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 Boris ---) Présentation et premier test de paliers

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Boris
Bavard


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MessageSujet: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 13:09

Bonjour,

Tout d’abord, comme je suis nouveau sur le forum, je me présente:

Boris, j’ai 37 ans, 2 enfants et vis a Madrid. J’ai toujours fait du sport : judo, volley ball étant jeune, hand ball plus tard et ces dernières années course à pied, mais jamais d’entrainement vraiment poussé. L’hiver dernier j’ai fait 6 mois de perfectionnement natation à raison de 45min, 3 fois par semaine.

Je mesure 1m69, pour  63,5kg. J’ai une fréquence cardiaque au repos 48 (mesurée hier soir). Début Septembre en fin d’après-midi,  j’avais mesuré une fréquence cardiaque mini de 43. Pour la fréquence max je ne sais pas trop, je suis monté à 175 lors d’un circuit de renforcement musculaire alterné avec courses.

Depuis Avril 2014, j’ai fait environ 1000km et depuis Septembre je suis inscrit dans un club où je vais 1 ou 2 fois par semaine. La séance du mardi = rodage + cotes (courtes ou longues).  La séance du jeudi = rodage, plus des circuits de renforcement musculaire sur piste de 200m  type : pompes + 200m + chaises + 200m + sauts de de petites barrières + 200m + sprint 50m… Bientôt je pense que l’on commencera des séries. Et le dimanche je fais une sortie longue, 14-17km avec FC entre 134 et 137.

Mon meilleur temps sur 10km est de 44’30 en Novembre 2013. Le week en dernier j’ai fait un 10 km avec ma femme en 47’27 pour Fc moy = 151.

J‘ai l’impression d’avoir du mal à progresser, c’est pourquoi je suis très intéressé par l’entrainement avec contrôle de fréquence cardiaque pour progresser. Je suis attiré par les trails courts ces derniers temps (20-25km et environ 1000m D+, j’en ai fait 3) et je voudrai à moyen terme faire un 10 km en moins de 40’.

Ce week end, j’ai donc fait un test de palier. Température 22C, soleil, pas de vent.

Voici les résultats :



Et la courbe de Fc



Au debut du test il y a quelques bugs du cardio.

Je voulais faire un palier à 175 mais je n’ai pas pu. J'ai deja eu l'impression de terminer a "l'arrache". Je pense qu’il me manque des entrainements spécifiques pour maintenir ou progresser sur les vitesses/ fréquences élevées. Mais je laisse les spécialistes me donner quelques conseils/ analyses si quelqu’un a un peu de temps à me consacrer.

Merci pour ce forum riche en informations et conseils variés.

Bonne journée a tous


Dernière édition par Boris le Mar 9 Déc - 16:24, édité 2 fois
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christian
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 16:10

Citation :
Je pense qu’il me manque des entrainements spécifiques pour maintenir ou progresser sur les vitesses/ fréquences élevées. Mais je laisse les spécialistes me donner quelques conseils/ analyses si quelqu’un a un peu de temps à me consacrer.

Je vais te faire une réponse de normand OUI et NON

Bien qu'il me semble connaître la réponse, je vais te poser "une question et demi"

A quelle allure ou à quelle Fc t'entraînes-tu habituellement en sortie longue ou la majorité du temps lors de tes entraînements ?
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calvavet
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 16:16

Salut Boris et coucou .

Je me suis amusé à tracer ta courbe en repositionnant les points intermédiaires par pas de 5bpm. Tu as démarré ton test un tout petit peu au dessus de 63%VMA (normalement on démarre un peu en dessous de 70%VMA) ce qui t'as peut-être coûté un dernier palier supplémentaire. La température élevée n'a peut-être pas aidé non plus mais si tu vis en Espagne, tu y es peut-être habitué.



Si la droite rouge reliant les points à 70%VMA et le point de rupture de pente (FC160 visiblement) est bien placée, tu présentes alors deux zones à renforcer (en dessous de la droite rouge). Celle en dessous de FC145 donc les FC de régénération et celle de FC145 à FC160 donc les FC d'endurance active. On peut déduire de cette courbe les données suivantes:

VMA: 16,444 km/h

63%VMA FC134-135 5'47''/km par extrapolation
65%VMA FC137-138 5'36''/km
67%VMA FC142-143 5'26''/km
70%VMA FC146-147 5'12''/km

Dans un premier temps, tu devrais réaliser la majeure partie de ton travail entre 134 et 147 en insistant plus particulièrement entre 134 et 140. Tu peux également à moindre dose travailler toute la zone 145 à 160.

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calvavet
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 16:18

Le temps de répondre, christian était déjà passé par là donc je te laisse entre ses mains expertes.

gutentag
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 16:52

Merci pour les "réponses" et bien sûr pour les questions.

Mes dernieres sorties "longues" sont les suivantes :
- Debut Aout : 15km a 6:00 et 134
- Mi Aout : 13.5km a 5:56 et 136
- Debut Octobre : 16km a 5:52 et 137
- 19 Octobre : 17km a 5:43 et 134
Septembre peu d'entrainement car je suis parti une semaine en trek faire le Toubkal au Maroc.

En regle generale (tous entrainements/competitions confondus dont trails avec une allure moyenne de plus de 8:00) sur :
- les 6 derniers mois j'ai une fcmoy de 141 pour 5:56
- les 4 dernieres semaines : fcmoy de 141 pour 5:42

Une precision, debut Avril 2014, j'avais fais une estimation de VMA. 4' a fond => 1.14km => 16.75 km/h. Mais mesure de distance au GPS donc avec son imprecision et rythme tres peu homogene en debut et fin de test.

Voila, a voir quel est l'etat du moteur tapis
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christian
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 17:19

Si en avril 2014 tu avais 16500m de VMA

VMA 16 500m 4,58m/s

Régé 79% 14 850m km 04:02,4

Régé 76% 13 035m km 04:36,2

Régé 70% 11 550m km 05:11,7

Régé 67% 11 055m km 05:25,6

Régé 65% 10 725m km 05:35,7

Régé 63% 10 395m km 05:46,3
Si on regarde ce tableau correspondant à ta VMA en avril 2014, tu t'entraînais trop lentement (en dessous de 63% de la VMA, très peu de progrès possible)  

Calvavet avait présenté une première analyse rapide, mais sa courbe mérite un zoom sur l'échelle pour déceler les points forts et les points faibles.

Maintenant regarde cette courbe, c'est la tienne avec une VMA de 16444m/h  



Au premier abord, tes allures d'entraînements sont trop lentes et ne t'ont pas permis de progresser, les deux séances de renforcement musculaire par semaine en club n'ont rien modifié (peut-être vas-tu trop vite lors des 200m, la VMA ce n'est pas de la vitesse pure)

Dans un premier temps toutes tes allures de footing sont à corriger, décompose ta séance en 4/5 allures au minimum (tu regardes à quelle correspondance de Fc l'allure à 63% de la VMA correspond, puis l'allure à 65% puis l'allure à 67% puis l'allure à 69% et si le coeur t'en dit fait toi plaisir avec une allure à 73% de la VMA...
Tu verras rapidement la différence et tu auras beaucoup de plaisir à l'entraînement

L'urgence pour toi c'est de construire ta base aérobie qui est un gros point faible de 63% à 76%, les séances de VMA risque d'être trop épicées pour le moment
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 17:57

Ok Merci beaucoup, c'est limpide !

C'est comme si j'etais en train d'essayer de defaire les 20 000 noeuds d'une ligne de pêche apres qu'elle se soit prise dans les herbes depuis des heures et quelqu'un arrive et d'un tour de main defait tout d'un coup not10

Du coup pour les entrainements que je ferai tout seul, je travaillerai par tranche de 10mn les allures 63%, 65%,... jusqu'à 73%, en crescendo ou en piramide pour les sorties plus longues.

Je vous tiendrai au courant de l'évolution des sensations et resultats

Bonne journée
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christian
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 18:09

Citation :
Du coup pour les entrainements que je ferai tout seul, je travaillerai par tranche de 10mn les allures 63%, 65%,... jusqu'à 73%, en crescendo ou en pyramide pour les sorties plus longues.

Je ne partage pas ton choix, dans un premier temps il conviendra d'y aller prudemment car toutes tes séances vont être nettement plus rapides et tu pourrais engendrer de la fatigue certes différente mais il faut prendre le temps d'assimiler.

Deux exemples simples
15mn à la Fc théorique correspondant à 63% VMA
15mn à la Fc théorique correspondantà 65% VMA
10 mn à la Fc théorique correspondantà 67% VMA
10mn à la Fc théorique correspondant 69% VMA
5mn à la Fc théorique correspondant à 73% VMA
5mn de régé "récup" à la fc correspondant à 69% et ainsi tu pourras comparer la fatigue du jour

Un jour plus léger
15mn à la Fc théorique correspondant à 63% VMA
15mn à la Fc théorique correspondant à 64% VMA
10 mn à la Fc théorique correspondant à 66% VMA
10mn à la Fc théorique correspondant à 68% VMA
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Lun 3 Nov - 18:33

Ok, Ca marche

Merci pour les précisions
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solemio
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mar 4 Nov - 0:49

Bonsoir Christian, pourquoi les "5mn de régé "récup" à 69% " sont de la récup? c'est une question de béotien Sad
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mar 4 Nov - 22:57

coucou Boris !

solemio a écrit:
pourquoi les "5mn de régé "récup" à 69% " sont de la récup?
Les 5' de recup finales avec une FC correspondant à 69% de ta VMA sont là pour vérifier la fatigue engendrée par ta sortie.

Admettons que ta FC correspondant à 69% de VMA soit de 150 pour une allure de 5'00/km.
En fin de séance tu fais tes 5' à FC 150.
Si tu tournes encore à 5'00/km c'est que ta séance n'a pas été violente.
Si tu tournes à 5'20/km ou 5'30/km c'est que tu as laissé quelques plumes.....
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solemio
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mer 5 Nov - 13:57

Merci pour cette explication, je vais en tenir compte.
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Sam 8 Nov - 16:48

Apres une semaine de folie au niveau du boulot et des sorties, enfin j'ai pu courir ce samedi. Je pensais faire le type de seance que m'avait conseille Christian, mais surement du a la fatigue, je l'ai faite a l'envers  Boulet , c'est a dire en prenant comme objectif une allure. Au lieu de prendre la Fc comme objectif et voir qu'elle est l'allure resultante. Je poste quand meme la seance. Et la prochaine seance je remetrai tout dans l'ordre.  clap



La courbe de Fc



et en surimpression l'altitude parce qu'elle contribue a faire augmenter pas mal ma fc ou a la descendre



Bon we a tous.
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Boris
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MessageSujet: En remettant tout dans l'ordre   Lun 10 Nov - 20:30

Bonsoir,

Et voila la seance de ce matin.
En meilleure forme apres une bonne nuit.
Temperature 5C, soleil, duree 1h03mn.



On voit qu'il faut continuer a travailler les allures sous les 70%.
Prochaine seance, je suivrai un programme similaire.

Une question : les deniveles indiques sur ce genre de seance peuvent ils fausser le travail ? Vaut il mieux travailler sur une zone plus plate ou petit a petit l'effet de ces petits deniveles va s'attenuer ?
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mer 12 Nov - 12:14

Bonjour,

Je me suis fait le tableau des correspondances VMA théoriques et Fc cible pour programmer plus rapidement les séances :



Et ce soir la séance prévue est la suivante :



Bonne journée a tous

gutentag
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calvavet
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mer 12 Nov - 15:41

Boris a écrit:
Une question : les dénivelés indiqués sur ce genre de séance peuvent ils fausser le travail ? Vaut il mieux travailler sur une zone plus plate ou petit a petit l'effet de ces petits dénivelés va s’atténuer ?

Les dénivelés influencent forcément les rendements de même que le vent, la chaleur, la nature du terrain, la fatigue... Pour répondre à la deuxième partie de ta question, plus tu vas t'entraîner à la FC plus tu vas être à même de gérer les variations de FC liées au dénivelé. Tu peux t'accorder quelques bpm supplémentaires quand ça monte mais tu ne dois pas chercher à maintenir la FC en accélérant franchement quand ça descend. Tu dois au contraire profiter des portions favorables pour t'économiser.

En ce qui concerne tes CR, tu devrais indiquer dans un souci de "lisibilité" pour chaque palier le temps passé, l'objectif FC, le pourcentage de VMA soutenu, la FCmoy, la FCmax, la distance, l'allure moyenne, les D+ et D- ainsi que d'éventuels commentaires concernant la présence de vent, la nature du terrain, un arrêt éventuel. J'attire ton attention sur le fait que FCmoy et FCmax doivent être le plus proches possibles (ce n'est pas facile je sais et je n'y arrive pas forcément bien non plus surtout quand c'est vallonné) car si tu dois travailler 10' à FC130 par exemple et que tu passes 5' à FC120 et 5' à FC140 tu es en moyenne dans les clous sauf que tu as travaillé les FC120 et 140 mais pas 130.

Voilà, bonne suite.

gutentag
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Ven 14 Nov - 13:14

Bonjour,

Séance du 12/11 à 21h30 : 12,2 C, nuageux, vent 16km/h.

 



Rendements bas, surement pour l'heure et juste après dîner.

gutentag
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Boris
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MessageSujet: Séance Circuit    Ven 14 Nov - 15:34

Bonjour, je voulais partager une séance typique que je fais avec le club, pour avoir votre avis.

Séance faite hier, a 19h35, 15 C, nuageux, vent 16km/h.

J'ai d'abord fait un échauffement seul avec obj Fc = 130, puis la séance de club débute avec un échauffement en groupe de environ 30mn.
Puis on attaque le circuit sur la piste de 200m : montée de genou dans les escaliers, tour de piste, sauts pieds joints dans les escaliers, tour de piste, sprint de 100m, tour de piste, saut en extension, tour de piste...
On répète deux fois le circuit, et le deuxième doit être un peu plus rapide que le premier (temps a récupérer sur l'allure tour de piste).

Ci-joint la courbe de Fc.



Pour la partie echauffement je me demande si je continue en groupe, ou si je fais un échauffement seul avec différents  paliers de Fc pour travailler plus la partie sous les 70% VMA et éviter d'accumuler de la fatigue ?

Comme cet entrainement est plus exigeant, je pense n'en faire qu'un par semaine, et repartir mes 3 séances hebdo de la façon suivante :

- mardi : travail a Fc régé sous 70% VMA
- jeudi : séance club
- samedi ou dimanche : sortie longue

Pour cette dernière, quelqu'un peut me donner un format : allures et durées svp ?

Merci
Bon we

gutentag
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Ven 14 Nov - 18:12

Citation :
montée de genou dans les escaliers, tour de piste, sauts pieds joints dans les escaliers, tour de piste, sprint de 100m, tour de piste, saut en extension, tour de piste...

Si on regarde ta courbe de Fc pendant la séance de PPG, on peut noter des détails qui interrogent,



- Dans la zone verte c'est bon, la Fc s'élève davantage qu'au premier tour de circuit
- Dans la zone bleu l'exercice est moins intense (Fc plus basse) l'on note également que la Fc ne s'éléve pas plus haut qu'au 1er passage
- Dans la zone jaune le début de l'exercice est moins intense et la récup plus compliquée, seul a fin du 2ème tour est plus haut en intensité qu'au premier tour
- par contre le dernier 200m pour finir la 2ème série est beaucoup plus vite que le premier

Au 1er passage il y a peut être trop d'intensité ou encore dans le 2ème passage, une récupération "moyenne" dans la liaison entre chaque exercice

Normalement une PPG bien menée la Fc va de plus en plus haut, et très souvent la Fc est supérieure lors de la PPG par rapport à une séance de VMA de 200m entre 95% et 100%.

C'est une séance intéressante quand elle est bien faîte, (avec correction de la position du corps)
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Ven 14 Nov - 18:25

Si effectivement sur le milieu du 2ème tour, j'etais un peu en dedans et j'ai mis moins d’intensité sur les exos.
Je partirai un peu moins intense la prochaine fois, pour faire un 2ème tour plus haut en Fc.

Pour la sortie longue de ce we, je balaie par tranche de 10mn et de 2% de VMA, a partir de 63% jusqu'a 71% et je redescends ?
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Sam 15 Nov - 11:26

Salut Boris.

Pour ta sortie longue, je pense que tu peux reprendre la trame que christian t'avait indiquée en augmentant la durée des premiers paliers jusqu'à obtenir la durée totale souhaitée (1h20, 1h30, 1h40 ???):

15mn à la Fc théorique correspondant à 63% VMA
15mn à la Fc théorique correspondantà 65% VMA
10 mn à la Fc théorique correspondantà 67% VMA
10mn à la Fc théorique correspondant 69% VMA
5mn à la Fc théorique correspondant à 73% VMA
5mn de régé "récup" à la fc correspondant à 69% et ainsi tu pourras comparer la fatigue du jour

Tu dois également pouvoir ajouter un palier de 5' à la FC théorique correspondant à 75-76%VMA après celui à 73% pour te faire plaisir.

PS: clap pour le joli tableau de CR

gutentag
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Sam 15 Nov - 13:33

Ok pour la structure de la sortie longue

Pour le CR, je me suis inspiré des tiens que j'ai trouvé très clairs, j’espère ne pas avoir enfreint de copyright Wink

Allez cet aprèm à chausser "las zapatillas" thumright
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Boris
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Dim 16 Nov - 17:39

Bonjour,

CR de la séance de samedi :
16h30, 12 C, Soleil, vent de 26 km/h
Au final, je n'ai pas eu le temps de faire une séance longue, donc seance d'une heure avec travail sous les 70% de VMA.



Bonnes sensations, meilleur stabilité des Fc pendant les montées et meilleurs rendements.

Je continue dans cette voie

gutentag
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Mer 19 Nov - 12:46

Bonjour,

Séance du 18-11, 19h, 8 C, soleil, vent de 8km/h



J'ai note une meilleure récupération après les 5mn a 76%, et des variations de Fc moins grandes pour chaque cible.

Jeudi séance prévue de club avec Circuit ou premières séries, on verra à quelle sauce on va être mangé recet  

A+
gutentag


Dernière édition par Boris le Ven 21 Nov - 12:12, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Ven 21 Nov - 12:10

Bonjour,

Séance du 20-11 : 19h45, Soleil, 16ºC, vent de 8km/h

Échauffement à fréquences cibles puis fartlek long : 2mn / 3mn recup. Ne sachant pas trop sur quels rythmes partir j'avais prévu une progression sur les parties rapides : premier 2mn a 4:10, puis a 4:00, puis 3:55, puis 3:50 et les recup a 5:30.
Je ne sais pas si j'ai bien défini les cibles, je suis plutôt parti a la sensation du jour.



Avec la courbe de Fc




Remarques: sur les portions a Fc cible les rendements sont beaucoup meilleurs que sur mon circuit habituel avec un peu de denivelé. Cependant pour l'instant je continuerai a travailler avec les valeurs cible définies au test de palier.

gutentag
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MessageSujet: Re: Boris ---) Présentation et premier test de paliers   Aujourd'hui à 1:12

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Boris ---) Présentation et premier test de paliers
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