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 Seb35 ► Prépa semi de St Erblon

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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Jeu 27 Fév - 0:07

La séance de régé du jour :



Les rendements continuent de s'améliorer...
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Jeu 27 Fév - 0:47

Il faut que ça continue comme ça jusqu'au 16/03 pour exploser le chrono  youpi 
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 28 Fév - 11:08

Voulant mettre tous les atouts de mon côté pour faire un jolie perf' lors de mon prochain marathon, j'ai demandé à doudou s'il acceptait de m’entraîner (au moins) jusqu'au marathon du Mont St Michel... et il a accepté !
 dank1 doudou !

Voici mon programme pour la fin de la semaine :

Vendredi : ~AS10
15' 130-131
15' 134-135
8' 138-139
2 x 2000m - 200m
8' R1'15" - 40" R40"
5' 140-141

Dimanche : SL-FC21
15' 132-133
15' 136-137
15' 140-141
15' 146-147
10' 158-159
2 x 12' 165-166
R3' 153-154
5' 141-142
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dep1703
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 28 Fév - 12:51

Trop cool Seb  youpi 

Bonne prépa alors.
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 28 Fév - 16:37

Seb35_ a écrit:
Voulant mettre tous les atouts de mon côté pour faire un jolie perf' lors de mon prochain marathon, j'ai demandé à doudou s'il acceptait de m’entraîner (au moins) jusqu'au marathon du Mont St Michel... et il a accepté !

Quelle générosité ce doudou77!!! Ses journées doivent compter 72 heures avec tout ce qu'il arrive à gérer en même temps. C'est vraiment l'âme (la bonne ;-) ) du forum.

Bon maintenant, t'as "plus qu'à" faire péter le chrono!!!

 gutentag
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 1 Mar - 12:37

calvavet a écrit:
Seb35_ a écrit:
Voulant mettre tous les atouts de mon côté pour faire un jolie perf' lors de mon prochain marathon, j'ai demandé à doudou s'il acceptait de m’entraîner (au moins) jusqu'au marathon du Mont St Michel... et il a accepté !

Quelle générosité ce doudou77!!! Ses journées doivent compter 72 heures avec tout ce qu'il arrive à gérer en même temps. C'est vraiment l'âme (la bonne ;-) ) du forum.

Bon maintenant, t'as "plus qu'à" faire péter le chrono!!!

Encore un grand merci à doudou d'avoir accepté de me coacher, et en effet maintenant il va falloir que j'assure et que j'assume !
_____

Hier midi j'ai réalisé ma 1ére séance concoctée par mon nouvel entraîneur.
15' 130-131
15' 134-135
8' 138-139
2 x 2000m - 200m
8' R1'15" - 40" R40"
5' 140-141

Je l'ai classé dans la catégorie AS15, car l'allure demandée sur les 2000m est comprise en mon AS10 et mon AS21.

La séance a été rendue pénible par les conditions météo : pluie, vent et froid. La totale ! La partie régé a été réalisée sur route. A partir du palier à 138-139, je suis arrivé sur la piste ce qui a permis de rendre l'effet du vent moins sensible.

Sur la récup de 40" après le 1er 200m, j'ai malencontreusement appuyé sur le bouton LAP en voulant essuyer l'écran détrempé. Dans la précipitation, j'ai décidé du coup d’enchaîner rapidement mon 2nd 2000m. Du coup l'une des récupérations ne correspond pas aux indications.

Globalement je n'ai pas trouvé cette séance difficile physiquement, le plus dur fut de bien réguler l'allure malgré le vent violent.



Remarque : j'ai modifié le format de mon fichier Excel. Doudou, ça te va ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 1 Mar - 17:53

Seb35_ a écrit:
il va falloir que j'assure et que j'assume !

Attention à ne pas te mettre la pression tout seul. La bonne pression c'est celle que l'on peu déguster à l'arrivée  girl 

La régularité dans l'entrainement est l'élément clé de la réussite et cela quelques soit le niveau de l'athlète.

Les conditions météo du moment ne sont pas géniales pour des séances de ce type et sur piste en stabilisé ça n'arrange rien.


En épluchant tes données j'ai constaté des écarts avec mes retranscriptions.
J'ai pris ma loupe et j'ai épluché tous les messages depuis l'ouverture de mon 9ème test palier  

J'ai relevé un truc bizarre entre la séance du dimanche 12 janvier et celle du mardi 14.
Dans le tableau du 12, tu travailles avec une VMA de 18,3km/h et dans celui du 14 la VMA a été ramené à 18km/h.

Depuis le 14 janvier, dans tous tes tableaux la VMA est à 18. Sur la séance d'hier ça donne des écarts de 1% en régé et 1,4% dans le spécifique.

Questions :
As tu volontairement baissé ta VMA intero 
Ou bien c'est une erreur de frappe et tu travailles avec des mauvaises données dans tes retours de séances intero

Pour le format de retour de séance ça me va. Tu peux rajouter une récupération à 1' comme le font dep1703 et jyc44
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 1 Mar - 20:47

doudou77 a écrit:
Seb35_ a écrit:
il va falloir que j'assure et que j'assume !

Attention à ne pas te mettre la pression tout seul. La bonne pression c'est celle que l'on peu déguster à l'arrivée

Ne t'inquiète pas cette nouvelle forme d'entrainement ne me mets pas plus de pression, par contre elle m'apporte une motivation supplémentaire !


Citation :
Questions :
As tu volontairement baissé ta VMA intero 
Ou bien c'est une erreur de frappe et tu travailles avec des mauvaises données dans tes retours de séances intero

Oui c'était volontaire après le test, j'avais du mal à respecter mes allures sur les séances de VMA et en plus cette VMA me faisait travailler assez haut en FC en régé. Du coup j'avais abaissé ma VMA à 18 km/h. D’ailleurs le Jeu 9 Jan - 23:12 tu écrivais :
Citation :
@Seb35
Tu aurais pu démarrer moins fort en pourcentage de VMA ou encore en gardant tes pourcentages mais avec une VMA intermédiaire entre l'ancienne et la nouvelle.
Une fois que tout passe correctement tu prends les valeurs du test.
Peut-être pourrait-on revenir à 18,3 km/h, mais sur les séances de VMA je ne te promets pas de pouvoir respecter les consignes. Par exemple, les 300m en 56" (voire même en 59") que tu m'a planifiés pour mardi me paraissent difficilement faisables, mais je vais essayer.


Citation :
Pour le format de retour de séance ça me va. Tu peux rajouter une récupération à 1' comme le font dep1703 et jyc44

C'est noté !


Par ailleurs, doudou77 a écrit:
Quels sont tes derniers chronos récents sur les trois distances 10km, 21km, et marathon ?

10 km: 37'50" (novembre 2013 - Taulé Morlaix)
Semi-marathon: 1h26'45" (octobre 2013 - Tout Rennes Court)
Marathon: 3h12'24" (avril 2013 - marathon de Nantes)

En ce qui concerne mon chrono sur 10 km, j'ai bénéficié du profil globalement descendant et particulièrement favorable de Taulé Morlaix qui doit permettre de gagner 20 ou 30" par rapport à un profil plus standard.

En ce qui concerne mon semi planifié pour le 16/03, le record ne sera pas facile à aller chercher car le parcours de la course est assez exigeant, mais je compte bien faire de mon mieux...


Merci pour la planif' de la semaine prochaine, et vivement la SL de demain matin !
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 2 Mar - 0:38

Dans un premier temps, je te propose de réaliser tous les activités de VMA avec celle à 18km/h.
Cela va te permettre de t'habituer et de monter progressivement vers 18,3

Pour le reste, tu as l'air de t'en sortir pas trop mal avec celle à 18,3.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 2 Mar - 23:00

La séance de ce matin réalisée en bord de mer avec un vent fort :



Très bonnes sensations sur cette séance même si le 2ème bloc de spécifique fut assez difficile.

Amusant de voir la ressemblance des allures sur les 2 blocs de spécifique malgré un vent franchement défavorable sur le 1er et franchement favorable sur le 2nd, mais le dénivelé et le vent se sont parfaitement compensés.

Petite question concernant la mesure de la récup après 1' : il faut la faire à la fin de la séance ou après le dernier bloc de travail de qualité ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 2 Mar - 23:57

Seb35_ a écrit:
Petite question concernant la mesure de la récup après 1' : il faut la faire à la fin de la séance ou après le dernier bloc de travail de qualité ?

Tu as deux manières :
Celle de jyc44, il réalise la mesure tout à la fin de chaque séance.
Celle de dep1703, il réalise la mesure à la fin du spécifique et à la fin de la séance pour les autres sorties.

Mais il s ont un point commun tous les deux, ils procèdent toujours de la même manière.

Tu optes pour une des deux options mais après il faut s'y tenir.

il en va de même pour la mesure de la FC au réveil ou bien la pesée hebdomadaire pour ceux qui surveillent ces points là.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Lun 3 Mar - 22:57

Concernant la récup après 1', j'ai adopté la technique de Cyril.

La séance de jour :


J'ai zappé 5' sur le bloc 142-143 à cause d'une erreur de programmation de ma montre, désolé !

Les sensations furent plutôt bonnes malgré des jambes un peu lourdes de la séance d'hier. La séance de demain (VMAl 10x300m) ne va pas être simple...
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 4 Mar - 1:17

dep1703 a écrit:
Trop cool Seb   youpi 

Bonne prépa alors.

 not+ 

Merci doudou77 car sans Seb35 ni dep1703 (je m'autorise à parler en son nom) ni moi n'en serions là et il est fort probable que j'aurais arrêté de courir ne sachant comment m'y prendre.....

Je suis plus content que si j'avais réalisé moins de 36' aux 10km de Saint-Nazaire.....
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 4 Mar - 23:30

Merci pour ton message JY, moi aussi je suis très heureux de rejoindre la doudou team !

La séance de ce soir :





Globalement, la séance s'est très bien passée. Je suis assez satisfait du respect des consignes sur les 300m. Je me suis bien arraché sur les 2 dernières pour aller chercher les 59" !

Prochaine séance : jeudi midi AS21 2x4000m. Séance test en vue de mon semi du 16/03...

@+.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Jeu 6 Mar - 23:30

Rappel des instructions du coach pour la séance du jour :

doudou77 a écrit:
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
2 x 4000m 16'08"
FC < à 170 au 1er 4km
R3' 148-149
10' 141-142

Il faut respecter l’allure  sur le 1er 4000m.
Si ta FC moyenne est en dessous de 170 alors tu peux enchainer le suivant sur la même base 4’02’’/km
Si en revanche ta FC moyenne est au dessus de 170, dans ce cas tu cours le 2ème 4000 à FC 170.

Le respect de l’allure permettra de vérifier la dérive cardiaque.

Bilan de la séance en chiffres :


J'ai découpé les 4000m en 2x2000m pour pouvoir observer la dérive cardiaque, mais rien ne vaut une petite courbe :


Les sensations furent plutôt bonnes, mais faire 21,1km à cette allure exclam intero


[EDIT] Remarque : sur le 1er palier (130-131), j'ai eu quelques problèmes de cardio, ce qui explique la FC moy un peu élevée et le rendement médiocre.


Dernière édition par Seb35_ le Ven 7 Mar - 15:31, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 7 Mar - 1:52

Seb35_ a écrit:


Les sensations furent plutôt bonnes, mais faire 21,1km à cette allure exclam intero

Très sincérement on peut imaginer que ton récent temps sur 10km t'autorise à tenir 4'02" sur semi... Tout dépendra du profil du parcours et de ta forme du jour mais potentiellement cela ne pose aucune difficulté AMHA....
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 9 Mar - 23:06

La séance de ce matin :


Les rendements étaient au rendez-vous... les sensation un peu moins. Les paliers 162-163 et 167-168 furent rapides, mais courir plus d'1h25 à ces FC, ça me parait toujours difficile lors des entraînements. Espérons que l'effet dossard jouera pleinement son rôle dimanche prochain...

_____

La planification de ma semaine à venir (merci doudou):

Mardi VMAc :
15' 130-131
15' 134-135
5' 138-139
4 x 200m 42" R40"
8 x 200m 40" R40"
2 x 200m 38" R40"
10' 139-140

Mercredi régé :
15' 131-132
15' 135-136
10' 139-140
15' 144-145

Vendredi dérouillage :
15' 129-130
20' 133-134
8 x 100m 22"
Retour en récup
10' 137-138

Dimanche :
Semi-marathon de St Erblon
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Lun 10 Mar - 1:02

Si tu reprends ton test palier à FCmoy166 tu tournais en 4' 08".

Aujourd'hui sur un palier de 10' à FCmoy162 4'04" bon le palier est plutôt en descente. Au palier suivant de 5' légèrement montant FCmoy167 3'50".

Je ne dis pas que se sera une partie de plaisir dimanche mais tu as les moyens de faire quelque chose de bien. Il faut croire en toi Seb35_

Tout en retenu jusqu'au 16ème et en s'économisant là où ça grimpe.

 gutentag
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Lun 10 Mar - 1:05

Salut Seb.

Effectivement, comme te le fais remarquer justement Doudou77, il faut croire en toi et tu verras, que, même si cela ne va pas toujours être facile, tu peux y arriver.

Bonne suite à toi.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mar 11 Mar - 21:22

J'y crois les gars, rassurez-vous ! Je sens que la forme est là. Un petit chrono en 1h25'XX me conviendrait parfaitement...


La séance du jour :

Prévu :
15' 130-131
15' 134-135
5' 138-139
4 x 200m 42" R40"
8 x 200m 40" R40"
2 x 200m 38" R40"
10' 139-140



"Petit" souci : j'avais oublié la ceinture de mon cardio à la maison, pas terrible pour s’entraîner à la FC note0 !

Du coup, j'ai couru les 1ers paliers à l'allure : 5'15"/km pour le 1er, 5'00" pour le 2ème et 4'50" pour le 3ème.

Sur le travail de VMA, les sensations furent globalement bonnes ! La séance était bien dosée, merci coach. Les fractions impaires étaient un peu plus difficiles à cause du vent de face.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Mer 12 Mar - 23:36

Séance du jour courue en soirée :



Bonnes sensations, tout particulièrement sur le palier à 144-145 où j'avais vraiment le sentiment de bien avancer. Ce sentiment a été confirmé en découvrant les chiffres.

J'avais fait une petite erreur dans la programmation de ma séance 15' au lieu de 10' sur le palier 139-140. Désolé !

Mon cardio m'a donné quelques valeur aberrantes sur les 1ères minutes de la séance. J'ai recalculé la FC moy et l'allure moy dans Sport Tracks.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Ven 14 Mar - 16:54

Ce matin dernière séance avant mon semi de dimanche matin...

Prévu :
15' 129-130
20' 133-134
8 x 100m 22"
Retour en récup
10' 137-138

Réalisé :


Séance réalisée de bon matin (avant de partir au boulot) à jeun, ce qui explique peut-être une mise en jambe un peu difficile sur le 1er palier. Mais ensuite tout s'est bien passé.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Sam 15 Mar - 15:24

Bonne course à toi Seb.

Suis les consignes du coach et tu verras que le plaisir sera au rendez vous pendant et après la course Wink

@+
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 16 Mar - 10:00

pompom bonne course Seb35_  pompom

Dans l'attente du CR.

 gutentag 
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Dim 16 Mar - 15:47

Merci pour vos encouragements. Ceux-ci ont porté leurs fruits : 1h24'44" à ma montre !

Merci également à :
. doudou pour le plan d'entrainement de mes dernières semaines,
. ricoree35 avec qui j'ai partagé le bitume ce matin,
. et Christian dont j'ai (enfin) la connaissance.
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MessageSujet: Re: Seb35 ► Prépa semi de St Erblon   Aujourd'hui à 1:13

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