Jy44 ---) Course Nature Pornichet 22km 6 juillet 2015

Bonjour,

Merci doudou77 pour ce programme allégé...j'apprécie.
Séance réalisée à jeun. Quelques errements sur les allures pendant les répét où je suis rapidement allé trop vite... Pas grave (enfin j'espère) puisque la séance s'est globalement faite à 140 bpm

doudou77 a écrit:

Jeu :
15' 130-131
15' 135-136
5' 142-143
5' 148-149
10 x 20"-20" 100m
4 x 20"-20" 107m
10' 144-145

jyc44 a écrit:

Quelques errements sur les allures pendant les répét où je suis rapidement allé trop vite... Pas grave (enfin j'espère) puisque la séance s'est globalement faite à 140 bpm

Je voulais réactiver la machine un peu plus doucement que ce que tu as réalisé. On verra avec la séance de demain.

En tous cas, les rendements en début de séance sont bons, signe d'une bonne récupération après ton semi.

Bonjour,

Je suis allé courir en début d'aprèm sous le froid et la pluie alors que j'étais frais est dispo à 5h ce matin... M'enfin.
2 à 3 petites précisions. 1ère plage avec 20mD+, 2ème plage 20mD-, 3ème plage sans trop de D+ et D- mais 2 arrêts pour besoin naturel (sans arrêt du chrono), ensuite les D+ et D- sont imperceptibles (c'est surtout que comme je n'ai pas garmin connect je ne sais ce qu'ils peuvent être exactement)....

doudou77 a écrit:

Ven : AV
10' 128-129
10' 133-134
15' 139-140
10' 146-147
10' 150-151
5' 156-157
5' 161-162
5' 144-145

Bonjour,

doudou77,

Peut-on inclure une course nature de 19km de sable, bois et chemin côtier le 26 avril stp? Cette course donne l'impression d'être dans une machine à laver du début à la fin car il y a toujours une difficulté (sauf 2km de bitume). Je pense que d'un point de stimulation cardiaque cela peut être bien bénéfique.

bonjour,

Comme il me semblait sur le premier km de la séance du jour que j'étais pas mal en jambes j'ai changé de parcours pour faire moins de km.... J'ai finalement mal aux jambes pour avoir fait relativement peu de km.

Pas de souci pour cette semaine...sauf peut-être mercredi où je dois partir de bonne heure (6h30mn dans le train).

ERRATUM : Je viens de me rendre d'une erreur de saisie. Il faut lire 151 bpm sur la 2ème récup 151-152. Ce qui donne une fc moyenne de la séance à 145 et non 142. Désolé.

doudou77 a écrit:

Dim : SL
15' 130-131
15' 135-136
20' 142-143
10' 149-150
5' 154-155
12' 164-165 R3' 151-152
12' 166-167 R3' 151-152
5' 144-145

Ok, j'inclus ta course de 19km le 26 avril dans ta préparation.

Pour cette semaine j'ai mis off ta journée de mercredi afin de ta faciliter la tâche.

Lun : régé
25' 129-130
25' 134-135
10' 140-141
5' 147-148

Mar : VMA
10' 131-132
10' 136-137
15' 144-145
4 à 5 Lignes Droites sur 50 foulées pour faire monter le cardio
6 x 800m 2'55"
R2' 155-156
10' 146-147

Mer : Repos
Jeu : AV
15' 130-131
15' 135-136
10' 142-143
10' 149-150
10' 153-154
10' 158-159
5' 145-146

Ven & sam : Repos
Dim : SL
20' 129-130
20' 134-135
15' 142-143
15' 150-151
10' 156-157
10' 162-163 R2'30" 153-154
10' 165-166 R2'30" 153-154
5' 144-145

A+

Bonjour,

Séance faite à 5h ce matin. Première de travail assez lente car j'ai fait un peu de D+ et comme cela fait un bout de temps que je fais sans D+ je dois ralentir ou marcher régulièrement pour rester dans les clous....

Merci doudou77 pour le programme de la semaine. Une question stp : est-ce peux faire les répet de 800m demain sur la route avec un peu de D+ D- pour être dans les conditions du hors stade ou bien il est préférable de jouer au métronome sur la piste en tartan?

doudou77 a écrit:

Lun : régé
25' 129-130
25' 134-135
10' 140-141
5' 147-148

Tu peux faire ton fractionné sur route mais attention à ne pas trop bourriner. Sans repère, c'est difficile de se caler à moins d'être une horloge.

Ne prend pas trop de dénivelé non plus, il faut que sa reste raisonnable.

Pour te donner un ordre d'idée, les 800m sont à 86-87% de la VMA. Au 10km de St Nazaire, tu avais soutenu 84% tout le long.

doudou77 a écrit:

Tu peux faire ton fractionné sur route mais attention à ne pas trop bourriner. Sans repère, c'est difficile de se caler à moins d'être une horloge.

Ne prend pas trop de dénivelé non plus, il faut que sa reste raisonnable.

Pour te donner un ordre d'idée, les 800m sont à 86-87% de la VMA. Au 10km de  St Nazaire, tu avais soutenu 84% tout le long.

Merci doudou77, message bien reçu. Je les ferai sur piste pour être le plus régulier possible en 1'28" au tour.

Bonjour,

Après 2 jours avec un peu de D+ et D-, cela a été tout plat sauf un de descente en plage 1 (ce qui explique le peu de FC sollicité) et un peu de D+ en plage 2. Pour la suite cela a été intéressant sur les repét de n'avoir à se concentrer que sur le respect le plus possible de l'allure demandée. Sur la toute dernière répet il faullu sprinter sur les 200m car cela devenait dur....

doudou77 a écrit:

Mar : VMA
10' 131-132
10' 136-137
15' 144-145
4 à 5 Lignes Droites sur 50 foulées pour faire monter le cardio
6 x 800m 2'55"
R2' 155-156
10' 146-147

Bonjour,

retour sur la séance d'hier. Comme il n'y avait pas de contraintes de vitesse régulière à observer j'ai réalisé une séance avec du dénivelé comme j'en n'avais pas fait depuis bien longtemps . Alors évidemment la régularité avec faible volatilité n'a pas été possible. Mais l'idée était de respecter une fc moyenne sur chaque plage. J'ai du avoir les neurones déconnectés sur les derniers plages car je suis assez loin des fc ciblées. Cependant j'ai l'impression que cela me fait du bien et me permet de me muscler autant le que les jambes.

doudou77, si tu n'y vois pas d'inconvénient j'aimerais courir la séance de dimanche avec les pointes à travers les bois et la plage car ici les 2 sont compatibles sans avoir à passer (ou pas trop) par le bitume. Je ressens le besoin de travailler la technique de course et il me semble que j'y suis obligé quand je cours avec les pointes dans les bois et le sable.. Je pourrais faire cela sur les plages suivantes, non?

10' 156-157
10' 162-163 R2'30" 153-154
10' 165-166 R2'30" 153-154

doudou77 a écrit:

Jeu : AV
15' 130-131
15' 135-136
10' 142-143
10' 149-150
10' 153-154
10' 158-159
5' 145-146

jyc44 a écrit:

doudou77, si tu n'y vois pas d'inconvénient j'aimerais courir la séance de dimanche avec les pointes à travers les bois et la plage car ici les 2 sont compatibles sans avoir à passer (ou pas trop) par le bitume. Je ressens le besoin de travailler la technique de course et il me semble que j'y suis obligé quand je cours avec les pointes dans les bois et le sable.. Je pourrais faire cela sur les plages suivantes, non?

10' 156-157
10' 162-163 R2'30" 153-154
10' 165-166 R2'30" 153-154

Que tu veuilles te mettre dans la situation du trail de 19km le 26 avril, je dis d'accord.
Il est normal de se rapprocher des conditions du jour J.

Par contre, l'utilisation des pointes je ne vois pas bien l'intérêt.
En course tu ne les utiliseras pas.
Même si le terrain est "souple" tu risques de te blesser car sur certaines partie ça risque de taper fort.
Sur les pointes il y a peu de protection, renforts en bout de pieds inexistant par exemple. Si tu tapes une racine tu vas t'en souvenir.


L'idéal serait d'avoir une bonne paire de chaussures type trail.
Avec les chaussures et le parcours tu seras plus près de la réalité qu'avec une paire de pointe.

doudou77 a écrit:

Que tu veuilles te mettre dans la situation du trail de 19km le 26 avril, je dis d'accord.
Il est normal de se rapprocher des conditions du jour J.

Par contre, l'utilisation des pointes je ne vois pas bien l'intérêt.
En course tu ne les utiliseras pas.
Même si le terrain est "souple" tu risques de te blesser car sur certaines partie ça risque de taper fort.
Sur les pointes il y a peu de protection, renforts en bout de pieds inexistant par exemple. Si tu tapes une racine tu vas t'en souvenir.


L'idéal serait d'avoir une bonne paire de chaussures type trail.
Avec les chaussures et le parcours tu seras plus près de la réalité qu'avec une paire de pointe.

Parfait, message reçu 10 sur 10!
Merci de m'avoir répondu aussi rapidement

Bonjour,

Juste un petit mot pour dire que la séance a bien été réalisée ce matin. Cependant je n'ai pas d'ordinateur à disposition et ne suis pas certain de pouvoir la rapporter ce soir. Rendements attendus en rege et corrects certainement sur les 3 plages évoquées vendredi. Ils ont été réalisés sur un casse pattes en sous bois (foret de La Baule pour Greg si il lit).

A tout à l'heure

Bonjour,

Désolé pour le retard mais je n'avais pas accès à un ordi jusqu'à ce matin. Séance réalisée avec les copains du club dans la forêt de La Baule. En fait, j'ai couru toute la séance dans la forêt en essayant de respecter les fc envisagées. Cela a été juste frustrant de ne pas pouvoir accélérer quand les plus rapides se sont enflammés... M'enfin c'était bien sympa.... A retenir qu'il y avait du dénivelé mais c'était gentillet toutefois.

Cette semaine je suis disponible tous les jours....

doudou77 a écrit:

Dim : SL
20' 129-130
20' 134-135
15' 142-143
15' 150-151
10' 156-157
10' 162-163 R2'30" 153-154
10' 165-166 R2'30" 153-154
5' 144-145

Voici juste la séance pour aujourd'hui et mardi c'est repos.

Lun : régé
25' 131-132
20' 136-137
15' 143-144

Mar : Repos

Bonne journée

Bonjour,

Aussitôt proposé aussitôt aussitôt couru. Pas de denivelé pas de volatilité. Pas de bobo pas de problème....

Hier matin je me suis pulsé à 34 pulses au repos! Y'a donc de la marge pour les fc de régé

doudou77 a écrit:

Voici juste la séance pour aujourd'hui et mardi c'est repos.

Lun : régé
25' 131-132
20' 136-137
15' 143-144

Mar : Repos

Bonne journée

Après quelques heures consacrées au bricolage, je reviens pour la suite.

Mer : AS21 + VMA
15' 129-130
5' 134-135
5' 138-139
10' 142-143
3 x 1500m - 300m
5'37" R1'10" - 1' R2'30"
10' 143-144

Jeu : repos
Ven : AV
20' 132-133
20' 137-138
10' 141-142
5' 148-149
5' 152-153
5' 156-157
5' 145-146

Sam : Repos
Dim : SL
15' 130-131
15' 135-136
15' 142-143
20' 149-150
10' 154-155
20' 164-165 R3' 152-153
10' 168-169
10' 145-146

doudou77 a écrit:

Après quelques heures consacrées au bricolage, je reviens pour la suite.

Mer : AS21 + VMA
15' 129-130
5' 134-135
5' 138-139
10' 142-143
3 x 1500m - 300m
5'37" R1'10" - 1' R2'30"
10' 143-144

Jeu : repos
Ven : AV
20' 132-133
20' 137-138
10' 141-142
5' 148-149
5' 152-153
5' 156-157
5' 145-146

Sam : Repos
Dim : SL
15' 130-131
15' 135-136
15' 142-143
20' 149-150
10' 154-155
20' 164-165 R3' 152-153
10' 168-169
10' 145-146

Bonjour,

Juste un petit mot pour dire que le programme me plaît beaucoup. La séance de demain intitulée AS21 permet bien de choses sympa. A voir les FC qui iront avec les répt...mais on est encore très loin de l'échéance; j'ai donc bien le temps de devenir économe en pulses à cette allure.

Merci doudou77

Bonjour,

Séance réalisée ce matin à 6h et non 18h comme écrit dans le retour excel.
Comme d'habitude je n'ai que l'indication de la fc pendant les plages de régé. J'ai l'impression d'être rapide mais cela n'a finalement pas été le cas.
Sur la dernière plage de régé avant l'AS21 + VMA la fc moyenne est basse car il faut poser les marques au sol sur la piste (ligne des 100m et arrivée du 100m pour pouvoir avoir 300m). Il fait encore nuit et cela prend un peu de temps.
Seule la première répet de 1500m à été un peu compliquée car j'ai programmé ma montre sur 3x1'30" + 1'07" pour 3x400m + 300m. Ensuite cela a été simplifiée par la réalisation du 300m en 1' qui met sur les bons rail. Tant et si bien que j'ai été trop rapide sur les premiers 400m de chaque répet et qu'il a s'agit de freiner un peu ensuite.
Mais peut-être que la séance de travail a été facilité par trop de relâchement pendant les récup où j'ai essentiellement marché pour être tranquille. Quoiqu'il en soit ma fc max de la séance à été 176 pulse alors que c'est, théoriquement une moyenne que je peux tenir sur un semi. Cool tout cela.....

doudou77 a écrit:

Mer : AS21 + VMA
15' 129-130
5' 134-135
5' 138-139
10' 142-143
3 x 1500m - 300m
5'37" R1'10" - 1' R2'30"
10' 143-144

Bonjour,

Comme Seb35, je suis en week-end sans les outils à disposition pour retranscrire la séance d'hier. Je n'ai pas pu non plus relater la rege de vendredi car mon ordi plantait.
Quoiqu'il en soit et avant de mettre en ligne les dites séances ce soir il est à retenir :
Pour la Régé de vendredi: première moitié effectuée avec un peu de dénivelé donc rendements moyens...puis correct quand j'ai couru sur du plat.
Hier : Je me suis trompé dans le paramétrage de la montre et ai rajouté 10' à 158-159. Ce qui fait que j'ai couru 2h08' et 27,3 km... J'ai eu beaucoup de mal dans les plages de travail à 164 puis 168 où je n'ai jamais pu atteindre ces fc. J'ai fait 161 de moyenne sur 20' à 4'18" de moyenne dont 4' sur sable sec et 163 pulses de moyenne pendant 10' à 4'16" sur bitume.
A noter également que j'ai couru 5km sur sable, et 10km avec vent de face en permanence dont 5km sur le sable...ce qui peut expliquer ma fin de séance très compliquée.

Je suis disponible tous les jours à partir de demain.
Ce matin c'est ok pour les jambes.

En attendant les retours voici la suite pour cette semaine. Si il y a besoin je modifierais.

Lun : repos
Mar : AV
15' 129-130
15' 134-135
10' 141-142
10' 147-148
5' 150-151
5' 153-154
5' 155-156
5' 143-144

Mer : Repos
Jeu : AS21 + VMA
15' 131-132
10' 136-137
10' 143-144
2 x 2000m 7'30" ; R2'30" 152-153
2 x 500m 1'45" R1'
10' 146-147

Ven : Régé
30' 130-131
25' 135-136
5' 142-143

Sam : Repos
Dim : SL
15' 129-130
15' 133-134
20' 139-140
10' 144-145
10' 148-149
10' 153-154
10' 159-160
5' 145-146

A+

doudou77 a écrit:

En attendant les retours voici la suite pour cette semaine. Si il y a besoin je modifierais.

Lun : repos
Mar : AV
15' 129-130
15' 134-135
10' 141-142
10' 147-148
5' 150-151
5' 153-154
5' 155-156
5' 143-144

Mer : Repos
Jeu : AS21 + VMA
15' 131-132
10' 136-137
10' 143-144
2 x 2000m 7'30" ; R2'30" 152-153
2 x 500m 1'45" R1'
10' 146-147

Ven : Régé
30' 130-131
25' 135-136
5' 142-143

Sam : Repos
Dim : SL
15' 129-130
15' 133-134
20' 139-140
10' 144-145
10' 148-149
10' 153-154
10' 159-160
5' 145-146

A+

Bonsoir,

Je te remercie doudou77. Cependant et bien qu'étant rentré mon ordi est toujours hs. Je posterai donc les 2 dernières séances demain matin depuis mon bureau. Je ferai la séance de demain en début d'aprèm puisqu'il est prévu 17 degrés.

Merci encore pour tout.

Bonjour,

Je poste rapidement les 2 séances de fin de semaine dernière avant d'aller courir celle prévue aujourd'hui... Avec en prime une vue satellite de la ligne droite courue dimanche avec vent de face.... Ces 8 300 mètres font partie de la première moitié du marathon de la liberté.....

doudou77 a écrit:

Ven : AV
20' 132-133
20' 137-138
10' 141-142
5' 148-149
5' 152-153
5' 156-157
5' 145-146

Ah , je viens d'écraser cette séance sur mon fichier excel en saisissant les données de celle de dimanche..... Ce sera donc pour plus tard      

doudou77 a écrit:

Dim : SL
15' 130-131
15' 135-136
15' 142-143
20' 149-150
10' 154-155
20' 164-165 R3' 152-153
10' 168-169
10' 145-146

Salut jyc44.

Tiens, tiens, un parcours que je connais bien.

On devrait avoir l'occasion de se croiser à nouveau le 14 juin prochain. Je me suis également inscrit sur le semi et devrait faire le meneur d'allure 2h pour une amie si j'ai bien récupéré.

Bonne fin de préparation et à bientôt peut-être. Je te recontacterai d'ici là.