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 Mon premier test (demain)

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fabrice2650
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MessageSujet: Mon premier test (demain)   Jeu 5 Juin - 16:50

Bonjour
Nouveau ici, je me prépare à faire mon test demain.

Pour info: vma estimée récente (demi cooper):16.9km/h, Fcm=196, amis dans la pratique, plus souvent 190-192


J'ai trouvé une piste de 400m, donc ca sera parfais, terrain plat et souple (terre +/- battue).
Séance prévue: 10mn echauffement + educatifs, 1000m de calibrage (140bpm à la fin),200m pour monter le cardiaque , premier palier à 145 bpm et la suite classique de 5 en 5

Je me suis fixé 145 comme début car: ca correspond à +/- mon rythme pour 65% VMA, et je pars sur un principe de 9 paliers (soit 185), voir 10 si je suis en forme (190). Je me dis aussi que c'est peut être le bas de la courbe qui est le plus important pour moi, sachant que ce sera pour améliorer ma performance sur marathon, donc endurance.

Résultats prédits: faiblesse en endurance, bien que j'ai un peu travaillé ce point la depuis quelques semaines (entre 130 et 150). Pas trop mal à 150-160 mais grosse quiche dans la zone des seuils marathon et semi, je fais rarement de séance à allure spécifique vu que je ne suis pas en phase de préparation pour un objectif, mais ca va venir. Pas trop mauvais en haut de la courbe car comme tant d'autres, j'ai souvent privilégié à tord ces séances de vitesse.

Pensez-vous que mon programme est bon ? Je commence à un premier palier réaliste et utile ? Demain c'est la première tentative (ps : si j’ai des réponses avant demain, c’est top, sinon aussi, ce message est surtout pour m’obliger à faire la suite). Je suis motivé, mais incertain quand à ma capacité à gérer de manière suffisamment précise le rythme cardiaque tout au long de la séance. On retentera plus tard si tel est le cas.

A bientôt pour mes premières analyses (ps: je m'en réjouis d'avance, j'adore les chiffres, moins les lettres comme vous vous en apercevrez peut -être dans mon message).
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Jeu 5 Juin - 19:43

Bonjour et  coucou  fabrice2650

Pour ton test il faut arriver avec une certaine fraicheur en évitant les séances au carton les jours précédents.

Ton programme d'activité semble correct. Pour les éducatifs sur 20 à 30m quelques montées de genoux, talons fesses, jambes tendues.

Si la piste fait bien 400m pas besoin de calibrage sur 1000m à moins que tu es un capteur SD (polar) et que tu souhaites l'étalonner.

Suivant le modèle et la marque de cardio utilisé, il est intéressant de :

Garmin : Certains modèles ont deux modes d'acquisition pour la Fréquence Cardiaque, un mode d'acquisition optimisée et un mode à la seconde. Il est souhaitable d'être sur le mode à la seconde.

Polar : Certains modèles proposent plusieurs intervalles d'acquisition. Il est préférable là aussi d'être sur le plus rapide (à la seconde) pour le test.

Voilà les quelques infos complémentaires. Alors comme il est dit sur la cassette du VAMEVAL : BON COURAGE
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fabrice2650
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Jeu 5 Juin - 20:03

Bonjour, et merci pour les réponses rapides.

Pour la piste, j'ai discuté la semaine dernière avec un utilisateur, qui se trouvait etre une vieille connaissance et qui bosse dessus avec des enfants du primaire. Du coup, il a tout vérifié, et meme refait des marques toutes les 50m à la roue et à la peinture, plutot cool pour mes futurs entrainements du week end.

Donc le calibrage etait vraiment plus pour moi pour me caler en termer de vitesse et surtout de cardio. Si pas nécessaire, je zappe.
Ma montre est une polar, RC3, donc pas de possibilités de modifier la fréquence d'echantillonage cardio je crois. Si tel est le cas, je l'aurais modifié pour la meme le plus précise possible.

pour l'entrainement, j'ai fait une bonne séance de VMA courte lundi, footing.Endurance hier (55'). Polar me dit que normalement, je suis dans le vert pour enchainer un entrainement intense demain. 20° de prévu (11h), et prévu de me coucher tot ce soir, car debout à l'aube demain pour chopper les trains. Donc pas d'efforts dès le matin. Sauf si je dois courir après les trains.

Merci pour les encouragements.
Au plaisir
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fabrice2650
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MessageSujet: Mon premier tes (fait aujourd'hui)   Ven 6 Juin - 16:23

Bonjour

Voici mes résultats.

Alors, la bonne surprise: piste 400m, et déserte.

Moins bonne nouvelles: du vent, la piste est en sorte de sable/cendre assez meuble, et du coup assez défoncé et aussi assez dure car cela fait longtemps qu'il n'a pas plu. Allergies aussi qui ont pointé leur nez, j'avais deja le palpitant élevé avant de commence (110) alors que d'habitude je suis entre 57 et 80. Entre 20 et 23°, j'ai eu chaud sur la fin.

Pour une première fois, j'ai eu beaucoup de mal à caler la fréquence cardiaque sur 1km. J'avais l'impression que la piste n'était pas parfaitement plate, ou le vent, mais il y avait un 200m ou les pulses baissaient, et un autre montaient sans que j'ai l'impression de changer de rythme. Au final, beaucoup de variations, surtout les premières, mais les moyennes sont dans les clous ou presque.

les Fcmoyennes indiquées sont les moyennes calculées par le cardio.

FcMoy  FcMax  Tps
147 152 00:05:39
152 158 00:05:21
157 160 00:05:15
162 165 00:04:55
167 170 00:04:45  Galère en sensations celui la. L'impression d'etre entre deux eaux niveau allure (seuil quelconque ?)
173 176 00:04:31  La je me suis planté dans ma Fc cible (+1) du coup j'ai fait les suivantes avec +1 pourgarder le palier de 5 en 5
178 180 00:04:23
183 185 00:04:07
188 189 00:03:53

J'ai essayé de faire un graphe:


Mon essai d'analyse (faut se lancer):
progrès à faire en endurance au fréquence 147 et 157
Surpris par les bonnes valeurs(?) vers 160 170, supposé etre mes allures de marathon et semi. Pas souvent travaillé, le travail en endurance des dernières semaines a quand meme du payer.
un trou, que dis, je une fosse, un abime à 177. Pas du tout travaillé, supposé etre mon allure 10km que je ne travaille jamais.

Au final, VMA de 17,079 si j'ai bien tout compris. Demi cooper d'il y a deux semaines, 16,9, c'est cohérent.

J'ai bon? Vous en pensez quoi? Test valide même si beaucoup de variations aux basses fréquences cardiaques ?

Retrouvez l'intégralité de cette séance en replay (ou presque) ici: strava.com/activities/150104596

Merci d'avance
Bon week end
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fabrice2650
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Lun 9 Juin - 2:36

Bonjour à tous,

Je m'accroche aux courbes, après plusieurs relecture du mémoire et des différents topics, je crois progresser.


A partir de ma courbe, je garde mon palier final, et prend le point le plus haut plus bas, c'est à dire celui à 162BPM. C'est correct?

Du coup, il faut bosser l'endurance '140-160 et les allures spécifique (167-177).

A partir de l'extrapolation de la courbe, j'ai calculé les  valeurs suivantes.
Régéné
Vitesse Temps KM FC
60%VMA 10247 00:05:51 138
63% VMA 10760 00:05:35 145,5
65% VMA 11101 00:05:24 150
70%VMA 11955 00:05:01 160

Donc si j'ai bien compris la méthode, ca me permets de définir les valeurs de FC sur lesquelles je dois bosser? (138< cibles<160)
Par contre, je buggue sur les allures marathon, vous les calculez avec des coefs a priori ou basé sur le vécu du coureur ? Ou il y a un moyen de voir sur la courbe un palier ou quelque chose ?

Tant que l'on y est, les résultats de la sortie de ce matin, à la fraiche (7h) au bord du canal histoire de pas avoir trop chaud. Et deja ca tapait. Sortie "longue" héritée de mon plan actuel. j'ai du coup greffé le travail à la fc dessus plutot que de courir bétement 40 mn en endurance + 2*8min à 80-83%fcm

Ca donne cela :

Distance mesuré au GPS de la montre, terrain dégagé.
Mon analyse:
"palier" 141 et 145: schmiblik, meme allure. Le 145 est conforme au tableau de régé, j'aurais tendance à penser que j'ai démarré trop fort pour le 141, le coeurétait pas encore calé, ca met du temps chez moi.
"palier 150, 161 et 167: conforme aux prédictions de la courbe du test, respectivement: 05:23, 04:57, 04:42 (un peu loin celui la).
palier de 3 min de récup, une pause sanitaire rapide, donc distance un peu courte d'ou le rendement faible.

Voila, j'ai bon ? est ce la bonne manière d'analyser ? Je me dis aussi que mes temps du jour collent bien à la courbe, alors que les résultats du test étaient un peu moins bon. C'est lié au stress du test? Je retenterais d'ici 3-4 semaines à la fin de mon plan du moment (plan foncier générique).

Sinon, demain, séance tranquillou, il devrait faire chaud entre midi et deux au boulot
45mn comme ceci 140-142: 10', 145-147: 10', 150-152:'10', 155-157:10', 150-152: 5'-10'  
Ca vous semble bien comme séance régé ?

Mercredi, c'est 3*6' à la fréquence semi ( à définir, je partiras sur du 175 ?), et une sortie longue à la fin de semaine (à définir)


D'avance, merci si vous avez des conseils/remarques/critiques, je voudrais pas partir sur de mauvaises bases, et de compréhension, et d'entrainement
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Lun 9 Juin - 19:24

J'ai retracé de mon coté la courbe de ton test.

Plusieurs choses ne facilitent pas la construction de ta courbe.
Bien que tu montes de 5 en 5 pulsations tu es tout décalé par rapport à ce que nous faisons habituellement. Mais ça on peut corriger en recalculant le tout.
Ceci démontre déjà que tu n'as pas une grande maitrise de la régulation de ta FC et ton projet d'un nouveau test dans 4 semaines me semble intérressant.

Le second point c'est qu'avec le décalage de la FC  il doit te manquer un point dans la partie finale de ta courbe. par exemple 180 -185 - 188

Voici la courbe :



Pour tes démarrage de séance tu peux faire une mise en route de 5' vers 140 mais ensuite il faut passer vers 63% de VMA pour que cela te soit davantage profitable.
140-142: 5'
147-149: 20'
153-155: 10'
157-159: 10'
161-163: 5'  

Le travail des FC basses entre 148 et 155 est à renforcer. La zone au dessus de 170 est également à renforcer mais il faut le faire progressivement.

Pour ta séance de mercredi 3 x 6' AS21 ta FC de travail pourrait se situer vers 178-179 avec une récupération de 2' à FC 163-165
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Lun 9 Juin - 21:43

Un grand merci pour le temps pris pour retracer la courbe.

1) j'ai bien noté pour les paliers. En fait, je pensais le faire en multiple de 5 (commencer à 145), mais je n'ai pas trouvé le compte rond (où la virgule comme dirait l'autre). Je ne pensais pas que cela allait perturber le test. Je pensais que le critère, c’était de bien garder le 5 en 5. Si j'avais su effectivement, j'aurais pu me recaler dès le début. J'en prends note pour la prochaine fois.
Du coup, j'ai aussi du mal à comprendre votre remarque sur la partie finale de la courbe. Lors du test, mes trois derniers paliers étaient 178-183-188, du coup ils étaient régulièrement distribués. Ne serait il pas plus juste de ramener les valeurs à 180 185 188( 190) ? L'arrondi  est plus proche, à moins qu'il soit préférable de sur-évaluer que sous évaluer les fréquences de travail?

2) Oui, j'ai beaucoup de mal avec la FC. Je m'entraine souvent sur terrain vallonée (modéré, une centaine de metres en D+ sur 10 km), donc pas évident de garder une FC constante. Ca fait quelques semaines que je me force, mais entre ralentir pour les montées afin de pas monter trop haut, et récupérer dans les descentes, ca pénalise le rythme, et en plus, ca aide pas pour cibler la moyenne, c'est un peu la surprise en fin de lap. Je vais voir à trouver de nouveaux parcours plus plat mais moins sympa peut etre, le temps de mieux me caler.

3)Selon vos suggestions d'allure, j'ai quand même l'impression de m'entrainer dans le vide depuis quelques semaines. Je m'explique avec la séance de ce matin.
Séance de jogging récup, et temps très chaud 27-28 deja à 10h30.

Bon c’était une séance de recup/cool après la sortie longue d'hier. De plus, j'en profitais pour faire une transition avec des chaussures sans drop, ce qui peut expliquer que je sois plus concentré sur ma foulée, et à éviter les gens.

Mais quand même, rendement bas, et surtout, gros problèmes pour arriver à des FC correctes les 10 premières minutes sont plus rapides que les 10mn suivantes.
Interrogation 1: J'ai lu que les jogger avec de fortes Fc MAx (196 pour moi) avait besoin de plus de temps pour se régler, mais quand meme.
Interrogation 2: cette difficulté à se caler pourrait elle être liée au fait que je vais trop lentement? J'avais justement peur d'aller trop vite.
interrogation 3: du coup, toutes les fois où j'ai travaillé à ces fréquences, cela n'aurait servi à pas grand chose puisque en dessous de 63% vma en rendement ? Du coup, seul les 4 derniers minutes seraient vraiment constructive. Dommage.

En même temps, vos suggestions me semblent plus en accord avec mes sensations, j'avais l'impression de devoir me freiner. Mais à force de lire que l'on devait souvent se forcer à ralentir quand on commençait à travailler l'EF, j'ai du tomber dans l'excès inverse.

Du coup, je pars sur votre suggestion pour mercredi
30 mn footing (145/147, 150/152, 155/157), 3*6 à 178-179, recup 2' à 16-165, 10 rac 153/155

Vendredi (ou samedi selon contraintes): "sortie varié/longue"
Mon programme prévoyait une sortie de 1h10 2*10' à allure marathon grosso modo (j’adore ces séances), ce qui ferait vers les 170-171. Vu que tu conseilles de travailler progressivement cette zone, que je travaille du coup déjà mercredi, il faudrait peut être mieux que je parte sur une séance longue explorant différentes fréquences en EF, i.e. entre 150-165 pour plutôt me construire une bonne base.

Je continue à fureter dans les suivi des autres membres que vous avez tous la gentillesse de conseiller, j'ai l'impression que les paliers sont en général espacés de 5-6 points, mais que les valeurs changent. Si j'ai compris l'idée, il faut éviter de toujours travailler avec les même cibles mais plutôt varier genre142-143 puis 143-144 lors d'une autre séance. J'imagine que de même que les différentes zones doivent être explorées, les différentes valeurs de FC doivent aussi être pratiquées afin de pas créer une sorte de boite de vitesse chez le coureur. C'est cela?

Un grand merci en tous les cas, je vais quand même créer un post de suivi, ca serait plus facile, et surtout bénéfique pour moi d'avoir tout à la meme place. En éspérant que mes interrogations se tarissent, je m'en veux de vous écrire un pavé à chaque fois.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Lun 9 Juin - 23:20

J'ai retracé la courbe en gardant l'écart de 5 en 5 en partant de 147 et j'ai replacé les derniers points pour être sur la même base.



Les creux sont plus facilement lisibles. La fin du test est donc plus réaliste et la rupture de pente mieux définie.

Sur ta séance de ce matin, elle commence à être productive après 30'.

La difficulté à se caler en FC vient d'un manque d'habitude, augmentée avec les conditions climatiques (ex: la chaleur).

Pour la séance d'allure variée, la partie 152-159 est à renforcer en priorité sans monter trop haut en FC169-170 max.

Travailler les différentes valeurs de FC pour éviter l'effet marche d'escalier, afin d'être plus proche d'un système linéaire.
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Mar 10 Juin - 9:15

Super Doudou, un grand merci pour tout cela.

Je m'en vais créer mon propre post de suivi dans la section adéquate, et préparer un joli ficher excel pour suivre tout ca.
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MessageSujet: Re: Mon premier test (demain)   Aujourd'hui à 1:13

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