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 Christian: le marathon et la gestion à la Fc

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christian
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MessageSujet: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Lun 27 Oct - 12:10

Un exemple de ce qu'il ne faut jamais faire !

Les consignes étaient :
km 2 à  3 : 154/155 mais 156/157 rien d'anormal dans ce cas tu décales tes zones de l'écart +2 ou +3
km 5 et 6 : 157/158
km 10: 159/160
km 15 162/163
km 20 163/164
km 25 165/166 168/170
km 30 166/167 173-174
km 35 168/169 177/178
km 38 libre

et voila la courbe du coureur



Comme il faisait un peu tiède dès le 5ème km, il a décidé "d'adapter" sa Fc a sa sauce et surtout de suivre les copains...

le marathon a duré 31km !
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Mar 28 Oct - 12:21

Citation :
le marathon a duré 31km !

Quand l'athlète s'imagine + malin que le coach...le remake éternel d'une histoire sans fin! En général et à mon avis ça ne se termine jamais très bien avec souvent aussi après-coup des "je n'aurais pas dû" ou encore des "si j'avais su être + raisonnable"...ici c'est quand même fort avec 20 puls en trop au bout de 20' de course youpi
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nicostef
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Mar 28 Oct - 17:04

Bonjour,
Jai couru le marathon vert dimanche dernier et j'avais comme objectif 3h45mn.
Toute la prépa s' est bien déroulée, aucun pépin physique, tous les voyants me paraissaient bon.
Le premier semi s' est bien passé derrière le meneur d'allure où l'on passe avec 20 sec d'avance.
Pourtant à partir du 24 ème km j'ai eu comme des points de côté (chose que je n'ai jamais d'habitude) puis j'ai perdu le meneur d'allure au 32ème km.
Après j'ai fini dans le dur en étant incapable de suivre les 4h quand ils sont passés à mes côtés et je termine à 4h01mn.
J'ai pris des gels et bu de l'eau à chaque ravitaillement.
C'etait mon 3ème marathon où j'avais fait 3h53mn l'année dernière.
J'ai suivi le même programme que l'année dernière en passant beaucoup mieux les séances de fractionné et les séances au seuil.
Aujourd'hui c'est dur moralement et j'aimerai bien m'expliquer mon résultat.
Si vous avez des réponses à m'apporter je suis preneur.
Merci
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christian
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Mar 28 Oct - 17:22

Citation :
J'ai suivi le même programme que l'année dernière en passant beaucoup mieux les séances de fractionné et les séances au seuil.

Moi j'aimerai que tu m'expliques ce que c'est pour toi une séance au seuil et qu'est ce qu'une séance de fractionné ?

et pour éclairer notre lanterne; connaissais-tu ta VMA ? et si oui comment elle avait été estimée ?

Avais-tu un cardio, si c'est le cas le B. A. BA c'est au moins de joindre la courbe de Fc

çà peut aider avant de répondre, car là tu nous donne peu d'éléments
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nicostef
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Mar 28 Oct - 20:33

Pardon Christian,
J'ai 33 ans et j'ai commencé la course à pied en sept 2012.
Premier marathon en mai 2013 (4H15), second marathon en octobre 2013 (3h53) et le dernier il y a 2 jours(4h).
Mes temps sur qques courses: 10km = 44m24s       semi = 1h43mn
Je n'avais pas de cardio dimanche mais pour info au marathon vert 2013 je l'avais avec une moyenne de 171.
Mon programme était plus basé sur des allures, 4 sorties semaines, généralement 1 séance VMA, 1 séance footing, 1 séance au seuil et une sortie longue. Plus en fin de programme des séance s à allure spécifique.
les séances fractionnées etaient les suivantes: vma courte=  10 séries de 500m en 2mn04.   Vma longue= 5 séries de 1000m en 4mn21s.
les séances au seuil: 3×3000m en 4'43 au km
les sortieslongues entre 2h30 et 3h à allure 6'30/km.
Pour ma Vma je ne l'ai jamais réalisée.
Voilà j'espère que cela vous aidera un peu.
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christian
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Jeu 30 Oct - 11:53

Tu n'as pas trouvé ses données tout seul, soit une revue soit un site soit un ami t'a donné ses infos.

Si tu avais fait au moins une fois une véritable évaluation de départ (évaluation VMA), tu aurais compris tout de suite où était tes points forts et tes points faibles.

Un entraîneur n'est pas un sorcier, faute d'évaluation on extrapole avec un risque d'erreur

J'ai plusieurs interrogations

- si la séance de 3*3km à 4' 43'' peut être intéressante, tu as déjà réalisé 4' 53"/km sur semi donc 4' 43'' au km çà peut  passer maintenant il faut se poser la question est ce un entrainement rationnel par rapport à ton profil pour une préparation spécifique marathon ? perso je penche plus pour une séance allure semi non ?

- je suis plus réservé sur les 10*500m 10 en 2' 04'', dans ce cas de figure "tu te démontes" quand même pas mal à l'entraînement, d'autant que l'on a aucune info sur la méthode de récupération, même question est ce un entrainement rationnel par rapport à ton profil pour une préparation spécifique marathon ? Ce type de séance engendre une fatigue disproportionné pour ta préparation marathon de la VMA courte sur des 500m à 90% de la VMA en période spécifique, c'est un marathon que tu prépares pas un 10km

- La sortie longue à 6' 30'' au km pendant 2h 30 voir 3h 00 en "mono l'allure" çà n'offre aucun intérêt, il a également de fortes chances pour que cette allure soit trop lente ce qui explique en partie l'absence de progrès

pour réaliser 44' 23" sur un 10km (sauf si la distance est trop courte) il est nécessaire d'avoir au minimum une VMA de 15500m (il est possible qu'elle soit supérieure, mais là je n'ai pas suffisamment d'infos pour le démontrer)

VMA 15500m
distance temps km heure m/s % VMA


_10km  00:44:23 00:04:26 13518,59 3,76m - 87,22%
21,1km 01:43:00 00:04:53 12291,26 3,41m -  79,30%
42,2km 03:55:00 00:05:34 10774,47 2,99m -  69,51%
VMA 15 500m 4,31 m/s

Régé 79% 13 950m km 04:18,1

Régé 76% 12 245m km 04:54,0

Régé 70% 10 850m km 05:31,8

Régé 67% 10 385m km 05:46,7

Régé 65% 10 075m km 05:57,3

Régé 63% 09 765m km 06:08,7

Donc si tu regardes l'allure minimum d'entraînement utile étant de 63% de la VMA tu dois courir au minimum à 6' 09'' au km (arrondi)

CONCLUSION ---) pour une préparation marathon, tu travailles trop dur en VMA donc tu engendres de la fatigue et ton allure en sortie longue est beaucoup trop lente cela n'engendre aucun progrès. Il est nécessaire de courir à différentes allures pour progresser

Ton profil coureur manque singulièrement de foncier à la base car ton rendement sur marathon n'est que 69,52% de la VMA minimale envisagée, il y a donc d'autres allures à privilégiées que celle que tu pratiquais pour réussir en marathon.


Dernière édition par christian le Jeu 30 Oct - 15:07, édité 2 fois
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dep1703
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Jeu 30 Oct - 14:22

Merci à toi pour toutes ces explications.
C'est vraiment enrichissant.
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jyc44
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Jeu 30 Oct - 14:38

dep1703 a écrit:
Merci à toi pour toutes ces explications.
C'est vraiment enrichissant.

not+

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nicostef
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Ven 31 Oct - 0:10

Merci Christian pour ces informations très explicites.
C'est un ami marathonien qui m'a fournit le plan d'entraînement qui lui avait servi.
Pour la Vma je vais essayer d'ici qques temps de trouver un terrain propice pour la réaliser et je vais réparer ma ceinture cardio.
Je suis à l'écoute de conseils et de plans de séances pour progresser.
Merci à vous.
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bimish
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Sam 1 Nov - 20:49

Très intéressant.

Pour ma part, c'est une habitude de partir avec un FC supérieure de 10 à la FC cible.
Par exemple sur semi, ma FC est fixée à 170, mais je cours en fait à 182 de moyenne lors de la course. Et je n'ai pas de problème. La vitesse en compet. à 182 correspond à celle de 170 à l'entrainement.
Le stress, ou la foule me font systématiquement prendre 10-12 pulsations. Et ce n'est pas un souci. Ca semble compter pour du beurre.
C'est très étrange pour moi.
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christian
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Lun 3 Nov - 16:27

Citation :
La vitesse en compet. à 182 correspond à celle de 170 à l'entrainement.
Le stress, ou la foule me font systématiquement prendre 10-12 pulsations. Et ce n'est pas un souci. Ca semble compter pour du beurre.
Pas sur du tout que çà compte pour du beurre, tu as un décalage des Fc entre l'entraînement et la compétition, on est d'accord , si on retrouve se décalage dans les Fc intermédiaires, par contre tu n'iras pas plus haut que ta FC max.

Les "pulses perdues" ne se rattrapent jamais, et la gestion devient plus difficile car chaque écart de pulse vers le haut coûte plus cher en énergie du fait de la fourchette d'effort en Fc qui s'est réduite. Il convient donc de rester vigilant et s'est l'expérience de terrain qui t'aidera dire où tu peux aller et quelle zone de Fc il ne faudra pas franchir.
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MessageSujet: Re: Christian: le marathon et la gestion à la Fc   Aujourd'hui à 23:39

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