement l'éponge si besoin au smi ou au 30eme pour ne pas compromettre la suite
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 16 Déc - 23:36

Suite à une coupure de 16 jours complets, j'ai repris cette semaine la CàP :
. mercredi : 50' de régé aux sensations sans regarder le cardio,
. vendredi : 1h05 de régé à la FC pour se donnes quelques repères en vue du test de paliers du dimanche.

Et ce dimanche matin : test de paliers à la FC (mon 6ème). Les conditions météo sont parfaites : 9°C, pas de vent. La piste d'athlé de Courtemanche à Rennes est très humide (pas mal de flaques).

Évaluant ma VMA à 17-18 km/h, j'attaque ma séance en courant à environ 5'30"/km (~65% de 17 km/h), ma FC est entre 140 et 145. Je décide d'attaquer mon test à 145 (contre 135 sur les précédents).

Le test se passe vraiment bien, même si dès les 1ers paliers je sens que les rendements ne sont pas tops. Sur les 3 derniers tests, j'avais fini mon dernier palier à 175 et là grosse surprise : j'arrive à en faire un à 180 ! Ce qui me permet finalement de me retrouver à une VMA très exactement égale à celle de mes 3 derniers tests malgré des rendements beaucoup moins bon.

Les chiffres :

Le tracé :

La courbe temporelle :

A cause de ces rendements plutôt faibles, je trouve mes FC de régé bien hautes. Mais bon je fais confiance au test et je réévaluerai ces FC au fur et à mesure du plan en fonction des séances d'entrainement.

Petite question : dois-je ajuster un peu mon dernier point du test sachant que je visais 180 et que j'ai fait 181 ? Si oui, comment ?


Dernière édition par Seb35_ le Lun 17 Déc - 13:19, édité 1 fois
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 17 Déc - 10:12

Quand on parlait de coupure ....

On se rend compte que l'incidence sur un senior n'a que peu d'influence c'est ce que j'avais déjà signalé

- une Fc plus haute, rien de plus normal et c'est la seule période de l'année où l'on est capable de retrouver ou d'approcher sa Fc max

- Une amplitude plus grande en Fc, mais des rendements inférieur (il faudra une quinzaine de jours pour retrouver des rendements décents)

La seule différence c'est que la batterie est rechargée !

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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 17 Déc - 13:36

christian a écrit:
- une Fc plus haute, rien de plus normal et c'est la seule période de l'année où l'on est capable de retrouver ou d'approcher sa Fc max
D'ailleurs après mon palier à 180, j'ai accéléré sur 200m pour essayer de m'en approcher. J'ai réussi à atteindre 187. Valeur que je n'avais jamais atteinte depuis plus de 2 ans et demi !

Citation :
- Une amplitude plus grande en Fc, mais des rendements inférieur (il faudra une quinzaine de jours pour retrouver des rendements décents)
C'est noté !

Citation :
La seule différence c'est que la batterie est rechargée !
Bonne nouvelle ! Et en plus au cette coupure m'a permis de retrouver un max de motivation pour la suite...

1ère séance demain mardi, 45' de régé : 15'(143)+15'(147)+10'(150)+5'(158)
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 28 Déc - 1:19

Semaine N°2/7









Bilan semaine n°2/7 : Bonne semaine !

La 1ère séance de VMA passe très bien.
La SL fut assez difficile (j'avais certainement planifié une séance un peu trop dure) mais très agréable à courir.

Les rendements définis lors du test de paliers en fin de la semaine n°1/7 sont visiblement déjà obsolètes. Je réajuste mes rendements en vue de la semaine prochaine : - 4 puls/min pour toutes les allures.


Dernière édition par Seb35_ le Ven 28 Déc - 11:44, édité 2 fois
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 28 Déc - 1:20

Semaine n°3/7





Bilan début semaine n°3/7 : Dur, dur !

Les fêtes de Noël sont un peu difficile à digérer :
. mardi : la séance de VMA le lendemain du réveillon fut très difficile.
. mercredi-jeudi : pas de CàP car un peu malade.
. vendredi : séance de régé matinale, la motivation est un peu difficile à trouver, les sensations sont moyennes, par contre les rendements semblent avoir encore progressé.

Pour la fin de semaine, j'annule ma séance de côtes et je me planifie une SL plutôt light pour dimanche :
20' 63% 139
20' 65% 143
15' 67% 147
15' 70% 154
15' 67% 147

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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 3 Jan - 23:33

Semaine n°3/7

Dernière séance de la semaine : SL non courue à la FC car un copain m'accompagnait.



Dernière édition par Seb35_ le Ven 4 Jan - 0:29, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 4 Jan - 0:28

Semaine 4/7





Bilan :

La semaine n°3 ayant été un peu perturbé (notamment annulation de la séance de côtes) j'ai modifié la planification de ma semaine n°4 : remplacement de ma séance de VMA par une séance de côtes et remplacement de ma séance d'AS21 par une séance AS21-VMA (à la doudou 3x(2000m-200m)).

La séance de côtes est bien passée.

Sur ma séance de AS21-VMA, que je ferai sur piste, je vais me planifier quelques paliers (135-140-145-150) pour définir plus précisément mes FC de régé.

Enfin une dernière chose : BONNE ANNEE 2013 A TOUS !
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 6 Jan - 1:19

Semaine 4/7



Jolie petite séance qui me permet de bien recaler mes rendements. En gros j'ai encore gagné 5 puls/min sur la plupart des allures (voir dernière colonne du tableau) !

Demain SL sur la base de ces nouveaux rendements :
15'(137)+15'(139)+15'(142)+15'(149)+15'(139)
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gregory
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 6 Jan - 12:07

Tu as finalement fait tes 200 m en 42" sauf le dernier ca me parait plus raisonnable car su t'avais prévu 39", ça me paraissait un peu rapide non ?
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 7 Jan - 0:26

Semaine 4/7

La séance du jour :



La séance passe bien. La mise à jour des FC de régé m'a fait du bien !

Bilan de la semaine :
Bonne semaine à part mon cardio qui m'a fait des choses bizarres en début de semaine. Les sensations sont bonnes, les rendements s'améliorent tranquillement. J'ai hâe de commencer le spécifique 10km, ce sera pour la fin de la semaine prochaine...
Rappel de ma semaine 5/7 :
. VMAc : 10 x 200m à 95%VMA + 8 x 200m à 100%VMA (r=eff-8")
. régé : Footing 45' (FC <= FC 67%VMA)
. AS10 : 3 x 2000m
. SL-AV : SL de 1h30 AV (FC < FC42)

gregory a écrit:
Tu as finalement fait tes 200 m en 42" sauf le dernier ca me parait plus raisonnable car su t'avais prévu 39", ça me paraissait un peu rapide non ?
En effet je me demande bien comment j'avais calculé 39" ! D'ailleurs demain midi je vais me faire une séance de VMA sur 200m. Au menu : 10 répétition en 42", puis 8 en 40" (R34").
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 8 Jan - 0:51

Semaine 5/7

Ce midi VMAc :



J’étais parti pour 18 x 200m, mais après 10 fractions j'ai senti que la fatigue des 2 précédentes séances (samedi AS21-VMA et dimanche 1h15 en régé) était bien présente. Je n'ai pas voulu trop forcer et je me suis donc limité à 15 fractions.

Sur ce coup je m'étais bien trompé dans ma planification, mea culpa (mais bon c'est aussi comme ça qu'on apprend). C'est en partie la faute à pas mal de contraintes personnelles et professionnelles qui ne m'ont pas permis de répartir convenablement mes séances planifiées, d'où l'importance de bien prendre en compte les jours "courables" dans l'élaboration d'un plan.

Maintenant place à 2 jours de repos, puis :
. jeudi : régé (Footing 45' (FC <= FC 67%VMA))
. vendredi : AS10 (3 x 2000m)
. samedi : repos
. dimanche : SL-AV (1h30 AV (FC < FC42))

Ensuite la semaine 6/7 :
. mardi : régé (Footing 45' (FC <= FC 70%VMA))
. jeudi : VMAl (10 x 400m à 95%VMA (r=1'))
. vendredi : régé (Footing 45' (FC <= FC 67%VMA))
. dimanche : SL-AS10(1h20 dont 3000m + 2000m à AS10 avec R=2')

Et enfin ce sera la semaine 7/7 de relâchement pré-compétition !
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 13 Jan - 16:15

Semaine 5/7 (suite et fin)







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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 14 Jan - 20:03

Suite aux derniers posts de Christian (merci à lui !) sur le suivi de Ricoree, je modifie la fin de mon plan en vue du 10 km de Betton :

Semaine 6/7 :
. mardi : régé - 45'(<149)
. jeudi : AS10 - façon "maison Delerue" ;-) (2 x 200m-1600m-200 (44"-6'16"'-44" R2'30") + 400m (1'29" R1'30")) (au lieu de la séance VMAl initialement prévue)
. vendredi : régé - 45'(<140) OU piscine
. dimanche : SL-AV (au lieu de SL-AS10)

Semaine 7/7 :
. mardi : régé - 45'(<149) incluant 500m en 1'57" (rappel AS10)
. jeudi : régé - 45'(<140)
. vendredi : piscine
. dimanche : compétition (10km de Tout Betton Court)
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Sam 19 Jan - 23:33

Semaine 6/7

Mardi : piscine

Jeudi :


Vendredi, très belle séance sur neige :


Dimanche :
Séance AS10 plutôt light (~3000m de spécifique).
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 20 Jan - 13:41

Semaine 6/7 (suite et fin)





Dernière séance de la semaine (et dernière séance de qualité du plan), à une semaine de la course le sensations (et les rendements) sont plutôt bonnes, néanmoins je suis assez pessimiste sur l'objectif de passer sous les 39'. Je suis plutôt bien à 3'55"-4'00"/km (comme sur le 1er bloc spécifique de la séance), mais dès que je veux passer sous les 3'55"/km, c'est vraiment plus laborieux (FC>170).

Je ne sais pas vraiment quel plan de course adopter pour dimanche ! Courir à la FC ou à l'allure ?
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 20 Jan - 17:35

Salut Seb,

c'est déjà bien d'avoir de bonnes sensations et de bons rendements à 1 semaine de l'objectif not10
Pour tes FC > 170 tu n'as presque pas de dispersion de la FC. C'est plutôt bon signe !

Je ne sais plus si tu as déjà fait cette course mais au début ça descend donc il vaut mieux se caler à l'allure pour éviter de se griller.
Une fois arrivé sur le halage ta FC devrait s'être à peu près stabilisée. Si tu es à 3'55 / km avec une FC < 170 alors restes-y le + possible.
Si ta FC est de 170-171 alors je pense qu'il vaut mieux que tu restes calé là-dessus. De toute façon tu auras des variations de rendement compte-tenu des changements de revêtement.....
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 21 Jan - 11:44

ricoree35 a écrit:
c'est déjà bien d'avoir de bonnes sensations et de bons rendements à 1 semaine de l'objectif
Pour tes FC > 170 tu n'as presque pas de dispersion de la FC. C'est plutôt bon signe !
J'émettais juste qq doutes sur me possibilité d'aller chercher mon objectif sous les 39', mais tu as raison Ricoree, je sens que la forme est là et c'est bien ça le plus important. En ce qui concerne le chrono, il y a tellement de paramètres extérieurs qui peuvent l'influencer que je ne vais pas (trop) me prendre la tête avec ça.


ricoree35 a écrit:
Je ne sais plus si tu as déjà fait cette course mais au début ça descend donc il vaut mieux se caler à l'allure pour éviter de se griller.
Une fois arrivé sur le halage ta FC devrait s'être à peu près stabilisée. Si tu es à 3'55 / km avec une FC < 170 alors restes-y le + possible.
Si ta FC est de 170-171 alors je pense qu'il vaut mieux que tu restes calé là-dessus. De toute façon tu auras des variations de rendement compte-tenu des changements de revêtement.....
Je connais bien cette course (si je ne me trompe pas, j'ai participé aux 3 dernières éditions). J'ai me bien ce départ rapide. Sachant qu'il est important de bien se placer avant d'attaquer le chemin de halage, possible que j'attaque un poil plus rapide que 3'55"/km...
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SEB276
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 22 Jan - 20:54

Salut Seb35,

Seb35_ a écrit:
Je ne sais pas vraiment quel plan de course adopter pour dimanche ! Courir à la FC ou à l'allure ?

Je crois qu'il faut faire une différence entre l'entrainement et la course, notamment sur les 10km. Sur les courses, au début de mon entrainement à la Fc, j'avais tendance à avoir les yeux rivés sur la Fc pour ne pas qu'elle s'envole et je me retrouvais souvent isolé même quand il y avait plus de 2000 participants. Je pense qu'on court déjà suffisamment seul tout au long de l'année pour se priver de tous ces lièvres que constituent les autres participants. Pour moi, il vaut mieux être 2-3 pulsations au-dessus de son plan de course tant que ça peut nous permettre de rester bien au chaud dans un groupe.

Après il y a un autre paramètre qui peut rentrer en compte. Si tu pars sur du 3'55/km et que dès le 3ème km tu es au-dessus de 170, ça va peut-être te déstabiliser et c'est le mental qui en prendra un coup par la même occasion. Si c'est le cas tu vas peut-être te focaliser sur la Fc quitte à en oublier les sensations que tu aurais eu sans ce paramètre.

Après on n'a pas tous le même mental et ce qui est vrai pour l'un sera peut-être faux pour l'autre. Mais sur les courses on est là pour se dépasser et combien de fois on répète les allures à l'entrainement en se disant que jamais on ne tiendra la course à cette vitesse et pourtant, et pourtant...

En tout cas, si tu veux mon exemple personnel, je n'ai pas couru à la Fc l'année dernière quand je suis passé sous les 40' puis sous les 39' au 10km...

Bonne course pour dimanche pompom
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Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes
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