| Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi | |
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+6doudou77 christian dep1703 france jyc44 gregory 10 participants |
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Auteur | Message |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Sam 5 Jan - 23:16 | |
| Allez c'est parti je vous donne mon plan d'entrainement pour le marathon de Nantes, 100% auto production
Quelques courses vont venir s'intercaler, certaines avec objectif d'autres simplement pour le plaisir mais toutes courues à 100% sauf l'avant dernière course 100% préparation marathon
06/01 : Cross court départemental 13/01 : Run and Bike St Nazaire 20 km 03/02 : Run and Bike St Brévin 20 km 17/02 : 10 km de Vannes (à confirmer) 23/02 : 10 km de St Nazaire - Objectif : 37'50 03/03 : 15 km d'Arradon 17/03 : Semi Saint André - Objectif : 01h24 31/03 : Trail du bord de Mer Arzon 28 km (prépa marathon) 21/04 : Marathon de Nantes - Objectif : 03h05/10
Dernière édition par gregory le Lun 18 Fév - 15:40, édité 11 fois | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Sam 5 Jan - 23:33 | |
| Semaine 1 : 01/01 Sortie VTT 01h45 : 123 bpm 02/01 VMA courte 12 km 01h05 : 10x200 en 39" + 2x200 en 37" 35' d'échauffement : De 120 à 145 puls 12' RAC 136 bpm 03/01 : Repos 04/01 Régé 11.20 km 01h00 : De 120 à 136 bpm 05/01 Jus pour le cross départemental court du 06 janvier De 120 à 128 bpm - 8x50 m en 9" | |
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jyc44 Langue pendue
Nombre de messages : 934 Age : 54 Localisation : Saint-Nazaire Réputation : 2 Date d'inscription : 15/08/2012
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 0:53 | |
| - gregory a écrit:
- Allez c'est parti je vous donne mon plan d'entrainement pour le marathon de Nantes, 100% auto production
Quelques courses vont venir s'intercaler, certaines avec objectif d'autres simplement pour le plaisir mais toutes courues à 100% sauf l'avant dernière course 100% préparation marathon
06/01 : Cross court départemental 13/01 : Run and Bike St Nazaire 20 km 03/02 : Run and Bike St Brévin 20 km 17/02 : 10 km de Vannes (à confirmer) 23/02 : 10 km de St Nazaire - Objectif : 37'50 03/03 : 15 km d'Arradon 17/03 : Semi Saint André - Objectif : 01h24 31/03 : Trail du bord de Mer Arzon 28 km (prépa marathon) 21/04 : Marathon de Nantes - Objectif : 03h05/10 C'est cool que tu es ouvert un suivi . Tu fonctionnes à l'adrénaline <=> nickel... Bel objectif pour le semi de Saint-André....je ne ne sais si je pourrais te suivre mais si tel est le cas je serai sur la bonne voie... Tu n'as toutefois pas peur de laisser quelques forces dans ces différentes courses? May Ze force be with us! | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 12:05 | |
| Les courses à objectifs sont placés loin du marathon, le semi est à 5 semaines du marathon, le 10 n'en parlons pas : 2 mois Le semi je le fais à fond pour me faire plaisir pour faire un chrono et pour situer mon niveau Le trail du bord de mer placé à 3 semaines du marathon, effectué à rythme marathon ne m'épuisera pas logiquement et à 3 semaines c'est assez raisonnable
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jyc44 Langue pendue
Nombre de messages : 934 Age : 54 Localisation : Saint-Nazaire Réputation : 2 Date d'inscription : 15/08/2012
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 13:11 | |
| - gregory a écrit:
- Les courses à objectifs sont placés loin du marathon, le semi est à 5 semaines du marathon, le 10 n'en parlons pas : 2 mois
Le semi je le fais à fond pour me faire plaisir pour faire un chrono et pour situer mon niveau Le trail du bord de mer placé à 3 semaines du marathon, effectué à rythme marathon ne m'épuisera pas logiquement et à 3 semaines c'est assez raisonnable
D'accord Greg Bonne course cette après-midi. Vivement ton retour avec ton ressenti sur ce terrain que la météo n'aura toutefois pas dégradée!! | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 19:04 | |
| Moi aussi je pensais que ça allait être sec mais au contraire énormément de boue, on s'enfonçait jusqu'aux chevilles, avec mes chaussures de trail la galère....heureusement je les ai bien attaché sinon j'y aurai laissé mes chaussures ! Un peu de zig zag pour trouver qqs chose de stable à certains endroits.. Bonne sensation, départ prudent, je monte en puissance, et j'en garde un peu pour le dernier kilo, et enfin dans les bosses je ne suis plus en défaillance comme avant, le travail en forêt de la Baule paye, et en descente je m'amuse bien. Je me qualifie pour le cross régional Conclusion : une course qui fait du bien au moral car l'ambiance d'un cross c'est toujours sympa. On voit de vrais athlètes et des gens sympas 20'00 d'échauffement 17'00 de course et 40'00 de RAC ! Le monde à l'envers ! | |
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france Langue pendue
Nombre de messages : 1206 Age : 55 Localisation : ACIGNE(035) Réputation : 10 Date d'inscription : 10/07/2009
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 20:10 | |
| 20' d'échauffement : tu t'approches des 30' - Normalement tu peux faire : 20' de reconnaissance parcours donc échauffement tranquille ou alors tu l'as déjà fait en marchant et là tu préfères t'échauffer sur une zone appropriée plate mais en herbe donc pas trop d'appuies de toute façon. - Etirements - Tu te changes : short + maillot + pointes - Tu arrives sur la zone de départ : tu travailleras là tes lignes droites histoire de voir ce que les accélérations donnent fin près à partir et tu reviens en trottinant. Tout ceci normalement font que tu arrives à un entrainement de 30' sans problème. - Pour la récupération 20' à 25' le temps d'encourager les autres c'est pas mal. Bonne récupération alors grégo tu as bien fini ton cross dans tu dois avoir vécu en effet de très bonnes sensations. | |
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dep1703 Langue pendue
Nombre de messages : 1522 Age : 46 Localisation : Meyreuil Réputation : 6 Date d'inscription : 04/04/2012
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Dim 6 Jan - 23:01 | |
| Bravo pour ta course Grégory et surtout félicitations pour ton échauffement | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Lun 7 Jan - 17:06 | |
| Merci pour les encouragements Un ptit souvenir : | |
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france Langue pendue
Nombre de messages : 1206 Age : 55 Localisation : ACIGNE(035) Réputation : 10 Date d'inscription : 10/07/2009
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Lun 7 Jan - 23:05 | |
| Un vrai petit bain de boue gratuit. Pas mal | |
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jyc44 Langue pendue
Nombre de messages : 934 Age : 54 Localisation : Saint-Nazaire Réputation : 2 Date d'inscription : 15/08/2012
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Lun 7 Jan - 23:17 | |
| - gregory a écrit:
- Merci pour les encouragements
Un ptit souvenir :
Bah "vin diou" tu ne brodais pas en disant que c'était gadouilleux..... BRAVO pour la perf!!!! tu devrais être prêt pour Saint-Brevin si on peut le faire ensemble!! | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 0:43 | |
| Je me qualifie de peu et aux régionaux j'aurai bu la tasse... ....le niveau en cross est assez balèze Les régionaux sont au Mans et pour 15'00 de course...ca fait un peu loin donc je m'arrête là, l'an prochain je ferai sans doute du cross long Là où je suis étonné c'est que je me retrouve avec des coureurs qui tournent en 40'00 voir plus sur 10 km...conclusion c'est pas mon fort Moi il me faut un terrain plat stable et sans vent OK pour Saint Brévin ! Je m'abriterai derrière toi quand t'auras le vélo ;-) | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 19:36 | |
| J'ai fait une séance cet après-midi après 35'00 d'échauffement (de 123 à 140 puls) Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort Fractionné : 500 r55" + 5x1000 r 1'30" + 500 (très bonne sensation) | |
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christian Rang: Administrateur
Nombre de messages : 5753 Age : 77 Localisation : RENNES Réputation : 69 Date d'inscription : 13/11/2004
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 20:37 | |
| - Citation :
- Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort
Bon déjà si tu te poses la question, c'est que tout n'est pas perdu !Tu as plusieurs options - allure du 1000m insuffisante - récupération trop longue - récupération trop lente - zone de Fc en récupération pas assez haute Maintenant les 500m placés comme çà , bof ! chacun ses goût ! Il va falloir que tu m'en expliques l'utilité placés ainsi | |
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jyc44 Langue pendue
Nombre de messages : 934 Age : 54 Localisation : Saint-Nazaire Réputation : 2 Date d'inscription : 15/08/2012
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 21:04 | |
| - christian a écrit:
-
- Citation :
- Je ne comprends pas pourquoi je n'ai pas de phénomène de dérive cardiaque, je pensais que c'était automatique sur ce genre d'effort
Christian, Comme il semblait que tu posais une question sur le calcul de l'allure en fonction de la fc ou plus exactement comment je corrélais les 2 selon les fichiers que tu as édités... J'ai pris l'exemple du premier test fc de Grégory et le graphique qui en a été tracé avec la droite qui correspondait le mieux aux résultats du test, de tel sorte que l'on en trouve une équation, laquelle servira à déterminer par la suite les allures correspondant théoriquement aux fc ciblés [img] [/img] D’après l’équation y=ax+b et le graphique ci-dessus on peut définir 2 droites d’allure en fonction de la fc. D’où 337 = 140a + b 285 = 160a + b Je multiplie la première équation par -1 pour qu’ l’addition des 2 équations je puisse éliminer a pour isoler b Soit -337 = -140a – b 285 = 160a + b - 52 = 20a + 0b a = -52/20 Puis je remplace a par sa valeur dans l’une des 2 équations D’où 337 = 140 x (-52/20) + b b = 337 + 140 x 52 20 b = (6 740 + 7 280)/20 = 701 D’où : y= -(52/20)x + 701 ou allure = -(52/20) fc + 701 Vérification : Soit fc = 175 L’équation donne allure (en secondes) = -(52/20) x 175 + 701 = 246 secondes soit 4’06’’ …. Ce que confirme le graphique .... J'ajouterai que cette droite est essentielle pour pouvoir ajuster les changements de fc et travailler sur l'établissement d'une nouvelle droite qui sera parallèle (en fin cela doit être l'objectif) à la droite issue du test... | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 21:21 | |
| - christian a écrit:
Tu as plusieurs options
- allure du 1000m insuffisante - récupération trop longue - récupération trop lente - zone de Fc en récupération pas assez haute
Maintenant les 500m placés comme çà , bof ! chacun ses goût ! Il va falloir que tu m'en expliques l'utilité placés ainsi
J'ai souvent récupéré de façon assez lente, 8'00 au kilo, c'est sans doute cela car l'allure est bonne, même un peu supérieur à une AS10 Je ne m'étais jamais posé la question de l'allure récup, si ce n'est celle de retrouver mes moyens Je me renseignerai donc là-dessus Je n'avais pas prévu de 500 m mais quand j'ai vu mon temps de passage au bout de 500 m : 1'50 au lieu de 1'55" prévu je me suis dit qu'il fallait mieux arrêter là afin de ne pas trop taper dedans dès le 1er 1000. Et puis comme j'avais commencé par un 500 j'ai voulu finir par un 500, tu sais après un 5x1000 le cerveau n'est plus trop alimenté pour prendre de bonnes décisions ;-) | |
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france Langue pendue
Nombre de messages : 1206 Age : 55 Localisation : ACIGNE(035) Réputation : 10 Date d'inscription : 10/07/2009
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mar 8 Jan - 23:36 | |
| Grégo, tu as placé une séance de 500 + 5x1000 + 500, 2 jours après un cross même court ???, c'est à dire aujourd'hui. Tu aurais du faire beaucoup plus court voir repos si régénération hier et fractionné demain.. | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 0:36 | |
| Merci ma chère France de prendre soin de moi ;-) Oui tu as raison mais je voulais boucler ma semaine CAP mercredi par une régé pour ne pas me réveiller jeudi à 03h30 du mat' avec les yeux qui piquent Et j'avais envie de m'en mettre une bonne dans les dents aujourd'hui ! Dimanche je suis resté sur ma f aim J'ai les jambes qui piquent d'ailleurs ce soir le cerveau un peu HS : c'est parfait ! Mercredi régé - jeudi repos - vendredi repos - samedi un peu de jus - dimanche rnb 20 km Sinon France toi tu t'y prends comment pour la partie récup sur tes fractionnés ? | |
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christian Rang: Administrateur
Nombre de messages : 5753 Age : 77 Localisation : RENNES Réputation : 69 Date d'inscription : 13/11/2004
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 9:26 | |
| Très bonne remarque de France !
C'est là qu'on voit qu'il n'y a pas de construction logique dans ce que tu fais, tu cours à l'envie et à l'instinct ! La sortie journalière ne doit pas être un défouloir mais plutôt un complément, un équilibre.
Bon d'accord tu t'es engueulé avec ton chef et tu avais besoin de relâcher la pression et tu t'es vengé à l'entraînement (bon là je plaisante bien sûr) je sais çà fait du bien mais c'est pas la bonne solution pour progresser efficacement.
Maintenant plus le choix il faut récupérer ! | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 10:44 | |
| J'avais fait une séance régé lundi de 45 min pour info J'ai fait un ptit écart mais c'est rare dans ma prépa en général | |
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france Langue pendue
Nombre de messages : 1206 Age : 55 Localisation : ACIGNE(035) Réputation : 10 Date d'inscription : 10/07/2009
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 11:57 | |
| Dimanche tu faisais un cross court : 4 km environ dans la boue donc c'est normal que tu ne puisses pas être à fond, l'essentiel c'est de l'avoir bien géré comme tu l'as fait. C'est aussi souvent une expression de penser qu'on aurait pu faire mieux, surtout quand on a bien couru ! Maintenant Grégo, tu fais une course de 20km dimanche, je sais que tu es costaud mais c'est quand même mieux d'avoir du jus et d'avoir de bonnes sensations. Pour la récupération que veux tu savoir exactement ? Tu sais bien que je ne travaille plus à la FC ; les temps de récupérations dépendent d'une personne à l'autre. Certaines personnes récupèrent très vite : leur redescend vite donc elles auront une récupération plus courte en fonction de l'objectif fixé bien sûr. Ceci pour ne pas que leur Fc chute de trop et qu'il faille faire remonter le à chaque fois. En temps de récupération quand je travaille seule j'utilise les récupérations EN ACTIVE postées sur le post de Ricoree, il y a quelque temps. Ce ne sont que des temps théoriques. L'essentiel c'est que lorsque tu récupères dans tes fractions tu ne sois pas dans le dure, là n'est pas le but mais la récupération active doit se faire naturellement de mieux en mieux dans la progression de tes séances. Si tu veux pour la récupération après une séance je crois que Doudou me faisait récupérer sur des FC normalement en phase d'échauffement à 70% VMA voir 68% : bien sûr en récupération, mes FC à 70% correspondent à des FC pour moi entre 63 à 65%. Je ne sais pas si c'est très clair. Tu peux regarder ma préparation marathon même si le temps final n'est pas le bon : https://courirenbretagne.forumactif.com/t2533-france-nouvel-objectif-marathon-du-mont-st-michel-29-05. | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 15:27 | |
| Pour le récup je me demandais à quelle allure tu courais tout simplement Je me pose la question pour comprendre ma non dérive à vrai dire, car je l'ai toujours fait au feeling
Ca me semble correct, j'ai vérifié dans les archives et finalement sans le faire exprès je suis souvent à 07'00 au kilo en mode récup sur la vma longue
Ca me permet sur ma dernière séance de repartir à 130/135 en gros
Tout me parait donc correct
Donc pour ma non dérive :
- allure du 1000m insuffisante : non car 3'44" en moyenne (je vaux 38'00 sur 10 actuellement) - récupération trop longue : non car 1'30 c'est raisonnable - récupération trop lente : apparemment non - zone de Fc en récupération pas assez haute : peut-être que oui mais dans ce cas c'est que je suis en forme
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doudou77 Langue pendue
Nombre de messages : 3395 Age : 66 Localisation : Saint Mammes (Seine et Marne) Réputation : 97 Date d'inscription : 29/12/2009
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 16:07 | |
| - gregory a écrit:
- Tout me parait donc correct
Donc pour ma non dérive :
- allure du 1000m insuffisante : non car 3'44" en moyenne (je vaux 38'00 sur 10 actuellement) - récupération trop longue : non car 1'30 c'est raisonnable - récupération trop lente : apparemment non - zone de Fc en récupération pas assez haute : peut-être que oui mais dans ce cas c'est que je suis en forme
Le défaut principal lorsque l'on a les deux casquettes, celle d'athlète et d'auto entraineur c'est le manque d'objectivité et là tu nous en fais une merveilleuse démonstration. Il y a des portes à ouvrir pour explorer de nouvelles choses mais hélas tu les refermes, convaincu du bon travail que tu entreprends. Parfois il faut savoir revenir en arrière, revoir son point de vue, remettre en question sa décision pour en choisir une autre. Certes ce n'est pas facile, mais le chemin du progrès passe par là. | |
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gregory Langue pendue
Nombre de messages : 732 Age : 47 Localisation : Pornichet Réputation : 0 Date d'inscription : 03/10/2005
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 16:25 | |
| On va supputer que mes puls sont descendus trop bas alors Je suppute donc qu'il faudra que la prochaine fois je sois un peu plus haut, on fera du 140
Je prends beaucoup de plaisir à m'auto-entrainer, certes je ne suis peut-être pas aussi rentable mais je n'ai fait aucune scéance en trainant les pieds, et ma motivation est au maximum depuis 7 mois, c'est l'essentiel pour moi J'essaye de glaner des infos par ci par là mais je comprends qu'il est difficile d'avoir des réponses précises puisque je ne suis pas suivi et que je n'ai pas donné d'info sur mon moteur | |
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christian Rang: Administrateur
Nombre de messages : 5753 Age : 77 Localisation : RENNES Réputation : 69 Date d'inscription : 13/11/2004
| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi Mer 9 Jan - 17:23 | |
| On va supputer ! elle est bonne celle là ! Tient voilà le travail d'un coureur en VMA 400 - 300 - 200 il est loin de ton niveau et pourtant voila ce que çà donne C'est la courbe de Bruno17 à sa séance d'hier, si lui est capable de le faire tu doit aussi être capable de le faire non ? Les distances 300m puis 200m sont plus courtes et pourtant par un subtil jeu des % de VMA, du temps de récup et d'une zone Fc prédifinie en récup on s'aperçoit que même si la distance diminue le coureur reste dans sa zone de travail haute de Fc , on y constate même une dérive !
Là il s'agit d'un travail de VMA !pour le travail spécifique il y a plusieurs manière de travailler si tu travailles du spé marathon le but du jeu sera de retarder dans le temps le plus possible la dérive de FC si tu travailles le SPE 10km tu as 2 options option A ---) soit travailler un peu moins vite au km mais tu dois être capable d'en répéter un grand nombre....... et au fil des séances essayer de t'approcher progressivement du temps au km espérer pour améliorer ton chrono en maitrisant ta dérive - soit travailler la moitié de ton volume km avec l'option A..... puis travailler le reste de tes km plus vite et accepter la dérive nota : cette dérive ne doit pas être déraisonnable Je n'ai fait que supputer ! Je suis désolé pour l'échelle mais avec polar trainer la courbe n'est jamais très grande et là je n'ai as encore ré-installé sur mon nouveau PC tous les logiciels que j'avais sur le précédent PC. | |
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| Sujet: Re: Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi | |
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| Grégory ---) Objectif 37'45 sur 10 - 01h24 sur smi | |
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