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 Gizmoz22 ---) Premier marathon

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Gizmo22
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MessageSujet: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mer 30 Oct - 0:47

Bonjour,

Pour me présenter, voici un historique de ma pratique sportive et notamment en course à pieds.
Je mesure 1,82m pour 73kg et j'ai 39 ans.
Depuis tout jeune, j'ai fais divers sports: judo, basket, volley
C'est à partir de la vingtaine que j'ai commencé la course à pieds.
De façon ludique au départ, puis le souhait d'améliorer les performances est venu petit à petit. Et bien sûr ca passe par de la piste .
En 2005, j'ai commencé par des séances au chrono, souvent avec des personnes de meilleur niveau que moi et sans test préalable. Au final, les sensations n'étaient pas bonnes, les progrès moyens et la fatigue importante. Heureusement pas de blessures !!!
En 2009, via internet, j'ai cherché un autre moyen de m’entraîner de façon plus logique et cohérente.
C'est alors que je suis tombé sur votre site et les entraînements à la FC qui m'ont tout de suite plu.

Après ma connexion et des discussions avec Christian, il m'a donné un contact avec un entraîneur.
C'est Thierry Dehais qui a pris mon cas en main.
Entre 2009 et 2010, il m'a donné des plans pour progresser à la FC.
Mes objectifs étaient 10kms, trails courts (15kms).
Nous n'avons pas pu aller plus loin car j'ai eu des contraintes personnelles. Notre collaboration s'est alors arretée.
Malgré tout j'aurais souhaité aller sur du plus long et notamment le marathon.

Je vous recontacte donc pour ce type d'épreuve.

Pour rappel, voici les résultats de mes précédents tests Delerue.

        06/11/12   23/09/09    16/08/09

125   00:00:00    00:00:00    00:00:00
130   00:00:00    00:00:00    00:00:00
135   00:06:50    00:00:00    00:00:00
141   00:06:51    00:06:04    00:05:58
144   00:06:36    00:05:54    00:05:58
151   00:06:23    00:05:45    00:05:46
155   00:06:13    00:05:36    00:05:28
160   00:05:45    00:05:28    00:05:26
166   00:05:24    00:05:05    00:05:16
171   00:05:04    00:04:52    00:05:04
175   00:05:06    00:04:38    00:04:47
180   00:04:50    00:00:00    00:00:00

VMA 13721       14314          13220


Voila pour les premiers renseignements.
J'attend vos retours pour développer plus mes objectifs, motivations, entrainements, ...

A bientôt
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Gizmo22
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MessageSujet: Test VMA automne 2013   Dim 3 Nov - 1:00

Bonjour,

Pour réaliser mon objectif de Marathon en 2014, j'ai réalisé un test VMA pour voir l'état du moteur.
Voici les résultats:

Lieu: piste tartan St-Brieuc
Météo: 12°C, vent faible, pas de pluie

140 00:05:54
145 00:06:10
150 00:05:57
155 00:05:43
160 00:05:24
165 00:05:18
170 00:05:01
175 00:04:48

VMA  13,817



En partant de ce test, j'ai pour objectif de faire le marathon de Paris le 06 avril 2014.
Dans l'idéal, mon objectif de temps serait 4h00.
Mais vu que c'est le premier marathon, être finisher sans être HS serait déjà bien. roulade 

Pour cela, je me fixe comme plan d'améliorer mon moteur d'ici à mi-janvier.
Je pense faire 4 séances hebdo composée grosso modo de :
1 séance de récup (60 à 75%) pdt 45'
1 séance fractionné long sur piste en groupe (1000 à 5000)
1 séance de fractionné court sur piste en groupe (200 à 500)
1 séance longue le WE (60% à 85%) ou sortie VTT exp 3h

Début janvier, je vais refaire un test VMA.

A partir de mi janvier, je vais démarrer un plan marathon 4 séances hebdo en fonction de mon résultat au test VMA.

Pour garder la motivation, je vais intégrer des courses.
Le 01 décembre, le trail court de Moncontour sur 12kms
Le 11 janvier, un noz trail de 15 kms
Début mars un semi, 4 semaines avant le marathon de Paris.

En espérant que cela soit la bonne approche ...
Si vous avez des remarques, je suis preneur.

Pour pouvoir démarrer un plan marathon, quelle est la méthode qui permet de déterminer les allures AS21 et AS42 ?

Merci de vos retours

A bientôt
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doudou77
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Dim 3 Nov - 21:36

Bonjour Gizmo22 et bon retour parmi nous.

Quelques remarques

La première concerne ton test palier à la FC, es tu sur de ta progression de 5 en 5 au niveau de la FC moyenne? quelles sont les valeurs des FCmax pour chaque palier?

La seconde, tu nous parles de programmation de semaine type avec des indications de pourcentage.
Ici comme tu viens de faire un test palier et que tu détermines une VMA, tout le travail se fait en % de VMA et non en % de FCmax.
Pour rappel une séance de régénération se court entre 63 et 70% de VMA.

La troisième, les deux séances de fractionné l'une derrière l'autre ce n'est pas la meilleur situation pour digérer les séances.
Une seule serait suffisante et l'autre pourrait être remplacée par de l'allure variée. Il suffit après de varier les fractionnés d'une semaine sur l'autre.

Gizmo22 a écrit:
En partant de ce test, j'ai pour objectif de faire le marathon de Paris le 06 avril 2014.
Dans l'idéal, mon objectif de temps serait 4h00.
Mais vu que c'est le premier marathon, être finisher sans être HS serait déjà bien. roulade
Oublie le 4h00 pour l'instant et concentre toi sur le travail à faire afin de courir ce marathon au mieux pour le terminer et sans trop de tracas.
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Lun 4 Nov - 15:56

Bonjour à tous,

J'ai revérifié et j'ai bien un pas de 5 en 5. Voici la description:

moy-max
140-141
145-145
150-151
156-156
161-161
164-165
169-170
175-176

Concernant la programmation, j'utilise le fichier qui me donne les % de VMA.
C'est avec celui-ci que je vais travailler.
Je vais te donner les séance pour cette semaine dans un prochain mail.

Au niveau du fractionné, je court avec un groupe et comme ils font leur séance le mardi et jeudi, j'en profite.
Par contre le mercredi, c'est repos.

Quand à mon temps sur marathon, je sais que c'est un peu utopiste.
D'abord, le plaisir !!!

Bonne journée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Lun 4 Nov - 16:34

Gizmo22 a écrit:

moy-max
140-141
145-145
150-151
156-156
161-161
164-165
169-170
175-176
On voit que tu n'es plus sur la valeur exacte en Fcmoy par rapport à ce que tu avais donné en premier.
Comme tu as peu d'écart avec la FCmax, si tu utilises un GPS garmin, je suppose que tu dois utliser la fonction enregistrement optimisé. Cette fonction n'est pas très adaptée lorsque l'on fait un test palier.

Avec ta VMA à 13,817km/h, à 70% de VMA ton allure est à 6'12"/km (début de ton test palier).
Il serait utile dans un premier temps de définir tes FC de régénération. Tu peux essayer quelque chose de ce genre:

2000m 124-125
2000m 129-130
2000m 134-135
2000m 139-140
2000m 144-145
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Lun 4 Nov - 23:58

Bonjour,

J'utilise un cardio polar RS100 qui convient bien à mon utilisation.

Pour affiner les mesures, je vais intégrer cette séance vendredi 08/11.

Sinon, comme convenu, voici ce que je vais faire cette semaine.



Bonne soirée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mar 5 Nov - 0:56

Le polar RS100 est certainement un produit intéressant mais :

1) Il n'est pas capable d'enregistrer la FC moyenne de plusieurs paliers consécutifs d'une séance d'entrainement.
2) il ne possède pas de GPS intégré ou annexe. Il devient donc difficile d'estimer une distance parcourue et d'avoir la FC moyenne sur cette distance.
3) Sur ce produit on ne connait pas la fréquence d'acquisition et dans la notice constructeur, le sujet n'est même pas abordé.

Pour la partie semaine d'entrainement, tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère.

Les % de VMA sont bien musclés et les récupérations sont faites pour une VMA de grosse cylindrée.

Comme je le soulignais l'enchainement mardi jeudi n'est pas judicieux et dans ces conditions ça va finir à la help1 
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mar 5 Nov - 12:00

Bonjour,


Merci de ton retour rapide.
Effectivement, je sais que le cardio RS100 est un équipement de débutant.
Et donc, il ne permet pas de suivre la totalité d'un entrainement avec plusieurs seuils.
Le budget pour changer de montre étant assez élevé, je ne sais pas si je vais pouvoir le changer.

Au niveau de mes séances, je vais essayer de faire des modifications en tenant compte de tes consignes.

Je te tient au courant.
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mar 5 Nov - 23:25

Bonjour,

Effectivement, ce cardio possède des défauts et pour le moment je m'en suis accommodé.
En regardant rapidement sur le web, Garmin, Polar et Suunto font des produits cardio GPS assez performants.
Le budget pour cela est de 200 à 250€ pour un Polar RC3. Ce n'est pas rien...
Je me demande si cela se justifie par rapport à mon niveau.

Sinon, j'ai repris mon planning de cette semaine en fonction de tes remarques. Je l'ai allégé, notamment pour le fractionné.
De plus, je vais effectuer le test sur les fréquences basses jeudi au lieu de la séance de fractionné.
Celle-ci est décalée à vendredi ou éventuellement ce WE.



Pour le CR de ce mardi 05/11
Envt: piste 400m, 11°, vent assez fort de côté.
Sensations: bonnes, de la marge



Désolé si je suis trop long.

Merci de ton attention
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Ven 8 Nov - 0:01

Bonjour,

Voici le compte rendu de la séance du jour à la FC entre 125 et 145.
Lieu: halage Lannion borné au 1000m
Meteo: pluie et pluie, pas de vent
sensations: mal dormi la veille, mais séance agréable

Les résultats sont:
124-125 13'05
129-131 13'49
135-135 13'55
140-141 13'19
144-146 13'01

R 1' marchée Fmoy 122 Fmax 135
R 1' marchée Fmoy 114 Fmax 117

et le graphe mis à jour



Il me semble que la mauvaise nuit peut expliquer la forme de la courbe entre 63 et 70%.
Il faut que je travaille ce type de FC pour voir si cela était un état passager ou bien si c'est l'état du moteur actuellement.

Que dis tu de ce type de séance longue ?
Je pense l'intégrer le lundi.

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doudou77
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Ven 8 Nov - 1:06

Gizmo22 a écrit:
Il me semble que la mauvaise nuit peut expliquer la forme de la courbe entre 63 et 70%.
Il faut que je travaille ce type de FC pour voir si cela était un état passager ou bien si c'est l'état du moteur actuellement.
Je crois qu'il ne faut pas se leurrer, la zone creuse entre 63 et 70% indique un manque de travail en régénération.
D'ailleurs sur la première programmation que tu as posté, tu démarrais un peu haut en FC et surtout les échauffements sont un peu courts avant le spécifique.

Ce qui signifie que les exemples de sortie longues que tu as posté vont te faire le plus grand bien.

Attention se ne sont que des exemples, ne passe pas de la séance 1 à 3 directement (1h30' à 2h15'). Il y a des intermédiaires qui n'ont pas été inscrits, mais que tu peux facilement construire pour garder de la progressivité.
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Jeu 14 Nov - 18:09

Bonjour Doudou,

Je poursuis en suivant tes conseils et en privilégiant la zone 63-70%.
Effectivement cela me fais beaucoup de bien.
Je ne ressent pas de fatigue et c'est assez plaisant.


Voici pour le moment mon plan.




Concernant les cardios, pour la majorité il faut configurer les séance en amont via une appli ou un site web.
Ceci exclu une configuration dans l'instant, puisqu'il faut télécharger.
C'est le problème du progrès ..
J'ai noté le RC3 GPS (pas étanche), RCX5 (typé tri) côté Polar, le 620 (trop assisté), 910xt (typé tri)côté Garmin et le suunto ambit ou ambit 2 (pas possible de configurer des seance de fractionné complexe genre 2 x 8 X 50"/45 R 2').
Il y a aussi le 310xt ou RS800, mais je suis plus mitigé sur leur côté récent.
Du coup ca ne va pas être simple et il faudra faire des compromis.

Sans compter qu'il faut prendre en compte le coût qui peu être élevé ( 200 à 400€).
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Jeu 14 Nov - 18:40

salut Gizmo22,

Citation :
Concernant les cardios, pour la majorité il faut configurer les séance en amont via une appli ou un site web.
Ceci exclu une configuration dans l'instant, puisqu'il faut télécharger.
Pour les modèles garmin tu peux paramétrer ta séance manuellement, directement sur l'appareil.
Un peu plus fastidieux que via l'interface web mais pas de soucis.
Je ne fonctionne que comme ça car garmin et linux ne font pas forcément très bon ménage coler 

Pour les autres marques tu dois aussi pourvoir le faire.

Pour ce qui est des tarifs, avec cardio c'est sur que tu en auras pour au moins 200€.
J'ai également le garmin 210 (avec cardio) à 200€ mais niveau affichage des données à l'écran et paramétrage des séances, ça n'a rien à voir avec le garmin 310xt.....
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Gizmo22
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MessageSujet: suite de la progression   Jeu 19 Déc - 0:20

Salut à tous,

Après quelques semaines d'absence sur le forum, je viens faire un point.
L'entrainement a été correct et j'ai pu pour le moment effectuer 4 séances hebdo en suivant les conseils de Doudou.

Voici ce que j'ai effectué.
En Novembre:


En Décembre:


Jusque mi janvier, je poursuis le travail de VMA (même si elle n'est pas très élevée).
J'ai un trail de 15 km de prévu mi janvier pour terminer cette remise à niveau.
A ce moment là, je ferais un nouveau test VMA pour contrôler l'état du moteur.

Ensuite, je vais attaquer un plan de marathon toujours sur une base 4seances/semaines et un objectif de 4h00.
Auriez vous une trame basique sur le sujet que je puisse formater en fonction de mes contraintes ???

A ce sujet, je pensais à un plan sur 12 semaines avec un semi de test début mars.
Si aucune épreuve n'est proposée, est-ce qu'une séance à allure AS21 ou AS 42 est possible ?
Si oui, comment définir cette séance ?


Enfin concernant le cardio, je pense partir sur une suunto avec les promo de noel, ca tombe bien!


A bientôt
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Jeu 19 Déc - 12:06

Salut Gizmo22.

Quand je vois le récapitulatif des séances réalisées en décembre, je vois que sur les séances de qualité, tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère.

mardi 3 décembre: 14x30'' VMA100 R? en côtes (dont on ne connaît pas le pourcentage donc à nuancer) ça doit pas mal piquer
vendredi 20 décembre: échauffement 20' seulement puis 2x500m VMA110 + 8x300m VMA110 R1' là ça doit carrément brûler

Si ta VMA a augmenté, ça peut s'expliquer, sinon, fais gaffe quand même.  help1 

Sinon, en ce qui concerne le semi préparatoire au marathon, tu peux le faire hors compétition officielle en sortie longue intégralement à FC42.

Bonne continuation.
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Ven 20 Déc - 1:06

Bonjour,

Pour ce qui est des séances de côte, oui c'est assez difficile.
Malgré tout, je fais attention à la forme du jour et à bien souffler entre les séries.
J'en ai prévu uniquement 4 cet hiver.

Ensuite, pour les séances du 20 et 22 décembre, cela date des années passées et donc à actualiser.
Voici ce que je compte faire.



Sinon, pour les séances longues d'un plan marathon, j'ai vu que certains proposaient jusqu'à 2h45.
Est-ce bien raisonnable?
Ne vaut-il pas mieux stopper à 2h15 ?

Merci
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mar 7 Jan - 0:44

Salut à tous et bloavez mat,

Je vous rejoins sur le forum en ce début 2014.
Avec la résolution de bien réussir mon marathon, j'essaie d'appliquer les entraînements à la FC.
Il est vrai que je vais parfois plus vite que le musique sur certaines de mes séances trop dures quand je ne tourne pas en rond sur mes séances habituelles...

Je me retourne donc vers les plus expérimentés pour corriger le tir et progresser en gardant le plaisir de courir.

Je vous propose ci-dessous une trame que j'ai commencé à complèter avec des jalons ainsi que le 3 premières semaines.
Pour la suite, il serait simple de placer des séances de plan du web, mais qui ne me correspondrait pas.
Donc, si vous avez des avis je suis preneur.



Merci à vous.

A bientôt
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mar 7 Jan - 21:22

salut Gizmo22,

Une séance régé avec 2 *8' AS 42 n'est plus une séance régé.
De plus placée juste avant un test de paliers  coler 
Accorde toi repos jeudi aussi pour faire un "bon" test vendredi  idee 

 gutentag 
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mer 8 Jan - 0:07

Quand je vois ton programme je me demande ce que ce sera en période spécifique marathon. Tu arriveras cramé le jour J.

Semaine 3 : de la VMAl, de l'AS21, de la VMAc, de la pseudo régé avec 16' d'AS 42, une SL avec 30' d'AS42 =>  faim 


Pour reprendre la semaine 3 je verrai plus :
lundi => vrai séance de régé max 70%
mardi => repos
mercredi => VMAl ou VMAc
jeudi =>  vrai séance de régé max 70%
vendredi => repos
samedi =>SL max 76%
dimanche => repos.

Comme indiqué par Doudou et Calvavet le foncier reste la base de travail  idee
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Jeu 9 Jan - 0:25

salut Ricoree35, Calvavet et Doudou,

Bon, ma trame de plan n'est qu'à titre indicatif.
Et je suis d'accord sur le fait que je ne vais pas aller loin en attaquant aussi fort.
Je te propose une nouvelle trame ci-dessous en alternant les jours d'entrainement d'une semaine à l'autre afin de ne pas créer de lassitude.
Concernant ma régé, elle n'était pas adaptée, je l'ai également revue.

Au niveau du contenu des séances, je vais le faire au fil des semaines, mais j'aurais besoin d'aide pour ne pas tourner en rond.



Merci de vos retours.
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Ven 10 Jan - 0:30

c'est déjà mieux Wink
par contre 1 séance de régé avant une séance de VMA ne sert à rien. Inverse les 2.
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Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Lun 13 Jan - 12:57

Bonjour Ricoree35,

Effectivement, je vais inverser les deux séances pour placer la régé après une séance de travail.
Ce week end j'ai fais un petit trail de 15 km pour terminer mon plan novembre-décembre plus orienté vma et côtes.
Ca s'est bien passé avec une bonnes gestion des pulsations 164-166 (~82% vma) la majorité du parcours, puis la fin plutôt vers 170-175 (86%).
Du coup j'ai pris de bonnes sensations en rattrapant des coureurs au fur et à mesure.
Par contre, dans j'ai virage à mi-course, je suis allé tout droit à cause de la boue et mon genou gauche s'en ressent un peu.
J'ai pu finir la course sans trop de problème.

Avec un peu d'arnica, tout va rentrer dans l'ordre cette semaine, mais je vais devoir modifier mon programme.
Je ne ferais pas de vma cette semaine. Si la forme est là, ce sera plutôt:
Lundi 45' régé
Mercredi 1h régé
Vendredi Test Delerue
Dimanche SL

A bientôt

Gizmo22
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mer 15 Jan - 19:10

Bonjour,

J'ai repris ma trame de marathon en plaçant la régé après les séances de VMA.
Voici donc la nouvelle mouture.


J'ai des questions pour ce qui est de remplir les semaines 04 à 08.
A quel moment démarrer le spécifique marathon?
A quel volume cela doit-il correspondre?
La VMA courte est-elle importante pour ce type d'épreuve ?

Ce vendredi, je vais réaliser un nouveau test palier afin de savoir ou j'en suis.
Je posterais les résultats dans mon prochain message.

Merci

Gizmo22
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calvavet
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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Mer 15 Jan - 19:29

Salut Gizmoz22.

Quelques remarques sur ce qui a retenu mon attention:

Semaine 4: je ferais plutôt VMAL mardi, régé jeudi, VMAc vendredi, SL dimanche et pas 2 séances de VMA de suite

Tu pourrais attaquer la prépa spécifique en semaine 6, ce qui ferait 8 semaines de prépa spé marathon. Pendant cette phase, à raison de 4 séances par semaine, une seule séance de rappel de VMA doit suffire. La semaine type pourrait prendre cette forme:

VMAc ou VMAL
Régé
Spé 21 ou 42
SL incluant éventuellement des blocs à AS42 ou FC42 selon la nature du terrain

Semaine 8: Je lis semi à AS42 puis AS21 puis libre. Je conseillerais plutôt intégralement à FC42

Voilà pour mes premières remarques à nuancer avec ce que les autres forumeurs pourront te conseiller.

Bonne continuation.

 gutentag
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Gizmo22
Bavard


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MessageSujet: Re: Gizmoz22 ---) Premier marathon   Dim 19 Jan - 15:39

Salut à tous,

Déjà merci calvavet pour tes précieux conseils. Je vais adapter mon plan en conséquence.
Ca va me permettre d'établir des séances de VMA plus cohérentes.
Dans les jours qui viennent, je posterais un màj du plan.

Sinon, comme convenu, j'ai effectué mon test paliers le 17/01/2014.
Conditions: pas de vent
T°: 8°C
Piste 400m en terre

Je suis parti du palier 140 comme la fois précédente en espérant atteindre le 180 que je n'avais pas atteinds la dernière fois.  
Voici mes résultats:

141 00:05:54
144 00:06:07
151 00:06:01
155 00:05:49
160 00:05:40
166 00:05:22
171 00:05:06
175 00:04:59
180 00:04:45

et enfin le graphique avec la comparaison avec le 02/11/2013 (en vert).



Ma première analyse est celle-ci:

1-Une amélioration sur l'ensemble des FC, ce qui est positif en 2 mois.
2-Le palier 180 a été atteind, certainement grâce au travail dans les basses FC. Merci à tous de vos conseils. C'est encourageant.
3-La VMA n'a que peu augmenté, mais cela n'a pas été le principal axe de travail donc pas de regret sur ce point. par contre, il serait intéressant de travailler cette partie pour la suite, qu'en pensez-vous?
4-pour les FC basses, il manque les repères de 125 à 140. La FC 140 me semble fausse. Je vais donc reprendre ce palier.

En attendant vos remarques, je poursuis l'entrainement.

Gizmo22
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