Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)

D'après ce que je comprends, tu ne pars plus en tant que meneur d'allure, mais en mode compétiteur.

Ca laisse six semaines entre les deux épreuves.
une semaine de régénération, une semaine en reprise modérée, deux semaines de spécifiques et deux semaines de relâchement.

Allez au boulot mon grand.

Lun : Régé
25' 125-126
25' 129-130
3' 134-135
3' 141-142

Mar : Repos
Mer : AV
15' 127-128
15' 131-132
10' 135-136
10' 139-140
4' 142-143
4' 145-146

Jeu : Repos
Ven : VMAc
20' 124-125
20' 128-129
15' 132-133
2 x 8 x 15"-15" 80m
R2' 140-141
5' 134-135

Sam : Repos
Dim : SL
20' 126-127
20' 130-131
15' 134-135
15' 138-139
20' 145-146
5' 149-150 R2'
5' 155-156
5' 135-136


De mon coté, la préparation se poursuit pour arriver en forme avec mes camarades à Salon de Provence.
Si tout se passe comme prévu, nous devrions être sur place vers midi le samedi 12-11 afin de récupérer les dossards tranquillement en début d'après midi.
Et peut être faire un tour vers les kilomètres 25 à 30 pour se rendre compte du dénivelé.

Salut Doudou

Oui je suis plutôt en mode "compet" même si l'essentiel sera de vivre pleinement mon marathon et de prendre du plaisir pas comme dimanche dernier sur la fin.
Il faudra que je parte avec des "consignes" et pas bille en tête :)

En plus de te voir me ravit.
On essaiera de se voir le samedi après-midi ou au pire avant le départ du dimanche.
C'est bien cool ça.


Merci pour le programme en tout cas.

A très vite.

Salut,

Même si la motivation est là, la séance d'hier a été compliquée ; pas de rythme, mal aux jambes, ce n'était pas agréable, d'autant plus que l'éclairage était insuffisant en ville...

Salut,

La séance de ce matin a été bien meilleure que celle de lundi soir et ce, malgré un début de rhume.
J'ai encore un peu mal aux jambes mais les sensations étaient plus que correctes.



Bonne journée

Bonsoir,

Cette séance faite en soirée n'a pas été des plus agréable. Je n'avais pas de douleur ou quoi, mais aucun rythme...
D'ailleurs, même sur les fractions, je n'y étais pas...
Ce sera mieux la prochaine fois...




@+

Bonsoir,

La séance du jour a été aussi désagréable que celle de vendredi ; je n'avais vraiment pas de bonnes sensations et pas plus envie que ça.




Pour la semaine prochaine, comme vu ensemble avec Doudou77, ce sera repos lundi car pas dispo et dimanche en guise de SL je ferai un semi.
Il faudra voir pour les consignes de course.

@+ et bonne semaine.

Quelques moments de disponibilité me permettent de te donner la suite.
En ce qui concerne les consignes, je te les donnerai un peu plus tard.

Lun : Repos
Mar : AV
10' 124-125
10' 128-129
15' 132-133
15' 136-137
10' 140-141
10' 144-145
5' 134-135

Mer : Régé
15' 126-127
15' 130-131
15' 134-135
10' 138-139

Jeu : Repos
Ven : AV
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
5' 137-138
5' 147-148
5' 134-135

Sam : Régé
20' 124-125
15' 128-129

Dim : Semi
30' echauffement
16km 147-148
5km libre
20' Retour Calme


A+

Les consignes pour les 16 premiers kilomètres demain.

Tu pars sur une allure de 4'01" - 4'02"/km. Je sais, c'est moins pratique que 4' tout rond pour les calculs.

La FC devrait se situer vers 147-148 après le deux ou troisième kilomètre.
Si tu es en dessous c'est bien. Ne cherche pas à monter la Fc reste sur l'allure le plus longtemps possible.
Si la Fc évolue à la hausse rapidement reste sur la cible 147-148.

Essayes de biper tous les kilomètres pour avoir plus de données.

Bonne amusement à toi

Salut et merci pour les consignes de course Doudou77.

La semaine a été relativement moyenne et je n’ai d'ailleurs pas toujours respecté ces fameuses consignes
Par exemple, mardi, je suis allé courir avec des collègues de boulot et ils ont voulu me mettre à l’amande…mais ils n’ont pas réussi et au bout de 50’ ils sont rentrés et j’ai fini la séance tranquille.

Hier matin, aussi, à partir du 12ème je n’ai plus respecté les préconisations
En fait, il y avait vraiment du vent et j’ai fait du mieux pour avancer… Après je me suis lâché d’autant plus qu’à partir du 14ème on a rejoint le 10km parti à 10h (nous 9h30) et je me suis retrouvé dans la partie la plus dense de la course ; j’ai doublé les meneurs 1h puis 55’ et enfin 50’ ; je me suis bien fait plaisir et finalement les jambes n’étaient pas trop mal malgré le vent et le profil du parcours.
Je finis en 1h24min53s à la 24ème place (sur 380 je crois et vainqueur en 1h10min55).

Pour la semaine prochaine, il y a juste mardi où je fais l’aller retour sur Paris (ce voyage deviendra hebdomadaire à partir du 28/11).











@+

Voici la suite du programme que dep1703 a reçu hier soir avant d'aller au lit.

Les contres coups d'un marathon surviennent bien souvent dans la deuxième ou troisième semaine.
Rien d'étonnant à ce que cette semaine n'est pas été des plus faciles.

Pour cette semaine avec le déplacement de mardi

Lun : régé
35' 125-126
35' 129-130

Mar : repos
Mer : As42
15' 124-125
15' 128-129
10' 132-133
2 x 3000m 12'00"
R3' 140-141
5' 134-135

Jeu : AV
20' 126-127
15' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
3' 142-143
3' 145-146

Ven : repos
Sam : côtes
15' 124-125
15' 128-129
5' 132-133
16 x 30" côte 153m
R1' en descente
10' 134-135

Dim : SL
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
10' 138-139
5' 142-143
37' 148-149
3' 143-144
10' 134-135


Si tu peux également me donner tes disponibilités pour la semaine du 31/10 au 06/11, cela m'arrangerait.
Je suis en formation du 31/10 au 02/11 et cela risque d'être compliqué.
Afin de compléter ma palette de connaissance, je vais suivre une formation d'entraineur 1er degré Sprint-Haies-Relais.
Ca va me changer du hors stade, mais j'en ai besoin pour que nos jeunes puissent donner le meilleur.

Bonjour à vous,
Après avoir lu la prépa en cours de Dep1703, je me demandais Doudou77 si tu avais déjà un peu en tête ses possibles consignes de course pour le prochain marathon de Salon en Provence de Dep1703.

Plus particulièrement concernant le début de course, je voulais te demander s'il était pertinent d'envisager de le faire partir sur une FC de 145-146 lors des 10 premiers kms (et même inférieur à 145 lors des 3 premiers kms) afin de ne pas atteindre sa rupture de pente fatidique de 156 bien avant le km 36-37 (même si sa dérive cardiaque semble assez limitée). Notamment, compte-tenu de sa fin de course difficile lors de son marathon du 2 octobre dernier qui à fortiori se situe seulement à 6 semaines d'intervalle du prochain jour J le 13 novembre. Est-ce que cette hypothèse prudente te paraît justifié dans son cas ou excessive?

Pour finir, j'ai une question d'ordre général qui ne concerne pas les spécificités de l'athlète Dep1703. La voici :
En général, la VMA d'un athlète est plutôt stable mais supposons que de l'année N-1 à l'année N un athlète voit sa VMA un peu diminuer mettons de 0,5 km/h (car il vieillit par exemple! ). Par contre, supposons que son niveau d'endurance soit rester stable.
Est-ce que si l'année N-1 il est parvenu à soutenir 79% de sa VMA sur marathon, peut-il l'année N toujours soutenir 79% de sa nouvelle VMA diminuée de 0,5 km/h? Ou faut-il envisager de aussi diminuer un peu sa capacité de soutien? Evidemment, je parle toutes autres conditions égales par ailleurs (niveau d'endurance stable comme indiqué + haut, niveau de forme identique, entraînement similaire etc ...). En espérant que ma formulation soit suffisamment claire!

Bien sportivement.

Bonjour Valerman49,

Concernant dep1703, on peut envisager différents scénarios.

Lors du marathon de Lyon, nous n'avons pas établi de plan de course. Une erreur que je prends à ma charge car j'aurais du le faire.
A Lyon il y a pas mal de ponts à franchir avec beaucoup de faux plats qui usent le bonhomme.

La première moitié a été couru trop vite (3'57"-3'58"/km). Dans ce cas là, la fin devient compliqué. Allure Marathon record de dep1703 : 4'02,8"

Pour le marathon de Salon, l'idée est de partir sur une allure de 4'00" - 4'01"/km avec une FC moyenne en dessous de 147 si possible.
Si la première moitié est faite en suivant les consignes, cela permettra de passer la partie montante située entre le 20 et 25ème kilomètres sans y laisser trop de jus.

En partant sur l'allure citée plus haut, la FC doit être légèrement plus basse ce qui revient à ce que tu dis.
Certains coureurs aiment partir plus lentement sur les premiers kilomètres et arrivent à accélérer progressivement.

En partant trop lentement sur les 10 premiers kilomètres, l'athlète aura du mal à changer de rythme.

Chaque marathon est une nouvelle aventure. Il faut que toutes les conditions soient réunies pour que la performance soit à l'arrivée.
Cela n'arrive pas tous les jours, mais le jour où ça arrive, on est sur un petit nuage.


La deuxième question
La VMA d'un athlète diminue de 0,5km/h.
La question à se poser : Est ce que dans les séances d'entrainement cela se confirme ou bien a t'il fait sa VMA un mauvais jour?

Si c'est confirmé, ton athlète aura du mal à soutenir le même % de VMA.
L'année N-1, VMA= 18, chrono au marathon 2h58'04" => 79% de VMA soutenu
L'année N, VMA = 17,5 si il soutien encore 79% de VMA => chrono au marathon 3h03'07" cette possibilité est très optimiste.

La performance théorique irait plutôt vers : VMA = 17,5 si il soutien 77,5% de VMA => chrono au marathon 3h06'44"

Il y a des paramètres à prendre en compte également : l'âge de l'athlète, le nombre d'année de compétition, est il sur le point de changer de catégorie?.
Ce sont des paramètres qui peuvent influencer sa motivation le jour de l'épreuve.

Salut à tous.

Merci de tes explications Doudou77 et merci à Valerman49 pour ces questions.
Cela permet à tous de mieux comprendre et ça m'éclaire moi aussi.

Par contre, je voulais revenir sur la phrase de

Doudou77 a écrit:

Lors du marathon de Lyon, nous n'avons pas établi de plan de course. Une erreur que je prends à ma charge car j'aurais du le faire.

En effet, même s'il n'y a pas eu de plan de course, je suis fautif dans l'histoire car je me suis vraiment cru plus beau, plus fort que je ne l'étais réellement. Je voulais tellement faire moins de 2h48 et courir plus vite que 4'/km que je me suis lancé tête baissée dans la course.
Et on se rend compte que sur marathon, le moindre petit écart, surtout quand on est à la limite, se paie cash ; moi, ce qui me sauve aujourd'hui, c'est que j'ai plutôt une bonne base foncière et que j'arrive, même dans le dur, à maintenir un certain rythme.
Sur la prochaine course, je serai beaucoup plus prudent et n'essaierai pas coute que coute de maintenir le 4'/km ; j'essaierai de rester le plus longtemps possible sur une FC à 147-148 même si je pense être sur du 4'02-03... Si je suis bien, cela devrait me permettre d'aller chercher mon record personnel (2h50min47s)... car 2h48, aujourd'hui, cela me parait improbable.


Toujours est-il que je suis quand même allé courir en ce début de semaine et que je fais vraiment n'importe quoi en ce moment
Déjà lundi, la séance n'a duré que 20' car je ne me sentais pas bien du tout et j'ai préféré rentrer à la maison que de ne m'épuiser plus que de raison.
Et hier, même si j'étais vraiment bien et que je me suis régalé sur cette séance, le fait d'avoir oublié la ceinture cardio ne permet pas de voir où je me situais réellement. Aussi, afin d'éviter d'être trop dans le faux, je me suis efforcer d'être dans les allures correspondant à peu près aux FC visées.

Salut,

Hier soir, avec le ceinture cardio cette fois, je suis allé courir.
Je me sens bien mieux que la semaine dernière et les rendements semblent en phase avec ce qui est attendu.




@+

Merci bien Doudou77 pour tes explications toujours très claires et ta capacité de réactivité bien supérieure à la mienne sur ce forum.

Citation :

La VMA d'un athlète diminue de 0,5km/h.
La question à se poser : Est ce que dans les séances d'entrainement cela se confirme ou bien a t'il fait sa VMA un mauvais jour?

Oui je supposait que la baisse de la VMA se vérifie sur un ensemble de séances VMA et non sur une seule séance par définition pas assez représentative.

Citation :

La performance théorique irait plutôt vers : VMA = 17,5 si il soutien 77,5% de VMA => chrono au marathon 3h06'44"

Peux-tu STP nous indiquer quelle est ta table de performance théorique et le cas échéant comment se la procurer car cet outil semble une très bonne base de départ avec le test de paliers notamment pour orienter le fil d'une préparation. Evidemment ensuite, le ressenti sur le terrain et les entraînements doivent pouvoir s'y adapter en fonction de l'évolution de la forme de l'athlète. L'entraînement à la FC est là pour bien y aider!

Bon courage à Dep1703 pour sa fin de prépa!

Bonsoir,

Bref retour sur la séance du jour ; elle a été faite en fin de journée et je n'aime vraiment pas courir à ce moment là.
Je me sens jamais très bien à ce moment de la journée et les sensations n'ont vraiment pas été terribles.





@+

Salut,

La séance du jour est bien passée même si j'espérais un peu mieux sur la FC marathon... Mais bon, après, au regard du profil du segment, ce n'est pas si mal finalement.




Pour la semaine prochaine, comme je te l'ai déjà écrit, il y a mercredi où je dois accompagner un ami qui enchaine des courses pendant 6 jours pour récupérer des fonds pour la lutte contre le cancer (http://www.gueriduncancer.org/). Ce n'est pas forcément le bon moment mais cela me tient à .
Sinon, le week end prochain, je ne pourrais courir que dimanche en fin de journée.

@+ et bonne semaine.

Bonjour dep1703,

Comme tu le dis le profil du palier d'AS42 n'est pas très favorable. A cela tu peux ajouter la séance de côtes d'hier.

Pour la semaine qui arrive, je t'ai répondu jeudi mais apparemment le message s'est perdu dans les méandres du net.
Voilà ma réponse :

doudou77 par mail a écrit:

Dans le programme de la semaine prochaine, je n’avais pas prévu ce genre d’escapade.
Je comprends ton envie de soutenir ton ami dans la fin de son périple car j’ai déjà effectué ce genre de chose pour le téléthon.
La différence c’est que derrière je n’avais pas un marathon avec objectif.

Il y a deux possibilités qui s’offrent à toi et qui devraient pas laisser trop de trace.

La première accompagner ton camarade à vélo sur tout le trajet.
La seconde accompagner ton camarade,15km à vélo et les 15 derniers à pieds.

Je pense qu’il n’est pas tout seul et qu’il doit y avoir un véhicule d’accompagnement qui pourrait prendre le vélo.

Une autre solution me vient c’est d’avoir une personne supplémentaire qui court également.
Dans ce cas vous faites les 30km en échangeant tous les 5 kilomètres un coup à pied un coup à vélo.
Tiens moi au courant pour que je modifie la programmation de la semaine.

J'ai donc opter pour cette programmation
Lun : régé
25' 126-127
25' 130-131
5' 135-136
5' 140-141

Mar : repos
Mer : Sortie avec ton ami pour la bonne cause

Jeu : repos
Ven : AS42
15' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
2 x 4000m 20'08" ; R3' 140-141
5 133-134'

Sam : repos
Dim :
15' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
10' 136-137
10' 140-141
10' 145-146
5' 135-136

Bon milieu et bonne fin de semaine

Bonsoir,

La séance faite en milieu d'après-midi après un début de journée passée dans le jardin à couper des cyprès et à élaguer des fruitiers n'a pas été des plus simple, d'autant plus que les cuisses étaient un peu raides du week end.

Pourtant, malgré cela, les rendements sont corrects.



Bonne soirée.

Salut,

Je n'ai vraiment pas été raisonnable hier sur ma sortie "partage" et j'en ai fait bien plus que ce que j'aurais dû faire.
En fait, un peu livré à nous même, j'ai fait tout la parcours, soit 34kms avec 658d+ et 659 d- Note0/10 avec mon ami qui était un peu dans le dur.
Je n'ai pas trop forcé (FCmoy : 113 bpm et max = 133) mais les bornes sont quand même là.
Je me suis bien étiré et ai fait une séance d'électrostimulation en mode "récupération".

On verra ce que ça donnera demain et pour la suite.
En tout cas, c'était un bon moment et je ne regrette pas de l'avoir fait.

@+

Salut,

La séance du jour s'est vraiment bien passé malgré la grosse sortie de mardi.
Je me suis senti vraiment bien même si le cardio est un peu haut sur le spécifique... et sur le reste de la séance...
En fait, j'ai plus couru à l'allure qu'au cardio car j'étais accompagné...

En tout cas, je me suis fait plaisir et je n'ai pas ressenti de difficulté particulière.
Aussi, il faudra vraiment veiller à rester au dessus de 4'00/km le 13 novembre prochain.




@+

@Doudou77
Dans le programme, tu avais mis 2x4000m 20'08... je pense que tu voulais dire 16'08...

Bonsoir,

Après mon week-end parisien pendant lequel on a fait le tour des pâtisseries pour madame je n'en menais pas lourd ; la mise en route a d'ailleurs été difficile et j'ai bien senti les excès (30km de marche et quelques gourmandises dans le ventre).
Mais bon, au fur à mesure, cela s'est délié et la séance ne semble pas trop mauvaise.





Pour la semaine prochaine, je fais la même course que toi Doudou77 et on essaiera de se voir samedi après midi
Sinon, pas de contrainte d'emploi du temps et on peut rester sur une programmation normale je pense (la séance la veille n'avait finalement pas apporté grand chose je pense).

Tu as bien rectifié mon erreur des 2x4000m cette semaine.
J'espère que la sortie avec ton ami de mercredi ne laissera pas trop de trace.

Voici le plan de la semaine

Lun : repos
Mar : AV
15' 126-127
15' 130-131
10' 134-135
5' 139-140
5' 147-148
5' 134-135

Mer : repos
Jeudi : AV
10' 125-126
10' 129-130
10' 133-134
5' 138-139
4' 144-145
6' 134-135

Ven ou Sam : à ta convenance régé
20' 124-125
15' 128-129

On se verra certainement samedi et je te donnerai quelques infos complémentaires par mail

A bientôt

Bonsoir,

La séance faite en soirée a été rendue un peu difficile par le fort vent et ces premiers froids.
Sinon, on est dans les clous il me semble et j'ai un peu temporisé sur le bloc à 147-148 car j'étais sur une partie descendante.




@+

Salut,

La séance du jour a été faite ce matin au réveil et avec ce froid j'ai eu un peu de mal.
D'ailleurs, de manière générale, c'était plutôt moyen ce matin.




Sinon, je t'avais envoyé un mail Doudou77... mais je ne sais pas si tu as reçu car ma messagerie pro me joue des tours...

dep1703 a écrit:

Bonjour Christian,

Petit mail pour t’envoyer mon fichier MAJ et savoir comment tu vas à quelques jours du marathon.

Pour ma part, cela ne va pas trop mal et j’espère que cela va se maintenir jusque dimanche.
A ce titre, tu me diras comment aborder la course , même si je pense
- partir sur du 146-147 max jusqu’au 10ème avec une allure qui devrait être de 4’01-02/km
- ensuite 149-150 jusqu’au 20ème et le début du passage compliqué
- sur les 5 km « difficiles » j’essaierai de stabiliser le cardio sur du 152-153 en veillant à ne pas approcher trop les 158 (ma limite si je ne me trompe pas)
- ensuite, jusqu’au 35ème, vu le profil, j’espère pouvoir me maintenir aux alentours de 152-153…
- après, on verra avec ce qu’il reste…
Enfin, tu me diras…sachant qu’il va falloir aussi tenir compte de la météo qui semble très variable même s’il semble qu’on aura le droit au vent…

Je t'envoie mes coordonnées par MP.

@+