Cook ---) Plan marathon à la FC

Bonjour à tous,
Je vais me présenter en essayant de synthétiser au maximum. Je suis un ex footeux du Nord. Je me suis mis à la course à pieds depuis quelques années mais beaucoup plus sérieusement depuis 2010. Après une première année en endurance je me suis inscrit dans un club en loisirs. J'ai progressé sur 10km de 48min en 2010 à 41min cette année. J'ai trois marathon à mon actif. Deux en 2012 (un de trop) : la route du Louvre en 3h42 et Nice Cannes cramé blessé en 4h18 (avec le semi de Lille la même année en 1h33min40).

En 2013 je viens de courir Amsterdam en 3h38 après une préparation pour le moins cahotique.
Deux semi raté dont un abandonné ! Vous avez deviné ? Mois aussi j'ai compris que s'entrainer toujours au taquet finit toujours pas vous cramer et vous faire régresser.

Un mois avant le marathon j'abandonne un semi pour marquer une rupture avec ce que je fais. je prends conscience pendant la course que c'est du n'importe quoi. comme le dit M. Delerue je ne vérifie pas l'état du moteur avant une prépa et je turbine aux rupteurs jusqu'à ce que je n'en puisse plus à l'entrainement. pour un 10 ca passe (même si je pense que je peux descendre sous les 40) mais un marathon c'est de l'aléatoire total.
J'ai bien fait des demi cooper mais rien de bien précis.

je suis heureux d'avoir rectifié mon dernier mois de prépa marathon et d'avoir pris du plaisir au marathon d'Amsterdam. Je baisse le rythme après le 35 (passé en 2h57min30) mais j'ai couru en fonction de ma FC et de mon ressenti. je sens la méthode à la FC ne peut me procurer que du bien c'est pourquoi je demande ce soir s'il est possible de vous solliciter pour des conseils de préparation. Pour l'instant je récupère mais j'envisage de faire un test paliers FC à la fin du mois de novembre pour travailler mon endurance cet hiver avant de me préparer pour le marathon de paris 2014.
J'ai été un peu long désolé
Bonne soirée
cook

Bonjour et bienvenue Cook,

C'est bien d'avoir pris conscience que les séances au carton ça n'allaient qu'un temps.

Prévoir le test palier fin novembre c'est bien, tu as ainsi le temps de le préparer et de lire quelques messages sur le forum pour le réussir du premier coup.

A bientôt

Avant de vous proposer mon test je vous présente mes meilleurs voeux de bonheur, de santé et de prospérité. Que 2014 soit signe de réussite sportive pour vous tous.
J'ai effectué mon test le 28 décembre en période de fête. C'est pas idéal mais au moins cela me permets de mettre un point de départ à l'année 2014. Je ne suis pas dans une forme exceptionnelle mais je suis reposé. Les conditions météo étaient exceptionnelles : soleil d'après-midi, 8°C, pas de vent.
La piste n'est pas géniale dans ma commune : vieux macadam 385 mètres ce qui me contraint de mesurer 1000 mètres à la roue d'arpenteur. J'aurai donc moins de 150m pour l'accélération entre chaque palier. C'est la contrainte du test. Je démarre un peu en dessous certains paliers.
Le résultat est quand même concluant :

FCMAX : 185 - record 10KM en 2013 : 41' - record semi en 2012 en 1h33'40" et record marathon en 2013 : 3h38'18"

140 - 5'27
145 - 5'09
150 - 4'57
155 - 4'48
160 - 4'38
165 - 4'28
170 - 4'19
175 - 4'06

Je suis agréablement surpris par le résultat car à 175 je suis à mon meilleur temps 10K, entre 165 et 170 je suis dans les temps de mon record semi et à 155 je pulvérise mon temps marathon.
Pouvez vous donc me dire ce que je dois travailler :
1 - pour les semaines qui restent avant la préparation du marathon de Paris
2 - quel type de plan marathon pour maintenir ma vitesse sur plusieurs heures
3 - quand dois je refaire le test FC ?

Par avance merci

J'oubliais : ma FC de repos (au réveil) est de 50
Après le test j'ai continué à trottiner pendant 3 min => récup après 1min : 150 et après 3 min : 139

Météo précise : 9°C ressentie 8°C - vent 10km/h SSO (mais j'étais à l'abri) - hygrométrie à 76%

salut Cook et meilleurs vœux à toi aussi.

Pour ton test tu donnes des FCmoy de 5 en 5.
S'agit-il des FC réellement enregistrées car il est assez rare d'être pile poil de 5 en 5, surtout quand on démarre à la FC......

Quel type de cardio utilises-tu ? enregistrement à la seconde ?

Oui il y a une petite erreur j'étais à 176 de moyenne sur le dernier palier
J'utilise une garmin 310 xt hrm
J'étais bien calé dans mes FC j'avais réglé mes paliers de -2 à +2
Par contre pour le réglage de la montre je suis sur enregistrement intelligent. c'est pas bon ?

Salut,

Effectivement il vaut mieux passer en enregistrement à la seconde.

Pour ton test voici ce que j'obtiens



Ton point de rupture de pente n'est pas évident : je l'ai placé à 160.
Maintenant as-tu remarqué un palier ou tu devais relancer en permanence ? Ta courbe FC permettra peut-être également de déterminer plus sûrement ta rupture de pente.

On voit que tu as bossé pour le marathon , et principalement l'endurance active (grosso modo 145-155).
Par contre tu sembles négliger la régé située entre 63 et 70% (grosso modo la zone 130-140) -> à vérifier !
A noter aussi un manque de VMA courte avec une courbe qui fléchit vers les FC hautes. Ceci est normal vu qu'en prépa marathon on fait moins de VMA.

Compte tenu de ton chrono sur 10km (qui date de quel mois ?) je dirais que tu as perdu en VMA....

Allez moi aussi je vais me régénérer  

Merci pour cette analyse !
J'ai du relancer la machine deux fois : vers 158 et vers 167
Je suis content de ce résultat car, comme indiqué en tête de post, j'étais toujours au taquet et j'ai négligé la régé cette année.
Le chrono 10km date d'avril 2013. La VMA courte a été très peu travaillée en fin d'année.
Je suis actuellement sur un programme de développement de la VMA (depuis le 2 janvier) en alternance avec de la régé et quelques blocs de 5 ou 10 min de seuil le week end.

Mon objectif est de boucler le marathon de Paris en moins de 3h30 en avril.
Si tu as des suggestions pour la période actuelle et la préparation marathon je suis preneur!
Merci encore et bonne soirée

Salut,

Citation :

J'ai du relancer la machine deux fois : vers 158 et vers 167

dans ce cas la rupture de pente placée à 160 est cohérente.
Pour ce qui est de ton objectif marathon, il est lui aussi cohérent   

Pour l'instant continue ton cycle de développement VMA et penses à insister sur le foncier (63 à 70%) qui semble être négligé actuellement.
Continue également le travail d'endurance active.
Penses à refaire un test avant la prépa spécifique afin de voir où tu en es   
Tu t'y prends tôt donc pas de soucis

Salut
Pour info la moyenne de FC sur Amsterdam en octobre est de 163
L'objectif de 3h30 me semble cohérent mais jamais atteint du fait d'un manque d'endurance (vu la faiblesse en allures de régé)

J'ai encore 2 semaines de VMA et une semaine d'assimilation (pendant laquelle je vais refaire un test) avant le spécifique.

Par contre je suis un peu sec sur le type de plan à suivre. J'adapte souvent un plan de revue très connue ou de site spécialisé mais c'est pas du perso à 100%.
Merci et bonne journée

tu comptes faire combien de séances par semaine ?
En tous cas il te faudra insister sur le foncier 63-70%.
Pour le reste la courbe est plutôt pas mal.

4 par semaine en moyenne
On peut aller parfois jusque 5 comme descendre à 3 en cas de fatigue ou assimilation
A Amsterdam j'ai trop pris mon temps aux ravitos, j'étais pas encore remis de mon burn out et j'ai manqué d'endurance à partir des 30 35 km

Je lance pour un petit résumé de ma sortie de dimanche pour savoir si je suis dans le bon tempo.
Dimanche 12 janvier à 9h30 t° : -1°c vent : 5km/h ESE

Forme : bof repas de famille   la veille au soir et 5ème sortie de la semaine
Programme : pyramidale de 125 à 160 pulses

Réalisé :
Le départ est difficile et j'ai oublié de mouiller ma ceinture cardio : résultat 6 premières minutes de fréquences élevées (en fait j'étais à 125 environ c'est ce qui s'est affiché lorsque tout est revenu à la normale)
Du coup énervé d'avoir oublié de bien préparer mon matos  je me suis flagellé avec du roseau à balai gelé  (y a pas d'orties à cette époque de l'année)

Finalement les kms passant je me suis senti bien :

théoriquement 128-130 : 10'   Moyenne
132-135 : 10'                          135
142-145 : 10'                          144
147-150 : 10'                          149
152-155 : 10'                          153
157-160 : 5'                            159
152-155 : 5'                            153
147-149 : 5'                            148
142-145 : 5'                            144
135-140 : 5'                            137
Retour au calme : 8'                  de 129 à 107 (dans les 2 dernières minutes)

Je voulais savoir si cette séance est adaptable dans un spécifique marathon et si ce n'est pas un peu trop intense pour une sortie "longue". Après coup je pense que j'aurais du inclure plus de temps de fréquence de régé.

salut,

Tu constateras sur les différents retours du forum qu'on ne fait pas de travail pyramidal à la FC.
La séance est toujours faite en augmentant progressivement la FC, sauf les 5 ou 10 dernières minutes de retour au calme.
Réserve le travail pyramidal pour la VMA

Essayes également de faire des retours plus précis de tes séances pour avoir plus de conseils   

 

Oups !
Ok les sorties en TCX ça irait en complément des réponses?

Un petit tableau bien mis en forme comme tu peux en voir sur les CR de séance suffira.
Ensuite les courbes FC peuvent être un plus pour les séances VMA   

Ok je vais voir sur le forum
Je posterai mon projet de plan aussi pour avoir un avis si tu es d'accord

laisse moi ton mail par pm et je t'enverrai mon fichier si tu le souhaites

Comme annoncé voici un retour sur 2 des 5 séances de la semaine dernière
Une régé et un 2x10x 30/30
La sortie longue de dimanche sera postée ultérieurement
régé


30/30


Cette semaine a débuté par 9km de fartlek en forêt avec un dominante de régé, des périodes d'endurance active et quelques accélérations.
Mercredi : 1h en régé
samedi : Test palier FC
dimanche : 1h15 en régé

Mon plan débute le lundi 27 janvier pour 10 semaines à raison de 4 séances par semaine (une 5ème optionnelle est envisagée en fonction de ma forme du moment). c'est plan issu de préparations classiques mais adapté en fonction de ce qui a à peu fonctionné chez moi. J'aimerais donc vous solliciter pour adapter ce plan à mon "moteur" et faire en sorte d'éviter les erreurs.
Voici les premières 5 semaines (je peux l'envoyer en MP aussi)


La dernière partie


Par avance merci

salut,

Pour rappel tu as dit ceci :

Citation :

Deux semi raté dont un abandonné ! Vous avez deviné ? Mois aussi j'ai compris que s'entrainer toujours au taquet finit toujours pas vous cramer et vous faire régresser.

Attention avec ton plan tu retombes dans tes travers !
Quand tu attaques la prépa SPÉCIFIQUE MARATHON ce n'est pas pour travailler toutes les semaines (ou presque) ton AS21 ET AS10 en plus d'une séance VMA.
Tu dois te concentrer sur ton objectif.

Exemple sur ta semaine 1 :
lundi OK quoique je n'irai pas au delà de 142
mercredi OK
samedi travail à allure variée avec un max à 165 ( 5 à 7' )
dimanche SL, max FC 160 (1h00 de régé avant d'attaquer le travail à FC42) -> d'ailleurs terminer ta SL par 20' cool n'apporte pas grand chose, reporte plutôt 10' sur le début de séance en régé   

Ok c'est justement pour cela que je demande un avis. Je pense avoir ralenti les allures mais je ne sais si je dose encore trop! Je vais modifier ca
Je posterai les modifications
Comment doser les rappels d'allures 21 et 10 ?
Merci pur les tuyaux

durant les 8 semaines de spécifique je ne pense pas qu'il y ait grand intérêt à travailler ton AS10.
Durant ces 8 semaines, le travail de VMA sert juste à maintenir celle-ci et éviter de se "diéséliser". 1 séance tous les 10 jours est suffisante.
Tu peux très bien faire des séances ou tu mixes AS21 et VMA courte du genre 200m (100%) - 1200m AS21 - 200m (100%).

Ok
C'est un conseil d'autant plus important que le spécifique durera 10 semaines. Je comprends mieux l'accumulation de fatigue des derniers plans

Autres questions qui me viennent à l'esprit. Dans mon cas et au regard de ma courbe comment travailler la fc marathon?
- par blocs de 150 à 155?
- puis de 155 à 160?
Doit on être souvent proche de la FC de rupture de pente (ou combien de temps la travailler)?
Doit on balayer les fréquences dans la même sortie? plusieurs fois par semaine ?

La sortie longue est elle celle que l'on doit privilégier pour les allures marathon je suppose ?

Ton objectif marathon correspond à environ 75% de ta VMA soit 4'57/km.
Lors du test de paliers à FC 150 tu étais à 4'57/km.

* La FC 150 doit donc être ton point de départ pour le spécifique marathon.
* Tu dois aussi passer une grande partie de ton temps en régé (63-70%) car c'est ce qui te fait défaut -> ça doit représenter environ 70% du travail
* A FC 165 tu es autour de ton AS21 (selon ton dernier semi). Par conséquent si tu fais une séance type AS21 + VMAc tu travailleras normalement autour de FC 165
* Les FC 155 et 160 (rupture de pente) peuvent être travaillées lors d'une sortie à allure variée
* Tu peux de temps en temps faire une sortie à allure marathon sur piste. Cela permet notamment de voir la dérive cardiaque.
* Lors de la SL passe au minimum 1h00 en zone de régé

Comme on dit un dessin vaut mieux que de longs discours donc voici vite fait un plan sur 3 semaines.
Je ne dis pas que c'est ce que tu dois faire, c'est juste pour te donner une idée. A toi de l'adapter.
en vert -> spé marathon
en rouge -> VMA
en orange -> intensité intermédiaire

Ensuite il faut savoir qu'en travaillant à la FC un plan doit sans cesse être réadapté..