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 Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 30 Nov - 22:24


DOnc aujourd'hui c'était le 10 km de La Rochelle, ça c'est pas trop mal passé mais pas trop bien non plus ...

Les conditions étaient pas trop mauvaises, 10°C mais par contre comme prévu un vent assez fort, 35-40 km/H, ça coupe vraiment les pattes de face !

J'étais bien placé au départ, mais positionné du coup 20' avant coup de sifflé ...c'est long...
mais 2000 personnes au départ, seul moyen de ne pas marcher 1 km !

Au final 35'22 officiel 35'18 réel (c'est quoi la différence d'ailleurs ?)

Un peu déçu, je partais pour faire moins de 35', j'avais programmé 34'40 pour 10.

J'étais dans les clous jusqu'au KM7 où j'ai explosé sur 1 km de ligne droite face au vent ... je perds 15'' sur ce km et pas mal d'énergie.
j'ai pu relancer un peu mais le mal était fait...

13/2000 FCmoy 175 FCmax181

J'avais fini au trail 1'30 devant un gars qui tourne en 34', mais là j'ai fini 40'' derrière ...

C'est loin tout ça des 34'20 de mars 2013 encore ...

Qu'est ce t'en penses Doudou à la louche de loin ?

-C'est normal, ça fait que 3 mois que j'ai repris l'entrainement sérieusement (39'30 un 10 kilo fin juin...)
-Mes séances d'entrainements sont trop Courtes en durée ?
-Séances de soutien VMA pas assez poussées ?
-j'ai vieilli ... ? !

Probablement un peu de tout ça ... (un gars de 1956 fin loin devant moi en 34' ... ya de l'espoir ;-) )

Merci...

SUr le graphe la grosse chute d'allure correspond au km vent de face ...



Point positif, pas de bobo ...

Dimanche prochain un trail habituel si tout va bien...

Clin d'oeil à l'ami Christian Delerue qui était là en tant qu'officiel, pas pu se voir mais entendu au micro sur la ligne de départ ...

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Benjille
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 1 Déc - 11:31

Salut!
ça reste en progression par rapport aux dernières courses non, chapeau!
Peut-être un peu rapide sur les 3 premiers kilos ou c'est moi qui me fait une mauvaise idée par rapport au graphe?
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dep1703
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 1 Déc - 12:44

Salut,

Tu sembles un peu déçu du chrono mais il est bon, même très bon à mon gout Wink
Après, j'avoue que je peux comprendre ton ressenti :)

Toujours est-il que tu reviens de loin quand même car tu as vécu quelques mois difficiles et qu'il n'est pas toujours évident de recouvrer la forme. Tu t'en rapproches et je suis convaincu que tu arriveras à approcher voire battre ton record sur la distance.
Il te suffit d'être un peu patient et de continuer à travailler comme tu le fais.

Bon récup et bonne suite.

Au plaisir Wink
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 1 Déc - 15:42

merci les gars !


c'est sur, juin 39'30, juillet 36', septembre 36', ... là c'est un peu mieux.

Oui Benjille, le premier kilo j'étais dans mon rythme, les 2 kms suivant, légèrement descendant vers le port, + le gars un peu devant moi que je pensais suivre, je me suis laissé un peu emporter ... pas bien.

Et je sentais la période est un peu moins bonne aussi depuis 15j par rapport au trail il y a 1 mois, un peu la sensation de fatigue tous les jours. Pourtant rien de spécial la journée au taf.

J'essaie de me faire un podium pour bien finir l'année dimanche :-)

Ce soir vélo maison,
demain et mercredi un peu de footing régé,
vendredi et samedi footing régé,
dimanche trail 14 kms
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 1 Déc - 19:11

zitoun_tlse a écrit:


Au final 35'22 officiel 35'18 réel (c'est quoi la différence d'ailleurs ?)

Les 4" d'écart correspondent au top départ donné par le coup de pistolet et le temps que tu as mis pour que la puce électronique sur ton dossard déclenche.
Donc 35'22" temps officiel au coup de pistolet et 35'18" temps réel donné par la puce.

Sur les courses de plus de 1000 coureurs classés, ce système permet de prendre en compte le temps réel pour les qualifications aux championnats de France.

Comme ça ceux qui prennent 30 voire 45" dans la vue au départ, ont encore leur chance pour se qualifier


zitoun_tlse a écrit:

J'avais fini au trail 1'30 devant un gars qui tourne en 34', mais là j'ai fini 40'' derrière ...

C'est loin tout ça des 34'20 de mars 2013 encore ...

Qu'est ce t'en penses Doudou à la louche de loin ?

Comme ça de loin sans trop de brouillard, je dirais qu'il est difficile ne sachant pas ce que vous faites de comparer les deux athlètes.
Peut être que l'un aime plus les circuits roulant et l'autre est peut être plus fort musculairement pour le trail.

On ne revient pas à 34'20" du jour au lendemain. Tout vient à point à qui sait attendre.

zitoun_tlse a écrit:

-C'est normal, ça fait que 3 mois que j'ai repris l'entrainement sérieusement (39'30 un 10 kilo fin juin...)
-Mes séances d'entrainements sont trop Courtes en durée ?
-Séances de soutien VMA pas assez poussées ?
-j'ai vieilli ... ? !

Oui je crois que tu es trop vieux, tu devrais tout arrêter. bidonne bidonne bidonne   et aller boire une   girl

Si tu augmentes trop l'intensité de la VMA, tu sais où cela conduit généralement.

Travailles plutôt le temps de soutien en partant de ce que tu viens de réaliser ce dimanche.

Peut être quelques séances autour de 1h20 en restant en dessous de 80% de VMA seraient les bienvenues car tu te limites souvent à 1h00 dans tes séances.

Mais tout ça c'est de loin, asteri
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 3 Déc - 0:02


Merci pour ta réponse et d'avoir mis les anti brouillard pour entrevoir quelque chose de loin ... ;-)

Pour équilibrer les entraînements, 40% régé, 40% endurance, 20% VMA , ça va à peu prêt sur un mois ?

Aussi je pense refaire un test palier, mais vu que je vais couper plus ou moins 2 sem fin dec., il est peut-être préférable d'attendre en janvier, après 2 sem de reprise ?

bonne récup au marathonman
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 3 Déc - 0:22

Salut Zitoun_tsle !!

Dommage il y avait une petite place pour toi sur cette photo avec ricorée !!
Maintenant , bonne récup à toi et faire encore de belles choses en 2015!!

De mon côté , objectif 10km en mars 2015 où j' ai pourtant décroché un 39'30 cette année en battant mon record d' une minute !!

Mais comme j' adore les défis , on va remettre çà !!

gutentag
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Benjille
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 3 Déc - 18:24

oh zitoun! ça te dit pas de monter sur marathon le 2 mai ;-)
http://www.marathonroyancotedebeaute.fr/index.php
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 3 Déc - 20:01

et oui, mais normalement si mes pattes le veulent, je fais le trail de La Rochelle le 1er mai 20 kms ... alors un marathon comme récup le 2 ... c'est p'tre un peu too much !
mais l'année suivante à étudier
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Benjille
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 4 Déc - 18:36

ah oui, ça peut être compliqué roulade
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 8 Déc - 0:16

Donc du coup ce matin le trail annuel de 14 kms,

j'y ai participé les 2 dernières années et fini 1er ...

Pas cette année, j'ai serré les dents pour accrocher la 2nd place quand même ...

-2°C au départ, temps calme à 10H,

Dès l'échauffement et les 1ers kms, je sais que ça va être dur,

Pas de force dans les jambes, pas assez récupéré du 10 kms du dimanche dernier, mercredi à la piste au club déjà j'ai écourté la séance parce que pas de jambe ( au prog c'était 6 x 200 en 35'' R1'15 + 3 x 300 + 4 x 400, j'ai arrêté après 2 400 )

ce matin j'ai lutté en tête jusqu'au 7 ième km, après j'ai laissé filé le collègue du club. (il n'avait pas fait de course lui depuis un moment)

Entre 2012 et 2014, rien ne va plus ... j'étais à l'arrêt dans les côtes

Maintenant un peu de repos, en janvier va falloir que je bouffe du sous bois et des côtes pour attaquer le Trail de 16 kms le 25 janv. pour la reprise...

(2014)FC moy 178 FC max 186  59'23

(2013)FC moy 174 FC max 180   57'48
(2012)FC moy 181 FC max 189   56'49
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Benjille
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 8 Déc - 14:04

C'est pas mal quand meme! Il ne faut pas oublié que tu as eu une grosse période sans courir et que tu ne peux pas toujours t'entrainer idéalement avec ton boulot.

J'ai des potes qui l'ont fait, en 1h33 roulade Leur première course astro
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 8 Déc - 15:21

oui déçu de ne pas avoir eu les moyens de garder la 1ère place,
après ça reste une bonne course et bon podium pour bien finir une année qui avait mal commencé !
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 8 Déc - 17:13

Salut zitoun_tlse ! !Bravo pour cette 2ème place  pompom  pompom

Un podium fin 2014 ,tu aurais peut être signé tout de suite pendant cette année où tu ne courais plus du tout !!!

Tu reviens bien quand même , y'a pire comme résultat ! clinoeil

Récupère bien pour attaquer 2015 !!

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 8 Déc - 22:25

Félicitations à toi zitoun_tlse.

Voilà quand même un beau podium girl
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mer 18 Fév - 23:10

des petites news,

les débuts d'années se ressemblent,

en janvier 5 jours avant la 3ième épreuve du challenge trail : une douleur importante au genou au réveil le mardi matin, pas de séances spéciales les jours d'avant, juste de la sortie longue entre 1H15 et 1H40.
Les grosses boules, le samedi ça va un peu mieux mais je reste prudent et ne prend pas le départ.
D'après le toubib j'ai rien de spécial ...
La grosse déception, j'en prends aussi un coup au challenge, mon adversaire direct finit 2nd de la course ...

3 semaines plus tard, le genou va mieux mais la confiance à 0.
J'ai fait 80 kms pour tester le genou uniquement.
Dimanche C'était déjà la 4ieme épreuve du challenge, je décide de courir, gros stress, c'est 18 kms dans le sable en foret, risque de tout casser ...
Finalement le genou à tenu, je donne tout ... et finis pas trop mal 7/900 et remonte au classement du challenge.

J'espère reprendre quelque chose de plus régulier pour la 5ieme épreuve le 5 avril.


Doudou une question, pour le travail à la Fc, c'est quoi le plus important, passer du temps sur les différentes FC ou faire des kms ?
En fait je refais des séances qu'on a fait ensembles il y a quelques temps mais comme le parcours en vallonné aujourd'hui, les rendements sont moins importants, et donc les distances de séances faibles,
qu'est ce t'en penses ? grave pas grave ?

Merci ...@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 19 Fév - 20:50

zitoun_tlse a écrit:
Doudou une question, pour le travail à la Fc, c'est quoi le plus important, passer du temps sur les différentes FC ou faire des kms ?
En fait je refais des séances qu'on a fait ensembles il y a quelques temps mais comme le parcours en vallonné aujourd'hui, les rendements sont moins importants, et donc les distances de séances faibles,
qu'est ce t'en penses ? grave pas grave ?

Merci ...@+

Salut Zitoun,

Si tu passes du temps sur les différentes FC automatiquement tu vas faire des kilomètres.

Il faut prendre le problème autrement, les trails ont une durée de X minutes pour les 10 meilleurs.
Il faut donc que tu adaptes ton entrainement en fonction de la durée et du nombre de kilomètre à parcourir, du type de terrain et du dénivelé.

Reprendre les vieilles séances voilà un truc pas bon du tout. L'entrainement était adapté à l'époque plutôt pour du court.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 19 Fév - 21:09

Il reste 4 courses de 10-14 kms, pas beaucoup de dénivelé environ +100-150.
En 1 h maxi c plié.

Tu me conseillerais quoi en durée / kms par sem ?
J sais c pas évident pour toi comme ça...

Sinon pour les séances passées avec toi, j'en ai gagné 3 trail  avec, donc bon faute de mieux...
Au club pas trop d'avis pour les trails..

Merci
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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Jeu 19 Fév - 21:47

On reste dans du trail court.

Il faut à minima quatre sorties par semaine soit environ 50 à 60km/sem.
une séance de régé
une SL 1h30 sur terrain varié en balayant les FC,
une séance de côte courte et alterner avec de la côte longue,
une séance de AS21 ou d'AS10.

Tout ça c'est vue de loin car il faut que l'organisme encaisse.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 22 Fév - 22:11

séance de samedi,

ça va bien après la course, j'ai fait une régé mercredi soir d'1 H, ras,

samedi 17H, 8°C, trottoir, terrain plutôt plat.

(dernier palier un peu rapide, oublié d'arrêter le chrono en voiture ...lol )

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doudou77
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Lun 23 Fév - 18:52

Zitoun si tu veux y arriver, il faut que tu travailles avec un tableau qui te donne les pourcentages de VMA soutenue pour chaque palier de ta séance.

Là tu fais juste un copier coller de ton logiciel Garmin.


J'ai repris tes données et je les ai intégrées dans un tableau qui fait les calculs automatiquement. Je me suis servi de ta dernière VMA connue 19224m/h.
Ca donne ceci



On remarque tout de suite que tu démarres ta séance trop fort.

Même si tu prends 19,5 de VMA, tu seras encore bien trop rapide car tu diminues seulement de 1% les valeurs affichées.

Les derniers soucis, que tu as eu, peuvent provenir d'un manque de footing en régénération si tu démarres ainsi à chaque fois.

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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 24 Fév - 22:01

Merci pour ton intervention DOudou,

je me suis rendu compte un peu tard que ça allait vite,
après je pense que c'est un rythme rapide un peu anormal du au décrassage de la course et à 6 jours de repos,

Hier soir c'était plus normal, sur le même parcours :
(Hypothèse VMA=19.2)

10-130-4'53-64,0%
10-133-4'40-66,6%
10-139-4'39-67,2%
15-143-4'36-68,2%
15-148-4'30-69,2%
05-154-4'16-73,4%

ça fait 30 kms en 2 sorties, une autre mercredi à la piste et une autre jeudi ou vendredi et compte sera à peu près bon. Je veux pas trop forcer pour le moment.
Je ferai un 5 kms pour l'entretien le 8 mars et mon trail n'est que le 5 avril.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Dim 1 Mar - 14:30

pfff cette semaine un peu malade genre grippe, pas pu aller à la piste mercredi ...

ce we temps de chien, je suis quand même allé faire une petite sortie samedi matin

parcours trottoir, 8°C, vent, crachin

Pas vraiment de prog, et pas facile à gérer avec le vent,
just envie de me dérouiller un peu avant une petite course dans 8 j.

10-128-4'56-63,0%
10-136-4'48-65,1%
10-141-4'35-68,2%
05-145-4'37-67,7%

1000m-3'26-160-R1'15-156
1000m-3'27-170-R1'15-167
1000m-3'28-171-R1'15-163

200m-35''-150-R45''-171
200m-39''-172-R45''-173
200m-38''-172-R45''-172
200m-39''-169-R45''-170

les 200 trop de vent ça devenait ingérable, j'étais parti pour faire quelques séries en plus sinon.
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zitoun_tlse
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 10 Mar - 22:01


Retour de bon we course !

Duathlon S en relais : 5 kms cap + 20 kms vélo + 2,5 kms cap,

On était en forme avec le collègue : Victoire !
Yavait longtemps, ça fait du bien !
Sous un beau soleil à 15H, 18°C.

Pour ma part une forme dans les pattes comme pas vu depuis des mois voir des années !

Garmin réglée comme ça : 17'/5kms, un peu rouillé au départ, j'ai eu jusqu'à 60m de retard et puis la machine s'est débridée pour reprendre mon retard et finir à 0 !
FCmoy 180, 3'30/km

Pendant les 34' de vélo du collègue, j'ai trottiné en continue, je sentais une légèreté dans les pattes après le premier effort et l'envie d'y retourner !

Les sensations se sont confirmées sur les 2,5 kms, j'avançais avec une foulée légère sans forcer,
au final FCmoy 180, 3'16/km ...

Ca fait du bien une bonne course sans souffrir où ça avance !

Mes sorties avant :

le 2/3 : soir trottoir 8°C

10-127-4'50-64.6%
10-134-4'42-66.6%
10-138-4'44-66.1%
10-143-4'41-66.6%
10-146-4'30-69.8%

le 3/3 : soir trottoir 8°C

10-129-4'45-65.6%
10-135-4'37-67.7%
10-141-4'30-69.3%

500-1'41-142-R53"-160
500-1'41-165-R53"-164
500-1'41-168-R53"-168
500-1'41-170-R53"-170
500-1'41-171-R53"-172
500-1'41-176----- +1' : 182 -->136

6/3 : régé 45' mais la garmin m'a lâchée, pas de data

8/3 course ...

9/3 régé

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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   Mar 10 Mar - 22:53

Bravo zitoun tlse !!! pompom pompom

Ravi de te savoir en pleine forme !!

Félicitation pour ton podium !! not10

Bonne suite à toi !

gutentag
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MessageSujet: Re: Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...   

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Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...
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