Christian ---) Stage LBA courses Hors Stade à Guerlédan

Les coureurs hors stade de la ligue de Bretagne d'Athlétisme bénéficiant d'un suivi étaient réuni à Guerlédan,

Le programme était copieux, il y avait de quoi rassasier les coureurs

le samedi matin il était proposé un échauffement de 45mn puis une séance de côte montée/descente et récupération en bas. J'ai trouvé la côte trop courte et surtout la zone de récupération trop courte.

L'après-midi il y avait une séance de VMA longue ou courte au choix, réalisée totalement sous la pluie...

L'idée était celle-ci, démontrer que l'on peut garder une élévation de la Fc, même en raccourcissant la distance

voici la séance
- 1km à allure du 10km le plus rapide déjà couru dans l'année
  récup 3' en actif

- 1km à courir décomposé en un 800m (à l'allure du précédent km) +200m à 95% de la VMA
- récup 3' en actif

- 500m (à l'allure du 1000m divisé par deux auquel on enlève 5'')
- récup 2' en actif

- 500m dont 400m (à l'allure du 500m précédent) + 100m à 95%
- récup 2' en actif

- 500m dont 400m (à l'allure du 500m précédent) + 100m à 100%
- récup 2' en actif  

- 500m dont 400m (à l'allure du 500m précédent) + 100m à 105%
- récup 2' en actif

Voici la courbe



L'exercice s'est effectué le long du canal sur une ligne droite de 1km
avec marquage (100m-200m-400m-500m-600m-900m-1000m la  recup en aller-retour au point d'arrivée (1km ou 500m puis 500m en continuant sur le km) soit au total 2 aller-retour.

Le marquage du 3ème 500m est au milieu du km et il n'a pas été suffisamment identifié, de nombreux coureurs ont oublié d'accélérer, on le voit bien dans la courbe.
Le 1er km est à fc 180 en fin de course pour le coureur en exemple
il finit son dernier 500m à fc 193 en fin de course (Fc max connue 200)

Une séance vraiment intéressante, couru par groupe de niveau.

C'est clair que c'est vraiment intéressant.
Par contre, une telle séance peut-être placée dans un plan d'entrainement et quel pourrait être son intéret pour l'athlète ?

On sait que les coureurs du hors stade et de l'ultra se retrouvent souvent lors de certaines séances bloqués par un " moteur qui ne monte plu "... la Fc reste bridée.

L'objectif premier était de proposer une séance d'entraînement qui permet de retrouver des zones de Fc hautes et de débrider le moteur

Dans ce type de séance vous y retrouvez de nombreux avantages avec des capacités à
- gérer plusieurs allures,
- terminer une course vite,
- entretenir ses Fc hautes, palette (écart mini-maxi) de Fc au maximum de ses possibilités
- améliorer le temps de soutien en course

Ce type de séance est très efficace si le coureur reste en zone active pendant la récupération (d'où l'intérêt de mesurer la distance effectuée pendant le temps de récupération pour estimer la fatigue)

Quand placer ce type de séance ?
Faut-il en faire tout le temps? , régulièrement ?, périodiquement ?

Les débats sont ouverts !

Merci pour ce retour Christian.

Sinon, pour tenter une réponse aux questions que tu soulèves, je pense que ce genre de séance :
- ne doit pas être fait trop souvent, car il me semble que cela doit être quand même éprouvant ;
- doit être fait plutôt dans le cadre de la préparation générale, ou en prépa 10 ou cross, car on travaille sur des pourcentages élevées de VMA avec pour objectifs principaux de monter dans les tours, d'apprendre à finir vite malgré des temps de soutien déjà haut.

Aussi, je pense qu'il est important de vraiment être précis quant aux allures et que cela demande une bonne connaissance de l'athlète et de maitrise des vitesses.
Peut-être est-il difficile de faire cette séance seule...

Voilà pour mon idée et si Doudou77 veut qu'on s'y essaie...

Plusieurs éléments sont à prendre en considération, on est en présence de coureurs avec un profil particulier.

Le jogger doit posséder un certain "bagage", il peut lire l'information mais ne doit pas se lancer seul dans une telle séance.

Un point important la référence de départ de la séance est le temps du meilleur 10km effectué dans l'année et non pas 90% de la VMA systématiquement. Cela veut donc dire que l'on peut transposer la séance dans la mesure où l'entraîneur et l'athlète prennent en considération ce temps de référence et pour certain cela sera 87% de la VMA et pour d'autre 83% voir 80% et sans doute en dessous...

Les débats restent ouverts pour quantifier ce nombre de séances a effectués et quand.

christian a écrit:

500m (à l'allure du 1000m divisé par deux auquel on enlève 5'')

Je suis curieux et je me pose deux questions:

1. ça fait donc courir 10''/km plus vite que le km de départ. Est-ce valable quelle que soit la VMA du coureur car selon qu'on ait une allure moyenne sur 10km de 5'/km ou 3'/km, l'élévation du pourcentage de performance demandé n'a rien à voir? ça m'intrigue d'autant plus que pour le reste on part de données propres à chaque athlète: meilleur 10000 réalisé et pourcentages de VMA.

2. comment ont été définies les 5''? Est-ce suite à un calcul scientifique ou plutôt à ce qui a été observé en moyenne pour obtenir le résultat attendu?



PS: oups, je viens de relire le message précédent qui dit qu' "on est en présence de coureurs avec un profil particulier" ce qui doit répondre à mes interrogations.

christian a écrit:

L'objectif premier était de proposer une séance d'entraînement qui permet de retrouver des zones de Fc hautes et de débrider le moteur

Dans ce type de séance vous y retrouvez de nombreux avantages avec des capacités à
- gérer plusieurs allures,
- terminer une course vite,
- entretenir ses Fc hautes, palette (écart mini-maxi) de Fc au maximum de ses possibilités
- améliorer le temps de soutien en course

C'est parfait cet objectif car je me dis régulièrement que je parviens à optimiser les fc basses mais que je n'ai pas l'impression d'entretenir (pour ce qui me concerne donc) ma capacité à courir à des fc très hautes (entre 186 et 188 bpm) => pendant ma dernière course de 10 km (pourtant avec 20°C) je n'ai pas pu atteindre ces fc alors que je pense pouvoir le faire malgré la prise d'âge...

donc si doudou77 estime que cela peut-être pertinent que je veux "cobayer" également...

Cette séance combinant VMA longue et VMA courte est bien intéressante.
Vu les avantages qu'elle présente, dans le cadre d'une prépa 10 km il peut être intéressant de la reproduire régulièrement (1 fois / 15 jours ?), je pense.
Ce type de séance peut aussi se glisser dans la prépa générale lors d'une prépa pour une course plus longue...

Pour la recup on part sur une base de 73% ?

Si je prends mon cas c'est départ avec 85% de VMA

@ Calvavet

Citation :

1. ça fait donc courir 10''/km plus vite que le km de départ. Est-ce valable quelle que soit la VMA du coureur car selon qu'on ait une allure moyenne sur 10km de 5'/km ou 3'/km, l'élévation du pourcentage de performance demandé n'a rien à voir? ça m'intrigue d'autant plus que pour le reste on part de données propres à chaque athlète: meilleur 10000 réalisé et pourcentages de VMA.

Pourquoi 500m et pas 1km ?
4*500m çà passera toujours mieux que l'empilement de kms,
si tu as bien regardé la courbe; le 500m avec 10'' de moins ne permet pas d'avoir une Fc plus haute que le km précédent or l'objectif est bien d'élever la Fc en limitant les effets néfastes du gros volume de travail
quand dans le 500m tu inclus le dernier 100m avec une élévation de la VMA, la courbe ascensionnelle de la Fc reprend, il suffit de regarder la courbe pour le comprendre et se souvenir de l'objectif.

par exemple il est courant de relever dans un plan 10km jusqu'à 6km de volume à allure 10km, donc avec un volume de 4km on ne même pas le coureur à l'abattoir.

Il faut que tu te rappelles que le travail proposé est adapté à des profils de coureurs particuliers, c'est aussi pour cela que j'avais averti le lecteur que le joggeur n'est pas concerné par ce type de travail.

Tu auras toujours le temps et le loisir de faire des séances adaptées à ton profil que je te proposerai lorsque tu prépareras ton prochain marathon

Citation :

2. comment ont été définies les 5''? Est-ce suite à un calcul scientifique ou plutôt à ce qui a été observé en moyenne pour obtenir le résultat attendu?

J'ai entraîné des coureurs pour le 1000m, certains atteignaient 122% de la VMA sur un km... bon ils n'en refaisaient pas un autre derrière ! mais c'est pour te situer de ce que l'on peut obtenir en effort... Donc un 500m à 100% de la VMA, çà reste raisonnable, pas besoin d'une calculette pour le vérifier.
Surtout si tu as en mémoire que le temps de soutien moyen à VMA suivant le profil est de 4' à 6' (pour les champions ils tiennent davantage)

Merci à Christian pour son partage d'information.

Je partage également le coté qualitatif de l'entrainement et non quantitatif que Christian exprime.


Il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs, certains d'entre vous ont déjà goutté aux séances décomposées 800+200.

Alors patience un jour viendra.

christian pour les explications limpides comme d'habitude.

christian a écrit:

Tu auras toujours le temps et le loisir de faire des séances adaptées à ton profil que je te proposerai lorsque tu prépareras ton prochain marathon

Je n'envisageais pas vraiment d'expérimenter ce genre de séance; je cherchais simplement à comprendre. Pour ce qui est de réaliser des séances adaptées à mon profil, j'ai bien saisi que ça viendrait en temps et en heure.

Citation :

Quand placer ce type de séance ?
Faut-il en faire tout le temps? , régulièrement ?, périodiquement ?

Moi j'ai l'impression que la réponse est en grande partie dans  l'objectif, non ?

Citation :

L'objectif premier était de proposer une séance d'entraînement qui permet de retrouver des zones de Fc hautes et de débrider le moteur

@ Dep1703

Citation :

ne doit pas être fait trop souvent, car il me semble que cela doit être quand même éprouvant;
- doit être fait plutôt dans le cadre de la préparation générale, ou en prépa 10 ou cross, car on travaille sur des pourcentages élevées de VMA avec pour objectifs principaux de monter dans les tours, d'apprendre à finir vite malgré des temps de soutien déjà haut.

la séance ne peut pas être réalisée souvent ?
çà c'est le plus difficile à gérer, vu l'intensité du travail réalisé, les séances qui s'enchaîneront ensuite auront une incidence positive ou néfaste  

en prépa générale ?
Oui mais pas seulement car le phénomène de "moteur bridé" on le retrouve aussi et surtout en préparation spécifique marathon, et surtout chez les coureurs qui ne pratiquent que l'endurance toute l'année

Citation :

Aussi, je pense qu'il est important de vraiment être précis quant aux allures et que cela demande une bonne connaissance de l'athlète et de maîtrise des vitesses.

Là tu as parfaitement mesuré la difficulté de la séance, pour être totalement performant le fichier de retour de séance aurait du intégré, le temps de passage au 800m et le temps d'accélération du 200m pour le 1000m
et sur la distance du 500m, le temps de passage au 400m, pour vérifier si l'allure demandée a été respectée et si l'accélération terminale n'a pas été au delà de l'allure cible pour compenser une allure trop lente pendant le travail au "train".
IL est toujours possible possible en faisant défiler la séance à l'écran de reconstituer les temps de passage, pour un coureur c'est faisable mais imaginert un peu le travail de l'entraîneur si 10 coureurs lui renvoient des informations insuffisantes

Nota: Une vitesse plus intense dans la zone terminale,n'aura pas les mêmes effets escomptés (consignes non appliquées, travail trop vite, récupération plus difficile, séance or sujet---) l'anaérobie n'enclenche pas les mêmes filières)

Merci pour tes explications Christian.

Par contre, je n'aurais pas pensé qu'il soit si intéressant que ça de proposer ce genre de séance en prépa marathon...
Toujours est-il qu'il est alors TRES important de bien la placer et là, je pense que seul un entraineur avisé pourra le faire.

Selon Christian :




Moi qui tente encore et toujours de performer sur 10km ( record de 39' 31 en mars 2014)  , et je ne désespère pas de faire mieux, ce type de séance est hyper intéressante quand on voit les nombreux avantages !!

Il est une chose que j'ai déjà constaté sur séance où je bosse en FC très haute , eh bien  lors de la séance suivante  les rdts en régé de début de séance suivante sont  nettement meilleurs !!

Donc effectivement ,cela  améliore la palette FC mini à FC maxi !!
 ( Si j'ai bien compris ce que voulais dire Christian !! )