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 NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 25 Juin - 21:45

Sortie Régé du soir +5' à 70%

Sensations plutôt moyennes mais rendements globalement dans les clous... Une sortie sans saveur (faim) !
La journée a été néanmoins bien chargées ur le plan pro donc on reste satisfait (pompom)


 

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Ven 28 Juin - 15:11

La dernière sortie a été accomplie hier soir, en soirée, avec le vent et des sensations à nouveau moyennes...

Je crois que je manque de fraîcheur et ceci sera donc à intégrer dans mes préparations ultérieures avec une période de relâchement probablement plus légère...

Allez reste à accomplir 14km samedi soir à 22h pour un objectif de 60'... (diabolo )



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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Sam 29 Juin - 20:05

Tous mes encouragements pour la course. Fais-nous tomber un joli chrono pompom
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 30 Juin - 19:49

Merci Calvavet pour tes encouragements !



Voilà l'ordinateur (et la maison) pour vous annoncer le résultat: 01h et quelques dizaines de secondes sur ces 14km nocturnes (départ 22h): résultat atteint pompom ... même si l'heure (rêvée) toute ronde n'est pas tombée...
J'ai effectuée une bonne gestion de courbe à la FC - je termine bien physiquement.

On continuera donc à travailler mais pour l'heure place à 1 semaine de break... pour redonner un peu d'envie de se faire mal (roulade )

Je vous envoie la courbe dès que possible.
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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 1 Juil - 14:49

clap . Dommage pour l'heure. Ce sera pour une autre fois.
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 1 Juil - 20:40

Voilà la courbe pour tous les amateurs de FC (que je suis coeur ):



et le tableau récapitulatif:



La course (2 boucles de 7km) s'est déroulée 'en terme de FC' comme prévu en notant juste 1 (voire 2) pulsation d'écart avec l'objectif avancé durant 4 kilomètres à la défaveur du relief ou du vent... L'allure sous contrôle de la montre restait cependant dans les valeurs prédites, je me sentais plutôt bien mais il m'est arrivé de lever le pied ... parfois à regret car certains groupes avaient de bonnes allures régulières (ces groupes ont finalement été rattrapés secondairement et même doublés en fin de parcours youpi ).
Ma seule surprise est le kilomètre 7 (allure) - je ne suis certain du bon kilométrage et la moyenne entre le km7 (3'54") et le km8 (4'29") est probalement la réalité.

La fin de course a été certes difficile mais les 2 derniers kilomètres n'ont pas été réalisés à l'agonie, au contraire, l'allure a été maintenue et même un peu plus soutenue, ce qui me conforte dans l'idée que la gestion de course à la FC est idéale dans ces circonstances.
Sur ce dernier point, je suis quand même encore très hésitant sur les "bonnes" valeurs de FC à adopter en course et notamment sur la transposition FCentrainement/FCcourse.
Mais on y travaille avec l'aide du forum !

Allez break de 7j avec un peu de natation...(aqua )
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 7 Juil - 16:54

Le temps de la reprise va bientôt sonner après 9 jours de repos (astro )

Voici mon plan de préparation 10km devant se courir le 31.08 à Lille avec un objectif de 40'59"!

Tous les commentaires et critiques sont bien sûr, les bienvenus !!!







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NoNo17
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MessageSujet: Retrouver l'envie...   Lun 15 Juil - 12:23

La première semaine du plan 10 kilomètres s'est achevée sur plusieurs constats:

1/ la reprise s'est faite au final plus machinalement que par envie;
2/ les trajets domicile-travail réalisés en VTT (maintenant que les enfants ne vont plus à l'école) participent à un certain degré d'accumulation de fatigue et ont clairement limité ma séance de FC10 repoussée au samedi pour des contraintes d'horaire;
3/ les contraintes professionnelles de juillet limitent la régularité de mes séances d'entrainement;
4/ le sommeil fait et fera défaut ces prochaines semaines (boulot et plaisir des soirées d'été !)

Repartir sur un objectif chronométrique fin aout apparaît donc trop précoce, toutes les conditions n'étant pas réunies (envie, temps...)
En conséquence, j'ajuste mon plan estival à un travail de fond (Régé) et de maintien de la VMA. Le prochain objectif sera donc le semi-marathon d'octobre...
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ricoree35
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 13:34

Salut Nono,

combien de km fais-tu pour aller au taf ?
depuis quelques temps je vais aussi au boulot en vélo mais pas tous les jours, et j'ai 16 km aller et 16 retour.

Au début je faisais 1 jour velo (en variant l'intensité suivant la séance CAP de la veille ou du lendemain) et 1 jour CAP.
J'ai trouvé que celà m'apportais un gain en CAP, par contre je n'avais qu'1 jour de repos dans la semaine et je sentais que la fatigue commençait à arriver.
Du coup j'ai changé mon fusil d'épaule en faisant une journée vélo + CAP + Vélo et le lendemain repos, voir 1 fois par semaine piscine (je m'y mets).
En tous cas en procédant ainsi j'ai plus de repos dans la semaine et je le sens.
Mon trajet boulot en vélo est toujours adapté à la séance de CAP : si je fais de la VMA alors en vélo je travaille plus sur la fréquence de pédalage. Si la séance CAP est plutôt régé alors je vais travailler un peu plus en puissance en vélo.
En tous cas actuellement j'en suis à 3 séances de CAP/semaine, et avec le vélo je trouve que la mécanique tourne très bien !
Malgré le vélo le même jour les séances VMA en CAP passent bien...
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 14:03

gutentag Ricorée

ricoree35 a écrit:

combien de km fais-tu pour aller au taf ?
10km aller - 10 km retour, en général j'ai tendance à appuyer sur la pédale et le trajet est effectué en 21-22' sur un trajet mi-campagne mi-citadin

ricoree35 a écrit:
Salut Nono,
Du coup j'ai changé mon fusil d'épaule en faisant une journée vélo + CAP + Vélo et le lendemain repos, voir 1 fois par semaine piscine (je m'y mets).
Cette organisation n'est pas possible pour moi sur le plan pro. Et puis prendre le vélo c'est un réel plaisir (j'ai laissé le VTT prendre la poussière au détriment de la CAP) notamment en ce moment...sun1b 
Par contre la séance de CAP peut être effectuée avant le départ en vélo. D'ailleurs je te tire mon chapeau car réussir à accomplir tes sorties en cours de journée (VMA), ce doit être bien difficile avec ces chaleurs !

ricoree35 a écrit:
En tous cas actuellement j'en suis à 3 séances de CAP/semaine, et avec le vélo je trouve que la mécanique tourne très bien !
Malgré le vélo le même jour les séances VMA en CAP passent bien...

Comment décomposes tu tes 3 séances: VMA-Régé-SL ou spé ? Et combien d'A/R de vélo sur "une semaine type"?

Merci pour tes réponses en tout cas !
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ricoree35
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 14:30

Citation :
Et puis prendre le vélo c'est un réel plaisir
not+ 

Citation :
D'ailleurs je te tire mon chapeau car réussir à accomplir tes sorties en cours de journée (VMA), ce doit être bien difficile avec ces chaleurs !
Comme toi je n'ai pas trop le choix, et en plus je n'aime pas courir le soir.
Les séances de VMA passent bien, par contre j'augmente mes temps de recup (par exemple 10'' de plus sur des 200m) et je marche au lieu de trotter

Citation :
Comment décomposes tu tes 3 séances: VMA-Régé-SL ou spé ? Et combien d'A/R de vélo sur "une semaine type"?
En ce moment je fais des trails pour le plaisir, je n'ai pas de réel objectif.
Par exemple pour la semaine passée j'ai fais :

lundi : repos
mardi : velo + CAP AV + velo
mercredi : piscine
jeudi : velo + CAP VMAc / VMAl + velo
vendredi : repos
samedi : repos
dimanche : sortie longue en forêt avec notamment du travail au seuil anaérobie et un peu de travail de côte.
Normalement le dimanche j'ajoute du velo à ma séance CAP mais là c'était pas possible...

Je fais toujours attention à la répartition des allures d' entrainements (principe de la pyramide)


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 18:42

Citation :

Je fais toujours attention à la répartition des allures d' entrainements (principe de la pyramide)


Quelle répartition CAP as tu adopté dans ta pyramide (peux tu me l'expliquer ?) ? Et y as tu intégré tes FC de vélos ?

dank1 gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 19:47

Le découpage des allures, ou plutôt des intensités, se fait en  4 niveaux :

  - le foncier (jusqu'à 70% VMA)
  - l'endurance active (70-76% VMA)
  - le spécifique (76 - 90% VMA)
  - la VMA ( > 90% VMA)

Le principe de la pyramide, c'est que plus tu vas vite et moins tu passes de temps à cette allure.
Grosso modo, sur une semaine type, tu dois passer :
  -   environ 70% de ton temps à faire du foncier
  -   environ 15% en endurance active
  -   environ 10% en spécifique
  -   environ 5% en VMA

Bien sûr ce n'est qu'une trame. Suivant tes objectifs la pyramide peut varier, par contre le 70% en foncier reste un principe de base.
Admettons que tu prépares un marathon, tu vas peut-être augmenter la part d'endurance active à 20% et baisser ta part de VMA à 2%.
Tout est question de curseurs qu'il faut placer au mieux en fonction des objectifs, des lacunes, et en ayant en tête cette notion de pyramide.
Il ne faut pas non plus oublier que toutes les FC doivent êtres balayées.
Attention, tu ne dois pas être au % prêt car entre la séance que tu prépares sur le papier la veille et les rendements du jour J, tu auras forcément des décalages.

Pour ce qui est du vélo, je travaille à 90% du temps en FC régé (CAP) - 10 pulses, ce qui fait que je suis toujours dans un travail foncier. Je ne prends pas en compte le vélo dans mes calculs mais, même si en CAP je n'ai fait que 50% de foncier, je sais qu'à côté j'ai aussi fait 2 à 3 heures de foncier en vélo....

Par exemple, en ce moment je cours pour me faire plaisir et essayer d'améliorer ma puissance en faisant du trail, ce qui donne sur les 4 dernières semaines :



Les 4 couleurs correspondent à l'intensité travaillée.
Seule la CAP est comptabilisée dans le tableau


MAintenant, 4 semaines types de ma dernière prépa marathon :

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 15 Juil - 23:07

dank1 ricorée

Toutes tes explications sont très intéressantes et merci pour ta pédagogie !

cartone
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 21 Juil - 13:38

Comme indiqué dans un post précédent, le programme de l’été a été modifié : arrêt de la préparation 10km pour un entretien estival avec 3 séances alternées avec 4/semaine.

Une douleur de ma jambe droite est apparue depuis quelques semaines (plutôt en regard d’un muscle de la face antéro-latéro-interne qu’en regard de la crête tibiale, la périostite est donc peu probable...) ; elle est présente à la marche et en début de séance… A suivre !

Le programme de cette semaine a donc été le suivant (avec des séances effectuées toujours le matin « à la fraîche » dont les deux dernières, malheureusement, à jeûn…, les jours de garde):




Côtes: bonne séance et bonnes sensations !

La preuve en image:


Régé: séance plus laborieuse mais au final les rendement sont au RDV




Endurance Active: séance plus difficile, la fatigue de la semaine est là tout comme la chaleur d'ailleurs; les FC en endurance active ne sont pas à la hauteur des % de VMA attendus... Je termine la séance fatiguée et la FC à 1' s'en ressent


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 21 Juil - 13:50

La semaine 30 sera la suivante: retour du vélo girl et 4 séances (la sortie spécifique FC10 de vendredi sera optionnelle selon l'état de fatigue et les T°)...

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 22 Juil - 15:32

Et bien la semaine 30 restera dans le tiroir coler 

Equation sans inconnue du jour notemini :

Avis rhumato doc+ + echo. mollet droit = déchirure du jumeau interne (séquellaire mais inflammation persistante et réorganisation musculaire) = arrêt sportif pour 3 semaines help1 ...

Je suis donc krank1  mais surtout très coler et très Sad  et cette mauvaise nouvelle m'a mis un coup sur la  toc1

Bref...
En tout cas bonne suite à tous les "givrés" (kaille ) de la FC
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ricoree35
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 22 Juil - 22:00

Aïe vraiment pas cool çà !
Reste plus qu'à profiter du soleil et repartir pour de nouvelles aventures dans 3 semaines....
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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Jeu 25 Juil - 9:51

Salut NoNo17.

Sincèrement désolé pour toi. Bon rétablissement.
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Ven 2 Aoû - 17:36

Un petit passage sur le forum pour suivre les aventures des uns et des autres:

- Calvavet qui performe avec des FC de plus en plus basses !!! not10 

- Le Niçois qui est en vacances sun1b et qui mange des glaces !!! faim 

- Dep qu'on n'arrête plus à presque 6 séances/hebdo !!! oneplac 

- JYC qui monte dans les tours de FC (c'est une Ferrari ton moteur ?) !!! coeur 

- et Doudou toujours fidèle au poste... cartone 

Bravo à tous
Moi c'est repos et natation (aqua ) mais il me tarde de re-courir (encore 10j au moins) et c'est difficile de garder la ligne !
Mais après tout, c'est l'été et il faut aussi se faire un peu plaisir (bouf )
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doudou77
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Ven 2 Aoû - 22:16

Patience est mère de sureté NoNo.

Ca va revenir bientôt, plus que quelques jours à attendre. 

 gutentag
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 13 Aoû - 17:28

Après 22 jours de repos sportif (déchirure musculaire du jumeau interne) entrecoupée de quelques séances de natation, le bilan est sans appel au vue de la séance du jour:
" La détente : faut surtout pas appuyer dessus !" comme disait Desproges !!!roulade 

Et oui retour à la réalité avec 2kg en plus et 3 semaines de coupure... les ratios se sont envolés tout comme les Fc (il a fallu marcher par moments...)...mais je compte bien les rattraper rambo  !!!






Pour la suite je pense réaliser:
- cette semaine 3 séances: alternance natation/Régé avec 1 séance d'AV 1h05 dimanche
- semaine prochaine ("les vraies" vacances à l'étranger 1 semaine): repos - SL1h25 - Régé 50'- repos - AV 1h05 - repos - Régé 60'

Je ne pense pas refaire de test de palier, le dernier date de 05/2013 mais c'est vrai qu'après une période de blessure, cela peut avoir un intérêt... Qu'en pensez vous intero
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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 13 Aoû - 20:44

Heureux que tu sois de retour.

Effectivement, tes rendements en ont pris un vilain coup, mais ça devrait revenir assez vite.

Bonne continuation. gutentag
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 13 Aoû - 22:39

calvavet a écrit:
Heureux que tu sois de retour.

Effectivement, tes rendements en ont pris un vilain coup, mais ça devrait revenir assez vite.

Bonne continuation. gutentag
Merci à toi pour tes encouragements !

En tout cas tu as bien travaillé pendant mon girl + faim  +dodo. Tu es prêt pour Moscou !!!

clap 
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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mer 14 Aoû - 15:19

NoNo17 a écrit:
Tu es prêt pour Moscou !!!
Je te le confirme. Tout ça devrait logiquement se passer dans mon canapé, une astro à portée de main. J'espère ne pas trop souffrir de la chaleur roulade .
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   

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