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 bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint

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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 22 Avr - 16:25

Merci à vous.

Un compte-rendu de ma course...

Rappel du contexte :

Mon objectif à moyen terme (1 à 2 ans) : faire moins de 3 heures sur marathon.
Mon objectif 2013 : faire la moitié du chemin, en courant un 2ème marathon en 3h06'-3h08'
Ma VMA avant démarrage du plan marathon, estimée par un test de paliers le 2 février : 17.8 km/h.

Le plan de route pour le marathon :

Me caler sur l’allure 4’25’’/km, en veillant à ne pas dépasser une FC de 152-153 sur le 1er semi, puis de 154-155 jusqu’au 30ème km.

Les conditions météo du jour :


Grand soleil, vent faible, température 4°C à 12°C.

La course :

Km 1 à 10
Le parcours commence par une légère descente sur 1500 m, idéale pour se mettre en jambes. Pendant les premières minutes, à l’ombre des immeubles, j’ai froid. J’essaie de me caler rapidement sur l’allure cible 4’25’’, mais le suivi GPS en ville donne des indications de vitesse imprécises. Sur les 2 premiers km, j’ai en ligne de mire une féminine au maillot fuchsia floqué ‘Yeeeees Attitude’. La coureuse accélère, je la perds de vue. Je la retrouverai à quelques encablures de l’arrivée.
On traverse un pont : le premier d’une longue série ! Le long des quais, au soleil, je commence à me réchauffer. Les jambes tournent bien, la respiration se pose. Je profite de la vue sur la ville de Nantes.
Côté FC, ma montre cardio délire, ce qui m’empêche de vérifier mes pulsations sur les 5 premiers km. Quand la montre daigne retrouver ses esprits, je constate que j’oscille entre 146 et 150 bpm. Bonne nouvelle, je suis bien en deçà de la limite que je m’autorise.

Km 11 à 20
On entre dans le Jardin des Plantes. La douleur au genou gauche, que j’ai ressentie en cours de prépa et qui s’était atténuée ces derniers jours, apparaît : j’ai la sensation qu’il est comme ankylosé. Mais la douleur est peu intense à ce stade, elle ne gêne pas le geste de course.
Je prends un gel au km 12. Je bois régulièrement l’eau glucosée de mes gourdes. Je m’efforce d’être le plus régulier possible dans l’allure. Dans les courtes montées des traversées de ponts, je veille à ne passer dépasser 154 bpm. Je soigne mes trajectoires, pour aller toujours au plus court si le dévers de la route le permet. Les sensations sont bonnes, je profite des encouragements des spectateurs. La FC est très stable, entre 149 et 151.

Km 21 à 30
On arrive au semi. Je passe en 1h33’01’’ : je suis dans les clous pour réaliser 3h06’-3h08’, mais je ne dois pas mollir ! Je prend un 2ème et dernier gel au 24ème km.
La douleur au genou se fait plus présente. Sur les montées au passage des ponts, je dois ralentir pour la contenir.
Au 25ème km, je sens que les muscles de mes jambes commencent à durcir. Rien de dramatique, mais je réalise que pour ce 2ème marathon, je devrai mobiliser le mental assez tôt. Je colle toujours à l’allure 4’25’’, aux prix de quelques efforts pour ne pas céder du terrain. La FC commence à dériver lentement, de 150 à 154 : 1 bpm tous les 2 km.
A ce stade où la course commence vraiment, les encouragements du public me font du bien.

Km 31 à 40
Alors que j’ai couru ‘seul’ jusqu’ici, au 31ème km je trouve un lièvre qui est sur le même tempo que moi. Sa foulée est bonne, sans le savoir il me tire et m’aide à ne pas décrocher. Hélas il s’arrête au ravitaillement du 35ème km, je le dépasse et je ne le reverrai plus.
La FC reste sage : elle passe doucement de 154 à 156. J’avale une barre salée au 34ème km pour garder des forces. Du 35ème au 40ème km, le mental cède un peu. Plus ou moins consciemment, j’accepte de perdre quelques secondes au kilo : je tourne à 4’30’’. Je me l’autorise sans doute parce que je sais que ça ne compromet pas mon objectif chrono. Cette fois, je m’emploie vraiment pour combattre la fatigue musculaire. La douleur au genou n’est plus perceptible, maintenant ce sont les muscles qui manifestent leur mécontentement.

Km 41 à 42
On touche au but ! Je regarde le chrono, je fais un calcul rapide : si je ne m’effondre pas maintenant, l’objectif est dans la poche. J’essaie de retrouver un peu d’énergie pour revenir à 4’25’’, mais mes jambes refusent de tourner plus vite. La FC monte à 158, les encouragements des spectateurs m’aident à me concentrer sur l’idée de la ligne d’arrivée qui approche, j’oublie tout le reste, j’avance de manière mécanique.
Je retrouve la féminine au maillot fuchsia que j’avais suivie au départ de la course. Elle est à quelques mètres devant moi, elle a toujours une belle foulée, j’essaie de m’accrocher à ses basques. Ça me permet d’accélérer dans le final. J’aborde enfin la ligne d'arrivée sous les clameurs du public, et je finis quelques mètres derrière mon lièvre, qui termine 7ème féminine. FC finale 165 bpm.

3h06’36’’ : le contrat est rempli. Pendant les quelques minutes qui suivent la course, je savoure mon résultat. Le travail de ces dernières semaines a payé ! Et je pense déjà à la suite : partir à l’assaut des 3h00’ ! Mais on verra ça en temps voulu.

La courbe de la FC (bug cardio jusqu'au 5ème km) :

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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 25 Avr - 16:48

Citation :
Et d'abord, je dois me débarrasser de cette douleur au genou qui est apparue en cours de prépa. Aujourd'hui elle s'est rappelée à moi à partir du 10ème km. A partir du 35ème km, tant mieux pour moi, elle a été noyée dans les douleurs musculaires de mes pauvres jambes...

Quelques heures après la course, à froid, la douleur est sensible. Elle se situe sur le côté extérieur du genou gauche. Quand je touche mon genou en pliant ma jambe, je sens une friction : frottement des tendons ?

A votre avis, quelle est la meilleure démarche ? Consulter ? Si oui, quel spécialiste ?

- L'augmentation du volume d'entraînement est souvent une cause de blessure mais aussi qui anesthésie les douleurs dans un premier temps.

- au moment du relâchement on ressent plus tous les petits pépins musculaires et surtout on est davantage à l'écoute de son corps.

- plusieurs causes possibles
L'augmentation de la charge en est souvent la première, juste derrière vient souvent de la qualité des chaussures et de son taux d'usure, il est toujours difficile de se séparer d'une paire de chaussures quand l'on est bien dedans et qu'avec l'on a fait de bons chronos. L'aspect de la chaussure à 1000km d'entrainement peut rester très bien à l'oeil mais il a déjà belle lurette que l'amorti a disparu, donc danger.
Une autre facette souvent négligée et qui est souvent liée à la blessure c'est la dentition, un passage chez le dentiste révèlera souvent des caries.
Autre piste un déséquilibre dans la nourriture

dans un premier temps je commencerai par le repos et la pose régulière d'un pochon de glace enveloppé dans un chiffon (pour éviter de brûler la peau) sur la zone sensible.

J'irai faire un tour chez le dentiste et là il y a déjà 60% de chance que le problème se résolve.

Si la douleur persiste, il va falloir envisager l'avis médical car tu risques de traîner l'affaire un très long moment. C'est le dur apprentissage de la gestion de la planification (savoir doser sans surcharger)

Suivant le diagnostic et le type de médecin, certain te prescriront un repos total, d'autres de petites sorties très courtes sur un sol souple, d'autres encore la pratique de la piscine.







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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Sam 27 Avr - 20:52

Pour reprendre tes différentes pistes, Christian :

- mes chaussures (Adidas Supernova Glide 4) ont 700 km au compteur seulement, je les porte depuis janvier cette année ; c'est ma 2ème paire de ce modèle que j'apprécie pour sa polyvalence

- au début de ma prépa marathon, mon dentiste m'a soigné pour un abcès à une molaire, abcès qui a disparu plusieurs semaines avant l'apparition de ma douleur au genou

- s'agissant de l'alimentation, pendant la prépa j'ai suivi les recommandations classiques : féculents, céréales, légumes secs, légumes et fruits frais, viande et poisson, laitages, un peu de matières grasses

- ma charge d'entraînement a sensiblement augmenté pendant cette prépa, par rapport au kilométrage du début de l'année et à celui de mon 1er marathon ; c'est après avoir enchaîné trois séances en trois jours, sur bitume qui plus est, que la douleur est apparue

Par élimination, l'augmentation de la charge me semble le candidat le plus plausible pour expliquer l'apparition des symptômes.

Depuis dimanche, c'est donc repos et glaçage régulier.

J'en tire une leçon : pour mon prochain marathon, je commencerai à augmenter la charge bien en amont du démarrage de la prépa, en veillant à être progressif.
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Aujourd'hui à 23:35

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