Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !

Salut tout le monde,

J'ouvre un nouveau post pour cette nouvelle prépa qui devra me conduire au marathon de Marseille (le 24/03) dans les meilleures conditions possibles.

Ce sera mon 3ème marathon et le second à la FC.
Si le 1er marathon, il y a un an, avait été très difficile sur la fin, le second, à la FC s'est vraiment bien passé sous la houlette de Doudou77. Une blessure (contracture à la cuisse) à 3-4 semaines de la course a quelque peu perturbé la fin de prépa, mais dans l'ensemble je me suis régalé.

Aussi, il est important de préciser que le pic de forme est arrivé un peu trop tôt la dernière fois et qu'en conséquence la phase spécifique devrait être un peu réduite cette fois.
En somme, comme l'a suggéré Doudou sur un autre post, on va répartir la prépa ainsi :
- 4 semaines de prépa générale
- 5 semaines de spécifique
- 2 semaines de relâchement

Pendant la prépa, si cela est possible bien évidemment, j'aimerai intégrer 2 courses :
- 12 km pas très roulant le 03/02 à Coudoux (13)
- semi roulant le 02/03 à la Grande Motte (34) et le faire à FC42... après il est peut être trop proche de l'objectif...

Sinon, je ne sais pas s'il faudra refaire un test de paliers et s'il le faut, quand le faire.


Voilà pour la présentation  


Je reprends ici les 2 séances planifiées pour finir la semaine

jeudi : repos
vendredi : AV
15' 127-128
20' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
10' 144-145
10' 148-149

Samedi : repos
Dimanche : VMAL
20' 128-129
15' 132-133
15' 138-139
2 x 2000m décomposé en => 400+1200+400 =>1'19"+ 4'34"+1'19" Récup 3' 146-147
10' 136-137

Séance très moyenne aujourd'hui.
Entre le fort vent, l'horaire de séance inhabituel (début d'après-midi) et la fatigue liée au manque de sommeil (enfants malades...), j'ai vraiment eu du mal aujourd'hui... en plus, le cardio a fait des siennes...rrrr...

C'est donc une séance à oublier.



PS : le seul bloc où j'ai eu en majorité le vent dans le dos est le bloc 144-145 ; sur les autres, je l'ai eu souvent de face et le pire c'était le dernier...

PS2 : Doudou, veux-tu que je rajoute la courbe de FC ? as-tu besoin d'autres infos ?

Sur cette semaine je n'ai pas besoin d'autres infos, je t'avertirai lorsque cela sera nécessaire.

Pour le test palier on essayera de le caser si possible autour du 27 janvier.
Le semi est peut être un peu proche mais si tu le fais à 75% à l'AS42 ça devrait le faire.

Tout d'abord, merci pour ton retour Doudou77.

Donc aujourd'hui, en milieu de matinée, je suis allé faire ma séance de VMAl.
Ce type de séance était une première pour moi, je n'avais jamais fait ce type d'exo ; à ce tire, quel en est l'intérêt ? En effet, j'ai pu constater que je montais "haut en FC" sur le 400m, puis ça redescend pour se stabiliser sur le 1200m (trop rapide d'ailleurs) et enfin il faut relancer pour finir... et là c'est dur... surtout sur la dernier 400m où je sentais que ça piochait et que je devais vraiment me forcer.
En tout cas, c'est une séance super ludique et même si je n'étais pas dans une grande forme aujourd'hui, elle m'a bien plu cette séance.

Prévu :
Dimanche : VMAL
20' 128-129
15' 132-133
15' 138-139
2 x 2000m décomposé en => 400+1200+400 =>1'19"+ 4'34"+1'19" Récup 3' 146-147
10' 136-137

Réalisé



Je joins la courbe de FC pour une fois, car elle est vraiment parlante (enfin, il me semble...)



Pour la semaine, prochaine, je suis juste embêté pour caser une séance dans le week end ; je travaille samedi et dimanche on doit partir et faudrait, dans la mesure du possible, une séance plutôt "courte". Merci d'avance.

@+

Pas trop de temps ce soir avec le retour du chpt de cross départemental mais voilà la séance pour demain
Lundi : régé
15' 127-128
15' 132-133
15' 136-137
10' 141-142

Mardi : repos

A+

C'est vrai qu'en décomposant la séance de cette manière c'est très ludique. Sur des distance plus courtes, ça l'est davantage.

Le travail d'allures différentes, s'habituer à ces changements,
Se controler après le 1er 400 pour revenir sur une allure plus "lente"
Relancer alors que la fatigue est installée
Titiller des hauts régimes cardiaques, que tu ne ferais pas si tu faisais un 2000m classique, alors que sur ton dernier 10km ce sont des fréquences que tu as atteintes.

Et tout ça après 50' d'échauffement.

La suite
Mercredi : VMA
10' 129-130
15' 133-134
15' 137-138
4 x 400m 1'19" R1' ; 5 x 300m 56' R55" ; 5 x 150m 27" R35"
8' 136-137

Jeudi : Régé
15' 130-131
15' 134-135
20' 138-139
5' 149-150
5' 136-137

Vendredi : AV (si la séance est trop longue, tu me le dis)
10' 127-128
15' 131-132
15' 136-137
15' 140-141
5' 147-148
2 x 7' 159-160 - R3' 143-144
10' 137-138

Samedi : repos
dimanche : Régé
20' 128-129
25' 132-133

Bonsoir Doudou et merci pour la programmation de la séance du jour et des prochaines et surtout tes explications.

J'espère que ton cross, même si ce n'est pas ta tasse de thé à ce que j'ai pu lire, s'est pas trop mal passé... il faudra d'ailleurs que j'y pense pour l'an prochain car ça ne pourrait me faire que du bien...

Sinon, pour la programmation de la séance de vendredi, elle est un peu longue...mais je vais essayer de la passer comme ça... je partirai directement du boulot... ce sera principalement en montée sur les 1ers paliers et un sans doute en descente sur la fin...


Pour en revenir à la séance du jour, ce n'était pas terrible en terme de sensations et de rendements...j'ai souffert du vent qui soufflait fort aujourd'hui et il m'a beaucoup gèné... pas plus sur un palier que sur un autre...constant...

Prévu :
Lundi : régé
15' 127-128
15' 132-133
15' 136-137
10' 141-142

Réalisé

Quelle séance de m... ce midi !

C'était vraiment pas terrible avec des rendements pas terribles...les jambes tournaient pas mal mais à chaque fois que j'accélérais un peu le cardio s'emballait. Ce n'était vraiment pas agréable.

Après, sur la VMA c'était un peu mieux, même si j'ai eu du mal à me régler... j'étais tout le temps trop vite...
En plus sur les récup je me suis pris la tête à vouloir faire "bien"... et en fait, c'est un grand n'importe quoi...
En somme une séance vraiment pas terrible...

Prévu
Mercredi : VMA
10' 129-130
15' 133-134
15' 137-138
4 x 400m 1'19" R1' ; 5 x 300m 56' R55" ; 5 x 150m 27" R35"
8' 136-137

Réalisé

Comme quoi ça ne sert à rien de marcher sur les récupes courtes des fractions courtes. Il ne faut pas aller trop vite mais la marche n'est pas forcément la solution puisque même sur la dernière récupe, marchée, la FCmoy récupe = fcmoy travail.
C'est physiologique, y'a pas à batailler, l'humain est fait comme ça! Le monte vite pour pouvoirs'échapper/se défendre, et il redescend lentement aussitôt après l'effort au cas où il y ait un nouveau danger/une nouvelle attaque. Nous sommes toujours des animaux, il ne faut pas l'oublier!
Christian

fred0 a écrit:

Comme quoi ça ne sert à rien de marcher sur les récupes courtes des fractions courtes. Il ne faut pas aller trop vite mais la marche n'est pas forcément la solution puisque même sur la dernière récupe, marchée, la FCmoy récupe = fcmoy travail.
C'est physiologique, y'a pas à batailler, l'humain est fait comme ça! Le monte vite pour pouvoirs'échapper/se défendre, et il redescend lentement aussitôt après l'effort au cas où il y ait un nouveau danger/une nouvelle attaque. Nous sommes toujours des animaux, il ne faut pas l'oublier!
Christian

Bonjour Fred,

Je ne veux pas polluer le suivi de Cyril mais je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi sur ce coup car lundi dernier j'ai voulu tester l'alternance de marche et petit trop pendant les 45" de récup de ma série de 11 x 300M... Et bien tu constateras que ma fc moyenne de récup est quasi tout le temps < la fc moyenne du 300M qui précède... Et en fait j'ai pu terminer tranquilou ces 11 x 300M. La récup qui s'en est suivi s'est fait à 5'34" au km pour 147 bpm (11'40") quand j'étais à 4'54" pour 147 bpm (pendant 9') juste avant de commencer les 300M... Désormais je marcherai autant que nécessaire pendant mes phases de récup afin de profiter pleinement des fractions rapides...

J'en profite pour dire que s'il n'y avait pas eu ce débat que le contenu d'une phase de récupération j'aurais probablement moins bien apprécié ma séance de lundi <=> Continuons à débattre

[img][/img]

Regarde celles de Dep1703 et compare ce qui est comparable Sur ces séries de 400 et 300 ça fonctionne également! ça se joue à une poignée de secondes...
J'arrête là, je vais encore me faire taper sur les doigts...
Si tu veux que je retire mes messages, n'hésite pas Dep1703

Salut fred0,

Sur la séance il n'y avait pas de consigne particulière sur la récupération entre toutes les fractions.
En épluchant le tableau, je constate que dep1703 récupère bien derrière ses 400 et 300m.

Sur les 150m, j'ai placé intentionnellement la récup à 35". Suite aux différents échanges que j'ai pu lire, je voulais voir ce qu'il en était avec une récup plus longue sur un effort prévu à 105% de VMA (réalisé à 108,9 en moyenne).

Je ne sais pas en lisant le compte rendu comment dep1703 a procédé pour effectuer ses cinq fractions, mais ce que je constate, c'est que sur la dernière il a modifié sa façon de faire et sa Fcmoy chute de 3 à 4 pulsations.

Je pense que dep1703 nous commenteras la différence de procédé utilisé dans sa récupération.

Avant de tirer des conclusions, j'ai jetté un oeil à sa FC de récupération le R1', aujourd'hui -41.
Comment aurait été cette fin de séance avec une récupération si le R1' avait été à -48 ou -50 comme cela lui arrive fréquemment?

Sur sa dernière fraction de récupe il marche pour commencer direct sa R1', c'est pour ça que ça descend plus.
Et je ne conteste rien des méthodes d'entrainement ou de récupe et ne dis pas que ce n'est pas bien ou bien, je n'en ai pas la qualification ni le savoir.
Je dis juste qu'à effort court/récupe courte, il est difficile d'avoir une fcmoyrécupe<fcmoytravail ou alors il faut marcher quasi tout le temps de la récupe.
C'est peut-être ce qu'il faut faire mais est-ce bien nécessaire ? vu que de toute façon les fcmoy atteintes sur ce genre d'exercice sont moins hautes que sur des fractions plus longues et donc engendrent plus de fatigue musculaire que cardiaque...

Salut tout le monde

Alors, on squatte mon post pour parler récup
Je vais donc vous dire comment j'ai procédé.

Sur la récup des 400 (1') et des 300 (55''), j'ai marché pendant environ 20" et la FC redescendait à peu près entre 158 et 160 (soit environ -10 bpm) ; ensuite, trot jusqu'au point de départ et là la FC était aux alentours de 145.
Sur les 150m, c'était un peu différent car autant je peux réduire sensiblement l'allure sur la fin des fractions plus longues pour arriver dans les temps, autant sur 150m j'ai du mal et je ne ralentis qu'après le franchissement de la marque... donc la FC continue de monter après la fraction...là je ne marche que pendant 10-12" et ensuite trot.. par contre, là, je n'ai pas fait attention aux FC
Sur les 35" de récup après le dernier 150m, j'ai marché lentement et ce jusqu'au début du palier 136-137, donc marche pendant 1'. En fait, j'ai reproduis ce que je fais tout le temps pendant la minute de récup... et les seulement -41 bpm confirme que je n'étais pas dans un grand jour hier... car d'habitude je perds jusqu'à 50 bpm avec le même process.

Voilà, en espérant vous avoir éclairé... et avoir bien procédé...

Sinon, la séance d'aujourd'hui s'est nettement mieux passée qu'hier ; j'étais davantage en jambes (peut être les baskets en cause car hier j'avais mis les nouvelles) et pourtant je dors toujours aussi mal...
J'ai seulement souffert du vent aujourd'hui et je l'ai eu pleine face sur le bloc 149-150... ce qui m'a bien énervé

Prévu
Jeudi : Régé
15' 130-131
15' 134-135
20' 138-139
5' 149-150
5' 136-137


Réalisé


Remarque : j'ai perdu 47 bpm pendant la 1' de récup :)

Bonne sortie AV ce midi.
Il faisait frisquet (5°) mais le vent était aux abonnés absents.
C'était une bonne sensation en terme de sensations et les rendements ne me semblent pas si mauvais que ça compte tenu du dénivelé.
Sinon, je me suis vraiment fait plaisir sur les 2 blocs à 159-160... sur le second, en descente, ça allait très vite
En tout cas content qu'elle soit passée aussi après les 2 séances des 2 jours précédents.

Petite remarque : j'avais programmé 6' au lieu de 5 pour le bloc 147-148... et j'ai réduit un peu la fin...

Prévu
Vendredi : AV (si la séance est trop longue, tu me le dis)
10' 127-128
15' 131-132
15' 136-137
15' 140-141
5' 147-148
2 x 7' 159-160 - R3' 143-144
10' 137-138

Réalisé

CR à l'image de la séance du jour aujourd'hui : COURT :-)

En effet, j'ai été obligé de rentrer après 30'... la pluie, le vent et surtout la grêle ont eu raison de moi...

Rien de particulier à signaler.

Prévu
dimanche : Régé
20' 128-129
25' 132-133

Réalisé



Pour la semaine prochaine, pas de contraintes particulières... si ce n'est l'envie de courir

Il faut bien que vous ayez votre dose dans le sud.

Nous c'est blanc de 10cm d'épaisseur. Le bon équipement et hop en route pour la taïga et partir à la découverte de paysages connus mais qui semblent tellement nouveaux.

Pour la semaine à venir j'ai prévu un test palier en fin de semaine et j'espère que la météo sera clémente.

Lundi : VMA
15' 129-130
15' 133-134
5' 136-137
5 x 800+200 ; 2'50"+ 36" ; R1'20"= 30" marchées puis 50" trottées à 142-143
10' 137-138

Mardi : régé
20' 127-128
15' 131-132
20' 135-136

Mercredi : repos
Jeudi: VMAc
10' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
16 x 20"-20" 103m ; 8 x 20"-20" 110m
10' 138-139

vendredi : régé
25' 130-131
15' 134-135
10' 138-139

Samedi : repos
Dimanche : test palier

Bonne semaine

Bonsoir.

Merci pour la programmation.

Sinon pour le test dimanche, on en rediscute car il faudra voir en fonction du temps... sinon, je partirai, sauf avis contraire, à 140 bpm...

140bpm me semble bien pour le début du test.

En surveillant la météo tu verras quel jour dans le WE, il est préférable de programmer le test.

Séance de VMA faite ce midi ; j'ai vraiment souffert.

Déjà à l'échauffement, les rendements et les sensations étaient médiocres...

Sur les 800m, avec l'allure, j'atais déjà limite, alors quand il a fallu relancer pour les 200 j'étais dans le rouge... et ça dès la première série...
Ensuite... ben... c'était de plus en plus dur... sur la 3ème série, au bout de 600m, ça coinçait déjà... d'ailleurs sur les 200 je n'y arrivais plus...
La fin s'est faite au mental ; ça a tenu, mais que c'était dur...

En fait, maintenant, au dessus de 170 bpm j'ay arrive plus... c'est vraiment bizarre...

D'ailleurs, j'ai du mal à croire que sur mon prochain test je puisse faire autant de paliers que les autres fois ; en effet, je m'imagine mal faire le palier à 175 (174 pour moi) tant je souffre sur un 200m à cette FC...

Enfin, autre chose bizarre, j'ai plutôt bien récupéré aujourd'hui, car après 1' (-53 bpm) et mon palier à 136-137 avec le dénivelé est plus rapide que celui fait sur piste... c'est à n'y rien comprendre.

Prévu
Lundi : VMA
15' 129-130
15' 133-134
5' 136-137
5 x 800+200 ; 2'50"+ 36" ; R1'20"= 30" marchées puis 50" trottées à 142-143
10' 137-138

Réalisé

Je suis à peu près dans les mêmes allures et c'est pareil, arrivé vers 170/174, j'ai l'impression d'être au bout du bout. Alors que ces FC passe sur du 10km ou en 2e partie de semi...
Dire que j'ai fait mon premier marathon (en 2009) à 170 de moyenne

Une séance certes difficile, cependant je dirais qu'elle est bien réalisée et surtout très homogène sur toutes les fractions.

Tu passes les 5 x 1000 en 3'24, 3'26, 3'26, 3'25, 3'25. Les Fcmoy et les Fcmax progressent régulièrement.
Les FCmoy de récup sont toutes comprises entre 152 et 154 pour une distance variant de 210m à 190m.
Légère décroissance de la distance liée à la fatigue.

Citation :

En fait, maintenant, au dessus de 170 bpm j'ay arrive plus... c'est vraiment bizarre...

Les effets de l'entrainement et la température font que la FC monte moins haut.

Lors de ton dernier test, tu avais atteint au dernier palier la FC moyenne de 174 pour 3'27"/km.
Si je regarde ton dernier 800+200 et que je fais la moyenne des deux FCmoyennes, tu es à 168 pour 3'25".

Citation :

mon palier à 136-137 avec le dénivelé est plus rapide que celui fait sur piste... c'est à n'y rien comprendre.

Normal le palier est légèrement en descente et sur piste les valeurs annoncées par le GPS ne sont pas fiables.

Allez au pour pour bien récupérer

La récupération n'a pas été top finalement... j'ai eu du mal à m'endormir et le réveil a été difficile.

En conséquence, la séance de ce midi a été moyenne à tous les niveaux ; en plus, je n'avais programmé que 15' au lieu de 20 sur le dernier palier...

Prévu :
Mardi : régé
20' 127-128
15' 131-132
20' 135-136

Réalisé




J'ai regardé la météo pour les jours à venir et surtout pour ce week end et il semble que dimanche (pluie et vent) ne soit pas une journée propice au test.
Samedi, on devrait juste avoir le vent... environ 40 km/h
Par contre, vendredi s'annonce ensoleillé et sans trop de vent.

Tu me diras Doudou77.

@+

Si le vendredi semble se dessiner comme la meilleure journée pour faire le test, alors il faut enlever la séance de jeudi et la remplacer par celle du vendredi en la réduisant un peu

20' 130-131
15' 134-135
10' 138-139


J'espère que tu auras assez récupéré de la séance d'hier.

Salut,

Finalement je pense que le test se fera samedi matin.
Le temps devrait être clément et surtout je pourrais le faire sur la belle piste de aix :-)

Pour aujourd'hui (midi) et demain on ajuste comment ?
AV aujourd'hui et repos demain ou on reste sur le programme initial ?
Merci, si tu passes par la, de me dire.

@+