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 Jordan40 ---) Présentation de moi

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jordan40
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MessageSujet: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mar 10 Fév - 1:02

Bonsoir à tous!

Nouveau sur le forum après l'avoir parcourue pendant plusieurs semaines  je passe enfin par la case présentation :

Jordan 34 ans , 1,68m pour 65kg de muscles clinoeil , châtain les yeux vert (mais ça on s'en fou !!).
Je vis dans les Landes (40) , un pays relativement plat dans l'ensemble ce qui m'embête un peu pour travailler les côtes vu que j'aimerai dans un futur proche (cet été) basculer sur du trail en montagne.

Je cours régulièrement depuis 4 ans maintenant mais avant ça j'avais un petit passé assez sportif (foot,basket,judo,unss au collège,etc...).
Actuellement je tourne à 4 séances par semaines depuis un peu plus d'un an et avant je faisais 3 séances par semaines.
En semaine je peux m’entraîner entre midi et deux et le samedi et/ou dimanche le matin de bonne heure.

Mes derniers chronos sont :
  *10km (01/02/15) : 43'51"
  *Semi (08/05/14) : 1h41'11"
  *Marathon (12/10/14) 1° marathon : 4h27'11" . (L'objectif était de finir et s'est chose faite mais au niveau sensations dur à partir du 26°km).

L'objectif en cours et qui commence cette semaine est la préparation pour le marathon des côtes de Blayes à Bordeaux le 9 mai 2015 soit une prépa sur 13 semaines.

Après avoir parcourue le forum en long en large et en travers et après avoir lu le mémoire de Christian Delerue pour comprendre le principe de l'entrainement à la FC ainsi que comment organiser le test de palier.
Durant ma prépa pour le 10km de la semaine dernière(5 semaines) et en vue du test de palier à venir j'ai fais tous mes entrainement en EF à 63/65/67/70% de ma VMA estimé suite à mon dernier chrono sur semi (1h41'11") histoire de connaitre à peu près mes FC correspondantes.
Donc hier me voila en route pour mon premier test de palier dont voici les résultats :

Pas de piste d’athlétisme par chez moi donc le test est effectué sur route (bitume) à 7h45 du matin. Température : -2° mais soleil quand même!! Vent 10km/h mais surtout dans la phase d'accélération en face.
Échauffement 18'

Départ au palier 145 qui doit correspondre à 67% de ma VMA sauf qu'hier bein je sais pas pourquoi mais ça n'avais plus rien à voir , ma FC était plus haute que les semaines précédente. roulade  Surement due à un coup de fatigue je pense.
Bref début du test : FCmoyenne/ FCmax / temps

Palier 145 : 146 / 150 / 6'19"
Palier 150 : 151 / 154 / 6'03"
Palier 155 : 156 / 159 / 5'44"
Palier 160 : 160 / 165 / 5'18"
Palier 165 : 166 / 170 / 5'01"
Palier 170 : 171 / 173 / 4'43"
Palier 175 : 175 / 177 / 4'31"
Palier 180 : 180 / 181 / 4'13"

Ci-joint ma page Garmin car je n'arrive pas à héberger une image joker
http://connect.garmin.com/modern/activity/692375994

A la suite du test j'ai estimé ma VMA à 15728m/h , par contre je ne vais pas vous mentir je suis une vraie endive en ce qui concerne excel et l'informatique en général !!! note0 note0
Seb35 m'a fait passé son fichier Excel pour tracer ma courbe mais bon...ça marche pas !! Enfin c'est pas son fichier qui marche pas c'est mes doigts quand je clique sur les touches ça fait....que des bêtises. Du coup ça m'a gonflé donc je l'ai tracé à la main sur papier (à l'ancienne) mais surement moins précis que sur Excel et malheureusement j'ai pas très bien compris comment on trace la droite rouge et déterminer la rupture de pente , etc...

Ce qui m'intéresserai ça serai d'avoir un piti retour sur mon test  de votre part histoire de pouvoir tester une prépa à la FC pour le marathon de Blaye.

Voilà pour le pavé et merci pour votre aide. Bonne soirée à tous !!
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mer 11 Fév - 13:17

coucou  jordan40

Pour les 65kg de muscles dans les landes  faim , je demande à voir.  roulade

Dommage que tu n'ais pas une piste près de chez toi pour effectuer le test.

Dans son mémoire Christian utilise une boucle de 1200m, qu'il a mesuré réglementairement comme une course officielle.

Pour ton cas, avec ce que j'ai pu voir sur garmin connect, je suppose que ton test a été effectué en utilisant pour la mesure de distance le GPS avec toutes les incertitudes de mesure que cela comporte.

J'ai tracé ta courbe en utilisant l'allure moyenne/km car certains 1000 faisait au GPS 1020m.



Le test est arrivé un peu tôt derrière ton 10km d'où peut être encore quelques restes.

La VMA du moment est bien celle que tu as calculé.
La courbe montre bien la zone faible en régénération entre 63 et 71% à renforcer en priorité.

La zone 160-170 est également à renforcer pour préparer ton marathon. D'après ta courbe cardiaque la rupture de pente se situe à 170 pulsations.

Connaissant Blaye et ses environs, je ne pense pas que ce marathon soit très plat.

Bonne préparation
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christian
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mer 11 Fév - 17:45

Citation :
une boucle de 1200m, qu'il a mesuré réglementairement comme une course officielle
Doudou a raison, le GPS n'est pas l'ami du test de palier à la Fc, l'incertitude demeure

Si on regarde d'un peu plus près ton circuit, on s'aperçoit que ton parcours est sinueux, tu as donc couru en boucle en répétant la même distance, sauf que l'affichage GPS donne tantôt 1000m, 1010m et tantôt 102_m (1020 ou 1029m ?) cela fait une marge d'erreur de 20 à 30m et pour toi çà peut donner 6" à 8" d'écart au km  Un affichage à 1000m avec un GPS sur un circuit sinueux, cela interroge sur la distance.


Citation :
j'ai fais tous mes entrainement en EF à 63/65/67/70% de ma VMA estimé suite à mon dernier chrono sur semi (1h41'11") histoire de connaitre à peu près mes FC correspondantes.

Donc tu as couru en affichant une vitesse au lieu d'une Fc ?

Une courbe où le les allures hautes sont privilégies, çà n'est jamais bon signe,de 63% à 70% c'est la BASE, le SOCLE qui permet ensuite d'encaisser les séances plus rapides. Ce genre de démarche mène toujours à une fatigue anormale, une saturation, un déséquilibre dans la préparation qui peut mener à la blessure.


Dernière édition par christian le Jeu 12 Fév - 11:55, édité 1 fois
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jordan40
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Jeu 12 Fév - 0:29

Bonjour à tous ,

dank1  à vous 2 de m'avoir répondu !!

Pour les 65kg de muscles dans les landes faim , je demande à voir. roulade a écrit:


Bon j'avoue je suis démasqué !!! Mais en fait c'est mon squelette qui est lourd youpi


Dommage que tu n'ais pas une piste près de chez toi pour effectuer le test. a écrit:

Oui c'est dommage en effet mais c'est vrai que les Landes bein c'est le pays du rugby et pour trouver une piste il faut que j'aille à Bordeaux. J'essaierai de m'y rendre pour le prochain test que j'essaierai de faire vers la moitié du plan (si c'est utile d'en refaire un dans 6 ou 7 semaines).

Dans son mémoire Christian utilise une boucle de 1200m, qu'il a mesuré réglementairement comme une course officielle. a écrit:

J'avais lu ça dans le mémoire malheureusement je n'avais que le GPS ou le compteur vélo pour mesurer mon parcoure donc ce que j'ai fait je l'ai mesurer dans un sens 2 fois puis dans le sens inverse 1 fois quelques jours avant mais pas de chance le jours du test il m'a sorti entre 10 et 20m d'écart !!

Bon ça me rassure (dans un sens) la courbe que j'avais tracé sur papier ressemble vraiment à celle que tu m'as tracés donc j'ai quand même bien compris le principe youpi


La courbe montre bien la zone faible en régénération entre 63 et 71% à renforcer en priorité. a écrit:
C'est bien noté , je vais faire le nécessaire !

La zone 160-170 est également à renforcer pour préparer ton marathon. D'après ta courbe cardiaque la rupture de pente se situe à 170 pulsations. a écrit:
Ce qui veux dire , si j'ai bien compris , qu'il ne faudrait pas dépasser les 170 puls lors du marathon sous peine d'exploser ou il serait préférable de ne pas dépasser les 165 puls car il y a la aussi une faiblesse....


Citation : j'ai fais tous mes entrainement en EF à 63/65/67/70% de ma VMA estimé suite à mon dernier chrono sur semi (1h41'11") histoire de connaitre à peu près mes FC correspondantes.
Donc tu as couru en affichant une vitesse au lieu d'une Fc ? Une courbe où le les allures hautes sont privilégies, çà n'est jamais bon signe,de 63% à 70% c'est la BASE, le SOCLE qui permet ensuite d'encaisser les séances plus rapides. Ce genre de démarche même toujours à une fatigue anormale, une saturation, un déséquilibre dans la préparation qui peut mener à la blessure. a écrit:
Merci de ta réponse.
Je comprend que mon circuit est un peu compliqué mais il est écris sur ton mémoire d'éviter de faire le test en ligne droite donc j'ai évité.
Après j'ai déjà eu l'air d'un gros fêlé dans le village à passer à la bombe traçante sur la route la zone d'accélération et de fin de parcoure roulade .
Promis au prochain test j'essaie d'aller sur Bordeaux et sur la piste car je suis convaincu de la méthode !!

En effet pendant les 4 semaines de la préparation du 10 j'ai couru avec la vitesse en % de la VMA je savais que ça pouvait être un peu dangereux c'est pour ça que je vérifiais bien les résultats par la suite pour ne pas être en sur régime.
Cela dit sur les 4 semaines ma FC a diminué pour les mêmes allures.
J'ai fais ça uniquement pour connaitre mes FC en vue du test.
Je le referai plus Monsieur joker

Bonne soirée à tous et merci pour les conseils
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christian
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Jeu 12 Fév - 12:20

Citation :
Dans son mémoire Christian utilise une boucle de 1200m, qu'il a mesuré réglementairement comme une course officielle. a écrit:

Précisions utiles

Pas en ligne en faisant un demi-tour sur place !
Pas en ligne droite pour éviter d'avoir des distances différentes avec ton GPS, le fait de faire une distance en boucles, tu es sensé effectuer la même distance sauf si tu zigzagues en route.

Le fait de faire la mesure plusieurs fois c'est pas bête du tout (c'est d'ailleurs comme çà que l'on procède lors d'un mesurage avec le vélo muni du compteur Jones) çà permet d'améliorer la qualité de la mesure, le problème avec ton circuit sinueux,c'est qu'il faut toujours courir avec la même trajectoire (en principe la trajectoire idéale sauf si par sécurité tu décides de courir toujours soit à la gauche soit à la droite de la bordure de trottoir)

Maintenant partons sur une logique de 15700m/h de VMA

tu as fait au 10km 43' 41'' soit 87,49% de ta VMA (pour gratter c'est possible mais il faudra structurer vachement les séances)
tu as fait au semi 1h 41  soit presque 80% de ta VMA (là jusqu'à 83% c'est possible après il faudra un gros suivi personalisé)
Ou encore augmenter la VMA ce qui n'est pas le plus facile !

au marathon ton score actuel 4h 29' çà donne 63% de la VMA  Houp là il a fallu sortir les rames !

Tout çà pour te dire qu'avant d'attaquer les zones au dessus de 70% de la VMA .... Il faudra déjà que tu arrives à  faire 67% le jour du marathon pour abattre le mur des 4 heures.

et comme par hasard toute ta zone de 63% à 71% de la VMA est à renforcer comme le souligne Doudou


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ricoree35
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Jeu 12 Fév - 20:04

jordan40 a écrit:
Nouveau sur le forum

Welcome coucou
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jordan40
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Ven 13 Fév - 0:07

christian a écrit:
Citation :
Dans son mémoire Christian utilise une boucle de 1200m, qu'il a mesuré réglementairement comme une course officielle. a écrit:

Précisions utiles

Pas en ligne en faisant un demi-tour sur place !
Pas en ligne droite pour éviter d'avoir des distances différentes avec ton GPS, le fait de faire une distance en boucles, tu es sensé effectuer la même distance sauf si tu zigzagues en route.

Le fait de faire la mesure plusieurs fois c'est pas bête du tout (c'est d'ailleurs comme çà que l'on procède lors d'un mesurage avec le vélo muni du compteur Jones) çà permet d'améliorer la qualité de la mesure, le problème avec ton circuit sinueux,c'est qu'il faut toujours courir avec la même trajectoire (en principe la trajectoire idéale sauf si par sécurité tu décides de courir toujours soit à la gauche soit à la droite de la bordure de trottoir)

Maintenant partons sur une logique de 15700m/h de VMA

tu as fait au 10km 43' 41'' soit 87,49% de ta VMA (pour gratter c'est possible mais il faudra structurer vachement les séances)
tu as fait au semi 1h 41  soit presque 80% de ta VMA (là jusqu'à 83% c'est possible après il faudra un gros suivi personalisé)
Ou encore augmenter la VMA ce qui n'est pas le plus facile !

au marathon ton score actuel 4h 29' çà donne 63% de la VMA  Houp là il a fallu sortir les rames !

Tout çà pour te dire qu'avant d'attaquer les zones au dessus de 70% de la VMA .... Il faudra déjà que tu arrives à  faire 67% le jour du marathon pour abattre le mur des 4 heures.

et comme par hasard toute ta zone de 63% à 71% de la VMA est à renforcer comme le souligne Doudou

Pour l'instant je n'ai pas l'intention d'aller améliorer ma marque sur 10 et sur semi mais bon on sais jamais !
L'objectif du moment est le marathon. Pour mon premier marathon en effet , j'ai sorti les rames à partir du 26 ème km mais avec le recul (et surtout après avoir parcourue le forum) je me rend compte que j'ai couru beaucoup trop souvent beaucoup trop lentement avec des footings qui tourné à 65% de FC en gros des footings qui servaient à rien note0 .
Maintenant je bosse bien mes zones de 63 à 70% VMA.

Par la suite l'objectif de cet été en suivant du marathon sera un trail de montagne en relais ( ça sera mon premier) 39km pour 2550m D+.

ricoree35 a écris :


Welcome coucou a écrit:

Merci ricoree
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jordan40
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mar 17 Fév - 18:31

Bonjour,

J'ai commencé la préparation pour le marathon de Blaye.
Au fait doudou j'avais pas vu que tu connaissais Blaye et en effet c'est un marathon plutôt (beaucoup) vallonné  avec 400m D+/D- environs d'après l'organisateur .

Donc j'ai repris les informations que vous m'avez fait parvenir et j'ai commencé à bosser les zones de 63 à 70% de VMA et comme je l'avais écris sur mon premier message ou le jour du test je ne retrouvais pas les allures par rapport aux FC correspondante et bien la tout est revenu à la "normale" et je me retrouve avec des allures complètement décalé. Je ne pense pas qu'il s'agissait d'un coup de fatigue le jour du test mais plutôt d'un coup de "stress" que je me suis mis tout seul sur l'organisation du test...

Je suis tout de même rester sur les FC trouver lors du test de palier.
Voici les résultats obtenus lors des sorties de la semaine dernière :

AV 55' réaliser de nuit à la frontale / 11°/vent 6km/h / Dénivelé de la sortie 27m D+/29D- :

Au passage , si quelqu'un peut me faire parvenir un tableau excel à remplir avec les allures , FC , etc... pour pouvoir poster les résultats et que ça soit plus lisible si c'est possible....merci !

Temps réalisé/Objectif FC /Distance/D+/D-/Allure/FCmoy/FCmax :

22' / 149BPM (62%VMA) / 3,68km / 8mD+ / 11D- / 5'59"/km / 149BPM / 156 BPM
18' / 153BPM (65%VMA) / 3,13km / 9D+ / 8D- / 5'45"/km / 152BPM / 157 BPM
7' / 156BPM (67%VMA) / 1,29km / 11D+/ 3D- / 5'26"/km / 156BPM / 159BPM
5' / 160BPM (70%VMA) / 0,98km / 0D+ / 5D- / 5'05"/km / 159BPM / 162BPM
3'50" / 151BPM (63%VMA) / 0,66km / 0D+ / 2D- / 5'49"/km /151BPM / 160BPM

Voila pour ma première séance d'allure variée.

Dimanche SL 1h50 (de 63 à 72%VMA)
J'ai commencé par 5' à FC libre pour faire monter la FC doucement.

Temps réalisé / Objectif FC(%VMA) / Distance / D+ / D- / Allure / FCmoy / FCmax :
Code:
    
   30:00 / 151BPM(63%VMA) /   5.08km /   8D+ /   7D- / 5:55 /km / 151BPM / 166BPM
   25:00 / 154BPM(65%VMA) /   4.45km /   --D+ /   1D- / 5:37/km / 154BPM / 166BPM   
   23:00 / 156BPM(67%VMA) /   4.18km /   5D+ /   4D- / 5:30 /km / 155BPM / 170BPM   
   12:00 / 158BPM (69%VMA) /    2.23km /    --D+ /   --D- / 5:23/km / 158BPM / 161BPM   
   5:00    / 162BPM (72%VMA) /   0.93/km / 1D+ /   3D- / 5:22/km / 162BPM / 168BPM   
   13:54 / 152BPM (63%VMA) /   2.29km /   12D+ /   4D- / 6:04/km / 153BPM / 165BPM               

Voila dans un premier temps, si c'est un peu trop confus et que j'arrive à avoir un tableau pour vous mettre tout ça dedans je vous le ferai.

A première vu est ce que je dois revoir déjà mes FC à la baisse (un peu)?
Est ce que la programmation des allures varié et bonne ou peut être ce n'est pas la peine d'aller jusqu'à 72% (peut être à chaque sortie? Une fois par semaine?)
Durant les échauffements des sorties qualités je balaye également de 63 à 70% mais sur d'autre FC.
J'espère ne pas faire fausse route...

Merci de vos conseil si vous passez par là !!!
Bonne journée youpi
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mar 17 Fév - 23:14

Oui, c'est un peu confus, surtout qu'il manque un élément essentiel : le pourcentage de VMA soutenu sur chaque palier.

J'ai regardé tout ça d'un peu plus près. Premier constat les FC basses sont un poil meilleur que lors de ton test palier.

Afin de respecter un peu plus les % de VMA, tu peux essayer ceci:

63% 148-149
65% 151-152
67% 153
70% 156-157


Dans tes séances de qualité pendant l'échauffement ne monte pas au delà de 67%

Ensuite dans tes séances à allures variées tu peux monter un peu plus haut que 72%. Après il faut jouer sur l'intensité et la durée.
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jordan40
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Mer 18 Fév - 0:00

doudou77 a écrit:
Oui, c'est un peu confus, surtout qu'il manque un élément essentiel : le pourcentage de VMA soutenu sur chaque palier.

J'ai regardé tout ça d'un peu plus près. Premier constat les FC basses sont un poil meilleur que lors de ton test palier.

Afin de respecter un peu plus les % de VMA, tu peux essayer ceci:

63% 148-149
65% 151-152
67% 153
70% 156-157


Dans tes séances de qualité pendant l'échauffement ne monte pas au delà de 67%

Ensuite dans tes séances à allures variées tu peux monter un peu plus haut que 72%. Après il faut jouer sur l'intensité et la durée.

Merci de ta réponse doudou , désolé pour le % de VMA j'ai demandé le fichier de Seb35 histoire d'avoir toutes les infos à faire parvenir.
Bien compris pour l’échauffement ainsi que pour les sorties à allures variés. cartone
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MessageSujet: Re: Jordan40 ---) Présentation de moi    Aujourd'hui à 23:36

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