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 NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !

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NoNo17
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MessageSujet: C'est la pré-rentrée !   Sam 31 Aoû - 14:49

C'est le retour de congés avec une connexion internet !

J'espère que tout le monde a pu profiter de cette belle période de détente, de repos, de soleil et de chaleur...

Pour ma part, j'ai du laisser de côté la course à pied pour plusieurs raisons:
- lors de ma dernière sortie et malgré 3 semaines de repos sportif, j'ai ressenti à nouveau une légère douleur au même endroit de la déchirure; je n'ai pas pris de risque et ai préféré lever le pied !
- en vacances à l'étranger, impossible de trouver un endroit pour courir en sécurité (la seule route était une 2x2 voies des plus dangereuses avec notamment des Dolmus passant à toute vitesse !!!)

Il s'agit donc de ma trêve estivale avec près de 5 semaines OFF

Le retour sur route a commencé mardi en Régé et se poursuivra avec progressivité ! Le retour est sans surprise fastidieux !
Dans ces conditions, mon objectif se concentrera sur le 10km du marathon de La Rochelle fin novembre...

Bonne rentrée à tous
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 8 Sep - 13:13



Voilà le programme de cette semaine achevée avec 3 sorties, 2 Régé et 1 EA

Les sensations reviennent tout doucement et les rendements avec, après ajustement à la hausse des FC.



Le programme de la semaine prochaine prochaine est prévue pour 4 sorties avec du Régé en fond et un peu de variété (EA, SL-AV).
Bon dimanche à tous !

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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 17 Sep - 18:26

Et bien la semaine 37 m'a permis d'éclairer ma lanterne: mes FC sont complétement inadaptées à mon état de forme actuel !
Je pensais obtenir des rendements en progression notamment avec des sorties très matinales; il n'en a rien été !

Il va falloir continuer à travailler et surtout à récupérer...

BILAN S37:




NOUVELLES FC:



S38 EN APPROCHE:


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mer 18 Sep - 23:11

Voilà le retour de ma séance de VMAcourte de reprise de ce jour et comme les autres, les sensations ont été moyennes à médiocres (c'est une épidémie sur le site !): du vent et de la fatigue du travail du jour...

Mais comme dit Doudou, il faut savoir être patient !
"D'un petit gland sourd naît TOUJOURS un grand chêne."







Bonne nuit à tous et allez Marseille !
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christian
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Jeu 19 Sep - 12:22

nono17 a écrit:
les sensations ont été moyennes à médiocres (c'est une épidémie sur le site !): du vent et de la fatigue du travail du jour...
Tu ne peux quand même pas espérer en reprise avoir de bons rendements, ce serait un miracle et il faudrait tout de suite faire un tour à Lourdes !    

Moi j'ai repris en juillet et il  m'a fallu un bon mois pour retrouver des sensations correctes.
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 29 Sep - 23:12

La semaine 39 a démarré en fanfare (pompom ) avec une séance de spécifique FC10 800+200m...
Trop dure ! Les pulsations ont monté à la vitesse de Flash l'éclair et NoNo a littéralement implosé cyclops 

Les explications sont nombreuses: VMA sur-estimée, séance trop précoce voire inadapté dans le plan de préparation générale , période de méforme (FC élevée), manque de fraîcheur (lendemain de garde) mais je ne cherche pas d'excuse... toc1 
J'ai accepté les choses et ai baissé la garde pour me (re)dire que le gland accouchera un jour... bref, je ne vais pas la refaire celle-là !

Les deux séances suivantes (Régé matinale et End active vespérale), à VMA rectifiée à la baisse (j'ai fait la moyenne de celle de 11/2012 et de 05/2013; ce n'es pas très scientifique tout cela !) se sont passées de bien meilleure façon...
J'ai l'impression (encore faudra t il le confirmer sur les prochaines sorties) que mes FC, après avoir atteint le plafond, ont tendance à redescendre vers le plancher (et j'ai hâte d'aller à la cave !)

Bonne semaine à tous !

LES PREUVES EN IMAGES:

IMPLOSION:



RE-ARMEMENT:





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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 1 Oct - 22:31

Séance du jour AV concoctée par Christian:

D'emblée les allures sont rapides pour les FC données et j'ai préféré lever le pied pour des allures inférieures 5FC en deçà).
Bonnes sensations (je pense qu'elles reviennent pompom !) - séance agréable à la tombée du jour, sans fatigue notable


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Jeu 3 Oct - 22:12

La séance de ce jour a été plus laborieuse: le temps probablement (bourrasques) mais il faisait vraiment doux à 05h45 et la fatigue aidant...

Les FC proposées par Christian (cf infra) ont été revues à la baisse (voir tableau):
10' 140-141
10' 146-147
10' 149-150
10' 153-154
2*6' 164-165
R=3' 154-155
5' 152-153


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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 6 Oct - 23:15

Voilà le retour de mes 2 séances du WE, avec des FC en constante descente..

La première sortie a été plus facile que celle du jour, au cours de laquelle j'ai un peu "pioché"

En plus, mon Polar est en SAV - j'ai donc couru avec un Garmin 305 que m'a prêté un copain (au passage, programmation aisée et transfert facile via Garmin Training Center).


Par contre les différences de dénivelé entre les 2 constructeurs est impressionnante pour les mêmes parcours ! C'est quasiment un rapport de 1 à 3 ! Je ne connais leur méthode mais vraiment c'est réellement très peu fiable...note0 



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calvavet
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 7 Oct - 9:09

Ben voilà, ça a l'air de rentrer doucement dans l'ordre.

Bonne continuation. gutentag 
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Sam 12 Oct - 20:48

Doucement oui... et merci pour ton encouragement !

Sortie AV du 11/10 au soir après une semaine bien difficile sur le plan professionnel (déplacement) et un dodo peu réparateur !

J'ai abbaissé les dernières FC au vue des dernières sorties pour ne pas me mettre en sur-régime.

Toujours en mode "Garmin" (le SAV Polar a été prompt pour la réparation mais je n'ai pas eu le temps matéreil de passer encore à La Poste !)

Séance donc difficile physiquement mais les rendements restent dans les clous...



Bon WE à tous !
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 13 Oct - 22:29

Sortie AV du 13/10 (conseillée par Christian) en lendemain de garde (nuit peu agitée)

Sensations correctes sans plus mais les rendements sont globalement satisfaisants



Bonne semaine à tous et petite pensée à Calvavet pour sa dernière ligne droite pompom 
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mer 16 Oct - 22:22

Je me rends compte ce soir que le post d'hier sur ma séance de VMA n'est pas passé coler  !

Retour en arrière de 24h pour une séance de VMAl 5*300 1'13" puis 5*300 1'10
La séance s'est bien déroulée sous la pluie, les fractions ont été tenues



... et tôt ce matin sous la flot1 séance de Régé qui fut ma foi, bien laborieuse (un certain manque d'envie de mettre le pied dehors et un certain degré de lassitude physique)... Mais j'ai retrouvé mon Polar (SAV) !!!



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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 22 Oct - 19:52

Les 2 sorties du WE n'ont peu être réalisées, la faute à un WE surprise (youpi ) en Périgord avec ses joies (faim ) et ses contraintes (famille, 1500kilomètres en 48h...)

Pas grave !
La sortie Endurance active a été effectuée très tôt lundi matin pour des ratios de nouveau dans les clous !
Il s'agit d'une répétition d'une séance effectuée une semaine auparavant mais avec des FC plus basses.



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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 22 Oct - 20:28

La suite de la semaine ressemblera à cela (proposition personnelle) - tous les commentaires sont les bienvenus !
(RAPPELANT UN OBJECTIF 10KM DANS 1 MOIS)


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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 27 Oct - 23:16

Et voilà le bilan de la semaine - en m'excusant pour ce rendu un peu tardif toc1  -

1/ VMAl matinale le 23.10 sous le vent en rafale.
De fait les FC s'en ressentent lors des fractions effectuées vent de face (cela faisait bien longtemps que je n'avais pas touché les 181): la preuve en image:

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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 27 Oct - 23:29

2/ la séance Régé du 24/10, le soir !

De mauvaises sensations... Ratios moins intéressants mais en lien avec la séance de la veille...



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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 27 Oct - 23:50

3/ la séance AS10, de nuit à la frontale et sur route (stade fermé vu l'heure tardive coler ), faute de pouvoir la faire dans d'autres (meilleures) conditions ...

De fait j'ai du modifier les fractions en simplifiant par 4*1000m pour une allure comprise entre 3'55" et 4'05" pour, compte tenu de l'erreur du GPS, m'approcher des 4'05"/km

Le vent à nouveau en rafale et de face sur les fractions des 1000m, sur la route de nuit (conditions de sécurité: bof !), m'a conduit à arrêter à la dernière, après 750m parcourue, TROP DURE !!!





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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 28 Oct - 0:03

4/ et enfin la séance endurance active à l'heure d'hiver

Excellentes sensations malgré une journée chargée sur le plan physique (déménagement d'une pièce de la maison...)
Ca vaut un 4 étoiles - c'est une première ! - youpi 






Ouf ! je suis à jour...
Allez un peu de repos maintenant (dodo ) et bonne semaine à tous !



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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Jeu 31 Oct - 21:59

Une séance de côtes au petit matin (kaille ) mais, malgré de petites douleurs articulaires -genoux, les sensations ont été globalement bonnes

10 x 125m 31" R=55" (1/3 marché)
6 x 125m 29" R=55"

La courbe plutôt que des tableaux avec (trop) de chiffres...




Demain Régé puis ce WE AS10 et allure variée... (programmation personnelle)
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 3 Nov - 21:24

Et les 2 dernières séances de la semaine:

1/ Régé 50' sans problème particulier youpi :





2/ une séance de spécifique redoutée AS10 4*(800+200) R=3' (FC=150) pour avoir déjà explosé antérieurement...
Et bien elle est passée - je pense que la récup de 3' y est pour quelque chose sachant que je me suis accordé 1' de marche.
La 4e fraction a été sans surprise difficile mais je reste dans les clous sur les temps impartis (pompom )





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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Dim 3 Nov - 21:28

Et pour les 3 dernières semaines, je pensais à cette programmation:
Merci pour vos remarques/critiques - elles sont les bienvenues !





Bonne semaine à tous

Et Bravo Ricorée !!! not10
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Lun 4 Nov - 9:59

Salut NoNo17

Quand tu écris " AS10 4*(800+200) ", en fait tu ne stop pas l'effort après tes 800m et poursuit sur 200m
C'est pour avoir un repère d'allure et fc sur les 200 derniers mètres que tu fais de cette manière, c'est bien cela ?

Pour le reste de ton programme je laisse les entraineurs te donner leurs avis...
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 5 Nov - 22:10

[quote="LeNiçois"]

Salut NoNo17
Quand tu écris " AS10 4*(800+200) ", en fait tu ne stop pas l'effort après tes 800m et poursuit sur 200m
C'est pour avoir un repère d'allure et fc sur les 200 derniers mètres que tu fais de cette manière, c'est bien cela ?



C'est une séance que m'avait concoctée Christian il y a 10 mois et que j'ai pu reproduire à plusieurs reprises depuis, avec plus ou moins de succès - séance éprouvante !
C'est comme tu l'indiques, un repère de puissance (savoir accélérer sur les 200 derniers mètres du 1000) et donner un repère de FC... La récupération est aussi intéressante à analyser (distance parcourue).

Pour une analyse plus fine d'entraineur , je pense que Christian et Doudou sont bien mieux placés que moi pour nous en livrer tous les secrets...
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NoNo17
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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Mar 5 Nov - 22:17

Et bien ce soir me voilà bien malheureux...

La séance du jour s'est terminée en fin de fractions par une douleur de la face postérieure du 1/3 inférieur de la cuisse gauche...

Peut-être que cette séance n'aurait pas du être réalisée sous ce vent... ?

J'ai stoppé les fractions...

Je crains une petite déchirure musculaire... ! Glaçage au retour et repos sportif + AINS

A 3 semaines de l'objectif, je suis de nouveau incertain comme cet été...

En conséquence le Régé de demain est bien évidemment annulé et les séances programmées en fin de semaine très probablement suspendues.

Merci pour vos conseils, le cas échéant.

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MessageSujet: Re: NoNo17 ➨ Retours au ⑩ et ㉑ Km !   Aujourd'hui à 1:14

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