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 Papadje---) travail hivernal.

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papadje
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MessageSujet: Papadje---) travail hivernal.   Ven 13 Sep - 16:06

Salut,

De retour avec un nouvel objectif marathon gutentag 

Après un printemps trail passablement perturbé par la météo capricieuse et un début d'étéd'initiation cyclo, j'ai repris sérieusement la càp fin juillet.
Au départ avec 2 objectifs possibles: le grand Trail Saint Jacques (70km) le 28 septembre et le marathon de Palma le 20 Octobre.
Ces 2 objectifs n'étant pas franchement complémentaires j'avais 2 choix: soit essayé de faire les 2 sans aucun objectif de résultats, juste pour le plaisir, soit faire l'impasse sur l'un des deux.
Dur de faire un choix, "heureusement" pour moi mon employeur va généreusement occupé tous mes we du 28/9 au 5/11 sauf le we du 20/10 : ce sera donc Majorque.

En attendant j'avais fait une préparation mixte avec beaucoup de volume en vélo/càp/natation:



Depuis cette semaine et la définition de l'objectif je suis revenu à une prépa marathon classique dont voici le détail des 3 prochaines semaines:


J'ai également redéfini mes plages de FC:
Régé 135 - 145 (à midi j'ai fait le dernier km de ma sortie sur piste : 4'32 pour 145 puls)
FC42: 160 - 168
FC21: 172 - 180
Pour une vma à mon test en Avril de 18.9

Pour cette prépa l'objectif est d'essayer de passer en 3h05-3h00 au marathon. Pour l'instant j'essaie de retrouver de la vitesse après une grosse période de volume et ca va plutot bien.
Hier pour ma première sortie d'allure les blocs sont rentrés en 3'48~3'49 / km sortie fc21 : de bon augure

Toutes vos remarques/critiques/questions sont les bienvenues.

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Dernière édition par papadje le Lun 4 Nov - 21:58, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 19 Sep - 10:51

Bonjour,

suite à ma séance vma d'hier j'ai une petite question.

La séance prévue était 2 x 10 x 30"30" à 105%vma soit 166m par 30". Ca tombe bien la piste sur laquelle je fais ma vma est une piste de 333m je me suis donc caler sur des demi-tours.
Au delà de la difficulté à garder une vitesse constante avec un vent assez fort, je m'interroge sur le fait que ma FC moyenne sur les 30" de récup est systématiquement plus élevée sur ce gernre de séance que ma fcmoy sur les intervalles de travail.
Christian avait déjà fait ce constat cet hiver et m'avait dit de marcher pour 1/3 de la récup ce que je fais depuis, mais pour l'instant on observe toujours le même phénomène:



Des avis sur la question? Dois-je augmenter le %age de marche sur les récup?

Le lien vers la séance sur Movescount

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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 19 Sep - 11:51

Je ne comprend pas ta description de la séance, tu mets 2*10 * VMA à 105% 166m

pourquoi 2 fois 10 si on ne voit pas la partie effectuée entre les deux séries, là on devrait y voir autre chose en récupération sur la zone de Fc non ?
La Fc en récup c'est surtout valable quand tu es à 95% de la VMA (si tu tardes à récupérer alors VMA surestimée ou encore fatigue en vue)

quand tu passes à 100% de la VMA çà devient effectivement compliqué de récupérer certains coureur sont encore haut après 20" d'effort

A 105% de la VMA tu ne peux pas espérer récupérer vite et donc inutile de te faire un schéma à 110% de la VMA

Pour éviter de copier la séance du copain, il n'est pas inutile de préciser une autre donnée à prendre en compte, la particularité du moteur de chaque coureur, certains coureurs peuvent récupérer très rapidement mais les coureurs de base pour eux la récupération n'est pas du tout la même et il faut adapter l'effort au profil de chacun.

à 105 % de la VMA tu entres dans un effort de SPRINT, tu n'es plus du tout dans la même filière et si tu es curieux, regarde le temps de récupération des sprinters et le type de récupération (tu me diras qu'ils utilisent un % de VMA encore plus haut)

Maintenant faire une séance de VMA à 105% en préparation marathon est ce vraiment utile à 4 semaines du marathon ? n'y a-t-il pas d'autres séances plus utiles et mieux ciblées pour préparer un marathon




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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 19 Sep - 15:29

christian a écrit:
Je ne comprend pas ta description de la séance, tu mets 2*10 * VMA à 105% 166m

pourquoi 2 fois 10 si on ne voit pas la partie effectuée entre les deux séries, là on devrait y voir autre chose en récupération sur la zone de Fc non ?
La séance proposée est 2 fois 10 fois 30"30" à 105%vma, soit pour moi 166m pour une vma à 18.9 au dernier test.
La partie récupération est surlignée en vert dans la séance: 3' dont 1' de marche et 2' de trot. effectivement sur ces 3' je suis redescendu à 138puls.

christian a écrit:
La Fc en récup c'est surtout valable quand tu es à 95% de la VMA (si tu tardes à récupérer alors VMA surestimée ou encore fatigue en vue)

quand tu passes à 100% de la VMA çà devient effectivement compliqué de récupérer certains coureur sont encore haut après 20" d'effort

A 105% de la VMA tu ne peux pas espérer récupérer vite et donc inutile de te faire un schéma à 110% de la VMA
Ok, je note tes remarques pour surveiller ma récupération lors de mes futures séances de vma.


christian a écrit:

Pour éviter de copier la séance du copain, il n'est pas inutile de préciser une autre donnée à prendre en compte, la particularité du moteur de chaque coureur, certains coureurs peuvent récupérer très rapidement mais les coureurs de base pour eux la récupération n'est pas du tout la même et il faut adapter l'effort au profil de chacun.
En fait je ne copie pas la séance de quiconque. J'utilise un plan générique que j'adapte en fonction de mes fréquences de régés et de mes allures/fc pour le travail spécifique 10/21/42.
Pour les séances de vma, je suis ton conseil de début d'année et commence systématiquement les portions de récup par 1/3 de temps en marche.

christian a écrit:

Maintenant faire une séance de VMA à 105% en préparation marathon est ce vraiment utile à 4 semaines du marathon ? n'y a-t-il pas d'autres séances plus utiles et mieux ciblées pour préparer un marathon
Je n'ai pas de réponse à cette question, je n'ai pas assez de connaissance sur la construction de plan càp pour y répondre. C'est d'ailleurs pour çà que j'utilise des plans construits et éprouvés.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 19 Sep - 16:29

Citation :
Maintenant faire une séance de VMA à 105% en préparation marathon est ce vraiment utile à 4 semaines du marathon ? n'y a-t-il pas d'autres séances plus utiles et mieux ciblées pour préparer un marathon
Je n'ai pas de réponse à cette question, je n'ai pas assez de connaissance sur la construction de plan càp pour y répondre. C'est d'ailleurs pour çà que j'utilise des plans construits et éprouvés.

Je vais essayer de t'en donner une en période de spécifique,la VMA n'est plus développée elle juste entretenue, on ne peut pas multiplier les objectifs dans une préparation

Citation :
En fait je ne copie pas la séance de quiconque. J'utilise un plan générique que j'adapte en fonction de mes fréquences de régés et de mes allures/fc pour le travail spécifique 10/21/42.
Pour les séances de vma, je suis ton conseil de début d'année et commence systématiquement les portions de récup par 1/3 de temps en marche
.
J'avais hésité sur le terme "copié" même si çà revient au même puisque tu retranscris un plan générique, ce qui est sûr c'est que tu n'as imité un plan marathon que je réalise, car jamais je n'incorpore en période spécifique de la VMA supérieure à 100%, je suis même plutôt pour du 95% en rappel avec le lendemain une sortie longue, pour voir les effets de la fatigue sur la Fc. et au mieux la VMA d'entretien revient toute les 2 semaines.

Citation :
La partie récupération est surlignée en vert dans la séance: 3' dont 1' de marche et 2' de trot. effectivement sur ces 3' je suis redescendu à 138puls.
En fait en récupération tu as peut-être laissé la Fc trop redescendre, tu dois resté en actif... Donc dès que tu es à 148 (autour des 70% tu repars en trottinant pour rester a une Fc qui correspond à 73% de la VMA.(là il faudra sans doute affiner au fil des séances). Le rendement dans cette zone après un effort VMA sera moindre mais tu seras dans la cible Fc attendue.


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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 19 Sep - 17:34

Citation :

Je vais essayer de t'en donner une en période de spécifique,la VMA n'est plus développée elle juste entretenue, on ne peut pas multiplier les objectifs dans une préparation
J'imagine bien, d'ailleurs il ne me reste qu 3 séances de vma prévue sur les 4 dernières semaines, dont une qui s'apparente plus à une séance de dérouillage.

Citation :

J'avais hésité sur le terme "copié" même si çà revient au même puisque tu retranscris un plan générique, ce qui est sûr c'est que tu n'as imité un plan marathon que je réalise, car jamais je n'incorpore en période spécifique de la VMA supérieure à 100%, je suis même plutôt pour du 95% en rappel avec le lendemain une sortie longue, pour voir les effets de la fatigue sur la Fc. et au mieux la VMA d'entretien revient toute les 2 semaines.
Ok, dans voilà le programme des 2 semaines qui viennent

L:Régé 40'
M:AV 50'
M:FC21 3x8'
J:repos
V:AV 1h
S:SL 2h15
D:repos
L:Régé 45'
M:VMA 12x300
M:Régé 55'
J:FC42 2x6000m
V:Régé1h
S:repos
D:SL 1h50

De ton point de vue il vaudrait mieux que je fasse la séance vma en veille de sl ou de FC42? avec une semaine du type:
D:repos
L:AV 55'
M:FC42 2x6000m VMA 12x300
M:repos
J:Régé 45'
V:VMA 12x300 Régé1h
S:SL 1h50
D:Régé1h

Citation :

En fait en récupération tu as peut-être laissé la Fc trop redescendre, tu dois resté en actif... Donc dès que tu es à 148 (autour des 70% tu repars en trottinant pour rester a une Fc qui correspond à 73% de la VMA.(là il faudra sans doute affiner au fil des séances). Le rendement dans cette zone après un effort VMA sera moindre mais tu seras dans la cible Fc attendue.
Ok, je prends bonne note et j'adapterai les prochaines séances en fonctions. Du coup est ce que j'utilise aussi ce repère cardio pour les récups de mes séances FC21 et FC42?
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 20 Sep - 20:15

Salut,

j'ai profité des conditions quasi idéales d'aujourd'hui pour faire un test fc: quasi car le vent s'est un peu levé sur la deuxième partie du test et qu'avec 3 ou 4 °C en moins ca aurait été mieux.
Par conte je me doute bien que 2 jours après une séance vma, le planning est loin d'être parfait...

voilà le résultat:

et le lien vers la séance: movescount test

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 23 Sep - 14:23

Les précédentes séances que tu réalisais à l'entraînement tu partais sur quelle base de VMA ?

Dans le test de paliers tu pars à 130 bon tu pouvais partir à la Fc 140 tu étais encore en allure bien en dessous des 70% de la VMA

En même temps vu ton "profil Ultra" c'est pas çà qui ta entamé. Cependant çà peut parfois jouer sur la fraîcheur en fin de test

Il me semble que tu as sauté un palier non ?

si je regarde 138 pour 135
puis 143 pour pour 140

168 pour 165
174 pour 170

le 192 pour finir m'ennuie davantage car çà influence le résultat de la VMA
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 23 Sep - 21:19

christian a écrit:
Les précédentes séances que tu réalisais à l'entraînement tu partais sur quelle base de VMA ?
Je me basais sur le résultat  test effectué au début du printemps 18.9km/h : Test printemps. Mais depuis j'ai fait beaucoup de volume et peu de vma.

christian a écrit:

Dans le test de paliers tu pars à 130 bon tu pouvais partir à la Fc 140 tu étais encore en allure bien en dessous des 70% de la VMA
En même temps vu ton  "profil Ultra" c'est pas çà qui ta entamé. Cependant çà peut parfois jouer sur la fraîcheur en fin de test
Ok mais dans un précédent test tu avais regretté de ne pas disposer des rendements à "bas régime", c'est pour ca que depuis je m'efforce de balayer le plus large possible. J'ai effectivement manqué de fraicheur sur le dernier palier, ce qui peut peu-etre expliquer le repli par rapport au test précédent, mais à mon avis la séance de vma 48h avant Embarassed  y a beaucoup plus contribué que ce premier palier.

christian a écrit:

Il me semble que tu as sauté un palier non ?

si je regarde 138 pour 135
puis 143 pour pour 140

168 pour 165
174 pour 170
En fait j'ai "un peu" adapté ton protocole Embarassed : Il fallait que je me soumette à plusieurs contraintes:
- balayer une plage suffisamment large pour évaluer les rendements à toutes les allures
- ne pas avoir plus de 12 paliers à faire, au delà je ne peux pas programmer ma séance avec les limites cardios sur ma montre...
- ciblé le dernier palier à 192 puls: je sais que je peux tenir ce palier en fin de test: lors d'un des premiers test j'avais terminé par un palier à 190 en étant un peu frustré de ne pas avoir pu mettre quelques plus de plus.

Du coup je suis parti sur les plages suivantes pour mon test:
(126) | 132 | 138 | 144 |150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 | 186 | 192  
Cette fois-ci je me suis abstenu de faire le palier 126

christian a écrit:
le 192 pour finir m'ennuie davantage car çà influence le résultat de la VMA
En fait c'est mon palier de référence: je sais que je peux le tenir et c'est pile la fc que j'avais ciblé pour terminer le test.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 24 Sep - 8:23

Les rendements à bas régime on les vérifie après soit le lendemain ou le surlendemain ou autre solution la veille ou l'avant veille du test çà permet d'ailleurs d'avoir un repère immédiat du démarrage.

Tu es libre bien sur d'adapter ta séance mais dans ce cas tu n'est plus dans la configuration du test mais dans une échelle de correspondance de rendement, tu ne peux pas en déduire la VMA.


Il y a une chose que le coureur (en général) a du mal a assimilé, c'est la valeur VMA ce n'est parce que tu as eu 18900m de VMA que tu restes à cette valeur en permanence. En reprise ou après une coupure la VMA baisse !

Régulièrement en reprise les coureurs que j'entraîne, je démarre avec une VMA plus basse, çà permet d'avoir une reprise plus facile dans les allures de régénération. Lors des séances de VMA très vite je sais si je peux ré-évaluer en fonction de la facilité qui est faite à l'entraînement.

Même avec une "grosse louche" je pense que tu n'es pas à 19000m de VMA actuellement, c'était là le sujet de mes interrogations , çà change beaucoup de choses (tes allures de régé et tes allures de VMA).


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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 24 Sep - 19:33

Salut,

ok, c'est mieux comme ca, parcque j'avoue que tourner pendant plus d'une heure sur la piste ca fait un peu long. Pour mes prochains test je ferai le test en 2 fois.

Tu me conseilles de refaire un test sur les valeurs hautes? par exemple :
142|147|152|157|162|167|172|177|182|187|192
Sachant qu'à 142 puls je suis à 12.5km/h.

Si le test te semble nécessaire je peux le planifier pour vendredi midi ou alors en remplacement de ma séance FC21 prévue demain midi (3x8' 174-176|176-178|178-180).
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 25 Sep - 17:07

Le test de paliers c'est 140-145-150 et non pas 142-147-152 juste pour info, maintenant pourquoi s'embêter a refaire un test de paliers ? Il y a de fortes probabilités que ta VMA au mieux çà donne actuellement entre 18200m/h et 18500m/h mais pas 19000m/h.

Il suffit juste de recaler tes séances sur la bonne VMA pour avoir tes allures de régé,que tu choisisses 18200m/h ou 18500m/h cela n'aura que peu d' incidence sur les allures de régé et ta prépa marathon car tu travailleras souvent en dessous de 85% de la VMA.

Si tu prends 19000m/h de valeur VMA, tu risques la surfatigue.

Après c'est toi le maître à bord, si tu estimes que tu as 19000m/h de VMA, continues ta programmation tel quelle.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 25 Sep - 19:04

Salut,

non non, aucun souci, je vais partir sur 18,5 pour mes dernières séances de vma.

aujourd'hui c'était donc 3x 2000m sur piste.


La séance c'est bien passée, bonnes sensations. Juste dommage que le vent se soit levé et renforcé en cours de séance, un peu pénible sur la fin pour rester à la bonne fc...
Demain repos, vendredi AV et dimanche SL.

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 27 Sep - 17:38

Salut,

voilà le bilan de la sortie d'aujourd'hui

De super sensations malgré la T° un peu plus chaudes que ces dernières semaines.
le lien:séance

pour la  SL de Dimanche j'hésite entre 2 formats:

Soit:
20'(130)+20'(134)+15'(138)+15'(143)+10'(148)+21'(162)+17'(165)+13'(168)+5'(140)
Soit:
20'(130)+20'(134)+25'(138)+15'(143)+10'(148)+35'(162)+5'(172)+5'(140)

A votre avis laquelle est la meilleure?

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Dim 29 Sep - 7:53

et si on te proposait ceci ?

20' (130) Régé
+20'(134)
+20'(138)
+10'(143)
+10'(146) Régé pas très loin de la limite si tu as du jus et des conditions stables

+10' 155 (zone faible)
+10' 160 (zone faible)
+18' 162 (zone cible)
+17' 164 (zone cible)

+5'(140)
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Dim 29 Sep - 8:49

salut,

Merci beaucoup, j'y vais , bilan dans 2h15.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Dim 29 Sep - 14:00

Donc voil le résumé de la sortie:

Temps: nuageux, pas de vent
T°: 17°

la séance: Lien

Sensations: séance assez bizarre au niveau des sensations: j'ai vraiment eu du mal à rentrer dedans, impression de me "trainer", FC très volatile dans les zones basses... puis au bout d'une heure 10, tout s'est remis en place: fin de séance très agréables, super sensations. Au final, j'aurais presque prolonger la séance...
Après en prenant le parcours le plus roulant possible, je me retrouve avec 300 de D+ sur la sorie soit 6 fois plus que sur tout le marathon de Palma...

En tout cas dank1 pour cette belle sortie.

A priori voilà la suite de mon programme:
L:Régé 45' avec 15' 130|15' 135|15'140
M:VMA 100% 12x300 (?)
M:Régé 55'
J:FC42 2x6000m
V:Régé1h
S:SL 1h50
D:repos

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 10:24

Il doit y avoir un problème date pour la séance non ? dimanche c'était le 29

Citation :
j'ai vraiment eu du mal à rentrer dedans, impression de me "trainer", FC très volatile dans les zones basses...
Si on regarde ta courbe, les rendements en régé ne sont pas top, donc il ne faut pas s'attendre a des miracles en une séance. Travailler dans cette zone dans une séance longue est le BA BA de l'entraînement ---) 1h 30 de zone de régé tout de même puis tu passes au "travail".
C'est une bonne séance,et tu vas très vite récupérer;

Lundi une séance de régé, j'en suis pas certain, au vu de la régé effectuée dimanche, je serai plutot pour une séance courte mais variée
10' 131-132
+10'(135-136)
+10'(138)
+10'(144-146)
+5'(152-153)
+5' 159-160
+5' 164-165
+5' 167-168
+5' 152-153
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 11:04

Ah j'oubliais MARDI la séance de VMA ne s'impose pas ainsi,

je te propose plutot de faire une séance de vélo de 1h sur un parcours varié

dont 40mn de avec 40' de selle où tu dois absolument etre en aisance et mouliner (chez moi on dit faire du café)

ta séance VMA la voici  avec 6 montées de 500m environ avec ton vélo, dans un pourcentage avoisinant les 10%, tu dois la monté en  moulinant plutot que de tirer absolument.

Aucun impact, aucun risque de se blesser.

Mercredi la Régé OUI de 63 à 68% de la VMA maxi

Jeudi je préfère 3*4km avec une fc cible marathon et une recup de 3' avec zone de fc active

le vendredi la régé faite en vélo

le samedi la sortie longue du meme acabit que celle que tu viens de faire avec peut etre des fc ajustées
et le dimanche le repos sera le bienvenue
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 11:22

Bonjour Christian,

Je te remercie beaucoup pour ta programmation de la semaine. De mon côté je suis bloqué par des horaires à rallonge au boulot et du coup ma seule plage horaire disponible c'est sur la pause déjeuner: Impossible d'aller rouler jusque début novembre... J'ai juste réussi à me libérer le we du marathon.

Ok pour midi ca me plait bien :)

Pas de vma demain, je peux peut etre remplacer par une séance avec un peu d'allure10Km en fin de séance? 4 x 800 à AS10?

Merci encore pour ton temps.




PS: la séance de midi a été extra au niveau des sensations, je posterai le bilan ce soir une fois les infos chargées sur movescount.
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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 15:42

Si tu peux courir 55mn tu peux peut-etre faire 55mn de vélo le midi

après il y a peut être un problème pour avoir le vélo à disposition ce que je conçoit très bien

Le vélo dans ton cas c'était la solution idéale et çà enchaînait bien, en partant du principe d'éviter une séance de VMA à pied avec des 300m.

De l'allure 10km, je ne suis pas convaincu de l'intérêt et là en réponse immédiate je n'ai pas un truc sympa à proposer.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 15:45

Pas de problème, je comprends très bien, mais effectivement je n'ai pas possibilité d'avoir de vélo disponible facilement le midi à moins de venir à vélo... et là il faut rouler de nuit...

[edit] Sinon il y a aussi la possibilité que je fasse une séance de natation du style : 1200m crawl relaché + 6 x (50-50) avec 50 rapide/ 50 récup .
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 19:07

Comme promis le résumé de la séance de ce midi


ca corrobore mes bonnes sensations...
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 19:47

La natation avec les 1200m crawl relâché et les 6*50m c'est pas bête du tout, si çà passe dans ton créneau horaire.

Par contre vu les rendements de tes Fc il est urgent de ré-ajuster à la baisse tes zones de Fc

132 c'est bien puis 134 puis 137-138 (là il ne faut pas changer) et 141-142 me semble raisonnable en régé

Il va falloir bien cibler tes Fc pour le spé marathon, attention à ne pas flamber

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 20:48

christian a écrit:
La natation avec les 1200m crawl relâché et les 6*50m c'est pas bête du tout, si çà passe dans ton créneau horaire.
youpi youpi Cool, 15 jours sans natation, ça commençait à me manquer. Pour le créneau horaire c'est ok, ce n'est pas la durée qui pose problème.

christian a écrit:

Par contre vu les rendements de tes Fc il est urgent de ré-ajuster à la baisse tes zones de Fc
132 c'est bien puis 134 puis 137-138 (là il ne faut pas changer) et 141-142 me semble raisonnable en régé
oui je suis bien d'accord... même si à mon avis aujourd'hui était un jour "avec" . A vérifier sur les prochaines sorties et dès mercredi.

christian a écrit:

Il va falloir bien cibler tes Fc pour le spé marathon, attention à ne pas flamber  
Oui, pour jeudi sur les 3x4000 je vais pouvoir mieux cibler mes fc.

Merci encore et bonne soirée.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Aujourd'hui à 23:38

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