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 Test de paliers dimanche 15 juin 2014

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Valerman49
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MessageSujet: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Mar 17 Juin - 19:31

Bonjour à tous,

Avant de commencer, brève présentation :
- 46 ans, 1m78 et poids de forme à 60 kg
- Coach hors stade (degré 1) dans un club avec 3 entraînements collectifs par semaine faits en commun le soir au service des athlètes (donc je cours mais sans objectif pour moi) + une sortie longue perso de environ 1h30’ le dimanche matin
- Période estivale : 4 à 5 entraînements par semaine persos tôt le matin
- Objectif : semi de Lîlle le 06/09/2014
- Meilleur chrono 2013 sur semi : 1h24’53’’
- VMA en période de bonne forme : 18,375 km/h

Période pré-test :
- 2 semaines d’entraînement réduit avec le club suivi par 12 jours d’arrêt de la CAP afin de recharger la batterie
- Reprise depuis le 6 juin : 5 footings entre 45 et 60’ avec FC entre 115 et 130 (zones à priori non judicieuses…voire ci-dessous)
- Niveau de forme actuel faible avec par exemple FC au repos à 44 soit 8 à 10 pulsations en supplément par rapport à une période de forme optimale + 1 à 1,5 kg encore en trop
     
Contexte du test :
- Météo : température entre 16 et 19° et vent à environ 30 km/h
- Test effectué le matin entre 9h et 10h sur la piste d'un récent Championnat de France Elite
- 10’ d’échauffement en nature entre 115 et 120
- Mauvaise estimation de mon faible niveau de forme actuel avec démarrage du test au moins 3 paliers trop bas à 125 d’où …13 paliers effectués au lieu de 10 paliers si j’avais commencé à 65% de la VMA à 140

Résultats du test :
Palier  FCmoy   Chrono/km
125     126      5’50’’06
130     129      5’36’’61
135     135      5’27’’48
140     140      5’11’’41
145     145      4’57’’62
150     151      4’46’’00
155     155      4’40’’47
160     161      4’23’’65
165     166      4’19’’27
170     171      4’08’’92
175     176      4’01’’06
180     181      3’55’’81
185     186      3’40’’07

FC fin de test : 187
FC après 1’ de marche : 154

Sauf erreur de ma part :
VMA issue du test : 17,827km/h
63% : 5’20’’    137-138
65% : 5’10’’    140-141
67% : 5’01’’    143-144
70% : 4’48’’    149-150
73% : 4’36''    156-157
76% : 4’25’’    160-161
77% : 4’22’’    162-163
82% : 4’06’’    172-173

Commentaires :
- Vent parfois un peu gênant pour avoir une FC stable dans les différents paliers d’où semble-t-il une certaine dispersion de la FC sur la courbe
- Mis à part les 2 derniers paliers 180 et 185, j’ai couru un peu avec le frein à main car la moindre accélération faisait monter assez rapidement la FC
- Je n’ai pas ressenti de sensation de relance y compris dans les paliers 3, 4 et 5 avant la fin du test d’où très difficile pour moi d’identifier le palier de la rupture de pente
- J’ai eu l’impression de ne m’employer qu’à partir du palier 180 et je m’arrache pour tenir la FC 185 dans le dernier palier

La courbe de FC du test :

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Petit footing de 45’ le 16 juin 2014 au soir (lendemain du test) :
%VMA FC cible FC moy  chrono    durée  terrain  dénivelé      vent
63%         136      123      4’48’’/km   15’    route    descendant  dos
65%         140      140      4’43’’/km   15’    chemin  plat              dos + face  
67%         143      144      4’54’’/km   16’    route    montant        face

Quelques remarques :
- Beaucoup de mal à monter en FC lors du 1er palier d’où le décalage énorme entre la FC cible et la FC moy, le dénivelé favorable et le vent de dos n’ayant rien arrangé…
- Rendements étrangement nettement meilleurs que lors du test malgré une température + élevée (20 à 22°) et un effort assez violent la veille à la fin du test
- Ainsi, compte-tenu du vent (environ 50 km/h à parité de dos puis de face) et du dénivelé plat, le rendement du palier à 65% semble à mon avis le + comparable avec celui du test : c’est 28’’/km + rapide, à fortiori sur chemin (certes roulant)

Questions : à votre avis et dans la mesure de votre emploi du temps :
- Les résultats du test que j’ai donnés sont-ils corrects?
- Pouvez-vous m’aider à tracer la courbe et donc à identifier la rupture de pente…si elle est identifiable
- Existe-t-il un fichier type de tracé de la courbe et si oui est-il possible de me le communiquer afin que je puisse à l’avenir le cas échéant être en mesure de tracer la courbe
- Quels sont les enseignements majeurs de ce test (s’ils existent…) notamment concernant mes faiblesses
- Avez-vous déjà vu une telle différence de rendement aux allures de régénération entre un test de paliers et un footing le lendemain? Peut-être que le jour du test j’étais un peu moins détendu que lors du footing (FC de repos pris le matin du test à 44 contre 41 le matin du footing) mais l’écart ne semble pas si énorme. Je précise aussi que courir le matin ou le soir m’est indifférent.

En espérant avoir été assez précis dans ce message…sinon me l’indiquer le cas échéant, bien sportivement.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Mar 17 Juin - 22:57

Bonjour Valerman49,

Les résultats du test sont exploitables et les données perso sont suffisantes.

D'ailleurs ont peu tracer la courbe aisément, la preuve :



En ce qui concerne la rupture de pente, elle se situe vers 170 ou 175. La courbe de FC que tu as mis en ligne ne permet pas de l'identifier précisément. Le fichier de données brutes serait peut être plus explicite.

Les enseignements majeurs que l'on peut tirer du test c'est :

deux points faibles
Le premier se situe en régénération pur : 63 et 65% de VMA - FC de 138 à 143
Le second se place dans le haut de la courbe pour des VMA de 81 à 85% - FC de 172 à 181

Un point fort à FC 160.


Concernant la différence des rendements entre le test et la sortie en régé le lendemain, c'est assez courant.
Il faut attendre quelques séances pour voir si il est nécessaire de réajuster les FC.

Il se produit parfois la même chose derrière une séance de VMA courte chez certains coureurs.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Mer 18 Juin - 13:02

Bonjour Doudou77,

Merci beaucoup pour la réactivité de ta réponse  dank1 
C'est assez impressionnant dans ce forum et pas seulement sur le sujet que je viens de créer. Sans compter que tu sembles aussi beaucoup occupé dans ton club...

Je souhaitais juste avoir une précision concernant le résultat de la VMA. Dans les différents posts que j'ai lu sur ce forum, je pensais qu'il fallait "réajuster" le résultat du dernier palier pour déterminer la VMA. Concernant mon cas, au dernier palier FC 185, j'ai une FC moyenne de 186.
L'hypothèse de réajuster sur un palier FC 190 me paraît franchement exclus. Par contre, ne faut-il pas réajuster la FC de 186 à 185? Le raisonnement pourrait être le suivant :
L'écart est de 15"74 entre les 2 derniers paliers cad 3"148 par pulsations. Ce qui signifie à mon avis que la FC 185 ajustée correspond à une vitesse de 3'43"22/km ce qui correspondrait à une VMA un peu + faible que 18,082 km/h.
Ou alors as-tu pris en compte que sur les 6 derniers paliers ma FC moyenne est systématiquement décalée de 1 pulsations à la hausse par rapport à la FC cible et que donc le réajustement n'est pas nécessaire rendant le raisonnement ci-dessus caduque.
De toute façon, la différence est minime sur le résultat final mais ma question c'est juste pour être sûr de na pas me tromper dans l'avenir! 

Je croyais avoir mis le fichier brut de la courbe dans mon message, je ne suis vraiment pas un pro de l'informatique...

Merci pour l'info pour les coureurs ayant aussi une amélioration de leurs rendements le lendemain d'une VMA courte donc OK y faut attendre avant de réajuster les FC!

Vu les faiblesses que tu as mentionnées à 63 et 65%, j'en conclue que c'est là qu'il faut bosser prioritairement... chat 

A+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Jeu 19 Juin - 13:03

Valerman49 a écrit:
Je souhaitais juste avoir une précision concernant le résultat de la VMA.

Je n'ai pas ramené le dernier point à 185 car tous les points à partir de la FC 161 sont espacés de 5 en 5.
Je considère donc ta fin de test correct et il n'y a pas besoin de faire un réajustement de ta VMA.

Si l'écart au dernier palier avait été de 7 à 8 puls, il en aurait été aurement.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Jeu 19 Juin - 21:36

OK Doudou77, bien noté.

Dans l'optique de combler la faiblesse diagnostiquée dans les allures à 63 et 65%, petit compte-rendu du footing de 66’ hier 18 juin 2014 au soir :
%VMA   FC cible   FC moy  chrono    durée  terrain            dénivelé        vent
62%                134      120      4’49’’/km   25’     route+chemin  descendant    dos
63%                138      139      4’53’’/km   20’     chemin             plat            dos + face  
65%                142      140      4’52’’/km   21’     chemin+route   montant        face

Quelques remarques :
- Toujours beaucoup de mal à monter en FC lors du 1er palier d’où le décalage énorme entre la FC cible et la FC moy accentué par le dénivelé favorable et le vent de dos (30 km/h environ)
- Rendements toujours nettement meilleurs que lors du test un peu comme lors du footing de lundi malgré une température encore + élevée (22 à 24°)
- Sensations pas vraiment bonnes avec également du mal à monter en FC lors du dernier palier et surtout le sentiment de ne pas du tout me balader alors qu'on est censé être à l'aise à ces % là de régénération.
J'ai vraiment l'impression d'être déjà en endurance active même si je sais bien que les FC indiquent que je suis en régénération et qu'aussi normalement il faut du temps avant de réajuster les allures.
A+.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Jeu 19 Juin - 22:03

Salut Valerman49,

Citation :
J'ai vraiment l'impression d'être déjà en endurance active

Bah tu m'étonnes, toute ta séance a été faite à plus de 67% de VMA Wink
Je crois qu'il y a erreur dans les allures / %.
Avec une VMA de 18 il faut plutôt partir là dessus, comme indiqué par Doudou d'ailleurs...

63% 11395 00:05:16
65% 11757 00:05:06
67% 12119 00:04:57
70% 12662 00:04:44

Il va donc falloir revoir les FC à la baisse, ou refaire un étalonnage genre 2000m à 5'16, 2000m à 5'06 et 2000m à 4'57

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Valerman49
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Ven 20 Juin - 17:54

Salut Ricoree35,

Merci pour ta contribution. En fait, quand tu cours à la FC, tu ne peux pas connaître à l'avance les chronos que tu vas faire pendant ta séance...
d'où comme tu dis l'intérêt de réajuster les FC après-coup.
Doudou77 a préconisé d'attendre quelques séances donc wait and see si la tendance se confirme... marcheur  
Ciao.
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MessageSujet: Re: Test de paliers dimanche 15 juin 2014   Aujourd'hui à 7:08

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