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 Mon premier test de palier à peu près réussi

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Ralita
Bavard


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MessageSujet: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mer 18 Déc - 22:57

Bonjour à tous,

Après plusieurs tentatives ratées de faire le test, dû à des soucis de matériel ou des impondérables, j'ai enfin réussi (enfin je l'espère) à effectuer un test de paliers digne de ce nom (enfin je l'espère toujours).

FCM : 189
T° lors du test : 8°C
Vent : quasi nul
Echauffement : 7'11 à FC moyenne de 124

Voici donc les résultats

Temps FC moy.
06:08 140
05:48 145
05:38 149
05:26 155
05:19 160
05:03 165
04:52 170
04:43 175

Je n'ai pas réussi à effectuer le palier à 180 ...

Les prochains objectifs seront :
- fin janvier 2014 : course nature de 12km
- mi-mars : semi-marathon
- fin mai : marathon

Si une âme charitable pourrait m'éclairer sur ces résultats, et éventuellement, sur les différentes zones à travailler dans le temps en fonction des objectifs visés.

Merci à tous.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 19 Déc - 10:20

coucou Ralita.

Bon ben je me lance, mais c'est à prendre avec précaution car je ne suis pas un pro. Voilà ce que ça donne de mon côté si la rupture de pente se situe bien à FC155. Avec le tracé de FC obtenu lors du test, un spécialiste pourrait te dire si c'est bien à cette FC qu'elle se situe.

Il manque également tout le bas de la courbe pour déterminer les FC qui correspondent à 63%, 65% et 67% de ta VMA. A priori, entre 140 et 155, c'est correctement travaillé (c'est peut-être là que tu passes la plupart de ton temps) et au delà moins bien mais on tombe dans des pourcentages de VMA plus importants (travail type fractionnés sur la fin).

Pour dire si entre 63% et 70% VMA c'est correct ou pas, il va falloir réaliser une sortie sur piste où sur du plat du type:

2000m FC125 en étant en deçà de 63%VMA sinon il faut commencer plus bas
2000m FC130
2000m FC135
2000m FC140

J'espère ne pas avoir dit trop de bêtises. Bonne continuation.

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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 19 Déc - 13:07

calvavet a écrit:
coucou Ralita.

2000m FC125 en étant en deçà de 63%VMA sinon il faut commencer plus bas
2000m FC130
2000m FC135
2000m FC140



Merci à toi pour ta réponse rapide.  dank1 

1- Pour les fréquences > 155, je pense que c'est plus ou moins normal suite à mon dernier marathon au mois de septembre.

2- Pour les allures <= 70% VMA, pourquoi il faut commencer deçà de 63% VMA ?

3- A titre d'informations, voici mes temps actuels :
10km : 46mn43s
semi : 1h44mn51s
marathon : 04h13mn49s

Merci
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calvavet
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 19 Déc - 15:23

Ralita a écrit:
Pour les allures <= 70% VMA, pourquoi il faut commencer deçà de 63% VMA ?

Parce que pour définir une FC correspondant à 63%VMA, il faut extrapoler les valeurs de FC correspondant à une allure inférieure à 63%VMA et de FC correspondant à une allure supérieure à 63%VMA. Je ne sais pas si c'est clair, mais je ne sais pas comment le formuler autrement.

Bon courage pour la suite.

 gutentag
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 19 Déc - 16:50

calvavet a écrit:


Parce que pour définir une FC correspondant à 63%VMA, il faut extrapoler les valeurs de FC correspondant à une allure inférieure à 63%VMA et de FC correspondant à une allure supérieure à 63%VMA. Je ne sais pas si c'est clair, mais je ne sais pas comment le formuler autrement.

Bon courage pour la suite.

 gutentag

OK je vais faire ce mini-test et te dirai des nouvelles.

Merci.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Ven 20 Déc - 0:42

Bonjour et  coucou  à Ralita.

Félicitation à calvavet pour s'être lancé dans la courbe

Ma vision est un peu différente, vue que j'ai replacé le point à 149, à 150 et j'ai trouvé ceci



En dessous de 145, il y a un manque de travail et la procédure de calvavet est à suivre.

Pour la rupture de pente, avec le fichier de données on aurait certainement une vision plus nette. Là difficile de dire si c'est à 155, 160 ou au dessus.
toujours est il que la zone 155-165 est à renforcer progressivement.

A+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Ven 20 Déc - 14:52

doudou77 a écrit:
Ma vision est un peu différente

Je pense même qu'on peut dire carrément différente zut . Visiblement, je me suis planté pour définir le point de FC par lequel doit passer la droite rouge à 70%VMA. Juste pour essayer de comprendre:

Faut-il choisir à partir des données collectées celui qui présente le meilleur rendement autour de 70%VMA (dans le cas présent celui à FC145)?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Ven 20 Déc - 16:43

Je trouve très bien calvavet que tu te sois lancé dans le tracé de la courbe. Le proverbe le dit bien c'est en forgeant que l'on devient forgeron.

Pour en arriver au tracé de ma courbe, j'ai intégré plusieurs choses.

La première est de replacer tous les points de FC de 5 en 5 pulsations.
En positionnant ma ligne rouge, j'ai constaté qu'il existait un alignement cohérent de cinq points, preuve d'un travail régulier.

J'ai donc pris une option pour un passage par ces points.
La zone faible entre 155-165 est utile sur la fin du marathon. Si la rupture de pente se trouve dans cette zone là alors ça devient un peu gênant pour l'athlète en fin de course.

Comme Ralita nous a donné ses temps sur les différentes distances, j'ai pu remarquer que le temps sur marathon n'était pas en phase avec les autres.

J'ai donc laissé ma ligne rouge passer par les points alignés et j'ai situé un point dans le vide où théoriquement devrait se trouver le points à 70%.

Ce point dans le vide prouve aussi que Ralita ne travaille pas assez dans les FC basses.
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Sam 21 Déc - 0:03

Merci à tous pour vos réponses.
Je dois dire que, au niveau de la manière de tracer la courbe, je n'ai pas encore compris le pourquoi du comment ... niet 

doudou77 a écrit:

j'ai pu remarquer que le temps sur marathon n'était pas en phase avec les autres

Effectivement, moi aussi, j'ai eu ce même "doute" ...

doudou77 a écrit:

La zone faible entre 155-165 est utile sur la fin du marathon

Ci-après la courbe des fréquences lors de mon dernier marathon.



doudou77 a écrit:

Ce point dans le vide prouve aussi que Ralita ne travaille pas assez dans les FC basses.

Donc, si j'ai bien compris, je peux déjà axer le gros du travail sur 3 zones :

1- la zone 110 - 145
2- la zone 155 - 165
3- la zone au dessus de 170

Est-ce que la zone 160 -165 correspond au "début" semi-marathon ?

Merci
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Sam 21 Déc - 1:15

Ta courbe de fréquence cardiaque est conforme à ce que j'ai expliqué plus haut

3km < à 145 ; <145 - 33 km - 155 > ; < 155 -- 4km -- 165 > ;  2km > 165

Ralita a écrit:
Donc, si j'ai bien compris, je peux déjà axer le gros du travail sur 3 zones :

1- la zone 110 - 145

Pour la zone 1, commencer à 110 ne t'apportera pas grand chose. Un démarrage vers 125 pulsations serait préférable.
Avec plusieurs séances de recherche de la bonne FC, tu devrais t'approcher de l'allure correspondant à 63% de VMA.

Ralita a écrit:
Est-ce que la zone 160 -165 correspond au "début" semi-marathon ?

Ton semi en 1h44 donne une allure de 4'56". Je doute que tu puisses faire cela avec le résultat de ton test.
La VMA lorsque tu as couru ton semi devait être supérieure à celle de ton test.

En travaillant la zone faible 155-165 tu devrais renforcer et améliorer ton moteur. Il est difficile de te dire comme ça sans connaissance des futurs séances qu'elle sera ta FC cible de début de semi.
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Sam 21 Déc - 1:43

doudou77 a écrit:

Pour la zone 1, commencer à 110 ne t'apportera pas grand chose. Un démarrage vers 125 pulsations serait préférable.
Avec plusieurs séances de recherche de la bonne FC, tu devrais t'approcher de l'allure correspondant à 63% de VMA.

C'est noté.
Comme suggéré par calvavet, demain, je ferai comme séance :

Echauffement 5 min à 120 BPM
2000M à 125 BPM
2000M à 130 BPM
2000M à 135 BPM
1500M à 140 BPM
1500M à 145 BPM

Est-ce que cela te paraît judicieux ?
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mar 24 Déc - 1:56

Séance du 22/12
Temps : averses
T° : 10°
Vent : rafales jusqu'à 50km/h

Voici donc les résultats de la séance de dimanche. Seules les parties 120 - 125 - 130 - 135 sont exploitables car le cardio a fait des siennes avec la pluie ...

Temps Distance FC moy.
05:22 770          119
13:27 2000        125     => 6:44 /km
12:59 2000        129     => 6:30 /km
12:48 2000        135     => 6:24 /km
12:32 2000        134     => non exploitable
12:07 2000        144     => non exploitable
01:35 180          143

Donc, à première vue, la fréquence cardiaque correspondant aux 63% à l'allure VMA se situe bien aux alentours de 124-125 BPM, et, et aux alentours de 135BPM pour le 67%.
Ces valeurs seront évidemment à affiner au fur et à mesure des séances.

Prochaine séance (si la météo le permet) : 24/12
Séance de VMAc : 8 x 500m en 1min48s
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mar 24 Déc - 10:52

Ralita a écrit:
Séance du 22/12
Ces valeurs seront évidemment à affiner au fur et à mesure des séances.

Prochaine séance (si la météo le permet) : 24/12
Séance de VMAc : 8 x 500m en 1min48s

Là il va falloir que tu affines sérieusement car des 500m à 120% de VMA c'est direct droit dans le mur.

On considère que la VMA est de type courte lorsque la portion d'effort est inférieure à 1'.


Alors de la VMA aujourd'hui dans le vent, je te souhaite beaucoup de plaisir en cette veille de Noël
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mar 24 Déc - 15:54

Citation :


Là il va falloir que tu affines sérieusement car des 500m à 120% de VMA c'est direct droit dans le mur.

On considère que la VMA est de type courte lorsque la portion d'effort est inférieure à 1'.


Alors de la VMA aujourd'hui dans le vent, je te souhaite beaucoup de plaisir en cette veille de Noël

Oups je me suis trompé.
C'était VMA moyenne de 500m à 95% ==> 2mn16s

La séance de VMAc sera pour samedi (18 x 200m à 105% VMA)

Mais évidemment cela dépendra du temps ... aqua
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mar 24 Déc - 17:11

salut Ralita,

Je vois que tu essayes toujours de glisser discrètement de grosses séances en espérant qu'on n'y verra que du feu  bidonne 
18 * 200m à 105% il y a une réelle volonté de se faire mal....?!

Vaudrait mieux faire du progressif genre :
10 * 200 -> 100%
4 * 200 -> 105%
2 * 200 -> 110%
ça reste déjà une belle séance qui devrait te laisser l'impression d'avoir bien bossé !

Le lendemain si possible régé à 67% max

Bon courage  gutentag 
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mer 25 Déc - 18:04

ricoree35 a écrit:

Je vois que tu essayes toujours de glisser discrètement de grosses séances en espérant qu'on n'y verra que du feu  bidonne 
18 * 200m à 105% il y a une réelle volonté de se faire mal....?!

Salut Ricoree35,

Tout d'abord je te souhaite un joyeux Noel.
On dirait que je me suis fait prendre  toc1  dancing 

ricoree35 a écrit:

Vaudrait mieux faire du progressif genre :
10 * 200 -> 100%
4 * 200 -> 105%
2 * 200 -> 110%
ça reste déjà une belle séance qui devrait te laisser l'impression d'avoir bien bossé !

Le lendemain si possible régé à 67% max
 

Effectivement, je vais suivre tes suggestions.
Je pense qu'au moment d'ntamer la 3ème à 105%, je te remercierai de m'avoir proposé cette variante  dank1
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Ralita
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Mer 25 Déc - 18:35

Bonjour,

Tout d'abord Joyeux Noel à vous tous.

Voici un petit résumé de la séance du 24/12.

Type : VMA moyenne
Séance : 8 x 500m en 2min16 (R=1min15)
Température : 10°
Vent : rafales jusqu'à 40km/h
Sensations : bonnes



Au final, cette séance fut assez agréable malgré les conditions météo.

Par contre, petite question. Est-ce normal que les fréquences moyennes que l'on retrouve ici ne correspondent pas à celles lors du test aux mêmes allures (ici 4min32 de 160 à 166 BPM alors que durant le test, c'était plutôt au delà des 175B PM), ou est-ce normal dû au fait que la distance parcourue soit 500m (contre 1000m lors du test) ?

Prochaine séance, le 26/12 avec :
10min à 120 - 124
15min à 125 - 129
15min à 130 - 132
15min à 133 - 135
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 26 Déc - 12:05

Ralita a écrit:
Par contre, petite question. Est-ce normal que les fréquences moyennes que l'on retrouve ici ne correspondent pas à celles lors du test aux mêmes allures (ici 4min32 de 160 à 166 BPM alors que durant le test, c'était plutôt au delà des 175B PM), ou est-ce normal dû au fait que la distance parcourue soit 500m (contre 1000m lors du test) ?

La Fcmoy plus basse sur des 500m est normale car tu passes la moitié moins de temps en effort.

Par contre je trouve que tu déformes pas mal la réalité. Je te rappelle que lors de ton dernier test tu as bouclé le dernier palier de 1000m en 4'43" et à une FCmoy de 175 pulsations. Tu es quand même assez loin des 4'32".

Si l'on regarde tes FCmax lors de tes 8 x 500m, après la 6ème série il y a quelque chose qui se passe car ta FC max ne fait que diminuer.

6 répétitions étaient suffisantes, les 2 dernières ne servent pas à grand chose.
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 26 Déc - 18:59

doudou77 a écrit:

Par contre je trouve que tu déformes pas mal la réalité. Je te rappelle que lors de ton dernier test tu as bouclé le dernier palier de 1000m en 4'43" et à une FCmoy de 175 pulsations. Tu es quand même assez loin des 4'32".



Merci pour ta réponse.

Quand tu dis que je déforme la réalité, pas tant que ça je pense.

Justement, lors du test, j'étais très loin des 4'32" à 175 pulsations. Donc, logiquement, si je m'étais rapproché des 4'32", j'aurai été encore bien au delà des 175 pulsations (180 ? 185 ? FCM ?).
Or ici, je suis "déjà" à 4'32" alors que les pulsations ne dépassent guère les 166 ==> d'où ma question.

doudou77 a écrit:

Si l'on regarde tes FCmax lors de tes 8 x 500m, après la 6ème série il y a quelque chose qui se passe car ta FC max ne fait que diminuer.

6 répétitions étaient suffisantes, les 2 dernières ne servent pas à grand chose

Dans ce cas, si le "quelque chose" n'était pas lié  à un quelconque souci au niveau du cardio, comment savoir à l'avance le nombre "optimal" de répétitions pour une séance ?

Merci.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Jeu 26 Déc - 23:26

Ralita a écrit:
Comment savoir à l'avance le nombre "optimal" de répétitions pour une séance ?

Tu ne peux pas le savoir à l'avance mais si en cours de séance tu n'arrives plus à réaliser les temps sur de la VMA ou bien que ta FCmax à tendance à diminuer ce n'est plus la peine d'insister.

Pour en revenir au 4'32" à 175, il faut comparer des choses comparables, des 1000 avec des 1000m et des FCmoy avec des FCmoy.

D'autres critères peuvent influencer la comparaison :
la nature du terrain
la température
le moment de la journée pendant lequel se déroule la séance.
Si la séance est faite derrière une journée de repos ou non.
le niveau de stress de l'athlète
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Sam 28 Déc - 23:44

Bonjour,

Suite à la fermeture du stade, changement de programme pour la séance du 28/12.
Place donc à 30 min échauffement + 3 x 10mn à (161 - 163) + (164 - 166) + (167 - 170)

Temps : Nuageux
Température : 10°C
Sensations : bonnes



Malgré un vent assez désagréable, les sensations sont bonnes et les jambes tournent plutôt bien.

Prochaine séance : 29/12

55' < 141 BPM + 20' à 151 - 156
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MessageSujet: Re: Mon premier test de palier à peu près réussi   Aujourd'hui à 1:15

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