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 Calvavet ---) C'est parti pour 2016

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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 25 Sep - 13:25

Jeudi 25 septembre:

Régénération 1h15 sur route, sun1b , peu de vent, 10h45, T°: 16°C

Prévu:

2'30'' mise en route
32'30'' FC131-132
25' FC136-137
15' FC141-142

Réalisé:



Pas de boulot ce matin donc CAP en milieu de matinée. J'ai insisté sur les FC basses pour récupérer et insister sur la zone < 65%VMA et je dois dire que ça a bien fonctionné parce que ce n'est vraiment pas allé vite. La faute également peut-être à un bon rhume depuis hier. Demain matin, 1h15 AV sur route.

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Ven 26 Sep - 9:09

Vendredi 26 septembre:

Sortie 1h15 AV sur route à jeûn, ciel dégagé, peu de vent, 6h, T°: 8°C

Prévu:

2'30'' mise en route
17'30'' FC132-133
15' FC137-138
10' FC142-143
10' FC147-148
10' FC151-152
10' FC155-156

Réalisé:



Séance au saut du lit et ce matin ça caillait kaille . Comme ça avançait correctement, j'ai limité les FC cibles pour ne pas trop forcer et arriver à peu près frais pour la grosse SL de dimanche.

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Dim 28 Sep - 13:39

Dimanche 28 septembre:

3x3000m AS42 sur piste à jeûn, sun1b , peu de vent, 8h15, T°: de 12°C à 18°C

Prévu:

2'30'' mise en route
32'30'' FC132-133
25' FC137-138
20' FC142-143
3x3000m 15'36'' R3' FC145-146
R1'
800m FC143-144

Réalisé:





Globalement une bonne séance. L'échauffement à nouveau en parcours urbain pas loin de la piste avec des rendements inexploitables puis les 3x3000m. Les deux premiers faciles et le troisième un peu moins. Je commençais à être fatigué et à manquer de jus, la faute sans doute à la durée de la séance, au fait d'être parti à jeûn avec seulement de la boisson énergétique et à la température qui grimpait doucement mais sûrement. En tout cas, les couples FC-allure sur ces 3x3000m semblent valider l'AS42 de 5'12''/km (70%VMA) car j'envisage de courir le marathon comme suit:

km 1-5 FC147-148
km 6-10 FC149-150
km 11-15 FC151-152
km 16-20 FC153-154
km 21-25 FC155-156
km 26-30 FC157-158
km 31-35 FC159-160
le reste au feeling

Fin de la plus grosse semaine de la prépa et à partir de la semaine prochaine, on réduit progressivement la voilure. Détail des séances à suivre en fonction de mon état de fatigue du moment car à partir de demain, 5 gardes au programme donc CAP possible uniquement mercredi, vendredi et peut-être samedi de bonne heure si pas trop crevé.

Bon dimanche à toutes et tous.

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Dim 28 Sep - 18:39

Voilà une belle séance encourageante avec une faible dérive !
Maintenant que tu rentres dans la période d'affûtage,à ta place, j'accentuerai un peu le travail entre 144 et 146 qui pourrait bien être tes FC de départ si tu es en forme le jour J, qu'il n'y a pas trop de stress..... idee
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 30 Sep - 14:01

Salut ricoree35.

Effectivement, cette séance me paraît également encourageante, qui plus est parce que je ne me sens pas encore au top de ma forme (toujours ce rhume qui me gêne un peu pour respirer). Le raccourcissement de la phase spécifique de la prépa à 7 semaines et non 8 où 9 comme par le passé va peut-être également porter ses fruits. J'ai remarqué que sur mes dernières prépa marathon, j'ai toujours tapé mon pic de forme 1 à 2 semaines trop tôt.

Merci également pour le conseil de cibler un peu plus FC144-146, ce que j'ai commencé à mettre en application sur la régé d'1h du jour dont le CR suit.

Bonne continuation et n'hésite pas à revenir me filer des tuyaux si tu vois quelque amélioration à apporter.

gutentag


Dernière édition par calvavet le Mar 30 Sep - 19:04, édité 2 fois
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 30 Sep - 14:14

Mardi 30 septembre:

Régénération 1h sur route, sun1b , vent 15 km/h, 11h30, T°: 20°C

Prévu:

2'30'' mise en route
22'30'' FC130-131
15' FC135-136
10' FC140-141
10' FC145-146

Réalisé:



Ce matin, pas beaucoup de boulot en fin de matinée donc régé d'1h pour borner un peu sans fatiguer la machine. Le séance est convenable après la grosse séance de dimanche. Pour le restant de la semaine:

mercredi: AV 1h30 sur route
2'30'' mise en route
22'30'' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC151-152
10' FC155-156

vendredi: 4x2000m AS42 sur piste
400m mise en route
3200m FC130-131
3200m FC135-136
3200m FC140-141
4x2000m 10'24'' R3' FC142-143
R1'
800m FC144-145

samedi: régé 1h sur route
2'30'' mise en route
27'30'' FC132-133
20' FC137-138
10' FC142-143

gutentag
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dep1703
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 30 Sep - 17:43

calvavet a écrit:

vendredi: 4x2000m AS42 sur piste
400m mise en route
3200m FC130-131
3200m FC135-136
3200m FC140-141
4x2000m 10'24'' R3' FC142-143
R1'
800m FC144-145

Salut,

Sur cette séance, tu devrais peut être faire un 2x4000 et voir ainsi la dérive cardiaque sur des blocs un peu plus long...

En tout cas, cela se présente plutôt bien pour toi.

Bonne suite.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 30 Sep - 19:02

Salut dep1703.

dep1703 a écrit:
tu devrais peut être faire un 2x4000 et voir ainsi la dérive cardiaque sur des blocs un peu plus long...

J'ai pensé au début faire les 2x4000m que tu conseilles. Ce qui m'a fait changer d'avis c'est le délai de 5 jours seulement entre la précédente sortie à AS42 et celle prévue vendredi ainsi que mon programme de garde chargé cette semaine. Je me suis dit qu'en réalisant 4x2000m le volume serait quand même là avec une fatigue générée peut-être un peu moindre. La séance d'AS42 de 2x4000m sera de toute façon réalisée à J-10 pour vérifier la dérive en toute fin de préparation. Mais maintenant, tu m'as mis le doute donc je ne sais plus trop du coup.

dep1703 a écrit:
En tout cas, cela se présente plutôt bien pour toi.

Je te retourne le compliment. Espérons que l'on soit tous les deux au top de notre forme le jour de l'épreuve. Bonne continuation.

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mer 1 Oct - 14:31

Mercredi 1er octobre:

Sortie 1h30 AV sur route, sun1b , vent 15 km/h, 11h30, T°: 20°C

Prévu:

2'30'' mise en route
22'30'' FC132-133
20' FC137-138
15' FC142-143
10' FC147-148
10' FC151-152
10' FC155-156

Réalisé:





Bonne séance. Je ressens un peu de fatigue musculaire au niveau des jambes mais ça avance quand même. J'ai mis un peu de dénivelé sur cette sortie et à la fin, j'ai un peu accusé le coup physiquement.

Dernière grosse sortie de la prépa vendredi et après j'espère que je vais bien surcompenser.

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 2 Oct - 11:41

Salut.

Pour la séance de demain, j'ai réfléchi suite au conseil de dep1703. Il y aura donc 2 options en fonction de mon état de fatigue et de la façon dont va se passer ma garde:

1. pas fatigué:
400m mise en route
3600m FC130-131
3600m FC135-136
3600m FC140-141
2x4000m 20'48'' R3' FC142-143
R1'
800m FC144-145

2. fatigué:
400m mise en route
3200m FC130-131
3200m FC135-136
3200m FC140-141
4x2000m 10'24'' R3' FC142-143
R1'
800m FC144-145

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 2 Oct - 19:59

hello,

Je vois que tu vas faire ta séance sur piste......
Je ne sais pas si multiplier les séances sur piste est forcément un plus sachant que le 19 tu seras sur route.
Ta séance de dimanche dernier devrait te permettre de réguler ton allure.

Sachant que tu feras ton 2 * 4000m la semaine prochaine, j'opterai plutôt pour une séance (sur route) du type :
10' FC130-131
10' FC135-136
10' FC140-141
10' 143-144
10' 145-146

1 * 3000m AS42
1 * 2000m AS42

Vu que tu feras 2 * 4000m vendredi 10 (dans l'idéal) tu pourras également glisser une "petite" séance à FC42 le lundi 6 (genre 2 * 8').
Attention à ne pas accumuler trop de fatigue maintenant......
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 2 Oct - 20:46

Salut ricoree35.

dank1 pour les conseils mais maintenant c'est encore moins clair pour moi. Je te dis ce que je pense avoir compris et après tu me diras si je me trompe si jamais tu repasses par là d'ici demain:

- Exit la SL d'à peu près 2h de demain (il est vrai que j'en ai déjà fait une d'1h30 hier)
- Je ne cours plus sur piste mais sur route et là ça va poser problème parce qu'il n'y a rien de plat à côté de chez moi donc les 3000m et 2000m à AS42 ça ne va pas aller à moins de les gérer à FC42
- Entre les 3000m et 2000m j'imagine qu'il y a une récupération mais de combien et à quelle intensité?

Tout ça me pousse à envisager sur route:

2'30'' mise en route
10' FC130-131
10' FC135-136
10' FC140-141
10' 143-144  ça me paraît vraiment pincé en terme de FC tout ça scratch
10' 145-146
3000m FC42 (148-149, 149-150, 150-151???) scratch
R3' FC142-143
2000m FC42 (148-149, 149-150, 150-151???) scratch
R1'
5' FC142-143

ce qui nous donne une sortie d'environ 1h30'.

Une confirmation serait vraiment la bienvenue.

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 2 Oct - 23:19

- s'agissant donc de ta dernière SL il faut effectivement pousser à 02h00 en mettant 10' de plus sur les 3 premiers paliers
- Pour la route, à toi de voir. Tu as peut-être une petite boucle relativement plate, crapa.... ? sinon tu fais le spé sur piste...
- Pour la recup entre 3000 et 2000 tu reprends ce que tu avais prévu.
- le 143-144 et 145-146 c'est effectivement du pincé mais je pense que ça peut être du +

2'30'' mise en route
20' FC130-131
20' FC135-136
20' FC140-141
10' 143-144
10' 145-146
3000m AS42
R3' FC142-143
2000m AS42
R3' FC142-143
5' retour au calme

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Ven 3 Oct - 8:22

OK, cette fois c'est clair idee . Je vais réaliser en début d'après-midi ce que tu proposes. La garde s'est bien passée donc niveau fatigue ça devrait aller. Le spé42 sera réalisé sur piste et l'échauffement peut-être sur mon parcours urbain mais en semaine et le midi ça risque d'être chaud avec la circulation et le monde sur les trottoirs.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Ven 3 Oct - 15:30

Vendredi 3 octobre:

SL 2h spé42 mixte route-piste, sun1b , vent 10 km/h, 11h30, T°: de 20°C à 23°C

Prévu:

2'30'' mise en route
20' FC130-131
20' FC135-136
20' FC140-141
10' 143-144
10' 145-146
3000m 15'36''
R3' FC142-143
2000m 10'24''
R3' FC142-143
800m FC144-145

Réalisé:





Dernière grosse sortie de la préparation avec un échauffement laborieux en centre ville durant lequel il a fallu éviter les piétons et s'arrêter par moment pour laisser passer les voitures. Ensuite ça a été le tour des 2 blocs à AS42 et j'ai eu du mal à contenir la hausse de FC. Je paie je pense l'accumulation des séances réalisées dernièrement (4ème en 6 jours pour un volume total de 71km) et surtout le fait d'avoir réalisé la séance du jour en plein soleil avec 23°C au thermomètre à la fin.

Demain matin peut-être une petite régé tranquille à la fraîche avant le boulot puis ensuite deux semaines de relâchement progressif avant l'épreuve.

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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Sam 4 Oct - 9:06

Samedi 4 octobre:

Régénération 1h sur route à jeûn, ciel dégagé, vent 15 km/h, 6h30, T°: 13°C

Prévu:

2'30'' mise en route
27'30'' FC132-133
20' FC137-138
10' FC142-143

Réalisé:



Séance réalisée ce matin au saut du lit. Je me suis demandé si j'allais y aller parce que j'avais les jambes un peu raides mais comme le ciel était bien dégagé et la température clémente, je me suis dit pourquoi pas.

J'y suis allé vraiment tranquille et j'ai cherché avant tout à être à l'aise tout le temps ce qui explique les FC un peu en dessous des cibles. Au final, une bonne séance avec une bonne R1' finale qui me rassure un peu après la mauvaise séance d'hier. C'est sûr qu'avec 10°C de moins, je me sentais largement mieux.

Programme de la semaine prochaine à venir plus tard.

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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Sam 4 Oct - 13:38

En déplacement pro à Lyon pour formation à l' ENVL lundi après-midi, mardi et mercredi puis à nouveau à Lyon pour les 40 ans de ma belle soeur samedi et dimanche prochain donc pour le programme de CAP je n'ai pas trop le choix. Ce sera:

Lundi matin: Sortie 1h15 avec 2x8' FC42 sur route
2'30'' mise en route
17'30'' FC130-131
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
2x8' FC149-150 ou 5'12''/km selon le dénivelé R2' FC142-143
5' FC145-146

Jeudi: Régénération 1h sur route
2'30'' mise en route
27'30'' FC132-133
20' FC137-138
10' FC142-143

Vendredi: SL1h30 avec 2x4000m AS42 sur piste
400m mise en route
2400m FC130-131
2400m FC135-136
2400m FC140-141
2x4000m 20'48'' R3' FC142-143
800m FC144-145

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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Lun 6 Oct - 10:36

Lundi 6 octobre:

2x8' spé42 sur route, ciel dégagé, vent 30 km/h rafales 40-45 km/h, 7h30, T°: 12°C

Prévu:

2'30'' mise en route
17'30'' FC130-131
10' FC134-135
10' FC138-139
10' FC142-143
2x8' FC149-150 ou 5'12''/km selon le dénivelé R2' FC142-143
5' FC145-146

Réalisé:





Sortie avec du vent ce matin qui m'a un peu gêné car plutôt de face sur les deux premiers paliers et au début du deuxième bloc à FC42. Le reste de la séance a été réalisé plutôt à l'abri du vent. Les rendements sont à peu près corrects.

Prochaine sortie en régé soit jeudi soit demain soir en région lyonnaise.

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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Jeu 9 Oct - 9:00

Jeudi 9 octobre:

Régénération 1h sur route à jeûn, ciel dégagé, vent 30 km/h, 6h15, T°: 12°C

Prévu:

2'30'' mise en route
27'30'' FC132-133
20' FC137-138
10' FC142-143

Réalisé:





Traditionnelle sortie du matin. Encore un peu de fatigue des 2x750km de route de lundi et hier mais de bonnes jambes. Les rendements sont conformes. Demain, le fameux 2x4000m AS42 à J-10 sur piste pour confirmer ou infirmer la stratégie envisagée.

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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Ven 10 Oct - 15:38

Vendredi 10 octobre:

2x4000m AS42 sur piste, sun1b , vent 40 km/h, 11h30, T°: 19°C

Prévu:

400m mise en route
2400m FC130-131
2400m FC135-136
2400m FC140-141
2x4000m 20'48'' R3' FC142-143
800m FC144-145

Réalisé:





Dernière grosse séance de la préparation sous un beau sun1b mais avec du vent alternativement de face puis de dos sur les lignes droites opposées, ce qui a généré quelques variations de FC. A noter également un pic inexplicable de FC à 144 au milieu du palier à FC135-136 (bug cardio?).

Je n'étais pas dans un grand jour et les rendements à l'échauffement sont moyens. Malgré cela, les 2 blocs à AS42 sont à peu près correctement passés avec une dérive cardiaque qui me paraît raisonnable.

Plus que 2 petites séances la semaine prochaine et ce sera fini.

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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Ven 10 Oct - 22:53

Salut calvavet,

Ultime séance AS42 , plutôt rassuré avec ces deux 4000 qui se tiennent bien !!clinoeil

Maintenant récup , recup et récup pour aller au marathon avec les crocs comme des baîonnettes! roulade

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 14 Oct - 14:02

Mardi 14 octobre:

Régénération + 1000m AS42 sur piste, éclaircies, vent 35 km/h, 11h, T°: 14°C

Prévu:

400m mise en route
2400m FC132-133
2400m FC137-138
2400m FC142-143
1000m AS42 (5'12''/km)

Réalisé:



THIERRY.B a écrit:
Ultime séance AS42 , plutôt rassuré avec ces deux 4000 qui se tiennent bien !!

Effectivement et celle d'aujourd'hui semble confirmer. Avec un peu de retard, bon anniversaire et bonne course ce WE.

Malgré un WE lyonnais pas très raisonnable niveau sommeil et bouf glou , des rendements pile où on les attend avec de très bonnes jambes. Un petit peu gêné par le vent mais rien de méchant.

A noter également qu'après la séance j'ai pratiqué un étalonnage de mon accéléromètre en réalisant 800m à 5'15''/km avec une FCmax à 146, ce qui donne encore un peu plus le moral.



La température assez basse aujourd'hui a ceci-dit pas mal aidé. Malheureusement, il devrait faire bien plus chaud dimanche et ça devrait avoir un impact négatif sur la performance.



Prochaine et ultime sortie jeudi avec 45' à 50' en régé (67%VMA maximum).

gutentag
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 14 Oct - 20:00

Avec un peu d'avance je te souhaite une bonne course.
Les signaux sont au vert pompom pompom pompom
YAPUKA !
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mar 14 Oct - 22:12

Salut calvavet ,les dés sont jetés , comme dit ricorée : YAPUKA !! pompom pompom

Les t° risquent de nous entamer ,effectivement dimanche va faire chaud !!Mon départ est à 13h00  coler  coler

Mon week end m'a quelque peu entamé , je tente de récupérer un max et c'est pas facile avec la pression qui monte en plus!!

Merci calvavet et bonne recup à toi !!

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   Mer 15 Oct - 12:36

Salut les pote .

Effectivement, maintenant yapuka. J'ai vraiment hâte d'y être et je croise les doigts pour ne pas vivre une fin d'épreuve trop difficile sous la chaleur au moment où physiquement ça va se corser. De toute façon, les jeux sont faits, je me sens en forme et les dernières sorties sont encourageantes donc no stress. Comme on dit par ici, "c'est à la fin de la foire qu'on compte les bouses" bidonne

gutentag
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MessageSujet: Re: Calvavet ---) C'est parti pour 2016   

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