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 Air1 ---) C'est quoi cette courbe?

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Air1
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MessageSujet: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 12:33

Bonjour

J'ai réalisé mon premier test Delerue ce matin, et j'aurais besoin d'aide pour l'analyser, compte tenu de la non linéarité totale des points! J'ai eu du mal à maintenir des FCs stables jusqu'à FC=160, ensuite c'était beaucoup plus facile. Je suis nouveau membre, et ne peux donc pas poster ma séance garminconnect

139,0 05:38
144,0 05:14
150,0 05:05
154,0 04:39
160,0 04:32
165,0 04:10
170,0 04:09


J'ai 40 ans, 69 kg, rennais exilé à Paris. Ma FC la plus haute enregistrée est de 176 (sprint à l'arrivée de mes deux courses de 20 et 21 km). Je cours depuis 01/2012 (2 sorties hebdo du 01/2012 au 06/2012, puis 3 jusqu'au 03/2013. Je suis maintenant sur un rythme 7 sorties sur 2 semaines), et pratique en plus de la cap le squash (45 min hebdo, et le sport chanbara (1x hebdo)). Mes références sont à ce jour 1:37:24 sur 20 km (Paris, 10/2012) et 1:38:24 sur semi (Paris, 03/2013). Sources d'inspiration pour l'entrainement: un mélange de %FCMax pour l'endurance, et la VDOT de Jack Daniel pour les allures de seuil et VO2Max (que je viens de commencer)

Objectfs: un 10 km en juin pour faire un plan permettant de booster un peu la VMA, puis marathon en septembre.

Semaine type: Footing <75%FCMax / Séance 8-10x400 95% VMA alternés avec 5x800 92%VMA une semaine sur deux / Sortie de 1h20 essentiellement de endurance (<80%FCMax) / Seance de 3x2000 80 / 83 / 85 % VMA.

Merci de vos analyses.

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ricoree35
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 16:00

Bonjour et coucou
Quelques précisions tout d'abord.
Quand tu parles de footing à x% de FCmax tu prends 176 comme référence ?
Pour le travail à la VMA, sur quelle valeur de VMA te bases-tu ?
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Air1
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 18:04

J'ai jusqu'à maintenant utilisé comme FCMax 181 (valeur théorique pour 39 ans, mais pas du tout improbable vu le 176 obtenu en fin de semi, distance sur laquelle on n'obtient que rarement sa FCmax. Je confirmerai sur mon 10)

La VMA, j'utilisais à ce jour 15,7, obtenue sur la base de divers calculateurs par rapport à mon chrono sur semi (pas idiot au final au vu du 16 que me donne le test Delerue). Pour les fractionnés, j'utilise le VDOT de JAck Daniel pour le VO2MAx, que je fais par séries de 1000 au I pace (et par extrapolation de 90%VMA pour des séries de 1000 -> 15,7 est OK). Pour les 400, sur la base de 15,7 ça me donne des séries de 8 ou 2X5 à 95% avec recup de 1' que passe sans trop de soucis (je pourrais en faire à chaque fois 2 ou 3 de plus sans problème). Pour le seuil, idem VDOT. Et ça m'allait!

Je voulais surtout avoir une idée des mes allures / FC avant ce test de C. Delerue, puis j'ai lu et c'est une approche intéressante aussi (bien qu'un peu complexe et demandant de la précision dans la mise en place).
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 18:42



Je pense qu'il va falloir ré-adapter tes séances. Voici quelques pistes de travail.

Tes footings à 75% FCmax sont inférieurs à FC 135 alors qu'ils devraient se passer entre 134 et 143 (63 - 70% VMA).
Pour ta sortie longue il faudra passer du temps entre FC 134 et 143 et insérer également du travail jusqu'à FC 151-152 (endurance active).
Par ailleurs en vue de ta prépa 10km il faudrait faire de la VMA courte type 200m, et renforcer la zone autour de 160.
Si tu fais un marathon en septembre le travail spécifique se fera grosso modo entre 143 et 153 donc comme tu peux le voir tu as de quoi t'occuper Wink
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doudou77
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 19:32

Air1 a écrit:
Semaine type: Footing <75%FCMax / Séance 8-10x400 95% VMA alternés avec 5x800 92%VMA une semaine sur deux / Sortie de 1h20 essentiellement de endurance (<80%FCMax) / Seance de 3x2000 80 / 83 / 85 % VMA.

En gras c'est toujours de la VMA longue.

Tu peux facilement modifier cela en remplaçant une semaine sur deux par du travail de VMA courte.
Il existe différentes variantes de :
20"x20" à 45"x45", des 150m,200m,250m, travail en côte de 4% à 6% pendant 30".

Berf quelques activités bien moins monotone que ta semaine type
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Air1
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Sam 13 Avr - 19:38

OK, merci à vous deux c'est exactement ce que je recherchais comme infos. Il y a effectivement du boulot, mais mieux vaux s'en rendre compte maintenant (même si j'aurais pu faire çà plus tôt) pour attaquer mon premier 42 dans de bonnes dispositions. J'avais toujours été un peu réticent à la VMA courte, mais depuis ce matin je me suis rendu compte que c'était une erreur, donc je vais alterner courte / longue dans mes semaines types.
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Air1
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Mar 2 Juil - 8:16

Bonjour

Je serai à Rennes pendant 2 semaines à partir de demain. La piste de Bréquigny évoquèe ds le oc de CD est elle toujours libre accès pour le test? Ou y a t'il d'autres pistes ouvertes pour le réaliser dans de bonnes conditions?
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Mar 2 Juil - 9:48

Air1 a écrit:
Je serai à Rennes pendant 2 semaines à partir de demain. La piste de Bréquigny évoquèe ds le oc de CD est elle toujours libre accès pour le test? Ou y a t'il d'autres pistes ouvertes pour le réaliser dans de bonnes conditions?
Je ne connais pas l'accessibilité de Bréquigny, par contre je connais bien le stade de Courtemanche (pas loin de Beaulieu). Le Stade est fermé la nuit, mais en journée la piste d'athlé est en accès libre (et plutôt en bon état).
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Air1
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Mar 2 Juil - 10:35

OK merci. Je connais bien Courtemanche, j'y faisait l'athlé au lycée (au temps ou je haïssais courir), je ne savais pas qu'il était en libre accès par contre. Et comme je vais bosser à Baulieu...
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MessageSujet: Re: Air1 ---) C'est quoi cette courbe?   Aujourd'hui à 7:09

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