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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 18 Juil - 13:01

doudou77 a écrit:
zitoun a écrit:
Parfois je trouve bizarre comme Dep qui a une VMA supérieur et un full entrainement depuis an mais un peu moins vite sur 10 kms dernièrement, la diff vient d'où ?

A VMA égale deux athlètes peuvent avoir des aptitudes différentes suivant les distances.
Les différences peuvent se situer :
Au niveau de la répartition des différentes fibres musculaires,
Dans la tête, certains aiment moins se faire violence sur courte distance et s'éclatent totalement sur du long,

Voilà encore une des bonnes raisons pour dire que chaque plan d'entrainement correspond à un profil de coureur à un moment précis de son état de forme.


Salut,

Doudou77 a (comme d'habitude me direz vous Wink ) retranscrit la situation.
Toujours est-il que les distances courtes ne sont pas ma tasse de thé et que j'en fais pour avoir un panel plus large et qu'il faut en faire pour être meilleur sur le plus long... c'est donc dans un cadre plus global que j'aborde la distance et c'est sans doute pour ça que je me fais moins mal que toi sur 10 et que je me mets dans une espèce d'allure de confort à haut régime cardiaque pour moi.
Aussi, et Doudou confirmera sans doute, je suis plus à l'aise sur seml où je pense tirer le meilleur de moi même pour le moment. J'aime courir à AS/FC21, je me sens plutôt bien. Sur 10, je ne suis pas à l'aise car il faut souvent partir vite et ensuite un peu réduire la voilure pour réaccélérer sur la fin ; j'ai l'impression de m'asphyxier ainsi et c'est pour ça que j'ai fait pas mal de "court" cette année. Sur semi ou marathon, on se met souvent dans un train de confort dès le départ et ça me va bien.
Après, je ne désespère pas de faire un gros chrono sur 10 un jour Wink
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 18 Juil - 16:23

Le comparatif Zitoun / dep1703 voilà un truc intérressant.

Déjà dans les intitulés des posts on note une sérieuse différence. L'un cherchant la gagne sur 3000-5000 et l'autre qui veut performer sur des longues distances.

Deux "machines" de course opposées. La première efficace mais assez fragile et qui pourtant aime les séances qui décoiffent.
La seconde plus robuste, pouvant supporter de grosse semaine d'entrainement, mais qui n'apprécie pas les montées dans les tours.

Après il faut connaitre les sports faits dans l'enfance ou dans l'adolescence.
Peut être qu'il y avait déjà une attirance pour une activité sportive différente chez chacun d'eux.


Je confirme que dep1703 a pour l'instant son meilleur rendement sur semi. Après, il faut laisser venir.
Un jour, les conditions météos seront là, le parcours aussi et la tête aura envie de supporter cet effort.

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 19 Juil - 12:42

intéressant tout ça,

je pensais qu'à moteur égal, préparation égal, on pouvait arrivé à peu près au même résultat.
Le corps doit être un plus complexe que 2 voitures égales !

Pour ma part j'ai commencé à faire du "sport" en 2010 avec les footing, à 33 ans koi, avant rien de rien.


Merci,
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 20 Juil - 10:03

Salut,

Et oui c'est intéressant tout ça.

Pour ma part, j'ai commencé à courir à partir de septembre 2010 avec un MK6...
Avant, par contre, j'ai un passé sportif puisque j'ai pratiqué le volley-ball et surtout j'ai fait la fac de sports... mais j'ai coupé toute pratique suivie après (entre 2002 et 2010) en ne faisant que du sport par à coup (foot, vélo...)

Donc finalement, on ne court sérieusement, tous les 2, que depuis 2010... mais comme on a opté pour des distances différentes, toi du court jusqu'au 10... et moi un peu tout, on n'a pas développé les mêmes capacités.

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 20 Juil - 15:37

bon reprise un peu de l'entrainement,

pas pu courir de la semaine à cause du taf,

ce matin  à 11H :

c'était pas terrible à l'échauffement, p'tre la fatigue, les nuits ont été courtes et les journées longues dans la semaine, il y avait un bon vent aussi et soleil 25°C.
sur piste vélo, droit et plat.

je me suis embarqué sur

4 x 400 m 1'18 (95%) R50''
4 x 200 m 36'' (104%) R30''
4 x 100 m 17'' (106%) R25''

une séance de sept ou oct. 2012 ...





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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 21 Juil - 0:05

Si tu n'as pas pu courir dans la semaine, il est préférable de repartir par un footing. au lieu d'aller directement sur de la VMA.

En plus, ta séance est un peu gonflée. Des pourcentages de 90%, 95%, 100% seraient mieux passés en laissant moins de trace.

Avec la chaleur sur ton échauffement il n'y a pas d'évolution d'allure lors du footing, alors que ta FC prend 10 pulsations.

Pendant le retour au calme on voit que tu as bien morflé car l'allure est vraiment au ralenti pour une FC identique à la fin de l'échauffement.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 21 Juil - 8:32

ouais t'as raison,
c'est bizarre, je me sentais plutôt bien mais yavait pas de rendement,
pour le dernier palier, j'ai oublié de mettre à zéro, ya la minutes de marche ( 182 -->141) + sortie de plage où j'ai encore marché 80m pour pas refaire monter le cardio...
on verra cette semaine si ça va mieux.
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 18 Aoû - 21:43

Hello les aoutiens !

Je continue toujours la reprise progressivement,
j'essaie d'aller à l'entrainement sans forcer régulièrement,
pour le moment ça peut aller,

après une semaine de coupure fin juillet pour cause de vacances ...
je me suis fait 1 semaine de footing allure régé tranquille,
puis la semaine suivante : le dimanche une séance 4 x 800 à 95% + 4 x 300 à 100%,
le mardi et jeudi régé de 45 et 55', je reste de la semaine repos.

Et hier une course de 5 kms.
J'ai pu gagner cette année avec un p'tit temps de 17'15 (4ieme l'année dernière en 16'40)
FC moy 182 FC max 190. Beau temps calme, 17-18°C.

Je n'ai pas trop géré. J'avais envie de me lâcher.
J'ai suivi des gars en restant 5ieme sur 500m au départ, et sentant de bonnes sensations de légèreté dans les jambes, je me suis laissé aller... je suis passé devant et j'ai semé tout le monde rapidement pour ne plus voir personne après 2.5 kms ... après j'ai faibli sur un faux plat montant et une longue montée avant la l'arrivée.
30" d'avance à l'arrivée encore.

C'est mieux mais pas top. J'avais de bonnes sensations de vitesse dans les jambes, mais pas moyen soutenir l'allure longtemps quand même.

Objectif à venir, un 10 kilo le 7 sept. FFA.

D'ici là je vais essayer de faire un max de kms en régé et allure moyenne + une pincée de vma ...

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 7 Sep - 22:30

bon c'était pas un D Day aujourd'hui,

Je suis allé au 10 kms, 36'10, rien de mieux par rapport à Juillet, décevant.

Il faisait chaud dès le matin, 25°C voir plus en plein soleil,
2 boucles de 5 un peu ennuyeuse avec des faux plats montants et relances,
bref à oublier !

FC moy 178 FC max 188

ya plus ka retourner aux boulot ...
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 15 Sep - 23:01

après course ...

lundi un récup...

Mardi repos ...

Mercredi une récup :



jeudi repos ...

vendredi repos ...

Samedi matin :

L'idée 3 x 1000 en 3'20
+ 3 x 500 en 1'36/37

il faisait chaud et soleil, avec du vent,
sur la piste vélo bord de plage :




DImanche repos

Lundi soir . :

Footing à travers la foret 1er palier, en suite piste vélo bord de plage, dernier palier retour foret.
environ 24°C, temps calme.

2 x ( 5 X 100M ) en 18''/19'', R2'




(toutes les séries faites balisées, non au GPS)

je me sens bien quand même dernièrement.

Par contre je trouve que les rendements s'améliorent pas beaucoup entre FC 130 et 138,
difficile de passer en dessous 130 les 63%, pourtant je mouline pas mal de temps par là...
bon, ça finira bien par passer...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 23 Sep - 23:28

mardi 16 c'était repos,

mercredi un test vma avec le club :

Temps orageux, 27°C, un coups de vent sur la fin du test, ça m'a scié les pattes, j'ai arrêté au palier 22 et 45'',
ça doit faire dans les 19,5 ... tous le monde est parti comme des lapins à cause de l'orage ! pas eu le temps de discuter du résultat ...

jeudi vendredi repos,

samedi une petite régé.


Dimanche matin un trail de 10 kms., brouillard, 18°C :

Jamais fait cette course. L'année passée le vainqueur fini en 40' alors qu'en général il tourne en 34' le 10,
pourtant c'est dans les bois et pas plat, je me dis que ça doit envoyer...

Cette année le même bonhomme est là...
Effectivement ça part très vite, je passe le premier km 10eme, et on entre dans les bois...
2 lascars s'échappent un peu devant et je suis bloqué car mono trace ...tant pis je double dans les ronces dans des trous de souris pour me placer 3eme. Le rythme est infernal, slalom entre les arbres, adhérence à la limite, fossés à franchir, parfois avec les mains, et toujours de fortes relance mais je suis toujours 3 eme pas loin. Apres 6-7 kms je ne pouvais plus suivre, j'ai laissé filer les 2 devant... après j'ai eu une bonne relance sur le dernier km mais c'était trop tard, je finis 40'' derrière 3eme. en 39'30 (Garmin a enregistré 10km)
Je suis quand même content, je reviens de loin par rapport à juin.
Le temps est correct vu la topo de la course, sur route c'était un jour pour un bon chrono !
Et pas de bobo ...

FC moy 163, FC max 184 3'58/km moy

je manque de jus sur la distance, même sensation qu'au 10 km il y 15 j,
je pense qu'il va falloir que j'allonge mais entraînements.
Pour le moment comme j'étais en reprise, j'ai rarement dépassé 1H.

Prochaine course un autre trail de 10 km le 26 oct. .. après j'irai au 10 kms de La Rochelle pour voir...
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 23 Sep - 23:42

salut

ça envoie bien par ici Wink

Bon, tu reviens, le plaisir aussi et ça c'est cool.

Fais quand même attention à toi.

@+
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 14 Oct - 8:58

Salut !

oui j'essaie Dep mais ça va jamais assez vite ! ;-)

Après la course je me sentais en grande forme la semaine suivante, la patate dans les pattes !
Mais pas couru beaucoup à cause du taf et une petite douleur que je me suis fait au genou à un cours de ......Yoga ! le con ... c'est passé après 3 jours de pause.

J'ai fait de la régé, une séance sur piste avec le club, une séance perso dans le parcours sous bois type trail en travaillant 4 paliers à FC moy 165 de 7' avec récup 2', une autre une semaine plus tard de 3 x  7 (30-30) toujours dans ce parcours sous bois, et hier soir :

piste vélo plate, 15.5°C



ça me donne des rendements équivalents à fin février 2013 avec 10°C de plus

les jambes sont légères et de bonnes sensations.
J'essaie de garde cette bonne dynamique jusqu'à La Rochelle ...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 17 Oct - 9:33

mercredi soir, à la piste avec le club, par temps calme 17°C

Il m'a fait faire 5 x1000 en 3'25 R1'30,

échauffement 15' FC127 4'48/km + 15' FC138 4'29/km

après les séries sont passées facilement sans grosse dérive du cardio :
FC moy/série : 144 - 171 - 173 - 173 - 174 , R au trot FC moy 157

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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 17 Oct - 16:07

Hello man,

La forme semble vraiment revenir et les allures suivent Wink

Des courses en vue ?
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 17 Oct - 17:49

yes man, je suis content de l'évolution de rendements depuis quelque temps, pourvu que ça dure ...
J'espère surtout avoir progresser au niveau du soutient à partir des 2/3 de course, je tirais la langue en aout et sept. sur les course de reprise.

je fais un 10 km trail le 26 oct. ...

Après le 10 km de La Rochelle le 30 nov. pour voir ce que ça donne ...


Bonne course dimanche !
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 18 Oct - 20:44

une sortie sans jambe ce matin après 2 jours de repos.

Déjà le matin c'est jamais terrible, décalage horaire avec l'entraînement habituel, là en plus un vent fort, plein soleil et 20 °C ! l'été le retour ... ! (27°C l'après midi et tout le monde à la plage ! )

Mais pas grave, je sais que ça va et que ira le soir éventuellement avec quelques degrés de moins,
j'ai bossé les FC que je voulais, + 3 tours dans le parcours sous bois en mode "trail".
Pas de bobo, c'est le principal...



cette semaine ça sera light.

Bonne course aux coureurs du dimanche !
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 27 Oct - 10:27

Oyé !

Hier dimanche matin, jour de course : Un trail 10 kms.

La semaine c'était pas trop mal passée avant, pas mal de taf mais réussi à faire une sortie régé la lundi et une sortie à la piste mercredi soir où on m'a fait faire 6 x 300 en 54'' + 1000 en 3'25.

Hier matin un bon brouillard, temps frais 13°C, pas vent, de la rosé mais pas de pluie de la semaine donc de terrain pas trop gras.

La course avait lieu dans le parc d'un château. 800 personnes au départ.

C'est parti à fond la caisse pour un trail, plutôt genre 10 km route !
Comme je vise un podium, pas de gestion et je me place 3ieme.
Un bonhomme lâche vite l'affaire et je me retrouve juste derrière un gars qui met un rythme d'enfer.
Les 4 premiers kms se sont des longues lignes droites sur l'herbe, ça envoie sec.
Je vais suivre comme ça 7 kms. Puis à la faveur de divers franchissement (nombreux escaliers en pierre du château, et passages boueux) je me fais un peu distancer sans pouvoir revenir.

Je finis donc second à 35" du vainqueur en 39'40 (pour 10km300 à ma GARMIN).

J'ai vu quand même que le gars cours le 10 km en 33'28 quinze jours avant...
Aussi je finis 1' devant un autre qui tourne le 10 km actuellement en 34' et qui m'avait distancé sur le trail du 21 sept.

Je ne sais pas si on peut en tirer une conclusion ?
genre que 34'15 34'30 est un score envisageable dans 1 mois à La Rochelle ?

Ce qui est sur : les 5 dernières sem d'entraînement m'ont permis de progresser un peu
(3 sorties par sem, 1 régé, 1 piste, 1 mode trail en sous bois)

J'avais une bonne aisance respiratoire et les jambes légères.
Pas de bobo à l'arrivée.

FC moy 180 FC max 186

Par contre je suis surpris par la FC moy : j'avais fait 163 le 21 sept. , ça fait une sacré différence ???

Pour le mois à venir, qu'est ce qu'il faudrait privilégier d'après toi Doudou ?
Des séances de soutient AS10 ?
De la VMA courtes un peu plus poussée ?
Depuis mi septembre je m'appliquais à faire une sortie par sem en sous bois sablonneux avec un peu dénivelé, Tu crois que c'est quelques chose d'intéressant à continuer ?

Si t'as 2' en passant par là ... Merci !!

@++

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 27 Oct - 20:47

Je passais par là, j'ai vue de la lumière alors je suis entré.

Difficile de tirer des conclusions en se comparant aux autres athlètes, mais dans l'ensemble je dirais que tu as la forme.

zitoun_tlse a écrit:
Pour le mois à venir, qu'est ce qu'il faudrait privilégier d'après toi Doudou ?
Des séances de soutient AS10 ?
De la VMA courtes un peu plus poussée ?
Depuis mi septembre je m'appliquais à faire une sortie par sem en sous bois sablonneux avec un peu dénivelé, Tu crois que c'est quelques chose d'intéressant à continuer ?

Si t'as 2' en passant par là ... Merci !!

Comme tu t'entraines que trois fois par semaine il faut arriver à caser un peu de VMAc, de l'AS10, de la régé et de l'allure variée.

Comme c'est fin novembre ta compétition, tu devrais pouvoir t'en sortir.
Des séances qui mélangent l'AS10 et la VMAc peuvent être intéressantes, style 800m à l'AS10, enchainé avec un 200m en VMA.
La semaine suivante tu fais de l'AS10 mais tu augmentes la distance pour renforcer le soutien.
Tu peux conserver ta sortie en sous bois une semaine sur deux pour travailler sur les dénivelés et le travail d'appuis.

La séance de régé est nécessaire dans tous les cas pour récupérer des séances très actives.

Je laisse allumé en sortant pour que tu puisses lire clinoeil
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 9 Nov - 20:49

Merci Doudou pour ton avis !
Je pense que je vais essayer une prépa entre 3'30 et 3'25 ...
J'essaie d'ajouter une 4ieme séance régé dans ma semaine.


La semaine après course je suis resté tranquille, j'ai fait 3 régé et une séance vélo à la maison.
Pas de problème.

Le mercredi soir à la piste avec le club :

Après 30' d'échauffement, on m'a proposé :

3 X ( 4 x 200 M en 36''-37'' R36'' + R1' + 1000 M en 3'25-3'26 R2' )

ça s'est bien passé, pas de pb.


Vendredi soir j'ai fait un check régé :

Sur route et trottoir en ville, environ 15°C beaucoup de vent :



Et comme ça allait, samedi matin (hier) :

Sur trottoir, route et sous bois sablonneux, 13-14°C
Les 45 premières minutes sur le trottoir et route à l'abris du vent
15' suivantes dans le parcours sous bois ( sable et côtes ) à allure contrôlée sans faire le fou,
20' à 163 retour sur route et trottoir soit 79% ( 77% 15' le 13 oct., c'est un peu mieux du coup)



La suite :
Un peu de repos et régé lundi ou mardi.
Mercredi à la piste probablement 2 x 2000 M AS10 + VMAc ..

A suivre

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 9 Nov - 21:59

c'est pas mal par ici Wink

Sinon, tu veux pas me prêter tes jambes pour dimanche prochain ? roulade
Je les essaie et te les rends après mon 10 :) Promis je les abime pas clinoeil
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 9 Nov - 22:31

merci !
ça fait plaisir de pouvoir enchaîner quelques semaines d'entraînement sans pb et voir de la progression !

je suis sur que tu vas t'en sortir !

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Sam 15 Nov - 17:36

après une régé mardi,

mercredi à la piste après un échauffement dans les rues :
trottoirs, temps calme, 13°C

J'ai fait 2 x 6 tr (soit 2300) AS10 avec R1tr soit 2'30 petit trot + 3 x 200m + 2 x 100m



vendredi soir régé :
temps calme, trottoir route, 12/13°C
le 1er et der palier dénivelé varié


Samedi matin :
Trottoir route, vent et pluie
le 1er et der palier dénivelé varié
Le 2' sur trottoir et route plats

j'ai voulu faire 8 x  (2' AS10 R40'')
c'était pas top avec la météo





Lundi régé, mercredi piste, je ne sais pas trop. J-15 maintenant ...
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Ven 21 Nov - 23:14

donc à la piste mercredi :

temps calme, 12-13°C,

Après 30' de footing de chauffe,
je suis parti pour :

5 x 400m à AS10 R50'' + 8 x 200m en 36''/37'' + 5 x 100m 17''/18''
(il y avait une erreur de balisage pour le 100m)




Une régé ce soir :

Temps calme, 15°C,
le 1er et der palier dénivelé variable, après plat.



JE me sens un peu fatigué depuis 8 j (150kmd en oct. 130kms pour le moment en nov.),
je vais rester tranquil jusqu'à mardi pour faire une régé, et samedi un dérouillage ... dimanche D Day ...
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 26 Nov - 0:59

après une récup vendredi, 2 jour de repos samedi et dimanche, 1 séance vélo à la maison lundi,
ce soir une dernière séance de travail :

Trottoir, piste vélo, 14-15°C, il faisait presque chaud !
36' + 8 x 500m 1'40 R50'',

ça va, récup peut-être un peu courtes.
un peu de vent de face sur les séries 1 3 5 7.
Je trouve qu'il n'y pas trop de dérive cardio.
la série 2 n'apparaît pas car la montre s'est arrêtée en cours de route ...
pas de bobo sinon..
repos maintenant...


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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   

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