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 bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint

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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 3 Fév - 20:22

J'ai regardé un peu la courbe, bon pas facile de lire car l'échelle est disproportionnée dans le sens de la hauteur

Citation :
On est là dans les FC / les allures clés pour le marathon : comment interpréter ça ?

Justement dans cette zone de Fc, j'ai une question comment tu fais pour déterminer ton temps au km et la moyenne de Fc au palier 165 ? parce qu'en principe les lignes jaunes numérotées se sont des laps au chrono non ?

le 2ème palier que tu devais faire à Fc 150 pourquoi partir à Fc 140 lors de ta zone de relance alors que tu venais de courir à Fc 145 ? un arrêt ?

Citation :
j'ai couru mon 1er marathon (mai 2012) à 73% de ma VMA estimée aujourd'hui.

Hop là, on calcule toujours le % de VMA utilisé au marathon sur la VMA que l'on avait au moment du marathon et non pas avec sa nouvelle VMA

Bon essaye d'être réaliste à Fc 165 tu es à 4' 04" soit 82% de ta VMA .... Est ce raisonnable de cibler cette zone ?
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 3 Fév - 21:19

christian a écrit:
Citation :
On est là dans les FC / les allures clés pour le marathon : comment interpréter ça ?

Justement dans cette zone de Fc, j'ai une question comment tu fais pour déterminer ton temps au km et la moyenne de Fc au palier 165 ? parce qu'en principe les lignes jaunes numérotées se sont des laps au chrono non ?
J'ai oublié de laper la fin de la zone de relance. J'ai reconstitué le palier 165 (temps et FC) grâce au logiciel SportTracks.

christian a écrit:
le 2ème palier que tu devais faire à Fc 150 pourquoi partir à Fc 140 lors de ta zone de relance alors que tu venais de courir à Fc 145 ? un arrêt ?
Pas d'arrêt, mais une petite baisse de l'allure qui a fait passer la FC de 146 à 142.

christian a écrit:
Citation :
j'ai couru mon 1er marathon (mai 2012) à 73% de ma VMA estimée aujourd'hui.

Hop là, on calcule toujours le % de VMA utilisé au marathon sur la VMA que l'on avait au moment du marathon et non pas avec sa nouvelle VMA
Oups ! Au temps pour moi. A l'époque j'estimais ma VMA à 16.5 km/h, ce qui donne 79% de la VMA utilisée sur le marathon. Mais cette valeur de VMA était-elle réaliste, rien n'est moins sûr.

christian a écrit:
Bon essaye d'être réaliste à Fc 165 tu es à 4' 04" soit 82% de ta VMA .... Est ce raisonnable de cibler cette zone ?
Non, c'est vrai. Cette FC et cette allure sont trop élevées, y compris au regard de mon objectif.

Au final y a-t-il tout de même quelques enseignements à tirer de ce test pour ma prépa ?
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bladerunner
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MessageSujet: bladerunner ---) objectif marathon de Nantes : semaine 01/11   Dim 10 Fév - 12:31

Hello !

Voici mon plan marathon, remanié en fonction de vos remarques récentes :



Vos commentaires sont toujours les bienvenus.

Ce soir ou demain, je ferai un compte rendu de ma première semaine de prépa.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 11 Fév - 20:04

Salut laurent !

Tout d'abord félicitations pour ton test et cette nouvelle VMA (ça nous fait un point commun en plus ;-)) qui, à mon avis, colle mieux à ton potentiel que celle issue du test de fin novembre.

En ce qui concerne ton plan :
. Une bonne surprise, on se verra à St Herblon et à Nantes !
. Personnellement, je trouve que tu planifié pas mal de VMA, j'aurais tendance à en remplacer 2 ou 3 par des séances de côtes.
. En ce qui concerne, la planif des semaines 5 à 8, je me permet de ressortir les questions que tu avais posé car je les trouve très intéressantes (et je me les pose également actuellement) :
Citation :
S'agissant du semi préparatoire en semaine 6 : en fait, je ne sais pas comment le courir. A fond ? A allure marathon sur la majeure partie du parcours ? Qu'est-ce qui est le plus judicieux pour servir l'objectif du plan ?
De fait, j'ai du mal à donner une cohérence à cette partie du plan (les semaines 5 à 7), sachant que je voudrais courir 5 séances sur 2 semaines-clés du plan (ajouter de la charge au bon moment).
Comment articuler ça ?
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Lun 11 Fév - 20:24

Votre problème, vous voulez le beurre et l'argent du beurre !

Soyez logique avec vous même, vous êtes en pleine période de charge, donc de fatigue passagère

Quel est votre objectif le marathon où le semi-marathon ?

Si vous souhaitez faire un temps sur le semi, il vous faudra alléger avant la course et après la course soit au minimum 5 jours est ce judicieux en pleine charge pour la prépa marathon?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mar 12 Fév - 12:06

christian a écrit:
Quel est votre objectif le marathon où le semi-marathon ?
En ce qui me concerne, l'objectif est très clairement le marathon. Le semi-marathon est une compétition préparatoire sans aucun objectif chronométrique. En plus d'être une grosse séance d'entrainement, ce semi-marathon est là pour tester mon allure marathon (et/ou ma FC marathon), mes ravitaillements, mon échauffement... En gros, c'est un peu la répétition générale !


Citation :
Si vous souhaitez faire un temps sur le semi, il vous faudra alléger avant la course et après la course soit au minimum 5 jours est ce judicieux en pleine charge pour la prépa marathon?
Je ne souhaite pas abaisser la charge de travail avant et après la course, bien au contraire, je suis même prêt à faire une séance de côtes la veille du semi-marathon, si ça parait intéressant en vue du marathon. La question est : comment agencer les semaines 5 à 8 pour optimiser la préparation marathon (sachant que le semi préparatoire est situé en semaine 6 et à 5 semaines du marathon) ? Mon idée étant, a priori, d'augmenter la charge dans cette période (en passant éventuellement de 4 à 5 séances par semaine), quand faut-il placer le pic de charge dans une prépa marathon ? Si vous avez des conseils, je suis preneur !
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 13 Fév - 19:32

christian a écrit:
Votre problème, vous voulez le beurre et l'argent du beurre !

Soyez logique avec vous même, vous êtes en pleine période de charge, donc de fatigue passagère

Quel est votre objectif le marathon où le semi-marathon ?

Si vous souhaitez faire un temps sur le semi, il vous faudra alléger avant la course et après la course soit au minimum 5 jours est ce judicieux en pleine charge pour la prépa marathon?
Comme Seb35, mon seul objectif est le marathon. Le semi est là pour servir cet objectif. S'il ne sert à rien, je le supprime ! Mais comment le courir pour qu'il soit utile, justement, dans le cadre d'une bonne gestion des semaines 5 à 8 qui sont, me semble-t-il, des semaines-clés ?
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 13 Fév - 20:10

Alors profitez-en pour faire une sortie marathon !

Excellent pour ronger son frein et ne pas suivre alors que les jambes en meurent d'envies ....... et surtout se situer à la mi-course par rapport à la distance qu'il restera à faire.

Autre solution faire 15 à 16km a allure marathon et les 5 derniers en allure libre çà semble coller au profil de bladerunner mais un peu moins au profil de Seb35_ trop jeune dans le métier !

Celà veut dire aussi que les semaines précédentes il y aura du volume progressif pour arriver au semi de l'ordre de 10km à 12km déjà travaillés sur l'objectif marathon.

Je parle volontairement d'objectif, après c'est à vous de savoir qu'elle est votre objectif, moi je sais duquel je parle et vous ?
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gregory
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 13 Fév - 21:00

christian a écrit:

Si vous souhaitez faire un temps sur le semi, il vous faudra alléger avant la course et après la course soit au minimum 5 jours est ce judicieux en pleine charge pour la prépa marathon?

Voilà une chose à retenir ! Ca vaut peut-être le coup
Celui qui est en super forme et qui jouit d'une bonne prépa marathon peut casser la baraque sur un smi
Ca peut en valoir la chandelle
Surtout que sur marathon vous ne jouez pas la course de votre vie, c'est pas les JO les gas, vous pouvez très bien cartonner dans les 2, et vous faire surtout plaisir dans les 2

J'ai fait un smi en mode entrainement, 01h33 et je valais 01h25, et bien franchement je me suis bien amusé, et profité de la course et de l'ambiance
Mais j'ai quand même le regret de pas l'avoir fait à fond car j'avais une forme d'enfer et ce serait d'ailleurs mon record perso
Avis partagé donc ! La semaine d'après je suis tombé malade (1 grippe !)...et j'ai gâché cette bonne forme...et j'ai même stoppé l'entrainement pendant plusieurs mois après enfin c'est une autre histoire




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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 13 Fév - 22:55

christian a écrit:
Je parle volontairement d'objectif, après c'est à vous de savoir qu'elle est votre objectif, moi je sais duquel je parle et vous ?
Chef, oui chef !

Mon objectif : le marathon, le marathon et rien que le marathon !

christian a écrit:
Celà veut dire aussi que les semaines précédentes il y aura du volume progressif pour arriver au semi de l'ordre de 10km à 12km déjà travaillés sur l'objectif marathon.
Tu veux dire un bloc à allure / fréquence marathon d'une distance allant jusqu'à 12 km environ, inclus dans les SL ?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 13 Fév - 23:39

christian a écrit:
Autre solution faire 15 à 16km a allure marathon et les 5 derniers en allure libre çà semble coller au profil de bladerunner mais un peu moins au profil de Seb35_ trop jeune dans le métier !
La récréation de 5 km est réservée au V1 ? Zut alors ! coler
clinoeil

Citation :
Celà veut dire aussi que les semaines précédentes il y aura du volume progressif pour arriver au semi de l'ordre de 10km à 12km déjà travaillés sur l'objectif marathon.
Je parle volontairement d'objectif, après c'est à vous de savoir qu'elle est votre objectif, moi je sais duquel je parle et vous ?
L'objectif de cette préparation est mon marathon.
L'objectif de mon marathon est bon chrono (mais je ne saurai qu'à la fin de la préparation ce que sera un bon chrono).
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 14 Fév - 8:36

Donc vous courez votre semi à la Fc marathon !

et ben voilà il fallait le dire.

Citation :
La récréation de 5 km est réservée au V1 ? Zut alors ! coler

Ce n'est pas réservé uniquement aux V1, mais plutôt à des coureur qui ont déjà 5 à 7 ans de courses à pied et surtout du foncier dans les jambes !

Citation :
Tu veux dire un bloc à allure / fréquence marathon d'une distance allant jusqu'à 12 km environ, inclus dans les SL ?

Celà peut se faire ;
- soit lors d'une séance spécifique
- soit lors d'une sortie longue mais attention après à la récupération
- soit sur deux séances à suivre pour ceux qui "manque encore de bouteille"

Attention c'est une séance qui demande "du jus" mais aussi après de savoir aménager la suite pour éviter la sur-fatigue. Ce n'est pas parce que le voisin la fait que vous devez aussi faire la séance, il faut adapter vos séances à votre profil.

Méfiez-vous des conseils de pseudos marathoniens ! La préparation d'un marathon çà demande suffisamment de temps et d'énergie pour éviter de se disperser !


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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 15 Fév - 18:53

@Christian (ou tout autre personne de bon conseil ;-)) : lors d'une prépa marathon, sur quelles semaines est-il conseillé d'envoyer le pic de charge ?

Personnellement j'envisage un plan avec 4 séances par semaine, mais j'aimerais ajouter un 5ème séance sur 2 voire 3 semaines (tout comme bladerunner) afin d'augmenter mon volume kilométrique hebdomadaire. Je souhaiterai placer ces semaines de 5 séances au moment opportun dans ma prépa...
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fabrice
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Sam 16 Fév - 12:35

Bonjour !
Perso l'an dernier j'étais comme toi à 4 séances par semaines et je suis passé à 5 sorties sur les 3 semaines qui précédent le relachement de 15 jours, en ajoutant 45' puis 50' puis 55'.
ça m'a plutôt bien réussi car j'ai battu mon record, mais je ne suis peut-être pas de bon conseils...j'ai couru un semi à fond 1 mois avant l'ojectif marathon chut
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Sam 16 Fév - 15:35

Vas voir sur le suivi de Seb 35 tu as une réponse a une grande partie de ton interrogation

Maintenant si tu veux mettre un maximum de chance de ton côté c'est en travaillant les zones de Fc juste en dessous de ta Fc marathon qu'il faut travailler, cela évitera le jour du marathon de fatiguer inutilement, d'avoir d'excellent rendement en zone plus basse(donc moins de fatigue) et d'avoir de la marge en Fc pour la fin de parcours.

Prend bien le temps de relire cette phrase elle est une des clés de la réussite sur marathon.
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 17 Fév - 0:02

christian a écrit:
Maintenant si tu veux mettre un maximum de chance de ton côté c'est en travaillant les zones de Fc juste en dessous de ta Fc marathon qu'il faut travailler, cela évitera le jour du marathon de fatiguer inutilement, d'avoir d'excellent rendement en zone plus basse(donc moins de fatigue) et d'avoir de la marge en Fc pour la fin de parcours.

Prend bien le temps de relire cette phrase elle est une des clés de la réussite sur marathon.
Je ne sais pas si cette phrase m'est destinée, mais je m'en souviendrai !

Maintenant, la question qui tue : comment et à quel moment déterminer cette FC marathon ?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Dim 17 Fév - 18:43

Hello,

Compte rendu de cette 2ème semaine :


Bug de ma montre ? Pas de graphique.



Après 8 jours de tâtonnements, j'ai à peu près réglé mes fréquences de régé (enfin, je crois).



Un réveil difficile, et une visite chez le dentiste juste avant la séance : ça explique peut-être en partie pourquoi j'ai été incapable de tenir l'allure cible (3'10") sur les fractions. J'ai couru en 3'20" voire plus. La récup était trottée ; peut-être aurais-je dû marcher.



Au démarrage, les muscles des cuisses étaient un peu durs. Ensuite ça s'est arrangé. Malgré la pré fatigue due à la séance de samedi, les rendements m'ont semblé corrects.

Total : 4 séances pour 50 km.

Le programme de la semaine prochaine :
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Mer 20 Fév - 14:00

bladerunner a écrit:
Maintenant, la question qui tue : comment et à quel moment déterminer cette FC marathon ?
@christian, je me permets de préciser un peu la question de bladerunner (car elle m'intéresse beaucoup) : qu'entends-tu par FC marathon ? FC moyenne sur marathon, ou FC max à ne pas dépasser sur les 30 1ers km, ou FC de la rupture de pente du test de paliers... ?
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 21 Fév - 13:53

Citation :
@christian, je me permets de préciser un peu la question de bladerunner (car elle m'intéresse beaucoup) : qu'entends-tu par FC marathon ? FC moyenne sur marathon, ou FC max à ne pas dépasser sur les 30 1ers km, ou FC de la rupture de pente du test de paliers... ?

Moi j'entend rien du tout zut d'ailleurs les mauvaises langues disent que les vieux deviennent sourds

Je croyais avoir déjà répondu à la question en donnant un conseil précieux à bladerunner

Le but de l'entraînement c'est de s'entraîner en dessous de la Fc marathon pour avoir le meilleur rendement possible et surtout de la marge pour la fin de parcours

La Fc marathon est une Fc moyenne

si tu cours d'entrée de jeu à la Fc moyenne au marathon tu as perdu d'avance !

Le jour de ton marathon, le jeu consiste a courir le plus longtemps possible en dessous de ta Fc marathon,

plus tu pourras courir en dessous de ta fc moyenne et plus tu auras de chance de faire un bon marathon

en fin de parcours tu seras avec une Fc plus haute que ta Fc cible moyenne ... avec de grandes chances de ne pas plus vite qu'au début
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bladerunner
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Jeu 21 Fév - 14:58

[quote="christian"]
Citation :
Le but de l'entraînement c'est de s'entraîner en dessous de la Fc marathon pour avoir le meilleur rendement possible et surtout de la marge pour la fin de parcours

OK Christian, la consigne est très claire.

Mais je me permets de poser à nouveau la question : comment déterminer cette FC marathon pour m'entraîner sur une base correcte (c'est-à-dire un peu en dessous) ?

Est-ce que je peux la déduire de mon dernier test de paliers, ou de mes rendements actuels (valeurs de FC selon les % de VMA) ?

Ou est-ce que je dois relever ma FC sur une séance courue à l'allure marathon calculée en fonction de mon objectif chrono (3h06'-3h08'), et m'en servir comme 1ère base ?


Si je ne sais pas comment faire, ma préparation va à l'échec...
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ricoree35
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 22 Fév - 0:59

une piste peut-être breton1

La ligne rouge à ne pas dépasser, ou tout du moins le plus tard possible serait le point 165 correspondant (je crois) à ta rupture de pente.
Ton temps de référence marathon te donne du 4'36 au kilo.
Aujourd'hui pour 4'36 tu es à FC 150 (74% VMA), en descente certes.... mais quand même !
Sachant que tenir 76% de VMA est réaliste, je serais toi je ciblerais en particulier la zone 150-155.
Cela te laisse une belle marge pour ne pas dépasser la ligne rouge (165) et ainsi faire une belle course....
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christian
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 22 Fév - 10:22

Ma réponse reste toujours la même, je ne m'engage jamais dans un plan sans bille ou alors je décèle un feeling immédiat. Avec certains coureurs au début parfois c'est compliqué parce que le coureur croit que je vais faire des miracles, il n'y a jamais de miracle juste un suivi qui demande du temps et de l'analyse.

C'est par un rendu régulier et un échange riche que je peux arriver à comprendre le cheminement et ensuite proposer des solutions, çà ne se fait pas d'un coup de baguette magique. Trop souvent je manque de temps, je ne sais si tu l'as remarqué il y aura bientôt un relais à Melesse çà ne s'organise pas comme çà !

Un jour un copain m'avais dit ceci "Etre retraité c'est un métier à plein temps" maintenant je le crois volontiers !

Citation :
Si je ne sais pas comment faire, ma préparation va à l'échec...

Je n'ai pas l'impression que tu va dans le mur en tout cas, ton approche me semble sensée,

A ton précédent marathon tu étais à Fc 154 de moyenne, tu as déjà un repère non ? tu as du remarqué que même à cette Fc moyenne qui peut semblé basse c'est pas aussi facile que çà le marathon.

Ricorée35 t'a fait une remarque pleine de bon sens ! et qui va dans la démarche que j'avais décrite précédemment

Citation :
Sachant que tenir 76% de VMA est réaliste, je serais toi je ciblerais en particulier la zone 150-155.

C'est plus qu'un piste c'est une autoroute

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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Ven 22 Fév - 23:34

Merci à vous deux d'avoir pris le temps d'apporter vos commentaires. Je mesure combien il est difficile de répondre à mes questions avec le peu d'infos que je mets à disposition.

christian a écrit:
Citation :
Sachant que tenir 76% de VMA est réaliste, je serais toi je ciblerais en particulier la zone 150-155.
C'est plus qu'un piste c'est une autoroute
J'ai pigé la démarche, et je connais ma cible. Me voilà mieux armé pour la suite du plan, et pour la course !
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MessageSujet: bladerunner ---) objectif marathon de Nantes : semaine 03/11   Dim 24 Fév - 15:42

Hello !

La semaine 3 est bouclée :



J'ai bien respecté les 90% VMA sur les fractions. Mais la récup était peut-être un peu trop longue (1'), la FC a eu tendance à plafonner d'un 400 m à l'autre. Bonnes sensations.



Je me suis laissé griser par mes excellentes sensations, au point d'aller trop vite en fin de séance. J'aurais dû réguler à l'allure.



Au démarrage la FC est restée au plancher, sans doute à cause du froid. Un feeling médiocre au début, bien meilleur dans les zones un peu en dessous de la FC marathon.



Ici aussi, un démarrage un peu difficile côte sensations (pré-fatigue due à la séance de la veille ?). C'était bien mieux au delà de 140 bpm. J'ai eu du mal à monter à FC21 sur le 1er bloc. Mais sur le 2ème bloc, après la récup de 2', les jambes étaient bien meilleures, l'allure un peu plus rapide et le cardio plutôt stable.

Total : 4 séances pour 55 km.

Le programme de la semaine prochaine :



Ce sera une semaine allégée, avant d'attaquer les 5 semaines de prépa spécifique.

Peut-être est-elle un peu trop allégée ?
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bladerunner
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MessageSujet: bladerunner ---) objectif marathon de Nantes : semaine 04/11   Dim 3 Mar - 14:54

Hello,

La semaine 04 est bouclée, qui marque la fin du travail général.



Séance plutôt bien maîtrisée, avec des sensations plutôt bonnes.



J'ai eu du mal à me motiver pour courir une énième fois dans le gris et le froid ! Mais une fois lancé, l'envie est revenue. Fractions courues entre 3'05" et 3'15" en moyenne. J'ai fini la séance en bonne condition.



Rendements très moyens en début de séance, avec quelques petites douleurs musculaires. En progrès sur les 15' à 149-150 bpm, malgré un petit vent contraire.

Total : 3 séances pour 36 km.

Le programme de la semaine prochaine :



Pour la séance de dimanche prochain qui sera la 1ère séance spécifique 'marathon', y aurait-il un intérêt à courir à l'allure ou vaut-il mieux cibler la FC42 (150-155 bpm en l’occurrence) ?
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MessageSujet: Re: bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint   Aujourd'hui à 1:16

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bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint
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