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 bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint

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gregory
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 17 Déc - 12:15

fabrice a écrit:
Bonjour!
Je ne vois pas de courbe d'altimétrie

Moi non plus

Christian va falloir penser à faire une semaine de coupure informatique
La fatigue s'est accumulée cette année ! Et puis tu as repris bien trop vite dernièrement
Pas plus de 4 messages par jour, après tu pourras monter crescendo

Laughing
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zoran
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 17 Déc - 16:42

gregory a écrit:
fabrice a écrit:
Bonjour!
Je ne vois pas de courbe d'altimétrie

Moi non plus

Christian va falloir penser à faire une semaine de coupure informatique
La fatigue s'est accumulée cette année ! Et puis tu as repris bien trop vite dernièrement
Pas plus de 4 messages par jour, après tu pourras monter crescendo

Laughing


c'est clair le surrégime n'est pas très loin roulade

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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 17 Déc - 23:44

Je confirme que depuis un mois, je n'affiche que la fréquence cardiaque sur ma montre !

Et que je n'ai pas fait apparaître les courbes d'altitude dans mes comptes-rendus... Les relevés du GARMIN 305 ne sont pas fiables, le GPS surévalue le dénivelé hélas.

En tout cas, je retiens le conseil relatif à la durée de l'échauffement sur les séances VMA.

Christian, est-ce que tu décryptes autre chose dans mon dernier CR ?
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 23 Déc - 17:55

Hello !

Les 3 séances de cette semaine :










Sur la séance de côtés, j'ai cherché à soigner le placement et la poussée. A la frontale, sous la pluie, dans une côté en virage, pas si simple.

Sur la séance trail de ce matin, terrain détrempé et boueux par endroit. Quelques ruisseaux à traverser.

Je vais courir la corrida de Quimper dimanche prochain, pour le plaisir uniquement : 7 km en parcours urbain. D'ici là je prévois 50' de régé mardi et une séance VMA 2 x 8 x 200 m à 95% VMA jeudi.

Pour la corrida, à votre avis quelle FC max dois-je me fixer ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 23 Déc - 19:06

Citation :
Je vais courir la corrida de Quimper dimanche prochain, pour le plaisir uniquement : 7 km en parcours urbain. D'ici là je prévois 50' de régé mardi et une séance VMA 2 x 8 x 200 m à 95% VMA jeudi.

La VMA le jeudi n'est surement pas une bonne idée. L'inversion des deux séances serait préférable et te permettrait d'obtenir un peu plus de fraicheur pour la corrida.
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gregory
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 23 Déc - 23:20

Citation :
Pour la corrida, à votre avis quelle FC max dois-je me fixer ?

Au de là de la FC max je pense que le 1er piège à éviter c'est le départ trop rapide
C'est festif, y'a du monde, c'est assez roulant etc...et puis voilà au 3 eme kilo on est cramé et on profite même plus de la course

Retiens toi les 2 premiers kilo et fais toi plaisir ensuite, avec le public, les coureurs rattrapés et du jus tu vas t'amuser !

Perso pour me freiner je regarde ma vitesse instantanée + la vitesse moyenne comme ça je suis sur d'être dans les clous
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 24 Déc - 20:44

doudou77 a écrit:
Citation :
Je vais courir la corrida de Quimper dimanche prochain, pour le plaisir uniquement : 7 km en parcours urbain. D'ici là je prévois 50' de régé mardi et une séance VMA 2 x 8 x 200 m à 95% VMA jeudi.

La VMA le jeudi n'est surement pas une bonne idée. L'inversion des deux séances serait préférable et te permettrait d'obtenir un peu plus de fraicheur pour la corrida.
Bien noté, doudou, j'inverserai donc les séances.

A propos de VMA, y a-t-il une 'bonne' façon de courir pendant ces séances : variation du % de VMA d'une fraction à l'autre, variation des allures pendant une même fraction ?

Gregory, merci pour tes conseils au sujet de la corrida. Je vais la courir avec deux de mes cousins, alors ce sera en effet priorité au plaisir !
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doudou77
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 26 Déc - 16:24

Citation :
A propos de VMA, y a-t-il une 'bonne' façon de courir pendant ces séances : variation du % de VMA d'une fraction à l'autre, variation des allures pendant une même fraction ?

Pour que cela reste compréhensible par tous on va rester sur un travail de VMA courte type 30"-30" ou 200m.

Le travail de VMA consiste à courir à haut régime en incluant des temps de "pause" de manière à en reproduire le plus possible.
On peut ainsi soutenir un effort qu'il nous serait impossible de maintenir en continu.

Ton idée d'une
Citation :
variation du % de VMA d'une fraction à l'autre
n'a pas trop d'intérêt car tu ne resterais pas à haut régime.

Par contre on peut travailler un % de VMA pendant une partie de l'exercice puis terminer la séance avec un % un peu plus fort.
Ta séance de côte de vendredi, où ta FCmax se stabilise à la fin, aurait pu être construite avec 8 répétitions à 90% et 4 à 95%.

En ce qui concerne la
Citation :
variation des allures pendant une même fraction
ont le fait tous. on démarre toujours un peu fort puis on lève le pied et parfois on ré accélère sur la fin pour être dans le tempo.

Chez les athlètes confirmés ont peu retrouver des variations d'allure dans des séances de VMA longues, ou chez les coureurs de 800-1500m.
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 31 Déc - 15:26

Hello !

Un résumé de cette semaine, encore bien humide et venteuse !



Au lendemain de Noël, l'estomac était un peu chargé. Vent fort. Mauvaise surprise : je pensais faire des fractions de 200 m en parcourant 1/2 tour de piste, mais visiblement la piste fait moins de 400 m ! Mes fractions devaient faire quelque chose comme 175 m, du coup elles sont bien passées.



Séance light, courue avec un début d'état grippal, qui heureusement est passé pendant la nuit suivante. Rendements médiocres.



Objectif plaisir ! Résultat atteint : course en centre-ville très plaisante, beaucoup de spectateurs, un circuit en 3 boucles avec 2 côtes moyennes, tout en relances, avec 50% de rues pavées. 4 premiers kilos 'tranquilles' à 4'/km, puis accélération dans les 2500 derniers mètres. J'ai vraiment apprécié.

Avec le recul, je me dis que j'aurais peut-être dû profiter de cette course courte pour 'me faire mal', histoire de m'endurcir. Mon cousin Xavier (2h50' sur marathon il y a 15 ans) me le conseille régulièrement : s'arracher sur certaines séances d'entraînement, s'arracher sur les courses préparatoires.

C'est vrai que jusqu'à présent, je n'ai jamais eu la sensation d'aller au bout de moi-même sur une course.
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gregory
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 31 Déc - 15:40

Citation :
Mon cousin Xavier (2h50' sur marathon il y a 15 ans) me le conseille régulièrement : s'arracher sur certaines séances d'entraînement, s'arracher sur les courses préparatoires.

Ah bah ça fait plaisir d'entendre ça ! C'est aussi ma philosophie
Sinon t'as pas de regret à avoir car sur une corrida c'est un peu différent, car on est aussi spectateur en étant pas à fond, et ça fait du bien de temps en temps. Prochaine course tu mouilles le maillot Wink
Je me suis fait la corrida de vannes hier et c'est la seule course de l'année ou je ne me suis pas donné à fond sur une quinzaine en tout

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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 6 Jan - 17:41

Hello,

Bonne Année (sportive) à toutes et tous !

Mes séances de cette semaine :






Une séance de côtes comme je les aime ! Récup active faite à 4'40''/km environ. Sur les 4 dernières côtes, l'acide lactique pointait son nez.



Bonnes sensations ce matin. Je n'ai pas forcé pendant les montées, 2 jours après la séance de côtes.

La semaine prochaine, je passe à 4 séances.

Pour la séance VMA l 10 x 400 m de jeudi, quel % VMA et quelle récup me conseillez-vous ?
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ricoree35
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 7 Jan - 21:11

Salut,

pour les 400m, évite de dépasser 95% de VMA pour éviter les risques de blessure.
Récup active entre 50'' et 1' ?
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 13 Jan - 21:46

Hello !

La semaine écoulée a été plus forte en kilométrage.



Séance écourtée de 10' pour contrainte d'emploi du temps.



Mes fractions faisaient un peu plus de 400 mètres : j'ai eu du mal à prendre mes repères sur la piste. J'ai tenu l'allure (3'40") sans souffrir, en accélérant légèrement (3'35") sur les 3 dernières fractions. Bon ressenti.



Difficile de tenir exactement la FC sur cette route bien vallonnée. Je ne sais pas encore bien comment m'adapter au profil...



Sur les 15' à 82% VMA, le cœur et la tête ont refusé de monter à la FC prévue. Peut-être cette séquence était-elle de trop.

A votre avis, à la lumière des séances récentes (notamment cette SL), dois-je revoir les FC cibles légèrement à la baisse ?
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olivier77
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 14 Jan - 0:52

Citation :
A votre avis, à la lumière des séances récentes (notamment cette SL), dois-je revoir les FC cibles légèrement à la baisse ?
oui, tu es souvent au-dessus du %VMA attendu. Si tu lèves le pied quand çà va trop vite c'est mieux et çà t'aide pour définir la nouvelle fc.

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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 18 Jan - 21:56

Hello !

Le début de ma prépa marathon approche doucement.

J'envisage de la découper en 3 phases :

- 4 semaines de développement général (semaines 6 à 9)
- 5 semaines de travail spécifique (semaines 10 à 14)
- 2 semaines de relâchement (semaines 15 et 16)

Avant de la démarrer, je pense faire un test de palier en fin de semaine 5, pour voir où j'en suis.

Qu'en pensez-vous de ce découpage ?
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 20 Jan - 15:07

Hello !

Cette semaine, 3 séances de CAP et une séance de VTT (cet après-midi).



Impossible de tenir l'allure cible 3'55". Circonstances atténuantes : chemin glissant par endroit, nombreux nids de poules, et une frontale à la lumière faiblarde (piles en fin de vie).



J'ai abaissé les FC cibles de 2 bpm sur chaque séquence. Difficile de lire le résultat en raison du profil du terrain. Bonnes sensations en tout cas, dans un froid vif.



Objectif : descendre à vitesse rapide, pour casser quelques fibres. Côte à 6% environ. Une sorte de séance de côtes inversée.
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 27 Jan - 18:28

Hello !

Dernière semaine de travail sur le cycle, avant de glisser vers le démarrage de la prépa marathon dans 8 jours !



Une confirmation : l'ajustement récent à la baisse de la FC cible (-2 bpm) était nécessaire. Bon feeling.



Séance inspirée de ce que j'ai vu sur ce site. J'ai aimé ces blocs allure 10 km encadrés par des fractions plus rapides. C'est ludique ! Et la séance est bien placée : allures 3'25" sur les fractions 200m, 3'55" sur les blocs de 1600m.



Malgré le profil vallonné du parcours, les rendements sont plutôt corrects.



Faute de pouvoir courir le trail court prévu ce matin dans le nord Finistère (contrainte familiale), j'ai simulé la course, mais... à ma porte ! Les passages sur chemins étaient boueux et glissants. Exercice plutôt ludique finalement, même si je ne sais pas s'il était pertinent.

Bilan de ce cycle VMA :

- le passage de 3 à 4 séances en cours de cycle a été bien digéré : pas de fatigue particulière en fin de cycle
- psychologiquement je suis plutôt 'frais', malgré des conditions pas toujours favorables ces derniers temps (froid, nuit, pluie)
- les rendements en régé se sont améliorés doucement
- côté VMA, je ne sais pas où j'en suis, mais le test de paliers à venir apportera les réponses voulues
- côte renforcement musculaire, j'ai supprimé quelques séances en cours de route mais ça ne me paraît pas trop méchant à ce stade

Je prévois un nouveau test de paliers samedi ou dimanche prochain, ce qui m'amène à poser les 2 questions suivantes :

- avant le test, je pense faire une séance régé 50' et une séance régé 40' + 8 lignes droites, est-ce que ça vous paraît bien ?
- j'envisage de démarrer le test avec un 1er palier à 150 bpm, qu'en pensez-vous ?


Quant à ma prépa marathon à la FC qui débutera dans 8 jours... Je serais ravi qu'un entraîneur puisse me coacher (ou en tout cas jeter un œil à ce que je ferai), en fonction de ses disponibilités, pour m'aider à ne pas faire fausse route ! La semaine prochaine, j'esquisserai un programme que je soumettrai à vos regards critiques et bienveillants.
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olivier77
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 27 Jan - 19:15

Citation :
- j'envisage de démarrer le test avec un 1er palier à 150 bpm, qu'en pensez-vous ?

A 150 tu vas être à 70% minimum alors que le protocole demande de démarrer à 65%.
Plutôt 140 à mon avis.
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bladerunner
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MessageSujet: bladerunner ---) objectif marathon de Nantes : votre avis sur mon plan ?   Jeu 31 Jan - 0:31

Hello !

Je vous soumets mon projet de plan marathon.

J'ai vraiment besoin de vos avis, pour corriger le tir si nécessaire sur sa construction et le contenu des séances !

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ricoree35
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 31 Jan - 1:37

salut,

je suis loin d'être un expert en conception de plans ( donald ) mais je ferais bien les remarques suivantes :

- la semaine 3 me parait être une grosse semaine avec 3 séances de VMA dont 2 plus ou moins équivalentes (jeudi et dimanche).
je verrais mieux VMA le mardi (400 mais plutôt à 90-92%), régé le mercredi, PPG le jeudi, AV le vendredi et SL le dimanche avec de l'AS21.

- la semaine 6 je verrais mieux VMA le mardi avec régé le mercredi, PPG le jeudi et régé le vendredi

- Je ferais plutôt 4 sortie en semaine 7 et 5 en semaine 8

Le choix des 2 grosses sorties du week-end, s'agit-il d'un choix ou d'une contrainte ?
Moi ça me gêne un peu de placer une sortie régé avant la SL. SI on sort le jour précédent la SL c'est généralement pour créer de la fatigue. Du coup il faut taper un peu dedans en faisant un entraînement en côtes par exemple (semaine 5 et 9). Pour les autres, inverser SL et régé.

- la semaine 9, pourquoi ne pas placer AS21 le mardi avec régé le mercredi, PPG le jeudi et côtes le samedi + SL dimanche

A+
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doudou77
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 31 Jan - 17:26

Je n'ai pas tout détaillé dans le plan mais sur les semaines 9 et 10 par précaution je retirerais la PPG.

En semaine 10 dite de relachement, la dernière séance de spécifique le jeudi ok , mais dans la sortie longue du dimanche le 2 x 12' est bien trop important. Il faut penser à faire du jus. 6 à 7' à FC42 oui, mais pas davantage.

En semaine 7 refaire de l'allure semi juste derrière le semi est ce bien judicieux?

@ricoree35
Citation :
la semaine 9, pourquoi ne pas placer AS21 le mardi avec régé le mercredi, PPG le jeudi et côtes le samedi + SL dimanche

Il faut penser à regarder ce qu'il y avait avant, ici le dimanche de la semaine 8 est bien chargé.
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 31 Jan - 18:19

Deux points m'inquiète sur ce plan :

les séance de PPG et les séances de spe 21km

J'apporterai juste 2 questions

La PPS çà te dit quelque chose ?

Quel est le pourcentage actuel de la VMA que tu utilises sur un marathon à ce jour ?

La dernière charge spécifique est généralement placée à 10 jours pour un marathon

Un semi en fin de semaine 6 (4 entrainements dans la semaine) et en semaine 7, on compte 5 sorties dont le mercredi 3*10 à allure semi pffffffffitttttttttttttttttt ! (juste après un semi ce n'est pas judicieux)

si tu as mis 4 séances la semaine du semi c'est que tu as l'intention d'y arriver frais ...çà veut dire tirer sur la caisse et enchainer sur la semaine suivante à pleine charge joker
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 1 Fév - 0:11

Merci à vous trois d'avoir pris le temps de me lire !

ricoree35 a écrit:
Le choix des 2 grosses sorties du week-end, s'agit-il d'un choix ou d'une contrainte ?
Moi ça me gêne un peu de placer une sortie régé avant la SL. SI on sort le jour précédent la SL c'est généralement pour créer de la fatigue. Du coup il faut taper un peu dedans en faisant un entraînement en côtes par exemple (semaine 5 et 9). Pour les autres, inverser SL et régé.
Si je place 2 séances sur 4 pendant le weekend, c'est au départ en raison de mes contraintes personnelles.

Mais je souhaite transformer la contrainte en opportunité : mon idée est effectivement de créer de la fatigue pour habituer mon corps et le rendre plus résistant.

Je pensais qu'une séance type régé avant la SL pouvait suffire. Mais s'il faut taper plus fort... OK !

doudou77 a écrit:
Je n'ai pas tout détaillé dans le plan mais sur les semaines 9 et 10 par précaution je retirerais la PPG.

En semaine 10 dite de relachement, la dernière séance de spécifique le jeudi ok , mais dans la sortie longue du dimanche le 2 x 12' est bien trop important. Il faut penser à faire du jus. 6 à 7' à FC42 oui, mais pas davantage.

En semaine 7 refaire de l'allure semi juste derrière le semi est ce bien judicieux?
En effet, faire de l'allure semi après le semi, ça n'est pas très cohérent. Je corrige ça.

J'ai bien noté les autres conseils !

christian a écrit:
Deux points m'inquiète sur ce plan :

les séance de PPG et les séances de spe 21km

J'apporterai juste 2 questions

La PPS çà te dit quelque chose ?

Quel est le pourcentage actuel de la VMA que tu utilises sur un marathon à ce jour ?

La dernière charge spécifique est généralement placée à 10 jours pour un marathon

Un semi en fin de semaine 6 (4 entrainements dans la semaine) et en semaine 7, on compte 5 sorties dont le mercredi 3*10 à allure semi pffffffffitttttttttttttttttt ! (juste après un semi ce n'est pas judicieux)

si tu as mis 4 séances la semaine du semi c'est que tu as l'intention d'y arriver frais ...çà veut dire tirer sur la caisse et enchainer sur la semaine suivante à pleine charge joker
J'ai prévu 2 séance de PPS dans le plan : semaine 2 + semaine 5. Est-ce trop peu ? Peut-être parles-tu d'une autre forme de PPS que la mienne -> quel contenu y mets-tu ?

Sur mon 1er et seul marathon couru à ce jour (Mont St Michel en 2012), j'ai couru à 13.0 km/h soit 76% de la VMA obtenu au test de paliers de novembre dernier (17.1 km/h).

J'ai placé la dernière charge spécifique le mercredi 10 jours avant le marathon : 40' à FC42. Est-ce bon ?

S'agissant du semi préparatoire en semaine 6 : en fait, je ne sais pas comment le courir. A fond ? A allure marathon sur la majeure partie du parcours ? Qu'est-ce qui est le plus judicieux pour servir l'objectif du plan ?

De fait, j'ai du mal à donner une cohérence à cette partie du plan (les semaines 5 à 7), sachant que je voudrais courir 5 séances sur 2 semaines-clés du plan (ajouter de la charge au bon moment).

Comment articuler ça ?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 1 Fév - 0:29

Citation :
Il faut penser à regarder ce qu'il y avait avant, ici le dimanche de la semaine 8 est bien chargé.
Effectivement mais dans mon idée j'inversais SL et régé le week-end

Citation :
Mais s'il faut taper plus fort... OK !
Euh....oui mais peut-être pas toutes les semaines sinon cartonrouge
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MessageSujet: bladerunner ---) objectif marathon de Nantes : test de paliers avant démarrage   Sam 2 Fév - 18:50

Hello,

Ce matin, 2ème test de paliers, réalisé pour savoir où j'en suis après mon cycle VMA, avant d'entamer le plan marathon la semaine prochaine.

Test démarré à 11h00 ce matin, sur la piste de Penvillers à Quimper. Beau soleil, 7°C, un peu de vent (10-20 km/h), piste mouillée. Echauffement de 10'.

Les chiffres bruts et la courbe de FC :




J'ai démarré le test à FC 145 contre 140 sur mon 1er test. J'avais de bonnes jambes, et je n'ai pas ressenti le stress de la 1ère fois. Je comptais faire un 8ème palier à 180, mais j'étais aux taquets à la fin du 7ème palier, je n'aurais pas réussi à tenir 1200 m de plus à une allure et une FC plus élevées !

En fin de test j'étais donc loin de ma FCmax (186).

Si je n'ai fait d'erreur(s) dans l'exploitation des données sur Excel, ma VMA du moment est 17,8.

Pour faire écho à la question de Christian l'autre jour, j'ai couru mon 1er marathon (mai 2012) à 73% de ma VMA estimée aujourd'hui.

Le graphe :



Un comparatif des 2 tests :



Il semble que le point 160 soit un point faible, et le point 165 un point fort. On est là dans les FC / les allures clés pour le marathon : comment interpréter ça ?

Peut-être mon interprétation des chiffres n'est-elle pas correcte ?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Aujourd'hui à 7:12

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