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 Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel

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_Seb35_
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MessageSujet: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mer 19 Mar - 23:57

Salut amis forumeurs !

J'attaque une nouvelle préparation en vue de mon prochain marathon : celui de la Baie du Mont St Michel qui aura lieu le 25 mai. Ce sera mon 4ème marathon, voici un petit récapitulatif de mes 3 premiers expériences :
. Rennes en 2011 : 3h33,
. Mont St Michel en 2012 : 3h20,
. Nantes en 2013 : 3h12.

L'objectif pour 2014 est de m'approcher au maximum des 3h...

Pour cela je vais pouvoir bénéficier des conseils de doudou qui me coache depuis quelques semaines.

Il nous reste 10 semaines pour préparer cette course sachant que dans 4 semaines je courrai un semi préparatoire.

_________

Hier 1ère séance de cette nouvelle préparation.

Prévu :
20' 129-130
20' 133-134
10' 137-138

Réalisé :


Sensations assez moyennes. La fatigue de la course de dimanche était bien présente.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Sam 22 Mar - 1:01

Petit bilan chiffré de mes deux dernières séances...
_________

Jeudi midi

Prévu :
15' 131-132
15' 135-136
15' 139-140
10' 143-144
5' 147-148

Réalisé :


La séance fut un peu perturbée par le vent (favorable sur la 1ère moitié et défavorable ensuite). Les jambes étaient encore un peu lourdes du semi de dimanche (il faut croire que j'avais bien forcé !).

_________

Vendredi soir

Prévu :
15' 129-130
15' 133-134
10' 141-142
20 x 21"-21" 100m
10' 139-140

Réalisé :


Les sensations furent meilleures que mardi et jeudi, j'ai senti que le semi était "digéré". Cette séance m'a permis de recommencer à faire tourner les jambes. J'ai manqué de régularité sur mes 100m, mais je crois que mes marques sur la piste d'athlé n'étaient pas très fiables, de plus le vent n'était pas négligeable.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Lun 24 Mar - 12:13

Ma traditionnelle SL du dimanche matin...

_________

Prévu : SL-FC42
20' 130-131
20' 134-135
10' 138-139
15' 144-145
10' 148-149
15' 154-155
5' 158-159
5' 137-138

Réalisé :


Sur les paliers de régé les rendements sont médiocres voire mauvais (malgré des conditions météo vraiment bonnes et un dénivelé raisonnable). Je pense que ces rendements s'expliquent principalement par la fatigue de la longue soirée bien chargée de la veille.
La bonne surprise, c'est le palier à 154-155 (~FC42) : 4'18"/km (malgré la fatigue), c'est encourageant pour la suite !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mar 25 Mar - 1:12

Ce midi régé...

_________

Prévu : régé
15' 129-130
25' 132-133
15' 137-138

Réalisé :


Rendements (à nouveau) assez médiocres. J'ai vraiment eu du mal à maîtriser ma FC, heureusement plus la séance avançait, plus j'étais à l'aise et dans le rythme.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mar 25 Mar - 19:01

Ce matin (avant de partir au taf) VMAl...

_________

Prévu : VMAl
10' 131-132
10' 135-136
15' 139-140
3 x 500m 1'48" R1'
3 x 500m 1'45" R1'
500m 1'43" R1'
10' 138-139

Réalisé :


Les rendements en régé ne sont toujours pas terribles, même si les sensations étaient plutôt bonnes (pas de problème pour maintenir la FC dans les clous).
Le travail de VMA s'est bien passé, même si sur la dernière fraction j'ai dû m'arracher un peu pour aller chercher les 1'43".
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mer 26 Mar - 0:28

Lors d'une prochaine séance de ce type, tu devrais essayer de décomposer ta récupération entre les 500m.

on peut remarquer que ta FCmoy de récupération est presque égale à celle d'effort.

Bien que ta récup finale soit bonne, celle entre les séries n'est pas suffisante.

Une récupération décomposée en 25" marchées et 35" trottinées devrait améliorer les choses.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Jeu 27 Mar - 23:39

doudou77 a écrit:
Lors d'une prochaine séance de ce type, tu devrais essayer de décomposer ta récupération entre les 500m.

on peut remarquer que ta FCmoy de récupération est presque égale à celle d'effort.

Bien que ta récup finale soit bonne, celle entre les séries n'est pas suffisante.

Une récupération décomposée en 25" marchées et 35" trottinées devrait améliorer les choses.
C'est noté !


Ce midi séance AV...
_________

Prévu : AV
10' 128-129
20' 133-134
15' 138-139
15' 144-145
10' 147-148
10' 150-151

Réalisé :


Pas facile de caser une séance d'1h20 sur ma pause déjeuner, du coup j'ai légèrement écourté 2 des 6 paliers.
Malgré la pluie et le froid, je me suis vraiment régalé sur cette séance notamment sur les paliers autour de 150. C'est une zone (~73%VMA, entre régé et FC42) que l'on n'explore pas souvent, mais c'est vraiment très agréable de courir à cette intensité.
Les rendements semblent en amélioration par rapport aux dernières séances.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Ven 28 Mar - 0:32

Je veillerais à ne pas dépasser 1h10 ou 15 le midi, cela t'évitera de raccourcir.

N'ayant pas ce souci là, je crois que tout le monde est libre.  youpi 

On va laisser encore une ou deux séances pour voir si ça se confirme et on réajustera les FC.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Ven 28 Mar - 0:42

doudou77 a écrit:
Je veillerais à ne pas dépasser 1h10 ou 15 le midi, cela t'évitera de raccourcir.
Tu as tout compris !
 dank1 


J'en profite pour donner mes dispo pour la semaine prochaine : lundi midi, mardi midi, jeudi midi, vendredi midi (ou samedi matin) et dimanche matin. On peut donc partir sur 5 séances comme convenu !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mar 1 Avr - 22:21

Allez, je rattrape mon retard dans mon suivi...

_________

Dimanche 30/03

Prévu : FC21
15' 130-131
15' 135-140
15' 140-141
4 x 7' 166-167
R3' 147-148
10' 138-139

Réalisé :


J'ai dû très sérieusement écourter cette séance faute de temps. Je me suis fait avoir avec le changement d'heure et n'avais pas pensé à mettre mon réveil. coler 
Pour écourter, j'ai essayé de garder un échauffement conséquent et je n'ai fait 2 blocs à 166-167 au lieu de quatre.
Les sensations furent assez moyennes, il faut dire que j'étais un peu ennervé de ne pouvoir faire la séance en intégralité. Sur le 1er bloc à 166-167, j'ai dû mal à faire monter la FC malgré des allures bien rapides. Sur le 2nd, j'étais vraiment bien a,s le rythme.

_________

Lundi 31/03

Prévu : REGE
10' 128-129
20' 132-133
20' 136-137
10' 142-143
10' 148-149

Réalisé :


Séance faite avec un collègue, du coup je n'est pas été rigoureux au niveau du respect des consignes sur la FC. Désolé coach !

_________

Mardi 01/04

Prévu : AS42
15' 130-131
10' 134-135
5' 138-139
2 x 3000m - 200m
12'48" R1'15" - 40" R40"
10' 140-141

Réalisé :


Enfin un peu de sérieux après 2 séances pas très rigoureuses !
J'ai eu du mal à trouver le bon rythme sur le 1er 3000m, par contre sur le 2nd c'était mieux. J'étais plus régulier au niveau de l'allure.
Cette séance a été rendue assez difficile par le  sun1b qui a bien tapé. Ces 1ères chaleurs sont toujours un peu délicates à gérer. Cela explique certainement (au moins en partie) les rendements assez médiocres sur la partie spécifique !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Jeu 3 Avr - 21:18

Ce midi régé...

_________

Jeudi 03/04

Prévu : REGE
15' 131-132
15' 136-137
15' 140-141
10' 144-145
5' 150-151

Réalisé :


Bonnes sensations, rendement OK*, ça roule !  roulade 

* 1er palier un peu "plombé" par le dénivelé
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 6 Avr - 22:55

Séances du weekend...

_________

Samedi 05/04

Prévu : COTES
10' 129-130
10' 133-134
15' 137-138
10 x 30" côte 143m
côte 4 à 6%
R1' en descente
10' 139-140

Réalisé :


Sensations plutôt bonnes.
En analysant les chiffres en rentrant chez moi j'ai découvert que j'étais trop rapide sur les fractions rapides en côte (mais je ne sais pas trop quelle confiance on peut faire au distances GPS sur de si courtes distances).

_________

Dimanche 06/04

Prévu : SL-FC42
15' 130-131
20' 135-136
15' 140-141
15' 145-146
5' 150-151
20' 156-157
5' 162-163
5' 139-140

Réalisé :


En régé, les allures et les sensations étaient excellentes.
A partir du palier à 150-151, j'étais sur piste (synthétique). Après les rendements très décevants en spécifique sur la séance de mardi, j'attendais avec impatience cette séance. Les 20' à 156-157 furent vraiment sympa avec une allure de 4'13"/km (contre 4'16" à 162 mardi !). Il faut dire que ce matin toutes les conditions étaient réunies pour optimiser les rendements : température clémente (bien moins chaude que mardi), peu de vent et piste synthétique.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mer 9 Avr - 0:00

Mes séances du début de semaine...

_________

Lundi 07/04

Prévu : AV
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 144-145
5' 148-149
5' 153-154

Réalisé :


Séance réalisée avec un collègue à papoter... Je n'ai pas cherché à respecter les consignes de FC (je me suis juste contenté de chercher à maintenir ma FC entre 135 et 140). Désolé coach, mais une fois de temps en temps ça fait du bien...

_________

Mardi 08/04

Prévu : VMAl (ou AS10)
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
8 x 500m 1'55"
R3' 148-149
5' 138-139

Réalisé :


J'ai un peu réduit la partie travail de régé pour que la séance fasse moins d'1h10 (cardio HS sur le 1er palier).
J'ai beaucoup aimé cette séances sur les blocs rapides j'étais très à l'aise (il faut dire que j'étais proche de mon AS10). La récupération en endurance active fut également agréable. J'ai senti sur la fin que j'avais bien bossé. Il faut dire que c'était ma 4ème séance en 4 jours...

_________

Suite du programme :
. mercredi : repos,
. jeudi : séance AV,
. vendredi : repos,
. samedi : repos,
. dimanche : semi-marathon de Liffré (en attente des instructions du coach)
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Mer 9 Avr - 14:51

Pour revenir rapidement sur la séance d'hier...

Amusant de constater qu'il y a 15 jours le coach m'avait planifié une séance de VMAl : 7 x 500m en ~1'45" avec 1' de récup, alors que hier j'ai fait 8 x 500m en 1'55" avec 3' de récup ! La grosse différence était que hier les récup étaient actives. Avec la FC cible de 148-149, je tournais autour de 4'30"/km (73%VMA) après avoir fait baisser la FC en trottinant. Au final, ça fait près de 40' de "travail". Pas très intensif, mais j'avais néanmoins le sentiment d'avoir bien bossé à la fin de ma séance !
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Jeu 10 Avr - 22:27

Dernière semaine avant le semi préparatoire de dimanche...

_________

Jeudi 10/04

Prévu : AV
20' 132-133
20' 136-137
10' 140-141
6' 154-155
5' 139-140

Réalisé :


Les sensations étaient assez moyennes. J'avais vraiment du mal à respecter les plages de FC définies, j'étais souvent au-dessus et avait du mal à la faire descendre.
Sur le bloc proche de ma FC42, les sensations étaient un peu meilleures mais les rendements assez décevants...
Espérons que dimanche ça ira mieux !
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doudou77
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Jeu 10 Avr - 23:00

Les rendements auraient du être un peu plus élevés pour les FC utilisées, environ 1,5%. Il reste certainement un peu de trace des 4 jours d'affilés.

Pour regonfler le moral, en janvier à 155bpm => 4'34" ; aujourd'hui 155bpm => 4'25" et les sensations n'étaient pas là.
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Ven 11 Avr - 10:43

doudou77 a écrit:
Les rendements auraient du être un peu plus élevés pour les FC utilisées, environ 1,5%. Il reste certainement un peu de trace des 4 jours d'affilés.

Pour regonfler le moral, en janvier à 155bpm => 4'34" ; aujourd'hui 155bpm => 4'25" et les sensations n'étaient pas là.
Ne inquiète pas pour mon moral est excellent !

Pour revenir un peu à ces rendements pas terribles, je pense que le  sun1b radieux les explique en partie. Mardi dernier lors de ma séance de spécifique marathon, on avait déjà constaté que les rendements n'étaient pas très bons alors que les conditions météo étaient assez similaires : grand soleil et premières chaleurs printanières.

Dimanche matin à 9h30, il devrait faire plus frais (7-8°C) et j'aurai eu 2 jours de repos, du coup je pense que les rendements seront meilleurs...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 13 Avr - 17:01

Ce dimanche matin semi-marathon préparatoire à Liffré...

_________

Dimanche 13/04

Prévu : semi-marathon
Citation :
Les onze premiers kilomètres sur des FC marathons
0-4km 154-155
4-8km 156-157
8-11km 158-159
Ensuite on passe sur des FC semi
11-15km 165-166
15-18km 168-169
18-21km 171-172

Réalisé :


J'ai plutôt bien respecté les consignes, sauf sur le dernier palier où je me suis fait un petit plasir. Wink

Les sensations furent plutôt bonnes, surtout sur la fin :


Au final un chrono qui me satisfait. A 1" près je refais le chrono de Tout Rennes Court 2013 qui était encore mon record sur la distance, il y a un mois, et qui, bien sûr, avait été couru à fond.
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 13 Avr - 20:32

Bravo Seb35 , bonne perf aussi sur ce semi , à 1" du record , un peu dommage quand même !! pompom  pompom 
L' avantage à la FC c'est que pour ces derniers kilos ,on s'éclate vraiment sur le final , et c' est dommage de se retrouver parfois seul dans ces moments de grande liberté !!!

Bonne récup à toi !!

 gutentag 
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 13 Avr - 20:41

Bravo Seb35,

finalement les allures sont plutôt bonnes Wink
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Cook
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 13 Avr - 21:12

Bravo pour cette course bien gérée
clap 
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dep1703
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 13 Avr - 21:35

Bravo pour cette course pleine de maitrise Seb.

Cela confirme que tu peux envisager de belles choses pour le mois de mai Wink

@+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Lun 14 Avr - 9:24

clap jolie course bien gérée et magnifique pacman.

 gutentag 
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Lun 14 Avr - 10:03

Merci les amis forumeurs !


ricoree35 a écrit:
finalement les allures sont plutôt bonnes Wink

Je fais mes 11 premiers en km en 46'46", soit 4'15"/km. En effet on est pas bien loin de la cible...
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Dim 20 Avr - 13:13

Retour sur ma semaine post-semi-marathon préparatoire...

_________

Lundi 14/04

Prévu : VELO
Coach doudou a écrit:
1h30 max me semble bien
En tourant les manivelles tranquillement 80-90 trs/min et pas plus de 135 puls.

Réalisé :
Sur halage
40' 125puls/min ~90trs/min 19km/h
35' 130puls/min ~100trs/min 21km/h

Séance très agréable avec pause pique-nique au milieu de la séance ! 
sun1b 

_________

Mercredi 16/04

Prévu : REGE
15' 129-130
15' 133-134
10' 137-138
10' 143-144
10' 147-148

Réalisé :
Pas de cardio (car batterie déchargée)
Séance réalisée aux sensations (plutôt bonnes)

_________

Vendredi 18/04

Prévu : FC42
10' 130-131
10' 134-135
15' 139-140
10' 145-146
5' 150-151
15' 156-157
10' 138-139

Réalisé :


Séance agréable grâce au soleil. Mais rendements plutôt médiocres, notamment sur le spécifique malgré un dénivelé très favorable.

_________

Dimanche 20/04

Prévu : COTES
15' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
12 x 30" côte 143m
côte 4 à 6%
R1' en descente
10' 140-141

Réalisé :


Séance très agréable sur la partie en régé. Le 1er palier a été marqué par des problèmes cardio. Sur le 3ème, je n'ai pas été attentif à ma FC.
La côte que j'avais choisie n'était pas terrible : trop courte et étroite avec quelques voitures qui ont perturbées certaines fractions. Mais le sentiment d'avoir bien bossé...

Vivement demain et la SL en bord de mer !
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MessageSujet: Re: Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel   Aujourd'hui à 23:34

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Seb35 ---) Objectif marathon de la Baie du Mont St Michel
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