Julot ---) Progresser en haussant la vma après avoir visiter la zone 70-80%

Merci ricoré35 et calvalet! Je pense comme vous et je vais refaire un test palier!
Sinon au passage, en ce moment, j'ai énormément de mal sur le plat à dépasser les 177-178 puls. En côte je monte plus haut. La vma n'est pas très loin de 19 de toute façon.

Un peu de repos et en fin de semaine je pense rejouer avec les paliers

S’entraîner avec une VMA mal estimée peut avoir des conséquences.
Par exemple travailler à 63% d'une VMA de 18,5 ou 19,5 ce n'est pas du tout la même chose !

Si tu sous-estimes ta VMA tu vas travailler ta zone régé (63-70%) dans des FC trop basses et du coup ça ne t'amènera pas grand chose en terme de progression. C'est un moindre mal car ça n'aura pas de conséquences fâcheuses.
Par contre si tu sur-estimes ta VMA tu travailleras ta zone régé à une allure trop rapide. Le risque c'est d'accumuler de la fatigue, de risquer la blessure et de ne pas progresser.

Donc bon test à toi

22/06 - 19km - 144 bpm - vent:faible 3/4km/h - T°C: 22°C

TEMPS FC moyen FC max Distance
1/ 22'50 124 139 4km (warm up)
-----------------TEST----------------------
2/ 4'38" 140 144 1km
3/ 4'30" 145 148 1km
4/ 4'24" 150 153 1km
5/ 4'14" 155 158 1km
6/ 4'07" 160 168 1km
7/ 3'59" 165 168 1km
8/ 3'53" 169 172 1km
9/ 3'41" 174 177 1km
10/ 3'29" 179 182 1km
-------------------retour au calme------------------
11/ 15'59 139 153 3km

Je pense qu'il est valide car très régulier surtout sur les paliers 140/145 puis sur les derniers paliers. En revanche, le yoyo sur 150/155/160 a minima. Mes deux derniers paliers je l'ai trouvé dur comparable à une fin 10km ou d'un semi. Mon seuil aerobie c'est bien 150 et mon seuil anaerobie c'est bien 170/175.

Maintenant les rendements sont moyen-moyen Et ma "vitesse10km" vers 3'29 me plait moins mais en même temps je me sent pas super-super en ce moment... Les hautes intensités sont moins visitées et plus hardu à tenir qu'a la sortie de l'hiver


Je joins le graph bientôt...

Dommage que tu ais fait un échauffement si long !

julot a écrit:

Mon seuil aerobie c'est bien 150 et mon seuil anaerobie c'est bien 170/175

Ah    
Plus tôt dans ton post tu parlais de zone de confort que tu fixais à FC 150. D'après le test c'est la zone de bascule entre endurance et endurance active.
Le seuil V1 (production de lactates) se situe plus haut.

Ce que tu appelles seuil anaérobie serait peut-être ta rupture de pente (FC marathon). J'hésitais à la placer à 165 ou 169.
Le palier 165 correspond pile poil à ton AS42.
Avais-tu ton cardio sur les marathons ?

julot a écrit:

Les hautes intensités sont moins visitées

Ce n'est pas ce que dit la courbe

Suite aux différents messages j'ai tracé la courbe de Julot. La curiosité l'emporte toujours.



Le test est mieux réussi que la dernière fois et je partage l'avis de ricoree35 sur l'échauffement un peu long.

Ne nous y trompons pas, même si il y a beaucoup de point sur la ligne rouge, le moteur a besoin de réglage.

Le haut de la courbe indique que Julot aime bien monter dans les tours, d'où son 4'28" sur 1500m.

Dans l'état actuel refaire 34'43" au 10km me semble inaccessible.
Pour obtenir ce chrono, il faudrait que toute la zone située entre 145 et 170 soit dans l'alignement pour rejoindre le point 175.

Dans le test je remarque que deux fois ta Fcmax est allée toucher les 168bpm, dans le test précédent, une fois également.
Cela pourrait ressembler à un point de confort juste avant ou après la rupture de pente. J'ai donc fait passer la droite par ce point en attendant des éléments complémentaires

Pour les FC de régé, j'ai pioché dans ta séance de 2000m.
Les rendements semble bien correspondre avec les allures souhaitées, seul le point à 63% est peut être un peu faible.

L'intitulé de ton post pourrait s'écrire ainsi : progresser entre 70% et 82% de VMA.

- Merci beaucoup les amis!!!!

Mon profil
- Mon profil a la base quand j'ai commencé la course à pied, peu endurant et plutôt bien sur des intensités intenses sur des 500/1000/1500/2000. Foulée de kangourou... Test vameval 19 après 15 jours de course à pied et les 185 et plus de fc facile à atteindre
- Deux, trois années de footing ce qui m'a permis de mieux tenir la distance (supprimer les blessures), foulée moins kangourou et j'ai réussi à faire un marathon en 2h48 (chose impensable à mes débuts) et aussi un 4'28 au 1500m.
- Cette année 1h16'45 au semi et deux fois 34'21 en mars/avril mais depuis je fatigue plus et mon changement de vie pro me fait pencher pour l'entrainement cardio > un entrainement plus 'rentable' (temps d'effort/progression).

Mon test du 22/06
Je pense qu'il est pas trop mauvais. Assez stable sur certains paliers. J'ai assez forcé sur le palier 180 et je ne pensais pas tenir le palier 185 (peut être 182?!). Effectivement mon palier 165 = vitesse marathon (sur mon seul marathon pas de cardio ). Ma zone 175 est plus ou moins ma 'zone 10km' ou 'vit10'. Pour le seuil aerobie (=150 bpm), je dois dire des conn.... mais c'était un ressenti de changement de respiration dans ce palier.

Je prends le temps d'analyser vos remarques et la courbe de doudou!!!! Effectivement, vos remarques me font penser que j'aime les efforts intenses du 1500m au 10km mais ces derniers temps je souffre plus qu'autre chose sur ces secteurs... Fatigue/bridage cardiaque?!....

L'envie de progresser sur ma zone faible est là (70-82% de vma)!!!! L'envie de retrouver de la facilité sur la zone 90% de vma et + est là aussi.

Encore merci

Pour l'echauffement, il me faut cela car la machine est lente à l'allumage...
Ce matin 30' de raideur puis 25' de bonne sensation et de faciliter.

"Pour obtenir ce chrono, il faudrait que toute la zone située entre 145 et 170 soit dans l'alignement pour rejoindre le point 175."
- Y a du boulot!!! Je vois des:
-> séances en balayage d'allure (allures variées)
-> blocs à 150 et à 155 bpm : secteurs faibles

Vu la météo dans le centre est de la France, j'ai du mal à faire autre chose que de la régénration! Les AV et les blocs dans les zones faibles ce sera pour plus tard...

Depuis 2 semaines, je reprend plus calmement et plus sereinement.......



- Comme l'avait dit "Doudou" j'ai tendance à zapper la zone 130
- La zone 115-120 est visitée en bonne partie en velo
- La zone 160-165 est la zone marathon
- Pas encore en vrai "prepa", plus en mode consolidation des acquis et plaisir...

Bilan de juillet en chiffres: 1723min de sport (cap et velo), 7j de repos.
Les zones visitées:



Sensations: un pied qui fatigue mais des sensations plus confortable dans la zone 140-155bpm.

Lundi séance encourageante! Temps plus frais, chemin puis route +- plate etc
Dans la zone 150-154bpm j'étais quasi à ma vitesse marathon et cela sur 10 bornes après un bon échauffement.
J'espère confirmer tt cela dans les jours avenirs...

Aujourd'hui, températures fraîches 20°C à midi, j'etais pas trop mal à bas régime et à haut régime c'est pas la même chose. En même temps, je visite trop peu ce secteur. Donc deux conclusions:
- Re-évaluer mes zones d'entrainements via un 'test delerue' ou série de plusieurs 2000m à 150/155/160/165? Car je trouve de l'amélioration dans les rendements, ces derniers jours.
- Re-visiter mes zones hautes en puls pour réapprendre mes zones semi et 10km.

2ième test delerue (après presque 2 mois de cardio)

Le 1er en chiffre:
22/06 - 19km - 144 bpm - vent:faible 3/4km/h - T°C: 22°C

TEMPS FC moyen FC max Distance
1/ 22'50 124 139 4km (warm up)
-----------------TEST----------------------
2/ 4'38" 140 144 1km
3/ 4'30" 145 148 1km
4/ 4'24" 150 153 1km
5/ 4'14" 155 158 1km
6/ 4'07" 160 168 1km
7/ 3'59" 165 168 1km
8/ 3'53" 169 172 1km
9/ 3'41" 174 177 1km
10/ 3'29" 179 182 1km
-------------------retour au calme------------------
11/ 15'59 139 153 3km

le 2ième en chiffre:
15/08 - 18km - 142 bpm - vent:faible 6km/h - T°C: 17°C

TEMPS FC moyen FC max Distance
1/17'03      120   beug      3km (warm up)
-----------------TEST----------------------
2/ 4'42''     135  140      1km
3/ 4'41"     141  147     1km
4/ 4'30"     144  148     1km
5/ 4'18"     148  151     1km
6/ 4'08"     154  157     1km
7/ 3'56"     160  166     1km
8/ 3'49"     164  167     1km
9/ 3'38"     168  172     1km
10/3'32"    173  176     1km
11/3'26"    178  180     1km
-------------------retour au calme------------------
12/ 11'38   120 180 1.8km
13/ 6'39     127 140 1.2km

Surement fait trop de palier (n=10) et j'ai pas ete optimal sur 135/140/145 et plus regulier sur ces deux paliers: 150/155. Par contre pas assez échauffé ou pas réveillé mais les deux premiers paliers sont bizarre... Durant le test, j'avais du mal a passé d'un palier à un autre et il me fallait 400m plutôt pour me caler et non le 200m comme prévu dans le protocole  Le diesel arrive et les changements de rythme ne me plaise plus... Bon si le test est valide, mes rendements sont en amélioration et ma vit 10km revient vers 3'26 (c'est deja cela).

https://connect.garmin.com/activity/866077897

julot a écrit:

2ième test delerue (après presque 2 mois de cardio)

Durant le test, j'avais du mal a passé d'un palier à un autre et il me fallait 400m plutôt pour me caler et non le 200m comme prévu dans le protocole  Le diesel arrive et les changements de rythme ne me plaise plus... Bon si le test est valide, mes rendements sont en amélioration et ma vit 10km revient vers 3'26 (c'est deja cela).

Salut

Juste une petite question pour répondre à ta question quant à la validité de ton test.
Entre chaque palier tu es resté sur 200m ou as-tu fait 400m ? si tu as fait 400, cela, à mon avis, invalide ton test...

@+

Dep1703: j'ai respecté le protocole et les transitions étaient bien de 200m.
Mais en pratique il me fallait souvent encore 200m pour atteindre le palier. Ceci explique aussi que j'ai en moyenne 168 173 et 178 et non 170bpm/175bpm/180bpm.

Si le protocole a été respecté alors on peut voir la courbe.

La VMA est en hausse. Par contre, il y a du travail pour aligner tout ça.
Si certains sont des acharnés du travail de VMA, toi tu sembles en manquer légèrement pour redresser le haut de la courbe.

doudou:
- car je sais que tu n'as pas une super connection et que tu es en vacances! Merci c'est plus que sympa!!!
- Cela fais très longtemps que je n'ai pas fait de séance vma En mars/avril/mai j'en ai fait régulièrement mais depuis cela est devenu rare... La chaleur de juin/juillet m'a pas motivé non plus sauf deux séances de côtes à l'ombre du style 15x100m et 30x100m. Mon histogramme des zones visités de juillet le montre encore plus...
- La chaleur est partie, je reprends le chemin de la piste et en parallèle du travail dans la zone 155bpm qui est très faible.
- Dans les footing de régé, je pourrais également travailler 140 et 145bpm qui sont pas tiptop non plus...

Vive la rentrée et les bonnes résolutions qui vont avec... dans mon cas c'est: "moins de volume et plus de qualité"

Encore merci doudou

Suite à mon derniers postes, je voulais quantifier ma 'perte de niveau' et j'ai un fait un très bon test > un 10km plat
Résultats: 35'38

Retour de la qualité!!! C'est impératif!!!

Pour cela, je vais me faire aider par Doudou77 qui a gentiment accepté ce défi...
Une façon de faire ma rentrée des classes

-Rentrée des classes Adaptation oblige! Le palier 0 est la mise en route (toujours très long chez moi). J'ai ete peu stable sur les deux premiers paliers. Les deux suivant un peu mieux (140 et 144)
-Je me lance vers le qualitatif!!!

Prevu:
15' 130-131
15' 134-135
15' 140-141
15' 144-145

Date 09/09/15 VMA : 19317 Fc max : 187 Temps : 01:17:00   Vent : 6          Pression atmos : Distance:16,2        Montée: 161    Terrain : Chemin et Route Température 16     Descente: 161  Capteur : GPS P  % VMA utilisé Fc m  Fc mx % Fc max    Vent   Asc(m)  Desc(m) Nombre  Distance     Temps   Temps Km 0   59,35%          122    147       65,24%   6       1          10            1         2140    00:11:12     5:14 1   64,61%          129    136       68,98%   6       59         47           1         3290    00:15:49     4:48 2   65,48%          135    141       72,19%   6       23         26           1         3180    00:15:05     4:45 3   68,37%          139    143       74,33%   6       29         36           1         3280    00:14:54     4:33 4   68,95%          144    148       77,01%   6       43         47           1         3330    00:15:00     4:30 5   59,64%          133    134       71,12%   6       5           4            1          960     00:05:00     5:13

Prévu:
10' 128-129
10' 132-133
10' 138-139
10' 143-144
10' 150-151
10' 154-155
5' 139-140

Date 10/09/15 VMA : 19317 Fc max : 187 Temps : 01:14:11    Vent : 13           Pression atmos Distance: 15,940     Montée: 120       Terrain : Chemin et route Température: 17°c  Descente: 120     Capteur : GPS P  %VMA          Fcmoy Fcm   % Fc max Vent      Asc Desc Nombre  Distance     Temps        Temps Km 0 56,94%           122 144        65,24%              14    69     1        1650       00:09:00        5:24 1 64,39%           128 151        68,45%              14    40     1        2080       00:10:02        4:49 2 63,86%           132 136        70,59%              14    0       1        2080       00:10:07        4:52 3 66,78%           137 145        73,26%              12    13     1        2150       00:10:00        4:39 4 70,82%           143 151        76,47%              10    19    1         2280       00:10:00        4:23 5 72,87%           150 154        80,21%              16     5     1        2350        00:10:01        4:16 6 72,25%           154 158        82,35%              27     6     1        2330        00:10:01        4:18 7 63,36%           140 153        74,87%              7      5      1       1020       00:05:00        4:54

-> Séance sympa mais content qu'elle se termine. J'étais pas dans le très dur mais sur le papier elle me semblais plus cool que cela...
- Beug de cardio au départ sur le palier 0 et 1 (p0 et p1)

Cet après-midi, malgré un week-end chargé par le bénévolat, j'ai caser ma séance du dimanche. Les conditions météo étaient moyennes (vent,humidité) et j'ai rajouté du dénivelé par dessus le marché. Pour un débutant au cardio, c'est pas malin

Prevu:
15' 129-130
15' 133-134
15' 141-142
12' 152-153
3' 144-145
12' 155-156
3' 144-145
15' 158-159
5' 141-142

Date 12/09/15 VMA : 19317 Fc max : 187 Temps : 01:47:39       Vent : 15 Pression atmos Distance: 23030         Montée: 214 Terrain : Chemin Température: 24         Descente: 211 Capteur : GPS P % VMA Fcmoy Fcm  % Fc max  Vent Asc Desc Nombre Distance Temps       Temps/km       0 59,00% 117 150         62,57%          0      8     1       2020     00:10:38        5:16 1 60,68% 130 145         69,52% VC15 19 10        1       2940     00:15:03        5:08 2 59,22% 134 139         71,66% VC15 86 7          1      2860     00:15:00        5:14 3 64,35% 142 149         75,94% VC15 38 13        1      3180     00:15:21        4:50 4 78,43% 151 157         80,75% VF15 11 50        1      3030     00:12:00        3:58 5 60,05% 144 150         77,01% VF15 15 9         1        580     00:03:00        5:10 6 77,69% 154 159         82,35%         0 80         1       3010    00:12:02        4:00 7 65,56% 148 160         79,14%         5 0          1         890     00:04:13        4:45 8 72,75% 158 164         84,49%         35 19       1       3560    00:15:12        4:16 9 57,71% 145 158         77,54%         5 15        1         960     00:05:10        5:21

- Après un été volumineux mais lent et cool:
> 10km: 35'38 (+1'10" par apport à avril)
> semi: 1h17'48 (+1' par apport à mars)

Je retourne à l'école de l'entrainement et je suis la filière "course à pied au cardio" dirigé par doudou
Je députe et je prends mes marques mais j'espère passer un pallier durant l'année
Si je peux je vous joindrais quelques copies de mes entrainements........

Bonjour Julot

Je vais te rassurer sur le travail en endurance.

J'ai un coureur jeune qui a commencé au cardio en février de cette année avec une tendance au début à aller trop vite dans le spécifique et trop lentement dans les footings.
Un test de paliers, un passage au magasin pour une grosse paire de freins.

Il a récolté les fruits de son assiduité;  il a passé son record du semi de 1h 22' 30''  à 1h 18' 30''  et sur 10km il vient d'améliorer son record il passe de 36' 03'' à 35' 03'' en étant en préparation marathon.

- Cela motive christian!!!
- Moi effectivement j'ai un peu le même problème que ton jeune homme... De ce fait, je suis faible à 70/80% de vma. Encore aujourd'hui, 3X8min à 158bpm (mini séance), j'étais pas le garçon le plus cool de ma voie verte (pas dans le rouge mais dans un orange pas trop normal).