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 Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013

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spikeb91
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MessageSujet: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Jeu 6 Déc - 1:02

Bonjour tout le monde !

Ce post fait suite à celui concernant ma préparation au marathon de La Rochelle que certains ont pu suivre ici.

Le premier objectif de l'année 2013 sera donc le semi-marathon de Savigny sur Orge qui aura lieu le 24/02. J'ai participé à cette course l'année dernière avec au final un temps de 1h53'. Aux vues des résultats des dernières compétitions (47' sur 10, 1h22' à Paris-Versailles, et 3h52' à La Rochelle avec un deuxième semi en 1h52'), je pense que faire mieux devrait être envisageable. Encore faut-il pour cela que l'entrainement soit rondement mené Wink . C'est pourquoi je me permets de solliciter une nouvelle fois votre aide précieuse afin de me guider au mieux pour cette nouvelle aventure.

Je n'ai pas le talent des amis Seb35 et Ricorée35, dont les plans déjà bien ficelés me font pâlir, mais je me suis quand même risqué à un début de construction avec 3 semaines de développement général (ppg, côtes, VMAc ?), puis 8 semaines de spécifique divisées en 2x 3+1 relache, avec un 10 kil de préparation entre les deux.
Comme un bon schéma vaut mieux qu'un long discours voici en image ce que j'essaye d'expliquer :


Sauf changements, je devrais pouvoir m'entrainer 3 ou 4 fois par semaines, lundi mardi jeudi et samedi (ou dimanche parfois).

Pour cette fin de semaine je pense faire une régé jeudi et soit une sortie AV soit un mini test pour vérifier les allures de régé (type 4x2000 à 63,65,67 et 70%) samedi.

Une tite question quand même:
est-t-il nécessaire de refaire un test complet avant de se lancer et si oui quand puis-je le programmer ?

Merci d'avance du temps que vous prendrez pour vous pencher sur mon cas clinoeil

A bientôt.

Guillaume.

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doudou77
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Jeu 6 Déc - 18:56

Salut spikeb91,

C'est bien de faire une approche de son plan d'entrainement de cette manière. Ca donne déjà une idée.

Citation :
est-t-il nécessaire de refaire un test complet avant de se lancer et si oui quand puis-je le programmer ?

Avec ce que tu as réalisé au marathon, ta VMA a évolué. Il est donc intéressant de refaire un test pour partir sur une nouvelle base de travail.

Quand le faire ? soit en semaine 2 ou 3 (général) tout dépendra de la météo.

Ensuite les semaines 1 et 2 (spécifique), il faut les transformer en préparation générale. Tu as le temps.

Dans la préparation générale tu placeras quelques rappels pour le 10 et le semi, c'est pas interdit.

Dernière précaution, évite le 24 au soir le test car il y a un dingue avec un traineau qui risque de te prendre le premier couloir sur la piste pour livrer en temps et en heure des cardios. bidonne
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Jeu 6 Déc - 21:37

Bonsoir Doudou et dank1 de ta réponse !

Citation :
Dernière précaution, évite le 24 au soir le test car il y a un dingue avec un traineau qui risque de te prendre le premier couloir sur la piste pour livrer en temps et en heure des cardios. bidonne

MORT DE RIRE bidonne bidonne bidonne



Citation :
Avec ce que tu as réalisé au marathon, ta VMA a évolué. Il est donc intéressant de refaire un test pour partir sur une nouvelle base de travail.

Quand le faire ? soit en semaine 2 ou 3 (général) tout dépendra de la météo.

Ok. Par contre je vois que la semaine 3 est celle de noël donc je pense plutôt faire ça en semaine 2.
Parce que bouf et glou ça fausse les test !!!

Citation :
Ensuite les semaines 1 et 2 (spécifique), il faut les transformer en préparation générale. Tu as le temps.

C'est vu et corrigé. Ça devrait donner un truc comme ça du coup:


5 semaines de général et 6 de spécifique.

Pour le 10 kil faut que je trouve une course pas trop loin.


J'en profite pour vous glisser le CR de ma régé du jour:


Je suis un peu surpris par le rendement du dernier palier mais bon, je devais dormir...

A+

Guillaume.
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Sam 8 Déc - 13:34

Bonjour,

voilà en gros à quoi ça devrait ressembler jusqu'au test:



Aujourd'hui AV, mais à l'allure, histoire de vérifier les fc de régé pour la semaine prochaine:

2000 à 63% --> 6:05
2000 à 65% --> 5:54
2000 à 67% --> 5:43
2000 à 70% --> 5:28
1000 à 76% --> 5:02
1000 à 80% --> 4:47

++
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doudou77
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Sam 8 Déc - 18:20

Ajustement de la semaine 1 générale.

Il serait préférable d'inverser la PPG et la régé.

Si tu forces un peu sur la PPG tu risques fort d'avoir des courbatures deux jours après.

Autant faire une régé juste après la PPG et tu seras en meilleur condition pour faire ta VMAc.

D'ailleurs c'est ce que tu as fait la semaine suivante. Par contre attention également à ne pas en faire de trop sinon tu auras des grosses cuisses pour le test.

Une séance PPS serait peut être plus favorable : 30min d'échauffement suivie de montées de genoux, talons fesses, jambes tendues, pas de sioux sur 30m avec un retour en marchant. deux fois chaque exercice.
Tu rajoutes quelques exercices de gainage puis un footing de dix minutes de retour au calme et ta séance est faite.

gutentag


Dernière édition par doudou77 le Dim 9 Déc - 18:15, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Sam 8 Déc - 19:52

Citation :
Ajustement de la semaine 1 générale.

Il serait préférable d'inverser la PPG et la régé.

C'est fait. Merci doudou !

Pas trop le temps là mais ce soir ou demain je mettrais le CR de la séance du jour. Les FC ont monté en flèche par rapport à avant la Rochelle Sad
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Dim 9 Déc - 17:25

Bonjour,

voilà donc le CR de la séance d'hier:

dans le vent, le froid et à la nuit tombante, avec un début de crève et au lendemain d'une raclette entre amis légèrement arrosée (même si j'ai été raisonnable je pense que ça joue, sinon on ne s'embêterait pas à manger du poulet et des pâtes toute l'année Wink )




Pour la semaine à venir je pense faire:

Lundi: PPG (corde , pompes, tractions, flexions, fentes, gainage)
Mardi: Régé
Mercredi: Repos
Jeudi: VMAc (30' en régé puis 16x20"/20" 87m, 8x20"/20" 91m, RAC 10') j'ai pris 100% et 105% de VMA, j'ai bon ?
Vendredi: repos
Samedi: AV
Dimanhe: Repos

Pour celle d'après:

Lundi: PPS : 30min d'échauffement suivie de montées de genous, talons fesses, jambes tendues, pas de sioux sur 30m avec un retour en marchant. deux fois chaque exercice.
Tu rajoutes quelques exercices de gainage puis un footing de dix minutes de retour au calme et ta séance est faite.
(Merci Doudou)
Mard:i Régé
Mercredi: Repos
Jeudi: TEST à la fc !


Conseils et critiques sont les bienvenus.

A bientôt.

Guillaume.
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Dim 9 Déc - 18:22

Citation :
Jeudi: VMAc (30' en régé puis 16x20"/20" 87m, 8x20"/20" 91m, RAC 10') j'ai pris 100% et 105% de VMA, j'ai bon ?

N'oublies pas que tu sors d'une préparation marathon avec peu de travail à VMA élevée.

Si tu veux éviter une blessure du genre petite déchirure musculaire qui risque de t'handicaper pendant 3 à 4 semaines, il vaut mieux prendre un pourcentage de travail inférieur. 95 et 100% seraient plus adaptés pour une reprise.
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Dim 9 Déc - 18:29

Citation :
95 et 100% seraient plus adaptés pour une reprise.

OK. J'avais hésité...

Ça sera donc
Jeudi: VMAc (30' en régé puis 16x20"/20" 83m, 8x20"/20" 87m, RAC 10')

Merci !
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mar 11 Déc - 0:31

PPG aujourd'hui.

Ça faisait bien longtemps et c'est SUPER DUR !

Demain régé:

20' 134-135
20' 138-139
10' 142-143

Heureusement que j'ai inversé l'ordre sur les conseils de Doudou !

Sinon help1

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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mar 11 Déc - 22:14

Bonjour,

aujourd'hui régé en mode tortue:

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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mar 11 Déc - 22:36

spikeb91 a écrit:
Bonjour,

aujourd'hui régé en mode tortue:


Ça confirme la hausse des fc et que la crève est bien là Sad
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Ven 14 Déc - 0:40

Bonsoir,

aujourd'hui première séance de VMA depuis bien longtemps (2 ou 3 mois)

Le cardio m'a encore posé problème pendant l'échauffement et je ne peux pas dire a quel moment il est redevenu fidèle donc je ne sais pas si ces chiffres sont le reflet de la réalité....???

Point de vue sensations, je me sens lourd en régé mais par contre les 20/20 m'ont parus faciles.
Il faut dire que j'avais l'habitude de me taper beaucoup plus dedans lors de ce type de séance (genre 24x30/30 au taquet, sans repères de distance...). Mais "ça c'était avant" !!!

Du coup bon feeling, sauf dans les fc basses.



Je met la courbe de FC au cas ou ça peut aider a voir quand le garmin redescend de son nuage:



Voilà...samedi AV. Surement à jeun. Je sais ce qu'en pense Christian mais je n'aurait pas le choix.

++

Guillaume.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Ven 14 Déc - 18:07

Le merdouillage de ton cardio au début ne facilite pas la tache pour courir à une FC cible.

Le souci s'est poursuivi dans le début du fractionné mais jusqu'où.

En tout cas sur les 8 dernières fractions, le cardio devrait continuer à monter et là c'est l'inverse. Pas bon ça

Et ça ne correspond pas à tes sensations, ce qui est étrange. Ou bien encore un problème de cardio.
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Ven 14 Déc - 22:06

Oui si ça se trouve il a "merdouillé" pendant toute la séance !

J'ai failli le jeter mais j'en ai pas d'autre clinoeil
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Dim 16 Déc - 18:46

Bonjour,

voici le CR de la sortie à AV d'hier:

Départ matinal, à la frontale, le jour s'est levé tranquillement pendant la séance, les coureurs du coin commençaient à arriver alors que moi je finissait, et ça c'est cool !
Je trouve qu'on passe toujours des journées agréables quand on la commence par une séance de CAP.



On dirait plutôt une grosse régé tellement je me traîne mais c'est pas grave, c'était sympa.

Demain PPS
Mardi régé
Mercredi repos
Jeudi Test (fonction de la météo)


++
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Lun 17 Déc - 23:24

Bonjour,

aujourd'hui PPS, sympa. Encore quelques souci de cardio au début mais les rendements ont l'air meilleurs.



A confirmer demain pour choisir un palier de départ pour jeudi.

gutentag
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mar 18 Déc - 21:34

Bonsoir,

voici la régé du jour:



je pense partir du palier 145 pour mon test de jeudi (ou 140?)

J'ai bon intero

En plus ça sera peut être la dernière course avant la fin du monde alors...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 0:37

Tout dépendra de la forme du jour mais pour être tranquille il vaut mieux partir sur 140.

Bon test avant la fin du monde. J'espère que tu trouveras encore quelqu'un pour faire l'analyse du test bidonne
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 1:39

Mince ! Je n'y avait pas pensé !
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 10:04

Bonjour!
Tu courts souvent à jeun?
J'ai pas mal pratiqué et on a toujours l'impression de se trainer, il est difficile de faire monter le cardio.
Le mieux s'est de rester en régé, sinon attention au risque de fatigue... help1
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 13:57

Bonjour Fabrice,

non on ne peut pas dire que je cours souvent à jeun. Peut être une fois pas mois et souvent parce que je n'ai pas le choix.
Ceci dit, j'adore ça ! C'est vrai qu'on se traine un peu mais on est tellement bien après, sous endorphines toute la journée Wink
Et rien de mieux pour taper dans le gras !
Par contre les spécialistes s'accordent à dire qu'il faut rester en régé et ne pas dépasser 1h.
Personnellement je prévois toujours de l'eau ou une boisson sucrée/salée et une barre ou un gel en cas d'hypoglycémie (mais ça ne m'est jamais arrivé).
Bien manger la veille et en rentrant et normalement tout roule...
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 23:29

Bon j'ai regardé la météo pour demain. C'est pas terrible mais vendredi, c'est pire !!!



bidonne bidonne bidonne
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Mer 19 Déc - 23:43

Vendredi, avec le vent dans le dos ça va déchirer tapis
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spikeb91
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Jeu 20 Déc - 23:45

Bonjour,

aujourd'hui pas de test finalement Sad

5°, pluie, vent à 25 Km/h et 70 en rafales.... je pense que c'aurait été inulile.

Finalement ça s'est transformé en régé mais vu les problèmes de cardio, je ne mets même pas le CR !

En gros ça donne ça:

6 Km à10 à l'heure, FC moy 154, FC max 234 !

donald donald donald

Je pense remettre le test à jeudi prochain même si c'est après les agapes de noël.

A+

Guillaume
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MessageSujet: Re: Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013   Aujourd'hui à 5:21

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Spikeb91 ---) Semi-marathon de Savigny le 24/02/2013
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