Midoz ---) Vaméval 15,conseils pour progresser et passer sous les 23" pour 5 KM

Bonjour à toutes et à tous :)

Je vais commencer par me présenter, j'approche du 1/4 de siècle (dur dur !) j'ai "commencé vraiment le sport" il y a 2 ans (en 2011) par la réalisation d'un triathlon CD, fini dans un piètre état (achat du vélo deux mois avant l'épreuve, entrainement sur 10km quelques mois avant l'épreuve, manque d'entrainement avec enchainement, bref c'était pas très jolie mais mon objectif de le finir a été accompli).

A partir de la j'ai voulu m'inscrire dans un club, au vue des prix j'ai juste laissé tombé...dans la foulée je me suis fait une tendinite du facial atta sur le côté droit puis gauche, perte de motivation et manque de temps.

J'ai maintenant plus de temps, j'ai refait un triathlon (sprint ce coup ci, pas fou soit 750/20/5) et j'ai bien terminé en natation (je suis nageur de base) ainsi qu'en vélo à mon grand étonnement, dans le premier tier, mais en couse à pied ... j'ai finis dans les derniers (vraiment dans les derniers, genre je suis 8eme si on prend le classement dans le sens inverse !)
C'est en partie du à un coup de pompe (manque d'énergie, j'ai oublié la barre en partant courir). J'ai voulu partir sur une allure de 5"/km mais j'ai pu tenir 5.30"/km, j'ai préféré ne pas explosé et donc ne pas pousser.

Bref, je cherche clairement à progresser en CàP, depuis 3 mois je fais au minimum une séance de foncier par semaine (de 30" à 45") et dans certains cas deux séances avec en plus un enchainement vélo+cap de courte durée. En foncier, je suis à 140 bpm de moyenne sur des allures de 7"/km, ça me semble bas, j'essaye en ce moment de tourner à 150bpm de moyenne avec de meilleur allure. (un exemple : connect.garmin.com/activity/313157888 )

Mes stats :
-180cm pour 74kg (je cherche à descendre à 71kg, mais je prends mon temps, ça viendra tout seul avec l'entrainement, pas besoin de régime à mon avis)
-FC repos : 46
-FC max : 199 (durant le VAMEVAL)
-Passé de nageur moyen
-Dernière CàP en triathlon 5km fait en 27"38 soit en gros 5"32/km (que c'est nul et déprimant)
-Objectif : faire le 5km en moins de 23 minutes 4"35/km en Septembre (je sais, ça semble très difficilement faisable, mais pas impossible)

Pour commencer à prendre les choses en main, j'ai décidé de faire un test Vameval sur un stade de 400mètres, avec des conditions pas tip top (problème de mp3, pas assez concentré, mais bon c'est comme ça)

Voici ce que cela donne :
connect.garmin.com/activity/340501272

J'ai lâché au palier 15, ce que je trouve pas trop mal, je pensais valoir 13-14.
On peut clairement ou presque voir que j'arrive sur un plateau à partir de 198bpm, ce qui me fait dire que ma VMA est peut être surestimé...dans tous les cas je fais un TMI vendredi soir ou samedi matin en fonction de la température (que calor en ce moment ! c'est dingue de voir que la chaleur me fait autant monté la cardio +10/20 bpm par rapport à la normal)

=> Question, quel entrainement faire dans mon cas, sachant que je ne monterais, pour l'instant, pas au dessus de 5km (en triathlon) ?! Mon objectif en tri est de descendre en dessous de 23" pour 5km en septembre.

Je pensais faire deux séances de foncier entre 40" et 60" puis une séance de frac court par semaine, puis pourquoi pas passer sur du moyen frac au bout de 2 semaines. Je pourrais également rajouter un séance de vélo avec enchainement CàP de courte durée (30km de vélo puis 3-4km de CàP) pour arriver à 4 séances de CàP par semaine.

Qu'en pensez vous ?

Bonjour et  midoz

Citation :

-Dernière CàP en triathlon 5km fait en 27"38 soit en gros 5"32/km (que c'est nul et déprimant)
-Objectif : faire le 5km en moins de 23 minutes 4"35/km en Septembre (je sais, ça semble très difficilement faisable, mais pas impossible)

Dans toute chose c'est bien souvent la raison qui l'emporte. Gagner 1'/km en deux mois c'est un challenge un peu inaccessible.

Revenons déjà à ton test VAMEVAL.
Si mes souvenirs sont exacts, le démarrage se fait à l'arrêt. Donc même avec un peu de stress, la FC se situe vers 100bpm mais pas à 140. Comment se fait il que tu démarres si haut?
Ensuite tous les 20m il doit y avoir un plot pour bien réguler son allure en fonction des bips et éviter les accélérations - ralentissements que l'on voit sur la FC. Les plots, étaient ils présents?
Si tu t'es arrêté juste après l'annonce du palier 15, il faut retenir le palier 14 et 45 secondes comme valeur.

Comme tu le dis, il y a un plateau sur la fin, ce qui fait que ta VMA se situe vers le début du plateau.
Donc une durée du test un peu moins longue, ce qui signifie une VMA un peu plus faible à prendre en compte.
Avec le TMI tu devrais être fixé mais échauffe toi bien avant.

Sur tes footing à 7'/km c'est trop lent, tu devrais commencer vers 6'20" - 6'30". A 7'/km tu ne développes rien.

Pour ta progression en course, il faut tenir compte de toutes tes séances d'entrainements et de ce que tu mets dedans. Si tu fais en vélo des fractionnés en côtes, le lendemain il ne serait pas judicieux de mettre de la VMA en course par exemple.
Par contre une séance de VMA en course avec une sortie longue de vélo en moulinant c'est préférable.

Tout est question d'assemblage. Bon courage pour ton TMI

Avant de faire le test de VMA, je me suis bien échauffer, 15" de footing, un peu de à sauter pour faire monter la cardio, j'ai pas vraiment laissé cette dernière redescendre, j'aurais sans doute du.

J'ai laché au milieu du pallier 15, les plots était bien à 20mètre sauf un, on a suivi la montre GPS et le marquage au sol. J'ai clairement manqué de concentration, manque d'accélération à chaque début de palier, c'est pas net comme ça devrait l'être.

Merci pour les conseils, je vais courir à 6"20 maintenant.

Je vais mettre de côté le fractionné en vélo ainsi qu'en natation (garder quelques 100 à allure progressive, et ce genre de chose sans jamais pousser) pour vraiment améliorer ma CàP et me permettre de récupérer après une séance de frac (moulinage en vélo).

TMI prévu pour ce soir ou demain matin, en fonction de mes jambes et de la température.

Voici ce que ça donner une semaine type :

Lundi : CàP foncier 45"
Mardi : RPM 45" (vélo en salle avec un peu de frac sous forme d'intervalle, simulation de côte et course) puis natation 1h (vive Brequigny et ses lignes complétement saturés)
Mercredi : CàP foncier 1h
Jeudi : Natation 1h ou RPM 45" ou Rameur ou Muscu
Vendredi : Repos
Samedi : CàP frac
Dimanche : Vélo sortie 40Km 1h30
Un week end sur deux, enchainement Vélo+ CàP en foncier, allure progressive et dégréssive (le frac en CàP passe le Mercredi du coup

Citation :

Un week end sur deux, enchainement Vélo+ CàP en foncier, allure progressive et dégréssive (le frac en CàP passe le Mercredi du coup

Si tu passes le fractionné le mercredi, il est préférable d'éviter de faire du RPM45' en salle le lendemain et plutôt privilégié la natation.

J'ai presque validé mon objectif de 4"/kilo. J'ai mis du temps avant de réussir à caler une allure de 4"/kilo, (je cours jamais à cette allure, je suis parti trop rapidement...)
Temps: 5:21
Tps déplac.: 5:20
Elapsed Time: 5:21
Allure moy.: 4:04 min/km
Avg Moving Pace: 4:03 min/km
Meilleure allure: 3:18 min/km
FC moy.: 189 bpm
FC max.: 196 bpm

connect.garmin.com/activity/342599927

Je pense me mettre sur une VMA de 14.75km/h soit 4:04/kilo
Je pensais commencer le frac par un échauffement de 25 min (6"20/kilo) pour finir par trois/quatre accélérations 60-100mètres. Petit repos avec étirement de 3minutes et ensuite séance de 2*4*30-30. Pour finir, 20min de CàP à allure modéré.

Ça me semble bien non ?

Tu devrais plutôt aller rouler pour les séances endurances
Et pour le fractionné le faire en CAP ou natation. VMA courte ou long dans l'un ou l'autre
En natation faut travailler la technique de nage mais si c'est ton point fort n'en parlons pas

La partie vélo c'est simple il faut faire des bornes ! Donc autant aller rouler que courir trop et se blesser
mouliner au départ et mettre un peu de braquet ensuite car il faut de la force pour arriver à quelque chose

En CAP tu peux te faire du 8x500 ou du 10x400 car il faut aller vite c'est 5 km la cap

Et l'enchainement est super important à travailler, pour gagner du temps d'une part mais surtout pour habituer le corps à ce changement
Après un bon échauffement tu peux faire du genre 5 km clm vélo + 1 km course à pied vitesse course, tu fais ça 3 ou 4 fois

Après surtout prudence faut pas commencer comme un dérater, et courir après le temps perdu et se cramer et se dégouter

gregory a écrit:

Tu devrais plutôt aller rouler pour les séances endurances
Et pour le fractionné le faire en CAP ou natation. VMA courte ou long dans l'un ou l'autre
En natation faut travailler la technique de nage mais si c'est ton point fort n'en parlons pas

La partie vélo c'est simple il faut faire des bornes ! Donc autant aller rouler que courir trop et se blesser
mouliner au départ et mettre un peu de braquet ensuite car il faut de la force pour arriver à quelque chose

En CAP tu peux te faire du 8x500 ou du 10x400 car il faut aller vite c'est 5 km la cap

Et l'enchainement est super important à travailler, pour gagner du temps d'une part mais surtout pour habituer le corps à ce changement
Après un bon échauffement tu peux faire du genre 5 km clm vélo + 1 km course à pied vitesse course, tu fais ça 3 ou 4 fois

Après surtout prudence faut pas commencer comme un dérater, et courir après le temps perdu et se cramer et se dégouter

Merci bien pour ces conseils, je vais reprendre le plan en CàP et l'adapté à mon quotidien. Je vais revoir mon objectif à la baisse et partir sur moins de 25" pour le 5km, en espérant taper un petit 23", qui sait...

Je vais faire deux ou trois enchainements Nat+Vélo avant le triathlon et autant voir plus de Vélo+CàP, pour vraiment m'habituer à enchainer car il me faut quelques minutes à chaque fois pour revenir dans la course.

Merci pour ces conseils en tout cas, je ne manquerais pas de revenir vers vous pour indiquer mes temps


Et après, pourquoi pas, un test de pallier FC pour m'améliorer.

J'en ai bavé, mais j'ai fait mes 5km de CàP en 24"50 après avoir fait 500m en mer et 20km de vélo. (J'avais fait 27"30 fin mai)
Mon objectif est atteint, un peu déçu car j'ai pu sprinter sur la fin (sur 200 mètres environ) j'aurais pas du en être capable si j'avais couru au max.

Voici le détail de ma prépa CàP uniquement depuis que j'ai lancé le plan d'entrainement Frac :

- 10/07 VAMEVAL = VMA 15
- 12/07 TMI = VMA 15 OK sur 5"22
- 16/07 CàP tapis35" à 9,5km/h
- 21/07 CàP décrassage 35"
- 25/07 CàP tapis35"
- 28/07 CàP deux séances sable matin + CàP normal 15" + 41"
- 31/07 Enchainement après natation piscine 36"

- 04/08 Frac : 2*3*500 (2min par 500mètres avec 2 min de récup plus 4 min de récup entre les deux séries) ressenti, séance assez difficile, du mal à tenir la cadence
- 06/08 CàP 42"
- 13/08 CàP 50" (douleur genou donc pause étirement)
- 15/08 Frac : 2*3*500 (2min par 500mètres avec 2 min de récup plus 4 min de récup entre les deux séries) ressenti, plus d'aisance pour tenir la cadence, deuxième série dur
- 18/08 CàP 51"
- 21/08 Frac : 2*3*500 (2min par 500mètres avec 2 min de récup plus 4 min de récup entre les deux séries) ressenti, aisance générale pendant toute la séance
- 23/08 CàP décrassage 28"
- 27/08 CàP 45"
- 29/08 Frac 2*3*500 (2min par 500mètres avec 1,45"de récup plus 3 min de récup entre les deux séries) ressenti, aisance même si la deuxième série m'a paru dur, pas assez de recup entre les deux
- 31/08 CàP sable pied nu 20"

- 03/09 CàP 44" allure progressive proche compet (6,17"/6,25"/5,57"/5,38"/5,21"/5"/5"/5,16"/6,11" puis recup, temps au kilo total de 8km avec FCMoy de 171
- 06/09 Frac : 2*3*500 (2min par 500mètres avec 1,45 min de récup plus 4 min de récup entre les deux séries) ressenti, aisance générale pendant toute la séance
- 12/09 CàP 27"

Voici les infos de mes frac, si vous avez des remarques... (plus récent au plus vieux) :
http://connect.garmin.com/activity/371500151
http://connect.garmin.com/activity/367233790
http://connect.garmin.com/activity/362766283
http://connect.garmin.com/activity/359380058
http://connect.garmin.com/activity/357409218


Mon seul vrai regret est ma préparation, si j'avais pu commencer le frac un peu plus tôt j'aurais certainement été meilleur, mais avec des SI, on refait le monde.
Mon objectif maintenant est de garder une certaine forme en natation, améliorer le vélo en roulant en groupe, car j'ai pas été bon j'ai laissé partir des groupes...j'étais au taquet autour de 180 de FC donc bon, je manque de roulage. Pour la partie CàP, j'espère passer en 22" d'ici le printemps prochain. Je vais sans doute m'inscrire dans un club de tri sous peu...

Merci pour vos conseils en tout cas, ça m'a vraiment permis de décoller et quand même de gagner plus de 2 minutes 30 sur 5km en très peu de temps !!

Je déterre le topic, je suis maintenant licencié en triathlon dans une ville qui pourrait faire parti de la future région Bretagne :)

Mars 2014 : Semi d'Orvault dernier bouclé en moins de 2h (dur dur)
Avril 2014 : 10kilo (plat sur 3 boucles avec relances) fini en moins de 48" en Mars
Mai 2014 : Triathlon M (1.5/40/10) avec une cap en moins de 52"
Juillet 2014 : Triathlon LD (3/80/20) avec 20kilo en 2h15...(explosion durant les 10 et surtout 5 derniers kilos)
Aout 2014 : Triathlon M (1.5/40/10) avec une càp en 50" (je pars sur une base de 4'30/4'40) et après 3/4kilomètre grosse crampe d'estomac qui m'oblige à réduire l'allure, c'est dommage, j'allais égaler ma perf sur 10kilo brut.
=>Maintenant, c'est Bike and Run.
Je pense faire des bike and run ainsi que des trails (un seul vrai trail de 22kilo) ça permettra d'améliorer ma puissance et ma technique je pense...

===> Si vous avez des conseils particuliers pour me faire progresser en CàP, je suis preneur !
Pour revenir sur le topic, je pars maintenant sur une distance de 10kilo, je souhaite progresser et descendre à 43" sur 10kilo brut et 47" sur Triathlon M.

Commencer par un test de Vaméval me semble une bonne chose ?

salut,

Citation :

===> Si vous avez des conseils particuliers pour me faire progresser en CàP, je suis preneur !

Difficile de te conseiller sans savoir comment tu t’entraînes actuellement

ricoree35 a écrit:

salut,

Citation :

===> Si vous avez des conseils particuliers pour me faire progresser en CàP, je suis preneur !

Difficile de te conseiller sans savoir comment tu t’entraînes actuellement

Hello !
Alors :


Semaine :
Lundi : natation
Mardi : CàP en règle générale 45 min de footing avec travail spé sur 100 200 ou 400 à allure spé, en général du seuil
Mercredi : natation
Jeudi : Enchainement vélo/càp (remplacer par du spinning+Vélo elliptique voire PPG
Vendredi : repos du guerrier
Samedi et Dimanche : Sortie "longue" à vélo 80km, CàP séance stade avec travail spé en série et natation si j'ai le temps (plutot le samedi)