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 Sorbe42 ---) Premier test réussi

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Sorbe42
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MessageSujet: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 1 Mar - 18:33

Bonjour à tous,

J'avais posté sur le forum en juin dernier pour me présenter, mentionner un premier test raté... pour diverses raisons, et poser quelques questions.

C'était ici :
http://courirenbretagne.forumactif.com/t3004-presentation-et-premier-test-rate

Je pensais refaire un test dès l'été dernier. Cela aura attendu quelques mois de plus. C'est maintenant fait.

Sur ce nouveau test, j'ai fait un premier palier à 125... J'aurai sans doute pu commencer à 130 bpm. J'avais pour objectif de réaliser le dernier à 170... J'ai bien pu monter de 5 en 5 les paliers jusqu'à 165... mais sur le dernier km, même en accélérant, je n'ai pu tenir à 170... je l'ai fait en 167 de moyenne.

J'ai fait tous les "lap" manuellement, à la fin de chaque km palier et de chaque 200 m d'accélération.

J'ai noté que j'ai fait les derniers 10 km (jusqu'à la fin du dernier km palier à 167 bpm) - et avant les 10' de récupération - en 45'40".

Depuis mon message de juin, mes meilleurs résultats sur 10 km en compétition ont été de 39'30" en juin et 39'05" en septembre.

Je souhaiterais maintenant adapter mon entraînement en fonction des données de ce test, si certains peuvent me donner quelques indications...







Dernière édition par Sorbe42 le Lun 2 Mar - 12:33, édité 1 fois
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doudou77
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 1 Mar - 20:03

Salut Sorbe42 et bon retour parmi nous.

Je vois que tu as réussi cette fois ton test palier.

Comme tu le signales, tu aurais pu démarrer ton test un peu plus haut en FC et 130bpm aurait même été encore un peu bas. Il suffit de voir la courbe pour s'en rendre compte.



En démarrant ton test à 135 voir 140 tu aurais peut être pu aller chercher ton palier à 170.

Néanmoins, la VMA obtenue sur ce test est en accord avec tes derniers chronos sur 10km. (VMA = 17,6km/h)

Un coureur de plus en manque de travail en régénération. Entre 135 et 140 pulsations, 35" de différence. Voilà une zone à travailler en priorité afin de bien récupérer.

La zone forte, où tu dois passer pas mal de temps est facile à identifier. Elle est idéalement placée sur la droite rouge.

Après la FC 155, ça se gâte de nouveau. Dans cette zone il va falloir travailler par petite touche pour éviter la fatigue et surtout la blessure.

Sur la fin la courbe se redresse signe d'un travail de VMA réalisée.
Cependant, il est difficile de construire cet étage supérieur si l'étage inférieur n'est pas assez solide.

Voilà dans les grandes lignes ce que nous indique ta courbe.
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Lun 2 Mar - 1:42

Bonsoir doudou77,

Merci pour ta réponse rapide.

C'est vrai que je me sens efficace dans la zone 140-155... mais je ne crois pas y passer beaucoup de temps.

J'ai l'habitude de m'entraîner d'après la FC. J'ai estimé (test et fin de certaines compétitions) ma FCM à 183.

Sur les deux derniers mois, j'ai fait près de 86% de mon temps de course (entraînement + 1 compétition) en endurance, c'est à dire jusqu'à 146 bpm max, environ 11,5% en résistance douce (de 147 à 164) et 2,5% en résistance dure (165 bpm et +).

Sur l'ensemble de l'année 2014, 83% en endurance, 12,6% en résistance douce et 4,4% en résistance dure. Mais il est possible en fait que je passe trop de temps à une fréquence cardiaque moyenne trop basse. Je regardais qu'environ deux tiers des mes séances sur janvier et février ont été à moins de 130 bpm de moyenne... et même près de la moitié des séances d'entraînement ne dépassent pas 120 bpm de moyenne. Je fais une à deux séances par semaine avec des amis moins entraînés que moi... et je me promène un peu. Il se peut que ces séances ne me servent pas à grand chose ?

Je vois donc que la zone à travailler en priorité se situe entre 130 et 140 bpm.

Pour cela, si je me réfère à tes explications sur d'autres posts, il faudrait que je fasses :
- un jour 130-131, puis 134-135, 138-139
- un autre jour 132-133 et 136-137

Si j'ai bien compris, en passant successivement 10' dans chaque zone... Si c'est sur des séances d'une heure, en faisant deux ou trois fois la série ?

Et alterner ça avec une séance + VMA
... et une autre ou, sur une séance longue, après 20' entre 130 et 140, je monte en résistance douce (147-164) avec quelques incursions à 165 bpm et plus (par exemple 3 x 1km à plus de 165 bpm)...

Est-ce à peu près ça ?
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Lun 2 Mar - 12:41

En relisant cela ce matin, j'ai un petit doute sur mes données de bas de courbe, notamment à 135 bpm : ai-je fait sur la fin de ce km le lap sur ma montre de manière précise (sur la bonne ligne de la piste). J'ai lu sur le forum qu'on pouvait vérifier le bas de courbe en faisant des paliers sur 2000 m. Avant d'aller plus loin dans un entraînement ciblé à partir de ce test, ne devrais-je pas tenter de vérifier le bas de courbe...

Par exemple avec :
- échauffement jusqu'à 125 bpm sur 2 tours de piste 1/2
- 2000 m à 130 bpm
- 2000 m à 135 bpm
- 2000 m à 140 bpm
- 2000 m à 145 bpm
- récup 10' autour de 130-135

?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Lun 2 Mar - 16:52

Sorbe42 a écrit:
Mais il est possible en fait que je passe trop de temps à une fréquence cardiaque moyenne trop basse. Je regardais qu'environ deux tiers des mes séances sur janvier et février ont été à moins de 130 bpm de moyenne... et même près de la moitié des séances d'entraînement ne dépassent pas 120 bpm de moyenne. Je fais une à deux séances par semaine avec des amis moins entraînés que moi... et je me promène un peu. Il se peut que ces séances ne me servent pas à grand chose ?

D'après ce que tu nous dis, tu t'entraines beaucoup en endurance. Mais si tu passes la moitié du temps en dessous de 120bpm de moyenne et également d'autres séances en dessous de 130bpm, cela ne correspond pas à un travail d'endurance.

C'est la grande difficulté de courir en groupe lors que les niveaux sont très éloignés.

Pour le travail de la zone basse, tu as compris le principe. Les durées peuvent être supérieures à 10' sans problème.

Pour vérifier le bas de la courbe, tu peux faire comme tu le décris 5 paliers de 2000m. Il n'est pas utile d'aller sur la piste pour ce genre de séance.

Si tu ressens le besoin de faire 5' à 125 pour te rassurer pourquoi pas mais sur la courbe tu vois bien que tu es très loin des 63% de VMA.

Lorsque tu termines tes 5 paliers de 2000m si tu veux récupérer ne redescend pas aussi bas. Reste 10' sur 137-138 pulsations.

Toujours pour vérifier tu peux programmer une autre séance avec les FC intermédiaires.
2000m 132-133
2000m 137-138
et ainsi de suite

Ensuite, en croisant les données tu auras des informations pour établir un tableau de correspondance % de VMA = FC cible.
Il faudra peut être quelques séances complémentaires pour affiner ton tableau.
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Lun 2 Mar - 20:50

Juste une petite question complémentaire : Pour passer d'un 2000 m à l'autre, on le fait sans transition, ou bien avec des transitions de 200 m, par exemple pour passer de 130 à 135 bpm... puis de 135 à 140 ?

Citation :
Mais si tu passes la moitié du temps en dessous de 120bpm de moyenne et également d'autres séances en dessous de 130bpm, cela ne correspond pas à un travail d'endurance. C'est la grande difficulté de courir en groupe lors que les niveaux sont très éloignés.

Premier résultat inattendu pour moi de ce test : prise de conscience idee de ce que tu dis là. J'avais été attentif aux mises en garde de Serge Cottereau, dissuadant de faire plus de 20% de l'entraînement en résistance... et c'est juste, mais je faisais comme si toutes mes sorties entre 110 et 130 bpm était pour moi de l'endurance... Là, ça change sérieusement la donne !
Je ne vais sans doute pas renoncer aux sorties avec les amis, mais lorsque nous irons au stade ensemble, je tournerai un peu plus vite qu'eux... et en sortie hors stade... je ferais quelques aller-retours.

Concernant ma FCmax, estimée à 183, je réajuste : 183 en période de faible entraînement... mais plutôt 178 en phase "entraîné" (181 lors d'une séance VMA le 20 janvier, 177 lors d'une compétition le 14 février).

Bien, je vais essayer de faire dans les 10 jours les 2 séances à 5 paliers de 2000 m, la seconde avec les FC intermédiaires, et je donnerai les résultats.

A très bientôt et merci pour les conseils.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Mar 3 Mar - 13:23

Sorbe42 a écrit:
Juste une petite question complémentaire : Pour passer d'un 2000 m à l'autre, on le fait sans transition, ou bien avec des transitions de 200 m, par exemple pour passer de 130 à 135 bpm... puis de 135 à 140 ?

Pas besoin de mettre des transitions de 200m dans ce type de séance. Les paliers seront assez longs.

Dans le calcul de la moyenne les 200n n'influenceront pas grand chose.
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Mer 4 Mar - 11:43

Citation :
Pas besoin de mettre des transitions de 200m dans ce type de séance. Les paliers seront assez longs.

Merci pour la précision.

Citation :
Pour vérifier le bas de la courbe, tu peux faire comme tu le décris 5 paliers de 2000m. Il n'est pas utile d'aller sur la piste pour ce genre de séance.

Si c'est pour vérifier le bas de la courbe, il faut le faire je pense sur un terrain plat, sinon les temps seraient faussés... Comme les zones plates sont rares chez moi, il vaut mieux que j'aille sur la piste.

Par contre, par la suite, une fois obtenu le tableau de correspondance "% de VMA = FC cible", je pourrai faire l'entraînement lui-même sur des parcours avec relief.

J'ai fait un petit calcul avec mon logiciel sur les trois dernières semaines. Si j'enlève tout le temps passé en-dessous de 129 bpm, la répartition est la suivante :
- endurance (129 à 146 bpm) : 64% du temps
- résistance douce (147 à 164 bpm) : 29% du temps
- résistance dure (165 bpm et plus) : 7% du temps

A suivre d'ici quelques jours les 5 paliers de 2000 m...
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 8 Mar - 13:53

Voici donc la première série de paliers de 2000 m pour vérification du bas de la courbe.

J'ai couru hier matin tôt sur piste. Il ne faisait pas chaud... environ 5°... et hélas avec un peu de vent, que j'avais de face sur l'une des lignes droite de la piste.

J'ai eu beaucoup de mal à stabiliser le cardio pendant les 2 tours 1/2 d'échauffement, et aussi sur le premier palier de 2 km à 130 bpm... que j'ai finalement fait avec une moyenne de 132 bpm et de grosses variations.

Je ne sais pas si ça tient à un bug du cardio - j'ai remarqué qu'il n'est pas rare qu'il affiche une fréquence cardiaque un peu surprenante durant les premières minutes de course - ou bien si ce sont des données réelles... auquel cas ma fréquence cardiaque aurait du mal à se stabiliser au début de l'effort (encore léger)...

Bref, voici le tableau et les données graphiques :







Est-ce que ces compléments permettent de commencer à affiner la courbe ?

Je complète dés que possible avec une autre séance avec les FC intermédiaires.
échauffement jusqu'à 127 bpm sur 2 tours 1/2 de piste,
2000m 132-133
2000m 137-138
2000m 142-143
2000m 147-148
2000m 152-153
ralentissement sur 200 m
récupération 10' à 140
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doudou77
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 8 Mar - 20:20

Je pense que les bugs du début c'est ta ceinture qui n'est pas assez humidifiée ou pas assez serrée.

Dans ton tableau il manque la restitution de la VMA soutenue pour chaque palier, voilà ce que ça donne.



Si tu es sur piste et que la piste est conforme au niveau distance, il est préférable d'indiquer cette valeur plutôt que celle du GPS.

J'ai replacé les valeurs de cette séance sur la courbe du test palier afin d'avoir une meilleur idée (c'est les points en vert).



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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 8 Mar - 23:34

Oui, je suis sur le couloir 1 d'une piste d'athlétisme avec les distances réglementaires. Les distances sont donc exactes. La dernière distance, 1,94 km indiqué par le GPS, est à rectifier en 1920m (j'ai noté en quel point précis de la piste je m'étais arrêté : 20 m après la ligne du dernier "100m".)

De fait, les distances indiquées par le GPS n'ont guère d'intérêt, sinon de confirmer l'inexactitude du GPS quand on tourne en rond. Je n'indiquerai plus la distance GPS dans les futurs tableaux.

Merci pour le calcul de la VMA soutenue.

Pour la prochaine séance, je serrerai davantage la ceinture cardio (je pense l'avoir correctement humidifiée, mais elle n'était peut-être pas assez serrée en effet).

Je ne saisi pas encore bien comment ces paliers sur 2000 m peuvent permettre de vérifier le début de la courbe...
A l'entame du palier de 2000 m à 150 bpm, j'ai déjà couru 9km hier, alors qu'à l'entame du palier de 1000 m à 150 bpm, je n'avais couru que 6km l'autre jour. Je suis surpris par contre du décalage entre les deux tests pour les paliers de 130 à 140 bpm...
Pour l'instant, les données ne semblent pas bien coller avec mon test paliers du 1er mars...

On verra ce que donnera la prochaine séance complémentaire...
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Dim 15 Mar - 16:14

Voilà...

J'ai fait ce matin la série complémentaire. Tout s'est bien passé... jusqu'à ce que je consulte les résultats sur ma montre cardio. J'avoue ne plus comprendre.

Les conditions étaient très similaires à celles du 7 mars. Temps plutôt froid (4 à 5°), petit vent sur la piste. J'ai utilisé comme l'autre jour le couloir 1 de la même piste d'athlétisme, avec distances officielles.

2 tours de pistes 1/2 pour l'échauffement (prolongé de 20 m car j'avais oublié de faire le lap de départ pour la suite... je me suis simplement replacé sur la ligne des 200 m.

puis 2000 m à 132-133 bpm
2000 m à 137-138 bpm
2000 m à 142-143 bpm
2000 m à 147-148 bpm
2000 m à 142-143 bpm
200 m de ralentissement

pas d'erreur sur les touches du cardio, avec les laps au bon moment sur les lignes de distances de la piste.
J'ai eu l'impression d'accélérer de palier en palier...

J'avais oublié de programmer les 10' de récupération... mais j'ai aussitôt relancé le cardio pour les faire et les mesurer (raison pour laquelle ces 10' n'apparaissent pas sur les graphiques... mais ça ne change pas grand chose.

Voilà, mais quand j'ai vu les résultats... ???!!
les premiers 2000 m 133 bpm nettement plus rapides que ceux d'il y a 8 jours à 132 bpm... à la rigueur, normal... d'autant que j'avais sans doute été gêné l'autre jour par les oscillations du cardio au début, à cause de la ceinture insuffisamment serrée...

Mais ensuite, pratiquement aucune accélération (vitesse) de 133 à 143 bpm... et le reste plus lent qu'il y a 8 jours avec une Fc plus élevée... je ne comprends pas.

Je n'ai pas fait ces derniers jours d'entraînement en intensité. Je ne sais pas ce qu'on peut tirer de ça. Mais je mets quand même les données ci-dessous.





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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Mar 24 Mar - 17:47

Je fais une petite relance... Est-ce que quelqu'un pourrait m'apporter un éclairage à partir des deux "compléments de tests" dont j'ai donné les résultats dans mes précédents messages ?

doudou77, tu avais écrit :
Citation :
Ensuite, en croisant les données tu auras des informations pour établir un tableau de correspondance % de VMA = FC cible.
Il faudra peut être quelques séances complémentaires pour affiner ton tableau.

Ma séance du 15 mars, qui semble un peu atypique, n'apporte sans doute pas grand chose... Etait-ce dû à ce petit vent ? Etait-je dans un jour "sans"... Je ne sais pas.

Je suis prêt à tenter quelques séances complémentaires pour affiner le tableau. Mais je ne sais pas trop lesquelles. Pour l'instant, j'ai modifié une seule chose dans mon entraînement : je fais l'essentiel de mes séances d'endurance à une fréquence cardiaque un peu plus élevée qu'avant, soit entre 130 et 145 bpm...

Mais pour le tableau affiné de correspondance entre % de VMA et FC cible, je n'y suis pas encore tout à fait...
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calvavet
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Mar 24 Mar - 20:58

Bonsoir Sorbe42.

Je pense que tu ne dois pas tenir compte de ta séance atypique puisque justement atypique. Ce qui compte, c'est la répétabilité des performances d'une séance sur l'autre. Tu ne peux conclure que si sur plusieurs séances d'affilée tu décèles une tendance (en bien comme en mal).

J'imagine que tu as recouru depuis le 15 mars. Que te dises tes correspondances FCmoy observées - pourcentages de VMA soutenus?

Pour affiner le tableau comme tu le dis, tu dois prendre en compte les correspondances FCmoy observées - pourcentages de VMA soutenus de toutes tes séances et réajuster dès que tu observes une évolution (3 à 4 séances d'affilée peuvent suffire).

A titre personnel, comme j'évolue en permanence sur parcours bosselé, j'ai du mal à rectifier précisément mes FC. Je me sers donc de mes échauffements sur piste avant séance de VMA et du travail à allure spécifique pour contrôler et réévaluer mes FC.

gutentag
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Jeu 26 Mar - 18:48

Comme le dit Calvavet il ne faut pas s'en tenir à une séance "atypique".
Maintenant il faut que tu fasses tes sorties avec les données issues du test (correspondance FC et %VMA).

Concernant le zone de régé (63 à 70%VMA), si lors d'une sortie tu es plus rapide que prévu avec une FC donnée alors tu te freines à l'allure pour rester dans la cible de %VMA.
Si ce cas se reproduit sur 3-4 sorties alors il faudra revoir les FC de régé à la baisse car le travail d'endurance est essentiel !

Par contre si tu es plus lent que prévu pour une FC donnée alors il ne faut surtout pas chercher l'allure espérée.
Tu restes à la FC prévue !
Si la situation se reproduit plusieurs fois consécutives alors peut-être y a-t-il de la fatigue, du stress, un rhume qui couve ?????

A noter également que d'autres facteurs ont leur importance sur les rendements : dénivelé, chaleur, vent etc.....

gutentag
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Sorbe42
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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Lun 30 Mar - 0:57

Merci pour les précisions. Je vais essayer d'assimiler ça. J'ai bien sûr pas mal recouru depuis le 15 mars... 9km ce matin... 18,5 hier, avec + de 500 m de dénivelé... mais c'était une sortie un peu "extra", et je me sentais en pleine forme. Je mets les données de ma sortie longue d'hier en image en fin de message... mais ça ne m'apprend rien de plus du fait du dénivelé.

De fait, mes seules possibilités de sortie sans dénivelé, c'est le stade... et j'aime bien en sortir. Je vois que tu es dans la même situation que moi Calvavet... Il va falloir que j'organise mieux la répartition de mes séances pour pouvoir tirer régulièrement des données de mes sorties sur piste.

OK... ricoree35, je vais essayer de faire mes prochaines sorties sur plat avec les données issues du test. Et je reviendrai ici quand j'en aurai quelques-unes.

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MessageSujet: Re: Sorbe42 ---) Premier test réussi   Aujourd'hui à 7:08

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