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 Seb35 ► Prépa semi de St Erblon

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_Seb35_
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MessageSujet: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 7 Jan - 1:20

Bonjour et bonne année 2014 à tous les forumeurs JCEB !

Au 2nd semestre 2013, j'ai un peu lâché mon suivi sur le forum JCEB, mais à quelques mois de mon futur marathon, je vais me remettre à vous faire suivre mon entrainement, afin de partager mon expérience et de pouvoir bénéficier de vos conseils  avisés !

Ce weekend j'ai réalisé mon 9ème test de paliers à la FC.
Les conditions météo étaient assez moyennes : vent moyen et un peu de pluie (piste synthétique bien détrempée).
J'avais décidé de démarrer mon test sur le palier de 140 (peut-être un peu bas, mais je préfère débuter trop bas que trop haut) et de tenter d'atteindre le palier de 180 (quand je suis bien affûté ce palier ne m'est pas réalisable, mais là à la sortie des fêtes, j'y crois !).

Voici les données brutes de mon test :
Intervalle Temps FC moy. FC max.
1 5:15.0 140 144
2 4:50.6 144 148
3 4:42.0 150 153
4 4:33.7 155 157
5 4:15.8 159 163
6 4:08.4 166 167
7 3:57.1 170 172
8 3:47.2 175 177
9 3:37.5 179 182

Les données mises en forme :


Et les courbes :


Le lien GC :
http://connect.garmin.com/activity/424442603

Les sensations furent plutôt bonnes pendant le test. J'avais le sentiment de bien contrôler ma FC (l'écart entre FCmax et FCmoy le traduit bien).
Le palier 160 fut un peu étrange, j'ai eu du mal à faire monter la FC. Et j'ai bien senti, sur ce palier qu'il fallait que je relance tout le temps mon allure pour maintenir ma FC.
Le dernier palier fut vraiment dur, j'ai vraiment bataillé pour le finaliser.

La bonne surprise c'est ma VMA qui pour la 1ère fois dépasse les 18 km/h.
J'explique cette augmentation de ma VMA (je suis passé de 17,8 km/h à 18,3 km/h alors que j'avais stagné très longtemps à 17,5 km/h) par le fait qu'en fin d'année j'ai pas mal travaillé la vitesse en vue de mes dernières courses de l'année qui étaient des 10 km.
Je ne sais pas s'il faut s’inquiéter du palier à 140 qui est franchement mauvais, mais je pense que je n'étais pas bien chaud et que si je m'étais échauffé un peu plus longtemps le résultat aurait été différent (je referai prochainement une séance du genre 10'(135)+10'(140)+10'(145)+10'(150) pour affiner mes allures de régé).
En vue de mon prochain marathon, je vois bien ce que dois bosser : la zone autour de 155.

J'attends vos remarques et conseils...


Dernière édition par Seb35_ le Mer 5 Mar - 0:10, édité 1 fois
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 7 Jan - 21:25

welcome back Seb,

LA barre des 3 heures est potentiellement proche...........  clinoeil 
Depuis le temps j'espère qu'on réussira à se tirer la bourre un de ces 4  tapis 
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 7 Jan - 23:49

Plusieurs remarques sur ton test...

- tu fixes ta rupture de pente à 160, soit 77,3 %, soit 5ème palier en partant de la fin.
La rupture de pente se situe entre 77 et 83% donc c'est OK.
Par contre une rupture de pente au 5ème palier est plutôt observée pour un coureur moins aguerri que toi.
Perso je mettrais bien un petit billet sur une rupture de pente à 165, soit 78,85 %, malgré tes sensations au palier 160.
A voir de plus près avec tes tests précédents puisque la rupture de pente ne varie pas d'un test à l'autre. Malheureusement avec garmin on ne voit pas le découpage des paliers  coler 

- Pour les FC en régé j'ai noté 140 (63%), 142 (65%), 144 (67%) et 151 (70%).
Mais comme tu dis un petit contrôle te permettra de faire le point.

- Pour le boulot en vue du marathon on peut schématiser en disant que tu as un peu oublié l'endurance active  cartonrouge 

Good luck
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 8 Jan - 0:23

Je viens étayer les propos de ricoree35 car l'analyse de seb35 ne me satisfaisait pas pleinement.

Sur les précédents tests, la rupture de pente se situait plutôt vers 165 pulsations (2011-2012).

Tu nous dis avoir travaillé pour des objectifs courts avec du travail de VMA.
J'ai donc repositionné les points de 5 en 5 et j'ai été voir la courbe de FC d'un peu plus près.
Apparemment les oscillations correspondant à une relance se situeraient vers 170 pulsation.

Le tout donne la courbe suivante :



Les premiers paliers de régé sont à renforcer. Ensuite il faut rééquilibrer la zone d'endurance active avant 160 et un peu au dessus.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 8 Jan - 13:04

dank1 à tous les deux pour vos remarques !

On est d'accord sur un point : je dois travailler mon endurance active (la zone entre 150 et 160), zone que j'ai un peu trop délaissée ces derniers mois.

En ce qui concerne la rupture de pente, 165 me parait en effet plus probable (par rapport au %VMA et surtout aux tests précédents).

Pour les FC de régé, démarrer à 140 ça me parait vraiment un poil haut, par contre les FC de régé de doudou me paraissent pas mal. Néanmoins je vais valider cela lors d'un prochaine séance...

doudou77 a écrit:
Tu nous dis avoir travaillé pour des objectifs courts avec du travail de VMA.
J'ai donc repositionné les points de 5 en 5 et j'ai été voir la courbe de FC d'un peu plus près.
Je ne comprends pas bien les valeurs que tu obtiens. Les valeurs brutes du test disent 4:16 à 159 et 4:08 166. En interpolant (environ 1" par puls/min), j'obtiens 4:15 à 160 et 4:09 à 165. Alors que toi tu trouves 4:13 à 160 et 4:12 à 165.

ricoree35 a écrit:
LA barre des 3 heures est potentiellement proche.....
Toi aussi tu as repéré ça ! Wink
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 8 Jan - 14:30

Seb35_ a écrit:
Je ne comprends pas bien les valeurs que tu obtiens. Les valeurs brutes du test disent 4:16 à 159 et 4:08 166. En interpolant (environ 1" par puls/min), j'obtiens 4:15 à 160 et 4:09 à 165. Alors que toi tu trouves 4:13 à 160 et 4:12 à 165.

J'ai pris en considération les écarts des points avant et après ceux que tu cites.

Ecart 155-159 : 18,8" pour 4 pulsations soit 4,7"/puls
Ecart 166-170 : 11,3" pour 4 pulsations soit 2,8"/puls

Ecart 159-166 : 7,4" pour 7 pulsations soit 1,05"/puls

J'ai donc tenu compte du ralentissement entre 159 et 166 pour estimé qu'à 160 avec un battement de plus tu aurais gagné 3" soit à peu près 4'13".
De l'autre coté j'ai pris directement la valeur de 2,8" que j'ai rajouté à 4' 08.4" ce qui nous donne un 4'11" à 165 pulsations.

Tout cela est un peu empirique, mais on ne peut pas tenir compte uniquement de l'écart entre 159 et 166 en délaissant les écarts d'avant et d'après.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 8 Jan - 15:04

Salut Seb35_

Je n'ai rien à ajouter aux remarques formulées pas ricoree35 et doudou77  bidonne . Je te souhaite tout simplement un bon retour parmi nous avec je l'espère pour toi une belle nouvelle marque sur marathon grâce à cette nouvelle VMA.

 gutentag
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 8 Jan - 16:45

Merci doudou pour les éclaircissements et calvavet pour les encouragements !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 0:13

Première séance de VMA avec nouvelle VMA ! L'inconvénient d'avoir une VMA qui augmente c'est que les séances de VMA deviennent plus difficiles... Ça n'a pas raté, j'ai explosé sur la fin, et j'ai même dû écourté un peu cette séance.

Séance VMAc prévue :
10'(136)
10'(140)
5'(145)
10x200m(39" R39") (100%VMA)
6x160m(31" R31") (102%VMA)
4x120m(22" R22") (105%VMA)
RAC10'

Bilan :


Au milieu du bloc des 160m, j'ai faibli et je n'ai finalement réalisé que 2x120m au lieu des 4x120m. Je ne m'explique pas vraiment cette séance ratée. Peut-être que ma VMA est un peu surestimée ?

Les rendements en régé sont plutôt médiocres.

Manque-t-il des infos dans mon fichier Excel ?
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 0:23

Citation :
L'inconvénient d'avoir une VMA qui augmente c'est que les séances de VMA deviennent plus difficiles


hihihi c'est exactement ce que je me dis  roulade 
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dep1703
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 0:54

ricoree35 a écrit:
Citation :
L'inconvénient d'avoir une VMA qui augmente c'est que les séances de VMA deviennent plus difficiles


hihihi c'est exactement ce que je me dis  roulade 

on doit tous se dire la même chose en fait...
mais après quelques séances ça va mieux, on arrive à mieux gérer les allures...

D'ailleurs, c'est sans doute pour ça que tu as eu du mal Seb35.
Tu avais du mal à te situer et tu devais sois partir "vite" puis décélérer pour arriver dans les clous... ou inversement... et ces changements de rythme font mal.

En tout cas, bonne suite.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 1:12

@Seb35

Tu aurais pu démarrer moins fort en pourcentage de VMA ou encore en gardant tes pourcentages mais avec une VMA intermédiaire entre l'ancienne et la nouvelle.

Une fois que tout passe correctement tu prends les valeurs du test.
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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 10:10

Salut

Seb35 a écrit:
Manque-t-il des infos dans mon fichier Excel ?

Oui en effet, il manque entre 7 et 10m à chaque fois dans la mesure de la distance par le Gps ou podomètre  roulade 

Sans compter les 2x120m bien sûr Wink (le Niçois est taquin)

Bon je vois que ta préparation commence sur les chapeaux de roue, bon courage pour la suite  pompom 

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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 13:28

doudou77 a écrit:
Tu aurais pu démarrer moins fort en pourcentage de VMA ou encore en gardant tes pourcentages mais avec une VMA intermédiaire entre l'ancienne et la nouvelle.

Je pense que je vais en effet partir sur une VMA intermédiaire (18 km/h), ça va abaisser un peu mes allures sur les séances de VMA et également mes FC de régé. et je referai un test dans un mois ou deux pour confirmer ou infirmer cette valeur...
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jyc44
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 13:35

Seb35_ a écrit:
doudou77 a écrit:
Tu aurais pu démarrer moins fort en pourcentage de VMA ou encore en gardant tes pourcentages mais avec une VMA intermédiaire entre l'ancienne et la nouvelle.

Je pense que je vais en effet partir sur une VMA intermédiaire (18 km/h), ça va abaisser un peu mes allures sur les séances de VMA et également mes FC de régé. et je referai un test dans un mois ou deux pour confirmer ou infirmer cette valeur...

Bonjour Seb et tous les lecteurs de cette discussion.

J'ai une question qui me "turlupine" depuis 1 moment....Pourquoi réalisons-nous TOUS finalement des temps sur 10 km (et autres distances peut-être mais je n'ai pas regardé) assez éloignés de ceux potentiellement envisagés suite à nos test de vma?
Peut-on réellement imaginer faire ces temps à un moment donné? Est-ce seulement le fait de la réunion des conditions optimales le jour J (météo, état de forme, de stress, qualité du parcours, etc)? Ou bien nous ne sommes pas assez entraînés (nombre de séance par semaine, mauvais choix moment dans la journée pour réaliser nos entraînements, ....)?

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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 15:59

jyc44 a écrit:


Bonjour Seb et tous les lecteurs de cette discussion.

J'ai une question qui me "turlupine" depuis 1 moment....Pourquoi réalisons-nous TOUS finalement des temps sur 10 km (et autres distances peut-être mais je n'ai pas regardé) assez éloignés de ceux potentiellement envisagés suite à nos test de vma?
Peut-on réellement imaginer faire ces temps à un moment donné? Est-ce seulement le fait de la réunion des conditions optimales le jour J (météo, état de forme, de stress, qualité du parcours, etc)? Ou bien nous ne sommes pas assez entraînés (nombre de séance par semaine, mauvais choix moment dans la journée pour réaliser nos entraînements, ....)?


Salut à tous.
Je pense que tu réponds en partie à ta question.
En effet, pour performer, il faut qu'un ensemble de conditions, en dehors de ton entrainement, soient réunies.

Ma propre expérience me conforte d'ailleurs dans cette idée.
En effet, l'an dernier j'ai fait 2 marathons dans des temps identiques à celui fait quelques mois plus tôt... et pourtant ma VMA avait progressé, je m'étais bien entrainé et mes dernières séances d'avant course laissaient à penser que je pourrais battre mon record et approcher des 2h50...
Sur le 1er, la pluie et le froid qui vont avec, ne m'ont permis d'atteindre ce chrono... dès le départ, mes rendements étaient en deça de ceux attendus... mais pourtant je ne me suis pas démobilisé et j'ai réussi à égaler ma meilleure perf qui elle avait été réalisé avec des conditions presque optimales.
Sur le second, c'est la fatigue générale (moins de 3 mois entre les 2 marathons)... et la chaleur (20°) qui ne m'ont pas permis de réaliser une meilleure marque...

Tout ça pour te dire, qu'il y a des éléments qu'on ne maitrise pas et qui peuvent conduire à une perf moindre que celle attendue.
Après, le jour où les conditions seront réunies, peut être que le chrono explosera au delà de nos espérances...

Sur ce, je reste attentif à vos retours sur ce point.

@+
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 10 Jan - 18:59

En ce moment je ne connais qu'un athlète qui ait réussi à dépasser en course son dernier palier du test.

Il s'agit de, tout le monde le connait ici, c'est LeNiçois 4'15" au test et 4'09" au 10km. Cependant on sait pourquoi il a obtenu ce résultat.

Lorsque l'on réalise le test, on détermine une valeur maximum qui correspond à notre consommation maximale d'oxygène, le fameux VO²max.

La durée pendant laquelle on arrive à utiliser cette valeur se situe entre 3' et 10' suivant les athlètes.

Donc deux athlètes à VO²max identiques se retrouveront départagé par le temps qu'ils arriveront à soutenir cet effort. C'est le test TMI


En fonction de la distance courue chacun arrivera à soutenir un certain pourcentage de VMA. Ce % peut varier en fonction de l'état de forme physique et psychique pour un même parcours et avec des conditions météos égales.

Il y a les % théoriques et ceux que nous obtenons réellement

Si je prend dep1703 comme exemple,
1 marathon 74% => VMA19,2
2 marathon 74,5% => VMA 19,4
3 marathon 73,1% => VMA 19,4

On pourrait prédire pour le prochain 74,5% VMA=20 => 2h50' mais ce n'est que de la prédiction
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 11 Jan - 1:25

doudou77 a écrit:
En ce moment je ne connais qu'un athlète qui ait réussi à dépasser en course son dernier palier du test.
Il s'agit de, tout le monde le connait ici, c'est LeNiçois 4'15" au test et 4'09" au 10km

Ça c'est la classe LeNiçois    cartone 

LeNiçois a écrit:

D'ailleurs, cela fait plaisir de voir que de nombreux athlètes, avec VMA > à 18 sont de plus en plus nombreux ou de retour sur le site
Pour des gars comme moi, c'est parfois un peu décourageant de voir de telles allures mais également riche d'enseignement, et il faut relativiser...Wink

Bon alors maintenant LeNiçois il faut arrêter car c'est toi qui décourage les autres. Personne pour t'arriver à la cheville  clinoeil 


doudou77 a écrit:
Si je prend dep1703 comme exemple,
1 marathon 74% => VMA19,2
2 marathon 74,5% => VMA 19,4
3 marathon 73,1% => VMA 19,4

et toi dep1703 il va falloir y aller un peu aussi  bidonne
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 11 Jan - 2:51

doudou77 a écrit:

Il y a les % théoriques et ceux que nous obtenons réellement

Si je prend dep1703 comme exemple,
1 marathon 74% => VMA19,2
2 marathon 74,5% => VMA 19,4
3 marathon 73,1% => VMA 19,4

On pourrait prédire pour le prochain 74,5% VMA=20  => 2h50' mais ce n'est que de la prédiction

Est-ce à dire qu'étant donné les chiffres sur fond blanc celle sur fond bleue pourrait se vérifier? Et avec un peu de psychique (cf. fc moy pendant le semi 2013) cela pourrait être un peu mieux si tant est que je ne suis pas hors de forme ce jour là et qu'il ne pleuve pas des cordes... mais ce n'est que pure spéculation bien entendu!!  pompom 

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LeNiçois
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 11 Jan - 11:03

Salut

Doudou77 a écrit:
En ce moment je ne connais qu'un athlète

Il y a en a au moins un qui a su voir en moi l'Athlète   Wink

Mais quand je vois la progression de la Vma de Jyc44 de 2011 à 2012 j'ai encore de la marge. Mais là aussi ce n'est que pure spéculation   roulade
Jyc44 tu écris ton post à 0h50 et tu te lève courir dans la semaine à 4h....mais quand est ce que tu dors ?

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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 11 Jan - 17:45

LeNiçois a écrit:
Jyc44 tu écris ton post à 0h50 et tu te lève courir dans la semaine à 4h....mais quand est ce que tu dors ?

Ce régime là ne fonctionne qu'un temps.

Un jour ou l'autre on finit toujours par nous présenter l'addition des mauvais coups que nous faisons à notre organisme.

L'addition peut se présenter sous différentes formes, les blessures physiques mais également la dépression.

Il reste à espérer que jyc44 utilise les micro sieste pour récupérer.
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jyc44
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 12 Jan - 2:12

doudou77 a écrit:
LeNiçois a écrit:
Jyc44 tu écris ton post à 0h50 et tu te lève courir dans la semaine à 4h....mais quand est ce que tu dors ?

Ce régime là ne fonctionne qu'un temps.

Un jour ou l'autre on finit toujours par nous présenter l'addition des mauvais coups que nous faisons à notre organisme.

L'addition peut se présenter sous différentes formes, les blessures physiques mais également la dépression.

Il reste à espérer que jyc44 utilise les micro sieste pour récupérer.

Bonsoir,

Bon je viens encore tard ce soir écrire sur ce post avant de mettre en ligne ma séance du jour...
Effectivement je semble avoir des cycles aussi courts que bizarre mais il est vrai que je me couche assez tard pour le lever tout le temps tôt; je ne me souviens pas (sauf une fois) m'être levé après 8h du matin en 2013... 2014 est parti sur les mêmes bases.
Doudou77 a raison car j'utilise et abuse des micro siestes puisque j'ai cette énorme avantage de m'endormir n'importe et n'importe quand.... pas plus tard que ce matin (enfin hier matin samedi entre 11h45 et 12h05 dans ma voiture alors que j'attendais que le cours de danse de ma fille se termine. En fait je saisis 2 à 3 créneaux par jour pendant lesquels je dors entre 10 à 15 minutes....
Enfin et bien entendu, je fais de plus en plus attention à bien me reposer pour assurer les longues journées et afin de courir le plus longtemps possible...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Lun 13 Jan - 23:22

Merci pour ces échanges très intéressants que les %ages de VMA en course (LeNiçois, quel est ton secret ?) et l'importance du sommeil !

Petit CR de mes séances de la fin de semaine dernière...

Vendredi dernier (au lendemain de ma séance de VMA écourtée) :

J'avais prévu cette séance pour ré-évaluer mes rendements de régé, mais, dès le début de la séance, je sens que les jambes sont lourdes et que les rendements risquent d'être assez mauvais. Et ils le sont !

Dimanche matin :

A la vue des deux séances précédentes plutôt décevantes, j'avais décidé de transformer mon 3x2000m à AS10 (3'50"/km) en 2x2000m. Sur le 1er palier, j'ai beaucoup de mal à lancer la machine et à trouver le bon rythme, sur le 2nd ça va mieux bien aidé par un long faux-plat descendant. Sur les deux blocs, la FC est raisonnable. En régé, les rendements sont toujours médiocres.

Programme de la semaine à venir :
. mardi : régé,
. jeudi : dérouillage,
. vendredi : piscine,
. dimanche : course 10 km (sans réel objectif chronométrique).
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 14 Jan - 23:41

Ce midi, séance de régénération.

Les sensations furent très bonnes. Et les rendements sont en nette amélioration par rapport à la semaine dernière. Séance à confirmer...

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jyc44
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 15 Jan - 1:16

Seb35_ a écrit:
Ce midi, séance de régénération.

Les sensations furent très bonnes. Et les rendements sont en nette amélioration par rapport à la semaine dernière. Séance à confirmer...


Bonsoir Seb,

Je lis toujours attentivement tes compte rendus de séance mais je ne parviens pas à expliquer cette petite baisse de régime actuelle!! Est-ce le fait d'un sur entraînement, une phase de consolidation (autrement appelé pull-back sur les marchés financiers  drapo )... De toutes les manières on est tous obligé de passer par ces moments pour mieux rebondir et comme on le pense tous le plus important sont les sensations favorables que nous éprouvons lors des sorties!!!!!
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Aujourd'hui à 5:26

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