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 MPeters : suivi plan 10km

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MPeters
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MessageSujet: MPeters : suivi plan 10km   Ven 3 Mai - 13:24

Bonjour,

J'ai 54 ans (H) et cours sérieusement (avec cardio) depuis mi-2010.
En 2011, j'ai fait 5 courses de 10K et suis passé de 54'20 (mars) à 49'20 (novembre) ... Je n'avais pas de plans particuliers mais mes séances (4 x semaine) étaient inspirées des préconisations de Serge Cottereau, cad en fonction de la FC. Des séances de résistance douce et dure ...
En 2012, début de problèmes musculaires (contractures à répétition : dos etc.) puis tendinite d'Achille .... beaucoup d'EF .... Mauvaise passe ...
En 2013, J'ai suivi un plan dont les dernieres 4 semaines ont été basées sur la VMA (pas sur la FC) ... Je ne me suis jamais entraine aussi dur mais je suis arrivé à bien récuperer malgré tout ... J'ai recouru le 1er mai : 51'00 aux 10km ... bof, je suis déçu .. car l'âge avance :-(

Je voudrais progresser à nouveau ... et recourir un 10K en juin ....
J'ai lu du bien sur ce forum et sur des entraineurs (Charlie?) qui font courir à la FC plutôt que VMA ... C'est ce que je cherche en fait ...

Ou pourrais-je trouver de tels plans ?
Mon objectif avant tout : courir plus vite en EF ... et puis le reste viendra je crois ...

Merci d'avance,

Pierre


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france
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Mer 22 Mai - 18:15

Bonjour,

Pour courir à la FC il te faut faire un test palier, donc tu regardes comment le faire car il y a de nombreux posts à ce sujet et tu postes ton résultat sur ce forum. Après seulement tu en seras un peu plus sur ton moteur ; ton test te permettra de définir tes points forts et tes points faibles à travailler selon tes objectifs. Il te donnera une certaine VMA, base de tout entrainement.
Bon courage
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MPeters
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Mer 22 Mai - 18:18

Bonjour et merci pour la suggestion.
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france
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Mer 22 Mai - 18:39

france a écrit:
voici un ancien message de ThierryS qui t'explique le test. Pour faire ce test il te faut une montre qui enregistre tes temps.

ThierryS a écrit:
Salut,

En prenant soin d'avoir fait avant 400m progressivement pour monter à 130 Tu BIP le départ de ton premier palier

Tu dois faire 400m +400m +200m soit 1 km pour un palier que tu commences à 130 et tu BIP ton temps

Sans t'arrêter tu prends 200m pour faire monter PROGRESSIVEMENT de 5 pulses et tu BIP(T'es revenu à ton point de départ de ton premier BIP) pour commencer le nouveau palier(Tu es alors à 135)

Tu dois faire 400m +400m +200m soit 1 km pour un palier à 135 et tu BIP ton temps

Sans t'arrêter tu prends 200m pour faire monter de 5 pulses et tu BIP(T'es revenu à ton point de départ de ton premier BIP) pour commencer le nouveau palier(Tu es alors à 140)

ETC.....


Une fois que tu as fait le test tu postes tes résultats et il y aura bien un gars qui t'aidera sur le forum..

Avant de faire ce test il te faut bien sûr déterminer ton palier de départ.
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MPeters
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Mer 22 Mai - 19:35

Je viens de télécharger le document pdf de C. Delerue.
C'est exactement ce que je cherchais ! Courir à la FC (dans les "bonnes plages") me semblent très judicieux, notamment parce que les GPS ne sont pas assez précis pour fixer des allures pour les fractionnés.
Merci, je vais potasser ça.
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MPeters
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 17:01

J'ai lu le document de C. Delerue et c'est très très intéressant. C'est ce que je cherchais depuis longtemps.
Je vais faire le test assez vite.
Juste une extrapolation : puisque le dernier palier permet de prédire un temps "optimal" sur 10K? si je finis le 10e km d'un 10K en 4:40, est-ce que ça veut dire que j'ai un potentiel pour approcher 44mn si bien entraîné ? J'ose à peine y croire Wink
Merci en tout cas pour m'avoir donne cette info.
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 18:36

MPeters a écrit:
Juste une extrapolation : puisque le dernier palier permet de prédire un temps "optimal" sur 10K? si je finis le 10e km d'un 10K en 4:40, est-ce que ça veut dire que j'ai un potentiel pour approcher 44mn si bien entraîné ? J'ose à peine y croire Wink

Ah non je ne crois pas tu as lu cela dans le mémoire de Christian ??
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 18:46

J'ai lu que le temps minimal réalisable par l’athlète sur la distance de 10 km => allure dernier palier * 10 = temps réalisable au 10 km
J'imaginais que si je cours le dernier km d'un 10K à 4:40, alors je peux courir le 7e ou 8e palier à 4:40 (je me trompe ?) donc le temps que je "pourrais" réaliser au 10k est 44mn ... Bon ça ne se qu'à se remotiver mais en ce moment, j'en ai besoin ...
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 20:46

Citation :
J'imaginais que si je cours le dernier km d'un 10K à 4:40, alors je peux courir le 7e ou 8e palier à 4:40 (je me trompe ?)

Je pense que oui.

Ce que le test palier dit, c'est que l'allure moyenne soutenue au dernier palier réalisé correspond à l'allure moyenne optimale réalisable sur un 10 km.

Si au dernier palier du test tu as une allure moyenne de 4'40'' au km, alors ton temps idéal au 10 km sera de ((4*60'')+40'')*10=2800'' soit 46'40''.
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MPeters
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 21:00

Effectivement, j'avais fait un raccourci un peu rapide pour les maths ;-)

Je reviens dès que j'ai fait le test .... Quelqu'un pourra m'aider pour l'interpréter ?
Encore merci

Pierre
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france
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Ven 24 Mai - 21:49

Fais ce test un jour sans trop de vent sans chaleur pas de problème la capitale c'est du 0° le matin en ce moment. Par contre concentres toi sur ton matériel car il te faut bien lapser à chaque palier ! allez Peters : à fond !
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MessageSujet: Re: MPeters : suivi plan 10km   Aujourd'hui à 1:17

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