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 Papadje---) travail hivernal.

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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 10 Oct - 13:57

christian a écrit:
La remarque de Calvavet est pertinente.

le problème numéro 1 de Papadje, c'est qu'il aime entendre le moteur vrombir ! Il a besoin d'être rassuré en permanence.
Embarassed Embarassed Embarassed 
Oui c'est exactement ça! J'avoue que depuis quelques jours je ronge mon frein et regarde jalousement mes collègues faire leurs séances de vma sur la piste Laughing Laughing 

christian a écrit:
la zone à 3' 50" au km en descente à Fc 149, ce n'était pas ce qui était demande
Je me doute, mais j'ai pas pu résisté Embarassed 

christian a écrit:

En même temps il me semble que le parcours du marathon est loin d'être une promenade avec son dénivelé. Juste une remarque il ne faudra pas le jour du marathon descendre à 3' 50" au km, il faudra en profiter pour faire redescendre la Fc et rester dans l'objectif d'allure prévue.
Le marathon de Palma présente 50m de D+ sur l'ensemble du parcours. Tout se passe en bord de mer excepté 5~6km dans la vieille ville mais sans réelle montée, plutot des faux-plats. En fait pour la course le vent m'apparait plus comme un élément potentiellement perturbateur que la topographie du terrain.

Dernière question: pour demain je pars sur ma séance?

@+
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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 10 Oct - 15:20



Bon j'espère que la courbe est exagérée, les faux-plats je m'en méfie comme de la peste, quand on veut pas faire pas peur à un coureur on parle de faux-plat çà passe mieux !
Entre le 10ème et le 20ème sont concentrées les grosses difficultés, il ne faudrait pas que cela influence ton allure de course car juste après ce passage, tu risque d'être en retard sur ton objectif et de vouloir y aller immédiatement et là "gros danger"

1ère zone il vaut mieux être un peu en dessous qu'un peu au dessus donc Fc ajustées au plus juste et non pas à la hausse
15' 127-128
+ 10' 130
_______________________________
Quand il y a un travail spécifique ou de la VMA pas de 70% de la VMA
+ 15' 134-135
+ 15' 137-138
________________________
Zone de travail
+ 8'30 154
+ 8'30 156
+ 8'30 158
+ 5' 145

Je pense qui si le rhume prend le dessus la sagesse c'est de caler 2' de récup entre chaque palier à 145-146
la meilleure solution pour ton rhume---) il faut te soigner tout de suite et voir le médecin au lieu de bricoler toi même la façon de se soigner. Tu n'as rien à craindre le travail est fait il s'agit d'abord de partir à Plama avec une batteir pleine et non pas à plat.
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 10 Oct - 16:06

christian a écrit:


Bon j'espère que la courbe est exagérée, les faux-plats je m'en méfie comme de la peste, quand on veut pas faire pas peur à un coureur on parle de faux-plat çà passe mieux !
Entre le 10ème et le 20ème  sont concentrées les grosses difficultés, il ne faudrait pas que cela influence ton allure de course car juste après ce passage, tu risque d'être en retard sur ton objectif et de vouloir y aller immédiatement et là "gros danger"
L'avantage c'est que je l'ai déjà fait ce marathon, il y 3 ans lors de ma prépa SaintéLyon. C'est aussi un peu pour ca que j'y retourne, je sais qu'il est roulant Wink



christian a écrit:

1ère zone il vaut mieux être un peu en dessous qu'un peu au dessus donc Fc ajustées au plus juste et non pas à la hausse
  15'  127-128
+ 10'  130
_______________________________
Quand il y a un travail spécifique ou de la VMA pas de 70% de la VMA
+ 15'  134-135
+ 15'  137-138  
________________________
Zone de travail
+ 8'30 154  
+ 8'30 156
+ 8'30 158
+ 5'   145
Ok, je corrige ma séance dank1 

christian a écrit:

Je pense qui si le rhume prend le dessus la sagesse c'est de caler 2' de récup entre chaque palier à 145-146
la meilleure solution pour ton rhume---) il faut te soigner tout de suite et voir le médecin au lieu de bricoler toi même la façon de se soigner. Tu n'as rien à craindre le travail est fait il s'agit d'abord de partir à Plama avec une batteir pleine et non pas à plat.
C'était plus un virus type angine qu'un rhume: aucune difficulté respiratoire ni encombrement bronchique. Aujourd'hui c'est déjà beaucoup mieux! Je suis effectivement en mode recharge de batteries (c'est d'ailleurs pour ca que j'ai refusé de travailler de nuit pendant les 10jours qui restent...)

Merci encore.
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 11 Oct - 17:03

Salut,

la séance du jour:

Vent putot favorable sur la première moitié puis défavorable sur le retour
La baisse des températures (10°-13°) fait que sur les portions d'allures je mesuis limité à 4'15"/km même si j'étais en dessous du prévu au niveau cardio.
Le lien vers la séance: Movescount


Pour ce week-end et la dernière SL je suis un peu dans le flou...

Je travaille demain et dimanche de 7h à 19h en non stop. J'éspère que je pourrais caser ma SL de 1h30 mais je ne sais pas quel jour ni à quelle heure et je suppose que ca change un peu la donne...

A priori je partais pour une SL sous la forme :
1h en régé avecc 4x15' entre 63% et 69% vma
30' en 3x10' entre 71 et 75% vma
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Sam 12 Oct - 8:02

Salut,

bon à priori je vais avoir un créneau dispo ce matin pour aller courir vers 11h, du coup je compte partir sur cette SL:
15' 128
+15' 132
+15' 136
+15' 140
+15' 144
+10' 148
+ 5' 152
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christian
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Sam 12 Oct - 10:35

A une semaine de l'épreuve, c'est du jus qu'il faut faire !

Il est de coutume (mais chacun à sa méthode) de faire la dernière "grosse séance" à dix jours. Là tu es à 7 jours !

Bon 1h 30 d'effort tout de même, ce 'est pas anodin, maintenant tu aimes que le moteur ronronne

pourquoi démarré ton allure à presque 66% de la VMA avec une Fc à 128 ?

A Fc 127 à ta dernière séance tu produisais 66,15% de la VMA (avec vent favorable), donc tu ne privilégies pas un départ de travailler dans les graisses(63 à 65%)

OUI je sais, se sont des allures lentes, c'est inconfortable, mais c'est utile !

Se promener dans les zones de 72% à 75% oui (parce que c'est bien agréable), au delà tu engendres de la fatigue inutile à 7 jours de la course

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Sam 12 Oct - 10:48

christian a écrit:
A une semaine de l'épreuve, c'est du jus qu'il faut faire !

Il est de coutume (mais chacun à sa méthode) de faire la dernière "grosse séance" à dix jours. Là tu es à 7 jours !

Bon 1h 30 d'effort tout de même, ce 'est pas anodin, maintenant tu aimes que le moteur ronronne

pourquoi démarré ton allure à presque 66% de la VMA avec une Fc à 128 ?

A Fc 127 à ta dernière séance tu produisais 66,15% de la VMA (avec vent favorable), donc tu ne privilégies pas un départ de travailler dans les graisses(63 à 65%)

OUI je sais, se sont des allures lentes, c'est inconfortable, mais c'est utile !

Se promener dans les zones de 72% à 75% oui (parce que c'est bien agréable), au delà tu engendres de la fatigue inutile à 7 jours de la course

Salut,

ca marche je vais modifier la séance Laughing 

15' 125
15' 128
10' 131
10' 134
10' 137
10' 140

juste pour faire tourner les jambes sur le bord du lac, promis je vais rester tranquille Mr. Green
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Sam 12 Oct - 14:58

La sortie:


température fraiche: 10°C soit en gros 10°-12° de moins que ce que j'aurais dimanche prochain à Palma...

Sinon RAS séance très calme clinoeil 

Pour aller jusq'au marathon quel programme? de ce genre là:
D: repos
L: 50' avec : 15' 128 | 15' 131 | 15' 134 | 5' ? [EDIT lundi matin]
M: repos
M: 40'
J:  repos
V: voyage + 30' sur place?
S: repos
D: Marathon


@+
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 14 Oct - 17:08

Salut,

la séance du jour:


RAS, les jambes sont fraiches.
Demain repos
Mercredi: 40'? j'avais prévu de faire les 40' sur la piste en faisant les paliers bas du test: 125 puls => 150 puls?

Pour le marathon dimanche ils annoncent beau temps et entre 20° et 22° le matin, ca va me changer des 13° des bords du lac...

@+
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 16 Oct - 14:58

Salut,

la séance du jour:


Séance pour le moins moyenne... sensations normales, mais rendements pourris... Bref pas facile de fixer le plan de bataille pour le marathon...

En dernier ressort je partirai sur le même plan de course que l'an passé à Lausanne.
Dép -10km   155-162  
10km-20km 163-165  
20km-30km 166-169  
30km-35km 170-173  
35km-Finish 170-
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 17 Oct - 15:41

Salut,

on y est, départ demain pour Palma, voilà les prévisions météo pour dimanche:

Donc à priori pas de vent pour la course, par contre il risque de faire un poil chaud sun1b  ... on fera avec!

J'avoue que la tension commence à monter un peu, une tension que je n'avais pas ressenti depuis bien longtemps avant une course, j'ai une seule hate c'est de démarrer sablier  . J'éspère que c'est de bonne augure tapis 

@+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 17 Oct - 18:21

Salut papadje.

Bon voyage et bonne course et n'oublie pas: "on ne se lâche pas dans les descentes, on récupère" roulade 

pompom pompom pompom , ça va le faire.

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 17 Oct - 19:17

salut Papadje,

bonne course à toi pompom pompom pompom 
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 17 Oct - 19:48

Bon

Calvavet a écrit:
"on ne se lâche pas dans les descentes, on récupère"
Moi je rajouterai, attention tout de même aux températures un peu plus chaude

Mais tout cela tu le sais déjà, c'était juste pour mettre mon grain de sel Wink

et pour faire un dégradé de pom pom girls    pompom pompom pompom

Amuses toi bien aussi
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dep1703
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 17 Oct - 19:50

Salut Jérôme.

Comme les copains je te souhaite le meilleur pour ta course de dimanche.
J'espère sincèrement que tu arriveras à atteindre ton objectif malgré la chaleur qui s'annonce?

En tout cas, profites un max.

Au plaisir de te lire à ton retour.
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 18 Oct - 9:55

Bon voyage d'une part et bonne route d' autre part pour le marathon !

Que le soleil ne te '' grille " pas trop !

A bientôt pour le remake !!

ThierryB ,
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papadje
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 22 Oct - 14:42

Salut,

Merci @ tous pour vos encouragements et votre soutien  dank1 
Pour résumer mon week-end: temps exceptionnel sun1b  et course toute pourrie  confused 
le lieu - Palma: Un vrai bonheur à cette époque de l'année. Pas trop de monde, un véritable été indien et une vieille ville splendide.
Le parcours: 10 premier km roulant qui vont jusqu'au port commercial avec une bosse sur la fin (D+ 40m)
10 km dans la vieille ville, moins roulant , mais sans réelles difficultés (D+ 50m)
22 km en aller/retour le long de la baie de Palma (D+ 5m)
 
La course: Bon ben de ce côté là pas de bonnes choses à dire, un vrai jour sans ... le plan était de partir entre 155 & 162 puls/min pour une allure estimée entre 4'15 & 4'20:
1er km: 4'18'' 160puls
2em km: 4'27'' 162puls
3em km: 4'29'' 164puls
..
5em km: 4'45'' 164puls

Autant dire que j'ai vite compris que les objectifs étaient hors d'atteintes... A ce moment là j'a idonc pris 2km pour réfléchir: Soit continuer à suivre le plan proposé et finir aux alentours de 3h20, soit passé sur un course plus rapide et attendre tranquillement l'arrivée du mur.
Pour rester dans les clous au niveau cardio il fallait que je me mette sur une allure 3h15-3h20 au marathon... Sur le coup uj'avoue que je n'y ai vu aucun intérêt. Mais je savais aussi parfaitement qu'en faisant monter le régime je rapprochait d'autant plus l'arrivée du mur...
J'ai finalement choisis au 7è km de me caler dans la foulée d'un concurrent qui me doublait à un régime qui me convenait et d'attendre patiemment l'arrivée du mur.
La course s'est donc poursuivie à un rythme très régulier, entre 4'25 et 4'30 au km avec une élévation normale de ma fc. Normale sauf que la FC de départ étant beaoucoup trop élevé, je me suis retrouvé à "toucher" la barre des 180 pulsation dès le 27è km et à faire le 35è km à 182puls en moyenne.
Pour tenter de faire descendre la FC j'ai donc fait le ravitaillement du 36èm km en marchant, mais au moment du redémarrage j'ai été pris de rampes abdominales. Moi qui "espérait" que le mur se matérialiserait par des crampes aux jambes que j'avais l'habitude de gérer. je me suis donc retrouver quasi plié en deux en pouvant à peine respirer. Les derniers km n'ont été qu'une lente succession de parties faites au pas ou au petit trot. Je n'ai jamais réussi à faire disparaitre ces crampes et c'est quasiement à l'arrêt que j'ai franchit la ligne d'arrivée.
Pas terrible et terriblement frustrant.
Voici le détail des pointages officiels:
Split time min/km km/h
10 km 00:44:28 04:27 13.49
Semi 01:34:40 04:32 13.26
30 km 02:14:06 04:26 13.55
Finish 03:25:49 05:53 10.20

Bilan: c'est la première fois que je finis aussi frustré par une course... Frustré surtout par le fait de ne pas avoir pu finir ma course. Du coup dimanche après midi j'ai pu me balader tranquillement dans Palma sans souffrir et Lunidi matin je n'avais pas de courbatures: une grande première pour moi après un marathon!
Maintenant je vais tacher de prendre un eu de recul sur ma prépa et ma course pour trouver là ou j'ai fait une erreure et m'an servir pour la suite.
Seule bonne nouvelle, la récupération risque d'être plus courte que prévue


Dernière édition par papadje le Mar 22 Oct - 15:14, édité 1 fois
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calvavet
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 22 Oct - 15:12

Salut papadje.

Dommage de coincer si près et à la fois si loin du but. Comme toi, j'ai su dès les premiers kilomètres que le chrono ne serait pas conforme à mes attentes. On ne peut malheureusement pas chaque compétition être dans un grand jour.

Comme le dit la citation: "cent fois sur le métier..." Il paraît qu'à force d'essayer, ça finit par sourire.

Bonnes continuation et récupération.

gutentag
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 22 Oct - 19:20

salut Papadje,

l'échec est toujours difficile à vivre, surtout après une longue prépa.
Maintenant comme tu dis il faut analyser tout ça avec du recul, voir où ont pu se trouver les erreurs de prépa ou de course et ainsi mieux rebondir sur un nouvel objectif.

En tout cas bonne récup à toi !
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dep1703
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mer 23 Oct - 22:08

Salut Jérôme,

Je suis vraiment déçu pour toi et espère que tu vas vite rebondir car tout le travail accompli va finir par payer.

Après, c'est ce qui fait la particularité du marathon et en fait vraiment une course à part.
Autant sur les autres distances, on peut tenter l'improvisation, autant sur la distance mythique rien ne peut être laissé au hasard... sinon, on le paie cash.

Toujours est-il que tu sembles avoir plutôt bien digéré ce revers et que tu vas essayer d'en tirer profit pour les échéances à venir.

Au plaisir de te lire et te suivre.

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 24 Oct - 9:35

Salut,

calvavet a écrit:
Salut papadje.
Dommage de coincer si près et à la fois si loin du but. Comme toi, j'ai su dès les premiers kilomètres que le chrono ne serait pas conforme à mes attentes. On ne peut malheureusement pas chaque compétition être dans un grand jour.
Comme le dit la citation: "cent fois sur le métier..." Il paraît qu'à force d'essayer, ça finit par sourire.
Bonnes continuation et récupération.
gutentag
Merci, en général pour moi c'est une course sur 2, donc je me réjouis de mon prochain dossard Wink

ricoree35 a écrit:
salut Papadje,
l'échec est toujours difficile à vivre, surtout après une longue prépa.
Maintenant comme tu dis il faut analyser tout ça avec du recul, voir où ont pu se trouver les erreurs de prépa ou de course et ainsi mieux rebondir sur un nouvel objectif.
En tout cas bonne récup à toi !
On est d'accord, pour l'instant je ne sais pas trop ou ca a coincé, mais à mon avis les 14 jours consécutifs au boulot n'y sont pas forcément étranger...

dep1703 a écrit:
Salut Jérôme,
Je suis vraiment déçu pour toi et espère que tu vas vite rebondir car tout le travail accompli va finir par payer.
Après, c'est ce qui fait la particularité du marathon et en fait vraiment une course à part.
Autant sur les autres distances, on peut tenter l'improvisation, autant sur la distance mythique rien ne peut être laissé au hasard... sinon, on le paie cash.
J'espère que ca va payer, en tout cas je fais tout pour tapis 
Honnêtement je pense que sur n'importe quel format dimanche (10km,semi) j'aurai été hors du coup aussi...
Du coup j'ai improvisé juste pour "meubler" ma course, une sorte d'expérimentation...

dep1703 a écrit:
Toujours est-il que tu sembles avoir plutôt bien digéré ce revers et que tu vas essayer d'en tirer profit pour les échéances à venir.
Au plaisir de te lire et te suivre.
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Oui, j'ai eu 40km pour faire le deuil de ma course Wink
Plaisir partagé dank1
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Lun 4 Nov - 22:17

Salut,

donc après 10j de repos complet j'ai repris la càp depuis le milieu de semaine dernière. J'ai réfléchi aux prochains mois et voila grosso moo les grandes lingnes.

==>7 décembre course de l'escalade: 7km250 dans le centre historique de Genève: une course populaire très relevée que je n'ai encore jamais faite. prépa 10km sur 6 semaines.
==>16 février : semi de St Priest: je vais profiter de l'hiver pour me faire la caisse: je vais faire une prépa orienté semi, avec des trails blancs pour travailler la puissance et surement quelques cross pour se tirer la bourre avec les copains girl 
==>26 Avril Marathon Annecy: ce n'est pas encore sur à 100%, mais comme j'ai pas mal d'amis qui viennent le faire, j'ai bien envie de me tenter une petite revanche ès le printemps sur la distance reine. A voir vu qu'il faudra pendant la prépa énager la chèvre et le chou vu que 5 semaines plus tard j'ai mon premier longue distance en trail... A voir donc suivant l'état de forme à la sortie de l'hiver...

Sinon pour ma reprise voilà ce qui m'a occupé ces derniers jours:
Me: AV 1h 125-130-135-140-145-150-140  http://www.movescount.com/moves/move20616413
Je: Sortie trail 1h10 en montagne derriere la maison. Des sensations géniales pour le retour sur les sentiers, par contre je me suis littéralement explosé les cuisses à la descente. http://www.movescount.com/moves/move20649675
Ve: Régé sur le parcours de la course de dimanche (avec des cuisses en bois... ) http://www.movescount.com/moves/move20684698
Di: Course des Hermones: course de mon village avec des conditions difficiles: pluie, vent fort, terrai gras et glissant et malgré tout temps quasi identique à celui de l'an passé: http://www.movescount.com/moves/move20771794 . Plutot rassurant sur mon état de forme.
Lu: régé 40' 120-125-130-135

Demain piscine et mercredi retour de la vma sur piste youpi 
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Jeu 7 Nov - 9:40

Donc hier c'était vma sur piste avec au menu 5x400 - 4x 300 - 3x200 à 95%-100%-100%

voilà le bilan de la séance en chiffre:


et la courbe FC:


pour ce midi ce sera régé.

@+
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Ven 8 Nov - 13:20

Salut,

la séance d'hier:


Ce midi au programme 4 x 800-200 (88%-105%) avec r=1'30 tapis  sur piste et sous un sun1b radieux Cool 
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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Mar 19 Nov - 11:45

Salut,

le travail se poursuit, voilà la synthèse des 2 dernières semaines et le programme de la semaine allégée en cours:


Les sensations reviennent sur le travail de vitesse: la foulée n'est pas encore aussi déliée et souple qu'il faudrait, mais je me defait peu à peu de ma foulée étriquée de trailer...
Il faut aussi que je m'adapte à la chute des T°: je vais enlever 5 puls à mes fc en Régé, hier à la fin de ma sortie j'ai tourné le dernier km sur piste à 150 Puls en 4'19 soit la même vitesse que mon premier km au marathon il y a un mois avec 15 puls de moins...

tout le détail des sorties est disponible en ligne sur movescount: http://www.movescount.com/members/papadje

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MessageSujet: Re: Papadje---) travail hivernal.   Aujourd'hui à 5:21

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Papadje---) travail hivernal.
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