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 Papadje---) travail hivernal.

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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 30 Sep - 21:09

Citation :
Oui, pour jeudi sur les 3x4000 je vais pouvoir mieux cibler mes fc.
Et oui le balayage des zones a été très utile chut 

Moi je démarrerai mon premier 4km bornes à la Fc 150 151(grand maxi) et si çà passe alors bonjour la grosse marge ! Avec la natation là tu mets toutes les chances de ton côté
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 1 Oct - 14:31

Bonjour,

donc ce midi j'ai fait séance piscine: 600 crawl + 600 pull + 6 x (50rapide-50lent) : Punaise l'acide lactique dans les bras c'est aussi désagréable que dans les cuisses aqua , mais pour relacher toutes les tensions musculaires/articulaires la piscine y a pas mieux!

Pour la suite du programme et suivant tes conseils j'ai pensé amménagé ma fin de semaine comme ca:

Mercredi: Régé(1h) 20'132 | 20'135 | 10'138 | 10'142

Jeudi: FC42 (1h30) 10'132 |10'135 | 5'138 | 5'142 | 17'151 | 3'146 | 17'154 | 3'148 | 17'157| 5' 140

Vendredi: Régé (45') 15'132 | 15'136 | 15'140

Samedi: SL (2h00) 20'(130)+ 15'(134) + 15'(138) + 10'(143) + 10'(146)
+10' 151
+13' 155
+12' 160
+10' 162
+5'(140)

@+


Dernière édition par papadje le Mar 1 Oct - 17:27, édité 1 fois
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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 1 Oct - 17:21

Le jeudi l'écart de Fc est trop important pour voir l'évolution de ta Fc sur du spé marathon 151- 154- 157 est plus dans l'esprit de mesurer la dérive.

C'est l'écart en rendement au bout de 12km qui va te donner une indication sur la cible allure/fc.

C'est sans doute une Fc un poil trop bas mais il fait le vérifier.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 1 Oct - 17:28

christian a écrit:
Le jeudi l'écart de Fc est trop important pour voir l'évolution de ta Fc sur du spé marathon  151- 154- 157 est plus dans l'esprit de mesurer la dérive.

C'est l'écart en rendement au bout de 12km qui va te donner une indication sur la cible allure/fc.

C'est sans doute une Fc un poil trop bas mais il fait le vérifier.
Ok, je viens de modifier la séance, merci.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 2 Oct - 19:51

Bonjour,

la séance d'aujour'hui:



vent léger, temps nuageux.
Sensations "neutres": j'ai encore du mal à apprécier la qualité de mes séances à ses intensités ...
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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 3 Oct - 8:52

Citation :
Sensations "neutres": j'ai encore du mal à apprécier la qualité de mes séances à ses intensités ...
On dirait que tu es déçu ? comme une impression "du gars qui n'as peu sa dose"

C'est justement dans les allures lentes qu'un entraîneur pourra y trouver les éléments qui vont lui permettre de dire;
- tu as bien récupéré, on peut "enchaîner",
- ta récupération est limite, il faut rester vigilant sur les prochaines séances
- tu n'as pas récupéré on modifie les prochaines séances

Nota: avec Ricorée en une semaine ses séances ont déjà été modifié 3 fois

Lors de ton test de paliers tu étais à Fc 146 pour 70% de la VMA dans ta séance tu es à Fc 142 soit 68,11% de la VMA tu es donc largement dans les clous

à la Fc 134 tu as produis du 66,49% de la VMA lors de ton test à 67% de la VMA tu étais à Fc 142

Tout l'art de l'entraînement consiste à déterminer les bonnes zones de Fc, l'entraîneur doit savoir "anticiper" ou à "appuyer" sur des zones pour abaisser la Fc et améliorer ainsi le rendement
Un grand nombre d'athlètes oublient que l'on progresse d'abord en bas pour améliorer ensuite en les Fc en haut (car plus de marge de Fc pour les allures hautes)

Ce n'était vraiment pas une séance anodine

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 3 Oct - 9:42

christian a écrit:
Citation :
Sensations "neutres": j'ai encore du mal à apprécier la qualité de mes séances à ses intensités ...
On dirait que tu es déçu ? comme une impression "du gars qui n'as peu sa dose"
Non. non, pas du tout, c'est juste que je suis incapable de te dire si la séance était bonne ou non en me fiant à mes sensations. Je n'étais pas spécialement en dedans ni vraiment avec de "bonnes" jambes.
A titre de comparaison j'étais bien moins en "difficulté" pour stabiliser ma fc que sur la SL de dimanche dernier.

Après coup en regardant les chiffres je me suis bien rendu compte que la séance avait été bien calibrée not10 .
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 3 Oct - 15:32

Pour expliciter un peu plus mon propos, aujourd'hui aux mêmes fc mes sensations étaient très bonnes!!! Je ne connais pas le détail des rendements mais dès le départ je me suis senti vraiment bien .
Ensuite je qualifierais la séance d'aujourd'hui de 5* : super sensations, conditions idéales, vent léger mais pas gènant.

résumé: 21km en 1h35'24" avec 50D+ pour 146puls de moyenne.

Le détail de la séance ce soir.

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 3 Oct - 21:28

Bonsoir,

le détail de la séance avec la confirmation des bonnes sensations:


et lien vers la courbe FC : movescount

La séance était calibrée au millimètre: merci Christian not10
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 4 Oct - 19:31

Bonjour ,

la séance d'aujourd'hui:



j'ai un peu adapté la séance prévue: 132-136-1140=> 130-134-138: la baisse des T° fait qu'à mon avis j'aurais été un peu haut avec les premières valeurs.
Sensations encore très bonnes aujourd'hui, aussi bien au niveau des jambes que du souffle.

Pour demain je pars sur la séance prévue :
SL (2h00) 20'(130)+ 15'(134) + 15'(138) + 10'(143) + 10'(146)
+10' 151
+13' 155
+12' 160
+10' 162
+5'(140)

Comme je bosse demain je ferai la sortie demain après midi en m’arrêtant dans la campagne genevoise pour faire ma SL sur le parcours du Demi de Jussy: c'est un peu moins vallonné que chez moi...
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Sam 5 Oct - 22:57

Salut,

pour finir la semaine la SL du jour:



L'opposée de la semaine passée: de très bonnes sensations au début puis au bout d'une heure les cuisses qui commencent à devenir lourdes, puis plus rien... A mon avis la faute à un timing désastreux au niveau du boulot qui a fait qu'au lieu de commencer ma SL à 12h30 j'ai démarré à presque 15h: ca fait trop loin du petit déjeuner... la boisson énergétique n'a apparemment pas suffit.
Du coup une fin de séance ou j'etais vraiment dans le dur: bon pour l’humilité et pour travailler le moral, voyons le coté positif.

le bilan de la semaine:



Maintenant il reste 15 jours avant le marathon:
Voilà le programme prévu et bien sur ouverts à vos proposition;
D: repos (relatif avec 6h de bus...)
L: AV (130-> ?)
M: FC21 2x10'
M: Régé
J: repos
V: 1h dont 30' fc42
S:  travail
D: SL 1h30 (+ travail)
L: Régé
M:repos
M: AV
J: dérouillage
V: voyage
S: repos
D: Marathon

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 11:27

Peu de temps libre hélas...
Le lundi de l'allure variée pour quoi pas ? mais moi à deux semaines je privilégie la Fc marathon je serai donc davantage pour uen séance de ce style 10'127-128 |10'129-130 | 5'136-137 | 5'146 | 17'150 | 3'146 | 17'153 | 3'148 | 17'156| 5' 140

mardi rege en evitant le 70% de la VMA donc de 63 à 68 en 4 paliers (je te laisse bosser un peu)

mercredi 40' rege +de l'allure variée (71- 74 % de la VMA 15 à 20mn suivant ton temps libre)

vendredi de la Fc marathon
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 11:37

christian a écrit:
Peu de temps libre hélas...
Le lundi de l'allure variée pour quoi pas ? mais moi à deux semaines je privilégie la Fc marathon je serai donc davantage pour uen séance de ce style   10'127-128 |10'129-130 | 5'136-137 | 5'146 | 17'150 | 3'146 | 17'153 | 3'148 | 17'156| 5' 140

mardi rege  en evitant le 70% de la VMA   donc de 63 à 68 en 4 paliers (je te laisse bosser un peu)

mercredi  40' rege +de l'allure variée (71- 74 % de la VMA 15 à 20mn suivant ton temps libre)

vendredi de la Fc marathon
Bonjour,

pas de souci je comprends tout à fait et je suis déjà très content du temps que tu peux m'accorder!
Je prépare la trame de la semaine mais je voudrais juste une connfirmation sur la durée de la séance de ce midi: on part bien sur 3x17' à FC marathon?
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 11:41

Oups ! Mauvais copié/collé j'ai oublié de modifier les temps de travail pour le spé il s'agit de 3 fois 8 minutes

là c'est déjà mieux (la grosse charge est terminée)
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 11:51

christian a écrit:
Oups ! Mauvais copié/collé j'ai oublié de modifier les temps de travail pour le spé il s'agit de 3 fois 8 minutes

là c'est déjà mieux (la grosse charge est terminée)
:) J'avoue que ca me paraissait un peu lourd Wink

voilà donc ma semaine:

L: FC42 10'127-128 |10'129-130 | 5'136-137 | 5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | 3'148 | 8'156| 5' 140
M: Régé 15' 129 | 15' 132| 10' 136 | 10' 139
M: AV 10' 130|10' 134|10' 138|10' 142|5' 149|5' 152|5' 155|5' 158
J: repos
V: 1h dont 30' fc42 (plages à préciser après les sances d'aujourd'hui et demain)
S:  travail
D: SL 1h30 (+ travail) (plages à préciser après les sances d'aujourd'hui et demain)

Merci encore!
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 11:59

Citation :
Lundi: FC42 10'127-128 |10'129-130 | 5'136-137 | 5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | 3'148 | 8'156| 5' 140
La séance n'est pas bien construite tu as plus de temps de travail que de temps en zone de régénération dans ce cas tu augmentes le temps en rég et tu supprimes une série çà donne    5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | et tu as un gain de 11minutes a placer en régé
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 12:07

christian a écrit:
Citation :
Lundi: FC42 10'127-128 |10'129-130 | 5'136-137 | 5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | 3'148 | 8'156| 5' 140
La séance n'est pas bien construite tu as plus de temps de travail que de temps en zone de régénération dans ce cas tu augmentes le temps en rég et tu supprimes une série çà donne    5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | et tu as un gain de 11minutes a placer en régé
Ok, corrigé:
L: FC42 12' 127-128 | 12'129-130 | 10'136-137 | 5'146 | 8'150 | 3'146 | 8'153 | 5' 140
M: Régé 15' 129 | 15' 132| 10' 136 | 10' 139
M: AV 10' 128| 10' 130|10' 134|10' 138|5' 142|5' 146|5' 149|5' 152 [edit lundi soir]
J: repos
V: 1h dont 30' fc42 (154->158) [edit lundi soir]
S:  travail
D: SL 1h30 (+ travail) (plages à préciser après les séances d'aujourd'hui et demain)


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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 7 Oct - 21:15

Bonsoir,

la séance du jour:



Les fréquences de régé sont bien calibrées. Par contre à mon avis j'étais un peu bas en FC pour une allure marathon. A confirmer Vendredi.

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 8 Oct - 0:23

Salut Jérôme

Ta préparation semble bien se terminer et tu me sembles bien affuté.
C'est cool tout ça.


Sinon, j'ai vu que tu courais avec les adios boost.
Content ou pas ? Tu vas faire le marathon avec ?

Je les ai depuis peu et je les trouve sympa pour ma part.
Je les avais mises dimanche sur mon 10 et j'ai adoré courir avec.

En tout cas bonne fin de prépa.

Au plaisir de te lire.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 8 Oct - 7:55

Salut,

dep1703 a écrit:
Salut Jérôme

Ta préparation semble bien se terminer et tu me sembles bien affuté.
C'est cool tout ça.
Oui, je touche du bois, mais jusqu'ici tout va plutot bien Wink encore 10jours et on sera fixé.

dep1703 a écrit:

Sinon, j'ai vu que tu courais avec les adios boost.
Content ou pas ? Tu vas faire le marathon avec ?

Je les ai depuis peu et je les trouve sympa pour ma part.
Je les avais mises dimanche sur mon 10 et j'ai adoré courir avec.
Exactement je les ai depuis 10 jours, et les ai prises pour le marathon. C'est effectivement un vrai régal, exctement les chaussures que je cherchais pour la course. Je retrouve les mêmes sensations en course sur route avec qu'avec les sense en montagne!

dep1703 a écrit:

En tout cas bonne fin de prépa.

Au plaisir de te lire.
Merci beaucoup , à toi aussi : bon MK6.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 8 Oct - 9:10

Citation :
Les fréquences de régé sont bien calibrées. Par contre à mon avis j'étais un peu bas en FC pour une allure marathon. A confirmer Vendredi.
Le choix été délibéré de ma part, pour améliorer des rendements à la Fc il y a une formule magique qui dit ceci "Il faut tourner autour de la zone de Fc cible plus souvent en dessous qu'en dessus" chut et en plus la Fc étant un poil plus basse çà fait moins mal !

Ensuite celà me permet de situer les FC de départ et de début de course.clinoeil 
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 8 Oct - 18:08

Voilà la séance de ce midi:



avec le D+ et le vent pas facile de se faire une idée exacte des rendements, mais les sensations étaient plutot bonnes.
Demain AV: 10' 128| 10' 130|10' 134|10' 138|5' 142|5' 146|5' 149|5' 152
Jeudi repos.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 9 Oct - 16:53

La séance du jour:


NB: petit état fébril depuis hier après-midi: gorge irrité, légers maux de tête: ca ressemble à un petit reffroidissement. La journée de repos de demain va me permettre de soigner tout ca.

Pour vendredi j'avais cette séance en tête:
|| 15'  129
+ 10'  132
+ 10'  136
+ 10'  140
+ 8'30 154  
+ 8'30 156
+ 8'30 158
+ 5'   145

Est-ce que ca convient?

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 9 Oct - 17:18

Salut papadje.

Sur ta séance du jour, sur le palier à FC149 tout en descente, tu n'aurais peut-être pas du aller chercher la FCmoy mais te contenter de travailler à une allure légèrement supérieure à ce que FC149 te permets de tenir en général sur du plat. Si j'ai bien compris, quand ça descend, il faut en profiter pour récupérer et laisser la FC descendre elle aussi.

Sur la séance de vendredi, tu penses mettre quoi et à quelle intensité en récup entre tes 3 blocs à FC42? A moins que tu n'envisages de les enchaîner, mais je ne sais pas si c'est vraiment conseillé.

Soigne toi bien et bon marathon; ça approche.

gutentag 
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 10 Oct - 11:24

La remarque de Calvavet est pertinente.

le problème numéro 1 de Papadje, c'est qu'il aime entendre le moteur vrombir ! Il a besoin d'être rassuré en permanence.

La zone à 3' 50" au km en descente à Fc 149, ce n'était pas ce qui était demande pour faire un raccourci, çà n'amène aucun info intéressante sinon que tu vas vite, que tu te fatigues musculairement et que tu "casses de la fibre". Heureusement il y a une journée de repos à suivre, il n'en restera rien pour la prochaine séance.

En même temps il me semble que le parcours du marathon est loin d'être une promenade avec son dénivelé. Juste une remarque il ne faudra pas le jour du marathon descendre à 3' 50" au km, il faudra en profiter pour faire redescendre la Fc et rester dans l'objectif d'allure prévue.
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Aujourd'hui à 7:08

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Papadje---) travail hivernal.
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