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 Jeje44 ---) Mon 1er test palier

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jeje44
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MessageSujet: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Sam 17 Mai - 12:15

bonjour

je me présente Jérôme 43 ans , je cours régulièrement depuis 5 ans
J'ai fait du football jusqu' a mes 34 ans
j'ai couru un 10 km (43:04 en 2012), 10 semi (1:39:24 en 2012), 2 marathons (3:41:04 en 2014) ainsi quelques courses natures.
Je cours 3 à 4 fois par semaine
Endurance Fondamentale FC < 140
AS 21 a 4:40 FC <166
AS 42 a 5:15 FC <155
SL de 1h20 à 2h15(pour prepa marathon)
VAM 200m en 45s, 300m en 1m08s ,400m en 1m32s

Ma dernier course est le Marathon de Nantes du 27 avril dernier (3h41m04s couru)

Je très intéressé par la philosophie de l'entrainement à la FC et j'ai fait mon 1er test palier ce matin dont voici les données

  Fc moy   temps      FCmax

   140        0:5:59      144
   145        0:5:45      150
   151        0:5:27      154
   156        0:5:15      158
   161        0:5:02      164
  166        0:4:45      168      j'ai oublier la lap de départ
   172        0:4 26      175
   178        0:4:07      180




le matériel utilisé est un Polar RS800CX

je laisse donc les membres avisé du donné leur avis

dank1  d'avance
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Dim 18 Mai - 17:36

Bonjour et   coucou  jeje44,

Avant de te donner une réponse plus détaillée, j'aimerais avoir quelques infos complémentaires.

En ce qui concerne ton dernier résultat au marathon de Nantes, tu as pris quelle valeur de VMA comme base de travail?

Lors de ton test, l'acquisition de ton RS800 était elle bien sur 1 seconde?
Travailles avec un GPS ou un capteur SD?

Où as tu réalisé ton test? (stade, route étalonnée ...)

En 2013 aucune course, ou bien blessure?

A+
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jeje44
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Dim 18 Mai - 19:56

bonjour et  dank1  de votre réponse

Pour le marathon de Nantes j' avais pris pour base une VMA de 16 km/h

Le test Palier s'est déroulé sur une piste de 400 m cendré, mon cadio enregistrait sur 1 seconde et j'utilisais un capteur SD.

Je n'ai connu aucune blessure en 2013 .
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Lun 19 Mai - 0:36

Avec les 16km/h de VMA on n'est pas très loin.



Je n'ai pas utilisé le dernier à FC 178. Sur la fin, le respect des cibles de 5 en 5 ne collent plus réellement.
On voit que tu en as ras le bol et que tu jettes tout dans la bataille pour en finir au plus vite
172bpm au lieu de 170 et 178bpm au lieu de 175
J'ai donc diminué le dernier point. La VMA est donc plus basse mais plus facile à soutenir dans les différentes allure de travail.

En démarrant ton test à FC 145 ou 150, tu aurais peut être pu faire mieux sur la fin.

Si j'en reviens à ton premier message, ton Endurance Fondamentale < à 140bpm n'est pas profitable.
Avec des séances qui démarre entre 140 et 147, tu devrais améliorer ta régénération et ta vascularisation musculaire.

L'alignement de la courbe est propre mais une zone reste à travailler entre 155 et 165bpm.
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jeje44
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Lun 19 Mai - 16:30

bonjour

Mes merci pour cette analyse
Je suis quand même supris d'avoir tenu 178 en pensant que ma FC MAX est de 181

je pense organiser cette semaine comme suit

Mardi rege
                5' mise en route
               10' - 139-140
               15' - 143-144  
               15' - 146-147
                 5' - 139-140

Jeudi AV
                5' mise en route
               10' - 139-140
               10' - 143-144  
               15' - 146-147
               15' - 152-153
                 5' - 139-140

Samedi SL 1h20
           
                 3' mise en route
               10' - 139-140
               10' - 143-144  
               15' - 146-147
               15' - 152-153
               10' - 155
                 2' - 145-146
               10' - 165
                 5' -139-140

merci de me donné votre avis

bonne journée
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calvavet
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Lun 19 Mai - 19:06

Salut jeje44 et  coucou 

Tout d'abord, félicitations pour ton résultat au marathon de Nantes: j'aurais aimé faire aussi bien que toi.

Ensuite, en ce qui concerne la construction de tes séances, tu pourrais une fois sur deux pour ce qui est des FC de régénération travailler les intermédiaires: FC141-142, FC145-146, FC148-149, FC150-151.... histoire de ne pas négliger de plages de FC.

Tu devrais également y aller decrescendo en terme de temps passé par palier: passe plus de temps dans une même séance sur les FC basses que sur les suivantes.

Il n'est pas forcément nécessaire de faire un RAC en fin de séance si tu ne montes pas haut en rendement au cours de celle-ci. De même, les 2' de récupération pour passer de FC155 à FC165 samedi sont inutiles. La récupération serait par contre nécessaire si tu enchaînais plusieurs blocs à FC165 où plus par exemple.

Voilà quelques pistes. Bon apprentissage de la gestion de l'entraînement à la FC: ce n'est pas simple mais c'est passionnant.

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jeje44
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Lun 19 Mai - 22:59

Bonjour  not+ 

merci de tes remarques

je modifie comme suit

Mardi rege
5' mise en route
15' - 139-140
15' - 143-144
15' - 146-147


Jeudi AV 1h00
5' mise en route
10' - 141-142
15' - 145-146
15' - 147-148
15' - 152-153


Samedi SL 1h20

5' mise en route
10' - 139-140
10' - 143-144
15' - 146-147
15' - 152-153
10' - 155
10' - 165
5' -139-140

PS: Calvavet j' ai suivi toute ta préparation pour NANTES et je pensais qu'avec les allures que tu soutenais que tu serais proche des 3h30

a+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mar 20 Mai - 10:34

Ce que j'entendais par passer plus de temps sur les premiers paliers et travailler les FC intermédiaires c'est plutôt ça:

Jeudi AV 1h00
5' mise en route
15' - 141-142
15' - 145-146
15' - 148-149
10' - 152-153

Samedi SL 1h20
5' mise en route
15' - 137-138 pour travailler de temps en temps un peu en dessous de 63%
15' - 142-143
10' - 147-148
10' - 152-153
10' - 157-158 pour travailler ta zone faible
5' - 161-162 pour travailler ta zone faible
5' - 165-166 pour se faire plaisir
5' - 139-140

jeje44 a écrit:
je pensais qu'avec les allures que tu soutenais que tu serais proche des 3h30

Et bien moi aussi mais on s'est à l'évidence trompé tous les deux. Ce sera peut-être pour une prochaine fois si je gagne en endurance et si j'arrive à reproduire en course ce que je réalise à l'entraînement: ça fait pas mal de conditions quand même.

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jeje44
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mar 20 Mai - 12:53

bonjour

merci pour ces precisions je modifie donc

bonne journée
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mar 20 Mai - 14:50

calvavet a écrit:
Et bien moi aussi mais on s'est à l'évidence trompé tous les deux. Ce sera peut-être pour une prochaine fois si je gagne en endurance et si j'arrive à reproduire en course ce que je réalise à l'entraînement: ça fait pas mal de conditions quand même.

Une chose a prendre aussi en considération c'est l'activité pro, avec les gardes qui amènent de la fatigue supplémentaire.

calvavet pour les conseils  not+ 
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jeje44
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mer 21 Mai - 0:45

bonsoir

voici le résumé de la séance de ce soir


[

je pense que les FC utilisées sont un peu hautes par rapport a ma VMA

maintenant au dodo
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calvavet
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mer 21 Mai - 15:20

doudou77 a écrit:
calvavet pour les conseils not+

Cool car j'ai hésité avant de me lancer par peur de filer de mauvais tuyaux.

jeje44 a écrit:
je pense que les FC utilisées sont un peu hautes par rapport a ma VMA

Tu as raison. Après, il faut pondérer ça avec le dénivelé que tu ne nous donnes pas ainsi que le vent favorable où non. S'il n'y en avait pas, tu aurais du te limiter aux allures qui correspondent aux pourcentages de VMA que tu souhaitais travailler. Si sur plusieurs séances consécutives tu observes une augmentation de tes rendements, tu dois alors modifier tes FC à la baisse pour toujours travailler dans la bonne fenêtre. C'est une des particularités de l'entraînement à la FC: c'est évolutif.

Bonne suite.

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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mer 21 Mai - 22:51

je pense avoir compris ton message , je vais donc diminué les FC pour être plus proche des allures à travailler

134 - 135 pour 05:59
137 - 138 pour 05:48
141 - 142 pour 05:38
147 - 148 pour 05:23

bonne soirée 
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Jeu 22 Mai - 23:06

Jeudi 22 mai

Voici le résumé de ma première ma première séance à allure variable
Les sensations sont plutôt bonnes malgré un vent assez fort 55 km/h en deuxième partie

" />

" />

suite samedi pour ma première SL depuis le marthon

A+
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calvavet
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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Ven 23 Mai - 16:32

Salut jeje44.

Il y a quand même un truc bizarre: tu gardes à peu près le même rendement tout du long en dérivant de 16 pulsations sur 10km à allure de régénération; c'est étrange. D'ailleurs, sur la séance de mardi c'était un peu pareil.

Tu devrais peut-être réétalonner tes FC de régénération en allant sur piste un jour sans vent faire à l'allure:

2000m 63%VMA
2000m 65%VMA
2000m 67%VMA
2000m 70%VMA

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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Ven 23 Mai - 19:58

je pense que tu as raison

je vais organiser ça la semaine prochaine ,en basant que sur les allures

A+



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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mar 27 Mai - 23:29

bonjour


Voici le résumé de la SL du jour que je n'ai pu effectué ce week-end
les constatations faite la semaine dernière ce sont vues encore aujourd'hui



]


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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Jeu 29 Mai - 15:44

jeudi 29 mai

bonjour

Ce midi j' ai fais sur piste un réetalonnement des FC de régé en voici le résumé





j' en deduis

FC 63% VMA 131-132
FC 65% VMA 136-137
FC 67% VMA 146-147
FC 70% VMA 155-156

merci de vos retour et bonne journée

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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Dim 1 Juin - 20:31

Samedi 31 mai

Bonjour

Voici le résumé de la sortie d'hier
Elle a été faite sous le un soleil agreable et sans vent, des conditions ideales








Voici le programme de la semaine a venir

lundi

rege
5:00   mise en route
15:00 132-133
15:00 138-139
15:00 147-148

Mercredi

VMA 100
5:00   mise en route
7:00 132-133
7:00 136-137
7:00 146-147
8x200m en 3:45 R 40''
R 3'
8x200m en 3:45 R 40''
RAC 5'

Vendredi

AV
5:00   mise en route
10:00 131-132
10:00 136-137
10:00 146-147
10:00 155-156
7:00   161-162
7:00   165-166
3:00   139-140

Dimanche

SL 1h30
5:00   mise en route
15:00 131-132
15:00 136-137
10:00 146-147
8:00   151-152
10:00 155-156
R1'     150
10:00 160-161
R1'     150
10:00 164-165
5:00   139-140

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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Mar 3 Juin - 22:57

bonjour

Voici le résumé de la séance d'hier faite sous la chaleur 22°c
Dès le départ les fréquences étaient hautes et difficiles à régulé

Lundi 2 juin






Demain première séance de VMA depuis le marathon
Je vais voir ou j'en suis à ce niveau

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MessageSujet: Re: Jeje44 ---) Mon 1er test palier   Aujourd'hui à 1:17

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