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 Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Jeu 24 Jan - 11:18

Si c'est préférable samedi eten plus sur une belle piste alors pas de problème.

Pour aujourd'hui on peut améliorer la séance de cette façon comme il y a une journée de repos en plus.

20' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
4' 143-144
4' 148-149

Ta course prévu le 03 février est elle toujours d'actualité?
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Jeu 24 Jan - 11:41

Merci pour le retour.

Sinon la course aura finalement lieu le 10/02 a Coudoux
C'est un 13 km avec 250 d+. Je te fais suivre le profil.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Jeu 24 Jan - 15:44

Séance médiocre ce midi.

Mauvais dodo+stress au boulot = séance 0

Prévu
20' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
4' 143-144
4' 148-149

Réalisé
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Jeu 24 Jan - 23:41

dep1703 a écrit:

Sinon la course aura finalement lieu le 10/02 a Coudoux
C'est un 13 km avec 250 d+. Je te fais suivre le profil.

Voilà le profil de la course



Ce n'est pas très roulant mais ça fera une bonne sortie.


Sinon, après il y aura le semi marathon de la Grande Motte le 02 mars, 3 semaines avant le marathon.
Il faudra, comme tu l'as déjà suggéré, le faire comme une bonne SL.

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 26 Jan - 18:14

Salut tout le monde.

Voilà, c'est fait ! Ce matin, j'ai fait mon test de paliers, le 3ème, et le bilan est plutôt mitigé.
Le soleil était présent, mais il faisait frais 4-5° avec un vent très léger (environ 10km/h)

Voilà les chiffres bruts et la courbe de FC





Rq : le test a commencé au km 2

Pour l'analyse, voilà mon ressenti :

Déjà, je me savais dans une forme moyenne ces derniers temps et le test n'a fait que confirmé mon ressenti. En dessous de 70%, en ce moment, c'était moyen et bien ce matin... aussi... même pire que ce que je pensais.
4'54 pour le palier à 140, c'est moins bien que lors du dernier test (j'étais à 4'51)... d'ailleurs, j'ai eu beaucoup de mal à être régulier sur ce palier...

Sur le palier 145 c'était plutôt bien ; sur les suivants aussi, jusque 160.

Sur le palier 165, j'ai été régulier sur la FC mais je sentais qu'il fallait relancer pour maintenir la FC... en fait c'est toujours sur cette zone que j'ai ce ressenti.

Sur le palier 170, j'avais du mal, pourtant ça avançait bien...d'ailleurs ça passe en 3'25... mais sur les derniers 200m j'ai vraiment eu du mal... les jambes avaient du mal...

Sur les 1ers m pour passer au palier suivant, j'ai très vite vu que ça ne passerait pas... les jambes n'en voulaient plus et alors je n'ai pas voulu insister... je n'avais pas vraiment envie de me faire mal ce matin...peut être une erreur... mais bon...

Je n'aurais donc finalement fait que 7 paliers, 1 de moins que d'habitude... et pour une VMA qui semble tout de même en légère amélioration...19,41 contre 19,22 km/h... c'est vraiment étrange comme sentiment et je me dis que si j'avais finalement forcé un peu pour faire un dernier palier...

Pour la courbe, si je ne me suis pas trompé, cela donne à peu près ça



Il semble avoir un gros creux vers 165... ce qui semble bizarre alors que je sors d'une prépa 10...
Il va également falloir travailler sous les 70%... avec des FC un peu plus hautes que ces dernières semaines.
La zone 150-160 semble être une zone plutôt bien maitrisée... zone "marathon" je pense...


Merci d'avance à tous pour vos éventuels retours.

Edit :
Tableau comparatif des 3 derniers tests faits


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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 26 Jan - 20:21

Y'a quand même une belle progression sur la majorité des paliers!
La petite méforme peut expliquer les moins bons premiers paliers et la "flemme" de faire le palier supplémentaire..
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 26 Jan - 21:04

Le travail sérieux et l'entrainement régulier amène nécessairement une progression régulière.

Tu dis "amélioration légère" mais à ce stade il ne faut pas croire que l'on progresse d'1 km/h en VMA.

Je préfère une amélioration lente mais continue au moins on reste dans le positif.

Aller chercher la palier supplémentaire je ne pense pas que tu y serais arrivé. D'ailleurs sur ta séance de lundi où tu as tenu des allures similaires tu étais déjà en souffrance.

Une fois que c'est fini on se dit toujours j'aurais pu faire mieux. Mais je n'y crois pas trop dans ce cas.

Partons avec ce que nous avons et essayons de continuer à progresser.
Le creux à 165 est un point faible bien identifiable.
Une partie très linéaire entre 149 et 160, intéressante pour le marathon.

Pour la partie basse 135 et 148, tu tournais mieux que ça, c'est dernier temps. Fatigue, stress, on va donc surveiller ça.

Pour les allures et FC liées à la courbe voici ce que cela donne :
VMA = 19411m/h
% VMA -- min/km -- FC
63% -- 00:04:54 -- 136-137
65% -- 00:04:45 -- 139-140
67% -- 00:04:37 -- 143-144
70% -- 00:04:25 -- 147-148
76% -- 00:04:04 -- 155-156

Afin de contrôler la partie basse, je te propose une sortie en régé pour dimanche.
20' 130-131
20' 135-136
15' 140-141
15' 145-146

et lundi : repos
En fonction de ton retour on ajustera.
J'ai dans la tête une séance pour mardi avec une côte pas trop pentue mais longue, histoire de préparer le terrain pour le 10-02. Est ce que tu aurais ça sous la main ou plutot le pied bidonne

PS : j'ai remarqué le déplacement de colonnes dans le CR, merci not10
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 26 Jan - 21:20

doudou77 a écrit:
Le travail sérieux et l'entrainement régulier amène nécessairement une progression régulière.
Ta programmation et ton aide sont d'ailleurs inestimables et doivent beaucoup à cette progression.

doudou77 a écrit:
Tu dis "amélioration légère" mais à ce stade il ne faut pas croire que l'on progresse d'1 km/h en VMA.
Je m'en doute et je déjà très satisfait de ça

doudou77 a écrit:
Aller chercher la palier supplémentaire je ne pense pas que tu y serais arrivé. D'ailleurs sur ta séance de lundi où tu as tenu des allures similaires tu étais déjà en souffrance.

Une fois que c'est fini on se dit toujours j'aurais pu faire mieux. Mais je n'y crois pas trop dans ce cas.

Je te rejoins là dessus et c'est aussi une des raisons pour lesquelles je n'ai pas insisté.


doudou77 a écrit:
Pour la partie basse 135 et 148, tu tournais mieux que ça, c'est dernier temps. Fatigue, stress, on va donc surveiller ça.
Ma qualité de sommeil en ce moment explique sans doute une partie de ces soucis... Je vais veiller à travailler là dessus.


doudou77 a écrit:
Afin de contrôler la partie basse, je te propose une sortie en régé pour dimanche.
20' 130-131
20' 135-136
15' 140-141
15' 145-146

OK je fais ça demain.



doudou77 a écrit:
J'ai dans la tête une séance pour mardi avec une côte pas trop pentue mais longue, histoire de préparer le terrain pour le 10-02. Est ce que tu aurais ça sous la main ou plutot le pied bidonne

J'ai pas trop loin de la maison une côte d'environ 1,2 km pour 70 d+
Je ne sais pas si ça ira ? Dis moi, sinon, dis moi ce qu tu imaginais et je te dirais si j'ai quelque chose se rapprochant...


doudou77 a écrit:
PS : j'ai remarqué le déplacement de colonnes dans le CR, merci not10
de rien Wink


Sinon, encore merci pour tout dank1 cartone
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france
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 26 Jan - 21:41

Ta qualité de sommeil : c'est un élément primordial le sommeil, peut-être es tu en fatigue et là ta FC te le fait remarquer.

Les coupures sont importantes mais je sais bien qu'on est tous pareil mais des coupures genre footing permettre de bien redémarrer sur un objectif.


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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Dim 27 Jan - 17:41

Ce matin on voulait contrôler la partie basse de la courbe et le moins que l'on puisse dire c'est que cela ne va pas beaucoup nous aider...
En effet, ce matin, après une bonne nuit, j'avais de très bonnes jambes et les sensations étaient vraiment bonnes... cela faisait au moins 15 jours-3 semaines que je n'avais pas sorti une telle séance.
C'est à n'y rien comprendre... mais bon ça correspond davantage à ce qu'on pouvait observer il y a 15 jours-3 semaines...

Prévu:
20' 130-131
20' 135-136
15' 140-141
15' 145-146

Réalisé


Remarque : la FC observée après 1' confirme également la qualité de la séance.


Sinon, après ça, je ne sais pas vraiment quoi en tirer...
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Lun 28 Jan - 13:23

On va essayer de faire avec ta super séance d'hier.
La côte longue de 1,2km semble convenir.

Mardi : côte
10' 131-132
10' 135-136
15' 139-140
3 x côte longue à FC 162-163
Récup en descente à FC 145-146
10' 140-141

Mercredi : régé
15' 129-130
20' 133-134
15' 137-138
5' 141-142
5' 145-146

Jeudi : repos
vendredi :
15' 131-132
15' 139-140
2 x 2000 7'16" R1'30"
2 x 1000 3'36" R1'15"
2 x 500 1'45" R1'
10' 138-139

Samedi : régé
15' 132-133
25' 136-137
15' 141-142

Dimanche: SL
20' 130-131
15' 134-135
15' 138-139
10' 144-145
15' 151-152
10' 155-156
5' 140-141

Voilà une bonne semaine en perspective, A+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mar 29 Jan - 0:17

Merci pour ce programme qui devrait me permettre de me régaler.

@+
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mar 29 Jan - 22:31

Ce midi, sous un beau soleil et avec une température agréable malgré ce petit vent, j'ai fait une bonne séance de côtes longues.
Même si les sensations étaient moyennes (réveiller à 5h30, donc tout juste 6 heures de sommeil...), la séance était agréable.

Pour les descentes, j'ai enchainé direct après la montée ; je laissais juste la FC descendre à 145-146 en trottinant.
Sur la dernière descente, j'ai pris une petite bosse... il fallait rentrer alors j'ai pris un autre chemin...
La récup à 1' a été faite après la dernière descente.

Sinon, je pensais la pente plus forte que ça... j'espère que ce n'est pas dommageable.

Prévu
Mardi : côte
10' 131-132
10' 135-136
15' 139-140
3 x côte longue à FC 162-163
Récup en descente à FC 145-146
10' 140-141

Réalisé
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mer 30 Jan - 1:36

Citation :
Sinon, je pensais la pente plus forte que ça... j'espère que ce n'est pas dommageable.

Regarde la courbe et tu comprendras tout de suite clinoeil
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mer 30 Jan - 22:14

doudou77 a écrit:
Citation :
Sinon, je pensais la pente plus forte que ça... j'espère que ce n'est pas dommageable.

Regarde la courbe et tu comprendras tout de suite clinoeil

En effet, une belle courbe :)




Sinon, la séance de régé de ce midi a été plutôt agréable malgré le vent et les sensations mitigées.
En fait, courir sous un beau soleil et dans la douceur (15°) c'est cool.

Prévu
Mercredi : régé
15' 129-130
20' 133-134
15' 137-138
5' 141-142
5' 145-146

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Jeu 31 Jan - 1:02

Quand je parlais de la courbe, je pensais à celle du test palier.

Celle là n'est pas mal non plus, pour le coté régulation.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Ven 1 Fév - 23:29

Salut.

Séance d'allure ce midi, et même si les sensations étaient mitigées en raison d'un cardio qui s'emballait, c'était plutôt sympa.

Les rendements sont plutôt en adéquation avec le test de la semaine dernière...mais j'aurai espéré que cela soit un peu mieux...

Prévu
vendredi :
15' 131-132
15' 139-140
2 x 2000 7'16" R1'30"
2 x 1000 3'36" R1'15"
2 x 500 1'45" R1'
10' 138-139

Réalisé


Sinon, les séances planifiées ce week end risquent d'être difficiles en raison du vent qui va souffler fort tapis
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Sam 2 Fév - 12:23

Effectivement, le vent souffler bien ce matin.
Je l'ai eu de face sur le 1er bloc, puis essentiellement dans le dos sur le second et enfin de face les 10 dernières minutes ; c'était pénible, mais bon...

Sinon, je suis content de la belle régularité affichée ce matin et des rendements constatées ; sur le 1er bloc, j'ai d'ailleurs temporisé un peu pour ne pas aller trop vite malgré le vent de face (j'ai bien profité des descentes...).
A noter également, que les jambes ont plutôt bien tourné ce matin malgré la grosse séance d'hier ; j'espère qu'il en sera de même demain.


Prévu
Samedi : régé
15' 132-133
25' 136-137
15' 141-142

Réalisé
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Dim 3 Fév - 12:20

Voilà une bonne semaine de 77 km qui se termine !

Et bien, malgré la charge, la séance de ce matin, faite avec seulement un café et une banane dans le ventre, est vraiment bien passée.
Certes, j'étais un peu fatigué, mais je suis vraiment content des rendements observés, surtout à FC42.

J'espère que ça va durer ainsi car c'est vraiment agréable là.

Prévu
Dimanche: SL
20' 130-131
15' 134-135
15' 138-139
10' 144-145
15' 151-152
10' 155-156
5' 140-141

Réalisé



Donc semaine prochaine, il y a la course. Doudou77 tu me diras quelles sont les consignes de course et d'échauffement d'avant.
Merci d'avance. dank1

gutentag
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Dim 3 Fév - 13:50

Aujourd'hui les rendements sont très bons.
Le plus remarquable c'est le palier 10' à 144-145. Normalement ce qui était attendu devait être beaucoup plus proche de 70%.

On ne va pas se plaindre que tout va bien, ça serait un comble.

La semaine prochaine, tu attaques le spécifique marathon. La course de dimanche s'intègre dans le plan comme une séance un peu plus tonique.

Lundi : repos
Mardi : AS42
15' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
2 x 4000 16'16" ; Récup 2' 145-146
5' 140-141

Mercredi : régé
20' 133-134
20' 137-138
10' 141-142

Jeudi : repos
Vendredi : dérouillage
25' 130-131
20' 135-136
14 x 15"-15" ; 15"= 73m relachés
10' 139-140

Samedi : repos
Dimanche : course 13km
30' d'échauffement 10' 131-132, 10' 135-136, 10' 139-140
4 à 5 lignes droites, environ 50 foulées
Pour la course, essaye dans les côtes de rester vers une FC de 163-164 surtout la plus grande. Ca te permettra de mieux repartir après, et en plus tu renforces ta zone plus faible.

Après la course un retour au calme de 20' sera le bienvenu.

Au total la sortie du dimanche devrait représenter 1h40'

Bonne semaine à toi
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Dim 3 Fév - 22:08

dank1 Doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mar 5 Fév - 21:21

Première séance de spécifique marathon ce midi.
Encore du vent, mais bon, il faut faire avec.

De bonnes sensations et des rendements plus que satisfaisants pour une première !

D'ailleurs, bizarrement, sur le second 4000m, la FC était plus basse pour une allure plus rapide... c'est à n'y rien comprendre.
En effet, la seule différence entre les 2 blocs est le sens de rotation sur la piste...et comme je me suis fié au nombre de tours...

Sinon, à noter que je n'ai pas trop respecter les consignes pendant les 2' inter blocs... j'ai dû faire une pause pipi...

Néanmoins, je suis bien content de cette séance.


Prévu
Mardi : AS42
15' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
2 x 4000 16'16" ; Récup 2' 145-146
5' 140-141

Réalisé
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Mer 6 Fév - 23:03

Séance faite à un horaire inhabituel pour moi ; en effet, faute de temps aujourd'hui, j'ai fait ma séance ce soir de nuit.
Les 6 premières et 6 dernières minutes ont été faites sur route et le reste sur piste...

Le GPS a perdu la tête et je ne suis certain que de la distance du second palier car j'ai compté le nombre de tour.
Pour les 2 autres paliers, je sais combien de tours de piste ont été faits et le reste a été déduit d'après les autres séances pour me rendre au stade.


Sinon, la mise en route a été difficile... et la fin aussi... mais ça allait quand même relativement vite et j'avais encore la séance d'hier dans les jambes.

Prévu
Mercredi : régé
20' 133-134
20' 137-138
10' 141-142

Réalisé
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Ven 8 Fév - 22:21

Séance de dérouillage ce midi.

Les sensations étaient vraiment moyennes et j'avais les jambes lourdes ; j'ai payé ma mauvaise nuit et le stress du boulot.
C'était donc une séance vraiment pas terrible... en plus, j'ai jamais été dans le rythme, toujours trop rapide...

Prévu
Vendredi : dérouillage
25' 130-131
20' 135-136
14 x 15"-15" ; 15"= 73m relachés
10' 139-140

Réalisé


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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Dim 10 Fév - 22:35

Ce matin, pour conclure cette 1ère semaine de spécifique j'ai fait une petite course nature de 13 km.

Il faisait plutôt froid et la mise en route a été difficile.
ça allait néanmoins de mieux en mieux au fil des minutes et j'ai senti que j'avais plutôt de bonnes jambes ce matin.
Les 10 dernières minutes d'échauffement ont été tronquées car j'ai eu besoin de faire la wc avant le départ.

Ce moment de stress passé je me suis glissé sur la ligne de départ 2' avant le lâché des fauves.
En effet, c'est parti vite et il a vite fallu calmé le jeu car, même si on est parti sur la route, ça a vite commencé à monter.
Je me suis donc calé à 164 et j'ai couru au train.

Dès le début du 4ème kilo, ça s'est compliqué car on a quitté la route... aux chemins de terre succédés les chemins caillouteux et vice et verça ; c'était difficile d'être régulier en rythme, mais le cardio lui était plutôt stable et les jambes suivaient bien.

J'ai finalement continué sur ce rythme avec une FC entre 160 et 166 selon le profil.

Même la grosse descente a été faite sur chemin et là j'avais plus peur pour mes chevilles qu'autre chose car c'était vraiment technique.

Ce n'est qu'à 500 mètres de la ligne qu'on a rejoint la route et là j'ai laissé filer un peu... mais j'étais un peu sec...

Sinon, vraiment content de cette course et de la régularité affichée en terme de FC et ça c'est plutôt bon signe pour ce qui va arriver dans les prochaines semaines.

Pour l'anecdote, je finis en 50'18 ces 13 km et surtout j'arrive à une belle 13 ème place sur un peu moins de 400 il me semble.


Pour la récup, je n'ai pu faire qu'un peu moins de 15' tranquille mais au final cela fait une petite sortie de 21 km en 1h34.




Pour la semaine prochaine, rien de particulier si ce n'est le temps de demain qui pourrait contrarier l'éventuelle séance de régé de demain.

gutentag et dank1 d'avance pour la suite du programme.




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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) Avant Millau, le semi de Nice !   Aujourd'hui à 1:11

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