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 Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014

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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Ven 8 Aoû - 15:57

Compte-rendu séance 8 aout : 55' Régénération + 10' Endurance active




Remarques :
- Bon bain  drapo s'est vengé de l'ironie de mon post précédent...la pluie était fine en début de séance pour devenir rapidement assez forte et pour finir battante  aqua ...je vous raconte pas l'humidité des équipements en arrivant...
- rendements dans la moyenne

Séance à venir : VMA 8 à 10 X 300 à 95% avec 108-112-116-122 comme FC cibles prévisionnelles pour 40' d'échauffement...ne pas hésiter à les corriger si ce sont des FC inadéquates ainsi que m'indiquer d'autres consignes importantes si besoin.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 10 Aoû - 16:11

Compte-rendu séance de ce dimanche 10 aout : 10 X 300 95/93% VMA




Remarques :
- je suis assez nerveux avant le début de cette séance VMA car je crains qu'un nouveau déluge  flot1 ne vienne la gâcher...petit miracle...cette fois seules quelques misérables gouttes me tomberont dessus et encore très ponctuellement  
- Séance VMA sur piste rapide
- Objectif chrono : 1'03''20 (95%) à 1'04''60 (93%) avec r = 1'
- Chronos réalisés :
1’’05’’58 + 1’03’’80 + 1’04’’34 + 1’03’’83 + 1'04''78 + 1’04’’47 + 1'04''90 + 1'03''74 + 1'04''15 + 1'02''97 + 1'02''57
- Moyenne des chronos réalisés : 1’04’’10 avec de bonnes sensations.
- A force de scruter le ciel je m'enmêlle les pinceaux dans la comptabilité des 300 et en fait finalement 11 au lieu de 10
- Dès le début des fractions, je m'aperçois que la FC descend très rapidement au bout de la minute prévisionnelle de récup. J'ai alors le choix me semble-t-il entre 3 possibilités  oneplac :
1 continuer comme cela ...mais est-ce que cela continue à être une séance VMA?
2 aller + vite mais étant prudent je suis réticent à cette idée
3 diminuer le temps de récup
Je ne sais pas si c'est la bonne décision mais en tout cas c'est cette dernière option que je retiens avec r= 40 à 42'' environ ce qui me fait redémarrer la fraction de 300 avec une baisse de près de 20 pulsations.
- FC fin = 173 et FC après 1’ de marche = 117 (-56)


Semaine prévisionnelle suivant le planning initial de Doudou77 :
lundi : 60' Régénération
mercredi : 1h35' SL...jusqu'à quel pourcentage de VMA faut-il aller à votre avis?  intero 
jeudi : 60' Régénération
vendredi : 5 à 6 X 1000 à 85/86%VMA soit 3'52''7 à 3'55''5 et donc un peu + rapide que mon allure semi - r= 2'
dimanche : 70' AV
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 10 Aoû - 17:07

Les effets d'un entrainement régulier sont là.
La FC monte bien moins haut que lors des tests paliers où tu étais en reprise.

Il y a certainement une évolution de la VMA. La preuve aujourd'hui tu fais une fraction de plus sans difficulté.

La troisième option de diminuer le temps de récup a été le meilleur choix.
Après il faut voir si tu as eu assez de temps pour récupérer.

Si ta FCmoy de récup est inférieure à celle de la FCmoy de travail alors c'est bon.
Dans le cas contraire il est préférable d'allonger un peu plus le temps de récup.

Pour la sortie longue de mercredi :
65' jusqu'à 70% de VMA, puis
10' à 74%
10' à 78%
5' à 82%
5' de retour au calme**Le jeudi pas plus de 67-68% de VMA.

A+
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 10 Aoû - 19:28

Merci Doudou77 pour tes interventions toujours instructives!  dank1 

Citation :
Après il faut voir si tu as eu assez de temps pour récupérer.

Si ta FCmoy de récup est inférieure à celle de la FCmoy de travail alors c'est bon.
Dans le cas contraire il est préférable d'allonger un peu plus le temps de récup.

Bon bah du coup, j'y suis allé un peu fort :



J'ai certes maintenu un trot relativement actif pendant les récups afin de ne pas voir s'effondrer la FC mais vu le tableau ci-dessus, il semble que soit mon trot aurait dû être un peu moins actif soit par exemple 50'' de récup eût été un choix + judicieux que 40" sachant que la baisse de mes pulsations intervient beaucoup à la fin de la récup et très peu au début...


Citation :
Il y a certainement une évolution de la VMA. La preuve aujourd'hui tu fais une fraction de plus sans difficulté.

Oui une fraction supplémentaire effectuée non intentionnellement et je pense que j'aurais pu continuer encore un peu. C'était une séance VMA "en contrôle" on va dire d'autant plus avec l'incidence de mon choix d'avoir baissé un peu trop la durée de la récup.
De ce que tu me dis se pose la question de l'ampleur de la réévaluation de la VMA. Sur mon ressenti global et particulièrement sur mes 3 dernières séances VMA, je dirais qu'on ne prend pas de risques à réévaluer de 0,1 km/h soit une VMA montée à 18,086 km/h...c'est d'ailleurs le résultat obtenu (18,082 en fait) lors de mon 1er test de paliers le 15 juin (la mauvaise gestion du dernier palier de mon second test le 6 juillet m'ayant empêché d'obtenir le même niveau de VMA).
Par contre, une augmentation de 0,5 km/h me semble trop présomptueuse et ne me rassure pas du tout drespoil ...
Reste une réévaluation éventuelle de 0,2 ou 0,3 voire 0,4 km/h...
Comment sens-tu globalement cette affaire?!
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 13 Aoû - 15:54

Compte-rendu des 2 séances des 11 et 13 aout :


1) lundi 11 aout : 60' Régénération



Remarques :
- lendemain de 300 en VMA
- bien dans le rythme, pas de lourdeur dans les jambes  chat 


2) mercredi 13 aout : 1h35' SL



Remarques :
- pas super bien dormi la nuit précédente  dodo 
- séance un peu bizarre avec au début une FC qui ne monte pas (cf le palier à 105 alors que la FC cible était 108). Je m'attends alors à faire des rendements de folie et puis assez rapidement au contraire je dois faire attention car par moments la FC m'échappait à la hausse
- En fin de SL, je manque les cibles prévisionnelles de 74, 78 et 82% de la VMA vu que les FC cibles retenues (135-144-152) pour ce jour n'étaient pas suffisamment hautes. Cela s'explique par :
1 probable excès de prudence de ma part, j'avais peur d'aller + vite que la musique  sablier 
2 je n'étais sans doute pas dans un grand jour même si j'avais le sentiment que les jambes tournaient pourtant pas mal  
3 le terrain (humide) ou le dénivelé n'étaient pas des + favorables dans ces 3 paliers  tapis 


Evolution à suivre dans les prochaines séances : 60' Régénération ce jeudi et 5 à 6 X 1000 à 85/86% de la VMA vendredi 15 aout.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Ven 15 Aoû - 22:16

Compte-rendu des 2 séances des 14 et 15 aout :

1) jeudi 14 aout : 60' Régénération



RAS


2) vendredi 15 aout : 6 X 1000 à 85/86% VMA



Remarques :
- Séance de 1000m sur falun assez roulant (tourniquet de 600m avec marquage tous les 100m)
- Objectif chrono : 3’52’’7 à 3’55’’5
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
3’’58’’03 (146) + 3’55’’29 (151) + 3’55’’95 (153) + 3’55’’85 (154) + 3’56’’49 (156) + 3'56''42 (157)
- Moyenne des chronos réalisés : 3’56’’34 avec bonnes sensations en essayant de limiter la dérive cardiaque mais sans y parvenir complètement
- Distances parcourues pendant les 2’00’’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 425m (143) – 424m (144) – 421m (145) – 430m (146) - 424m (147)
- FC fin = 162 et FC après 1’ de marche = 110 (-52)

Séances prévisionnelles du 17 au 24 aout suivant le planning initial de Doudou77 :
- dimanche 17 : 70' AV
- lundi 18 : 10 à 13 X 200 VMA 100% - r= 40''
- mercredi 20 : 4000 + 3000 AS21 - r= 2'
- jeudi 21 : 60’ Régénération
- vendredi 22 : 1h40 SL
- dimanche 24 : 65' AV

Je pars en vacances pour 8 jours mais je serai en mesure de faire normalement les séances. Par contre, accès internet improbable.
A+
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 24 Aoû - 18:15

Compte-rendu des séances du 17 au 24 aout :

De retour après quelques petites vacances, une semaine à gros volume qui a été marquée par la fraîcheur des températures et des kms avalés sur bitume (compte-tenu de ce qu'il y avait à disposition), en espérant que tendons et articulations ne vont pas en souffrir dans les jours à venir.

1) dimanche 17 aout : 70' Régénération  



Remarques :
- FC du matin au repos  coeur qui continue de descendre pour atteindre 35,7 de moyenne pour la semaine du 11 au 17 aout
- poids qui a perdu environ 1,5kg depuis 2 mois pour s'établir à 60,4kg  corde 


2) lundi 18 aout : 13*200 VMA95%



Remarques :
- Séance VMA sur piste rapide
- Objectif chrono : 42''10 (95%) avec r = 35''
- Chronos réalisés :
44’’37 + 41’’43 + 42’’65 + 42’’08 + 41''52 + 41’’72 + 41''83 + 41''80 + 40''75 + 41''25 + 41''42 + 41''56 + 41''24
- Moyenne des chronos réalisés : 41’’82 assez bien maîtrisée me semble-t-il
- FC fin = 167 et FC après 1’ de marche = 110 (-57)


3) mercredi 20 aout : (4000 + 3000) AS21



Remarques :
- Séance AS21 sur piste rapide
- Objectif chrono : 3’57’’ à 4’01’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
4000 : 4’’04’’61 (141) + 4’01’’10 (154) + 3’59’’88 (158) + 3’59’’39 (159)
3000 : 4'00''50 (156) + 3’59’’82 (161) + 3'59''31 (163)
- Moyenne des chronos réalisés : 4’00’’66 en étant assez à l'aise mais déçu  coler par la dérive cardiaque que je ne suis pas parvenu à maîtriser vu que j'avais secrètement  chut espéré ne pas dépasser 160 pour cette allure AS21...
- Distances parcourue pendant les 2’00’’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 402m (147)
- FC fin = 164 et FC après 1’ de marche = 113 (-51)


4) jeudi 21 aout : 60' Régénération



RAS



5) vendredi 22 aout : 1h40'SL



Remarque : du répondant dans les cannes lors de cette dernière SL à J-15 du semi  breton1 


6) dimanche 24 aout : 65'AV



Remarque : bons rendements sans pourtant avoir des jambes transcendantes


Séances prévisionnelles du 25 au 31 aout suivant le planning initial de Doudou77 :
- lundi 25 : 50' régénération
- mercredi 27 : 2 * 4000 AS21 - r= 2' : Quelle stratégie adopter lors de cette dernière séance AS21 à J-10 du semi?  intero 
- vendredi 29 : 60’ Régénération/AV
- dimanche 31 : 5 * (500 AS21 - 200 VMA95%)
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 25 Aoû - 11:17

Valerman49 a écrit:
- mercredi 27 : 2 * 4000 AS21 - r= 2' : Quelle stratégie adopter lors de cette dernière séance AS21 à J-10 du semi?  

J'ai repris ta séance du 20/08. Sur ton 4000m à AS21 si tu prends la FC moyenne des 4 x 1000m tu es à 153 de moyenne.
Si tu t'affranchis du premier 1er 1000m pour éviter la montée de la FC sur le premier kilo, tu montes à 157 pulsations de moyenne.

Sur le 3000m comme tu démarres de plus haut et la FC moyenne de ta série est de 160bpm. Tu n'es pas si loin de ce que tu espérais.

Pour ton 2 x 4000m, avant de commencer la première série, je ferais 4 à 5 lignes droites sur 60-70m pour faire monter le cardio.
Après tu attaques ton premier 4000m à une allure de 4'01"-4'02". La Fcmoy de ce 4000 doit se situer en dessous de 160bpm. Si la la FCmoy est inférieure, tu peux partir sur la même allure pour le deuxième 4000.

Par contre si la FCmoyenne est supérieure à 160, tu cours ta deuxième série à la FC cible de 160.
Mercredi il ne devrait pas faire trop chaud et tout devrait bien se passer.

A+
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 26 Aoû - 17:30

Citation :
tu attaques ton premier 4000m à une allure de 4'01"-4'02". La Fcmoy de ce 4000 doit se situer en dessous de 160bpm. Si la la FCmoy est inférieure, tu peux partir sur la même allure pour le deuxième 4000.

Par contre si la FCmoyenne est supérieure à 160, tu cours ta deuxième série à la FC cible de 160.

OK merci bien Doudou77 pour ces consignes précises, je vais courir en ce sens!


Citation :
Mercredi il ne devrait pas faire trop chaud et tout devrait bien se passer.

Oui espérons d'autant que vu que c'est ma dernière journée avant la reprise du boulot, j'aurai encore la possibilité de faire cette séance tôt le matin et donc dans des conditions proches du semi (qui lui se courra à 8h45) ... sauf arrivée d'une canicule à Lîlle dans 10 jours roulade


Compte-rendu séance du lundi 25 aout : 50' Régénération

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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Jeu 28 Aoû - 18:01

Compte-rendu séance du mercredi 27 aout : 2 X 4000 AS21




Remarques :
- Séance AS21 sur piste goudronnée ce coup ci
- Objectif chrono : 4’01’’ à 4’02’’
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante :
4000 : 4’’03’’17 (143) + 4’01’’25 (154) + 4’01’’58 (155) + 4’00’’87 (156)
4000 : 4'01''52 (154) + 4’01’’26 (158) + 4'01''72 (157) + 4'02''06 (158)
- Moyenne des chronos réalisés : 4’01’’68 en étant plus à l'aise que lors de la précédente séance AS21 (7 jours auparavant) aussi bien au niveau du souffle que des jambes  chat
- Satisfait cette fois d'avoir relativement mieux contrôlé la dérive cardiaque  coeur à fortiori en-dessous de 160 qui était la FC moyenne cible à ne pas dépasser lors du second 4000 à J-10 de mon semi
- Distances parcourue pendant les 2’00’’ de récup (incluant les 10’’ de marche)/FC moyenne correspondante : 404m (144)
- Un bémol qui vient un peu ternir le tableau : une descente moins rapide que d'habitude de la FC après cette AS21 avec FC fin = 159 et FC après 1’ de marche = 117 (-42) donc méfiance...

Maintenant, c'est l'avant-dernière ligne droite avec :
- demain vendredi 29 : 60’ Régénération/AV
- dimanche 31 : 5 * (500 AS21 - 200 VMA95%)

Y-a-t-il des consignes importantes pour ces 2 séances? idee
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 2 Sep - 20:06

Compte-rendu des séances du 29 aout au 3 septembre :

1) vendredi 29 aout : 60' régénération



Remarques :
- 1ère séance en fin d'aprem depuis 45 jours
- rendements un peu en retrait par rapport aux dernières séances


2) dimanche 31 aout : séance mixte 4 X (500-200)





Remarques :
- Séance à nouveau sur piste goudronnée de 400m
- Objectif chrono : 2'00"70 (500) et 42''1 (200)
- Chronos réalisés/FC moyenne correspondante (pour les 500) :
500 : 2’’00’’00 (135) + 1’59’’40 (143) + 1’59’’65 (145) + 2’00’’18 (145)
200 : 41''78 + 42’’36 + 43''35 + 42''66
- Moyenne des chronos réalisés : 1’59’’81 (500) et 42''54 (200) en essayant de rester "économe" de mes efforts lors de cette séance de rappel pas trop difficile
- Une descente de la FC après l'effort qui reprend ses bonnes habitudes avec FC fin = 155 et FC après 1’ de marche = 100 (-55)  


3) lundi 1er septembre : 45' Régénération




Remarque : stress au boulot + chaleur pesante  sun1b  = rendements totalement pourris avec une FC qui s'envole à la moindre hausse de rythme, j'avais la désagréable impression de courir à 2 à l'heure  coler



Now, la dernière ligne droite avec demain mercredi en fin d'aprem et selon le planning initial de Doudou77 une petite séance de 35' de régénération comportant 12 X 15''-15'' à 90% VMA et évidemment le semi de samedi matin à Lîlle!
A noter que je suis plutôt un coureur de type "speed" et non "zen" (je l'ai remarqué le matin des courses avec une FC au repos + élevé en général de 5 à 8 pulsations environ). Pour en atténuer les effets, je vais faire des exos de relaxation d'ici la fin de semaine et aussi relativiser (on ne joue pas sa peau...) car mon objectif est de prendre du plaisir en essayant ci-possible de faire mieux que mon meilleur temps de ces dernières années à savoir 1h24'53''.
Question simple : à la lumière des dernières séances et des éléments ci-dessus, quelle stratégie de course faut-il adopter en termes de FC (voire d'allure cible) aux différents stades de la course?  intero
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Jeu 4 Sep - 12:07

Salut valerman49,

Il faut rester sur ce que tu as travaillé dernièrement. Ton dernier 2 x 4000 donnait une Fcmax de 159 avec une allure de 4'02", ce qui est interressant au bout de 8km.
Si tu arrives à reproduire cela jusqu'au 10ème kilomètre se serait pas mal.

Ensuite il faut voir à tenir jusqu'au 15ème sans dépasser 164-165.
Après tu dois pouvoir encore augmenter de quelques pulsations pour terminer sur la même allure ou un tout petit peu plus vite.

Tout cela à condition de rester Zen, et que la météo soit de la partie.
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Jeu 4 Sep - 22:30

Salut Doudou77,

Super Merci à toi  cartone pour ces conseils sur la stratégie à suivre que je vais appliquer en espérant que ma FC  coeur restera sage! En effet, Je n'ai aucune envie de me retrouver à la FC 160 voire pire dès le km2  drespoil

Bon, la météo annonce des éclaircies avec T entre 16 et 18°. C'est un poil trop doux avec disons 3 degrés en trop (pour moi en tout cas) mais le vent serait à priori très faible et la pluie absente de la partie...Météo qui donc s'annonce correcte sans être optimale à 100%. A vérifier samedi.  

C'est la 1ère fois que je vais courir une compet à la FC, c'est sécurisant  dodo car les choses sont bien balisées maintenant y a pu K!!!
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Dim 7 Sep - 22:50

Compte-rendu du Semi-Marathon de Lîlle couru ce samedi 6 septembre 2014 à partir de 8h45 :

- Bonnes conditions météo : couvert sans pluie avec 16 à 18° et vent faible à très faible

- Parcours très plat avec arrivée en zone pavée sur environ les 200 à 300 derniers m

- Chrono final de 1h25'16'' : moyenne de 4'02''46/km avec FC moyenne de 159

Détail par km : chrono/FC moyenne correspondante

1 : 4'26''06/134
2 : 4'09'24''/149
3 : 4'07''76/152
4 : 4'03''28/154
5 : 4'03'''27/155
6 : 4'05''53/158
7 : 4'05''50/157
8 : 4'05''27/158
9 : 4'02"03/158
10 : 4'05"32/158              Passage au km 10 en 41'13" (40'39'' au semi de Lîlle 2013)
11 : 4'00"53/160
12 : 4'01''02/160
13 : 4'00''00/162
14 : 3'58''75/163
15 : 4'01"08/163
16 : 4'03"67/164
17 : 4'00"20/164
18 : 3'59''35/164
19 : 3'58"80/169
20 : 3'53''14/170
21 : 3'47"14/174
21,1 : 19"10/179





- Je suis arrivé frais et avec la faim de courir pour ce semi alors qu'en compet je me présentais plutôt cuit lors des dernières années

- J'arrive aussi relax et relâché grace à des exercices de respiration controlée. Mon sommeil a été bon les jours précédents y compris la dernière nuit. Du coup, ma FC au réveil se situe à 39 soit seulement 2 à 3 pulsations en + par rapport à celles enregistrées en aout avant la reprise du boulot et la chaleur de la 1 ère semaine de septembre. J'ai donc échappé me semble-t-il à être trop speed et suis quasiment en mode zen au départ du semi

- Mon objectif est de ne pas galérer dans ce semi en prenant un max de plaisir. Je suis donc déterminé à suivre les consignes de Doudou77 en termes de FC aux différents stades de la course (voir son message précédent). Je pars prudemment, ptet un poil trop (?) car je cours pour la 1 ère fois à la FC et je ne suis pas trop rassuré sur l'évolution de la FC pendant le semi : Je ne veux absolument pas atteindre 160 trop tôt  drespoil et cela va être le leitmotiv de toute ma première partie de course

- Or au contraire, au fil des kms la FC va certes logiquement monter mais je suis agréablement surpris  dancing de voir que cela ne se fera que très très progressivement. Du coup, cela me permet de disposer d'une réserve de pulsations pour la fin de course : Dans la seconde moitié du semi, je ne vais pas arrêter de doubler finissant fort même si les 3 derniers kms seront difficiles comme pour toute fin de course où on donne tout ce qu'il reste dans les chaussettes. Et puis c'est si je puis dire de la "bonne souffrance" car je sens avoir de l'énergie en moi. Par rapport au semi de Lîlle 2013, je gagne 1'00" sur cette seconde moitié de semi et au final je fais 26" de mieux qu'en 2013.

- Je ne parviens pas à atteindre complètement mon objectif qui était de faire mieux que mon meilleur chrono de ces dernières années cad 1h24'53'' (à 24" près) mais chaque année qui passe je sens à 46 ans que je perds de la force musculaire dans les jambes. Je pense que le fait d'avoir couru pendant des années (fin des années 90 et début des années 2000) 1 à 2 fois par semaine à jeun y compris des séances de fractionné  niet  n'est ptet pas étranger à cette évolution néfaste. Cela a probablement détraqué à terme des choses sur le plan musculaire dans les jambes même si au plan neurologique les examens n'ont détecté aucune anomalie. Alors faire un peu muscu pourrait sans doute contre-balancer la perte de force mais j'en ai une sainte horreur...et de toute façon cela ne me fera pas courir en 1h16' ou 1h17'!

- Le plaisir de courir est donc désormais mon seul objectif et de ce point de vue je suis très satisfait de la façon dont les choses se sont passées lors de ce semi de Lîlle et des sensations qui ont été les miennes. Cela n'aurait pas pu se produire sans la méthode de l'entraînement à la FC de Christian Delerue et les conseils de Doudou77 sans oublier les utiles inteventions des différents intervenants dans ce sujet.  dank1

Pour finir 2 questions :
- Voyez-vous des erreurs de ma part lors du déroulement de ce semi ainsi qu'à certains moments de la préparation?
- Sachant que 159 est ma FC moyenne pour ce semi et à la lumière de toute la préparation quelle pourrait être à votre avis mon chrono final et la FC moyenne que je pourrais avoir lors d'un marathon?
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calvavet
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 8 Sep - 17:18

clap pour ta course. Jolie courbe de FC. Tu finis vraiment tout près de l'objectif: prendre du plaisir (réalisé) et battre ta meilleure marque de ces derniers temps (échoué de peu). Par ailleurs, joli negative split, ce qui fait toujours plaisir.

Bonne continuation.

gutentag
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Lun 8 Sep - 19:47

Félicitations pour ta course qui s'est déroulée comme dans le plan de marche.girl

Pour les erreurs dans le déroulement de la préparation, je laisse le soin aux autres de le faire.

Pour le marathon, on peut imaginer un chrono entre 3h - 3h05, tout dépendra de ce que tu es capable de soutenir sur cette distance.
Donner une FC moyenne pour le marathon à présent serait un mauvais plan.
Il faut voir cela pendant la préparation spécifique en fonction des retours de séances.

Hier j'étais sur un semi en préparation du marathon de Metz.
J'accompagnais une athlète dans sa préparation spécifique, donc 10km à allure marathon et le reste en accélérant progressivement.
Il a fallu que je la temporise dans la première partie. Ensuite elle s'est eclatée, tout comme toi dans la seconde partie, malgré les difficutés du circuit et la chaleur.
Sur la fin j'étais bien content qu'elle mène la cadence. chut
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 9 Sep - 18:42

Citation :
joli negative split, ce qui fait toujours plaisir.

Merci à toi Calvavet d'autant que 1h25'14'' est mon chrono officiel et non 1h25'16" comme je l'ai indiqué dans un 1er temps! Good luck à toi aussi pour ton marathon du 19 octobre prochain!


Citation :
Félicitations pour ta course qui s'est déroulée comme dans le plan de marche

Bravo à toi Doudou 77! C'est assez bluffant  not10 de constater que la FC moyenne de mon semi 159 issue au fond de tes consignes pour la stratégie de course correspond exactement à la FC observée à la toute fin de mon 2 X 4000 lors de la dernière séance AS21 à J-10 du semi.
On peut ajouter que mon allure moyenne de ce semi de Lîlle 4'02"/km est exactement la même que la moyenne/km tournée lors de ce 2 X 4000 à J-10!  


Citation :
Donner une FC moyenne pour le marathon à présent serait un mauvais plan.
Il faut voir cela pendant la préparation spécifique en fonction des retours de séances.

Du coup, te sers-tu aussi de la dernière séance AS42 à J-10 du marathon pour la stratégie de FC/allures à adopter le jour J et si la réponse est oui selon quelles modalités?


Citation :
Hier j'étais sur un semi en préparation du marathon de Metz.
J'accompagnais une athlète dans sa préparation spécifique, donc 10km à allure marathon et le reste en accélérant progressivement.

Tu peux nous en dire + sur les FC/ allures qu'elle devait faire aux différents stades de ce semi préparatoire situé (si je ne me trompe pas) à 5 semaines de son objectif?!


Citation :
l a fallu que je la temporise dans la première partie. Ensuite elle s'est eclatée, tout comme toi dans la seconde partie

Ouais je confirme pour ma part roulade
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doudou77
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mar 9 Sep - 23:34

Pour le marathon je me sers bien sur de la séance à J-10 mais des précédentes aussi qui me donnent des indications sur la dérive cardiaque de l'athlète.

Si j'ai des infos sur des marathons précédents je les utilise également. C'est un mixe de tout ça qui permet de donner le plan de marche. Le tout saupoudré de quelques grains d'expérience acquis par l'entraineur.

Sur la course de dimanche je n'avais établi de consigne de FC. J'avais comme point de référence son dernier marathon en 3h43' (5'17"/km).
Tout ses derniers entrainements, elle me les avaient fait un peu trop fort et sa VMA a évolué un peu à la hausse. Elle court trois fois par semaine.

Nous avons établi le tableau de marche suivant : 10km à 5'/km et ensuite accélération progressive.

Les 10 premiers kilo du semi étaient assez roulant et la seconde partie était constitué de montagne russe.
On passe le 10ème kilomètre en 50'01" mais la FC moyenne me semble un peu élevée 165-166.
Ensuite malgré les côtes elle arrive à soutenir 4'49"/km en moyenne sur les 11 kilomètres, et la FC continue de grimper jusqu'à 182max.
Les deux derniers kilomètres sont courus à une FCmoy de 174. Lors de son test palier début janvier, elle avait soutenu le dernier palier à FC175.

A présent avec les séances qui vont venir et des températures moins élevées, on va essayer de trouver les bonnes FC.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 10 Sep - 10:15

Salut,

Je tenais juste à te féliciter pour ce beau semi et ta bonne gestion de course qui t'a permis de prendre un max de plaisir.
J'espère que tu prendras autant de plaisir sur marathon.

Bonne suite à toi.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Mer 10 Sep - 12:34

Citation :
Le tout saupoudré de quelques grains d'expérience acquis par l'entraineur.

Le genre de truc indéfinissable au 1er abord mais qui le jour J fait toute la différence!


Citation :
Je tenais juste à te féliciter pour ce beau semi. J'espère que tu prendras autant de plaisir sur marathon.

Merci dep1703, je vois que tu es un grand adepte de la distance mythique!
Pour ma part je ne pense pas retourner pour moi-même, en tout cas pour le moment, dans l'aventure du 42,195km...en cette rentrée je préfère m'occuper des athlètes de mon club en jouant par exemple au lièvre  chat comme l'a fait Doudou77 ce dimanche avec le semi de son athlète...
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MessageSujet: Re: Valerman49 ---) Préparation semi de Lîlle 6 septembre 2014   Aujourd'hui à 1:13

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