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 Seb35 ►►► 10 km de Pacé

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_Seb35_
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MessageSujet: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Sam 11 Mai - 23:51

Après le marathon de Nantes couru il y a bientôt 3 semaines, il est temps de passer à mon nouvel objectif : les 10 km de Pacé le 16 juin.

Qui dit nouvel objectif, dit nouveau test de paliers à la FC (mon 8ème !) (et nouvelle discussion sur le forum Wink). Je l'ai réalisé hier après 9 jours de coupure complète post-marathon et une phase de reprise bien tranquille de 8 jours.

Voici le résultat de mon test :





La bonne surprise de ce test, c'est une VMA qui a augmenté, à la faveur notamment d'une palier supplémentaire (180) que je n'imaginais pas pouvoir réaliser. Ce dernier palier fut bien dur, mais il est passé.

Par rapport au précédent test datnat de février (début de ma prépa marathon), les FC de régé n'ont pas trop bougé :
. 63%VMA => 131 (contre 130 en février),
. 65%VMA => 136 (contre 135),
. 67%VMA => 141 (contre 140),
. 70%VMA => 147 (contre 145).

Par contre, on voit que les rendements on un peu baissé dans las FC hautes (170-175), mais sortant d'une prépa marathon ça parait logique. L'avantage c'est que je sais où je dois bosser...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Mar 14 Mai - 10:05

Seb35_ a écrit:
Qui dit nouvel objectif, dit nouveau test de paliers à la FC (mon 8ème !) (et nouvelle discussion sur le forum Wink).
... et nouveau plan !

J'ai élaboré mon plan pour les 5 semaines restantes, le voici :


Je suis parti sur 4 séances par semaine (si j'ai l'occasion d'intégrer une 5ème séance j'essaierai plutôt d'aller à la piscine). Globalement ma semaine-type se décompose ainsi :
. mardi : VMAl ou AS10,
. jeudi : régé,
. vendredi : VMAc,
. dimanche : SL.

L'objectif de ce plan étant de battre mon record sur 10 km (39'21"), voire de passer sous les 39', j'ai donné la priorité au travail de VMA. Par ailleurs j'ai décidé de conserver ma SL du WE (d'environ 1h30), car j'aime beaucoup cette séance et je souhaite entretenir l'endurance acquise lors de ma prépa marathon.

Je suis bien sûr preneur de toute remarques constructives sur ce plan !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Mer 12 Juin - 15:54

A quelques jours de ma course, il est temps de vous faire un petit retour sur ma prépa en vue des 10 km de Pacé.

J'avais défini le plan ci-dessus et je l'ai finalement très bien respecté. Aucun imprévu particulier n'est venu perturber ma préparation, comme l'illustre mon carnet d'entrainement issu de www.conseils-courseapied.com :



plus de détails ici : http://www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/plan-entrainement-14900/10-km-de-pace/toutes-les-seances-entrainement.html

Le seul petit accroc aura été la séance de spécifique d'AS10 de vendredi dernier que je n'ai pas pu terminer. Il faut dire que ce jour-là il faisait très chaud tout particulièrement sur la piste d'athlé en plein soleil. Heureusement, la météo devrait être plus clémente dimanche. En tout cas cette séance me donnera de bonnes indications pour définir les FC à ne pas dépasser le jour de la course. A titre indicatif, voici les courbes de FC de ma séances d'AS10 de la semaines 5 (2x2000m+1200m, OK) et de celle de la semaine 6 (3200m+2800m, pas OK, abandonnée après 300m sur le 2nd bloc) :


Il faut absolument que j'évite de dépasser 175puls/min sur la 1ère moitié de la course.

A noter que pour cette semaine, je vais, pour la première fois, expérimenter la séance de dérouillage avec 14 x 15"-15" relâchés.

Allez rendez-vous dimanche pour le résultat que j'espère positif : peut-être un nouveau record sur la distance, voire un chrono sub 39'...
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Book59
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Jeu 13 Juin - 12:21

Bonjour Séb, 

Je te souhaite une bonne course en espérant une amélioration du chrono. Passer du Marathon au 10km en quelques semaines, je trouve cela assez dûr mais tu as de la bouteille donc je ne m'en fais pas trop pour toi.

Après mon Semi de dimanche, je pense me pencher sur ta prépa 10km que je risque de m'inspirer car j'ai en vue mon dernier 10km de l'année, le 14 Juillet.


Go, Go, GOOOOO.


PS: Prépare bien le mental car 10 bornes à ces FC là, ça pique à la fin bidonne.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Ven 14 Juin - 11:44

Bonne course dimanche. Les conditions météo devraient être clémentes et ta préparation semble s'être correctement déroulée. Tout devrait bien se Pacé (désolé, je n'ai pas pu m'en empêcher) bidonne
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franki
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Ven 14 Juin - 12:21

salut seb
je te souhaite une bonne course et de battre ton record , normalement le parcourts'y prête . on aura peut-être l'occasion de se voir car je serai aussi au départ
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Ven 14 Juin - 15:21

Merci pour les encouragements !

@franki, si tu vois un gars avec un maillot "Team CCAP", n'hésite pas à venir me saluer...
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Ven 14 Juin - 22:22

salut Seb,

Bonne course à toi et fais péter le chrono cyclops
Pour ma part je vais arpenter les sentiers monotraces de Coëtquidan demain...

A+
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Dim 16 Juin - 23:28

Petit passage par ici pour vous annoncer mon chrono : 38'42" ! Super content !

Tout a bien marché à part ma montre qui m'a lâché après 800m de course: donc ni FC, ni, chrono, ni allure pendant plus de 9km. Pas simple quand on est habitué à regarder sa montre toutes les 30". Wink

A noter que j'ai croisé Franki à l'arrivée. Bravo à lui pour son très joli chrono !
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franki
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Dim 16 Juin - 23:36

Bravo à toi seb pour ton nouveau record et content que tu m es vu car j attendais pour te saluer mais pas facile de voir une personne que l on connait pas donc bravo aussi pour ça.
Bonne continuation à toi pour tes futurs objectifs
A la prochaine
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 17 Juin - 8:16

Bravo seb35_ et toutes mes félicitations. Heureux pour toi que tu aies atteint ton objectif. Bonne continuation.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 17 Juin - 8:43

Félicitation Monsieur!!!

Je vois que rien n'arrête ta progression
Le corps avait dû enregistrer l'allure tel un métronome, encore bravo  youpi
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 17 Juin - 12:12

Félicitations Seb, bonne continuation à toi oneplac
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NoNo17
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 17 Juin - 19:55

Bravo Séb. !
Encore une très belle marque cheese
En plus une belle gestion sans le cardio - le rythme était bien ancré dans ta prépa !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Jeu 20 Juin - 15:18

Merci à vous les amis du forum JCEB !

Pour ceux que ça intéresse, j'ai rédigé un petit compte-rendu de ma course sur le forum ami et voisin :
http://www.conseils-courseapied.com/forum/25-recit-de-courses/245517-10-km-de-pace-par-seb35.html
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Jeu 19 Sep - 10:50

Quelques nouvelles (pour ceux que ça intéresse Wink)...

Après les 10 km de Pacé, j'avais décidé de me faire un petit été tranquille niveau CàP : pas d'entrainement très structuré et une ou deux courses nature en fonction des opportunités estivales qui se présenteraient. Malheureusement le 21 juillet je me suis fait une belle entorse à la cheville gauche sur une sortie trail. Conséquence : 3 semaines d'arrêt.

J'ai donc repris mi-août avec pour objectif d'être capable de battre mon record sur semi (1h27'40") à Tout Rennes Court. J'ai couru le très beau semi Auray-Vannes en mode préparation. Le chrono fut un peu décevant (1h33'40") et m'a un peu casé le morale en vue de l'objectif, mais depuis j'ai le sentiment que les sensations et les rendements s'améliorent. L'espoir renaît...

Je continue bien sûr à courir à la FC. Mon carnet d'entrainement est à jour :
http://www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/plan-entrainement-15658/tout-rennes-court/voir_seances.html#sem1

Bonne continuation à tous les forumeurs de JCEB !
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Jeu 19 Sep - 19:21

salut Seb35,

content de te revoir par ici....
vu le relief d'auray-vannes et ta récente blessure je trouve que c'est plutôt encourageant pour la suite .

bonne continuation à toi
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NoNo17
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Jeu 19 Sep - 19:53

Bonne reprise Seb. !

Content que tu sois rétabli doc+ 
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 13:59

Rien à voir avec la CAP, mais bon anniversaire jeunot glou .

Bonne reprise également.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 15:17

Salut

Je me joins à Calvavet pour te souhaiter un joyeux Anniversaire et pleins de record à la pelle astro 
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 15:22

Merci les gars !

Et j'essaierai de ne pas oublier celui du "vieux" Calavet en fin de semaine ! Wink
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dep1703
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 19:12

Bonne anniv Seb et profites bien de cette dernière année en Sénior youpi 
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 20:31

La bascule de ce soir va être assez facile à réaliser mais attention à celle du 1er novembre dancing 

bonnanniversaire seb35
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Lun 23 Sep - 23:45

bouf 

Bon anniv à toi Seb glou 
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Mar 15 Oct - 18:05

Seb35_ a écrit:
Malheureusement le 21 juillet je me suis fait une belle entorse à la cheville gauche sur une sortie trail. Conséquence : 3 semaines d'arrêt.

J'ai donc repris mi-août avec pour objectif d'être capable de battre mon record sur semi (1h27'40") à Tout Rennes Court. J'ai couru le très beau semi Auray-Vannes en mode préparation. Le chrono fut un peu décevant (1h33'40") et m'a un peu casé le morale en vue de l'objectif, mais depuis j'ai le sentiment que les sensations et les rendements s'améliorent. L'espoir renaît...
Finalement j'ai atteint mon objectif sur le semi de TRC, je bats mon record d'une petite minute : 1h26'45".

Suite à Auray-Vannes, il me restait 5 semaines de préparation. J'ai planifié 4 semaines assez intenses avec pas mal de travail de qualité type VMA, COTES et spécifique (4 séances de CàP + 1 séance de natation), puis une semaine de relâchement bien cool :
http://www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/plan-entrainement-15658/tout-rennes-court/voir_seances.html#sem5

Il est tout de même assez agréable de remarquer qu'après 4 ans de pratique régulière de la CàP, l'entrainement à la FC me permet de continuer à progresser chronométriquement.

Prochain objectif : Taulé Morlaix en 38'30" dans 3 semaines...
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MessageSujet: Re: Seb35 ►►► 10 km de Pacé   Aujourd'hui à 21:36

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