Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)

La séance de lundi midi...



Le cardio m'a fait n'importe quoi pendant près de 20' (sur le 1er palier). Je sens bien que la fatigue post-ski est bien présente. Sensations et rendements assez moyens.

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La séance de ce midi...



Les sensations sont nettement meilleures que la veille. Je n'ai pas eu trop de mal à maîtriser ma FC à l'exception du palier 133-134 dont le dénivelé était un peu plus élevé.

_Seb35_ a écrit:

Petite question (pour continuer mon apprentissage ) : comment détermines-tu mes allures spécifiques ? Sur la prépa 10 km, tu m'avais travaillé autour de 3'54"/km (alors que lors de mon record, j'avais réalisé 3'45"/km, et que j'ai finalement réalisé 3'48"/km lors de ma course). Sur la prépa semi, tu pars sur du 4'03"/km (alors que lors de mon record, j'avais réalisé 4'00"/km). J'imagine que tu te bases sur l'analyse de mes ratios FC/allure, mais peux-tu nous en dire un peu plus ?
d'avance !

Pour déterminer tes allures la solution simpliste serait de dire sur 10km son record est à telle valeur et je le fais travailler à cette allure.

Sauf que dans ton cas ton meilleur 10km datait de plus d'un an et en plus c'était à Taulé Morlaix où le parcours est avantageux..
Un peu plus récemment tu avais fait un 10km en juin 38'55". Je suis donc parti de cette base et avec le rendu des séances, j'ai adapté.

Ta VMA a certainement en peu évoluée. En restant sur ta VMA de base tu es arrivée assez frais à la course.

Pour le semi j'ai placé une première séance test pour voir comment tu te comportes. En fonction de tes retours je modifierais les valeurs ou pas.

La séance de ce midi...



Séance réalisée avec un collègue d'où le manque de rigueur dans le respect des consignes de FC sur la partie régé.

Sur le spécifique et la VMA, je me suis régalé. Les jambes tournaient très bien, tellement bien que j'étais un peu trop rapide sur l'AS21.

La séance de ce matin...



Sensations bonnes au début de la séance, mais ça s'est dégradé à partir du palier 146-147 (j'ai eu un peu de mal à accélérer et à faire monter la FC) et j'était finalement bien content quand la séance s'est terminée. Amusant de constater que les 3 derniers paliers avant la récup d'1' ont été courus à la même allure par l'effet du dénivelé.

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Mes dispos de la semaine prochaine : lundi, jeudi, vendredi et dimanche (j'aurais aimé caser une 5ème séance, mais pas possible à cause de mes contraintes pros  ... j'espère que j'y arriverai la semaine suivante...   ).

Pour caser des séances en tenant compte du planning pro, cela relève parfois du casse tête chinois.

Pour cette semaine voici quelques séances.

Lun : régé
15' 126-127
15' 130-131
25' 137-138

Mardi, mercredi : Repos
Jeu : AS21 + VMA
10' 127-128
10' 131-132
10' 135-136
2 x 2000m - 200m ; 8' R1'10" - 41" R45"
5' 136-137

Ven : AV
15' 125-126
15' 129-130
10' 139-140
10' 143-144
10' 149-150
5' 137-138

Sam : Repos
Dim : SL
20' 126-127
20' 130-131
20' 134-135
15' 140-141
10' 147-148
17' 163-164
8' 136-137

Doudou77: je te pose deux petites questions pour ma 'culture'...
Séance AV: c'est pour allure variée?! Rien avoir?
Dans les séances vma: tu mixtes des frats longs et courts??? C'est pour atteindre les hautes fc??? Quel est l'intérêt de ce changement de rythme?

Merci d'avance

La séance de ce soir...



Les séances se suivent et ne se ressemblent pas... Hier les sensations étaient assez moyennes, ce soir, je me suis régalé : super sensations et très bons rendements en prime !

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julot a écrit:

Doudou77: je te pose deux petites questions pour ma 'culture'...
Séance AV: c'est pour allure variée?! Rien avoir?
Dans les séances vma: tu mixtes des frats longs et courts??? C'est pour atteindre les hautes fc??? Quel est l'intérêt de ce changement de rythme?

AV c'est bien allures variées, même si on aurait pu (dû ?) dire FV (fréquences variées).

En ce qui concerne la construction des séances de VMA et de spécifique (intégrant parfois du travail de VMA), je laisse doudou répondre...

julot a écrit:

Dans les séances vma: tu mixtes des frats longs et courts??? C'est pour atteindre les hautes fc??? Quel est l'intérêt de ce changement de rythme?
Merci d'avance

Il m'arrive de mixer les séances de VMA pour certains athlètes.

Une des raisons principales, c'est qu'ils font généralement peu de séance par semaine (3 ou 4 séances/sem)
Une autre raison c'est que leur préparation est orientée sur un objectif long et à ce moment là, la VMA est présente en entretien par petite touche.

Le troisième point c'est le changement de rythme pour éviter ce que j'appellerais l'endormissement cardiaque.

Merci beaucoup doudou77!!!
Pour 6 entrainements/semaine tu continues toujours ainsi? On serait uniquement dans le cas 3...


(Je garde l'idée dans un tiroir car j'aime bien faire que 2 séances pistes (2 séances intenses) par semaine et 4 sorties chemins pour prendre l'air )

doudou77 a écrit:

julot a écrit:

Dans les séances vma: tu mixtes des frats longs et courts??? C'est pour atteindre les hautes fc??? Quel est l'intérêt de ce changement de rythme?
Merci d'avance

Il m'arrive de mixer les séances de VMA pour certains athlètes.

Une des raisons principales, c'est qu'ils font généralement peu de séance par semaine (3 ou 4 séances/sem)
Une autre raison c'est que leur préparation est orientée sur un objectif long et à ce moment là, la VMA est présente en entretien par petite touche.

Le troisième point c'est le changement de rythme pour éviter ce que j'appellerais l'endormissement cardiaque.

En tant que coureur, j'ajouterai une 4ème point : ça pimente un peu la séance, ce qui rend souvent la fin de séance un peu difficile mais bien sympathique !

Ma séance de ce midi...



Faute de temps, j'ai dû (à nouveau) raccourcir (un peu) le travail de régé avant le spécifique-VMA. Désolé coach.

Sur le travail de spécifique, j'ai pris beaucoup de plaisir. Les jambes tournaient bien. Même si je sais que 21,1 km à cette allure, ça ne sera pas simple... on va essayer !

A noter une dérive cardiaque assez importante entre les 2 blocs de spécifique (161 de FC moy sur le 1er bloc, 165 sur le 2nd). Sur la courbe, c'est moins évident :


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doudou, je crains de ne pas pouvoir faire ma séance prévue demain . J'essaierai de la reporter au samedi, mais si je n'y arrive pas, puis-je allonger un peu la séance de dimanche matin ?

Oui j'ai déjà constaté que tu raccourcissais pas mal de début de séance à cause de ton emploi du temps pro.

Tous ces raccourcissement mis bout à bout ça commence à faire pas mal de kilomètres en moins.

Si tu ne peux pas faire la séance prévue aujourd'hui et que tu la reportes à demain,  diminues le palier 149-150 à 5' seulement.

Dans le cas ou la séance saute complètement, il est préférable de laisser la séance de dimanche en l'état.
Cette séance fait déjà 1h50' et tu t'élanceras sur un palier pas loin de l'AS21 après 1h25' pour environ 4km.

Dans ta semaine tu auras fait 8km à l'AS21. Le minimum syndical sera fait, mais ce n'est pas une préparation à s'en relever la nuit.

Concernant ta dérive cardiaque, je ne vois pas la même chose que toi.
Tes FC de départ dans tes deux 2000m sont très éloignées et le temps pour accrocher une valeur de FC correct de course est aussi très différent.

Sur ton 1er 2000m tu t'élances à 140puls et tu mets 1'45" pour arriver à 161puls.

Dans le 2ème 2000m tu démarres à 154puls et tu mets 55" environ pour arriver à la Fc de 161.

Lors des calculs de moyenne ces différences influencent énormément le résultat.

Par contre cela te donne des informations pour le départ de ta course dans 15 jours.

Pour ta dérive cardiaque j'ai prévu une séance la semaine prochaine avec 3 répétitions de 3000m. Il faudra voir la dérive entre la 2ème et la 3ème série à condition de ne pas accélérer dans l'une ou l'autre.

doudou77 a écrit:

Oui j'ai déjà constaté que tu raccourcissais pas mal de début de séance à cause de ton emploi du temps pro.

Mais parfois j'an rajoute un peu sur la fin (car il faut bien rentrer de la piste située à 10 bonnes minutes du boulot).

Citation :

Si tu ne peux pas faire la séance prévue aujourd'hui et que tu la reportes à demain,  diminues le palier 149-150 à 5' seulement.

Dans le cas ou la séance saute complètement, il est préférable de laisser la séance de dimanche en l'état.
Cette séance fait déjà 1h50' et tu t'élanceras sur un palier pas loin de l'AS21 après 1h25' pour environ 4km.

Dans ta semaine tu auras fait 8km à l'AS21. Le minimum syndical sera fait, mais ce n'est pas une préparation à s'en relever la nuit.

J'aurais pu y aller tôt ce matin, mais je sens que j'ai besoin d'un peu de sommeil, suite à un gros déplacement pro en milieu de semaine (tout le monde ne s'appelle pas jyc ).

Citation :

Concernant ta dérive cardiaque, je ne vois pas la même chose que toi.
Tes FC de départ dans tes deux 2000m sont très éloignées et le temps pour accrocher une valeur de FC correct de course est aussi très différent.

Je suis bien d'accord, et c'est bien pour ça que j'avais mis la courbe. D'ailleurs l'an dernier lors de mon record sur semi j'avais couru à 166 de FC moy, je suis à peu près dans les clous... même si les conditions jeudi étaient idéales : piste d'athlé, fraicheur et peu de vent.

Citation :

Par contre cela te donne des informations pour le départ de ta course dans 15 jours.
Pour ta dérive cardiaque j'ai prévu une séance la semaine prochaine avec 3 répétitions de 3000m. Il faudra voir la dérive entre la 2ème et la 3ème série à condition de ne pas accélérer dans l'une ou l'autre.

OK, j'essaierai de m'organiser pour pouvoir la réaliser en intégralité...


J'en profite pour te donner mes dispos de la semaine prochaine : lundi, mardi, mercredi, vendredi, dimanche. J'ai donc la possibilité de faire 5 séances, je te laisse juger si cela est utile (sachant que la course aura lieu le samedi 28 février)...

Petit retour rapide sur ma séance de ce matin...



Les sensations étaient plutôt bonnes, à l'exception des 5 dernières minutes du bloc de spécifique où j'ai eu du mal à contrôler ma FC (ça grimpait un peu, plus que sur la piste d'athlé en tout cas ). Je suis globalement assez déçu des rendements de cette séance (remarque : le palier 140-141 a été partiellement couru en mode trail "côtier", j'ai profité de la marée basse pour aller sur la plage).

Il faut relativiser. Cette séance n'est peut être pas excellente mais elle n'est pas à jeter non plus.
Elle reflète simplement une semaine pauvre en entrainement, où l'abondance est venue du coté pro.

On va essayer de profiter de ces 5 sorties possibles de la semaine pour varier les plaisirs.

Lun : VMA
15' 125-126
10' 129-130
15' 133-134
6 x 300m 1'01" : R1' 143-144
8' 135-136

Mar : Régé
20' 127-128
25' 131-132
10' 135-136
10' 140-141

Mer : AS21
10' 126-127
10' 130-131
5' 134-135
3 x 3000m 12'
R2'30" 144-145
5' 136-137

Jeu : Repos
Ven : AV
10' 124-125
15' 128-129
10' 132-133
10' 137-138
10' 142-143
5' 146-147

Sam : Repos
Dim : AV
15' 127-128
15' 131-132
10' 135-136
20' 140-141
10' 144-145
10' 151-152
5' 157-158
5' 136-137

A+

Bravo Seb de belles sorties , j'espère que ça va le faire pour ton semi.

Est ce qu'il te serait possible de me faire parvenir le tableau pour mettre les résultats des sorties sur le forum pour que ça soit plus clair?

Bonne continuation

jordan40 a écrit:

Est ce qu'il te serait possible de me faire parvenir le tableau pour mettre les résultats des sorties sur le forum pour que ça soit plus clair?

Salut Jord' et bienvenue par ici ! Je t'envoie mon fichier très rapidement... Pour info, Eric (Ricoree35) propose le sien qui visiblement propose des fonctionnalités intéressantes :
https://courirenbretagne.forumactif.com/t3010p80-ricoree35-let-s-go-10km-semi#52901
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Ma séance d'hier...



J'ai eu quelques soucis de cardio/montre sur le 1er palier de régé.

Sur le travail de VMA, j'étais assez à l'aise, il faut dire que le nombre de fractions n'étaient pas très élevé. Les récup ont été à moitié marchées et à moitié courues ce qui visiblement n'était pas suffisant pour descendre la FC aux valeurs définies par le coach.
La courbes de FC :

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Ma séance de ce matin...



Rien de particulier à signaler pour cette séance réalisée à un horaire assez inhabituel pour moi.

Merci de ton aide Sébastien j'ai bien reçu le fichier. Bonne continuation

Ce soir la fameuse séance à J-10...



La séance est faite dans des conditions météo tip-top ! Les sensations furent bonnes, mais à la fin du 3ème bloc j'ai eu le sentiment d'être un peu en sur-régime pour de l'AS21. D'ailleurs ça se voit au niveau de la FC : une FC globalement un poil haute (j'aurai aimé être à 165 de FC moy), par contre pas de dérive cardiaque notable. A noter également que cette séance vient clôturer une série de 4 séances en 4 jours.
La courbe de FC et allure :

_Seb35_ a écrit:

D'ailleurs ça se voit au niveau de la FC : une FC globalement un poil haute (j'aurai aimé être à 165 de FC moy), par contre pas de dérive cardiaque notable. A noter également que cette séance vient clôturer une série de 4 séances en 4 jours.

Entre tes deux derniers 3000m la FCmoy reste bien stable et ça c'est un bon point.

La FC que tu trouves un peu haute est certainement à relier aux quatre séances consécutives. Tu arrives sur ta séances de spécifique pas vraiment frais.
A présent ça va se calmer, le plus gros a été fait.

Au semi de St Erblon en 2014, tu étais parti sur du 4'02"/km et tu avais tenu le coup. Alors pas de pensée négative.

doudou77 a écrit:

Au semi de St Erblon en 2014, tu étais parti sur du 4'02"/km et tu avais tenu le coup. Alors pas de pensée négative.

J'ai jeté un œil à ma séance "J-10" du semi St Erblon 2014 et les FC étaient finalement assez comparables avec celle de mercredi. C'est faisable... ça va le faire !


doudou, le semi ayant lieu samedi, je ne sais pas trop, si la semaine prochaine, il vaut mieux partir sur 2 ou 3 séances d'entrainement (sachant que je n'ai pas de contrainte particulière, je pourrai courir tous les jours du lundi au vendredi).

La séance de ce midi...



RAS.

Bon courage pour ton 10km!!!
A doudou aussi au passage

julot a écrit:

Bon courage pour ton 10km!!!
A doudou aussi au passage

Je crois qu'il y a erreur sur la personne, ma course a lieu le week-end prochain et c'est un semi !


Petit problème de Pc à la maison, donc je n'ai pas moyen de télécharger et d'analyser ma séance de ce matin. Je peux juste vous dire que les sensations étaient bonnes.

En attendant que l'informatique revienne à la normale, voici la suite.

Lun : AS21
15' 125-126
5' 129-130
5' 133-134
6 x 500m 2'
R3' 142-143
5' 135-136

Mar : Régé
20' 127-128
20' 131-132
15' 135-136

Mer : Repos
Jeu : dérouillage
20' 126-127
20' 130-131
14 x 15"-15" 66m
10' 133-134

Ven : Repos

Bonne semaine