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 Lolo49 ---) Premier test de paliers

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LOLOLO49
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MessageSujet: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 20 Juil - 12:36

Bonjour,
ce matin j'ai réalisé mon premier test de paliers et j'espère que vous pourrez m’éclairer sur ma vma et sur les différentes zones de fc a renforcer.
LIEU:piste athle 400M
HEURE:8H30
TEMPÉRATURE:23°
Vent faible
a jeun


Échauffement:4km 5'55"moy  FC moy129


Palier 1 - 4'55"(FC Moy 141, Max 144)  fc prévu 140

Palier 2 - 4'46" (FC Moy 145, Max 148)  fc prévu 145

Palier 3 - 4'28" (FC Moy 150, Max 155)  fc prévu 150

Palier 4 - 4'10"(FC Moy 156, Max 158)  fc prévu 155

Palier 5 - 3'58" (FC Moy 158, Max 164)  Fc prévu 160

Palier 6 - 3'48" (FC Moy 164, Max 170)  fc prévu 165

Après 1' de repos FC 135

Sinon pour info:fc au repos:42
                    fc max:180
La fin fut difficile,certainement du a une semaine pro très chargé.
Mais bon, voila l’état de mon moteur a ce jour.
Au plaisir de vous lire.




.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 20 Juil - 19:50

Salut,

Tout d'abord je tenais à te féliciter pour ta sobriété roulade  roulade  roulade 

Pour le test, une fois lissé voici ce que j'obtiens :



Je pense que tu aurais pu démarrer le test au moins 1 palier en dessous et t'échauffer moins longtemps pour garder du jus pour le test.
Je suis surpris qu'avec une FC Max de 180 tu n'ai pas fait le palier 170 mais bon je vois qu'il faisait déjà chaud .....
On note un manque de travail en endurance active (70-76% VMA) repéré au palier 145.
Par contre tu dois aimer le travail au seuil situé autour de FC 160 et délaisser un peu la VMA courte.
En dessous de 4'55/km tu passes en endurance active.
Je situe ta rupture de pente au palier 156

Pour ton prochain marathon, avec une bonne prépa tu devrais aller chercher un nouveau record idee 

Au fait, tu n'as pas réussi à monter à FC 160 ?????
Sinon je pense que ta FC de recup reflète la fatigue de la semaine....

J'allais oublier, si tu as le temps demain je te conseille de faire une sortie régé pour valider les FC 63-65 et 67% (genre 15' à chaque palier), sur un terrain assez plat !

A+
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 20 Juil - 20:39

Salut,
moi aussi je tenais a te féliciter,pour ta réponse ultra rapide.
Il est vrai que les condition n'était pas idéales.
La prochaine fois ,je ne ferais pas d'échauffement aussi long.
Et puis tout seul,c'est un peu dure.
Pour le palier 170 effectivement avec la chaleur c'était compliqué.

Demain,pas de soucis pour une sortie régé.

Merci encore,j'y vois un peu plus claire maintenant.

glou glou glou 
ps: sobrièté d'accord mais jamais a l'heure de l'apéro.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 20 Juil - 22:28

ricoree35 a écrit:
On note un manque de travail en endurance active (70-76% VMA) repéré au palier 145.

Là oui c'est bien de l'endurance active


ricoree35 a écrit:
En dessous de 4'55/km tu passes en endurance active.

Quand tu dis en dessous de 4'55", je suppose que tu veux dire en dessous de 70% de VMA.
Si c'est ça alors c'est de la régénération ou de l'endurance fondamentale.

ricoree35 a écrit:
Par contre tu dois aimer le travail au seuil situé autour de FC 160.

Attention avec le terme seuil car il ne se situe pas au même endroit pour chaque athlète et en plus ça peut porter à confusion.

D'ailleurs ici c'est le cas, car Lololo49 sur cette FC est à 88,1% de VMA, ce qui est plus proche de son allure 10km.
Meilleur chrono sur 10km 39'50"
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 20 Juil - 23:48

doudou a écrit:
Quand tu dis en dessous de 4'55", je suppose que tu veux dire en dessous de 70% de VMA.
Désolé pour la confusion, je parlais bien en terme de temps/kilo, donc en dessous de 4'55, par exemple 4'50 il passe en endurance active joker 

doudou a écrit:
Attention avec le terme seuil
Effectivement j'ai volontairement pris le terme de seuil car pour une personne ne venant pas de la FC on retrouve ce terme dans des plans plus "classiques".
C'était juste pour le faire réagir et l’amener à nous parler de sa façon de s’entraîner car pour l'instant on ne connaît pas le contenu de ses séances.
Par contre je n’avais pas fait attention qu'à FC 160 il était plus rapide sur un 10km, donc raté pour mon allusion au seuil...



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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Dim 21 Juil - 21:11

Pour te répondre,ces 3 dernières semaines j'ai privilégié les séances de vma,mais pas a la fc.
EX:2X10 200M en 39' R:40'
Et 2x5 400M en 1'20 R1'
plus une séance de régé dans la semaine.
Mais je n'ai aucun programme a la fc pour ma prépa marathon qui débute le 5 Aout.
Actuellement je m'entraine 3 fois/semaine et je passerai a 4 pour la prépa marathon.
Étant totalement novice sur l'entrainement a la fc,je compte sur les entraineurs de ce site pour un programme avec pour objectif le marathon Amsterdam le 20 Octobre.
Sinon aujourd'hui pas de sortie ,il fait bien trop chaud.
dank1 dank1 dank1 
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Mer 24 Juil - 23:12

Cette semaine,je me suis octroyé une semaine de repos,juste une séance de régé lundi.
Car le début de ma prépa marathon commence lundi prochain.

Les résultats de ma séance sont lamentables,ma fc grimpe et mes allures stagnes,j’étais pourtant sur un parcours plat.Je ne respecte pas les fc demandées bref nul.
Canicule d'accord mais quand même.coler coler coler 

Horaire: 18H00

Temps :ensoleillé

Température: 30°

Séance souhaitée:15' FC 126 127
                      15' FC 131 132
                      15' fc 135 136

séance réalisé:

Récapitulatif fc moy 133       fc max 140

       temps au kilo

1 5:35.9     fc moy 120 fc max 129
2 5:31.2     fc moy 130 fc max 133
3 5:34.6     fc moy 132 fc max 135

4 5:34.2     fc moy 133 fc max 137
5 5:33.6     fc moy 134 fc max 137
6 5:16.4     fc moy 138 fc max 140

7 5:33.0     fc moy 138 fc max 140
8 5:40.3     fc moy 138 fc max 140
9 2:28.2     fc moy 138 fc max 140

Si vous avez des séances a me donner pour le début de ma prépa,n'hésitez pas...
Merci d'avance.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Ven 26 Juil - 0:15

salut,

Citation :
EX:2X10 200M en 39' R:40'
Et 2x5 400M en 1'20 R1'

sur ces séances tu travailles fort.
   - s'enquiller 20 * 200 à 105% avec une faible recup est surement trop.
je verrais mieux une serie de 15 * 200 avec 10 * 200 en 41'' (100% vma) recup 45'' active puis 5 * 200 en 39'' (105%) avec 50'' de recup active.
   - pour les 400m tu es aussi trop haut (103% de vma) et c'est augmenter le risque de blessure.
Travailles tes 400m autour de 95% de vma et enchaine au lieu de faire 2 blocs.

Les temps de recup ne sont qu'indicatifs. Après c'est l'analyse des séances de VMA qui permettent d'ajuster la recup.

Citation :
Les résultats de ma séance sont lamentables,ma fc grimpe et mes allures stagnes,j’étais pourtant sur un parcours plat.Je ne respecte pas les fc demandées bref nul.

Avec une t° de 30°c il ne faut pas s'attendre à des supers rendements.
le point positif de cette séance c'est que tu n'as qu'un très faible écart entre FCmoy et FCmax.


Pour tes séances à venir voici un schéma d’enchaînement de séances pour te guider un peu

3 fois/semaine
----------------------
semaine 1                                                        
Spécifique                                                                  
Régé                                                                        
SL                                                                               

semaine 2
VMA
Régé
Spécifique

4 fois/semaine
--------------------
spécifique
régé
VMA
SL



Tu as un point faible en endurance active, il faudra donc renforcer cette zone essentielle en vue de ton objectif !
Penses à être progressif lors de la création de ton plan, Ne démarre pas tout de suite avec des SL de 2h00.
Tu as plein de plans marathons sur le site dont tu peux déjà t'inspirer (pas copier/coller), à toi de proposer quelque chose....

A+
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 27 Juil - 20:07

Bonjour à tous,
voici mon programme pour ma SEMAINE 1 de ma prépa marathon:

Lundi:REGE

15' 126/127
15' 131/132
15' 136/137

Mercredi:VMA 100

10' 126/127
10' 131/132
10' 136/137
2X8 30"30"
5' 137/138

Jeudi:REGE

15' 126/127
20' 131/132
20' 136/137

Samedi:SL

15' 126/127
15' 131/132
10' 136/137
10' 139/140
10' 143/144
10' 147/148
10' 137/138

N'hésitez pas a me laisser vos commentaires éclairés.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 27 Juil - 23:31

salut,

Tu ne dois pas rester sur des FC fixes de régé.
Il faut "balayer" toutes les FC.

Avec 4 séances/semaine, l'idéal c'est de travailler 2 fois ton spécifique marathon :
1 fois par exemple l'allure marathon (AS42) et une fois la FC marathon (FC42).


Pour cette 1ère semaine tu pourrais faire :


lundi (AS 42)=> 15' 127-128
15' 135-136
4 * 1000m AS42 (R 1'30)
10' recup

variante lundi (AV) => 10' 127-128
10' 132-133
10' 136-137
10' 145-146
5' recup

mercredi (VMA) => 10' 125-126
10' 131-132
10' 137-138
2*8 30''/30''
10' recup

jeudi (régé)=> 10' 126-127
15' 129-130
10' 132-133
10' 135-136

samedi (SL)=> 15' 125/126
10' 131/132
10' 136/137
15' 139/140
10' 143/144
15' 149/150 FC 42
5' 137/138
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Dim 28 Juil - 1:25

Salut ricoree35,
sur cette séance:lundi (AS 42)=> 15' 127-128
15' 135-136
4 * 1000m AS42 (R 1'30)
10' recup

Je prend l'AS42 de mon précèdent marathon ou l'AS42 de mon objectif du prochain.
L’écart ne sera pas très important.4'41" pour 4'37"
Et surtout, je sors un peu du principe de l'entrainement a la fc.
Et dernière interrogation,dés le début de la prépa on doit travailler la fc42 et l'AS42?
Jusqu'à prédent j'avais tendance à privilégier la vma?

dank1 dank1 
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Dim 28 Juil - 12:05

salut,

Je suis parti du fait que tu connais la distance et que tenir 76% de VMA sur un marathon est réalisable.
J'ai donc pris 76% comme base de travail.

Citation :
Et dernière interrogation,dés le début de la prépa on doit travailler la fc42 et l'AS42?
Là tu rentres dans ta prépa spécifique donc il faut dès à présent travailler pour ton objectif.
Toutefois comme tu es sur une prépa de 12 semaines je te proposais une variante le lundi pour renforcer ton "point faible" à FC 145.

Citation :
Jusqu'à présent j'avais tendance à privilégier la vma?
Le travail de la VMA s'est normalement fait en amont.
Durant la prépa marathon on continue à faire de la VMA mais pour l'entretien de celle-ci.
Développer ta VMA n'a pas vraiment d'intérêt dans ton cas.
Tu as une VMA qui peut te permettre d'améliorer nettement ton record.
Reste à travailler pour apprendre à tenir un % plus élevé en course....
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Lun 29 Juil - 22:57

Salut,
séance :variante lundi (AV) => 10' 127-128
10' 132-133
10' 136-137
10' 145-146
5' recup


Séance faites
10' fc moy 127  FC max 133 ALLURE  5'33"
10' fc moy 135  FC max 136 ALLURE  5'39" (faux plat montant)
10' fc moy 138  FC max 143 ALLURE  5'20"
10' fc moy 146  FC max 150 ALLURE  4'44"(faux plat descendant)

8' recup fc moy 138 fc max 140 ALLURE 5'37"
Total 9km en 48'23"

Chemin
18H30
25°
Ensemble moyen,j'ai du mal a respecter les fc demandées.
Demain cela sera
(VMA) => 10' 125-126
10' 131-132
10' 137-138
2*8 30''/30''
10' recup

A+
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LOLOLO49
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MessageSujet: PREPA AMSTERDAM   Mar 30 Juil - 22:52

Ce soir,
mardi (VMA) => 10' 125-126
10' 131-132
10' 137-138
2*8 30''/30''
10' recup

effectué:
10' fc moy 127 fc max 132  allure 5'44"
10' fc moy 134 fc max 140  allure 5'44" (ca monte un peu)
10' fc moy 138 fc max 142 allure  5'37" (ca  monte encore)


1 :30.0 135m fc moy 147
1R :30.0 96m  

2 :30.0 145m fc moy 151
2R :30.0 95m

3 :30.0 145m fc moy156
3R :30.0 95m

4 :30.0 145m fc moy 156
4 R :30.0 0.06

5 :30.0 145m fc moy 157
5R :30.0 95m

6 :30.0 145m fc moy160    1                                                                                                                                            
6 R :30.0 95m    

7   :30.0 145m fc moy161
7R :30.0 85m

8 : 30.0 145m fc moy 158
8R :30.0 1OOm

RECUP 2'

9 :30.0 140m fc moy 160
9R   :30.0 95m

10  :30.0 145m        fc moy 138
10R  :30.0 97m
 
11     :30.0 146m fc moy144
11R :30.0 94m

12    : 30.0 144m fc moy 156
12R :30.0 95m

13 :30.0 146m fc moy 160
13R :30.0 96m

14 :30.0 143m fc moy 157
14R :30.0 94m

15 :30.0 143m fc moy 156
15R :30.0 95m

16 :30.0 150m fc moy 159
16R :30.0 95m

R 10'  fc MOY 141 allure 6'11



Je galère pour faire un compte rendu de la séance,ma garmin 210 me donne toutes les distances en mile,ensuite je n'arrive pas a vous mettre le tableau des fc bref je passe plus de temps derrière l'ordi qu'a faire la séance,si il y a un spécialiste de la garmin 210 je suis preneur.

astro astro astro 
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LOLOLO49
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 3 Aoû - 1:27

Bonsoir,
par manque de temps demain,j'ai effectué ma SL ce jour au programme
samedi (SL)=> 15' 125/126
10' 131/132
10' 136/137
15' 139/140
10' 143/144
15' 149/150 FC 42
5' 137/138

Bilan:
10': 5'40" fc moy 127 fc max137
10'  5'35" fc moy 137 fc max142
15'  5'22" fc moy 142 fc max147
10'  5'01"         fc moy 145 fc max149
15'  4'51"         fc moy 151 fc max163
5'    6'22"         fc moy 145 fc max156


http://connect.garmin.com/activity/352320494

Chaleur,chaleur bilan 15km en 1H20 plutôt bonne sensation même si le ratio fc/allure est mauvais.
Demain départ en vacance,pas de connexion internet possible.
C'est la première fois que j'utilise le lien garmin j'espère que cela fonctionnera.
Bonnes vacances a tous.
Doudou, si tu passe par là n'hésite pas à me donner ton point de vue éclairé.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Sam 3 Aoû - 16:26

Comme je passais par là par hasard, j'ai vu de la lumière, alors j'ai jeté un œil vite fait.

Ton compte rendu étant peu facile à lire, il m'a fallu quelques temps pour décortiquer ta dernière séance.
Je crois qu'il serait intéressant pour toi et ceux qui te lisent d'adopter un format comme plusieurs autres forumeurs.

Il manque l'information température qui a une réelle importance en ce moment et surtout le pourcentage de VMA soutenue sur chaque palier.

63% de VMA chez toi ça correspond à 5'27"/km. Sur les deux premiers paliers tu es en dessous et cela ne t'apporte pas grand chose. Attention quand je dis cela c'est en faisant abstraction de la température.

Au quatrième palier tu es en dessous des 70% de VMA. Tu arrives au 5ème palier à être légèrement supérieur à 70% de VMA (4'55"/km) et toi 4'51"/km.

On est assez loin du test palier puisque à FC 150 tu étais sur une allure de 4'28".
La chaleur est certainement responsable de ce décalage.

En ce qui concerne les FC de régénération, je pense que tu démarres peut être un peu bas.
Tu devrais faire de nouveau par temps frais un étalonnage en montant de 5 en 5 bpm en partant de 130-131 sur des durées de 15' par palier. Essaye que le terrain soit à peu près plat et évite le stade.

En ressortant j'éteins la lumière, chut  lololo49 vient de s'en dodo   en vacances sans connexion.
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MessageSujet: Re: Lolo49 ---) Premier test de paliers   Aujourd'hui à 7:14

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Lolo49 ---) Premier test de paliers
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