bladerunner ---) marathon de Nantes 3h06'36" : objectif atteint

Bonjour à tous,

Avant toute chose, je me présente...

J'ai 41 ans, j'habite dans le Finistère. Je mesure 1m72 et je pèse 65 kg environ. Je cours depuis des années mais depuis 2 ans seulement avec un entraînement structuré, basé sur les plans de Gilles DORVAL extraits du site 'conseils-courseapied.com'. Je fais 3 à 4 séances par semaine.

Mes chronos significatifs :

sur 10 km :
- 39'28" à Taulé-Morlaix en octobre 2011 (parcours très roulant)
- 40'01" à Châteaulin en septembre 2012
- 39'17" à Taulé-Morlaix en novembre 2012 (parcours très roulant), après une prépa courte

sur semi :
- 1h30'00" à Tout Rennes Court en octobre 2011
- 1h29'03 à Eckmühl Pont l'Abbé en octobre 2012 (parcours roulant)

sur marathon (un seul couru à ce jour) :
- 3h14'13" au Mont St-Michel en mai 2012 (parcours roulant, du vent sur la 2ème partie de la course)

Mon bilan de la saison 2012 :

Mon objectif principal était de courir un 1er marathon, et de le terminer en bon état physique et mental, si possible en faisant moins de 3h30'. Eh bien j'y suis arrivé : l'effort était intense, mais soutenable. J'ai fait un (petit) negative split sur le 2ème semi, alors que je m'attendais à perdre de la vitesse. Le chrono a donc été meilleur que prévu.

En fin de saison, j'ai cherché à gagner un peu de vitesse, dans la perspective (déjà !) de mon futur marathon. J'ai pu améliorer un peu mon record sur semi. Le nouveau record sur 10 km début novembre me paraît plus anecdotique, j'ai abordé la course dans un état de fatigue relative.

Mon objectif à moyen terme (1 à 2 ans) : faire moins de 3 heures sur marathon

Mon objectif 2013 : faire la moitié du chemin, en courant un 2ème marathon en 3h06'-3h08'

Ce 2ème marathon sera celui de Nantes en avril.

Après une coupure de 2 semaines, je vais reprendre tranquillement aujourd'hui, en faisant des footings légers pendant 8 à 10 jours.

Mon 1er test de paliers

Je prévois de réaliser un 1er test de paliers dans 10 jours environ, pour faire un état des lieux dès le départ et construire mon début de saison sur des bases saines, en appliquant pour la 1ère fois les principes de l'entraînement à la fréquence cardiaque.

A ce stade, je n'ai qu'une seule question à vous soumettre : pensez-vous que ce sera le bon moment pour faire un 1er test ?

Merci d'avance pour vos avis et / ou vos remarques.

bladerunner,

Citation :

Je prévois de réaliser un 1er test de paliers dans 10 jours environ, pensez-vous que ce sera le bon moment pour faire un 1er test ?

Il est préférable de partir avec une image réaliste du moteur, afin de cibler précisément les zones à renforcer.

Sans test c'est comme si tu partais les yeux fermés dans le brouillard.

doudou77 a écrit:

Citation :

Je prévois de réaliser un 1er test de paliers dans 10 jours environ, pensez-vous que ce sera le bon moment pour faire un 1er test ?

Il est préférable de partir avec une image réaliste du moteur, afin de cibler précisément les zones à renforcer.

Sans test c'est comme si tu partais les yeux fermés dans le brouillard.

Merci doudou pour cette confirmation.

Je prévois donc de faire 40' de footing demain dimanche, puis 45' de footing mercredi (les deux à allure tranquille), avant le test que je vais tâcher de réaliser samedi prochain.

Est-ce que ça vous paraît satisfaisant pour aborder le test dans de bonnes conditions ?

Pour faire un test de paliers à la Fc si tu connais ta VMA c'est mieux pour démarrer et çà évite de faire des paliers inutiles

Exemple ---) VMA de 18km/h çà donne 4' 46" pour démarrer à 70% il te suffit de regarder a quoi correspond ta Fc à cette vitesse là et tu as une base de départ...

Imaginons que tu as une Fc de 143 pour 4' 46" ...

pour te permettre de t'échauffer tranquillement le 1er tour tu démarres au palier 135 puis140 puis 145 c'est un exemple bien sur


et a la prochaine séance tu vises les paliers inférieurs sur 2km chaue paliers la précision sera encore plus pointue pour caler les % à partir de 63% de la VMA

en dessous de 63% de la VMA, il n'y a pas d'intérêt à immédiat à courir en dessous.

Merci Christian pour ces précisions.

Mon dernier test VMA date de juin 2011 (!), c'était un demi Cooper qui a donné pour résultat 16.5 km/h.

Au vu de mes séances VMA de ces derniers mois, j'ai le sentiment que cette valeur est un peu sous-estimée, mais j'ai sans doute perdu quelques poussières durant ma coupure de 15 jours. Donc 16.5 km/h me semble une valeur par défaut raisonnable.

Je vais donc regarder mercredi , à J-3 avant le test, quelle est ma FC pour 70% de cette valeur, soit 5'12" au kilo (tenue pendant 1 km, avec pointage des temps intermédiaires).

Je la comparerai à la valeur obtenue en me basant sur ma FCmax de 186 : FC départ = 186 - (8-1)* 5 bpm = 151, arrondi à 150 (en supposant que je pourrai réaliser 8 paliers).

Basée sur la FC, les 8 paliers seraient sans doute 145 - 150 - 155 - 160 - 165 - 170 - 175 - 180 (le palier 145 étant peut-être inutile, et le palier 185 hors d'atteinte).

J'en saurai plus mercredi !

Résultat de ma séance de ce soir : à l'allure 5'12" ma FC est 145.

Pour le test de ce weekend, je partirai donc sur les paliers 145 - 150 - 155 - 160 - 165 - 170 - 175 - 180.

Hello,

Comme prévu, j'ai fait mon 1er test de paliers ce matin.

Test réalisé sur la piste d'athlétisme de Penvillers à Quimper.

Température 9°C, temps couvert, vent 10-15 km/h, quelques gouttes. Échauffement de 10'.

N° palier FCmoy FCmax Allure

1 142 146 6'02"
2 146 150 5'58"
3 150 153 5'37"
4 155 159 5'20"
5 160 164 5'00"
6 165 168 4'47"
7 170 173 4'26"
8 175 178 4'10" (allure corrigée, j'ai lapé 30 m trop tard)
9 180 181 3'53"

Ma FC à l'échauffement était trop élevée, j'ai eu du mal à l'ajuster ensuite, sur les deux premiers paliers. Elle faisait le yo-yo. Ensuite elle était (me semble-t-il) plus régulière.

Sur le dernier palier je n'étais pas à fond. Je regrette presque de ne pas avoir tenter un dernier palier à 185 bpm, mais je me dis que j'aurais eu peu de chance de le terminer, ma FCmax étant à 186 bpm.

Le lien Garmin Connect : http://connect.garmin.com/activity/246172661

Maintenant, je dois tenter d'exploiter les données.

En attendant, vos commentaires sont les bienvenus !

A mon niveau de connaissance là dessus je dirai que tu avais un peu de stress sur les 2 premiers paliers car cette semaine à 70% VMA tu étais à 5'12" et aujourd'hui tu es à 5'58" pour pulsations 146.

Après au vu de ton chrono de ton dernier 10 km soit 39'17" je pense en effet que tu aurais dû faire un palier de plus pour obtenir une meilleure vma et je pense que tu devais en effet en être capable. Il faut se rentrer dedans et se lâcher complétement sur le dernier palier. Après place aux connaisseurs de la FC.

Bonjour Laurent,

Bon bah je vois que dès le premier test tu as pigé le truc. Il en découle des temps potentiels de 38'54" aux 10 kms, de 1h27' au semi et 3h10' au marathon.

Pour reprendre les précisions de Seb sur ma file de prépa pour le marathon de Nantes et en prenant comme un des 2 points de la droite à tracer pour ensuite déterminer tes points forts et moins forts, je ne vois pas pourquoi le les coordonnées de ta plage 9 seraient moins fiables que ceux de la plage 2 (cf. graphiques respectifs) :



Droite issue des plages 2 et 4



Droite issue des plages 4 et 9




Ensuite il me semble que tu as plus facilement tenu les plages hautes que basses. Cependant ce sont sur les plages hautes que le rendement est moins bon... Probablement du au fait que tu travailles moins ces plages.... So you are Tendance régé, non?

Bon je te donne l'équation de la droite issue des coordonnées des plages 2 et 4 et qui te permettront d'avoir des allures de référence (% de vma) pour rectifier le tir =>>>> allure à envisager = (-35/9 x fc cible) + 911,33 ....

Après il faut que j'étudie la fin du commentaire de Seb hier où il faisait référence aux entraineurs qui établissaient des grilles d'allures en fonction de fc......

En marge de tout cela nous allons travailler sur quasiment la même base de vma : 17,5 pour toi et 17,4 pour moi...

salut Bladerunner,

dommage que tu sois parti si bas lors de ton test, je pense que tu aurais pu démarrer à FC 155 (qui correspond à environ 65% VMA) et peut-être (ou sûrement) faire un palier supplémentaire.
Le palier que tu as oublié de lapper je le corrige plutôt en 4 ' 08.

Par contre je ne suis pas d'accord avec ta courbe jyc44. J'obtiens plutôt ça :



Ton test donne une VMA de 17079 m/h soit un temps potentiel sur 10 km de 38'50
Ta rupture de pente se situe vers FC 170.
Le point 165 est à redresser. Il manque peut-être un peu de VMA courte (cf FC 180)
Le palier 145 n'est pas à prendre en compte (% VMA < 60 %)
Pour le reste tu pars plutôt sur de bonnes bases :)

63% => 150-151
65% => 153-154
67% => 156-157
70% => 159-160
76% => 167-168

ricoree35 a écrit:

Par contre je ne suis pas d'accord avec ta courbe jyc44.

Pas de souci avec ton point de vue et ce d'autant plus que cela vient de la correction suite au différé de lapage.... Cela veut alors dire que toutes les plages sont correctement travaillées; que peut-il lui être proposé? De travailler sa vitesse de base pour ensuite être plus rapide sur chaque plage haute?

ricoree35 a écrit:

63% => 150-151
65% => 153-154
67% => 156-157
70% => 159-160
76% => 167-168

En fait et pour ne pas avoir à le recalculer on peut reprendre l'équation que je donne plus haut soit allure à envisager = (-35/9 x fc cible) + 911,33 puis pour obtenir le % de vma il suffit de faire le calcul {3600 /(-35/9 x fc cible) + 911,33} / VMA... Après sur ton fichier excel (fourni par Seb) tes séances sont plus faciles à préparer et à analyser!!!

ricorée,
Puisque l'équation permet de vérifier tes %vma et fc =>>> on a bien pris les mêmes 2 points pour tracer la droite du graphique

Tiens au fait et puisque tu es rennais, seras-tu au Marathon de Nantes 2013?

Merci à vous trois de vous être penchés sur mon cas !

france, je retiens ta remarque sur le palier supplémentaire : au prochain test, je me sortirai les tripes !

ricoree35 et jyc44, vos pistes sont intéressantes. Je vais relire le mémoire de Christian pour bien comprendre comment exploiter ces données, et autant que possible préparer mes séances. Jean-Yves, ton histoire d'équation me laisse perplexe. Mais je suis matheux, avec un peu de concentration je vais comprendre de quoi il s'agit !

Dans l'immédiat, je me pose une question : je suis en période de reprise, comment (dans quelles plages de FC) courir mon prochain footing ?

bladerunner a écrit:

Jean-Yves, ton histoire d'équation me laisse perplexe. Mais je suis matheux, avec un peu de concentration je vais comprendre de quoi il s'agit !

Je prends les coordonnées de 2 points de la droite ;1 point a pour abscisse 70% de la vma et pour ordonnée la fc qui correspond soit (4'53";159bpm) et l'autre point est donné par le changement de tendance radical. Or te concernant il n'y en a pas vraiment (ce qui prouve que tu es pragmatique quand tu cours) j'ai donc pris les coordonnées issues de ton 2ème palier (5'28";150bpm).... D'ou les 2 équations (selon y = ax + b) avec les temsp exprimés en secondes :
293 = 159a + b
328 = 150a + b

puis on résoud pour déterminer a et b.

Tout cela me permet donc de savoir quelles sont les plages pendant mes séances où je suis moins bien ou mieux placés que sur les fc et allures "idéales"....... et surtout de pouvoir balayer plus facilement TOUTES les fc en ayant immédiatement le % de vma correspondant.....

salut,

jyc, j'essaie de comprendre alors corrige moi si je me trompes

Ce que tu appelles changement de tendance radical doit être la rupture de pente, non ?
il s'agit généralement du palier situé entre le 3ème et 5ème avant la fin.
Moi je note au palier 170 une amélioration de 21'' par rapport au palier précédent et un fléchissement au palier suivant avec un gain de 16" .
Même si le palier 160 est également bon avec un gain de 20", le véritable fléchissement apparaît après 170 d’où le fait que le point du rupture doive se situer par là.

Pour ce qui est de ton équation effectivement j'utilisais la même auparavant mais en fait tu vas calculer toutes tes allures par rapport à cette équation et donc à cette droite virtuelle.
Comme tu le dis il s'agit des allures "idéales", encore que idéalement il faut arriver à placer ses rendements au dessus de cette courbe pour parler de réelle progression non ?

Il faut partir de ce que l'on connaît, c'est à dire du test de paliers pour déterminer ses zones de travail.
Après il faut évidemment prendre en compte la progression et là, une courbe supplémentaire (sur le graph du test de paliers) ou tu ajoutes les valeurs de ta sortie du jour te permet de situer tout de suite ta progression.

Pour ma part, sur mon fichier j'ai un tableau avec chaque FC et allure correspondante, le tout calculé par rapport au test de paliers .

Sinon pour le marathon de Nantes, j'hésites car je voyais plutôt celui du mont st michel avec un semi 3 semaines avant pour répétition générale.
J'ai encore le temps de voir ça


Pour en revenir à bladerunner, si tu pars sur des footings de reprise je pense qu'il faut axer le travail sur la zone 150-160 (63 à 70 % VMA).
Par la suite tu pourras gentiment ajouter du travail dans les % plus hauts.

Salut Laurent !

Suite à ta demande sur mon suivi, j'ai saisi les données de ton test dans mon fichier Excel et je te l'ai envoyé par mail.

Pour info, voici ce que ça donne :


Au niveau de l'analyse, je partage l'avis de France :
. La différence de rendement sur le palier à 145 entre le 21 et le 24 novembre est vraiment bizarre ! Stress, fatigue, je ne connais pas l'origine de ce décalage, mais ça limite un peu la confiance que l'on peut faire aux données de ce test.
. Les FC de régé issues du test (150-160) sont vraiment à valider par une séance supplémentaire car elle me paraissent vraiment élevées.
. Je pense que ta VMA est une peu sous-estimé. Dommage que tu n'es pas tenté un palier supplémentaire.

Je pense que tu as bien fait de faire ce 1er test. Il t'apportera une bonne expérience en vue du test que tu feras très certainement début 2013 pour ta prépa marathon...

Bonjour Laurent,
Je suis totalement d'accord avec la réflexion de Séb, les FC régé entre 150-160 sont trop hautes. Cela mérite 1 à 2 séances Régé pour confirmer "tes" vraies valeurs. Concernant ta VMA, encore d'accord avec Séb car avec 3h15 sur Marathon, tu devrais avoir une VMA tournant autour de 17.3. Mais tu viens de réaliser ta coupure cela explique peut-être cela.


Ce test palier n'est pas facile la 1ère fois, maintenant tu as les clefs.

PS: Content de te voir par ici mais surtout BIENVENUE.

Attention a ne pas vous égarer dans des formules alambiquées et à vouloir ré-inventer le test avec des interprétations personnelles.

Ricorée35 est vraiment le seul dont les propositions d'analyses sont raisonnables il en a compris le mécanisme.

OK Christian, je suis les conseils de ricorée35, je ferai donc mon prochain footing sur les bases suivantes :

15' 63% => 150-151
15' 65% => 153-154
10' 67% => 156-157
5' 70% => 159-160

Je verrai bien quelles sont les allures obtenues avec ces plages de FC !

Hé oui Christian a raison.

Séb et moi connaissons un peu Bladerunner(autre site) et nous n'avons pas tenu du test comme Ricoree35. Si les FC sont trop élevées par rapport aux allures(travail de régé), il sera toujours possible de baisser ces FC.

Ne pas tenir compte du passé du coureur mais de l'état actuel du moteur.

christian a écrit:

Attention a ne pas vous égarer dans des formules alambiquées et à vouloir ré-inventer le test avec des interprétations personnelles.

Ricorée35 est vraiment le seul dont les propositions d'analyses sont raisonnables il en a compris le mécanisme.

Message bien reçu!! Je vais continuer à potasser!!!!

Je rajouterai une remarque qui peut faciliter la lecture à un bon nombre d'entre nous.

Lorsque tu fais des insertions d'image, jyc44, tu les fais dans un format qui n'est optimisé pour le site.

Il s'en suit qu'après pour te lire, toi et les autres qui interviennent sur le post, on est obligé de jouer avec l'ascenceur horizontal.

Cela rend la lecture un peu compliquée et n'engage pas les différents lecteurs à poursuivre.

Amicalement doudou

Hello,

Hier matin j'ai fait ma toute 1ère séance à la FC. Enfin, j'ai essayé...

Prévu :

15' 63% allure 5'35" => FC 150-151
15' 65% allure 5'24" => FC 153-154
10' 67% allure 5'15" => FC 156-157
5' 70% allure 5'01" => FC 159-160

Réalisé :

Circuit en ville, sur bitume. Température 7°C. Départ à 6h10.

15' 65% allure 5'26" => FC 133 D+ 30m / D- 42m
15' 61% allure 5'47" => FC 139 D+ 37m / D- 15m
10' 68% allure 5'13" => FC 140 D+ 4m / D- 27m
5' 68% allure 5'12" => FC 147 D+ 7m / D- 0m

Même si le dénivelé fausse la donne, je me suis rendu compte qu'il m'était impossible de faire monter les pouls à 150 au démarrage de la séance. Ma FC pendant le test de samedi aurait-elle été largement augmentée par le stress ?

Demain, nouvel essai, cette fois sur un parcours plat pour avoir de meilleurs repères. Je prévois de cibler les allures plutôt que la FC, pour comparer les FC obtenues et les FC théoriques (issues du test) :

15' 63% => allure 5'35"
15' 65% => allure 5'24"
10' 67% => allure 5'15"
10' 70% => allure 5'01"

Qu'en pensez-vous ?

Hello,

Voici mes 2 séances de cette fin de semaine :

Vendredi : Régé 50'

Cible Théorique Réalisé
Durée % VMA FC moy Allure Vitesse Durée % VMA FC moy FC max Allure Vitesse "Distance
(km)"
00:15:00 63% 151 05:35 10,8 00:15:00 63% 127 142 05:36 10,7 2,71
01:15:00 65% 154 05:24 11,1 00:15:00 65% 139 144 05:25 11,1 2,80
01:10:00 67% 156 05:15 11,4 00:10:00 67% 145 149 05:13 11,5 1,93
01:10:00 70% 160 05:01 12,0 00:10:00 70% 150 154 05:00 12,0 2,02

Dimanche : SL allures variées 1h10'

Cible Théorique Réalisé
Durée % VMA FC moy Allure Vitesse Durée % VMA FC moy FC max "Allure
corrigée" Vitesse "Distance
(km)"
00:15:00 63% 151 05:35 10,8 00:15:00 63% 133 139 05:35 10,7 2,68
00:10:00 65% 154 05:24 11,1 00:10:00 65% 140 144 05:26 11,0 1,84
00:10:00 67% 156 05:15 11,4 00:10:00 67% 146 149 05:16 11,4 1,90
00:10:00 70% 160 05:01 12,0 00:10:00 70% 152 157 05:01 11,9 1,99
00:10:00 73% 164 04:49 12,5 00:10:00 72% 155 158 04:52 12,3 2,06
00:10:00 76% 167 04:37 13,0 00:10:00 76% 158 166 04:37 13,0 2,17
00:05:00 68% 157 05:10 11,6 00:05:00 68% 153 162 05:10 11,6 0,97
01:10:00 68% 147 166 05:09 11,7 13,61

Désolé pour la présentation, je ne sais pas comment insérer une image !

Constat : les FC réelles sont nettement inférieures aux FC attendues !

La semaine prochaine sera encore tranquille, je pense faire :

Régé 50'
Régé 55'
SL allures variées 1h15'

Pour ces séances, dois-je continuer à me baser sur les % VMA, ou est-ce que je peux utiliser les FC constatées sur les deux dernières séances ?

Pour tes % allant de 65 à 70 % tes FC sont quasi identiques.
Il manque l'info de dénivelé (si tu l'as) qui peut aider à justifier des écarts de FC.

Je pense que tu peux partir sur
65 % 139-140
67 % 145-146
70 % 150-151

Pour le 63% perso je testerai 130-131