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 Christian ---) L'intérêt des séances Pépères

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christian
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MessageSujet: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Lun 16 Sep - 15:19

Sport et Vie n° 140 publie un très bon article "sur l'intérêt des séances pépères scientifiquement prouvé" par Yann LE MEUR chercheur à l'INSEP.



et donc on y parle de zones (tient encore un !) de fréquences cardiaques

Même IBRAHIMOVIC à l'entraînement court avec son GPS !

Lors de la préparation des JO il a été constaté sur de nombreux athlètes que 78% du temps était dans la zone d'allure inférieure au marathon
A vous de vous procurer la revue et de lire en détail la totalité de l'article, (il faut bien que les revues puissent continuer d'exister)

l'enquête ne s'arrête pas à la course à pied.

Bonne lecture


Dernière édition par christian le Jeu 19 Sep - 12:23, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Mer 18 Sep - 15:18

Excellent article (et excellent revue) en effet ! L'auteur s'appuie sur de nombreux exemples et publications scientifiques pour démontrer l'intérêt d'un volume important de travail à faible intensité.

Christian, que penses-tu de la fin de l'article qui préconise de mixer principalement les séances pépère (zone 1) et les séances à hautes intensité (zone 3), et de l'intérêt moindre des séances intermédiaires (zone 2) ? L'auteur parle alors d'entrainement polarisé. Ce point va un peu à l'encontre de certaines idées établies, non ?

Remarque : du même auteur (Le Meur Yann), je vous conseille la lecture de l'article "La fin de l'école russe" dans Sport et Vie n° 138 qui porte sur la planification par blocs. Pas simple à mettre en oeuvre, mais très intéressant, notamment pour les athlètes d'un bon niveau qui on tendance à plafonner au niveau des performances après plusieurs année de pratique.
http://www.sport-et-vie.com/numero-138/aliments-rendent-heureux/fin-l-ecole-russe.33808.php#article_33808
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christian
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Jeu 19 Sep - 14:07

Citation :
Christian, que penses-tu de la fin de l'article qui préconise de mixer principalement les séances pépère (zone 1) et les séances à hautes intensité (zone 3), et de l'intérêt moindre des séances intermédiaires (zone 2) ? L'auteur parle alors d'entrainement polarisé. Ce point va un peu à l'encontre de certaines idées établies, non ?
J'ai un exemple d'une personne d'un certain niveau qui pratiquait l'entrainement uniquement dans la zone proche du marathon et "tout en haut en Fc", résultat au premier marathon un excellent chrono en féminine qui lui permettait d'envisager l'équipe de France de marathon...
Et bien on ne la voit plu? toujours blessé !

Maintenant il faut savoir si tu t'adresses au COUREUR DE BASE ou a un coureur ELITE

Ce que tu proposes n'est pas à mettre entre toutes les mains car la méthode demande un suivi rigoureux (il faudra un entraîneur de qualité pour gérer au jour le jour pour éviter la sur-fatigue) et le pari est vraiment risqué.

Un entraîneur ne proposera pas la même chose a deux coureurs ayant la même VMA mais n'ayant pas le même nombre d'années d'entraînement (en course à pied le bagage se construit au fil du temps, si tu veux durer)

C'est incroyable le nombre de coureurs éphémères qui ont eu de très très bons résultats en peu de temps mais que l'on a voit plu depuis belle lurette.

Dans l'article de Yann LEMEUR j'ai un avis différent de la définition du tableau des zones d'intensité page 12

Je prend un exemple de Yann Lemeur à 82% à 87% de la Fc il qualifie la zone de modérée à difficile

Moi j'ai un marathonien à 81,95% de la Fc----)  il court à 72% de la VMA  autant te dire qu'il se balade et il est à 3' 59" au km  
Des exemples comme çà j'en ai pas mal d'autres propres aux marathoniens
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christian
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Mar 8 Oct - 9:40

Voici le résultat d'un entraînement à raison de 3 à 4 séances pour un total global de 30km (3 séances) à 40km maxi semaine

Pour Redon obligation de couper l'entrainement 6 jours dans la dernière semaine, suite à un dos qui n'a pas aimé le jardin. Avantage 6 jours de repos !  
Une Fc un peu plus haute qu'à l'habitude avec une belle pointe à Fc 173 sur la fin de parcours
Une petite hésitation au km 1 avec le temps de passage et la Fc haute (du à la coupure) par rapport à l'habitude, la Fc descend aussitôt (c'est bon signe) et je repars... On distingue bien chaque km travaillé en palier de Fc avec une prise de risque entre le 3 et 4km (en légère montée). Un moment de répit pour souffler un peu et çà repart.



Base d'Entraînement :
pas de séance de VMA
régénération à 90% du temps d'entraînement
les 10% restant dans la zone de 70% à 76% de la VMA suivant la forme et l'envie du moment

la date - la course- distance-place - place cat.-temps - lieu
05/10 Course 5 km Route 32 (1) 20'20'' Redon
15/09 Foulées 10 km Route 173 (6) 42'20'' Chartres de bretagne
07/09 Course nature 9,9 km route/chemins 30 (1) 42'10'' Montreuil le gast
01/09 Foulées 10 km Route 81 (2) 43'19'' Plouer sur rance
25/08 Course 10 km Route 27 (2) 44'07'' Sixt sur aff
03/08 L'aubinoise 7 km Route 23 (1) 31'09'' Plumelec
20/07 4,8 km Chemins/route 21 (7) 22'06'' Taupont

Coupure de Mai a fin juin

20/05 11 km Route 107 (56) 50'10'' Dinard
11/05 6 km Route 27 (12) 27'08'' Beignon
23/02 10 km Route 141 (69) 46'20'' Bourg des comptes]


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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Mar 8 Oct - 17:34

Bonsoir Christian

Tu dis ne pas faire de séances VMA pour tes entrainements
Pour quelle raison?
1- Ne pas forcer sur la machine
2- Les nombreuses courses auxquelles tu participes "combleraient" elles ce type de séance
3- Ou alors c'est à force de monter sur la première marche de ta catégorie Wink

En tout cas, la courbe est un exemple de régularité clap 
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Mer 9 Oct - 12:36

Merci Christian pour le retour d'expérience et félicitations pour les victoires et les podiums. Joli palmarès estival !

Une petite interrogation : comment abordes-tu ces courses entre 5km et 10km au niveau de la stratégie de course ? Tu pars sur une allure cible avec un œil sur le cardio ou, avec ton expérience, tu te fies principalement à tes sensations ?
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christian
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MessageSujet: Re: Christian ---) L'intérêt des séances Pépères   Jeu 10 Oct - 11:58

Euuuuuuh je ne courais pas pour faire des podiums mais bien reprendre la course à pied  en douceur avec au début des distances courtes pour se remotiver et recenser les manques.
La conclusion a été rapide, un manque cruel d'endurance... Un paradoxe pour un ex-marathonien. Cette conclusion m'a renforcé dans le fait de pratiquer des allures lentes (j'ai parfois du écourté des séances car je ne me sentais pas très à l'aise) ce qui m'a permis dans un premier temps de ne pas aller plus vite mais de perdre du poids
La perte de poids m'a permis à l'entraînement de me sentir au fil du temps plus à l'aise et d'avoir envie de faire la séance suivante.

Il y avait une double problématique, tant que je ne m'entraînais pas régulièrement la Fc était instable et dérivait vite et je n'arrivais pas à perdre du poids car courir tous les 3 jours n'était pas très efficace. Le but dans cette première partie a été de retrouvé l'envie de mettre des chaussures et d'aller courir plus ou moins régulièrement mais déjà de sortir, c'était une victoire !

Dès le moment où le poids a descendu, la Fc a commencé à descendre, les rendements ont augmenté, la motivation, l'envie, c'était plus facile de sortir.

Pourquoi pas de VMA ?

Dans les formations l'on dit qu'il faut varier les plaisirs même au début. Perso je ne partage pas totalement cet avis et je suis partisan de construire d'abord les fondations (l'endurance).
Une fois l'endurance acquise je sais que même si tu fais des bêtises à l'entraînement, l'endurance fera que tu encaissera mieux.

Maintenant pour mon âge, j'ai opté pour le plaisir de courir donc la VMA j'oublie... par contre courir entre 70% et 76% de la VMA là, je créé de l'endorphine et courir deviens un véritable plaisir.

Les distances courtes, de nombreux coureurs l'abordent en partant très très vite (souvent trop vite et çà se paie après). Le jeu consistait à identifier la bonne Fc du jour en course et à ce jeu là j'ai pas mal réussi, car j'ai identifié dans mon effort un moment où le souffle n'est plus du tout le même (pas celui de la cassure SV1, plutôt le SV2) et partir de là si j'enlève une pulse à mon effort, çà passe ! et je peux en plus finir très très haut en Fc et comme je sais évaluer le temps que je suis capable de tenir dans la zone anaérobie dès que j'atteins cette distance qui reste à effectuer je lâche les chevaux.

L'autre avantage du travail en endurance çà permet d'effectuer d'avantage de compétitions (par contre je sais qu'au delà de 3 compétitions à suivre je rentre dans un cycle de fatigue)

Une distance courte suivant le % de VMA couru permet de récupérer rapidement et de ne pas trop dé-structurer un plan d'entraînement.

IL y a de cela quelques années, monter sur un podium çà donnait des ailes, je vais te prendre un exemple simple j'ai du attendre 10 ans pour gagner ma première course (un marathon), là même année j'ai ensuite enchaîné sur une dizaine de victoires. Le déclic !
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