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 Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes

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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 22 Jan - 23:40

Semaine 7/7

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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 23 Jan - 10:59

SEB276 a écrit:
Je crois qu'il faut faire une différence entre l'entrainement et la course, notamment sur les 10km. Sur les courses, au début de mon entrainement à la Fc, j'avais tendance à avoir les yeux rivés sur la Fc pour ne pas qu'elle s'envole et je me retrouvais souvent isolé même quand il y avait plus de 2000 participants. Je pense qu'on court déjà suffisamment seul tout au long de l'année pour se priver de tous ces lièvres que constituent les autres participants. Pour moi, il vaut mieux être 2-3 pulsations au-dessus de son plan de course tant que ça peut nous permettre de rester bien au chaud dans un groupe.
Je crois que tu as raison, je vais plutôt chercher à contrôler mon allure (notamment sur la 1ère partie de la course en descente) et profiter des lièvres qui se présenteront à moi ! La FC sera affichée sur ma montre mais je ne n'y accorderai pas trop d'importance (d'ailleurs quand je vois ma FC sur le bloc d'hier de 800m à AS10, ça me fait déjà un peu peur, malgré de bonnes sensations).
D'ailleurs, sur course, j'ai très rarement chercher à contrôler ma FC à part sur mon 1er marathon (Rennes 2011) où il faisait très très chaud.


Citation :
Après il y a un autre paramètre qui peut rentrer en compte. Si tu pars sur du 3'55/km et que dès le 3ème km tu es au-dessus de 170, ça va peut-être te déstabiliser et c'est le mental qui en prendra un coup par la même occasion. Si c'est le cas tu vas peut-être te focaliser sur la Fc quitte à en oublier les sensations que tu aurais eu sans ce paramètre.
Sur le semi de Tout Rennes Court 2012, j'ai connu l'inverse : je suis parti à l'allure cible et très vite j'ai constaté que la FC était plutôt basse. Cela m'a donné un super moral et j'ai couru cette course très sereinement avec un joli record au bout.


Citation :
Après on n'a pas tous le même mental et ce qui est vrai pour l'un sera peut-être faux pour l'autre. Mais sur les courses on est là pour se dépasser et combien de fois on répète les allures à l'entrainement en se disant que jamais on ne tiendra la course à cette vitesse et pourtant, et pourtant...
La compétition sur route est aussi (et avant tout ?) l’occasion de repousser un peu ses propres limites...


Citation :
En tout cas, si tu veux mon exemple personnel, je n'ai pas couru à la Fc l'année dernière quand je suis passé sous les 40' puis sous les 39' au 10km...
Très bien, je vais suivre tes conseils et essayer d'avoir la même réussite que toi (d'ailleurs je suis même aller retrouver ton CR, pour ceux que ça intéresse : http://courirenbretagne.forumactif.com/t2763p80-seb276-preparation-10km-de-roissy-en-brie-et-20km-de-paris#44303 ).


Programme de la fin de semaine :
. mercredi : repos,
. jeudi : régé (45' FC <= FC 67%VMA),
. vendredi : piscine,
. samedi : repos,
. dimanche : 10 km de Tout Betton Court.
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france
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 23 Jan - 11:18

Tu n'es pas habitué à faire un petit footing le samedi matin genre 30' (63 à 65% VMA) dont 6xdéroulés sur 50 à 80m aux sensations ?
C'est pourtant bien de faire ce genre de séance la veille même si souvent on a pas de bonnes sensations : c'est bon signe.
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 23 Jan - 11:42

Ouaip, je suis d'accord avec France! Faut stimuler ton système nerveux au moins une fois dans la semaine avec quelques accélérations courtes à allure course ou juste au-dessus. Le samedi j'aime bien aussi, ou sinon le jeudi...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mer 23 Jan - 12:22

Le samedi, veille de course, ce n'est pas dans mes habitudes d'aller courir. Ce n'est pas que je pense que ça serve à rien, c'est surtout que je n'ai pas trop le temps : priorité à la petite famille !

Je ferai certainement quelques accélérations jeudi en fin de séance (sachant que j'ai déjà fait 800m à AS10 mardi).

Merci pour les conseils !
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 24 Jan - 23:42

Semaine 7/7 (suite)

Dernière séance du plan avant la course de dimanche...



Yapluka !
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 25 Jan - 1:25

Bon repos et peut-être à dimanche....

Sinon, bonne course pompom
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 27 Jan - 23:27

Pas de record ce matin pour moi, mais un petit 39'36" qui, vu les conditions (notamment l'humidité sur le chemin de halage, voir les photos de Christian), me va plutôt bien...
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jyc44
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 27 Jan - 23:53

Seb35_ a écrit:
Pas de record ce matin pour moi, mais un petit 39'36" qui, vu les conditions (notamment l'humidité sur le chemin de halage, voir les photos de Christian), me va plutôt bien...

C'est vrai que cela avait bien l'air "humide" aqua .... Ricorée finit quelques 20 places devant toi si je ne me trompe pas.... Vous avez eu le temps d'échanger? Je ne sais pas si il était dans la même forme que l'an dernier où il avait couru en 1' de moins mais il semble que cela a été pus compliqué pour lui également cette année....

Quoiqu'il en soit voilà qui en est fini par le premier cycle de travail 2013.... Tu abordes une phase plus agréable (enfin selon moi ) avec ta prépa marathon...

Bonne récup
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 27 Jan - 23:54

Pas mal Seb, moins catastrophique que moi clinoeil

Je crois t'avoir aperçu dans le 1er kilo mais trop loin pour te saluer.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Lun 28 Jan - 12:43

ricoree35 a écrit:
Pas mal Seb, moins catastrophique que moi
Mais néanmoins, tu finis devant moi ! coler
clinoeil
En tout cas, cette tentative de record avortée m'a un peu déçu, mais je pense que j'avais moyen d'aller le chercher dans des conditions un plus sèches. Du coup j'ai regardé le calendrier et j'ai repéré le 10 km de Pacé le 16 juin (donc 8 semaines après mon marathon) qui pourrait bien me donner l'occasion de faire une nouvelle tentative pour passer sous les 39'. Savez-vous quel est le profil de cette course ?


ricoree35 a écrit:
Je crois t'avoir aperçu dans le 1er kilo mais trop loin pour te saluer.
ricoree35 a écrit:
Dans le 1er kilo, de l'autre côté de la chaussée il me semble apercevoir le maillot de Seb35 (casquette jaune ?), mais trop loin pour le saluer.
jyc44 a écrit:
C'est vrai que cela avait bien l'air "humide" .... Ricorée finit quelques 20 places devant toi si je ne me trompe pas.... Vous avez eu le temps d'échanger? Je ne sais pas si il était dans la même forme que l'an dernier où il avait couru en 1' de moins mais il semble que cela a été pus compliqué pour lui également cette année....
C'était bien moi avec la casquette jaune ! On n'a pas eu le temps d'échanger hier mais ce n'est que partie remise...


jyc44 a écrit:
Quoiqu'il en soit voilà qui en est fini par le premier cycle de travail 2013.... Tu abordes une phase plus agréable (enfin selon moi ) avec ta prépa marathon...
Pas faux ! D'ailleurs, j'ai commencé à réfléchir à mon plan qui me mènera au marathon de Nantes le 21 avril. Il me reste 12 semaines, sachant que la semaine prochaine je suis au ski, j’imagine un plan basé sur la trame suivante :
. 2 semaines (très) allégées du 28/01 au 10/02,
. 2 semaines de reprise du 11/02 au 24/02 (avec tes de paliers à la fin de ces 2 semaines),
. 6 semaines de spécifique du 25/02 au 07/04 (avec semi-marathon préparatoire le 17/03),
. 2 semaine de relâchement du 08/04 au 21/04.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 29 Jan - 21:56

Citation :
On n'a pas eu le temps d'échanger hier mais ce n'est que partie remise...
tu as prévu d'aller au colloque de Nantes ?
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Mar 29 Jan - 23:59

ricoree35 a écrit:
Citation :
On n'a pas eu le temps d'échanger hier mais ce n'est que partie remise...
tu as prévu d'aller au colloque de Nantes ?
J'aurais beaucoup beaucoup aimé y aller, malheureusement je suis sur Paris en famille ce WE-là. Ce sera donc sans moi ! coler
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 31 Jan - 0:29

Voici les données chiffrées de ma course de dimanche dernier :



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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 15 Fév - 18:29

Suite au 10 km de Tout Betton Court le 27 janvier, mon programme a été le suivant :
. 1 semaine très allégée (une seule séance),
. 1 semaine au ski avec environ 4h de ski de descente par jour (avec une seule séance de CàP dans la neige, et une SL le dimanche au retour à la maison),
. 1 semaine de reprise (4 séances : mardi COTES + jeudi RÉGÉ + vendredi AV + dimanche TEST).

Je vais faire un test de paliers à la FC ce dimanche, dans le but d'avoir de bon repères pour attaquer ma préparation en vue de mon marathon le 21 avril (il restera alors 9 semaines).

J'ai une petite question à propos de mon test de dimanche : je souhaiterai enchaîner mon test avec environ 40' de CàP, de manière à transformer cette séance en SL (un test dure environ 55' en ce qui me concerne), bien sûr ces 40' supplémentaires se feront en régé. Cela vous parait-il raisonnable ? Ou pense-vous qu'il soit préférable de s'arrêter directement après le dernier palier du test ?
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momo
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Ven 15 Fév - 20:42

Citation :
J'ai une petite question à propos de mon test de dimanche : je souhaiterai enchaîner mon test avec environ 40' de CàP, de manière à transformer cette séance en SL (un test dure environ 55' en ce qui me concerne), bien sûr ces 40' supplémentaires se feront en régé. Cela vous parait-il raisonnable ? Ou pense-vous qu'il soit préférable de s'arrêter directement après le dernier palier du test ?

Pose toi la question dans l'autre sens ? A quoi celà va t'il te servir ? Le test est assez éprouvant comme celà, pourquoi rechercher une fatigue supplémentaire ? Tu as du temps pour te préparer pour Nantes. N'en rajoute pas pour en rajouter.
Bon week end
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Sam 16 Fév - 0:39

momo a écrit:
Pose toi la question dans l'autre sens ? A quoi celà va t'il te servir ?
Suite à mes 2 1ers marathons, Christian m'avait dit que le facteur limitant à ma performance sur marathon était mon kilométrage hebdomadaire (voir ci-dessous). Mes contraintes persos font que je peine à dépasser les 55 km par semaine avec mes 4 sorties (2 fois 45', 1 fois 1h et 1 fois 1h30 à 2h)), du coup j'essaie de trouver des moyens pour courir plus de kilomètres (tout en essayant d'éviter la blessure).

J'envisage notamment de passer à 5 séances sur 2-3 semaines lors de la prepa (voir suivi de bladerunner), et je me demandais à quel moment du plan il serait le plus pertinent d'ajouter cette 5ème séance ?


christian a écrit:
Même avec 55km, il ne faut pas rêver tu seras bloqué en résultat su rla distance du marathon
Une solution éventuelle accepter le week-end une grosse charge d'entraînement (mais attention aux risques de blessures)
(extrait de http://courirenbretagne.forumactif.com/t2706p20-bimish-conseils-pour-le-marathon-mt-st-michel#42658 )
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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Sam 16 Fév - 15:29

OUI effectivement avec 55km il ne faut pas rêver !

L'augmentation du kilométrage ne peut se faire que progressivement, c'est pour çà que moi quand je planifie j'aborde ce problème tôt dans la saison avec une séance longue régulièrement çà permet au moment du marathon d'avoir une base solide.
Si t'avais observé le travail de Nono17 tu aurais pu l'augmentation progressive de son kilométrage sans fatigue supplémentaire.

je sais que certains entraîneurs considèrent que courir 1h 20 c'est une séance longue, ce n'est pas mon cas c'est trop court.

pour concevoir un plan d'entraînement on ne pars pas du début du début du plan mais de la fin et ensuite l'on remonte les semaines

Maintenant le pic du kilométrage en marathon doit se situer à la fin de la troisième semaine avant le marathon (gros volume en km et c'est aussi la semaine où la séance longue sera la plus longue.

Après le volume global s'allège

Le volume tu peux l'augmenter de 15% du global par semaine au delà il y a risque de sur-fatigue

Maintenant tu veux ajouter une 5ème séance pourquoi pas ?

Je pense que parfois il faut savoir réfléchir au plus rationnel, une séance de 55mn n'apporte pas grand chose d'autre que de recharger la batterie, pourquoi dans ce cas ne pas essayer progressivement d'allonger cette séance là en 1h 05 puis 1h10 puis 1h15 cela demande peur d'investissement supplémentaire en temps et cela te fait gagner une séance. Après c'est un problème de calendrier perso et d'aménagement horaire.

Quand tu veux passer à 5 séances il est prudent pour habituer le corps de faire une semaine à 5 séances et la semaine suivante à 4 séances pour laisser au corps le temps de s'adapter.

Pour le test de palier à la Fc, si tu veux voir les limites du corps essaye de courir après un test de palier avec tes FC connues de régé tu pourras voir à quel point tu es fatigué.
Tes rendements avec une Fc de repère à 70% de la VMA vont t'afficher un rendement sans doute en dessous de 60% de la VMA

Mais c'est franchement déconseillé, Momo c'est la sagesse !




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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 17 Fév - 16:02

Ce matin : test de paliers à la FC !

Lieu : piste d'athlétisme de la BellangeraisCourtemanche
Météo : mitigé
Température : 3°C

Les chiffres :


La courbe :


Le lien GC :
http://connect.garmin.com/activity/274205122

Le bilan :
Les test s'est bien passé. Un peu de mal à contrôler ma FC sur les 1ers paliers, mais à partir de 150 c'était vraiment pas mal.
Je suis plutôt satisfait des rendements, par contre un peu déçu de la VMA : sur mes 5 derniers tests, j'étais à 17,8 km/h et là 17,6 km/h alors que je sors d'un cycle de 2 mois orienté VMA.
Mais bon c'est pas bien grave ! Désormais place à la prépa marathon et vu mon petit creux entre 155 et 160 (qui grosso modo correspond à ma FC42), je sais où il faut travailler !


Dernière édition par Seb35_ le Lun 18 Fév - 10:02, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Dim 17 Fév - 16:10

Citation :
Pour le test de palier à la Fc, si tu veux voir les limites du corps essaye de courir après un test de palier avec tes FC connues de régé tu pourras voir à quel point tu es fatigué.
Tes rendements avec une Fc de repère à 70% de la VMA vont t'afficher un rendement sans doute en dessous de 60% de la VMA
Ta remarque a suscité ma curiosité ! Je n'ai pu résister à refaire mes 2 1ers paliers après 3-4 min de pause. Résultat :
. à 140, j'ai fait 5'13" lors du test et 5'12" après le test,
. à 145, j'ai fait 4'49" lors du test et 4'53" après le test.
Donc 2 hypothèses :
1. je récupère rapidement,
2. je n'ai pas tout donné lors de mon test . Après coup je me demande si le palier à 180 n'était pas jouable !


En tout cas merci Christian pour tes conseils concernant la construction de mon plan, je vais essayer des les appliquer très rapidement...
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 21 Fév - 0:40

Bon, j'attaque mon plan spécifique en vue du marathon de Nantes !

La 1ère séance s'est très bien passé avec d'excellents rendements (les blocs à 154 et 157 correspondent à la FC42 envisagée pour mon marathon) :



Remarque : si vous avez des remarques concernant les informations et leur mise en forme dans mon tableau, je suis preneur de tout bon conseil !

Pour la fin de la semaine, je pense me planifier une enchaînement VMA + SL sur 2 jours consécutifs...
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 21 Fév - 1:05

Bonsoir Seb,

Citation :
Pour la fin de la semaine, je pense me planifier une enchaînement VMA + SL sur 2 jours consécutifs...

Tu vas me trouver chiant Seb toc1 mais tu dois préparer au moins deux semaines d'entrainement dans lesquelles tu vas pouvoir construire quelque chose. Là quand tu notes je pense planifier un enchainement, tu me fais un peu peur. drespoil . S'auto entrainer est compliqué, j'en sais quelque chose. Il me parait important de coucher sur papier les séances et de regarder la cohérence. A chaque séance difficile, doit suivre un repos ou un footing. Si tu enchaines trop de séances de qualité, tu risques d'aller à la blessure, au surentrainement, voir à la démotivation.

Maintenant sur le volume de ton entrainement, il me parait en effet très intéressant d'augmenter légèrement la durée de tes séances progressivement si tu peux le faire. Ce sera tout aussi bénéfique que de rajouter une 5ème séance de temps à autre. Maintenant le temps est précieux, mais ça reste une bonne piste de progression pour solidifier ton foncier. Car il semble au vu de tes chronos que c'est vers là que tu dois aller pour progresser sur la distance reine.

A bientôt
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 21 Fév - 10:12

En effet je ne avais pas encore donné mon plan car il était encore en phase réflexion, mais voici l'état actuel de mes réflexions :

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christian
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 21 Fév - 13:23

S 10 moi çà m'interroge !

A quoi çà sert de demander quelle sera le pic de l'entraînement si finalement tu le place ailleurs ?

Les semaines à 5 fois par semaine, moi je ne les aurai pas placées comme çà mais tu le fais peut-être en fonction de ton calendrier ?
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MessageSujet: Re: Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes   Jeu 21 Fév - 17:51

christian a écrit:
S 10 moi çà m'interroge !
En effet un petit bug je ne voulais pas mettre 2 séances de COTES dans la même semaine. J'ai apporté une correction.


Citation :
A quoi çà sert de demander quelle sera le pic de l'entraînement si finalement tu le place ailleurs ?
En fait j'avais placé ma grosse SL de 2h30 en S8 (3 semaines avant le marathon), et je ne voulais pas à la fois y mettre la plus grosse séance et les 5 séances. Mais j'avais une autre solution possible, je la propose ci-dessous.


Citation :
Les semaines à 5 fois par semaine, moi je ne les aurai pas placées comme çà mais tu le fais peut-être en fonction de ton calendrier ?
Non, je n'ai (pour l'instant) que peu de contraintes à part les mercredis (pour profiter des enfants) et le samedi de la S8 (où je ne pourrai ni courir, ni assister au colloque sur l'entraînement à la fréquence cardiaque). Mes autres contraintes sont : éviter de courir le samedi et faire les SL le WE.

Avec le nouveau plan ci-dessous, je place mes semaines à 5 séances :
. en S6 c'est-à-dire juste avant la semaine allégée (que j'ai placé la semaine du semi-marathon, mais ce n'est pas pour le courir à fond, mais plutôt pour faire un peu de jus avant d'attaquer les 2 semaines les plus difficiles du plan S8 et S9),
. en S9 pour me faire un gros pic de charge à 3 semaines du marathon.

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