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 NoNo17

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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Jeu 13 Déc - 16:12

Mon nouveau PC marque HP a fonctionné 2 jours, et puis vlan plus aucun accès, j'ai reçu un premier dur a changé moi-même (bof çà prend 5mn) sauf que le 2ème disque dur a donné le même résultat ---) disque dur OUT !

Il se promène actuellement entre la Tchécoslovaquie (c'est là que son réparés les PC) et le magasin Boulanger.
L'attente commence a être longue ! coler


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 14 Déc - 18:34

Comme promis les FC en image !

2 images:

1/ la première représente le Régé pré-VMA ou le ratio FC/VMA était encourageant ! Ma séance de VMA s'est d'ailleurs bien déroulée, sans grande fatigue (notamment le lendemain) puis 2 * 5 minutes de PPS puis mon 1er 200m à 95% (après j'ai changé d'exercice car mon cardio m'a planté à cause d'une erreur de programmation)



Tableau récapitulatif:



2/ la seconde représente donc
- 7*200 m à 95% 48"5 r=45"
- 5*150m à 100% 34"5 r=40"
- 4*100m à 105% 22" r=30"
- 10' de RAC





Qu'en penses tu Christian phon ?
Pour ma séance de demain flot1 peux tu me donner un ordre d'idée sur le spécifique: je pensais faire 40' de Regé 63 - 65 -67 - 69 (4 * 10') puis partir sur 2*2000 puis 2*1000m mais je ne sais sur quelle base partir pour l'AS10...

dank1



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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 14 Déc - 21:04

Quand on a une séance spécifique à faire, le volume de travail en principe est déjà consistant donc la période d'échauffement doit être plus légère en intensité.

15' à 136-137
15' à 140-141
10' à 149-150

puis 4* 500m en 2' 10"
Consignes---) Récupération 3' à 163 - 164 de Fc après chaque 50m
tu noteras la distance effectuée pour chaque tronçon de récupération

2* 500m en en 2' 08"
2* 500m en 2' 06'

tu as donc 8 fois 500m a réalisé soit un peu plus de 17 ' d'effort
tu as 8 fois la recup de 3' soit 24' de fc active

40 ' echauffement + 17' effort + 24' de zone active soit un temps de travail de 1h 21 au minimum C'est donc une belle séance
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 14 Déc - 21:33

C'est bien noté !
Une belle séance en perspective; je finirai par 5' de RAC à 152.
dank1 Christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 15 Déc - 17:13

Séance réalisée sans trop de vent ni trop de pluie...

Bug cardio sur l'échauffement à 65% de la VMA.

Séance accomplie avec plaisir au stade (permettant d'être certain de la distance/500m) en respectant au maximum les consignes, mais je ressens maintenant toute la charge de travail !
Les distances affichées en récup. sont celles livrées par le GPS - s'il est pris en défaut sur stade, l'erreur doit se reproduire sur chaque récupération...







Séance Longue en Régé programmée le 16/12; j'avais pensé à cette programmation :



Qu'en pensez vous ?
dank1

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fabrice
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 15 Déc - 18:02

Bonjour!
C'est une belle séance mais quelle est l'idée de la récupération de 3' à forte intensité?
Est-ce qu'il n'y a pas un risque de mélanger un peu les allures?
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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 15 Déc - 18:48

Je comprend ton interrogation, mais sache bien que je sais exactement pourquoi j'ai proposé ce type de séance et quel est l'objectif terminal.

Il n'y a aucun risque de mélanger les genres, les allures étant totalement différentes.

Disons que c'est une méthode de travail différente de ce que tu connais chut
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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 15 Déc - 23:49

Au vue de la séance d'aujourd'hui

je supprimerai les zones au dessus de 70 % de la VMA
et je ferai ceci
137-138 20'
141-142 25'
146-149 20'
153-154 15'


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MessageSujet: Re: NoNo17   Dim 16 Déc - 14:45

Merci Christian pour tes précieux conseils exclam

et effectivement ce matin au démarrage la séance d'hier a laissé des traces (content de ne pas avoir fait les 73 & 76% de VMA !!!): les muscles sont tendus et je ressens quelques petites genes musculaires (mollets surtout krank1 ).
Ces sensations désagréables disparaitront après 15 minutes de course.

Au programme vent flot1 et pluie, boue et mares d'eau aqua - pour autant j'ai tenté au maximum de tenir les FC cibles (je trouve que c'est un peu mieux au vue de ma courbe de FC) avec +1 à +3 pulses de plus en montée (ça c'est vraiment dur !) et -2 à -5 pulses en descente... Ca commence peut-être à venir idee





Bonne fin de WE à tous astro

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17   Dim 16 Déc - 21:18

christian a écrit:

- Lundi 17: 08h-18h repos
- Mardi 18: 08h-13h specifique
- Mercredi 19: 08h-19h
- Jeudi 20: 08h-18h VMA en côtes
- Vendredi 21: 08-18h
- Samedi 22: repos sortie longue
- Dimanche 23: repos repos

Pour la suite des festivités, je pensais:

- Spécifique avec 2*1000 en 4'20 puis 4'16 (R=3' avec FC 153-154) puis 4*500 en 2'06, 2'06, 2'04 et 2'04 (R=1'30 avec FC 153-154)
à vrai dire, sur la récup. (durée et objectif de FC) je suis un peu perdu au vue de la séance de cette semaine concoctée par Christian: récup. active ou non ?

- VMA en côtes - 12 côtes de 125m (30" - 95% VMA) r= descente

Christian quand penses tu ? (je sens venir le ... cartonrouge ou le ... toc1 )
dank1
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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Lun 17 Déc - 10:06

J'ai un indice me disant que la VMA est revenue a un niveau supérieur.

Cependant par précaution je ne touche pas à son évaluation actuelle ceci permet d'avoir des sorites en régénération qui resteront cool (mais de toute façon à des allures supérieures à ce que tu faisais avant)

La séance spécifique de cette fois-ci sera différente de la précédente car la récupération sera beaucoup plus courte.

10' à 136-137
15' à 140-141
10' à 149-150

2 * 1000m en 4' 18" recup 1' 30 trottée lentement (tu ne regardes pas la Fc)

puis 4 * 500m en 2' 08" recup 1' 00" trottée lentement

2 * 500m en 2' 06" recup 1' 00" trottée lentement

5' pour finir à Fc 149-150


La séance de côtes

nombre ---)16 côtes (maxi 6%)

intensité à 90% de la VMA

récupération 1/3 marché en descendant et 2/3 trotté pour repartir à nouveau en bas de la côte

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MessageSujet: Re: NoNo17   Lun 17 Déc - 21:12

christian a écrit:
J'ai un indice me disant que la VMA est revenue a un niveau supérieur.

Un indice ou plusieurs ? Le simple fait de monter les allures pour les mêmes FC ??? La FC de récupération ?
Peux tu m'en dire un peu plus ?

christian a écrit:
La séance spécifique de cette fois-ci sera différente de la précédente car la récupération sera beaucoup plus courte.

Quel était l'interêt de la récup. active lors de la dernière séance de VMA ? Est-ce en lien avec l'objectif secondaire marathon ???
Si tu as 1 ou 2 pistes pour idee ma lanterne ?

dank1 en tout cas pour tes conseils pour les 2 prochaines séances dancing !
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MessageSujet: Re: NoNo17   Mar 18 Déc - 19:07

Séance Spécifique aujourd'hui

Sensations moins bonnes au départ malgré une température clémente et l'absence de vent (valant un 2/5)...

25' de Régé accomplis en dehors du stade puis 10' dans le stade avant d'attaquer les blocs, tenus sur les durées demandées à part le 2e 1000m ou j'ai du accélérer en raison d'un encombrement de coureurs sur la piste...
Séance plutôt bien digérée même si les muscles se font sentir cet APM !!!







Séance de côtes programmée jeudi soir de nuit...



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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Mer 19 Déc - 22:07

Les indices il y en a plusieurs :

- les % utilisés lors de ta séance spécifique qui correspondaient quasiment a une séance de VMA longue ***

- La Fc moyenne lors de tes séries

- La distance effectuée lors de la récupération

- La suite des enchaînements proposés

- L'alternance de tes entrainements et repos qui permettent d'assimiler

- enfin si j'ai allégé 10' dans la séance longue c'est que j'ai estimé que "le compte est bon" et qu'il y a toujours un temps pour s'entraîner et un temps pour récupérer

Si tu avais été juste en VMA tu aurais fini la séance difficilement,on l'aurai vu aussitôt dans tes rendements à la séance suivante.

Il faut bien faire la différence entre une charge que le corps assimile progressivement et une fatigue qui mène au surentraînement.
Lors des formations de niveau 2ème degré entraîneur hors Stade, j'évoque à chaque fois les outils pour déceler une surfatigue

*** Si je t'ai proposé cette séance, c'est que dans tes précédentes il y avait d'autres repères annonciateurs d'un mieux-être !
Ce n'est pas les séances de VMA que tu as faîtes qui t'ont fait progressé (il n'y en avait pas), il s'agit plutôt d'une meilleure condition et un retour de la "fraîcheur" (condition physique), ta planification est maintenant adaptée à ton rythme de travail.


Dernière édition par christian le Mer 19 Déc - 22:44, édité 2 fois
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MessageSujet: Re: NoNo17   Mer 19 Déc - 22:42

dank1 Christian pour toutes ces explications !

Cela me permet un peu mieux de comprendre idee la plannification , les indices de bonne ou mauvaise forme pour le petit amateur de course à pied que je suis ...

C'est enrichissant de progresser non pas seulement sur le terrain mais aussi dans la compréhension de l'entrainement !

Merci encore.
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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 21 Déc - 11:14

Séance de côtes du 20.12.2012

Réalisée de nuit à la frontale
Parcours mesuré de 125m (32" à 90%VMA) - % de la côte approché de 6%

Récupération fixée à 50" (1/3 marché - 2/3 trotté) via la programmation du cardio. (ce temps de récupération estimé a priori était a posteriori un peu court...)

Conditions physiques bonnes (3/5) - conditions psychologiques mauvaises (1/5)...
2e palier de Régé interrompu un moment pour replacer la marque des 125m qu'il a fallu chercher un moment (de nuit !)

A part la première côte (34"), toutes les autres ont été gravies en 32" (31" pour la 15e). Fin de séance fatigué mais sans excès...
Les relevés de distance et de D+/D- par le GPS sont réellement étonnants (imprécision de mesure ++)...

Le RAC a été prolongé en raison de mon éloignement de mon lieu de retour.



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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 21 Déc - 17:26

Pour la SL placée normalement samedi, il y a 1 changement de programme car la garde du samedi 29 a été changée pour demain 22/12.

Je pense donc faire ma SL avant mon départ pour la garde et non demain, en lendemain de garde ou la nuit peut être courte.

J'ai programmé cette SL de la façon suivante:


Qu'en pensez vous ?
dank1
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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17   Ven 21 Déc - 17:54

Trop gourmand le Nono !
Prends patience et continue de travailler dans les zones d'endurance active

à 63 % 15' çà va

à 65% tu mets plutot 20mn

à 67% plutot 15mn

à 70% 10'

à 73% 10

à 75% 10

à 69% 5'

Il faut construire patiemment et progressivement, les allures plus hautes viendront après.
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MessageSujet: Re: NoNo17   Dim 23 Déc - 14:05

Promis Christian je vais calmer mon nerner !!!

Sortie du 22/12 au final réalisée le 23/12 car j'ai du aller au travail plus tôt que prévu... ( coler )

Bonne sensations probablement parce que la journée et la nuit la veille ont été calmes (ouf !).
Série à 75% la plus soutenue tenu sans réelle difficulté.





Pour la suite c'est un peu l'inconnu.
Voilà mes idee :
- 24/12 (matin): endurance active: 15' (140-141), 15' (149-150), 15' (153-154), 10' (157-158), 15' (160-161) puis 5' (151-152)
- 25/12 (soir): VMAc: 30' Régé, 2*5' PPS puis 12*30"-30" 124m puis 8*30"-30" 130m puis 5' (141-142)
- 27/12 (soir): Régé +15' AV: 10' (136-137), 10' (140-141), 15' (149-150), 5' (153-154), 5' (157-158), 5' (160-161), 5' (151-152)
- dimanche 30/12: course 10km (corrida de Magné) : aucune idée de ma gestion de la course !!!

Merci pour vos retours !
Et Joyeux Noêl à tous !


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17   Lun 24 Déc - 15:00

Séance 'endurance active' du 24/12 réalisée, quelque peu modifiée pour que le temps en Régé > endurance active

La séance de la veille est encore un peu dans les jambes... malgré une bonne nuit de récup'
Sensations en course plutôt correctes malgré le vent en rafale.
Un peu de fatigue en fin de séance.






Demain 30' Régé, 2*5' PPS puis 12*30"-30" 124m puis 8*30"-30" 130m puis 5' (141-142) programmé...

Des suggestions éventuelles ?

dank1
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MessageSujet: Re: NoNo17   Mer 26 Déc - 1:06

VMA 30"-30" du jour réalisée sans envie au vue du temps (vent, rafale, averses+++)

Mais j'ai quand même claqué 1h la porte au nez au Père Noël !

Séance correcte; satisfait du résultat en dehors d'un moment : un passant éméché a shooté dans ma bouteille d'eau que j'avais placé comme repère des 125m sur la route... Hic ! Le champagne a du couler à flot... astro

Régé 30' puis 2*5' de PPS puis fractions avec récup trottée sur les 15 premières puis plutôt marchée sur la fin... puis RAC (environ 10')





Zoom sur les fractions:










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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 29 Déc - 16:31

Enfin un peu de temps pour vous livrer ma dernière sortie de Régé +15' AV de jeudi soir à la frontale.
30' à <70%VMA puis 10' à 70%, 15' à 73 et 76% et RAC...

De bonnes sensations sur ce parcours réalisé de nuit à la frontale avec du vent drespoil mais sans flot1
Fin de séance satisfait ( classe )...







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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 29 Déc - 16:40

Reste à préparer ma sortie de dimanche (10km - corrida de Magné - 79) comme une sortie de travail...

Je me suis permis de m'inspirer des conseils que Doudou avait alors conseillé à Book lors d'une course récente, préparatoire à l'objectif:

  • 2000m en 8'10
    1000m en 4'20",
    2000m en 8'10
    1000m en 4'20",
    2000m en 8'10,
    2000m en 4'20"


Qu'en pensez vous ?
dank1
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 29 Déc - 17:13

Pourquoi ne pas tout simplement faire ta course normalement ?
On a toute l'année pour s'entrainer alors pourquoi aller le faire en course ?
Ca te donnerait une indication sur la forme du moment et puis on apprend toujours en faisait des courses, sur la gestion, l'allure qui nous convient...
Ou bien tu fais 5 bornes cool et ensuite tu lâches les chevaux ! Ca te laissera de bonnes sensations en plus
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MessageSujet: Re: NoNo17   Sam 29 Déc - 18:05

gregory a écrit:
Pourquoi ne pas tout simplement faire ta course normalement ?
On a toute l'année pour s'entrainer alors pourquoi aller le faire en course ?
Ca te donnerait une indication sur la forme du moment et puis on apprend toujours en faisait des courses, sur la gestion, l'allure qui nous convient...
Ou bien tu fais 5 bornes cool et ensuite tu lâches les chevaux ! Ca te laissera de bonnes sensations en plus

Merci Greg pour ton conseil.

Cette course n'étant pas mon objectif principal, je l'envisage plutôt comme 1 sortie d'entrainement sans réel objectif sinon celui de poursuivre ma préparation 10km... et se faire plaisir à la FC, chose que je n'ai pas encore accomplie en course réelle et pour laquelle je n'ai aucune expérience... Les 7 courses 10km déjà réalisées se sont plutôt basées sur l'AS10...
Un de mes garçons participe à un 2 km... alors je me suis inscrit au 10...

En tout cas c'est effectivement une idée ( not+ )
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MessageSujet: Re: NoNo17   Aujourd'hui à 5:19

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