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 gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers

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gyom193
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MessageSujet: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Jeu 4 Juil - 1:31

Bonsoir à tous.

Afin d'être poli lors de mon arrivée voici quelques lignes pour vous parler de moi (j'essayerai de faire court et synthétique, promis).

La présentation:
Guillaume, 43 ans, marié et 3 enfants.
Un passé de sportif amateur assez rempli, avec plus de 10 ans d'escrime, du rugby, du volley, du judo, du tennis, de la natation, de l'escalade, de la cornemuse (Si si! C'est un sport!), et beaucoup de VTT ces 10 dernières années.
Et puis est arrivée la CàP!... Un peu par hasard d'ailleurs, car au détour d'un pari d'ivrogne, je me suis retrouvé inscrit au marathon du Mont Saint Michel 2012.
N'aimant pas faire les choses à moitié, j'ai donc mis à profit les 10 mois qui me séparaient alors de l'échéance pour totalement arrêter le vélo et commencer à courir, et ça m'a plu! Je n'ai pas arrêté depuis maintenant 2 ans.
J'ai commencé avec les conseils d'un copain, puis j'ai parcouru le net à la recherches de plans d'entrainement, pour atterrir sur le site Conseils Course à Pied et les plans de Gilles Dorval, qui m'ont permis de progresser et de structurer mon entrainement.

Les chiffres:
193cm de haut et 96kg ("Un athlète de fort beau gabarit" aurait dit Pierre Fulla...)
16,3km/h de VMA (oct 2012) (mais probablement un peu surévaluée car phase de plateau [url=%C3%A0 la fin du test]à la fin du test[/url])
FCM 181 (fin de course en novembre 2012), FCR 50/52 debout (44 allongé)
4 séances par semaine (Lundi-mercredi-jeudi-samedi) en période de prépa, sinon plutôt 3 (Lundi-jeudi-samedi).


Historique:
Je suis vieux, je suis lourd, je sais que je ne serai jamais très performant, mais je me fais plaisir!
2011/2012:
octobre -10km: 50'15" (= échec, je visais 50')
novembre -10km: 47'25" (= échec, je visais 47')
Puis grosse tendinite au genou, obligé de couper pour ne pas hypothéquer mes chances de faire le marathon.
mai - marathon du Mont: 4h10'07"(= échec, je visais 4h00). Tout allait bien jusqu'au 35ème, j'ai pris un tas de brique sur la tête, je finis à 4 pattes...
C'est au Mont Que je rencontrerai (furtivement) Seb35 avant la course: (de G à D, Reg, Seb, Olivier et moi)

Ça c'est ma trogne avant, et voici ma trogne après (juste pour vous montrer comme j'ai morflé! :D )
Je mettrai beaucoup de temps à récupérer, pas de course jusqu'à la saison prochaine.
2012/2013:
août - un 10km en vacances, sans prépa particulière et à 1400m d'altitude, 47'50". (=échec, je pensais améliorer mon record vu le profil descendant)
octobre - 10km 47'04" (= échec, je visais 47', cette satanée barrière ne tombe pas)
novembre - 8km, pas d'objectif chrono, je cours au cardio => [url=grosse satisfaction]grosse satisfaction[/url] (vous commencez à me voir venir, là?), j'ai bien géré ma course, et je tape une nouvelle FCmax sur la ligne d'arrivée!
novembre - course nature 16km, c'est très ludique, mais je galère un peu en chaussures de route...
décembre - Mon poteFabrice me laisse tomber pour notre marathon commun, prévu pour avril à Milan => je décide de passer au trail, et m'inscris pour l'Ecotrail 50km.
mars - Ecotrail 50km , 6h18'25", dans la difficulté, mais une satisfaction intense et profonde après cette course (plus ou moins) bien gérée au cardio, je visais 6h30, j'ai fait mieux!
mai - Trail des cerfs 20km, 2h05'28, course super sympa, je m'arrache bien dans la seconde moitié (grâce à un copain), je visais 2h20, je fais mieux.

Pourquoi la FC?
Des quelques lignes qui précèdent, vous aurez compris que les entrainements à l'allure, avec un plan de course millimétré à la seconde près ne m'ont finalement apporté que des déconvenues. (à se demander pouquoi j'ai continué à courir!)
Puis est arrivé l'entrainement trail, et les cassures de rythme, le D+, la boue ou le sec, le sable et les racines, tout ce qui fait que l'effort est très irrégulier. J'ai donc découvert la nécessité de réguler l'effort avec autre chose que le chrono.
En lisant pas mal de suivis sur le forum C-CàP, j'ai atterri ici, et me voilà parmi vous ce soir.
Mon premier test de paliers est prévu demain en fin de matinée (j'ai fait un pré-test lundi), j'espère que la météo ne sera pas trop chaude...
J'espère que l’entrainement à la FC me permettra d'optimiser mes piètres performances, et d'enfin pouvoir profiter du chrono comme de la cerise sur le gâteau d'une course bien menée. De plus, l'idée d'intégrer dans la séance les paramètres de la forme du jour, la t°, etc, qui influencent grandement la FC me parait très pertinente. Enfin, le fait d'avoir un entrainement sur mesure, taillé à mes cotes, où je travaille mes points faibles, me parait également beaucoup plus judicieux vu mes mensurations hors normes pour un coureur. (Je dis souvent que s'il y avait en course à pied des catégories de poids comme en judo, je serais podium tous les W-E!)

J'ai trouvé beaucoup d'infos sur ce forum, je commence à m'habituer un peu aux termes et aux concepts, mais je manque encore d'une vision globale pour pouvoir envisager la préparation de mon prochain marathon à la FC.
Je compte donc mettre à profit les quelques 8 semaines d'été qui arrivent pour pouvoir me familiariser avec l'entrainement à la FC, afin de m'atteler en septembre à préparer Nice-Cannes 2013.


Merci de m'avoir lu, je suis tout émoustillé d'être parmi vous, j'ai hâte de commencer! dancing
A demain pour les chiffres du test.





Dernière édition par gyom193 le Sam 13 Juil - 16:12, édité 1 fois
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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Jeu 4 Juil - 23:32

Bonsoir à tous. gutentag 
Ayé, test réalisé ce midi au stade municipal, piste homologuée de 400m avec un revêtement raboté par les scolaires, mais tout à fait acceptable.

Les chiffres:
Échauffement - 1.03km : 06:08 (5'57", FC Moy 139, Max 162)

Palier 1 - 05:46 (FC Moy 141, Max 145)

Palier 2 - 05:37 (FC Moy 145, Max 148)

Palier 3 - 05:20 (FC Moy 150, Max 153)

Palier 4 - 05:07 (FC Moy 156, Max 159)

Palier 5 - 05:00 (FC Moy 161, Max 163)

Palier 6 - 04:54 (FC Moy 166, Max 169)

Palier 7 - 04:50 (FC Moy 171, Max 174)

Palier 8 - 04:35 (FC Moy 177, Max 179)

Récup - 1.52km : 29:23 (19'20", FC Moy 111, Max 151) En fait, j'ai oublié d'arrêter ma montre...
LEs données précises sont là: Test paliers n°1
Si quelques bonnes âmes peuvent m'aider à y voir plus clair... :-)

Le test s'est en lui même assez bien déroulé. J'ai été secondé par ma fidèle montre Forerunner210, que j'avais programmée pour ne pas trop me paumer dans les tours de piste.
J'étais assez fier de mon contrôle de la FC, qui n'a que peu varié sur les paliers, mais au final je m'aperçois que je suis partout une pulse trop haut en moyenne. J'espère que ça ne faussera pas trop l'interprétation.
En revanche, il faisait un peu plus chaud que prévu (et je déteeeeeeeste la chaleur), avec 18/19°C au début du test, et probablement 21°C vers la fin. Un soleil un peu voilé, et du vent sur la moitié de la piste. Pas la tempête, mais suffisamment pour que ça m'occasionne 200m agréables pour refroidir (vent de face), et 200m plus étouffants avec pas un pet' d'air (vent de dos).

Le bonhomme était un peu stressé au départ (une seule fausse manip et tout le test est foutu) mais ça n'a pas duré. Je sui sresté bien concentré jusqu'à la fin. Je ne suis pas certain que j'aurais pu faire un 9ème palier à 180!
De plus, je sors de 12 jours sans courir (juste 50' d'EF il y a 3 jours), suite à un plan trail de 12 semaines.

Je ne peux pas vous poster ma courbe, mais elle a une drôle de tête par rapport à ce que j'ai pu voir...
De plus, le tableau Excel fourni par Seb35 me donne une VMA à 14,5!confused 
Même si le 16,3 d'octobre dernier était probablement surévalué, ça me semble sacrément différent!
Des avis? (pour info, ça fait presque 7 mois que je n'ai pas fait de VMA sur piste. Mes plans trails comportaient plutôt du fractionné en côte. Me serais-je dieselisé?)


Dernière édition par gyom193 le Sam 13 Juil - 16:14, édité 1 fois
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calvavet
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Ven 5 Juil - 11:03

Salut gyom193.

Pour répondre à tes doutes sur le niveau de ta VMA, tu dis toi-même que tu ne sais pas si tu aurais pu ou non faire un palier supplémentaire. Si on ajoute à ça le fait que les paliers à 155, 160, 165, 170 et surtout 175 ont été réalisés à des FC moyennes trop hautes, je me dis que tu as peut-être laissé le "jus" qui t'aurait justement permis de réaliser ce palier à 180.Cela t'aurait vraisemblablement donné une VMA plus importante.

Tout ceci est à prendre au conditionnel et un spécialiste de la question me démentira peut-être.

Sinon, j'aime bien le "hachetétépéesse 2 points slash slash" roulade
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Ven 5 Juil - 11:43

Les données de ton test mises en forme dans Excel :



J'ai un peu triché sur la valeur de ta VMA, car visiblement elle est un peu sous-estimée et surtout avec 14,5 km/h ton 1er palier se trouve au-dessus des 70%VMA.

Pour placer le point de rupture de pente, j'ai regardé ton test mais aussi ta courbe de FC de ton marathon de l'an dernier.

Dommage que tu n'ais pas réussi à faire un dernier palier à 180, néanmoins ce test te donne quelques indications :
. tu connais tes FC de régé (127-132-137-142),
. un petit point faible autour de 170 (le manque de travail de VMA ?).
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calvavet
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Ven 5 Juil - 12:25

Salut Seb35_.

La VMA à 15km/h, ça doit effectivement plus coller avec la réalité (10km aux alentours de 47').

Je trouve ta fiche coureur vraiment super. Elle est "open source" ou il y a un copyright?

Bonne continuation gutentag
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Ven 5 Juil - 15:01

calvavet a écrit:
Je trouve ta fiche coureur vraiment super. Elle est "open source" ou il y a un copyright ?
Il suffit de m'envoyer un MP avec une adresse mail et je vous envoie mon fichier Excel. Nous sommes sur ce forum pour partager des expériences, des méthodes et des outils !
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calvavet
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Ven 5 Juil - 15:27

Seb35_ a écrit:
Nous sommes sur ce forum pour partager des expériences, des méthodes et des outils !

Bonne réponse!!! J'ai du pour ma part bidouiller pour tracer mes résultats de test paliers mais je ne sais pas mieux faire et ça ne me satisfait pas pleinement.

dank1 beaucoup.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Sam 6 Juil - 0:12

coucou  gyom193.....

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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Sam 6 Juil - 0:25

Bonsoir Calcavet, Seb35, et ricoree35 et un grand merci pour vos réponses.thumleft

Calvavet a écrit:
Pour répondre à tes doutes sur le niveau de ta VMA, tu dis toi-même que tu ne sais pas si tu aurais pu ou non faire un palier supplémentaire. Si on ajoute à ça le fait que les paliers à 155, 160, 165, 170 et surtout 175 ont été réalisés à des FC moyennes trop hautes, je me dis que tu as peut-être laissé le "jus" qui t'aurait justement permis de réaliser ce palier à 180.Cela t'aurait vraisemblablement donné une VMA plus importante.
Ok, j'en tiendrai compte au prochain test.
En y repensant, je crois que j'aurais pu faire un palier à 180, mais en m'arrachant vraiment à mort (et je crois avoir lu que du coup ce n'était pas forcément significatif). Je ne veux pas non plus faire l'infarctus sur le bord de la piste!Neutral
Ma FCM réelle doit probablement être un poil au dessus de 181...


Seb35 a écrit:
Les données de ton test mises en forme dans Excel

[GRAPHIQUE]

J'ai un peu triché sur la valeur de ta VMA, car visiblement elle est un peu sous-estimée et surtout avec 14,5 km/h ton 1er palier se trouve au-dessus des 70%VMA.
Pour placer le point de rupture de pente, j'ai regardé ton test mais aussi ta courbe de FC de ton marathon de l'an dernier.
Merci beaucoup pour ce biau graphique!(Je n'avais pas réussi à tout tracer)
Si je comprends la notion de "rupture de pente" à 156, peux-tu me donner les significations des droites verte et rouge?


Citation :
Dommage que tu n'ais pas réussi à faire un dernier palier à 180,
Peut-il être intéressant de ne refaire qu'une moitié de test? (genre de 165 à 180) ou faut-il obligatoirement commencer sous 70% de VMA?



Citation :
néanmoins ce test te donne quelques indications :
. tu connais tes FC de régé (127-132-137-142),
. un petit point faible autour de 170 (le manque de travail de VMA ?).
Ça je le note précieusement!Wink
Mais quand tu me dis pour une séance de régé 15'(127)-20'(132)-10'(137), comment décides-tu des durées des paliers? Tu fais ça un peu à la louche pour que ça rentre dans le temps dont tu disposes, ou il y a des règles précises de progressivité?


PS: Je continue de fouiner dans les différents suivis pour glaner des infos, mais je ne suis pas rapide...Embarassed
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doudou77
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Sam 6 Juil - 18:22

Salut gyom193 et coucou sur le forum,

Bon je ne vais pas être un rabat joie mais pour moi le test est l'image d'un jour et je le prends tel quel.

La VMA à 14,470km/h est donc assez réaliste avec peu d'entrainement avant.
Le palier à 180bpm, je ne pense pas que tu serais aller au bout. Je ne mets pas en doute ta volonté mais je suis septique.
Si tu pars avec cette base et que tu réussis à tenir le dernier palier à 4'35" pendant 10km, tu boucleras la distance en 45'50".

Je pense qu'il y a une grosse lacune d'entrainement dans les FC inférieures à 140. Ton travail pour l'écotrail et le trail des cerfs t'ont amené à avoir cette bosse entre 150 et 160 pulsations.

gyom193 a écrit:
Peut-il être intéressant de ne refaire qu'une moitié de test? (genre de 165 à 180) ou faut-il obligatoirement commencer sous 70% de VMA?

Il n'est pas judicieux de refaire qu'une moitié de test car tu ne seras jamais dans les mêmes conditions.
En démarrant vers 67%, il est plus facile de situer le point à 70% pour ensuite tracer la droite rouge entre ce point et la rupture de pente.
Pour définir la rupture de pente plus précisément, il faudrait exploiter la courbe.

Sur le garmin 210, je ne connais pas sa fréquence d'acquisition si elle est à 1seconde ou plus avec des calculs pour obtenir une FC moyenne. Cela expliquerait le peu d'écart entre la FCmoy et la FCmax pour un coureur qui pratique peu l'entrainement à la FC.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mar 9 Juil - 12:57

gyom193 a écrit:
Seb35 a écrit:
Les données de ton test mises en forme dans Excel
[GRAPHIQUE]
J'ai un peu triché sur la valeur de ta VMA, car visiblement elle est un peu sous-estimée et surtout avec 14,5 km/h ton 1er palier se trouve au-dessus des 70%VMA.
Pour placer le point de rupture de pente, j'ai regardé ton test mais aussi ta courbe de FC de ton marathon de l'an dernier.
Merci beaucoup pour ce biau graphique!(Je n'avais pas réussi à tout tracer)
Si je comprends la notion de "rupture de pente" à 156, peux-tu me donner les significations des droites verte et rouge?
. droite rouge : courbe d'endurance. Je la fais passer par le point à 70%VMA et le point de rupture de pente.
. droite verte : courbe de spécifique. Je la fais passer par le point le point de rupture de pente et par le point du dernier palier.
L'intérêt de ces courbes est surtout de visualiser les points fables/forts. La courbe rouge peut permettre d'extrapoler les FC de régé.


Citation :
Citation :
Dommage que tu n'ais pas réussi à faire un dernier palier à 180,
Peut-il être intéressant de ne refaire qu'une moitié de test? (genre de 165 à 180) ou faut-il obligatoirement commencer sous 70% de VMA?
+1 avec doudou, pas judicieux.


Citation :
Citation :
néanmoins ce test te donne quelques indications :
. tu connais tes FC de régé (127-132-137-142),
. un petit point faible autour de 170 (le manque de travail de VMA ?).
Ça je le note précieusement!Wink
Mais quand tu me dis pour une séance de régé 15'(127)-20'(132)-10'(137), comment décides-tu des durées des paliers? Tu fais ça un peu à la louche pour que ça rentre dans le temps dont tu disposes, ou il y a des règles précises de progressivité?
En effet je fais ça une peu à la louche. Mais quand je veux faire une séance tranquille, je priorise le travail à FC 63%VMA, et si je veux faire une séance plus dynamique, je priorise le travail à FC 67-70%VMA. Ne pas oublier également de temps en temps d'aller explorer les FC intermédiaires (FC 62-64-66-68%VMA).
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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mar 9 Juil - 13:16

Merci beaucoup pour ta réponse Doudou77. J'aurais voulu répondre plus tôt, mais je n'ai plus de connexion internet chez moi, et peu de temps au boulot...
Dommage, car j'ai commencé mes premières séances à la FC, et j'ai plein de questions!

doudou77 a écrit:
La VMA à 14,470km/h est donc assez réaliste avec peu d'entrainement avant.
En fait il y a eu pas mal d'entrainement en volume, mais assez peu dans les hautes allures. Ça peut expliquer une telle baisse de VMA?


Citation :
Le palier à 180bpm, je ne pense pas que tu serais aller au bout. Je ne mets pas en doute ta volonté mais je suis septique.
Oui, moi aussi; mais que vaut-il mieux: le tenter quand même quitte à exploser ou jouer la sécurité avec un palier de moins?
Comme je n'ai jamais mesuré ma FCmax, je ne sais pas à combien je suis réellement. J'ai juste un record à 181 en fin de 8000m l'an dernier...


Citation :
Si tu pars avec cette base et que tu réussis à tenir le dernier palier à 4'35" pendant 10km, tu boucleras la distance en 45'50".
En effet, je n'avais pas vu les choses comme ça!
Si je tiens le 4'35 sans problème, c'est certainement pas sur 10km!Neutral 


Citation :
Je pense qu'il y a une grosse lacune d'entrainement dans les FC inférieures à 140. Ton travail pour l'écotrail et le trail des cerfs t'ont amené à avoir cette bosse entre 150 et 160 pulsations.
C'est très juste, je me suis longtemps entrainé à des FC beaucoup trop hautes (je en m'en rends compte que maintenant), avec mes footings en "pseudo-EF" déjà à 142/144!
MAis ça y est, j'ai commencé les sorties en régé à 127/132/137... Wink
Sinon, de quelle manière et à quelle fréquence entretenir cette tranche 150/160 qui est déjà bonne?
Pour le 170/175, je vais refaire des séances de VMA. (j'ai pioché déjà pas mal de conseils dans tes interventions sur les profils d'autres coureurs Wink)


Citation :
Sur le garmin 210, je ne connais pas sa fréquence d'acquisition si elle est à 1seconde ou plus avec des calculs pour obtenir une FC moyenne. Cela expliquerait le peu d'écart entre la FCmoy et la FCmax pour un coureur qui pratique peu l'entrainement à la FC.
Je ne connais pas la fréquence d'acquisition de ma montre, je vais me renseigner.
Cela dit, même si je suis débutant dans l'entrainement à la FC comme pratiqué ici, ça fait quelques mois déjà que je gère mes entrainements trail en fonction de mon rythme cardiaque. Si j'ai tout à apprendre sur la façon globale de mener un tel entrainement, effectuer une séance en contrôlant mes pulses ne me pose pas de problème en soi.
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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mar 9 Juil - 15:18

Seb35_ a écrit:
La courbe rouge peut permettre d'extrapoler les FC de régé.
Et la courbe verte d'extrapoler les FC/allures pour le travail de la VMA?


Citation :
Mais quand je veux faire une séance tranquille, je priorise le travail à FC 63%VMA, et si je veux faire une séance plus dynamique, je priorise le travail à FC 67-70%VMA. Ne pas oublier également de temps en temps d'aller explorer les FC intermédiaires (FC 62-64-66-68%VMA).
OK, ça aussi je le note.
Je penserai à varier les FC de régé autrement que de 5 en 5. Wink
Merci encore de ton aide Seb35! J'ai fait samedi matin une SL avec 12'-15'-15' en régé à 127-132 et 137, puis 15' encore à 142 (70%) puis RAC.
Je ferai cet aprèm une sortie de régé à 127-132 et 137.
Je ne sais pas trop quoi faire comme travail de VMA demain, j'ai manqué de temps pour fouiller ce forum. Je vais faire des 30"-30" classiques, on verra plus tard pour la VMA "à la FC" (je ne sais même pas si ça existe d'ailleurs!)
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doudou77
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mar 9 Juil - 17:21

gyom193 a écrit:
En fait il y a eu pas mal d'entrainement en volume, mais assez peu dans les hautes allures. Ça peut expliquer une telle baisse de VMA?

Différents parmètres peuvent influencer la VMA. Une combinaison de plusieurs paramètres pourrait en être la cause, mais te dire avec précision c'est celui ci ou celui là, je ne peux pas.

Un paramètre auquel on ne pense jamais : Lorsque l'on s'arrête quelques temps pour faire une coupure, la main tenant la fourchette ne s'arrête pas elle, et après 10 jours, un ou deux petits kilos viennent s'incrémenter sur la balance.

gyom193 a écrit:
Oui, moi aussi; mais que vaut-il mieux: le tenter quand même quitte à exploser ou jouer la sécurité avec un palier de moins?

Si tu avais mieux régulé ta FCmoy serait rester sur 175 et non 177. Peut être qu'ensuite tu aurais pu faire un dernier kilomètre avec une Fcmoy de 177 ou 178 mais là on est dans l'hypothétique et ce n'est pas sur que tu aurais été plus vite.

En tentant le dernier palier, si tu exploses après 300 ou 400m, tu sais que tu ne pouvais pas aller au dessus.
Il n'y a plus cette question: est ce que j'aurais pu faire un palier de plus.

D'ailleurs  c'est bien un test de VMA que l'on fait : Vitesse Maximale Aérobie
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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mer 10 Juil - 0:10

Merci pour tout ça Doudou.

Allez, encore une 'tige question: quand refaire mon prochain test de paliers? Ça a un intérêt de le refaire bientôt, genre 4 ou 5 semaines après le premier?
Peut-êtres est-ce trop tôt encore pour voir les fruits du travail des FC basses et de la VMA?

(Promis, dès que je récupère une connexion correcte, je me remets à chercher par moi même sur le forum. Mais là... Je suis un peu coincé... Embarassed )
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doudou77
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Mer 10 Juil - 10:46

gyom193 a écrit:
Allez, encore une 'tige question: quand refaire mon prochain test de paliers? Ça a un intérêt de le refaire bientôt, genre 4 ou 5 semaines après le premier?
Peut-êtres est-ce trop tôt encore pour voir les fruits du travail des FC basses et de la VMA?

En principe lorsque l'on se donne bien sur un test, on n'a pas vraiment envie de remettre le couvert dans les semaines qui suivent.

Il est préférable de laisser passer juillet et aout en travaillant avec les données de ton dernier test.

Comme ton objectif c'est Nice-Cannes en novembre prochain, il est sera utile de faire ton test en septembre (semaine 37) pour partir sur de bonnes bases.
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gyom193
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Sam 13 Juil - 16:42

Merci Doudou. J'attendrai septembre alors.
J'avais bien donné sur ce test, mais j'ai aussi une furieuse envie d'en découdre! bounce
La motivation du néophyte sûrement... Wink

Je profite d'un petit retour de connexion (sur le réseau de mon gentil voisin qui m'a donné son code) pour évoquer des questions générales à propos de mes axes de travail pour les quelques semaines d'entretien estival qui me séparent du plan marathon.



-La régé: Seb35 m'a déjà soufflé mes FC de régé à 127-132-135, et conseillé de balayer aussi les FC intermédiaires. Mais combien de temps faut il passer sur une FC précise? Peut-on se contenter de rester <142 et varier les FC à l'arrache, ou faut-il être précis avec de vrais paliers?
-le milieu de courbe (145-160): Je vais travailler tous les paliers, mais y en a-t-il à privilégier?
-Le haut de la courbe (>160): Faut-il travailler ces FC en tant que telles avec des paliers stables, ou envisager ça sous l'angle du travail de VMA classique? (30"-30", 200m, 400m etc)


PS: Mes premières séances sont là: SL, Régé (EF), VMA (16), SL (avec blocs ratés par fausse manip cardio)
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doudou77
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MessageSujet: Re: gyom193 ---> Présentation et premier test de paliers   Sam 13 Juil - 22:31

gyom193 a écrit:
-La régé: Seb35 m'a déjà soufflé mes FC de régé à 127-132-135, et conseillé de balayer aussi les FC intermédiaires. Mais combien de temps faut il passer sur une FC précise? Peut-on se contenter de rester <142 et varier les FC à l'arrache, ou faut-il être précis avec de vrais paliers?
-le milieu de courbe (145-160): Je vais travailler tous les paliers, mais y en a-t-il à privilégier?
-Le haut de la courbe (>160): Faut-il travailler ces FC en tant que telles avec des paliers stables, ou envisager ça sous l'angle du travail de VMA classique? (30"-30", 200m, 400m etc)

Ce que t'as donné Seb35 c'est une direction mais il va falloir affiner pour trouver les FC qui correspondent aux bonnes valeurs de VMA.
Sur une cible de FC tu peux travailler en régé entre 10' et 30'.

Dans un premier temps tu peux faire une séance de ce type. J'ai mis un écart de trois bpm pour que ça soit plus facile à réguler.
15' 127-129
15' 132-134
10' 137-139
10' 142-144
10' 147-149

Tu remarqueras dans ce que je donne qu'il y a une certaine précision. Il n'y a pas de travail à l'arrache.
Entre 145 et 160, j'insisterais davantage vers 145 et vers 160.

Sur le haut de la courbe ce qui est proche de 160- 165 tu pourras le tenir plus longtemps que ce qui se situe tout en haut.
Le travail de 30-30, 200m va t'emmener vers 175bpm.
Il serait intéressant de travailler vers 165-170, L'allure se situerait vers 4'53" et tu pourrais la tenir assez aisément pendant 1000m par exemple.
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