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 Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014

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Valerman49
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MessageSujet: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 1 Juil - 20:03

Compte-rendu semaine du 22 au 29 juin 2014

Préambule :
- VMA actuelle : 18,082 km/h
- après mon test de paliers du 15 juin et 2 footings de régénération les 16 et 18 juin (voir dans ce forum à la rubrique FC), j’ai effectué le 20 juin une séance de PPG/PPS
- semaine qui vise à débuter la correction des faiblesses identifiées en régénération lors du test de paliers et à commencer à remonter le niveau de la VMA avec 2 séances VMA réalisées à des pourcentages modérés car étant en reprise

1) Dimanche 22 juin :
51’ Régénération : 10,49 km
%VMA FC cible FC moy chrono    durée  terrain  dénivelé vent
62% 136  121      4’58’’/km   10’   route       descendant   dos
62% 136  137      4’48’’/km   10’ route+chemin plat        dos
64% 140  140      4’54’’/km   15’   chemin    plat     dos + face  
66% 143  143      4’57’’/km   10’ route       montant     face
68% 148  148      4’42’’/km   6’   route   montant       face

Quelques remarques :
- Météo : température entre 19 et 24°
- Beaucoup de mal à monter en FC lors du 1er palier d’où le décalage énorme entre la FC cible et la FC moy

2) Lundi 23 juin :
30’Régénération + 15X200 VMA95% + 11’Régénération : 13,54 km

%VMA FC cible FC moy chrono    durée  terrain  dénivelé vent
63% 139  118      5’07’’/km   5’   route       descendant   dos
63% 139  139      4’53’’/km   5’   route      descendant    dos
65% 142  141      4’52’’/km   10’   chemin    plat            dos  
66% 144  144      4’52’’/km   5’ route           plat             dos
70% 152  152      4’41’’/km   5’   route   montant        dos

Quelques remarques :
- Météo : lourd entre 25 et 27°
- Objectif 200 à 95% : 41’’9 avec r = 35’’
- Chronos : 43’’01 + 41’’91 + 42’’33 + 41’’35 + 43’’80 + 43’’83 + 43’’53 +42’’40 + 43’’62 + 43’’69 + 43’’53 + 41’’60 + 43’’23 + 42’’30 + 42’’62
- Moyenne de 42’’85
- Priorité donnée au volume et non à l’intensité
- Pas trop mal pour une séance VMA de reprise compte-tenu du temps lourd
- 11’ récup avec FC à 128 en 5’58’’/km

3) Mercredi 25 juin :
1h6’ Régénération+6’ Endurance active : 15,22 km

%VMA FC cible FC moy chrono    durée  terrain  dénivelé vent
62% 135  113      5’02’’/km   5’   route       descendant dos
62% 135  131      4’35’’/km   5’   route      descendant  dos
62% 135  136      4’42’’/km   15’ chemin    plat           dos  
64% 140  140      4’42’’/km   15’ chemin    plat       dos+face
66% 143  143      4’47’’/km   10’  chemin   plat         face      
67% 146  147      4’44’’/km   10’ chemin    plat         face
69% 150  150      4’50’’/km   6’  route   montant   face
71% 155   156      4’42’’/km   6’ route         montant    face

Quelques remarques :
- Météo : température entre 24 et 27°
- Rendements qui se confirment meilleurs donc à mon avis FC à réévaluer prochainement me semble-t-il

4) Vendredi 27 juin :
30’Régénération + 10X400 VMA93% + 10’Régénération : 15,28 km

%VMA FC cible FC moy chrono    durée  terrain  dénivelé vent
63% 138  123      4’50’’/km   5’   route      descendant   face
63% 138  136      4’48’’/km   5’   route      descendant    face
65% 142  141      4’44’’/km   10’ chemin    plat            face  
67% 145  145      4’40’’/km   5’   route       plat             face
69% 149  149      4’38’’/km   5’   route   montant        face

Quelques remarques :
- Météo : température entre 21 et 23° avec humidité dans l’air
- Objectif 400 : 1’25’’63 avec r = 50 à 55’’
- Chronos : 1’26’’40 + 1’26’’23 + 1’25’’45 + 1’26’’17 + 1’26’’87 + 1’26’’67 + 1’25’’62 + 1’26’’48 + 1’25’’72 + 1’23’’79
- Moyenne de 1’25’’94
- Priorité donnée au volume et non à l’intensité
- FC qui monte au fil des fractions avec FC fin = 178 et FC après 1’ de marche = 135

5) Dimanche 29 juin :
55’ Régénération : 10,65 km

%VMA FC cible FC moy chrono    durée  terrain  dénivelé vent
61% 120  119      5’22’’/km   15’   route    descendant   face
63% 124  125      5’20’’/km   15’ chemin   plat        face
65% 128  129      5’04’’/km   15’   chemin    plat     dos  
67% 132  132      4’57’’/km   5’ route        montant   dos
69% 136  137      4’45’’/km   5’   route   montant   dos

Quelques remarques :
- Météo : température entre 15 et 20°
- Suite aux rendements des précédentes séances et 2 semaines après le test de paliers, réajustement des FC avec 15 pulsations à la baisse dans les FC de régénération en espérant ne pas être à côté de la plaque… roulade
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Jeu 3 Juil - 20:19

Lors de tes deux séances de VMA, les 5' passées vers 69-70% de VMA serait plus utiles dans les FC plus basses.

Tu peux limiter ton échauffement à 67-68% max.
Quelques gammes et accélérations suffiront à faire monter le cardio pour attaquer le spécifique de la séance.

Si je reprends la semaine du 22 au 28 juin, ça fait 4 séances seulement dont deux de VMA c'est certainement beaucoup pour seulement 4 sorties.
Il y a d'autres choses à travailler qui font également progresser la VMA. De l'allure variée jusqu'à la rupture de pente par exemple à la place d'une séance de VMA.

La deuxième séance de VMA peut être déplacée la semaine suivante.
Tu évites ainsi la monotonie en travaillant une semaine la VMA courte; la semaine suivante la VMA longue.

Il faut absolument éviter le train train, la rengaine hebdomadaire.
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fabrice2650
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Jeu 3 Juil - 21:13

Bonjour Valerman.

Tu devrais rajouter une colonne %VMA réel après la colonne allure. Ca permettrait de te rendre compte si tu es loin ou pas du % théorique.

De plus, pour la séance du 25, tu as deux allures similaires pour deux "cibles" différentes.

64% 140  140      4’42’’/km   15’ chemin    plat       dos+face
66% 143  143      4’47’’/km   10’  chemin   plat         face      
67% 146  147      4’44’’/km   10’ chemin    plat         face
69% 150  150      4’50’’/km   6’  route   montant   face
71% 155   156      4’42’’/km   6’ route         montant    face

Du coup, on ne sait pas laquelle est la bonne. Vu que tu précise montant, ca pourrait s'expliquer par la pente. Tu as une information sur le dénivelé de ces deux tours? La fréquence maximale de ces tours peut aussi donner un indice sur l'effort lié à la pente ou au vent.
Voila, je suis pas spécialsite, je pourrais pas te donner de supers conseils. Juste quelques idées pour faciliter ton suivi.

A bientot.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 6 Juil - 22:49

Merci bien à vous pour toutes ces pertinentes remarques.
J'ai bien noté la limite max à 68% pour l'échauffement avant le fractionné.
J'ai envoyé mon planning d'entraînement à Doudou77 qui a eu l'amabilité de le regarder. Il m'a fait part de ses modifications et je compte les appliquer (à compter du 7 juillet) car comme l'a dit le maître des lieux il n'y a pas pire entraîneur que s'entraîner soi-même...je l'ai vérifié quelquefois à mes dépends par manque d'objectivité (alors qu'à priori je le suis pour les autres...)!
Aussi, je vais essayer d'ajouter dans mes compte-rendus une colonne "allure cible" pour mieux comparer avec l'allure réelle (c'est + facile pour moi que les % de VMA).
Bonne remarque Fabrice2650 sur les 2 paliers avec le même rendement alors qu'il y a 16 pulsations d'écart! Oui cela est dû à mon sens au vent de face et au dénivelé défavorable dans le dernier palier : il y a 2 faux-plats montants entre 2 et 4% qui impactent négativement l'allure.
Compte-rendu de la semaine du 30 juin au 6 juillet prochainement.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 7 Juil - 12:09

Compte-rendu semaine du 30 juin au 6 juillet 2014


1) Lundi 30 juin :
30’Régénération +12 Côtes VMA95% +24’Régénération : 14,88 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
63%          123     119       5’16’’   5’04’’      5’   route  descendant face
65%          127     127      5’06’’   5’11’’    10’  route      plat      face
67%          131     130      4’57’’   5’06’’    10’ chemin    vallonné  nul  
69%          135     135      4’48’’   4’59’’    5’   chemin    vallonné  nul

Quelques remarques :
- Météo : température à 20° avec un peu de pluie en fin de séance
- Distance de la côte : environ 160m
- Pente des côtes : 5% pendant 120m puis 7% pendant 40m  
- Objectif côtes : pas d’objectif chrono vu le manque de repères (distance/pente) mais parvenir à faire le volume de 12 avec r = 55’’ en évitant de faire une séance lactique…
- Chronos : 46’’35 + 46’’91 + 47’’39 + 45’’63 + 45’’78 + 45’’37 + 45’’60 + 45’’32 + 45’’29 + 45’’97 + 45’’69 + 45’’48
- Moyenne de 45’’90 avec de bonnes sensations  fillebzh 
- FC qui monte au fil des côtes de 169 à 175 (en haut de la côte) avec FC fin = 175 et FC après 1’ de marche = 133 (-42)
- 24’ récup sur terrain vallonné avec FC à 130 en 5’45’’/km (pas moyen de faire une récup + courte)

2) Mercredi 2 juillet :
45’ Régénération + 30’ Endurance active : 14,84 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
63%          123     119       5’16’’    5’10’’   15’   route    descendant
66%          128     128      5’03’’    5’17’’   15’   chemin  plat    
68%          133     133      4’53’’    5’12’’   15’   chemin  plat          
71%          139     139      4’41’’    5’05’’   10’   chemin  plat        
73%          144     143      4’32’’    4’58’’   10’   chemin  plat                  
76%          148     148      4’22’’    4’55’’   10’   route     montant      

Quelques remarques :
- Vent : tournant et globalement plutôt de face
- Température : pénible entre 27 et 30°  sun1b 
- Rendements faibles : vérifier dans les prochaines séances si la grosse chaleur est seule en cause

3) Vendredi 4 juillet :
60’ Régénération : 11,68 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
61%          122     119      5’19’’     5’18’’  15’   route    descendant
63%          125     126     5’11’’     5’17’’  15’   chemin plat        
65%          131     131      4’57’’     5’00’’  15’   chemin plat        
67%          136     136     4’46’’     5’03’’  10’   route    montant

Quelques remarques :
- Météo : température pesante entre 25 et 28°
- vent tournant

4) Dimanche 6 juillet :
Nouveau test de paliers, Doudou77 m’en a laissé la possibilité afin le cas échéant d’éclaircir certaines zones d’ombres  

Contexte du test :
- Météo : température entre 15 et 19°, pluie fine par intermittence et vent à entre 20 et 30 km/h
- Test effectué le matin entre 10h et 11h sur piste d’athlétisme de 400m
- 10’ d’échauffement en nature entre 115 et 125

Résultats du test :
Palier  FCmoy   Chrono/km
130     130      5’05’’73
135     135      5’01’’62
140     140      4’48’’50
145     145      4’34’’51
150     150      4’27’’83
155     155      4’19’’45
160     160      4’10’’77
165     165      4’01’’90
170     170      3’53’’37
175     171      3’44’’26

FC fin de test : 172
FC après 1’ de marche : 133 (-39)

Commentaires :
- Des difficultés à stabiliser la FC sur certains paliers même si la FC moyenne correspond bien à la FC cible (sauf pour le dernier palier, voire plus bas)
- Sensation de relance difficile à distinguer entre les paliers 155, 160 et 165 d’où pas évident d’identifier le palier de la rupture de pente
- Je gère très mal mon dernier palier à 175 : au milieu de ce palier, je me demande si cela va être possible de réussir à faire le palier 180 ce qui occupe la plupart de mes pensées et me déconcentre au point de perdre de vue l’évolution de la FC à l’effort lors de ce palier à 175. Du coup, je finis le palier 175 avec une baisse significative de la FC sans m’en être rendu compte (sauf tout à la fin) et donc sans avoir eu le temps suffisant pour « relancer » alors que je devais et surtout pouvais le faire (sur environ 300 à 500m maxi) ce qui impacte bêtement la FC moyenne de ce palier 175. Or plus tard, au bout des 200m de transition, je me rends compte que par contre je ne suis pas en mesure de faire le palier 180 ce qui me fait stopper mon effort…ce qui s’appelle finir ce test un peu en colère après moi et assez frustré  coler 

La courbe de FC du test :



Questions : à votre avis :
- Faut-il valider le dernier palier?
Mon ressenti (je peux me tromper) : il ne me semble pas raisonnable de faire une règle de 3 pour faire l’ajustement de 171 à 175 car cela donnerait une vitesse bien plus rapide que 3’44’’26 et donc vraiment pas réaliste. D’un autre côté, en rester au palier précédent 170 avec une vitesse de 3’53’’37 me semble par contre sous-évaluer ma VMA (en reprise, lors du précédent test il y a 3 semaines, j’ai réalisé 3’40’’07 : voire sujet spécifique sur le forum à la rubrique FC)
- Les résultats du test me laissent donc perplexes car il semble que les rendements soient meilleurs que lors du test d’il y a 3 semaines mais par contre si on applique rigoureusement les choses on trouverait semble-t-il une VMA inférieure ce qui ne paraît pas trop logique vu les séances VMA effectuées depuis 3 semaines… du coup et par rapport à la suite de la préparation, quelles réponses aux questions suivantes : niveau de la VMA, détermination des % en régénération + endurance active, tracé de courbe, rupture de pente, points forts, faiblesses…?
Merci d'avoir pris le temps de lire jusqu'au bout.
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fabrice2650
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 7 Juil - 12:33

Bonjour,

J'ai une question. Tu as pas forcément la réponse, mais peut etre doudou ou chritian.

Je me prepare mentalement à faire mon nouveau test dans quelques minutes. Et comme la première fois, je m'interroge à quelle palier commencer. Christian mentionne 70% de la VMA dans son manuscript, mais aussi sur un nombre de palier en fonction de la FCM.

Pour ton cas, les deux approches me feraient penser que tu commences trop bas. En effet, tu arrives à enchainer 10 paliers ce qui correspond deja au dessus du panier selon Christian. Donc douter sur le 11ème me parait légitime.
Est ce que partir d'un premier palier à 140 plutot que 130 ne serait il pas plus adapter à ton potentiel (FCM)? Ca te ferait peut etre moins de paliers (surtout que tu t'échauffes 10mn avant), et te permettrait d'arriver un peu plus frais sur les derniers paliers et du coup d'atteindre des vitesses un peu plus proche de VMA potentielle du moment.

Couplé à une semaine climatiquement éprouvante, et quand meme pas mal de vent le jour du test (pour certains, c'etait une bonne tempête), ca pourrait expliquer ta faiblesse pour le dernier palier à 180.
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 7 Juil - 15:39

Plusieurs remarques de fabrice2650 sont intéressantes.

Les séances précédentes sous le soleil qui ont certainement laissé quelques traces.
Démarrer à 140 aurait peut être été limite, mais à 135 c'était bon.

Pour le nombre de palier, le passé de l'athlète a une grosse importance.
En démarrant à 135 on arrive à neuf ce qui est déjà bien.

Entre les deux tests paliers de Valerman49, il y a un écart de 11 pulsations sur la FC max. 177 hier et 188 il y a 3 semaines.

Dans le palier à 175 il y a une grosse chute de la FC puisque celle ci redescend vers 162 au plus bas avant qu'il réagisse.

Voilà une des grosses difficultés lorsque l'on fait le test seul. Soit on se plante dans les tours, soit on peut se relâcher.

D'ailleurs pour éviter ça, Je sais que Christian, avec quelques athlètes, se place à coté en vélo et c'est lui qui régule la FC du coureur.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 7 Juil - 20:04

Lors du premier test, tu avais repris l'entrainement depuis peu et tu étais très haut en FC.

J'avais donc suggéré de refaire un test si tu te retrouvais avec de grosses variations de FC après quelques temps.

Le test palier d'hier était donc nécessaire.
Je comprends la fin de test où tu te relâches par contre la chute de 10bpm en sortie du palier 160 je la comprends moins. bug cardio ??

En ce qui concerne la fin du test, j'ai pris les données brutes. J'ai pris en compte les 2'04" avant le relâchement et la distance parcourues jusqu'à ce point 560m.
Si cette effort avait été à son terme, tu aurais eu le dernier 1000m en 3'41"25.
Un petit peu moins bien que le test précédent mais assez proche. J'ai donc utilisé ce point mais ce n'est qu'une simple extrapolation.



pour info les FC du 15-06-14


Le décrochement de la FC à la fin du palier 160 est gênant pour la détermination de la rupture de pente.
La variation de la FC à 165 semblerait correspondre mais c'est peut être un contre coup de la baisse de FC.

L'autre option, c'est au palier d'avant à 160.
Il y avait déjà eu un basculement dans le test précédent à cette FC mais la rupture de pente ne pouvait pas être située à ce palier.
Cette option me semble plus réaliste pour la rupture de pente.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 9 Juil - 18:21

Merci les gars pour toutes ces remarques!
Oui Fabrice2650, tu as 100% raison en ce qui concerne mon 1er test d' il y a 3 semaines où j'ai effectué 13 paliers...
Quant au second, je l'ai démarré à 65% de la VMA (palier 130) ce qui n'est pas forcément complètement absurde vu qu'on reste dans la fourchette 8-10 paliers au total. Ceci dit, je concède volontiers que le palier 135 (proche de 67% de la VMA) était sans doute meilleur comme l'a indiqué Doudou77 et du coup cela aurait été peut-être un peu + facile pour moi de garder ma concentration en fin de test.
Doudou77,
Oui cela arrive parfois que mon cardio bug et d'un seul coup je me retrouve à une FC franchement farfelue (genre 195) mais cela reste rare et quand cela arrive ça ne dure pas très longtemps (quelques secondes ou un peu +). Exception : cela peut durer 15 à 20' quand il fait très froid.
En tout cas, merci bien de nous avoir fait part de ton raisonnement  idee qui consiste à extrapoler 560m à 1000m pour le dernier palier à 175...perso, je ne voyais pas trop comment valider ce dernier palier. Pour ma part, je trouve que ton résultat est logique par rapport au ressenti que j'ai eu du test. Par exemple, lors de ce dernier palier, j'ai effectué 1000m puis j'ai été capable de faire encore 200m derrière alors qu'au 1er test je n'aurai pas été capable de faire 20 ou 30m de plus... roulade 
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 15 Juil - 12:08

Compte-rendu semaine du 7 au 14 juillet 2014


1) Lundi 7 juillet :
45’Régénération : 9,29 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
62%           121     119      5’23’’   5’04’’    15’  route  descendant face
64%           127     127      5’12’’   4’53’’    15’ chemin   plat   face+dos
66%           133     132      5’03’’   4’38’’    15’ route montant    dos  

Quelques remarques :
- Lendemain du second test de paliers
- Météo : température de 20°
- Même phénomène que le lendemain du 1er test de paliers : rendements meilleurs, cette fois de 19 à 25’’/km

2) Mercredi 9 juillet :
30’Echauffement+ 4X1000m VMA80% +10’Régénération : 14,70 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
63%          124     113       5’18’’   4’49’’    5’  route  descendant face
65%          129     128       5’08’’   4’48’’  10’  route descendant  face
66%          134     134       5’02’’   4’53’’  10’ chemin    montant face  
68%          138     139       4’56’’   4’36’’  5’   chemin    plat   face+dos

Quelques remarques :
- Météo : nuageux avec température à 20°
- Séance de 1000m sur falun assez roulant
- Récup entre les 1000m : 2’50’’
- Objectif chrono : 4’10’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
4’’06’’80 (145) + 4’10’’17 (145) + 4’09’’79 (146) + 4’09’’83 (149)
- FC à 151-153 en rythme de croisière (sur 1000m, la FC moyenne est un peu trompeuse car elle met du temps à monter après la récup)
- Bon rendements car à 151-153, je devrais tourner en 4’23’’ alors que la moyenne des 1000m réalisés est de 4’09’’15
- FC fin = 154 et FC après 1’ de marche = 110 (-44)
- 10’ récup à 123 en 5’13’’/km

3) dimanche 13 juillet :
30’Echauffement + 10X30’’/30’’ VMA95% + 10X30’’/30’’ VMA100% + 10’Régénération : 14,31 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
63%          123     114       5’20’’   4’59’’    5’  route  descendant faible
65%          128     127       5’10’’   4’43’’  10’  route descendant  faible
66%          133     133       5’03’’   4’39’’  10’ chemin    plat        faible  
67%          137     137       4’59’’   4’35’’  5’   chemin    plat        faible

Quelques remarques :
- Météo : assez beau avec température entre 17 et 21°
- Séance de 30/30 en fartleck sur chemin puis route
- FC qui monte au fil des fractions pour culminer à 177 en fin de séance
- FC qui redescend peu au bout des 30’’ de récup : entre 5 et 10 pulsations
- 11’ récup à 129 en 5’50’’/km

4) Lundi 14 juillet :
60’ Régénération : 12,35 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
62%          122     119      5’22’’     5’03’’  15’   route  descendant face
64%          126     126      5’16’’     5’00’’  15’   chemin plat face        
65%          131     131      5’06’’     4’45’’  15’  chemin plat dos        
67%          136     135      4’59’’     4’42’’  15’  route    montant dos

Quelques remarques :
- Météo : gris avec pluie fine au début et température entre 15 et 19°  
- vent léger
- rendements meilleurs, cette fois de 16 à 21’’/km


5) Semaine prévisionnelle du 15 au 20 juillet incluant les modifs initiales de Doudou77 :

- mercredi 16 : 80’AV
- jeudi 17 : 50’ Régénération
- vendredi 18 : 30’ Echauffement + 4 à 5 X 1000 VMA 86-87% - récup = 2’ + 10’ Régénération
- dimanche 20 : 65’AV

2 questions :
- à la lumière de la semaine écoulée, y-a-t-il d’autres modifs pertinentes à insérer pour cette semaine à venir?  idee 
- à quels % de VMA faut-il faire chacune des séances? chat
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christian
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 15 Juil - 13:45

Citation :
2) Mercredi 9 juillet :
30’Echauffement+ 4X1000m VMA80% +10’Régénération : 14,70 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
63%          124     113       5’18’’   4’49’’    5’  route  descendant face
65%          129     128       5’08’’   4’48’’  10’  route descendant  face
66%          134     134       5’02’’   4’53’’  10’ chemin    montant face  
68%          138     139       4’56’’   4’36’’  5’   chemin    plat   face+dos

Quelques remarques :
- Météo : nuageux avec température à 20°
- Séance de 1000m sur falun assez roulant
- Récup entre les 1000m : 2’50’’
- Objectif chrono : 4’10’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
4’’06’’80 (145) + 4’10’’17 (145) + 4’09’’79 (146) + 4’09’’83 (149)
- FC à 151-153 en rythme de croisière (sur 1000m, la FC moyenne est un peu trompeuse car elle met du temps à monter après la récup)
- Bon rendements car à 151-153, je devrais tourner en 4’23’’ alors que la moyenne des 1000m réalisés est de 4’09’’15
- FC fin = 154 et FC après 1’ de marche = 110 (-44)
- 10’ récup à 123 en 5’13’’/km

Si tu as un récupération  qui a du mal à remonter, dans ce cas à la fin de ton 1000m spécifique, fait 10'' marché, puis enchaînes sur 3mn à la Fc 144-145, tu noteras la distance réalisée pendant ses 3mn et surtout tu verras la différence de type de travail et ta Fc moyenne sera plus en adéquation avec ce qui est souhaité (je ne conseille pas çà à d'autres, si le coureur n'est pas aguerri)  

Citation :
4) Lundi 14 juillet :
60’ Régénération : 12,35 km

%VMA FCcible FCmoy cible/km réel/km durée terrain dénivelé vent
62%          122     119      5’22’’     5’03’’  15’   route  descendant face
64%          126     126      5’16’’     5’00’’  15’   chemin plat face        
65%          131     131      5’06’’     4’45’’  15’  chemin plat dos        
67%          136     135      4’59’’     4’42’’  15’  route    montant dos

Le % de VMA que tu donnes dans tes retours de séances il est théorique, il est bien plus intéressant de noter le % de la VMA réalisé, qui va tout de suite t'amener à te poser des questions

Un exemple: ta limite de zone de régé est à 70% à 4' 46''

Tu as donc au minimum 30' au delà de la zone des 70% de la VMA qui n'étaient pas prévues

Ta sortie en régé est donc beaucoup trop rapide et par répercussion ... pas de récupération et cela s'ajoute à la fatigue.

Là il convient de ne pas faire ce genre d'erreur souvent car çà même très vite a un état de forme trompeur, puis a une grande fatigue et très souvent à la blessure
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 15 Juil - 18:46

Merci beaucoup Christian pour ta précieuse intervention  dank1

Citation :
Si tu as un récupération  qui a du mal à remonter, dans ce cas à la fin de ton 1000m spécifique, fait 10'' marché, puis enchaînes sur 3mn à la Fc 144-145, tu noteras la distance réalisée pendant ses 3mn et surtout tu verras la différence de type de travail et ta Fc moyenne sera plus en adéquation avec ce qui est souhaité (je ne conseille pas çà à d'autres, si le coureur n'est pas aguerri)  

Pendant les 2'50" de récup que Doudou77 m'avais prescrits entre chacun des 1000m, j'ai trottiné pendant l'intégralité de chaque récup mais c'est sûr en-dessous de 144-145!  lent 
Je ne doute pas que ta solution va permettre aussi de mieux mesurer l'éventuelle dérive cardiaque au fil de la séance. Je me demande si cette technique peut servir aussi entre des fractions de 2000, 3000, 4000 etc et s'il faut l'ajuster ou pas avec des FC de récup un moins exigeantes?


Citation :
plus intéressant de noter le % de la VMA réalisé

Merci de l'avoir remarqué, je vais essayer de l'insérer la prochaine fois


Citation :
au delà de la zone des 70% de la VMA qui n'étaient pas prévues

Ta sortie en régé est donc beaucoup trop rapide et par répercussion ... pas de récupération
 

Oui, oui Christian je l'ai bien remarqué. J'ai couru à la FC et après-coup j'ai vu que les rendements étaient d'emblée meilleurs et sans discontinuer depuis le second test de paliers (effectué il y a seulement 8 jours)  ce qui semble indiquer que sauf erreur de compréhension de ma part il faut ptet déjà revoir à la baisse les FC.
C'est la raison pour laquelle j'ai posé mes 2 questions à la fin de mon précédent message, notamment à quels % de VMA (et donc aussi à quelles FC) faut-il courir les séances de la semaine à venir?  cabot
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 20 Juil - 17:07

Compte-rendu semaine du 15 au 20 juillet 2014

1) Mercredi 16 juillet :
70’ Régénération + 10’ Endurance active : 15,76 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
115           110       62,75           5’19’’     15’  route    descendant dos
120          120       62,16           5’22’’     15’  chemin vallonné    dos                    
125          125       65,20           5’07’’     15’  chemin plat       dos+face        
130          130       66,94           4’59’’     15’  chemin plat          face
135          136       67,62           4’56’’     10’  chemin vallonné  face        
140          140       70,98           4’42’’     10’  route    montant    face        


Quelques remarques :
- A partir de ce jour, tous les entraînements ont lieu le matin ci-possible à la fraîche
- Météo : vent léger, retour du soleil et de la chaleur avec 18 à 24° en fonction des parties ombragées  sun1b 
- Suite aux remarques de Christian, réajustement des FC à la baisse qui permet d’obtenir des rendements de régénération qui permettent véritablement de se refaire la cerise roulade 


2) Jeudi 17 juillet :
50’ Régénération : 10,01 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
112        103       66,28           5’02’’     5’    route    descendant dos
117           116       64,57           5’10’’     10’  route    descendant  dos                    
122           122       63,54           5’15’’     10’  chemin vallonné     dos        
128           127       66,06           5’03’’     10’  chemin  plat           face
132           132       68,08           4’54’’     10’  route    vallonné    face        
138           136       74,41           4’29’’     5’    route    montant     face        

Quelques remarques :
- Météo : vent léger et chaleur avec 19 à 25° en fonction des parties ombragées
- Les 5 minutes finales courues en endurance active à cause d'un bon rendement à la FC moyenne 136


3) Vendredi 18 juillet :
30’ Echauffement + 5X1000m VMA86 à 87% + 12’ Régénération : 16,13 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
113        104       61,40           5’26’’     5’   route    descendant face
119           116       65,20           5’07’’     10’ route    descendant  face                    
124           124       65,20           5’07’’     10’ chemin vallonné     face        
129           129       68,78           4’51’’     5’   route     vallonné     face

Quelques remarques :
- Météo : température entre 17 et 23° avec vent léger
- Séance de 1000m sur falun assez roulant
- Récup entre les 1000m : 2’ (dont 10’’ de marche au début)
- Objectif chrono : 3’50’’ à 3’52’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
3’’53’’56 (150) + 3’53’’64 (156) + 3’53’’94 (158) + 3’54’’68 (159) + 3’54’’62 (160)
- Distances parcourues pendant les 2’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 432m (146) – 415m (148) – 402m (148) – 387m (150)
- Bon rendements par rapport au test de paliers : la moyenne des 1000m réalisés est de 3’54’’09. A cette allure, lors du test j’étais à FC 170 contre FC 160 ce jour
- FC fin = 164 et FC après 1’ de marche = 120 (-44)
- 12’ récup à 126 en 5’23’’/km

4) dimanche 20 juillet :
40‘ Régénération +  25‘ Endurance active

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
113        111       61,40           5’26’’     10’  route   descendant tournant
119           119       64,57           5’10’’     10’  chemin vallonné  tournant                    
123           123       66,06           5’03’’     10’  chemin plat       tournant        
126           125       67,62           4’56’’     10’  chemin plat          tournant
131           130       70,23           4’45’’     10’  chemin vallonné  tournant        
134           134       72,52           4’36’’     10’  route    vallonné  tournant        
138           137       74,69           4’28’’     5’    route    montant   tournant        

Quelques remarques :
- Météo : gris, retour de la fraîcheur  youpi  avec température entre 16 et 19°, vent assez faible

5) Semaine prévisionnelle du 21 au 27 juillet suivant le planning initial de Doudou77 :
- lundi 21 : 30’ Echauffement + 12 côtes de 30’’ - récup = descente + 10’ Régénération
- mercredi 23 : 85’ AV
- jeudi 24 : 55’ Régénération
- vendredi 25 : 30’ Echauffement + 8 X 600 VMA 91% - récup = 1’10’’ + 10’ Régénération
- dimanche 27 : 40’ Echauffement + 4 à 5 X 1000m AS21 – récup = 2’30’’ + 10’ Régénération

Question : Je ne suis pas certain que les FC cibles lors de la semaine écoulée soient cohérentes donc concernant la semaine à venir je suis preneur pour des instructions + précises!  idee
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 20 Juil - 23:55

Salut Valerman49,

Avec les CR des dernières séances on constate une descente des FC même à haut régime.

Pour la régénération tu pourrais avoir quelque chose comme ceci :
63% 116-117
65% 120-121
67% 124-125
70% 130-131

Sur ta séance de mercredi en AV, essayes de faire un balayage jusqu'à 76% de VMA avec un petit retour au calme en fin de séance.
Le 24, pas plus de 67%.

Si vendredi la météo est à la chaleur, diminue le nombre de 600m.
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christian
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 21 Juil - 14:42

Quelques remarques suite à cette séance,

- Météo : température entre 17 et 23° avec vent léger
- Séance de 1000m sur falun assez roulant
- Récup entre les 1000m : 2’ (dont 10’’ de marche au début)
- Objectif chrono : 3’50’’ à 3’52’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
3’’53’’56 (150) + 3’53’’64 (156) + 3’53’’94 (158) + 3’54’’68 (159) + 3’54’’62 (160)
- Distances parcourues pendant les 2’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 432m (146) – 415m (148) – 402m (148) – 387m (150)
- Bon rendements par rapport au test de paliers : la moyenne des 1000m réalisés est de 3’54’’09. A cette allure, lors du test j’étais à FC 170 contre FC 160 ce jour
- FC fin = 164 et FC après 1’ de marche = 120 (-44)
- 12’ récup à 126 en 5’23’’/km


Ton record actuel est de 1h 24' 53'' sur semi,
Rêver d'un nouveau record c'est bien, effectivement bien préparé c'est jouable à 3' 54'' au km, encore faut-il courir lors des séances spécifiques à la bonne allure du moment.

Sur ta séance mon petit doigt me dit que tu es plutôt à 3' 57'/ 3' 58'' au km en ce moment

En fait tu as une double déperdition qui m'alarme ; sur 2mn ta Fc moyenne augmente et la distance diminue à chaque 1000m effectué (or tu n'as fait que 5 répétitions et t'en faudra faire un peu plus de 21) , pour moi se sont des indicateurs d'une cible trop élevée pour le moment à 3' 58'' tu t'épuiseras moins et tu seras davantage dans la cible du moment, tu constateras alors que ta fc sera un peu plus stable et la distance effectuée plus linéaire

Tu es en bonne voie; tu as corrigé tes Fc des zones de régé, aménages ta séance spé, tu auras davantage de jus.  

Tu as encore du temps pour améliorer ton rendement, et cela viendra naturellement. Lille est vraiment l'idéal pour réaliser une bonne performance, c'est un semi réputé rapide, si tu fait un tour du côté de la ligne de départ peut-être que tu me croiseras ?
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 22 Juil - 22:57

Merci Doudou77 et Christian pour vos précisions sur les FC/allures et vos commentaires qui me permettent de faire des réajustements utiles et certainement salutaires !  cartone 


Citation :
Si vendredi la météo est à la chaleur, diminue le nombre de 600m.

Ouais ça c’est sûr ! D’ailleurs, je me lève très tôt le matin pour atténuer les effets de la chaleur quand celle-ci est de la partie. Du coup, je commence ce type de séance fractionné (pas à jeun évidemment…  bidonne ) vers 8h ce qui fait qu’elle se termine peu après 9h.

Citation :
record actuel est de 1h 24' 53'' sur semi,

Tout à fait, c’est mon temps de référence de ces dernières années on va dire. Petite précision, mon vrai record est de 1h16’39’’…MAIS c’était en mars 2001 … et en 2014 je ne ressens hélas plus du tout la même capacité musculaire dans les jambes!!!  krank1 

Citation :
Lille est vraiment l'idéal pour réaliser une bonne performance, c'est un semi réputé rapide


Oui j’en suis aussi convaincu, j’y ai mon second meilleur chrono en 2000 en 1h17’20’’ et mon 3 ème meilleur chrono en 2001 en 1h17’57’’…une autre époque !


Citation :
si tu fait un tour du côté de la ligne de départ peut-être que tu me croiseras ?

Avec plaisir! Perso, je pourrai te reconnaître aisément vu que j’ai assisté à ton colloque FC de Nantes en mars 2013 et j’ai aussi pu voir la vidéo Ouest-France du colloque 2014 de Rennes auquel tu as aussi présenté ta méthode entre autres. Tu le courras aussi alors ce semi ou auras-tu une autre fonction lors de cette compet?


Citation :
c'est jouable à 3' 54'' au km, encore faut-il courir lors des séances spécifiques à la bonne allure du moment.

Sur ta séance mon petit doigt me dit que tu es plutôt à 3' 57'/ 3' 58'' au km en ce moment

En fait et là encore sauf erreur de ma part, dans le planning de Doudou77, c’était une séance à 86/87% de la VMA et pas vraiment une séance AS21. Dans le 1er cas, à 86/87% de la VMA on se situe à un niveau théorique de 3’50’’ à 3’52’’/km. Dans le second cas, mon AS21 se situe à 4’01’’/km (cf semi réalisé en 1h24’53’’).
Toutefois, là où je te rejoins c’est qu’à l’heure actuelle je ne me vois pas du tout courir un semi en 3’50’’/ km ni même en 3’54’’/km. C’est la raison pour laquelle je pensais courir la séance AS21 de dimanche prochain entre 4’01’’ et 4’06’’/km. Maintenant, si tu me dis que tu me sens actuellement en 3’57 à 3’58’’/km alors c’est plutôt une bonne nouvelle !  dancing 

Citation :
En fait tu as une double déperdition qui m'alarme ; sur 2mn ta Fc moyenne augmente et la distance diminue à chaque 1000m effectué (or tu n'as fait que 5 répétitions et t'en faudra faire un peu plus de 21) , pour moi se sont des indicateurs d'une cible trop élevée pour le moment à 3' 58'' tu t'épuiseras moins et tu seras davantage dans la cible du moment, tu constateras alors que ta fc sera un peu plus stable et la distance effectuée plus linéaire

C’est vraiment riche d’enseignement ton truc de mesurer la distance parcourue et la FC moyenne entre les 1000 !  clap 
En tout cas, maintenir la FC à un niveau relativement élevée rend la séance moins facile à passer surtout dans mon cas où la FC avait tendance à plonger assez vite en récup plutôt ‘’lente’’ en tout cas passé 30 à 40’’ de trot lent.
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Ven 25 Juil - 17:50

Compte-rendu des 4 séances entre le lundi 21 juillet et ce vendredi 25 juillet

1) Lundi 21 juillet :
30’Régénération +12 Côtes de 30’’ + 25’Régénération : 14,45 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
114             103       63,74           5’14’’     5’   route descendant
117             116       66,06           5’03’’     10’ route  plat                              
121             120       67,17           4’58’’     10’ chemin vallonné            
127             125       71,23           4’41’’     5’   chemin vallonné  

Quelques remarques :
- Météo : temps couvert et température entre 14 et 18° avec vent faible
- Du mal à monter en FC à l’échauffement avec des sensations pas transcendantes alors que bizarrement les rendements sont plutôt bons  intero 
- Distance de la côte : environ 135/140m
- Pente des côtes : 5 à 7% environ  
- Objectif côtes : pas d’objectif chrono vu le manque de repères (distance/pente) mais parvenir à faire le volume de 12 avec r = 40’’ en évitant de faire une séance lactique…
- Chronos : 31’’48 + 31’’80 + 31’’38 + 31’’55 + 31’’38 + 30’’70 + 29’’98 + 30’’78 + 30’’70 + 30’’32 + 30’’27 + 29’’24
- Moyenne de 30’’80 avec sensations moyennes…merci à Doudou77 d’avoir ramené la durée de la côte de 45’’ à 30’’…sinon je n’aurais pas réussi à faire le volume… dank1 
- FC qui monte au fil des côtes de 150 au début puis à 155, 160, 163, 164, 166 (en haut de la côte) avec FC fin = 168 et FC après 1’ de marche = 125 (-43)
- 25’ récup sur terrain vallonné avec FC à 115 en 5’47’’/km (pas moyen de faire une récup + courte)

2) Mercredi 23 juillet :
55’ Régénération + 30’ Endurance active : 17,48 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
113        109       64,99           5’08’’     10’  route    descendant dos
118        118       63,54           5’15’’     15’  chemin vallonné    dos                    
122        121       66,28           5’02’’     10’  chemin plat          dos        
127        127       67,62           4’56’’     10’  chemin plat          face
132        131       70,73           4’43’’     10’  chemin plat         dos        
138        138       71,49           4’40’’     10’  chemin plat         face        
142        143       74,13           4’30’’     10’  chemin vallonné face        
135        136       69,74           4’47’’     10’  route    montant  face        

Quelques remarques :
- Météo : vent léger avec 16 à 19°
- FC qui monte + vite que la séance précédente
- J’ai hésité à intégrer un palier supplémentaire (FC 146) mais les progrès récents dans les rendements m’ont conduit à ne pas retenir cette option car j’ai eu peur de dépasser le seuil de 76% de VMA que m’a recommandé Doudou77 pour cette séance. Du coup, mon plafond a atteint 74% lors du palier FC 143 mais les conditions de ce palier (revêtement non routier, dénivelé un peu irrégulier et léger vent de face) me laissent penser que j’en étais relativement proche


3) Jeudi 24 juillet :
55’ Régénération : 10,53 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
112        109       61,78           5’24’’     15’  route     descendant
115        114       60,84           5’29’’     15’  chemin  vallonné                    
119        117       63,95           5’13’’     10’  chemin  plat            
123        121       66,06           5’03’’     15’  route      montant          

Quelques remarques :
- Météo : vent faible et température entre 19 et 21°
- FC cibles à maxi 67% de la VMA comme l'a indiqué Doudou77 afin je pense de bien se régénérer avant la séance de VMA longue du lendemain


4) Vendredi 25 juillet :
30’Echauffement + 8X600m VMA91% + 12’Régénération : 15,30 km

FCcible FCmoy  %VMA réalisé  allure/km durée terrain dénivelé vent
111        107       59,75           5’35’’     5’   route    descendant face
115        116       62,75           5’19’’     10’ route    descendant  face                    
119        119       61,97           5’23’’     10’ chemin vallonné     face        
124        122       62,75           5’19’’     5’   route     montant     face

Quelques remarques :
- Météo : retour du soleil  sun1b et d’un peu de chaud même dès 8h00 du matin avec température entre 19 et 24° + vent léger
- FC qui montent vite à l’échauffement et qui me contraignent à modérer mon allure d’où des % de VMA réalisés faiblards…est-ce grave docteur ?  
- Séance de 600m sur piste rapide
- Récup entre les 600m : 1’05’’ à 1’10’’ en trot
- Objectif chrono : 2’12’’00
- Chronos réalisés :
2’’12’’82  + 2’12’’62  + 2’12’’54  + 2’11’’83  + 2’10’’50 + 2’11’’50  + 2’11’’40  + 2’11’’56  
- Moyenne des chronos réalisés : 2’11’’85
- FC qui descend de 25 à 30 pulsations au bout de la grosse minute de récup en trot
- FC qui monte au fil des 600 à 160, 163, 165, 166 et enfin 168 (en fin de fraction)
- FC fin = 168 et FC après 1’ de marche = 121 (-47)
- Séance où je dois contrôler ma vitesse à mi-séance pour ne pas aller trop vite ce qui fait qu’à la fin j’ai le sentiment que je pouvais encore faire deux 600 supplémentaires voire même trois ou quatre…mais bon je n’allais pas me lancer dans cette aventure  drespoil que j’aurais certainement payé (n'est-ce pas Christian?!) par la suite 
- 12’ récup à 124 en 5’39’’/km

Pour finir, rappel avec séance AS21 sous forme de 4 à 5 X 1000 (r= 2'30'') ce dimanche 27 juillet...le cas échéant quelques petites dernières consignes sont aussi les bienvenues ... si nécessaire!
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Ven 25 Juil - 20:48

Sur une séance comme celle que tu as fait, à la fin, on doit être capable d'en refaire une ou deux séries complémentaires.

Etre capable ne veut pas dire de les faire. Le principal est de pouvoir faire les séances qui suivent sans avoir emmagasiné trop de fatigue avant.


Pour dimanche sur tes récupérations de 2'30" ne descend pas trop bas en FC. En restant autour de 138-139 ça devrait le faire.
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 27 Juil - 20:20

Compte-rendu séance AS21 dimanche 27 juillet


Date 27/07/14                 VMA 17986
Temps : 01:19:43
Distance 14360            
Température 16 à 19°C      Capteur : GPS


Série            % VMA utilisé       Fc  Terrain     Vent  Asc   Desc Nombre Distance  Temps     Récup   Temps Km
1                         75,39%       108 route       VN             oui      1         1130     00:05:00             04:25
2                         63,72%       118 route       VN             oui      1         1910     00:10:00             05:14
3                         64,86%       122 chemin     VN    oui     oui      1         1980     00:10:11             05:09
4                         68,05%       128 chemin     VN    oui               1         2040     00:10:00             04:54
5                         83,40%             chemin     VN                       5         1000     00:04:00  02:30   04:00  
6                         63,76%       124 route       VN                       1          2300    00:12:02             05:14  


Quelques remarques :
- Bug GPS sur les 5 premières minutes d’échauffement
- Séance de 1000m sur falun assez roulant (tourniquet de 600m avec marquage tous les 100m)
- Objectif chrono : 3’57’’ à 4’01’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
4’’02’’44 (144) + 4’02’’38 (150) + 4’00’’49 (151) + 3’59’’72 (153) + 3’58’’38 (154)
- Moyenne des chronos réalisés : 4’00’’68 avec sensations correctes sans « puiser » mais attention ce ne sont que des 1000 à AS21…rien à voir avec 21,1 km d’affilée…
- Distances parcourues pendant les 2’30’’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 505m (139) – 510m (141) – 503m (141) – 502m (142)
- FC fin = 158 et FC après 1’ de marche = 111 (-47)


Semaine prévisionnelle du 28 juillet au 3 aout suivant le planning de Doudou77 :
- lundi 28 : 70’ Régénération
- mercredi 30 : 70’ AV
- jeudi 31 : 30’ Echauffement + 10 X 200 VMA 95% + 6 X 200 VMA 100% - récup = 40’’ + 10’ Régénération
- vendredi 1er : 60’ Régénération
- dimanche 3 : 1h30’ SL

Question : concernant la semaine à venir, y-a-t-il des recommandations importantes sur les FC à travailler ?
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 30 Juil - 18:31

Compte-rendu des 2 séances des 28 et 30 juillet :  

1) 28 juillet : 70' Régénération



Remarques :
- lendemain de séance AS21
- le bon rendement du dernier palier me fait passer en endurance active pour les 10 dernières minutes de la séance



2) 30 juillet : 70' AV



Remarques :
- la belle fraîcheur matinale + prononcée cette fois fait que j'ai un peu de mal à tourner les jambes lors des 10-15 premières minutes  dodo 
- amélioration constante des sensations au fil de la séance
- baisse régulière des pulsations au repos pour passer d'une moyenne de 44,7 la semaine de mon dernier test de paliers (9 au 15 juin) à une moyenne de 37,9 la semaine du 21 au 27 juillet
- Je suis toutefois méfiant car je suis un athlète qui a tendance à arriver relativement vite en forme mais par contre si je me mets à franchir une ligne jaune ou pire rouge lors d'une prépa, je passe "over the hill" comme disent les anglo-saxons et là chez moi c'est impossible de revenir au bon état de forme précédent!!! Ainsi, cela m'est arrivé plus souvent qu'à mon tour d'être très bien 3 ou 4 semaines avant la compet puis de passer au travers le jour J...  coler C'est la raison pourlaquelle je suis cette fois vigilant et demande régulièrement des consignes sur les FC à réajuster et à bosser  idee
Bon été sportif. 
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Ven 1 Aoû - 16:38

Compte-rendu des 2 séances des 31 juillet et 1er aout


Préambule : Pour des raisons de disponibilité perso le 31 juillet, j'ai dû inverser les jours ce ces 2 séances par rapport au planning ce qui donne :

1) 31 juillet : 60' Régénération



Remarques :
- FC qui monte assez vite cette fois
- rendements dans la norme sans plus et même en-dessous en tout début de séance



2) 1er aout : séance VMA 200



Remarques :
- rendements à nouveau en progrès qui me font même courir les 5 dernières minutes de l'échauffement à 72% de la VMA (je précise que la FC cible de ce palier devait me faire courir à maxi 68% de la VMA)
- Séance de 200m sur piste rapide
- Récup entre les 200m : en trot léger
- Objectif chrono des 200 à 95% : 42’’14
- Chronos réalisés :
43’’50  + 41’’20  + 41’’93  + 41’’65  + 41’’68 + 41’’96  + 42’’15 + 41’’54 + 40''95 + 40''94  
- Moyenne des chronos réalisés : 41’’75
- Objectif chrono des 200 à 100% : 40’’03
- Chronos réalisés :
40’’33  + 39’’71  + 39’’50  + 39’’85  + 39’’88 + 39’’06
- Moyenne des chronos réalisés : 39’’72
- bonnes sensations lors de cette séance de VMA courte
- FC qui descend de 10 à 20 pulsations au bout de chaque récup en trot cool
- FC qui monte petit à petit au fil des 200 avec FC fin = 171 et FC après 1’ de marche = 124 (-47)


A venir, sortie longue de 1h30' ce dimanche.
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 3 Aoû - 16:13

Compte-rendu sortie longue 90' de ce dimanche 3 aout :



Remarque : sensations correctes mais un peu moins bonnes que lors de la séance VMA200 d' il y a 2 jours.

Semaine prévisionnelle du 4 au 10 aout suivant le planning initial de Doudou77 :
semaine comportant moins de volume : un jour de repos supplémentaire et durée globale des séances un peu + courte  
- lundi 4 : 45’ Régénération  lent 
- mercredi 6 : AS21 avec 3 X 2000 - r= 2'
- vendredi 8 : 65’ AV
- dimanche 10 : VMA95% avec 8 à 10 * 300 - r=1'  chat 

Questions :  
- concernant la semaine passée, avez-vous remarqué des anomalies?
- cconcernant la semaine à venir, à la lumière des dernières séances faut-il faire des ajustements de séance et/ou de FC par rapport au planning initial?
 intero
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 6 Aoû - 15:54

Compte-rendu des séances des 4 et 6 aout :

1) 4 aout : 45' Régénération



Remarques :
- lendemain de SL
- bien en jambes de façon assez surprenante

2) 6 aout : 3 X 2000 AS21



Remarques :
- je suis content  youpi d'avoir échappé à la grosse saucée flot1 venant de Bretagne drapo qui est tombée par chez moi en fin de matinée   
- Séance de 1000m sur falun assez roulant (tourniquet de 600m avec marquage tous les 100m)
- Objectif chrono : 3’57’’ à 4’01’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
2000 : 4’’01’’08 (144) + 4’00’’27 (154)
2000 : 4’00’’12 (153) + 3’59’’48 (156)
2000 : 4'00''02 (158) + 4’00’’30 (160)
- Moyenne des chronos réalisés : 4’00’’21 avec sensations correctes en finissant non entamé. En fin d'AS21, j'ai préféré essayer d'endiguer la dérive cardiaque  coeur  plutôt qu'augmenter l'allure...résultat pas assez satisfaisant à mon goût en finissant à FC moyenne 160  
- Distances parcourues pendant les 2’00’’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 418m (143) - 416m (144)
- FC fin = 162 et FC après 1’ de marche = 107 (-55)


Séance à venir : 65' AV ce vendredi
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 6 Aoû - 17:58

Bonjour,

Juste un petit mot pour dire que je suis avec beaucoup de plaisir ton suivi et ta prépa... J'aime bien tes compte-rendu. Juste si tu peux faire apparaître la fc moyenne de la séance + allure moyenne.... ce serait un gros plus car cela me permet de corréler avec les données par plage.

J'ai l'impression que ta vma est un peu sous estimé mais ce n'était là que la vérité d'un jour. Enfin je ne m'explique pas le fait que tu sois monté à 175 bpm (enfin je crois car j'ai la flemme de vérifier) le jour du test et que tu montes si peu haut lors de tes séances (cf. tes fc sur les répet de ta dernière séance d'AS21)...

@+
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 6 Aoû - 23:04

Salut Jyc44,

Citation :
Juste un petit mot pour dire que je suis avec beaucoup de plaisir ton suivi et ta prépa

Merci à toi!
Je constate que tu fréquentes assidument le forum, je vois que tu as une belle VMA proche de 19,5km/h si je ne me trompe pas. Bon courage à toi pour ta course du 15 aout et surtout le 10 km de St-Nazaire en octobre...


Citation :
Juste si tu peux faire apparaître la fc moyenne de la séance + allure moyenne

Ecoutes, no problem si cela peut aider


Citation :
J'ai l'impression que ta vma est un peu sous estimé

Elle est à 17,986 km/h et n'a pas été réévaluée pour 2 raisons :
- Christian et Doudou77 ne me l'ont pas conseillé pour le moment
- les 2 dernières séances de VMA (600 puis 200), je les ai bien passé surtout celle de VMA longue mais pas non plus au point de faire les fractions en fumant le cigare!!!   bidonne 
Pour le moment, il y a ptet une toute petite marge pour une réévaluation mais le passé m'a montré que de trop fortes intensités me foutent par terre alors vaut ptet mieux jouer la carte de la prudence. De toute façon, je sais bien que je ne ferai plus 1h16' sur semi alors le jeu n'en vaut pas forcément la chandelle...


Citation :
je ne m'explique pas le fait que tu sois monté à 175 bpm (enfin je crois car j'ai la flemme de vérifier) le jour du test et que tu montes si peu haut lors de tes séances

Oui, c'est bien ça. Là, tu fais référence à mon second test de paliers du 6 juillet dernier...J'ai même fini le 1er test 3 semaines + tôt à 187!!!
Sinon, je pense que mon coeur bat vraiment lentement et cela aide. De +, le reste de l'année, je cours avec les athlètes de mon groupe sans être pointu car je n'ai pas d'objectif personnel et donc au moment du test ma forme était assez précaire avec des FC élevées. Actuellement, au contraire j'ai un objectif avec ce semi de Lîlle que j'essaie de préparer au mieux. Du coup, l'entraînement à la FC suivi en cette occasion gràce aux conseils avisés de Doudou77 et de Christian a un puissant impact à la baisse sur mes FC de travail...
Pour un avis + pointu, mieux vaut l'avis des experts sus-nommés!
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Aujourd'hui à 23:37

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