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 Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)

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calvavet
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MessageSujet: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 12 Jan - 20:15

Bonjour à toutes et tous.

J'ai décidé de préparer et courir à la FC le marathon de eiffel début avril.

Je n'ai pas vraiment d'expérience sur la distance (un seul marathon "couru" en juin 2012 à Caen en 4h27 avec des crampes à partir du 30ème (2h50) suivi d'alternances de marche et course).

Mes chronos de référence (courus tout du long) sont:
10km: 44'59'' en mai 2012
semi: 1h48 en mars 2012

Cela fait maintenant 2 mois et 1/2 que j'ai découvert cette méthode d'entraînement que j'apprécie.

J'ai réalisé en début de semaine un test de paliers qui donne ça (j'espère avoir correctement réalisé le graphe):

[img][/img]

Les rendements sont ceux d'une reprise après 2 semaines de coupure (décalage complet de la courbe vers la droite par rapport à mon précédent test).

J'envisage de suivre un plan sur 12 semaines à 4 séances par semaine trouvé sur le net que j'essaierai de faire coïncider avec mon emploi du temps professionnel (mon activité de vétérinaire rural m'oblige à être régulièrement de garde).

Je ne me fixe pas d'autre objectif que de parcourir la distance sans connaître cette fois-ci de défaillance. Je solliciterai votre aide pour définir mes AS42 et FC42 cibles à la fin de ma préparation générale.

Je soumettrai ici à vos commentaires le compte-rendu de mes séances. Toutes les remarques sont les bienvenues.

Et maintenant, au boulot!!! tapis
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 12 Jan - 20:52

Vendredi 11 janvier :

Séance de fractionnés 2x8x30''/30'' R3' VMA100 sur piste en stabilisé sans vent à 17h T: 7°C

Mauvaises sensations durant l'échauffement. Sur les fractions, la distance prévue (135m) est parcourue en 30'' mais pas de dérive cardiaque. Je ne sais qu'en conclure.

Echauffement:

[img][/img]

Séance:

[img][/img]
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christian
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 12 Jan - 22:28

25mn d'échauffement avant une séance de VMA c'est vraiment pas beaucoup, même pas le temps d'être chaud !

Une séance de VMA coupée en deux et seulement 16 fois 30"*30"

Ta courbe démontre une énorme faiblesse et si ne travailles pas plus que çà les zones de 63 à 70% de la VMA tu vas aller vers une nouvelle désillusion

Citation :
Je solliciterai votre aide pour définir mes AS42 et FC42 cibles à la fin de ma préparation générale.

Un exemple à 4h 27 tu es à 58,62% de la VMA

si tu réussis à faire les 4h 00tu es à 65,22% de la VMA

3h 45 = 69,57%

Il me semble que dans un premier temps cibler au dessus serait une folie quand je vois le temps au semi-marathon

or si tu regardes toutes les allures proposées pour ce marathon sont en dessous de 70% .... La zone où ta courbe présente le plus de faiblesse !
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 12 Jan - 22:59

Citation :
Ta courbe démontre une énorme faiblesse et si ne travailles pas plus que çà les zones de 63 à 70% de la VMA tu vas aller vers une nouvelle désillusion
Même si ça m'inquiète wc , ça a au moins le mérite d'être clair. Ce point avait déjà été soulevé par doudou77. Il y a beaucoup de boulot et j'en suis conscient. D'un autre côté, c'est motivant de se dire qu'il y a de la marge et des progrès à réaliser.

Citation :
Il me semble que dans un premier temps cibler au dessus serait une folie quand je vois le temps au semi-marathon
C'est justement ce genre de remarque objective qui m'intéresse afin de définir un objectif qui ne soit pas irréaliste.

dank1 d'avoir pris un peu de temps pour m'aiguiller.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Dim 13 Jan - 23:54

Dimanche 13 janvier:

Sortie longue 1h20 sur route sans vent 10h30 T°: 5°C

Un reste de la séance de vendredi dans les jambes. Sensations moyennes.

[img][/img]

La semaine prochaine, emploi du temps professionnel chargé (gardes lundi, mardi, jeudi, samedi et dimanche).

Prévus:
échauffement 35' puis 2x8x200m VMA105 avec r=30'' et R=3' mercredi midi
45' régénération à la frontale avant le boulot jeudi matin
sortie longue 1h30 dont 2x8' AS21 avec R=3' vendredi soir
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olivier77
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Lun 14 Jan - 0:42

Citation :
échauffement 35' puis 2x8x200m VMA105 avec r=30'' et R=3' mercredi midi
Comme te l'a indiqué Christian, il serait mieux de ne pas couper ta séance de VMA courte en 2 et de faire un peu + de répétitions. Ensuite 105% c'est un peu fort pour des 200m et ta récup est beaucoup trop pincée.
Si tu tiens vraiment à faire de la VMA (ce qui n'est pas ton besoin prioritaire), tu serais mieux à faire 14*200m 46" R45" + 6*200m 44" R45"

Pour ta sortie longue, pas utile de travailler ton AS21. Passe un maximum de temps en régé et met un palier à fc160 qui est un peu faible.

Il faut apprendre à courir lentement pour pouvoir courir + vite drespoil

Bonne semaine !
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Lun 14 Jan - 10:09

Les séances prévues et réalisées sont celles du plan générique déniché sur le net. Elles ne sont sans doute pas adaptées à mon cas particulier mais je n'ai malheureusement pas les compétences nécessaires pour concevoir moi-même mes entraînements. Je prends bonne note du conseil de plutôt reporter mes efforts sur le travail en régénération (point le plus faible et de loin de ma courbe) plutôt qu'en VMA.

Je pense donc remplacer ma séance VMA de mercredi par une sortie d'1h en régénération avec une incursion à FC160 (point faible).

dank1 du conseil.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mer 16 Jan - 16:04

Mercredi 16 janvier:

Régénération 1h sur piste en stabilisé gelé avec vent moyen alternativement de face et de dos à partir du 3ème palier 11h45 T°:-1°C

Après une nuit de garde de lundi à mardi courte (césarienne), la nuit dernière a été très bonne.

Bonnes sensations au réveil confirmées sur la piste. Explosion de rendements sur les deux premiers paliers et quasiment les mêmes allures sur les 4 premiers paliers (je ne me l'explique pas exclam intero ): si quelqu'un a une explication, je suis preneur. On verra demain matin sur les 45' en régé sur route si cela se reproduit.

A noter le bug de relevé d'allure sur la mise en route qui n'est de toute façon jamais significative.

[img][/img]
[img][/img]
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mer 16 Jan - 21:46

Tu as passé 100% du temps au-dessus de 69% niet

Tu es peut-être en super forme mais démarrer à 70% n'est pas la meilleure pratique. Tes fc de régé doivent être revues pour respecter les allures entre 63% et 67%. Pour t'aider, il faut que tu partes avec tes allures en tête et si tu vois que çà va trop vite tu lèves un peu le pied.

Ce sont des allures que tu n'as pas l'habitude de pratiquer donc çà doit te sembler lent mais il est essentiel de s'astreindre à les travailler.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Jeu 17 Jan - 10:24

Jeudi 17 janvier:

Séance de recadrage FC régénération sur piste en stabilisé sans vent 6h45 à la frontale T°: -3.5°C

J'ai essayé de suivre les conseils d'olivier77 et de réaliser des paliers de 10' sur terrain plat à l'allure (63% à 70%VMA) afin de déterminer les FC correspondantes.

Des sensations moins bonnes qu'hier et un relatif état de léthargie.

[img][/img]

J'envisage de faire évoluer mes FC régénération de la sorte:

63%VMA FC136
65%VMA FC140
67%VMA FC145
70%VMA FC148

Cela vous paraît-il judicieux?

Par avance dank1
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Ven 18 Jan - 20:23

Vendredi 18 janvier:

Sortie longue 1h30 sur piste enneigée, vent moyen, 15h00 T°:-3°C

Séance du jour réalisée après une nouvelle nuit écourtée. Je me sentais malgré tout en forme et il fallait l'être vu les conditions. Les rendements ne sont vraiment pas terribles. Les appuis étaient soit amortis par les 7 cm de neige fraîche, soit fuyants quand je passais dans ma trace sur de la neige tassée par les passages des tours précédents. J'ai été obligé d'adopter une foulée inhabituelle ping pour m'adapter au terrain.

Sur la base des séances passées, j'ai révisé mes FC de régénération comme indiqué dans le compte-rendu suivant.

[img][/img]

La semaine prochaine, voilà ce que j'ai prévu (tous les conseils sont les bienvenus, tant sur la nature que la structure des séances):

lundi: VMA sur piste 14*200m 46" R45" + 6*200m 44" R45" dank1 olivier77
Mercredi: Régénération 45' sur piste
Vendredi: Régénération 1h sur route
Dimanche: Sortie longue 1h30 sur route AV sur la base de celle réalisée aujourd'hui
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olivier77
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Ven 18 Jan - 21:22

Sortie longue sur piste....je suis admiratif....moi je peux pas !! Tu prépares un 24h après clinoeil

L'inconvénient de faire les séances de ce type sur piste, c'est que le GPS tourne un peu carré dans les virages (tu peux regarder la traces sur le logiciel) et donc les distance et vitesses sont faussées. La piste n'a d'intérêt que si tu utilises sa précision en distance en faisant des paliers de 2000m au lieu de 10' par exemple. C'est pas grave, tu as travaillé tes fc donc pas de souci mais tu ne peux pas tirer de conclusions sur les rendements.

En tous cas tes 2 dernières séances sont mieux, avec une montée en température + progressive.

Sur ta SL tu aurais pu insister un peu plus longtemps à fc 160. Pour la semaine prochaine, tu peux aussi ajouter un peu de fc160 dans dans ta sortie de vendredi je pense pour en faire une AV.
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 19 Jan - 10:00

Je n'ai pas vraiment choisi de réaliser la sortie longue sur piste car cela ne me plaît pas non plus. J'y ai été forcé par l'état des routes autour de chez moi. Je n'avais pas envie de glisser dans une descente et de me blesser.

Tu as raison pour les données faussées par le GPS sur piste. L'erreur en ce qui concerne mon matériel est de 2 à 3% en ma faveur. A l'avenir, je programmerai des paliers multiples de 400m que je "laperai" manuellement. Bon conseil not+
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Lun 21 Jan - 21:19

Lundi 21 janvier:

Régénération 1h sur piste, pluie glaciale, vent léger, 16h45, T°: 0°C

J'avais initialement prévu de réaliser une séance de VMA, mais arrivé au stade, j'ai constaté que la piste était encore partiellement enneigée et je n'ai pas voulu prendre de risques. Je compte réaliser cette séance mercredi.

La pluie était glaciale et j'avais froid aux jambes. J'ai eu l'impression de ne jamais être chaud. J'avais pourtant couru la semaine dernière sans souffrir du froid par des températures encore plus basses, mais mon collant n'était alors pas mouillé. Ceci doit expliquer cela. Séance pas très agréable à oublier.

Je serais curieux de savoir de combien influe une baisse ou hausse de température sur les performances. Si quelqu'un a la réponse, ça m'intéresse.

[img][/img]
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mer 23 Jan - 16:20

Mercredi 23 janvier:

Séance VMA100 sur piste, conditions idéales, 11h45 T°:4°C

Prévu:

14x200m 46'' R45" (25" marchées + 20" trottinées = 100m) + 6x200m 44" R45" (25" marchées + 20" trottinées = 100m)

Echauffement:

[img][/img]

Séance:

[img][/img]

Cette séance m'inquiétait car je n'avais jamais réalisé 20 répétitions d'affilée. J'avais l'habitude de scinder ma séance en deux. Hormis les 3 derniers blocs où il a fallu pousser et relancer, ça s'est plutôt pas mal passé. Je n'irai pas jusqu'à dire que c'était agréable, mais pas loin. dank1 olivier77.

Prochaine séance prévue: régénération 45 mn sur route vendredi soir.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Ven 25 Jan - 17:41

Vendredi 25 janvier:

Régénération 45mn sur piste, sun1b , vent léger, 11h45, T°: -3°C

Une séance de plus sur piste pour cause de routes gelées. J'espère que la sortie longue de dimanche pourra se faire sur route (un redoux est annoncé).

Les rendements sont quelconques mais les sensations sont très bonnes. Le respect de la fréquence cardiaque du premier palier est toujours aussi difficile (variations importantes) mais après, ça va.

[img][/img]
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Sam 26 Jan - 16:08

Salut calvavet,

Pour ta VMA, content qu'elle se soit bien passée. clinoeil
Petite remarque, néanmoins : dommage qu'il y ait eu quelques récup +lentes que les autres. Pour limiter çà, j'essaie de prendre un repère ou mettre une marque également pour les zones de récup. Ce n'est pas une garantie absolue mais çà aide !
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Dim 27 Jan - 20:20

Dimanche 27 janvier:

Sortie longue 1h30 sur route, pluie intermittente, vent moyen, 10h15, T°:10°C

Séance arrosée mais bien moins que le repas festif de la veille au soir astro + glou . Résultat, très peu dormi et quelques traces de la soirée d'hier encore au réveil. La sanction a été immédiate sur la route: les premiers mètres parcourus à faible allure ont vu la fréquence cardiaque s'envoler immédiatement. Boire ou courir, il faudra choisir à l'avenir... bidonne

Je vous poste quand même le compte-rendu de la séance.

[img][/img]

[img][/img]
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mar 29 Jan - 16:07

Mardi 29 janvier:

VMA100 sur piste, pluie et vent, 11h30, T°: 10°C

Prévu:

20x30"VMA100 (135m) R30" (70m en 10" marchées puis 20" trottinées)

Echauffement:

[img][/img]

Séance:

[img][/img]

Lors de l'échauffement, j'ai eu beaucoup de mal à stabiliser la FC en raison du vent. J'ai donc opté pour un maintien de l'allure en laissant les pulsations grimper face au vent puis descendre quand il était de dos (peut-être une erreur, à vous de me le dire).

Les 20x30"/30" ont été réalisés sur la ligne droite et le virage les moins exposés au vent de la piste en changeant de sens après chaque répétition. Pour autant, une fois sur deux, je courais vent de face (environ 30 km/h) et l'autre vent de dos.

La séance s'est bien passée mais m'a demandé plus que les 20x200m VMA100 de la semaine dernière. C'est peut-être du à la récupération cette fois-ci 1/3 marchée puis 2/3 trottinée et non l'inverse.

Suite de l'entraînement jeudi avec 1h régénération sur route.
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gregory
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mar 29 Jan - 16:23

Tu les as fait à la même vitesse avec vent de dos ou vent de face apparemment
C'est violent de vouloir aller à la même allure avec vent de face ou de dos, surtout pas gros vent

Perso quand il y a du vent, je me mets toujours dos à lui :
Ca me permet de me faire plaisir, de stabiliser plus facilement mon allure et en ajoutant qqs mètres on est dans les clous

Et si je n'ai pas le choix j'adapte ma vitesse en fonction du vent, histoire de pas se cramer, mais c'est assez difficile au final, on est content quand ça se termine
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Mar 29 Jan - 18:52

Salut gregory

C'est vrai qu'il a fallu forcer sur les fractions avec vent de face (fractions paires) alors que les fractions vent de dos (fractions impaires) ont été réalisées plus relâché. C'est marrant mais ça s'observe d'ailleurs sur la courbe de FC avec une stagnation de la FC sur les fractions impaires.

Mais comme tu le dis,

Citation :
on est content quand ça se termine
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Jeu 31 Jan - 15:33

Jeudi 31 janvier:

Régénération 1h sur route, pluie horizontale roulade , vent à décorner les boeufs, 11h45, T°:9°C

Séance très agréable malgré tout, avec de très bonnes sensations. Certains paliers ont été réalisés à l'abri du vent, les autres avec un vent défavorable ou favorable n'excédant pas 40km/h car cassé par les arbres.

[img][/img]

J'attaque la phase de préparation spécifique la semaine prochaine et envisage de finir cette semaine par les 2 séances suivantes:

samedi: régénération 45' sur piste pour tester les FC 130 à 145
dimanche: nouveau test paliers en démarrant à FC145 afin de cibler au mieux mes AS42 et FC42 que je n'ai toujours pas définies. Cela présente-t'il un intérêt ou pas intero
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Dim 3 Fév - 17:40

Dimanche 3 février:

Régénération 1h sur route, peu de vent, 10h30, T°:3°C

Finalement, pas de nouveau test palier comme prévu initialement car le précédent est très récent et il ne doit pas y avoir de gros changements. Séance bizarre durant laquelle les pulsations ne voulaient pas monter au début mais où les rendements ont été médiocres dès lors qu'elles se sont décidées à le faire... Le dénivelé vraisemblablement.

[img][/img]

La semaine prochaine débute la phase de préparation spécifique. Suivant les conseils de christian, je vais viser grand max 3h45 soit 5'20'' au kilomètre (AS42), ce qui correspond à FC148-149 environ (j'avais tenu une FC de 165 sur les 30 premiers km de mon premier marathon avant d'avoir des crampes).

Programme de la semaine à venir:

mardi: régénération 45' sur piste + PPS
jeudi: régénération 30' + 3x8' AS21 (5' au kilomètre) R2' puis 5' RAC sur piste
samedi: régénération 1h sur route sur les bases de la séance d'aujourd'hui
dimanche: SL 1h40 dont 3x3000m FC42 R3' sur route
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Lun 4 Fév - 20:28

Lundi 4 février:

Régénération 45' sur piste en stabilisé suivie de PPS, peu de vent, 16h45, T°: 9°C

La séance initialement prévue pour demain a été avancée à aujourd'hui car le vent devrait souffler très fort sur les côtes normandes demain.

Séance très agréable, facile tout du long. Les rendements sont bons. A suivre lors des prochaines sorties.

[img][/img]
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Lun 4 Fév - 23:51

2 remrques :

- sur piste tu devrais laper à la distance réelle pour pouvoir analyser tes rendements. Là çà à l'air d'aller un poil vite mais le GPS tourne carré alors pas d'interprétation possible.

- tu devrais travailler tes fc intermédiaires. Une fois tu fais 63%, 65%, 67%, 70% et la fois suivante tu fais 62%, 64% 66%, 68%.
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)   Aujourd'hui à 5:22

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Calvavet ---) Marathon de Paris (7 avril)
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